1 UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL Facultad de Educación Física Deportes y Recreación TITULO SISTEMA DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA EN SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO “TAURUS” DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL Proyecto para optar por el título de licenciado en Cultura Física. AUTOR: CHRISTIAN JONNATHAN RODRIGUEZ ESPINOZA DE LOS MONTEROS TUTOR: PHD. MANUEL GUTIERREZ CRUZ CONSULTANTE: M.SC. HERMAN RAFAEL ROJAS VALDES LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO: GIMNASIO “TAURUS” DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL Fecha de inicio: 1 julio. Fecha de culminación: 30 de octubre 2016. Duración: 4 meses GUAYAQUIL -ECUADOR 2016
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Transcript
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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
Facultad de Educación Física Deportes y Recreación
TITULO
SISTEMA DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
MÁXIMA EN SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO “TAURUS” DE
LA CIUDAD DE GUAYAQUIL
Proyecto para optar por el título de licenciado en Cultura Física.
AUTOR: CHRISTIAN JONNATHAN RODRIGUEZ ESPINOZA DE LOS
MONTEROS
TUTOR: PHD. MANUEL GUTIERREZ CRUZ
CONSULTANTE: M.SC. HERMAN RAFAEL ROJAS VALDES
LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO: GIMNASIO “TAURUS” DE LA CIUDAD
DE GUAYAQUIL
Fecha de inicio: 1 julio. Fecha de culminación: 30 de octubre 2016.
Duración: 4 meses
GUAYAQUIL -ECUADOR
2016
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HOJA DE VIDA
INVESTIGADOR
1. DATOS PERSONALES
Apellidos: Rodríguez Espinoza de los Monteros C.I. 0919035584
Nombres: Christian Jonnathan Sexo: Masculino
Fecha de nacimiento: 17/08/1986 Ciudad: Guayaquil
Domicilio: acuarela del rio mz 12 villa 15 Celular:0959577498
Carrera: Educación Física Deportes y Recreación e-mail:
CURSOS Y SEMINARIOS RECIBIDOS
CURSOS Y SEMINARIOS IMPARTIDOS (CAPACITACIÓN)
CURSOS Y SEMINARIOS AÑO HORAS
ACADÉMICAS
Certificación Internacional en Personal Trainer.
Nivel 1 (Argentina) avalado por (ISDe) 2015 100
Certificación Internacional en Personal Trainer
Nivel 2 “ESPECIALISTAS EN NUEVAS
TENDENCIAS DE FITNESS" (Argentina) (ISDe)
2015 100
Certificación regular “PSICOLOGÍA DEL
DEPORTE” dictado por el Lcdo. Juan Luis
Sánchez Psicólogo Deportivo (Cuba).
Federación Deportiva del Guayas.
2015 32
CURSOS Y SEMINARIOS AÑO HORAS
ACADÉMICAS
Seminario exclusivo de “FITNES Y CULTURISMO NUEVAS TENDENCIA DE ENTRENAMIENTO” dictado por el Sr. Víctor Martínez IFBB PRO (USA – EEUU).
2014 5
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DEDICATORIA
Quiero dedicar este proyecto de investigación a Dios por haberme inspirado
y dado fuerzas para cada día seguir adelante y no caer vencido, a todas las
personas que formaron parte de mi formación tanto personal como
profesionalmente.
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AGRADECIMIENTO
Mi mayor agradecimiento es a Dios por haber permitido que pueda dar un
paso más en la vida y poder concluir con gran con la una meta más en mi
vida también agradezco a las personas que formaron parte del triunfo de
esta etapa. Gracias a mis padres y a toda mi familia por el gran apoyo
incondicional, esa fuerza de voluntad que a veces necesitas cuando las
cosas no va de lo mejor.
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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y
RECREACIÓN
APROBACIÓN DEL TUTOR
En calidad de tutor del trabajo de Investigación del título: SISTEMA DE
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA EN
SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO “TAURUS” DE LA CIUDAD
DE GUAYAQUIL del Sr. CHRISTIAN JONNATHAN RODRIGUEZ
ESPINOZA DE LOS MONTEROS con C.I. 0919035584. Doy fe y garantía
del trabajo de investigación realizado para obtener la licenciatura en Cultura
Física, reúne los requisitos y méritos para ser sometido a la Sustentación y
Evaluación del Tribunal Calificador, que el Consejo Directivo de la Facultad
de Educación Física, Deportes y Recreación, designe.
Lo que comunico, para los fines pertinentes.
Phd. Manuel Gutiérrez Cruz
Tutor
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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y
RECREACIÓN
DECLARACIÓN DE AUTORÍA
Yo Christian Jonnathan Rodríguez Espinoza de los Monteros
Declaro ser autor del presente trabajo de investigación con el título:
SISTEMA DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
MÁXIMA EN SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO “TAURUS” DE
LA CIUDAD DE GUAYAQUIL requisito para obtener el título de Licenciatura
en Cultura Física y eximo expresamente a la Universidad de Guayaquil y a
sus representantes legales de posibles reclamos o acciones legales.
Christian Jonnathan Rodríguez Espinoza de los Monteros
Autor
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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y
RECREACIÓN
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR
Los miembros del Tribunal Calificador aprueban el informe de Investigación,
sobre el Título: SISTEMA DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE
LA FUERZA MÁXIMA EN SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO
“TAURUS” DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL. Del alumno de titulación
CHRISTIAN JONNATHAN RODRIGUEZ ESPINOZA DE LOS MONTEROS
de la Licenciatura en Cultura Física, de la Facultad de Educación Física,
Deportes y Recreación.
Para constancia firman
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RESUMEN
La investigación responde a la propuesta de sistema de ejercicios para el
desarrollo de la fuerza máxima en sujetos de 20 a 30 años del gimnasio
“Taurus” de la ciudad de Guayaquil, la cual contiene una orientación desde el
punto de vista pedagógico para su interpretación y aplicación, así mismo del
sistema de ejercicios a utilizar para el desarrollo de la fuerza máxima en
sentadilla, press de banco y press militar la cual contiene desde su forma de
evaluación para medir la fuerza de los ejercicios a trabajar y ejercicios
complementarios, métodos, formas organizativas como la periodización, el
manejo de las variables de los componentes de la carga física, desde una
base científica para obtener el resultado. Se ha visto importante abordar este
tema debido a que en el gimnasio donde se está desarrollando la
investigación existen deficiencias de nivel pedagógico de cómo orientar a los
usuarios para el desarrollo de la fuerza, es así como nace la idea del
proyecto dándole un cambio de cómo desarrollar fuerza máxima desde un
punto científico.
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Contenido INTRODUCCION ................................................................................................................. 10
Problema científico: ........................................................................................................... 15
Objetivos ........................................................................................................................... 16
CAPÍTULO I. Fundamentos teóricos y metodológicos sobre la fuerza máxima y su
desarrollo en sujetos de 20-30 años. ............................................................................ 17
1.1 Presupuestos teóricos sobre la fuerza como capacidad física condicional. Su
clasificación y factores que condicionan su desarrollo. ................................................... 17
1.2 La fuerza máxima como capacidad condicional compleja. Fundamentos
metodológicos para su desarrollo. .................................................................................. 28
1.3 La periodización y dosificación del entrenamiento de la fuerza máxima.
Particularidades de su planificación. ............................................................................... 40
CAPÍTULO II. METODOLOGÍA. ........................................................................................ 54
2.1 Tipo de diseño: No experimental .............................................................................. 54
2.2 Métodos teóricos, empíricos y estadísticos ............................................................... 55
2.3 Impactos del proyecto .............................................................................................. 56
2.4 RECURSOS. ............................................................................................................... 57
2.5 Cronograma ............................................................................................................. 58
CAPÍTULO III. Sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima de
usuarios de 20 a 30 años del gimnasio “Taurus” ......................................................... 59
3.1 Fundamentos teóricos que sustentan el sistema de ejercicios. ................................. 59
3.2 Estructura del sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima. ............. 64
CONCLUSIONES .................................................................................................................. 90
RECOMENDACIONES .......................................................................................................... 91
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................................... 92
ANEXOS ............................................................................................................................. 96
10
INTRODUCCION
El ejercicio físico en los últimos años se ha ido acrecentando debido al
impacto que ha demostrado tener en la salud desde un punto integral y su
efecto de manera profiláctica y que hoy en día está tomando protagonismo
en la sociedad contemporánea, ya que no hay un lugar donde vallas que no
encuentres un área para el desarrollo de las capacidades físicas, deportes o
en función de una manera terapéutica para el mejoramiento de la salud de un
individuo, es así como personas en su tiempo libre lo toman ahora para la
realización de la actividad física o deportes, hecho que no era frecuente en
generaciones anteriores, y que se convirtió en un medio indispensable de
una mejor utilización del tiempo libre.
El Dr. Nieves y Dr. Serratosa en su investigación manifiesta En una breve y
muy acertada declaración, por el Dr. K. H. Cooper que define el ejercicio
físico como el método para poner más años en su vida y más vida en sus
años. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad
física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente
ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para
empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar
recuperarla. Obesidad, diabetes o alguna discapacidad física, pueden ser las
razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física,
pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de
fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad existen evidencias suficientes que pruebe que aquellos que
llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de
beneficios para su salud, entre los más relevantes tenemos:
11
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en
grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y
aumenta el colesterol HDL ).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer
diabetes no insulina dependiente.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del
peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades
físicas de la vida diaria.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la
depresión, estrés y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños
y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia,
etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a
retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas
con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y
aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en
numerosas enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica ,
Hipertensión arterial.
Sin duda los beneficios que conlleva el ejercicio son incontables y cabe
aclarar que la vía de la actividad física es un factor muy efectivo a la hora
para mantener un estado de salud optimo, que con su incorporación a la vida
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va a mantener y mejorar tanto para los que padecen enfermedades de
aspecto físicos-motriz como psicológicos, ya que estos están relacionados
entre sí y que a la misma vez actúa como prevención para el desarrollo de
futuras enfermedades patológicas. Hoy en día existen suficientes pruebas
que afirman que el ejercicio físico forma parte del ciclo de vida y que por
ende definitivamente debe estar presente en cada esfera de aquella. Dicho
esto a continuación tenemos un extracto de la capacidad física que vamos a
trabajar como es la fuerza y su importancia.
Rodríguez (1996), hace alusión que el desarrollo de la fuerza en el hombre
va a ser siempre imprescindible para su desarrollo dentro del medio que le
rodee y para la adaptación al mismo. Es necesaria para la realización de
tareas de la vida cotidiana, para el desempeño de los más variados trabajos,
así como para constituir un desarrollo armónico de la estructura corporal en
las diversas fases de crecimiento.
Citando a varios autores los que han abordado elementos sobre los factores
de su desarrollo, clasificación, métodos, periodización y procedimientos para
su uso y formas de dosificación y entrenamiento según los deportes o
actividades físicas muy específicas.
El tema de la fuerza como capacidad física ha sido tratado por muchos
autores, entre ellos: Ozolin 1949, Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983,
Luttgens y Wells, 1985, Kutnesov 1989, Kutnesov 1989, González-Badillo,
1991, González-Badillo, 1991, Schmidtleicher, 1992, Goldspink,1992,
Harman, 1993, González-Badillo & Gorostiaga, 1995, Letzelter & Letzerlter,
Matveiev, Fleck y Kraemer, 1996, Rodriguez Garcia, 1996, Bryan Haycock,
Fleck y Kraemer, 1997, Cometti, 1998, McGinnes, 1999, UnVerkhoshansky,
1999, Bosco, 2000, Semmler y Enoka, 2000, Kraemer en el 2000, Ian King,
2000, Tudor O. Bompa, 2010, en Arroyo Toledo JJ, 2011, Sepulveda, 2012,
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Weinek, Groser, Contreras B, 2014, Vargas Molina 2015), los que han
realizado un trabajo integral sobre esta capacidad que ha evolucionado en
los aspectos morfofisiológicos y metodológicos para lograr su desarrollo en
diferentes contextos, deportes, edades y sexo.
Hablando sobre la fuerza máxima el autor Thibaudeau, (2007), hace alusión
que es la mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular por
medio de una contracción máxima voluntaria. En cambio el autor Lopez, J. y
Fernandez Vaquero, (2008), da un concepto sobre la importancia de la
fuerza máxima y manifiesta que es necesaria para realizar muchas tareas de
la vida cotidiana como subir las escaleras, levantarse de una silla o salir a
caminar también se cree que la reducción de la edad y de la capacidad del
sistema neuromuscular para generar fuerza favorece el riesgo a caídas y
resbalones, típicas de este grupo de población, aspecto que lleva a
considerar su valoración con cada vez más interés. Además el
envejecimiento es uno de los factores que mejor explican la reducción de la
fuerza y la masa muscular con la edad, es la drástica reducción que se
observa con los pasos de los años en la cantidad y calidad de la actividad
física diaria realizada. El resultado de todo este proceso, como si se tratase
de un ciclo, origina que en medida que disminuye la práctica de la actividad
física diaria disminuye la fuerza y la masa muscular. La interrupción de este
ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la
salud de las personas.
Los autores manifiestan dos conceptos que son sobre la fuerza máxima y su
importancia, la cual concibo como la capacidad máxima de contracción
muscular para desplazar una carga, mientras que el segundo autor citado
opina la importancia que tiene la fuerza máxima en la vida cotidiana y está
más que claro que está presente en cada movimiento que efectúa el cuerpo
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humano y por ende su desarrollo nos llevara a un mejor desenvolvimiento en
el día a día.
En el Ecuador la práctica de actividades físicas ha estado respaldado como
un derecho de los ciudadanos para el buen vivir, en tal sentido el Art.32 de la
Constitución de la República de 2008, (2008) plantea: “La salud es un
derecho que garantiza el Estado, cuya realización se vincula al ejercicio de
otros derechos, entre ellos el derecho al agua, la alimentación, la educación,
la cultura física, el trabajo, la seguridad social, los ambientes sanos y otros
que sustentan el buen vivir. (p. 136)
El Plan Nacional del Buen Vivir 2013-2017, en su objetivo 3 plantea en su
Art. 340, que para mejorar la calidad de vida de la población garantiza
servicios sociales de calidad en los ámbitos de salud, cultura física y tiempo
libre, hábitat y vivienda, transporte y gestión de riesgos
La Ley del Deporte, Educación Física y Recreación fueron publicadas en el
suplemento del registro oficial N. 255 el 11 de agosto de 2010, por su parte,
establece en el Art. 2 que las disposiciones de la presente Ley son de orden
público e interés social. Esta Ley regula el deporte, educación física y
recreación; establece las normas a las que deben sujetarse estas actividades
para mejorar la condición física de toda la población, contribuyendo así, a la
consecución del Buen Vivir.
Estos presupuestos legales justifican la necesidad de promocional la práctica
continua y sistemática de actividades físicas en las comunidades, por lo que
el trabajo con la fuerza en diferentes grupos poblacionales es de singular
importancia para satisfacer la demanda de desarrollo físico motor y espiritual
de los ciudadanos.
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En el Norte de la Ciudad de Guayaquil en la Ciudadela Comegua se ubica el
Gimnasio Taurus, el cual cuenta con un establecimiento con todas las
condiciones para la práctica de actividades físicas y motrices que garantice el
desarrollo de las capacidades físicas fundamentales. En tal sentido, el autor
de esta investigación ha observado la existencia de un grupo de
insuficiencias en el trabajo orientado para el desarrollo de la fuerza máxima y
que se declaran a continuación:
1) Falta de conocimiento de los usuarios para concebir la planificación y
dosificación del trabajo físico y en especial de la capacidad física fuerza.
2) Existen debilidades en la orientación pedagógica por parte de los
instructores de cómo dosificar el trabajo con los componentes externos de la
carga para el desarrollo de la fuerza máxima.
3) Existen insatisfacciones en los usuarios en el desarrollo de su fuerza
máxima y el volumen muscular.
4) Existen deficiencias en el uso de los métodos y procedimientos
organizativos para el desarrollo de la fuerza máxima.
5) Es insuficiente el nivel de conocimiento y especialización de los
instructores para orientar y programar el trabajo físico en el gimnasio.
Las insuficiencias antes mencionadas permiten declarar el siguiente
Problema científico:
¿Cómo mejorar el desarrollo de la fuerza máxima en usuarios de 20 a 30
años del gimnasio “Taurus” en Guayaquil?
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Objetivos
Objetivo general
Elaborar un sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima en
usuarios de 20 a 30 años del gimnasio “Taurus” de la Ciudad de Guayaquil.
Objetivos específicos
Determinar los referentes teóricos y metodológicos para el desarrollo de la
fuerza máxima en sujetos de 20 a 30 años.
Diagnosticar el estado actual de desarrollo de la fuerza máxima de los
sujetos de 20 a 30 años del gimnasio “Taurus” de la ciudad de Guayaquil.
Determinar los elementos y componentes que conformarán el sistema de
ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima de los sujetos de 20 a 30.
Constatar la pertinencia del sistema de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza máxima en sujetos de 20 a 30 años del gimnasio “Taurus” de la
ciudad de Guayaquil.
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CAPÍTULO I. Fundamentos teóricos y metodológicos sobre la fuerza
máxima y su desarrollo en sujetos de 20-30 años.
1.1 Presupuestos teóricos sobre la fuerza como capacidad física
condicional. Su clasificación y factores que condicionan su
desarrollo.
Existe una amplia gama de autores que abordan la fuerza entre ellos:
La fuerza desde el punto de vista mecánico, según McGinnes, 1999 &
Luttgens y Wells, (1985), es toda causa capaz de modificar el estado de
reposo o de movimiento de un cuerpo, es también la causa capaz de
deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las
moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las
moléculas de un cuerpo). Desde el punto de vista físico, la fuerza es la
medida del resultado de la interacción de dos cuerpos y se define como el
producto de una masa por una aceleración (F = m · a), y su unidad de
medida internacional es el Newton.
Así mimo para el investigador Lef. Acdmer (2014), cita a varios autores que
dan conceptos básicos sobre la fuerza. Entre las principales definiciones de
fuerza se destacan:
Román en su libro Gigafuerza (2004) destaca que para Vorobiev (1974) en
fisiología se entiende por fuerza muscular aquella tensión máxima expresada
en gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar.
Platonov y Bulatova (2006) mencionan que bajo el concepto de fuerza del ser
humano hay que entender su capacidad para vencer o contrarrestar una
resistencia mediante la actividad muscular. Otro concepto es el que nos
brindan González y Gorostiaga (1995) quienes definen la fuerza como la
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capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o como
se entiende habitualmente contraerse.
Según la autora Guillamon, (2013) la fuerza en el ámbito de las ciencias de la
actividad física y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones del
término fuerza, entre las que se puede constatar a Verkhoshansky (1999), el
que señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y
sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la
capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas
determinadas condiciones.
Leyes básicas a tomar en cuenta para el desarrollo de la fuerza
Las autoras ( Escudero & Canales, (2008), manifiestan en su investigación
que la teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios
basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías
y reglas que sistémicamente dirige el proceso global de entrenamiento se
conocen como principios de entrenamiento. Todos ellos se relacionan entre
si garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Por otra parte Bompa, (2010), establece las siguientes leyes básicas de
entrenamiento, ya que entiende que debe estar presente en todo plan de
entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza.
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los
ejercicios, emplear toda la amplitud angular de movimiento de las
articulaciones principales tales como las articulaciones coxofemoral (cadera),
escapulo humeral (hombro), etc. Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor
posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad
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permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo
de la fuerza y el aumento de tensión muscular.
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que
la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir
que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones
en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo
para adaptarse a los incrementos de la fuerza.
Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen
fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de
entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y
alteraciones en la estructura lumbar.
Cuarta Ley: Desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los
músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con
mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores
(también llamados comúnmente fijadores).
Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el
incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus
músculos, buscando armonía entre ellos.
Autores de diferentes investigaciones asume como factores para el
desarrollo de la fuerza los siguientes:
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Para el autor Sepulveda, (2012), comprende la fuerza y su desarrollo desde
el punto de vista fisiológico que es conveniente conocer los distintos tipos de
fibras musculares que conforman nuestros músculos. Podemos distinguir
entre dos tipos de fibras: las de contracción lenta (ST) y las de contracción
rápida (FT). Generalmente, cuando se lleva a cabo una contracción
muscular, la demanda de fibras se produce de fibras lentas a fibras rápidas a
medida que aumenta la carga de trabajo. Con cargas de hasta el 65% de la
carga máxima, se produce una mayor demanda de fibras lentas. Cargas
entre el 65% y el 80% de la carga máxima, la demanda de fibras lentas y
rápidas es equitativa. Y con cargas superiores al 80% de la carga máxima, se
produce una mayor demanda de fibras rápidas. Por tanto, podemos concluir
que entrenar con cargas bajas o medias, nuestros músculos demandarán
fibras lentas, y trabajar con cargas pesadas, hará actuar nuestras fibras
rápidas.
Otro de los factores que resultan esenciales en el desarrollo de la fuerza es
la secreción de hormonas. Hasta los 12 años de edad, la fuerza en ambos
sexos es casi igual. Sin embargo a partir de esta edad, la aparición de la
testosterona en el sexo masculino, favorecerá un mayor desarrollo de la
fuerza en este sexo, ya que la testosterona es una hormona con un elevado
poder de construcción de proteínas. Por ello, la edad recomendable para
iniciarse en los entrenamientos de fuerza es los 15 o 16 años. Entre los 18 y
20 años es cuando se produce la mayor liberación de testosterona. De los 20
años a los 30 años, el nivel de liberación se mantendrá continuo de forma
gradual. Y a partir de los 30 comienza a descender.
Factores que influyen en la fuerza y desarrollo muscular
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El argumentista Lara (2012), hace referencia sobre la carga y su incidencia
en el desarrollo de la fuerza y menciona otros factores que están inmersos y
que influyen en el aumento de la fuerza muscular como:
Tamaño del musculo o hipertrofia
Muchos autores determinan que “a mayor volumen muscular mayor
desarrollo de la fuerza” aunque normalmente pensamos al contrario por el
tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.
Ahora dentro de la hipertrofia existe dos tipos como la hipertrofia sarcomerica
o común mente llamada hipertrofia útil (incremento de las fibras contráctiles)
e hipertrófia sacoplásmica (incremento de los componentes no contráctiles
del músculo, tales como agua, minerales, glucógeno, mitocondrias, etc.
La nutrición va de la mano en el tamaño del músculo, por más que
entrenemos sino si no le damos a nuestros músculos la cantidad necesaria
de nutrientes como proteínas, hidratos, vitaminas y minerales, no crecerá y
por ende no abra un aumento significativo en nuestra fuerza, así que una
correcta incorporación de calorías también es parte del éxito en este caso.
Pero no todo es tan simple. Podemos encontrar dos personas con el mismo
tamaño muscular y sin embargo uno puede tener o desarrollar más fuerza
que otro, ¿cómo puede ser esto posible? Porque todo no es músculo, el
sistema nervioso que es el que en primera instancia dirige al sistema
muscular, es el que diferencia qué parte del músculo se activa, cuántas fibras
y cómo. Y así llegamos al siguiente factor:
Unidades motoras
Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de
fibras musculares que inerva. La clave está en que tipo de unidades motoras
(las rápidas o FT) tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST),
22
por tanto en cada contracción podrán desarrollar más fuerza. A más
porcentaje de unidades motoras FT tenga, mayor fuerza podré tener. El tipo
de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética. Cuando
un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se
activan, pero con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se
activen más y la contracción sea más potente. Por eso en los primeros días
de gimnasio notamos que nuestros músculos son iguales de grandes pero
podemos hacer ejercicios con cargas mayores. Digamos que conseguimos
activar todo nuestro potencial.
Longitud del músculo
El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si lo estiramos estaremos
acumulando energía elástica que luego se puede reutilizar en la contracción.
Pero esto no es infinito, hay un punto en el que si seguimos estirando el
músculo, después la contracción no será efectiva. Este punto es el 20% de
estiramiento muscular con respecto al estado de reposo. Cuando tenemos
esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que
los puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción
muscular aumentan, pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.
Ángulo de la articulación
Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso
conocer el funcionamiento de las articulaciones y en qué ángulos podemos
trabajar los ejercicios es importante para desarrollar la máxima fuerza
muscular y que esta se transmita al hueso para generar movimiento.
Un ejemplo práctico es el ejercicio de curl de biceps. La mayor o menor
flexión del codo altera el ángulo de aplicación de fuerza, pudiendo perder
intensidad la fuerza que se transfiere al hueso para moverlo. En este
23
ejercicio se considera que el ángulo óptimo es de 100º, en este ángulo la
fuerza transmitida al hueso es máxima, por eso una variante del curl de
biceps consiste en no extender completamente el codo, para evitar relajar el
biceps y que se siga aplicando fuerza.
Velocidad del movimiento
No es lo mismo levantar una carga a máxima velocidad (fuerza explosiva)
que tomándonos nuestro tiempo. Cuanto más rápido queremos hacer un
movimiento, menos carga máxima podremos levantar. En cambio cuando
hacemos 1RM o al final de una serie, al llegar al fallo el movimiento se hace
lentamente, porque estamos aplicando la fuerza máxima.
Otros factores
Además de los factores nombrados, hay otros que influyen en la fuerza como
pueden ser:
Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse
máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.
Sexo: no es machismo, pero el hombre tiene más fuerza que la mujer
por cuestión de hormonas. Los hombres segregan más cantidad de
hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros músculos puedan
ser más grandes, un factor como hemos dicho antes que es crucial
para desarrollar más fuerza.
Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más
propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es
un factor nada determinante, se trata más bien de un factor que hace
que el músculo tenga unas condiciones favorables de temperatura.
Clasificación de la fuerza muscular
24
El autor de la presente investigación realizada por: Acrobacia y danza aérea
lycans (2012), asume que según se traten los objetivos y la estructura
técnico-funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la
siguiente forma:
· Máxima fuerza sedentaria:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo
proceso de entrenamiento.
· Máxima fuerza inicial:
Capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un
proceso de entrenamiento.
· Máxima fuerza final:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de
un proceso de entrenamiento.
· Máxima fuerza explosiva:
Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular
con relación al tiempo.
· Máxima fuerza muscular fisiológica:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las
cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales
y/o exógenos.
· Fuerza muscular absoluta:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no
solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales
y/o exógenos.
· Máxima fuerza dinámica:
Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (una sola
vez) a través del recorrido articular completo.
Este tipo de fuerza está supeditado a distintos factores:
25
- La máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza
absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima
fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y
es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la
fuerza estática, tanto mayor será también la dinámica. También se puede
determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la
velocidad de movimiento.
- La magnitud de la masa a desplazar
- La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión: está
relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras
musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las
fibras del grupo II y su hipertrofia.
- La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de
la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un
mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un
estímulo determinado, esto significa que con el mayor entrenamiento se
acorta el tiempo para inervar a las mismas. La mejor coordinación
posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están
estrictamente relacionados con el nivel del estímulo.
- Las medidas antropométricas
- El nivel de contracción y/o elongación muscular: El nivel de
elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor o
menor capacidad de trabajo. Esto, estará supeditado al ángulo de
tracción a través del cual se efectúa el trabajo.
Tipos de fuerza:
a) Fuerza máxima.
26
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de
fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del
entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
Coordinación intramuscular.
Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de
ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel
superior.
b) Fuerza velocidad:
Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de
movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para
superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza
rápida).
c) Fuerza resistencia:
Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los
ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. A la intervención
muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y
respiratorio. Una cadencia de fuerza máxima puede limitar en grado
significativo la expresión optima de fuerza resistencia que podría alcanzarse
a unos límites de tensión más elevados. La fuerza resistencia es el primer
peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes.
Aspectos relevantes de la Fuerza
27
El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de una serie
de factores que vamos a enumerar:
De factores morfológicos/estructurales y de coordinación neuromuscular.
Del tipo de contracción
Del ángulo en que se realiza la acción.
Composición del músculo:
Sección muscular: número y grosor de fibras.
Tipo de fibras: proporción de fibras rápidaas y lentas.
Ángulo de inserción del músculo.
Utilización de las unidades motoras:
Reclutamiento.
Frecuencia de impulso.
Sincronización.
Coordinación intermuscular.
Factores que coadyuvan a la contracción:
Reflejo de estiramiento.
Elasticidad muscular.
Reducción de la actividad de célula.
De la magnitud de la carga.
28
1.2 La fuerza máxima como capacidad condicional compleja.
Fundamentos metodológicos para su desarrollo.
Existe una amplia gama de autores que definen la fuerza máxima, entre ellos
( Thibaudeau, 2007; Sepulveda Under Aday, 2012; Musculacion y salud,
2015; Siff y Verkhoshansky, 1996); Morales S/F), los que de manera general
la conciben como:
Para Thibaudeau, (2007), es la mayor fuerza que puede desarrollar el
sistema neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria y se
verá condicionada por algunos factores: la sección transversal del músculo,
la coordinación de los músculos implicados en el movimiento en cuestión, y
la coordinación intramuscular.
Para Under, (2012), Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima
contracción voluntaria estática o dinámica, es decir, la mayor carga que un
individuo puede desplazar en un movimiento. Este tipo de fuerza dependerá
de una serie de factores, tales como la sección transversal del músculo, la
coordinación intermuscular e intramuscular, y a nivel energético tenemos el
sistema fosfágeno como principal fuente de producción de ATP.
Capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión bajo
condiciones específicas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
Concepciones metodológicas para el desarrollo de la fuerza máxima
El investigador Guillamon, (2013), habla de sobre los sistemas metodológicos
para el entrenamiento de la fuerza máxima y clasifica los métodos en:
Métodos en régimen de contracción concéntrica, Métodos en régimen de
contracción isométrica y Métodos en régimen de contracción excéntrica.
Métodos en régimen de contracción concéntrica
29
Método de intensidades máximas I. El objetivo de este método es el
incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia
muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes:
intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por
serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este
método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores
nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema
nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.
Método de intensidades máximas II. La finalidad de este método es el
incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal
por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de
entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5
repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de
este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza
explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y
coordinación intramuscular.
Método de repeticiones I. El objetivo de este método es la mejora en la
fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los
factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por
serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular
máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
Método de repeticiones II. La finalidad de este método es el incremento de
la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la
carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-
12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la
máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son
30
bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza
explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.
Método de repeticiones III. El objetivo de este método es el
acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se
trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes
variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12
repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se
llega al fallo muscular en las series de trabajo.
Método mixto o en pirámide. La finalidad de este método es el incremento
de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y
estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del
60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8
repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima
o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza
explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.
Método concéntrico puro. El objetivo de este método es el desarrollo de la
fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros
nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas
explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la
fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la
fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad
del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en
la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el
ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa
competitiva (Cometti, 1998).
Método de contrastes. La finalidad de este método es la mejora tanto en la
fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina
31
deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional
consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras
series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series
se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de
contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga,
o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una
misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones
con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las
series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste
también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas
(tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo
realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie
de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60 metros. De la misma forma, se
pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos
sin sobrecarga.
Siguiendo a Pérez Caballero (2003), el sistema de contrastes se presta a
realizar las siguientes combinaciones:
a. Esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50%
1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
b. Esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas
entre el 60 y el 80 % de 1 RM).
c. Esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Determinar la intensidad de
trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que
se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son
intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha
32
frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su
estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos.
Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se
realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se
mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la
potencia alcanzada con la carga utilizada.
a. Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se
realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras
se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100%
de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de
la potencia alcanzada con la carga utilizada.
b. Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las
repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga
la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que
solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con
la carga que se utiliza en el entrenamiento.
c. Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las
repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia
máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo,
de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
d. Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las
repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como
mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
33
2. Métodos en régimen de contracción isométrica
Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática
produciéndose también tensión muscular de forma aislada, solo adquiere
cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí.
Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas
o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el
deporte de competición.
En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir
tres formas de trabajo diferentes:
a. Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede
superarse.
b. Isometría total: la carga que se presenta no es máxima pero se
mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
c. Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de
contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción
concéntrica explosiva.
3. Métodos en régimen de contracción excéntrica
Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico
negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo
está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y por tanto,
una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica.
Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en
los siguientes apartados:
Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.
34
Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3
semanas.
Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la
competición.
Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de
uno o más compañeros.
Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento
de la fuerza.
No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de
los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los
métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).
La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.
Valoración y control del entrenamiento de la fuerza máxima
El autor Caballero, indica en su investigación sobre los métodos de
valoración de la fuerza máxima y manifiesta que actualmente de forma
generalizada, los profesionales del deporte que se dedican al control y
planificación del entrenamiento siguen empleando para realizar sus
programaciones y análisis del entrenamiento de fuerza sistemas de medición
tradicionales que se basan en el control de cargas en función del porcentaje
del peso corporal del deportista o bien de la máxima carga que se puede
levantar una sola vez (test de 1 RM).
Métodos tradicionales para la valoración de la fuerza
La RM (Repetición máxima)
35
La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede
levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una
repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de
forma concéntrica una sola vez. La determinación de la carga
correspondiente a una repetición máxima es la forma más generalizada por
los entrenadores y el método más simple para determinar la fuerza máxima
dinámica de cada grupo muscular.
Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una
experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de
personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos,
cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar
su salud.
Esos recursos se basan en fórmulas y tablas que nos permiten el calcula a
partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas fueron
determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993) y O´Connor y col. (1989):
• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo
• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo
• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso
levantado.
La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se
ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este
valor estas pierden precisión.
Repeticiones LANDER BRZYCKI
O´CONNOR
% de 1RM
Kilos
8 80 81
72 60
36
9 77 78
74
10 75 75
75
11 72 72
77
12 69 69
78
13 67 67
80
14 64 64
81
15 61 61
83
16 59 58
84
17 56 56
86
18 53 53
87
19 51 50
89
20 48 47
90
Tabla 1
Las fórmulas de Lander y Brzyci nos proporciona la equivalencia en
porcentaje de un número determinado de repeticiones respecto al 100 % de
la fuerza máxima. Al igual que las anteriores, la fórmula de O’Connor, nos
facilita el porcentaje de una carga determinada respecto de 1RM con una
carga de 60 kilos (tabla 1). El número de repeticiones máximas que se
pueden realizar con una carga aumenta conforme disminuye ésta.
McDonagh y Davies (1984) indican unas equivalencias entre el valor de RM y
el porcentaje respecto a la carga máxima (tabla 2).
Repeticiones (MR) % respecto a la
carga máxima
1 100
2 95
3 90
37
4 86
5 82
6 78
7 74
8 70
9 65
10 61
11 57
12 53
Tabla 2
¿Cómo realizar un test de 1 repetición máxima?
Protocolo de evaluación de 1RM según, Essentials of Strength Training and
Conditioning, 00´.
1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10
repeticiones.
2) 2 minutos de reposo.
3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones
incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que
involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación
de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.
4) 2 minutos de pausa. 5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar
2-3 repeticiones incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un
ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para
la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.
38
6) 2 a 4 minutos de reposo.
7) Realizar un incremento de peso de: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación
de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg o 10-
20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros
inferiores.
8) Pedirle al sujeto que realice 1RM.
9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N°
7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la
siguiente manera: * 2-4 kg o 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que
involucre a los miembros superiores. * 7-9 kg o 5-10% para la evaluación de
un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Volver al paso N° 8. -
Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda
completar con la adecuada técnica 1RM. Lo ideal sería completar la
evaluación de 1RM en 5 series.
Según el investigador Cissik, (2004), comparte tipos de siclos para diferentes
objetivos con su respectiva periodización.
Definición del Ciclo y Períodos de Trabajo
El profesor Cissik (2004), manifiesta en su investigación que ciclo es la suma
de 3 o 4 períodos, en virtud de estos conocimientos se proponen los
siguientes períodos que forman de cuatro meses para el fitness. Los rangos
de repeticiones constituyen las intensidades con que se trabajarán en cada
período, en este caso se refiere al peso que permita realizar al fallo muscular
esas repeticiones.
39
En la siguiente tabla cada período tiene una duración de 4 semanas, en las
que se trabajará con los rangos de repeticiones al fallo muscular propuestos
en cada período.
Aquí llamamos período a 4 semanas donde predomina un rango de carga
característico con las adaptaciones que se desean lograr, cabe aclarar que
esos períodos están ordenados en una sucesión lógica, ya que no es
aconsejable trabajar la fuerza máxima sin una previa adaptación muscular
(para el caso del que recién comienza).
Ejemplos De Modelos De Trabajo De Fuerza Para Poblaciones De Fitness
40
1.3 La periodización y dosificación del entrenamiento de la fuerza
máxima. Particularidades de su planificación.
La periodización
Significa división en períodos. La página de fisicoculturismo.es, habla sobre
este punto y enfatiza que es una forma de dividir tu entrenamiento de forma
anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos
enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza,
hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios
entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos.
Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseña en forma
científica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados
impresionantes.
¿De dónde viene la periodización?
El término de periodización ha sido ampliamente difundido por los doctores
William Kraemer y Steven Fleck expertos metodólogos del entrenamiento de
fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and
Conditioning Associaton, la organización más grande dedicada al
41
entrenamiento de fuerza, aunque este tipo de sistemas de entrenamiento
fueron popularizados por estos autores se cree provienen de la antigua
Unión Soviética y de Alemania, siendo también pionero en dar a conocer
este concepto de periodización en América el renombrado autor de varios
textos sobre metodología de entrenamiento.
Importancia de la periodización
El investigador Benítez (2014). Hace referencia que Llevar una organización
lógica para el control de los entrenamientos es un paso y parte fundamental
para cumplir con nuestro objetivo o resultado propuesto.
Es importante saber que cada persona necesita tener un entrenamiento
individualizado que dependiendo de su objetivo y características que posea
será estructurado o planificado, programado y periodizado del entrenamiento
a seguir y que de esto dependerá su éxito. A partir de la periodización, el
entrenamiento se dividirá en fases con unos objetivos fijados de acuerdo a
unas necesidades. Uno de los fallos principales que se cometen cuando se
comienza a realizar una rutina de pesas es no disponer de una correcta
periodización de los entrenamientos. En muchas ocasiones caemos en el
error de pensar que siempre debemos entrenar con un mismo volumen e
intensidad de entrenamiento. Esto suele provocar estancamientos, malestar
físico e incluso lesiones.
Problemas Del Entrenamiento No Periodizado
Por otro lado Under, (2014), habla sobre las características que presentan
los entrenamientos no periodizados y que es necesario observar cuáles son
los problemas inherentes a los entrenamientos más comunes en centros
deportivos que son los no periodizados, aquellos que no se rigen por una
planificación exhaustiva en función de los objetivos a conseguir y que
42
siempre mantienen las mismas variables dentro de cada sesión (intensidad,
volumen, repeticiones).
Entonces en conclusión el principal problema de los entrenamientos no
periodizados es el desorden y la falta de control, por ende no llegan a
cumplir con tu objetivo planteado, producto de la falta a la sistémica que
debe tener un entrenamiento para el desarrollo en este caso de la fuerza
máxima, consecuencia de aquello también repercute en lo mental y físico
llevándolo a un estancamiento y mal estar emocional y por eso terminan
desertando de la actividad física.
Modelos de la periodización para el desarrollo de la fuerza máxima
Los siguientes modelos de periodización para el desarrollo de la fuerza
máxima fueron determinados los más relevantes para los autores, Contreras,
(2014) y Vargas, (2015)
Lineal No - lineal Lineal inversa
Fleck y Kraemer (1996) Charles Poliquin (1988) King I (2000)
La más tradicional y que ha predominado bastante tiempo, serían las
lineales. Básicamente este tipo de enfoque y de manera resumida sería un
aumento de volumen al principio y gradualmente se iría bajando el mismo
para dar más prioridad a la intensidad, con el objetivo de alcanzar un estado
de forma óptima.
Esto es lo que popularizaron (Fleck y Kraemer, 1996), basándose en los
principios de periodización clásica de Matveiev.
FLECK -
KRAEMER
Hipertrofia Fuerza Fuerza
Explosiva
Peaking Descanso
Activo
43
Series 3 - 4 3 - 5 3 - 5 1 - 3
Otra
Actividad
Repeticiones 8 - 20 2 - 6 2 - 3 1 - 3
Volumen Alto Medio - alto Bajo Muy bajo
Intensidad Bajo Alto Alto Muy bajo
A día de hoy cada vez se manifiesta con más fuerza el enfoque que
propusiera (Poliquin C, 1988), no lineal u ondulante. Donde realizaríamos
trabajos alternativos de distintos rangos de fuerza, que tiene su implicación
directa también para los trabajos de aumento de sección
transversal, objetivo prioritario.
El modelo de trabajo lineal inversa, fue popularizado por (Ian King, 2000) en
su libro “Foundations of Physical Preparation”, enfocado al entrenamiento de
diversas modalidades deportivas, en (Arroyo Toledo JJ, 2011).
De una manera general, podríamos decir que el modelo lineal se basaría en
la disminución progresiva del número de repeticiones y un aumento de la
carga, mientras que el modelo lineal inverso, sería todo lo contrario,
aumento progresivo de las repeticiones y disminución de las cargas. A simple
vista parecería más lógico y tal y como se viene haciendo por años en el
físico culturismo, que el modelo lineal inversa sería la manera más óptima,
puesto que se empieza el programa con más peso, para pasar a fases o
rangos hipertróficos para acabar en el estado de forma o pico competitivo
con un trabajo de bajas cargas y altas repeticiones, pero a día de hoy y con
las bases científicas que tenemos, se nos antoja bastante más complejo que
la simple aplicación de repeticiones y cargas, valorados como volumen e
intensidad.
44
Periodización lineal y no lineal o undulante
La cual el autor, Under Pablos (2014), por otra parte manifiesta su punto de
vista en cuanto a estos dos tipos de periodizaciones para el desarrollo de la
fuerza máxima.
Periodización Lineal
Es uno de los modelos más comunes y más conocidos, propulsada por el
científico ruso Matveev. Comienza con un volumen alto de trabajo y baja
intensidad y cambia progresivamente en el tiempo hacia un volumen de
trabajo más bajo, con un nivel de intensidad más alto.
Bryan Haycock, establece un programa de periodización lineal para
hipertrofia (HST) con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2
semanas a 8 repeticiones y 2 semanas a 5 y 1 o 2 semanas con repeticiones
negativas, posteriormente una semana de descanso y luego volver a
empezar.
Esta periodización por tanto consiste en trabajar hipertrofia, fuerza y
resistencia, con esto no se consigue un estancamiento en los
entrenamientos y se trabaja la hipertrofia sarcomérica que anteriormente se
ha mencionado, conllevando un aumento de fuerza y por lo tanto una mayor
y más funcional hipertrofia.
En el cuadro adjunto aparece reflejado el modelo de periodización lineal o
clásico, adaptado por Fleck y Kraemer en el 1997. La fase inicial o mesociclo
inicial se denomina “fase de hipertrofia”, y se caracteriza por un alto volumen
y una baja intensidad. El principal objetivo de la misma es incrementar la
tolerancia al entrenamiento de fuerza y aumentar la masa muscular. Las dos
fases o mesociclos siguientes se denominan “fase de fuerza” y “fase de
45
potencia”, y sus objetivos son aumentar la fuerza máxima y la potencia
respectivamente. La cuarta fase sería la denominada “fase de rendimiento”
en donde intentamos incrementar el pico de fuerza máxima y de potencia
para una competición concreta. La reducción del volumen ayuda a
compensar el aumento de la intensidad que debe producirse para producir
esas ganancias de fuerza máxima y potencia máxima. Por último, la “fase de
descanso activo” consiste en un periodo de baja intensidad y volumen y/o la
realización de otras actividades físicas ligeras. El objetivo en este caso es
garantizar una adecuada recuperación del entrenamiento previo, tanto a nivel
físico como psicológico.
MESOCICLO 1Hipertrofia 2Fuerza 3Potencia 4Peaking 5Desc.
Activo
Series 3-5 3-5 3-5 1-3 Actividad
física
ligera Repeticiones 8-20 2-6 2-3 1-3
Intensidad Baja Alta Alta Muy alta
Periodización No Lineal u Ondulante
El otro modelo de periodización que más se menciona, es la periodización
ondulante. Autores como Poliquin o Zatsiorsky recomiendan alternar bloques
de 3 semanas centrándose en una determinada capacidad (fuerza,
hipertrofia, resistencia…) mientras que las otras se entrenan en
mantenimiento.
El modelo básico no-lineal consiste en variar el entrenamiento durante una o
dos semanas con cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas
46
utilizando ejercicios específicos (apropiados). Por ejemplo, un sujeto entrena
con una resistencia moderada entre 8 y 10 repeticiones el lunes, el miércoles
aumenta la carga para realizar tan sólo de 3 a 5 repeticiones por serie, y el
viernes de esa semana reduce la carga a ligera para trabajar con 12 a 15
repeticiones. Este entrenamiento lo realiza durante 12 semanas, tras las
cuales entra en un ciclo de descanso activo de corta duración para volver a
repetir el ciclo de entrenamiento de nuevo.
En el cuadro adjunto se puede observar una combinación de variables en un
programa de entrenamiento no lineal a lo largo de una semana adaptado por
Kraemer en el 2000.
Lunes Miércoles Viernes
Intensidad 8-10 RM 3-5 RM 12-15 RM
Número de
series
3-4 4-5 3-4
Recuperación
entre series
2 minutos 3-4 minutos 1 minuto
Fases que integra la periodización de la fuerza
Los autores Lic. Daí Luong Cao, Dr.C. Luis Cortegaza Fernández, (2010),
describen las siguientes fases de Bompa, (2000).
Fase de adaptación
Es una fase de carácter profiláctico, donde se trabajan todos los grupos
musculares, además de los ligamentos y tendones, desde una orientación
47
genérica para preparar al deportista para las siguientes fases del proceso del
entrenamiento (Tous, 1999). Para D. Báez (S/F).
Los autores consideran que para al comenzar un programa de entrenamiento
de la fuerza, luego de la fase de pérdida temporal de la forma deportiva o
periodo transitorio, es indispensable comenzar un período dirigido a la
adaptación del organismo del deportista. En ésta fase lo importante es
preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para las
próximas fases del entrenamiento, que es donde las cargas se intensificaran
y recibirán grandes volúmenes de cargas de fuerza.
Objetivo de la fase adaptación
Adaptar el organismo del deportista para el trabajo en las fases
posteriores.
Balancear la fuerza entre flexores y extensores.
Preparar la musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral.
(faja abdominal y musculatura dorsal)
Fortalecer los ligamentos, tendones y articulaciones.
Compensación de los músculos antagonistas o inespecíficos del
deporte.
Adaptar sistema cardiovascular.
Prevenir lesiones.
Fase de Hipertrofia
Según el criterio de Bompa (2000) la mejor forma de obtener un aumento del
tamaño de los músculos motores primarios específicos es la fase de
48
hipertrofia, que incrementa la masa muscular, lo que influye en el rendimiento
del deportista. J. Mirallas (2002) valora como “contrariamente al
entrenamiento tradicional de los deportes de origen oriental, la hipertrofia
muscular debe contemplarse sin lugar a dudas en la planificación deportiva,
si se quiere aumentar el rendimiento. No se pueden entrenar las distintas
manifestaciones de fuerza sin antes haber consolidado una base suficiente
como para que la cargas puedan ser asimiladas por el deportista sin riesgo
de lesión”.
Para D. Báez (2006) el objetivo de esta fase es buscar un incremento de la
cantidad de las mitocondrias, mejoras en la coordinación intermuscular e
intramuscular y se estimulan fundamentalmente las fibras de contracción
rápidas de tipo A.
Objetivo de la fase de hipertrofia
Aumentar el volumen de las mitocondrias en las células.
Incrementar la masa muscular y la fuerza máxima.
Fortalecer los ligamentos, tendones y articulaciones.
Desarrollar todos los músculos del cuerpo.
Desarrollar sistema del cardiovascular y la respiración.
Evitar de lesiones.
Elevar la capacidad de trabajo general del organismo.
Fase de fuerza máxima
49
Bompa (2000) plantea que “el entrenamiento de la fuerza máxima mejora los
vínculos con el SNC y estos favorece la coordinación y sincronización
musculares.
La elevada activación del SNC también provoca una adecuada inhibición de
los músculos antagonistas. Esto significa que, cuando se aplica fuerza
máxima, los músculos antagonistas se coordinan de tal modo que no se
contraen para oponerse al movimiento… Uno de los objetivos principales del
entrenamiento de fuerza máxima es aprender a eliminar la inhibición del
SNC. La reducción de la inhibición del SNC, acompañada por un aumento de
la fuerza, general el mayor aumento del potencial de fuerza.” (6, 127-128). Al
respeto D. Báez (2006) considera que el objetivo de la fase de fuerza
máxima es el incremento de la coordinación intermuscular e intramuscular,
aumento del reclutamiento de todos los tipos de fibras reiteradamente de los
pesos superiores, aunque se debe tener en cuenta, que el no utilizar
reiteradamente los pesos superiores al 90 % para evitar lesiones, pues estos
deportistas aunque están fisiológicamente capacitados para este trabajo, no
tienen una formación correcta del hábito motor con estos pesos, lo que
puede provocar movimientos inadecuados.
Objetivo de la fase de fuerza máxima
1. Elevar al máximo los niveles de fuerza.
2. Incrementar la coordinación intra e intermuscular.
3. Fortalecer los ligamentos, tendones y articulaciones.
4. Transferir la fuerza general en el movimiento específico del
voleibol.
5. Elevar el desarrollo del sistema cardiovascular y la respiración.
6. Evitar de lesiones.
50
Fase de resistencia muscular especial
En esta fase se tiene como objetivo bajar el porcentaje de triglicéridos en el
cuerpo, mal llamado grasas, siguiendo el orden especifico del macrociclo
la cual otra característica de esta fase es un volumen alto de trabajo y una
intensidad baja.
Principios de la metodología del entrenamiento deportivo a tomar en
cuenta para la planificación en el desarrollo de la fuerza máxima.
Principio de aumento progresivo de la carga
Bernal-Reyes, Peralta-Mendívil, Gavotto-Nogales, & Placencia-Camacho,(
2014), conciben que estos principios que deben ser tomados en cuenta a la
hora de planificar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la
fuerza máxima
Este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento,
el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento
realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento del nivel de
tensión psíquica. Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el
nivel de rendimiento del deportista con el que se mejora.
Principio de variedad
Todo entrenamiento debe producir una variación en los estímulos, no pueden
ser siempre los mismos, ya que de ser así nuestro organismo se adaptaría a
unos estímulos concretos y no se desarrollaría.
Principio de individualización
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por
alguna de las siguientes razones: a) Herencia: por ejemplo el tamaño del
51
corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo,
entre otros, son factores de gran influencia genética.
Principio de las variaciones ondulatorias de las cargas
Las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo al aumento de
cargas está condicionado a la interacción de los procesos de agotamiento y
restablecimiento por la influencia del entrenamiento y su correspondiente
efecto súper compensatorio, o sea en este principio se verifica la relación
trabajo-descanso. Se considera entonces la dinámica ondulatoria de las
cargas como elemento básico en el adecuado volumen e intensidad dentro
del macro, meso y microciclo.
Principio de la continuidad del proceso del entrenamiento
La obtención de elevado rendimiento deportivo está dada por el logro de
mantener una continuidad del proceso de entrenamiento a largo plazo en la
cual se complementan todos los principios que hemos repasado.
Principio de especialización
Ejercicios específicos para un deporte o especialidad, llevan a alteraciones
morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El
organismo humano se adapta al tipo de actividad al que se expone.
Ciclos de la planificación para el desarrollo de la Fuerza máxima
(Procopio Mariano, 2007) El autor hace referencia sobre componentes de la
planificación para el desarrollo de la fuerza máxima.
Macrociclos: Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento.
52
Mesociclos: Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a
6 microciclos, tienen una durabilidad de aproximadamente 1 mes o 1 mes y
medio.
Microciclos: Son unidades o sesiones de entrenamiento, que generalmente
tienen una duración de una semana
Un claro ejemplo grafico de los componentes de la planificación
Macrociclo Mesociclo Microciclo Sesión
Año Mes Semana Día
Componentes de la Carga de Entrenamiento para la planificación del
desarrollo de la fuerza máxima.
Los autores de la investigación, Prof. Juan Ramón Heredia Elvar1, Dr. Felipe
Isidro Donate1, Iván Chulvi Medrano1, Miguel R Costa1 y Javier Soro2,
(2007), hacen alusión que la magnitud de las cargas en el entrenamiento
depende, fundamentalmente, del volumen, la recuperación, la intensidad, la
densidad y el tipo de ejercicio.
El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de
entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una
unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado
en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este
modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la
intensidad.
La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa
de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)
53
La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se
entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la
semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección
ejercicios, etc.)
54
CAPÍTULO II. METODOLOGÍA.
2.1 Tipo de diseño: No experimental
Tipo de estudio: Descriptivo
Población y muestra
La investigación se realiza en el Gimnasio “Taurus” de la Ciudadela
Comegua en el Norte de la Ciudad de Guayaquil donde asisten 32 usuarios
para recibir la atención especializada, los que constituyen la población o
universo. Como muestra de criterio intencional se seleccionaron ocho
clientes que representa el 25% de la población, por lo que es significativa la
proporción. Los criterios de selección intencional de los sujetos fueron los
siguientes:
1) Alumnos que tengas más de 6 meses de entrenamiento (nivel intermedio)
o nivel avanzado.
2) Sujetos que trabajan el desarrollo de la fuerza máxima en el área de
musculación con máquinas.
3) Usuarios sistémicos.
4) Usuarios del sexo masculino.
5) Usuarios que entrenen en la jornada matutina.
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2.2 Métodos teóricos, empíricos y estadísticos
Métodos teóricos
Analítico sintético: Se utilizó para el procesamiento de la información
existente en la literatura sobre el entrenamiento para el desarrollo de la
fuerza máxima, métodos, dosificación y evaluación de la fuerza máxima,
Además en el tratamiento teórico y metodológico dado a las particularidades
del manejo de los componentes de la carga como volumen e intensidad.
Sistémico: se utilizó para concebir las etapas y fases de la alternativa, las
características de cada una de ellas, sus funciones y relaciones con el
objetivo de mejorar el entrenamiento de la fuerza máxima.
Métodos empíricos
Encuesta: se aplicó a los instructores y usuarios para conocer el nivel de
conocimientos existente sobre el entrenamiento de la fuerza máxima, su
dosificación, metodología empleada, características del entrenamiento,
efectos fisiológicos del entrenamiento y el estado físico de los usuarios y su
rendimiento durante el entrenamiento.
Cuestionario: Se aplicó a los instructores para conocer el nivel de
conocimientos existente sobre el entrenamiento de la fuerza máxima, su
dosificación, metodología empleada, características del entrenamiento,
efectos fisiológicos, bioquímicos y psicológicos del entrenamiento y el estado
físico de los usuarios y su rendimiento durante el entrenamiento
Observación: se utilizó para constatar la ejecución del proceso de
entrenamiento y particularizar en lo referente al trabajo metodológico para
desarrollar la fuerza máxima
56
Medición: se utilizó para conocer el estado que presenta la capacidad de
fuerza en los usuarios seleccionados en el gimnasio Taurus con la aplicación
de test de 1RM, en press de banca, sendilla y press militar.
2.3 Impactos del proyecto
Impacto científico: Se propone la sistematización teórica y formas de
aplicación con procedimientos metodológicos para el trabajo del desarrollo
de la fuerza máxima, como una formación integral a los entrenadores y
usuarios respecto al tema, así como las principales particularidades
pedagógicas de los sujetos entre 20 a 30 años.
Impacto tecnológico: Se aporta un novedoso sistema de ejercicios físicos
con su estructura y formas de procedimientos que garantiza el mejoramiento
para el desarrollo de la fuerza máxima en los usurarios del gimnasio “Taurus”.
Impacto social: El proyecto aporta la utilización de este producto
metodológico para el uso adecuado, con el fin de contribuir con un proceso
de carácter científico de tal forma que cumplirá con los diferentes parámetros
necesarios para obtener un buen resultado.
57
2.4 RECURSOS.
• Recursos humanos: Se utilizan 8 usuarios del Gimnasio “Taurus” de
la Ciudad de Guayaquil.
• Recursos Financieros:
Material Unidad de medida Costo unitario
Cantidad Costo total
USD USD
Papel (A4) Resma 4.00 1 4,00
CD-RW U 3.00 1 3,00
IMPRESIÓN U 28.00 3 84.00
Total 91,00
58
2.5 Cronograma
FACULT
AD
FEDER
C/
MESES Sem
SEMANA
S1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 17 18 19 20
ACTIVID
ADES
Etapa1.Di
agnóstic
o
1.1
Planificaci
ón
1.2
Elaboraci
ón de
instrument
os
Etapa 2.
Planifica
ción
2.1
Planificaci
ón del
sistema
de
talleres.
2.2
Planificaci
ón de los
ejercicios
de fuerza
Etapa 3.
Aplicació
n del
sistema
de
ejercicios
.
Etapa 4.
Evaluaci
ón del
sistema
de
ejercicios
.
4.1
Planifica
ción de la
evaluació
n
Aplicació
n y
resultado
s de la
evaluació
n
NOVIEMBRE
SISTEMA DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA EN SUJETOS DE 20 A 30 AÑOS DEL GIMNASIO “TAURUS” DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL
JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE
59
CAPÍTULO III. Sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza
máxima de usuarios de 20 a 30 años del Gimnasio “Taurus”
El presente capítulo parte de los fundamentos teóricos que sustentan el
sistema de ejercicios para el entrenamiento de fuerza máxima de los
usuarios motivo de estudio, se establecen la premisas que la sustentan y se
propone una estructura que se define en etapas y fases que se relacionan
mutuamente, ellas son: de diagnóstico de la fuerza máxima en sentadilla,
prress de banco plano y press militar a los usuarios del gimnasio Taurus del
norte de la Ciudad de Guayaquil, de elaboración del sistema de ejercicios, de
aplicación del sistema de ejercicios y de evaluación de su implementación
práctica.
3.1 Fundamentos teóricos que sustentan el sistema de ejercicios.
Desde el punto de vista teórico existen varios criterios sobre los sistemas, las
valoraciones realizadas por los autores, Hernández, Ramírez, Serrano, Sosa
y Julymar, (2011). (sistematiza los criterios de Lorences (2005), el que
sustentado en los postulados de la Teoría General de Sistemas, asume
algunas posiciones de determinados autores, ellos son:
Para los autores, Hernández, Ramírez, Serrano, Sosa y Julymar, (2011), que
hacen alusión de criterios sobre el concepto de sistema y manifiestan que en
general está sustentado sobre el hecho de que ningún sistema puede existir
aislado completamente y siempre tendrá factores externos que lo rodean y
pueden afectarlo.
Sistema Conjunto de personas, datos y procedimientos que trabajan
coordinadamente. Para alcanzar el objetivo de apoyar el funcionamiento de
la organización.
60
Para Cuellar, manifiesta que un Sistema es un conjunto de partes que están
integradas con el propósito de lograr un objetivo.
Sobre este particular Zhamin, V.A. (1979), lo define como cierta totalidad
integral que tiene como fundamento determinadas leyes de existencia. El
sistema está constituido por elementos que guardan entre sí determinada
relación.
Para Leyva, (1999), es el conjunto delimitado de componentes, relacionados
entre sí que constituyen una formación íntegra.
Para Arnold & Osorio, F. (2003), un sistema es un conjunto de elementos
que guardan estrechas relaciones entre sí, que mantienen al sistema directa
o indirectamente unido de forma más o menos estable y
cuyo comportamiento global persigue, normalmente un objetivo.
Los autores de las diferentes investigaciones a partir de las concepciones
valoradas le permite concebir un sistema de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza máxima en sentadilla, press de banco plano, y press militar y que
cumpla determinadas propiedades, ellas son:
Objetivos delimitados: El sistema de ejercicios concibe objetivos generales
y específicos que constituyen el propósito del mismo en su totalidad y se
dirigen hacia el desarrollo de la fuerza máxima sobre la base de fundamentos
teóricos y metodológicos que lo justifican.
61
Frontera, contexto y medio ambiente: Esta propiedad permite identificar
los límites entre el sistema y su contexto o medio ambiente, lo que en el
sistema de ejercicios que se propone, le permite identificar el desarrollo de
esta capacidad física en el contexto de la preparación física en unión a otras
capacidades físicas.
Totalidad: Teniendo presente que cualquier acción en un elemento
componente del sistema afectará todos los demás elementos, debido a la
relación existente entre ellos. La estructura que se propone para el desarrollo
de la fuerza máxima en los usuarios del gimnasio contempla etapas y fases
cuyo contenido y funciones le permite a cada una jugar un rol dentro del
sistema de manera que se logre mejorar los conocimientos en los
instructores del gimnasio, diagnosticar el estado de la fuerza máxima y
concebir acciones para su mejora y evaluación.
Entropía: En la estructura que se propone se incluyen acciones de control y
regulación del proceso que tratan de evitar que hayan elementos entrópicos
que atenten contra el sistema y no se cumplan los objetivos propuestos. En
tal sentido la flexibilidad del sistema permite la inclusión de acciones
correctivas que garanticen evitar las desviaciones que ocurran y puedan a
tentar contra los objetivos.
Homeostasis: El equilibrio se garantiza en el sistema de ejercicios que se
propone con el cumplimiento de cada una de las acciones y la correcta
orientación ante algunas modificaciones del sistema de preparación,
incumplimientos, ausencias, afectaciones en el plan etc.,
Sinergia: esta propiedad permite al sistema alcanzar cualidades, que son
resultado de la integración de los elementos componentes y que no se
62
manifiestan en los elementos por separado, se refiere a que la totalidad del
proceso no es igual a la suma de sus elementos componentes, sino que
implica una nueva cualidad, diferente y superior. En este sentido, el sistema
de ejercicios como totalidad expresa una categoría cualitativamente superior
ya que no solo incluye los ejercicios que condicionan el desarrollo de la
fuerza máxima, sino que integra además otros componentes que incluyen el
diagnóstico científico de su estado, la planificación, control, aplicación y
evaluación, lo que le da un mayor nivel de complejidad.
Recursividad y subsistemas: esta propiedad se tiene en cuenta ya que
cada componente del sistema (etapas de la propuesta), son un sistema que
integra subsistemas o sistemas de menor alcance y a la vez cada etapa
como sistema es parte de un sistema superior que es el sistema de ejercicios
para el desarrollo de la fuerza máxima en los usuarios de 20 – 30 años del
gimasio “Taurus”.
La Autopoiesis: Expresa el proceso que se produce en los sistemas, en
que a pesar de ser un constructo teórico elaborado por los sujetos
conscientemente, tienden a cobrar ciertos niveles de autonomía propia,
independiente de quienes lo crearon y de las personas que los hacen
realidad. Esta propiedad es fácilmente aplicable en el sistema ya que la
planificación del trabajo de carga física aunque cuenta con cierta dosificación
y programación de los componentes, la aplicación del principio de
individualización y la dinámica de determinadas influencias que actúan sobre
los resultados le dan el carácter dinámico y autónomo al proceso de
entrenamiento de la fuerza en la práctica.
En el sistema de ejercicios que se propone cumple las siguientes
características:
63
Es objetivo: Pues se sustenta en los presupuestos fácticos
científicamente fundamentados en la práctica con la aplicación de los
instrumentos y test que demuestran las falencias existentes en el
entrenamiento de la fuerza máxima.
Es dinámico: Pues la planificación y programación del trabajo de
fuerza máxima puede sufrir variaciones y cambios en correspondencia
con la asimilación de las cargas y el desarrollo individual de cada uno
de los usuarios del gimasio.
Es integral: Porque incluye diferentes métodos, procedimientos y
formas organizativas que garantizan el entrenamiento de los planos
musculares que inciden en la ejecución correcta del entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza máxima de los grupos musculares a
trabajar.
Es flexible: Porque se adecua a los condiciones del contexto, de los
beneficiarios directos, condiciones materiales, etc.
Es diferenciador: Porque su implementación se adecua a las
particularidades y diferencias individuales de cada uno de los
usuarios.
El sistema de ejercicios como producto académico y científico se sustenta en
algunas premisas, ellas son:
1) La Teoría General de Sistemas en lo concerniente a que el sistema de
ejercicios está compuesto por componentes y elementos que cumplen
determinados objetivos en correspondencia con el objetivo general
que el mismo ofrece.
2) El principio de la individualización tener en cuenta la correspondencia
entre las verdaderas potencialidades de los usuarios desde el punto
64
de vista físico y las exigencias que se le formulan, por lo que tiene que
haber una correspondencia entre la estructura del ejercicio
seleccionado y su metodología con la edad del practicante, sexo,
preparación deportiva, estado de salud, así como tener en cuenta las
cualidades psicológicas de la personalidad de cada uno.
3) Principio de aumento progresivo de las cargas, si la carga del
entrenamiento se mantiene igual por un tiempo genera un nivel de
adaptación y este mismo nivel de carga no generara ya ningún
incremento del rendimiento.
3.2 Estructura del sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza
máxima.
El sistema de ejercicio cuenta con las etapas siguientes:
1) Etapa de diagnóstico
2) Etapa de planificación del sistema de ejercicios
3) Etapa de aplicación de los ejercicios para el desarrollo de fuerza
máxima.
4) Etapa de evaluación del impacto del sistema de ejercicios.
La Etapa 1. De diagnóstico, tiene como propósito determinar el estado de la
fuerza máxima en los sujetos de 20 a 30 años del gimnasio “Taurus”. La
misma cuenta con las siguientes fases:
Fase 1. Determinación del objetivo general y los objetivos específicos.
Fase 2. Determinación del contenido del diagnóstico (variables,
dimensiones e indicadores) para conocer el estado que presenta el trabajo
de la fuerza máxima en los usuarios del gimnasio “Taurus”.
Fase 3. Definición de los métodos, técnicas e instrumentos para
65
determinar el estado de la preparación de fuerza máxima.|
Fase 4. Determinación de las fuentes personales y no personales que
serán constatadas.
Fase 5. Aplicación, procesamiento y análisis de la información.
Fase 6. Conclusiones del diagnóstico.
A continuación se concreta el cumplimiento de cada una de las fases:
La Fase 1. Determinación del objetivo general y los objetivos
específicos del diagnóstico.
Se determina como objetivo general del diagnóstico: constatar el estado
que presenta el entrenamiento de la fuerza máxima en usuarios de 20-30
años del Gimnasio “Taurus”.
Como objetivos específicos se determinaron los siguientes:
1. Constatar el nivel de conocimientos de los instructores sobre los métodos
y procedimientos para el entrenamiento de la fuerza máxima de los
usuarios de 20-30 años.
2. Constatar la utilización en la práctica de los métodos, procedimientos y
diversidad de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima.
3. Conocer el nivel de preparación, satisfacción y desarrollo de la fuerza
máxima de los usuarios.
La Fase 2. Determinación del contenido del diagnóstico, a través de
las dimensiones e indicadores a medir en el diagnóstico.
Se determinaron como dimensiones e indicadores para el diagnóstico
los siguientes:
Dimensión 1: Conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los
usuarios e instructores para el entrenamiento de la fuerza máxima.
66
Dimensión 2: Estado del entrenamiento de la fuerza máxima en
sentadilla, press de naco plano y press militar de los usuarios del
gimnasio.
La Dimensión 1, cuenta con los siguientes indicadores:
Indicadores:
a) Conocimientos sobre la carga física, los componentes internos y externos
de la carga, fatiga, bases energéticas del trabajo físico y cambios
fisiológicos del trabajo con los diferentes sustratos energéticos.
b) Conocimientos sobre la capacidad física fuerza y su dosificación.
c) Conocimiento de los métodos, procedimientos y formas organizativas para
el entrenamiento de la fuerza máxima.
La Dimensión 2, estado del entrenamiento de la fuerza máxima durante la
preparación de los usuarios, la que cuenta con los siguientes
indicadores:
a) Planificación de métodos para el desarrollo de la fuerza en
correspondencia con el objetivo físico, técnico y el nivel de preparación
usuarios.
b) Sistema de ejercicios planificados para el entrenamiento de la fuerza
máxima.
c) Manifestaciones de la carga interna en los usuarios.
d) Estado de la fuerza máxima de sentadilla, press de banco plano y press
militar.
La Fase 3. Definición de los métodos, técnicas e instrumentos para
determinar el estado que presenta el entrenamiento de la fuerza
67
máxima.
Para la selección de los métodos, técnicas e instrumentos, para el
diagnóstico del entrenamiento de la fuerza máxima los elementos técnicos
para su entrenamiento, se consultó la bibliografía especializada y en
correspondencia con el objeto que se investiga, se seleccionó como
método la observación científica y la medición y como técnicas: la
encuesta.
Los cuestionarios de cada uno de las técnicas aparecen en los anexos del
proyecto.
La Fase 4. Determinación de las fuentes personales y no personales.
En correspondencia con los objetivos específicos del diagnóstico se
determinaron como fuentes personales a constatar a los instructores y
clientes de 20-30 años.
La Fase 5. Aplicación, procesamiento y análisis de la información.
Los métodos, técnicas e instrumentos seleccionados se aplicaron a la
muestra seleccionada, realizando el procesamiento de los datos empíricos
utilizando estadígrafos de la estadística descriptiva, que permitió obtener
los siguientes resultados.
Para constatar el estado de las dimensiones e indicadores declarados, se
aplicó una encuesta a los dos entrenadores del gimnasio (Ver anexo 1), y
cuyos resultados aparecen en el (Anexo 2), un cuestionario a los
instructores que trabajan de manera independiente (Ver Anexo 3) y cuyos
resultados aparecen en el (Anexo 4), una encuesta a los 8 usuarios
(Anexo 5) y cuyos resultados aparecen en el (Anexo 6) y la observación a
68
sesión de entrenamiento (Ver anexo 7) y cuyos resultados aparecen en el
Anexo 8.
Los aspectos metodológicos de los Test de Fuerza Máxima ver (anexo 9)
y sus resultados aparecen en el (Anexos 10).
Contrastes de resultados de la encuesta y cuestionario dirigido a
instructores.
Resultado global de la encuesta a usuarios del gimnasio ver (anexo 11),
Resultado de forma global de la encuesta de autovaloración a instructores
ver (anexo 12) y los resultados globales del cuestionario dirigido a los
instructores ver (anexo 13)
La Fase 6. Conclusiones del diagnóstico:
Sobre el indicador de conocimientos sobre los métodos de evaluación de la
fuerza máxima, métodos de entrenamiento, periodización y dosificación de
los componentes d la carga física los instructores respondieron de forma
incorrecta aunque se autoevalúan de Muy suficientes, los resultados
globales de la autoevaluación de los instructores ver (anexo 12), resultados
global del cuestionario dirigido a los instructores ver (anexo 13).
Sobre el indicador dos conocimientos sobre de los usuarios del Gimnasio
manifestaron estar de acuerdo con la importancia que tiene el entrenamiento
de la fuerza máxima, aunque así mismo que los instructores dijeron tener
suficientes conocimientos en cuanto al entrenamiento de la fuerza máxima
pero también manifestaron no ser efectivos utilizados. Resultado de forma
global de la encuesta a los usuarios ver (anexo 11)
Sobre el indicador Tal del entrenamiento de la fuerza en la observación de
sesiones realizada a los clientes (ver anexo 7 y 8) se constató que el (100%)
69
de las sesiones hubo una mala planificación de los métodos y una incorrecta
dosificación de los componentes de la carga.
Sobre el nivel de desarrollo de la fuerza máxima, los test aplicados y su
resultado: En la fuerza máxima de pierna (sentadillas), en la fuerza de
pectoral (press de banco plano) en la fuerza de brazos (press militar) ver
(anexo 10)
Como resultado de la aplicación de los métodos, técnicas e instrumentos del
nivel empírico a los instructores y usuarios del gimnasio “Taurus”, se obtuvo
los siguientes resultados:
1) El nivel de conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los
instructores para la preparación de fuerza máxima de sentadilla, press de
banco plano y press militar, se evalúa como insuficientes.
2) Es insuficiente el nivel de conocimientos de los instructores sobre
entrenamiento de la fuerza máxima y su dosificación, métodos,
procedimientos y formas organizativas para su desarrollo.
3) La planificación y ejecución del trabajo con la fuerza máxima en las
sesiones de entrenamiento mostró deficiencias en los usuarios del
gimnasio, como en la forma organizativa, utilización de métodos y
procedimientos, violación de la relación trabajo descanso, inadecuada
dosificación del volumen y la intensidad, falta de creatividad y diversidad
de ejercicios, agotamiento y fatiga en los usuarios producto del sobre
entrenamiento y en consecuencia disminución en la efectividad de los
resultados.
4) El estado físico de los usuarios investigados durante la ejecución de las
70
sesiones de entrenamiento mostró disminución del rendimiento y una
técnica no adecuada, con aumento de fatiga por falta de resistencia
muscular lo que hace alusión que no hubo una fase de adaptación
anatómica, entre otras manifestaciones.
Etapa 2. Planificación del sistema de ejercicios.
Esta etapa tiene como propósito elaborar los objetivos y contenidos
fundamentales del sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza
máxima de usuarios de 20-30 años, la misma cuenta con las siguientes
fases:
Fase 1. Determinación de los Objetivos.
Objetivo General: Mejorar el entrenamiento de la fuerza máxima de los
usuarios de 20 -30 años del Gimnasio “Taurus”.
Objetivos específicos:
Mejorar los conocimientos de los usuarios e instructores sobre las
características para el entrenamiento del desarrollo de la fuerza
máxima y la dosificación de su entrenamiento.
Mejorar el conocimiento sobre de los métodos, procedimientos y
formas organizativas para el entrenamiento de la fuerza máxima.
Conocer el estado de la aplicación de los métodos, procedimientos y
dosificación de la carga en el entrenamiento de la fuerza máxima.
Determinar el estado de la fuerza máxima de los planos musculares
pectorales en banco plano, cuádriceps femoral con sentadilla y
deltoides con press militar en los usuarios de 20-30 años.
Fase 2. Elaboración del sistema de talleres para el entrenamiento de la
fuerza máxima.
71
Esta fase comprende la ejecución de los siguientes talleres:
Taller 1: “La carga física, formas de valoración de la fuerza para el
entrenamiento de la fuerza máxima”
Participantes: instructores.
Objetivo: Mejorar los conocimientos biológicos y pedagógicos sobre la carga
física y su dosificación en el entrenamiento de la fuerza máxima.
Contenido: La carga física fundamentos y manifestaciones fisiológicas de la
carga física, test para medir la fuerza con su protocolo de ejecución y los
componentes internos (carga biológica) y externos de la carga (volumen,
intensidad, densidad y frecuencia).
Taller 2: “tipos de periodización posibles a utilizar en el entrenamiento para
el desarrollo de la fuerza máxima”.
Participantes: instructores.
Objetivo: Conocer las características de los tipos de periodización para el
trabajo de la fuerza máxima.
Contenidos: periodización lineal, no lineal y lineal inversa y su
procedimiento.
Taller 3: “La planificación, y dosificación del entrenamiento de la fuerza
máxima. Métodos, procedimientos y medios de trabajo.
Participantes: instructores.
Objetivo: Conocer y diferenciar la diversidad de métodos y procedimientos
metodológicos para la planificación del entrenamiento de la fuerza máxima.
Contenidos: La planificación, métodos y dosificación del entrenamiento de la
fuerza máxima.
72
Taller 4: “Principales características del trabajo de la fuerza máxima en
ejercicios de sentadilla, press de banco plano y press militar”.
Participantes: Usuarios del gimnasio e instructores.
Objetivo: Identificar llas principales características del entrenamiento de
fuerza máxima en los grupos musculares que intervienen en la ejecución de
los ejercicios de sentadilla, press de banco plano y press militar.
Contenidos: Características de los músculos que conforman los ejercicios
de sentadilla, press de banco plano y press militar, dosificación.
Fase 3. Esta fase contiene dos acciones una de elaboración del sistema de
ejercicios, otra que contiene las orientaciones metodológicas de la
periodización del trabajo y la dosificación en cada periodo de entrenamiento
de la fuerza máxima.
Acción 1
Para esta acción de desarrollo de la fuerza máxima en sentadilla, press de
banco plano y press militar se tomó como referencia algunos de los ejercicios
aplicados por Benitez, J. (2014) el cual manifiesta que se deben utilizar
ejercicios de carácter multiarticular (básicos) que se describen a
continuación:
Ejercicio No. 1: Sentadilla
Objetivo: fortalecimiento de los músculos cuádriceps
Descripción: La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie,
mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del
ancho de los hombros. La barra utilizada debe situarse justo encima de los
trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
73
Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los
glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase
de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión.
Músculos efectores: La sentadilla es un ejercicio completo que implica
prácticamente todo el cuerpo. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren
inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e
isquiotibiales.
Ejercicio Nro 2: Press de banco plano
Objetivo: fortalecimiento de los músculos pectorales
Observaciones: nos acostamos en un banco plano con los glúteos, caderas
y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un
poco más allá del ancho de los hombros. Con las manos debemos tomar la
barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en
pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos
flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede
exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho,
sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho
debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los
brazos.
Músculos efectores: Con press de banca solicitamos principalmente el
pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor,
los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Ejercicio Nro 3: Fondos en paralela
Objetivo: fortalecimiento de los músculos tríceps
74
Observaciones: la realización del movimiento se requiere de una máquina
de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y
elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas
en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos
soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio.
Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda
hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso
inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de
brazos.
Músculos efectores: solicitamos la parte superior del cuerpo, demandando
el esfuerzo principalmente del pectoral mayor y de los tríceps.
Ejercicio Nro 4: Plancha abdominal
Objetivo: fortalecimiento de los músculos abdominales
Observaciones: La plancha abdominal es probablemente uno de los
ejercicios más eficaces a la hora de fortalecer el core. Posición cubito prono
obre la manta y luego apóyate sobre los antebrazos, de modo que los codos
queden ubicados debajo del pecho. Ahora, eleva tus piernas del piso
sosteniéndote con las puntas de los pies para formar la plancha
Músculos efectores: Abdomen y también recibe cierta tensión en los
hombros
Ejercicio Nro 5: Press militar:
Objetivo: fortalecimiento de los músculos deltoides anterior
Observaciones: consiste en elevar la carga con los hombros por encima de
la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay
variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está
recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en
75
especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no
correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.
Músculos efectores: deltoides anterior y posterior y tríceps.
Ejercicio Nro 6: Remo parado
Objetivo: fortalecimiento de los músculos dorsales
Observaciones: Mantén la espalda alta siempre paralela al suelo, Agarra la
barra más o menos a la misma anchura a la que agarrarías en un press
banca. De esta forma, habrá una mayor transferencia a este, inspiramos y
llevamos el paso a la altura del pecho sin tocarlo y así mismo bajamos.
Músculos efectores: La espalda baja, dorsales, trapecios, antebrazos,
bíceps
Ejercicio Nro 7: Curl de biceps con barra agarre prono
Objetivo: fortalecimiento de los músculos biceps
Descripción: De pie, en posición estable con las piernas separadas a la
anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos
también separadas a la altura de los hombros. Dejad que los brazos
cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrás. Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores
de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Músculos efectores: Biceps porción larga. Bíceps braquial, braquiradial y
primer radial.
Ejercicio Nro 8: Peso muerto rumano
Objetivo: fortalecimiento de los músculos femorales
76
Observaciones: De pie, con los pies separados a la anchura de tus
hombros, sujeta una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre prono). La
separación de tus manos debe ser apenas mayor a la de tus hombros.
Contrae los músculos abdominales y los glúteos para crear una zona media
fuerte mientras ejecutas el ejercicio. Con los brazos estirados y la espalda
recta en todo momento, echa las caderas hacia atrás y comienza a bajar la
barra.
Músculos efectores: glúteo mayor, bíceps femoral porción larga,
semitendinoso, erector de la espina dorsal, esplenio, trapecio, dorsal ancho,
Ejercicio Nro 9 Elevación lateral
Objetivo: fortalecimiento de los deltoides
Observaciones: Es el ejercicio que aísla mejor el deltoides. Sentado en un
banco con el respaldo recto con una mancuerna en cada lado, los hombros
relajados, subir los brazos un poco por encima de la horizontal.
Músculos efectores: deltoides
Ejercicio Nro 10: Encogimiento
Objetivo: fortalecimiento del trapecio
Observaciones. De pie con los pies separado a la misma altura que la
cadera, coger una mancuerna en cada mano colocárnosla a la altura de los
muslos y con la palma dirigirla hacia atrás, mantener los brazos estirados,
encoger los hombros hacia arriba a la mayor altura posible
Músculos efectores: trapecio porción superior, media e inferior.
Orientaciones generales.
77
Los ejercicios propuestos tienen como regla general una realización
con una técnica adecuada, el porcentaje de trabajo lo indicara la fase
en correspondencia al macrociclo de entrenamiento.
Calentar adecuadamente antes de iniciar una sección de trabajo con
pesas, lo ideal será unos 10 minutos de trote sin desplazamiento como
calentamiento general y luego viene la parte especifica en función a
los grupos musculares a trabajar, con una buena sección de
estiramiento.
No hacer movimientos pendulares a la hora de ejecutar un ejercicios,
esto restaría potencia y efectividad a los grupos musculares que están
trabajando y mantener la posición de contracción completa.
Mantener el control del peso a lo largo del ejercicio, tanto en la fase
concéntrica (subida) como en la excéntrica (bajada).
Después de cada sección realizar estiramientos.
Acción 2
Descripción de la periodización del trabajo.
Para este trabajo del desarrollo de la fuerza máxima en los ejercicios de
sentadilla, press de banco plano y press militar se utilizó la periodización
lineal adecuada a las condiciones de los sujetos investigados, la cual consta
de 4 fases, cada fase tendrá 4 semanas de entrenamiento y tendrá entre 5 a
6 sesiones por semana.+
Acción 2
Fases de la periodización y su dosificación
Fase de adaptación Anatómica con hipertrofia básica:
78
Objetivo: perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios y el
fortalecimiento general y preparación de los sistema muscular para cargas
más altas.
Duración de la fase: 4 semanas.
Intensidad por semana:
1. semana: 65%
2. semana: 70%
3. semana: 75%
4. semana: 60%
Dosificación de carga:
Porcentajes de trabajo según el peso máximo levantado 1ra semana: 65%
Velocidad de movimiento: Media a lento.
Series: 3 a 4.
Repeticiones/ series de cada semana: 12-10-8-14
Cantidad de ejercicios: 6 a 8.
Sesiones por microciclos: 3 o 4.
Pausas entre series: 30 a 90 minutos.
Observaciones metodológicas: La fase de adaptación anatómica se
propone que sea de 8 a 12 semanas.
las series, repeticiones y la cantidad de ejercicios fueron seleccionados de
las propuestas existente para el desarrollo de la fuerza máxima por
diferentes autores producto la influencia que tiene en dicho trabajo, se
trabajara en función de los valores que arrojaron en cada ejercicio.
La repeticiones indican la intensidad del trabajo y la el volumen será la suma
de ellas, como utilizaran una periodización lineal y propio de la fase de
adaptación comenzaremos con un volumen alto de entrenamiento y una
intensidad baja y se ira modificando en función de la periodización, en este
caso incrementaremos la semana siguiente la intensidad e irá disminuyendo
el volumen de forma gradual.
79
La última semana será regenerativa para dar paso a la súper compensación
y el porcentaje que se utilizara menor con el que se comienza trabajando en
el primer microciclo.
La primera semana trabajaremos con 12 repeticiones, la segunda semana
con 10, la tercera con 8 y la última semana con 14
Los ejercicios que no se evaluaron por cuestión de seguridad se trabajaran
por repeticiones, pues el objetico de esto es el fortalecimiento general.
Los ejercicios que no tienen test trabajarán por repeticiones, pues el objetivo
de estos es el fortalecimiento general, además en principiantes no existe una
óptima coordinación intermuscular e intramuscular lo que provoca que no
exista una buena relación entre los resultados de fuerza de ejercicios
similares en ejecución, la que sí se observa en deportistas con experiencia
en este trabajo.
La velocidad de movimiento debe estar acorde con la realización correcta del
ejercicio y no debe ser rápida para evitar el estrés muscular elevado que
puede provocar lesiones en músculos, ligamentos y articulaciones, pues la
velocidad de movimiento con pesos produce un incremento de la fuerza
aplicada y un aumento en la intensidad del ejercicio, estimulando tipos de
fibras de contracción rápida que no es el objetivo de esta dirección.
Fase de hipertrofia con fuerza
Objetivo: incremento de la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular
alta. Mayor número de unidades motoras reclutadas.
Duración de la fase: 4 semanas.
Intensidad por semana:
1. semana: 70%
2. semana: 75%
3. semana: 80%
4. semana: 65%
80
Dosificación de carga:
Porcentajes de trabajo según el peso máximo levantado/1 semana: 70%
Velocidad de movimiento: Media a lento.
Series: 3 a 5.
Repeticiones/ series de cada semana: 10-8-6-12
Cantidad de ejercicios: 6 a 8.
Sesiones por microciclos: 5 o 6.
Pausas entre series: 1 a 2 minutos.
Observaciones metodológicas: este periodo es muy importante y decisivo
para entrar al periodo de fuerza máxima, porque necesitamos tener una base
sólida para poder asimilar cargas mayores como las que se trabaja en la
fuerza máxima sin riesgo a ninguna lesión.
Importante en este periodo trabajar con súper series ya que ayudaran al
desarrollo de la sección trasversal del musculo
Fase de fuerza máxima con hipertrofia
Objetivo: incremento de la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular
media. Reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y
coordinación intramuscular en menor medida.
Duración de la fase: 4 semanas.
Intensidad por semana:
1. semana: 75%
2. semana: 85%
3. semana: 90%
4. semana: 70%
Dosificación de carga:
Porcentajes de trabajo según el peso máximo levantado/1 semana: 75%
Velocidad de movimiento: máxima velocidad.
Series: 4 a 5.
81
Repeticiones/ series de cada semana: 8-6-4-10
Cantidad de ejercicios: 6 a 8.
Sesiones por microciclos: 3 o 4.
Pausas entre series: 3 a 5 minutos.
Observaciones: La tendencia general del entrenamiento de la fuerza
máxima debe ser de ir de un mayor a un menor volumen aunque de forma
periodizada, lo que implica que la cantidad de series, las repeticiones por
series y la cantidad de ejercicios inicien con los mayores valores de los
rangos propuestos y se vayan reduciendo hasta los menores respetando las
dinámicas y la ondulación de la carga.
Un elemento definitorio en esta dirección es la velocidad de movimiento
fundamentalmente con pesos del 75 y el 80 %, pues si no se aplica la mayor
velocidad posible al peso, no se logra el incremento de la fuerza máxima, ya
que no se lograría estimular las fibras de contracción rápida, al ser un
porcentaje medio.
En el trabajo con el 85 y el 90 % es difícil modular la velocidad, pero está
demostrado que sin tener en cuenta la velocidad se logra un estímulo de
todas las fibras musculares.
En el trabajo con el 85 y el 90 % es difícil modular la velocidad, pero está
demostrado que sin tener en cuenta la velocidad se logra un estímulo de
todas las fibras musculares.
La pausa entre repeticiones es muy importante, ya que permite la ejecución
de la cantidad de repeticiones necesarias y de la velocidad que son los
elementos que influyen directamente en el cumplimiento de los objetivos de
esta dirección. Se propone que con porcentajes del 75 al 80% se utilicen
pausas de 3 minutos y con los del 85 y 90% de 4 a 5 minutos.
82
Fase de regeneración
Periodo de transición facilitando la recuperación de los atletas de una forma
activa en donde los volúmenes e intensidad se mantendrán con un
porcentaje bajo.
Duración de la fase: 4 semanas.
Intensidad por semana:
1. semana: 65%
2. semana: 60%
3. semana: 55%
4. semana: 50%
Dosificación de carga:
Porcentajes de trabajo según el peso máximo levantado/1 semana: 65%
Velocidad de movimiento: velocidad baja.
Series: 4 a 5.
Repeticiones/ series de cada semana: 12-10-8-6
Cantidad de ejercicios: 4 a 6.
Sesiones por microciclos: 3 o 4.
Pausas entre series: 1 a 2 minutos.
Observaciones metodológicas: en esta fase o periodo de regeneración el
objetivo principal es la restauración del sistema muscular de tal forma de
buscar que el cuerpo se equilibre o se recupere después de un largo periodo
de entrenamiento con sobrecargas este periodo tiene como característica en
cuanto a las variables de los componentes d la carga es de igual magnitud,
quiere decir que tanto el volumen de trabajo como la intensidad debe estar
en un porcentaje bajo.
ETAPA 3. Aplicación del sistema de ejercicios.
Esta etapa tiene como objetivo poner en práctica lo planificado en la etapa
anterior en un contexto determinado. La misma comienza el 1 de junio y
83
concluye en septiembre de 2016, teniendo presente que su culminación
coincide con el Evento Fundamental para el año en septiembre.
La misma tiene dos fases una con el cronograma del sistema de talleres y
otra con las precisiones metodológicas de los ejercicios de fuerza máxima de
cuádriceps (sentadilla), pectorales (press de banco plano) y deltoides (press
militar).
Fase 1. Cronograma del sistema de talleres para el entrenamiento de la
fuerza
.
N
o
MESES/MES
O
JUNIO/
JULIO/
AGOSTO/
SEPTIEMBR
E/
TALLERES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1 La carga
física,
formas de
valoración
de la fuerza
y su
dosificación
en el
entrenamient
o de la
fuerza
máxima
X X X X
2 tipos de X X
84
periodizació
n posibles a
utilizar en el
entrenamient
o para el
desarrollo de
la fuerza
máxima
3 La
planificación
, y
dosificación
del
entrenamient
o de la
fuerza
máxima.
Métodos,
procedimient
os y medios
de trabajo
X X
4 Principales
característic
as del
trabajo de la
fuerza
máxima en
ejercicios de
X X X X X
85
Fase 2. Precisiones metodológicas de la dosificación de los ejercicios de
fuerza en el ciclo de preparación junio a septiembre de 2016.
Orientaciones metodológicas generales.
Comenzar el trabajo con la aplicación del método por repeticiones
estándar.
Realizar calentamiento general y especial antes de comenzar el
trabajo con pesos.
Seleccionar la intensidad adecuada, lo cual estará dirigido por la fase
en la que estemos trabajando. muy importante velar atentamente la
técnica correcta del ejercicio.
Utilizar el procedimiento del método piramidal en la fase de hipertrofia
con una intensidad de la carga de 60-100% para 1RM, 7-14 series,
incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la
velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Para el
incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta.
Dosificación del entrenamiento de fuerza en los periodos de adaptación
anatómica, hipertrofia con fuerza, fuerza con hipertrofia y regeneración desde
junio a septiembre de 2016.|
sentadilla,
press de
banco plano
y press
militar
86
N
o
MESES/PERIO
DOS
JUNIO/
ADAPTACI
ON ANA.
HIPERTRO
FIA
BASICA
JULIO/
HIPORTRO
FIA CON
FUERZA
AGOSTO
FUERZA
MAXIMA
CON
HIPERTRO
FIA
SEPTIEMBR
E/
REGENERA
CION
EJERCICIOS/S
EMANAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1 Sentadilla 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1
2 Press de
banco plano
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1
3 Fondos en
paralela
3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1
4 Plancha
abdominal
3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1
5 Press militar 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1
6 Remo parado 3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1
7 Curl de biceps
con
mancuerna
agarre prono
3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1
8 Peso muerto
rumano
3 3 3 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1
9 Elevación
lateral
2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
0
Encogimiento 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
87
Como resultado del cronograma de aplicación de los ejercicios en el plan de
preparación se obtuvo como resultado que:
a) En el periodo de adaptación a la hipertrofia básica de acumulación se
aplica en 336 sesiones para el desarrollo de la fuerza máxima en un total de
12 microciclos de carga progresiva.
Etapa 4. Evaluación del sistema de ejercicios.
Esta se aplicará en el microciclo 16 del mesociclo de realización en el mes
de junio, en el Gimnasio “taurus”. La misma tiene como objetivo conocer el
estado de los indicadores establecidos y emitir juicios de valor de su estado.
La etapa cuenta con las siguientes fases:
Fase 1) Planificación de la evaluación
Fase 2) Aplicación, procesamiento y análisis de los datos.
La Fase1 de Planificación de la evaluación contempla las siguientes
acciones:
- Determinación del objetivo de la evaluación:
Evaluar el estado que presenta el proceso de entrenamiento de la fuerza
máxima de cuádriceps (Sentadilla), pectoral (press de banco plano) y
deltoides (press militar) en los usuarios del Gimnasio “Taurus”, a partir de
las dimensiones e indicadores que se establecen:
Dimensión 1: Conocimientos teóricos, metodológicos y fisiológicos de los
instrecutores para el entrenamiento de la fuerza máxima de cuádriceps,
pectoral y deltoides
88
Dimensión 2: Estado del entrenamiento de la fuerza máxima de
cuádriceps, pectoral y deltoides en los usuarios del Gimnasio “Taurus”.
La Dimensión 1, cuenta con los siguientes indicadores:
Indicadores:
a) Conocimientos sobre la carga física, los componentes internos y
externos de la carga, bases energéticas del trabajo físico y cambios
fisiológicos del trabajo con los diferentes sustratos energéticos.
b) Conocimientos sobre la capacidad física fuerza y su dosificación.
c) Conocimiento de los métodos, procedimientos y formas organizativas
para el entrenamiento de la fuerza en el tiro deportivo.
La Dimensión 2, estado del entrenamiento de la fuerza durante la
preparación de los usuarios del Gimnasio, la que cuenta con los siguientes
indicadores:
a) Planificación de métodos para el desarrollo de la fuerza máxima en
correspondencia con el objetivo físico, técnico y el nivel de preparación de
los instructores.
b) Sistema de ejercicios planificados para el entrenamiento de la fuerza.
d) Estado de la fuerza máxima de sentadilla, press de banco plano y press
militar
Fase 2) Aplicación, procesamiento y análisis de los datos.
Esta fase contempla como acciones las siguientes:
1) Aplicar los instrumentos después de aplicados los ejercicios de fuerza
en el período establecido.
89
2) Procesar los datos obtenidos.
3) Asignar una categoría evaluativa a cada indicador obtenido de la
siguiente forma:
La dimensión conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los
instructores para el entrenamiento de la fuerza máxima en cuádriceps
(sentadilla), pectoral (press de banco plano) y deltoides (press militar) se
evalúa de la siguiente forma:
1) Excelente: el 100 % de los instructores se evalúa con conocimientos
Suficientes.
2) Muy bien: Los instructores se evalúan entre las categorías de
Suficiente y Muy suficiente y ninguno de regularmente suficiente.
3) Bien: Al menos el 60 % se evalúan en la categoría Muy suficiente y
Suficiente y ninguno como Insuficientes.
4) Regular: Más del 60 % se evalúan entre las categorías de
Regularmente Suficiente y Muy suficiente y los evaluados de
insuficiente no rebasan el 20 % del total.
5) Mal: Cuando menos del 60 % son evaluados entre las categorías de
Muy suficientes y suficientes y al menos el 20 % son evaluados como
insuficientes.
Fase 3. Conclusiones.
1) Elaboración de conclusiones
2) recomendaciones
90
CONCLUSIONES
Las formas metodológicas para el entrenamiento del desarrollo de la fuerza
máxima en el siglo 21, en los Gimnasios actualmente se siguen dando de
forma empírica producto del desconocimiento y que por lo consiguiente se
vio con la gran necesidad de abordar este tema con el propósito de que
haya una alternativa metodológica y científica que contenga las
particularidades que conlleva entender un trabajo de fuerza máxima, con sus
respectivas formas organizativas, métodos, periodización y dosificación.
El diagnóstico aplicado demostró falta de conocimientos de los usuarios e
instructores, insuficiencias en la planificación, dosificación, utilización de
métodos y procedimientos para el trabajo de fuerza máxima y un bajo
rendimiento de la fuerza en cuádriceps, pectorales y deltoides, de los
usuarios del Gimnasio “Taurus” de la Ciudad de Guayaquil.
El sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima en
cuádriceps, pectoral y deltoides está integrado por las etapas de diagnóstico,
planificación del sistema de ejercicios, aplicación del sistema de ejercicios y
evaluación, las que integra fases y acciones que cumplen determinadas
funciones y entre las que existe una relación de complementación mutua que
conduce al cumplimiento del objetivo del sistema.
91
RECOMENDACIONES Generalizar la aplicación de este producto a otros Gimnasios, Instructores y
usuarios que quieran trabajar la fuerza máxima.
Aperturar nuevas investigaciones donde se diversifique las formas de trabajo
para el desarrollo de la fuerza máxima.
92
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95
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29. VARGAS MOLINA, S. (2015). Planificación, Programación y Periodización
de la Hipertrofia. PubliCE Lite.
96
ANEXOS
ANEXO 1
ENCUESTA PARA ENTRENADORES INDEPENDIENTE DEL GIMNASIO
TAURUS.
Objetivo de la encuesta: Identificar el nivel de conocimientos teóricos,
metodológicos, fisiológicos que poseen los entrenadores para el
entrenamiento de la fuerza máxima.
Variables constatadas:
1. Conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los entrenadores
para el entrenamiento de la fuerza máxima.
Sujetos constatados: 3
1. Datos generales:
Título que posee de tercer
nivel__________________________________________
Título que posee de cuarto
nivel__________________________________________
1. ¿Posee cursos o seminarios de actualización de entrenamientos
enfocados al desarrollo de la fuerza máxima: Si _______ No____
Años de experiencia como entrenador: ___
2. ¿Cómo valora usted sus conocimientos sobre los métodos y
procedimientos para determinar la fuerza máxima en sus alumnos?
97
Muy suficientes____Suficientes____ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
3. ¿Cómo evaluaría usted su nivel de conocimientos sobre el entrenamiento
de la fuerza máxima y sus particularidades de adaptación?
Muy suficientes____Suficientes____ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
4. ¿Cómo evalúa ud sus conocimientos sobre la nutrición desde el punto de
vista metodológico durante el entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy suficientes___ Suficientes ___ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
5. ¿Cómo usted evaluaría sus conocimientos sobre los cambios fisiológicos y
bioquímicos durante el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
máxima?
Muy suficientes____Suficientes____Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
6. ¿Qué criterios tiene usted sobre sus conocimientos acerca de los sistemas
energéticos y su utilización según el esfuerzo para el entrenamiento de la
fuerza máxima?
Muy suficientes___ Suficientes___ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____.
7. ¿Qué nivel de conocimientos usted posee sobre los componentes de la
carga física para el entrenamiento en la fuerza máxima?
98
Muy suficientes___ Suficientes ____ Regularmente suficiente____
Insuficientes_____.
8. ¿Cómo usted evaluaría sus conocimientos sobre los porcentajes a
trabajar en las diferentes etapas para el entrenamiento del desarrollo de la
fuerza máxima?
Muy suficientes____Suficientes____Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
9. ¿Cómo usted valora sus conocimientos sobre la dosificación en el
entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy suficientes____Suficientes____ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
10. ¿Cómo usted evaluaría sus conocimientos sobre los métodos y
procedimiento para el desarrollo de la fuerza máxima y sus manifestaciones
fisiológicas en sus entrenados?
Muy suficientes___ Suficientes ____ Regularmente suficientes___
Insuficientes_____.
11. ¿Cómo valora usted sus conocimientos sobre periodización y el
procedimiento para el entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy suficientes____Suficientes____ Regularmente suficientes____
Insuficientes____
99
ANEXO 2
RESULTADOS DE LA ENCUESTA A ENTRENADORES DEL GIMNASIO
TAURUS.
La encuesta arrojó los siguientes resultados:
Todos poseen un conocimiento empírico y poseen más de 4 años de trabajo
como entrenador. Como negativo, se pudo constatar que a pesar de contar
con cursos y seminarios sobre entrenamientos enfocados al desarrollo
muscular y fuerza máxima, existe una gran carencia en cuanto a las
diferentes características a tomar en cuenta para el entrenamiento de fuerza
máxima y que tampoco cuenta con títulos de tercer o cuarto nivel en la
especialidad.
1) Sobre cuantos poseen cursos o seminarios de actualización de
entrenamientos enfocados al desarrollo de la fuerza máxima, cinco
dijeron que si, los cuales representan el (62.5%), y tres dijeron que no
(37.5%)
Descripción Frecuencia Porcentaje
Si 5 62%
No 3 37%
2) Sobre el nivel de conocimientos sobre los métodos y procedimientos
para determinar la fuerza máxima, seis lo evalúan como Muy
Suficientes (75%) y dos como suficientes lo que representa el (25%)
100
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 6 75%
Suficientes 2 25%
Regularmente suficiente 0 Insuficiente 0
3) Sobre los conocimientos que poseen sobre nivel de conocimientos
sobre el entrenamiento de la fuerza máxima y sus particularidades de
adaptación, tres lo valora como Muy Suficientes (37.5%), cinco
(62.5%) como suficientes.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 3 37.5%
Suficientes 5 62.5%
Regularmente suficiente
Insuficiente
4) Con respecto a sus conocimientos sobre la nutrición desde el punto
de vista metodológico durante el entrenamiento de la fuerza máxima,
tres lo evalúa de Muy suficiente (37.5%), cinco suficientes (62.5%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 3 37.5%
Suficientes 5 62.5%
Regularmente suficiente
Insuficiente
101
5) con relación a sus conocimientos sobre los cambios fisiológicos y
bioquímicos durante el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
máxima, uno que representa el (12.5%) manifestó muy suficiente,
cuatro que significa el (50%) dijo suficiente, y tres que representa
(37.5), dijo regularmente.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 1 12.5%
Suficientes 4 50%
Regularmente suficiente 3 37.5
Insuficiente
6) Sobre los conocimientos sobre de los sistemas energéticos y su
utilización según el esfuerzo para el entrenamiento de la fuerza
máxima, evidenció que dos se auto valoran como muy suficientes
(25%) y seis como suficientes (75%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 2 25%
Suficientes 6 75%
Regularmente suficiente
Insuficiente
7) Con relación a sus conocimientos acerca de los componentes de la
carga física para el entrenamiento en la fuerza máxima, cuatro que
representa el (50%) los considera como Muy suficientes, tres como
102
suficiente y representa el (37.5%) y uno como Regularmente
suficientes y representa el (12.5%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 4 50%
Suficientes 3 37.5%
Regularmente suficiente
Insuficiente 1 12.5
8) Sobre los conocimientos sobre los porcentajes a trabajar en las
diferentes etapas para el entrenamiento del desarrollo de la fuerza
máxima, se evidenció que cuatro (50%) se auto valora como muy
suficiente, tres (37.5%) como suficientes y uno (10%) como
regularmente.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 4 50%
Suficientes 3 37.5%
Regularmente suficiente 1 12.5%
Insuficiente
9) Con respecto a sus conocimientos sobre la dosificación en el
entrenamiento de la fuerza máxima, tres lo evalúa de Muy suficiente
(37.5%), cinco suficientes (62.5%).
103
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 3 37.5%
Suficientes 5 62%
Regularmente suficiente
Insuficiente
10) Con relación a sus conocimientos acerca de los métodos y
procedimiento para el desarrollo de la fuerza máxima y sus
manifestaciones fisiológicas en sus entrenados, tres que representa el
(37.5%) los considera como Muy suficientes, cinco como suficiente y
representa el (62.5%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 3 37.5%
Suficientes 5 62.5%
Regularmente suficiente
Insuficiente
11) sobre periodización y el procedimiento para el entrenamiento de la
fuerza máxima, dos manifestaron conocimientos Muy suficientes que
representa el (25%), cuatro suficientes (50%), y dos regularmente
suficiente que representa el (25%)
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 2 25%
Suficientes 4 50%
Regularmente suficiente 2 25%
Insuficiente
104
ANEXO 3
CUESTIONARIO PARA ENTRENADORES DEL GIMNASIO TAURUS.
Objetivo de la encuesta: Identificar el nivel de conocimientos teóricos,
metodológicos, fisiológicos que poseen los entrenadores para el
entrenamiento de la fuerza máxima.
Variables constatadas:
1. Conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los entrenadores
para el entrenamiento de la fuerza máxima.
Sujetos constatados: 12
1. ¿Cuál sería el método a utilizar para determinar el nivel de fuerza máxima
en press de banca?
a. Método balístico
b. Método de intensidades máxima I
c. Método de respuesta máxima
d. Método de intensidades máximas II
2. ¿Qué porcentajes es el correcto a utilizar para el periodo de adaptación
anatómica?
a. 40%-80%
b. 50%-65
c. 40%85
3. ¿En el entrenamiento de la fuerza máxima que macronutriente es
preponderante?
105
a. Proteínas
b. Carbohidratos
c. Grasas
4. ¿Qué fibras musculares trabajan en el entrenamiento de la fuerza
máxima?
a. fibras blancas (contracción rápida)
b. fibras fasicas ( contracción rápida)
c. fibras tónicas (contracción lenta)
d. fibras rojas (contracción lenta)
5. ¿Qué sistema energético se utiliza en el entrenamiento de la fuerza
máxima?
a. sistema de fofageno
b. glocolisis anaeróbica
c. fosforilizacion oxidativa
d. oxidación de ácidos grasos
6. ¿Cuál son los componentes de la carga física para el entrenamiento dela
fuerza máxima?
a. repeticiones I, contraste, intensidad, frecuencia.
b. intensidad, volumen, frecuencia, contraste.
c. intensidad, volumen, frecuencia, densidad
d. densidad, frecuencia, volumen, piramidal
7. ¿Indique el porcentaje de intensidad correcto a trabajar en la fase de
fuerza máxima?
a. 75% - 100%
b. 80% - 100%
106
c. 85% - 100%
d. 90% - 100%
8. ¿Indique la dosificación correcta de la semana perteneciente al
entrenamiento de la fuerza máxima con el método lineal?
a. 90% - 85% - 80%
b. 80% - 80% - 80%
c. 80% - 90% - 85%
9. ¿Indique cuál de ellos es uno de los métodos para el entrenamiento de la
fuerza máxima?
a. superseries
b. compuestas
c. intensidades máximas I
d. circuito
10. ¿Indique cuál estos está conformado por los 3 tipos de periodización para
el trabajo de fuerza máxima?
a. bloques, enfoque corporal, alternancia de métodos.
b. no lineal, esfuerzo por fase, fases.
c. Lineal, lineal inverso, ondulante.
d. Lineal, lineal inverso, esfuerzo por fase.
107
ANEXO 4
RESULTADOS DE LA ENCUESTA A ENTRENADORES DEL GIMNASIO
TAURUS.
La encuesta arrojó los siguientes resultados:
Todos poseen un conocimiento empírico y poseen más de 4 años de trabajo
como entrenador. Como negativo, se pudo constatar que a pesar de que
manifestaron tener cursos y seminarios sobre entrenamientos enfocados al
desarrollo muscular y fuerza máxima, existe una gran carencia en cuanto a
las diferentes características a tomar en cuenta para el entrenamiento de
fuerza máxima y que tampoco cuenta con títulos de tercer o cuarto nivel en la
especialidad.
1) Sobre el nivel de conocimientos sobre cuál sería el método a
utilizar para determinar el nivel de fuerza máxima en press de
banca, uno que representa (12.5%) de los ochos encuestados
respondió correctamente, y los 7 restantes de forma incorrecta
lo que representa el (87.5%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 1 12.5%
Incorrecto 7 87.5%
108
2) Sobre los conocimientos de que porcentajes es el correcto a utilizar
para el periodo de adaptación anatómica, dos que representan el (25%)
respondió correctamente, los seis restantes (75%) respondieron
incorrectamente.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 2 25%
Incorrecto 6 75%
3) con relación al entrenamiento de la fuerza máxima que macronutriente
es más importante, cuatro de los 8 encuestados los que representan el (50%)
contestaron correctamente, y cuatro (50%) contestaron incorrectamente.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 4 50%
Incorrecto 4 50%
4) Sobre los conocimientos sobre qué fibras musculares se trabaja en el
entrenamiento de la fuerza máxima, evidenció que cuatro contestaron
correctamente (50%) y cuatro de forma incorrecta (50%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 4 50%
Incorrecto 4 50%
5) Con relación a sus conocimientos acerca qué sistema energético se
utiliza en el entrenamiento de la fuerza máxima, tres que representa el
(37.5%) respondieron correctamente, cinco que representa el (62.5%)
respondieron incorrectamente.
109
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 3 37.5%
Incorrecto 5 62.5%
6) Sobre los conocimientos de cuáles son los componentes de la carga
física para el entrenamiento dela fuerza máxima, se evidenció que tres
(37.5%) respondió correctamente, cinco (62.5%) respondió de forma
incorrecta.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 3 37.5%
Incorrecto 5 62.5%
7) sobre el conocimiento del porcentaje de intensidad correcto a trabajar
en la fase de fuerza máxima, uno que representa el (12.5%) respondió
favorablemente, siete respondieron incorrectamente que representa el
(87.5%).
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 1 12.5%
Incorrecto 7 87.5%
8) Con relación a sus conocimientos acerca sobre la dosificación correcta
perteneciente al entrenamiento de la fuerza máxima con el método lineal, dos
que representa el (25%) respondieron correctamente, seis que representa el
(50%) respondieron incorrectamente.
110
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 2 25%
Incorrecto 6 75%
9) Sobre los conocimientos de los métodos para el entrenamiento de la
fuerza máxima, tres que representan el (37.5%) respondió correctamente, los
cinco restantes (62.5%) respondieron incorrectamente
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 3 37.5%
Incorrecto 5 62.5%
10) con relación cuál a los tipos de periodización para el trabajo de fuerza
máxima, ocho que representa el (100%) respondieron de forma incorrecta.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Correcto 0 0%
Incorrecto 8 100%
111
ANEXO 5
ENCUESTA A LOS USUARIOS DEL GIMASIO TAURUS
Objetivo de la encuesta: Identificar el nivel de conocimientos teóricos,
metodológicos, fisiológicos que poseen los usuarios para el entrenamiento de
la fuerza máxima.
Variables constatadas:
1. Conocimientos teóricos, metodológicos, fisiológicos de los usuarios para el
entrenamiento de la fuerza máxima.
2. Estado del entrenamiento de la fuerza máxima.
Cantidad de encuestados: 8
1. ¿Qué criterio tiene usted sobre la necesidad de trabajar la fuerza
máxima?
Muy necesario____Necesario______Medianamente necesario____ No
necesario____
2. ¿Qué criterio tiene usted sobre el nivel de conocimiento de los instructores
para desarrollar el trabajo la fuerza máxima?
Muy suficientes___ Suficientes ____ Regularmente suficientes ____ Poco
suficientes____
3. ¿Cómo evaluaría usted su preparación física para el entrenamiento de la
fuerza máxima?
Muy adecuada___ Adecuada ___ Regularmente adecuada____
Inadecuada_____
112
4. ¿Cómo evalúa ud sus conocimientos sobre la nutrición desde el punto de
vista metodológico durante el entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy suficientes___ Suficientes ___ Regularmente suficientes____
Insuficientes_____
5. ¿Cómo valora usted sus conocimientos sobre los cambios desde el punto
de vista fisiológico que ocurren en el organismo durante el entrenamiento de
la fuerza máxima?
Muy suficientes___ Suficientes___ Regularmente suficientes____
Insuficientes____
6. ¿Qué criterios tiene usted sobre el uso de los métodos para el desarrollo
de la fuerza máxima durante el entrenamiento?
Muy adecuados___Adecuados____Regularmente adecuados____Poco
adecuados___.
7. ¿Cómo evaluaría el nivel de efectividad de los métodos que utiliza para el
entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy efectivos___ Efectivos_____ Poco efectivos ______ Inefectivos______
8. ¿Qué criterios tiene usted sobre la periodización de las bases para el
entrenamiento de la fuerza máxima?
Muy adecuadas___ Adecuadas___ Regularmente adecuadas____
Inadecuadas____
9. ¿Cómo valora ud la condición física de la fuerza de los usuarios del
gimnasio?
Muy adecuada____Adecuada____ Regularmente adecuada____ Poco
adecuada____
113
ANEXO 6
RESULTADOS DE LA ENCUESTA APLICADA A LOS USUARIOS DEL
GIMASIO TAURUS.
1) Al realizar una valoración sobre qué criterios tienen sobre la necesidad
de trabajar la fuerza máxima, cinco de los 8 encuestados que
representa el (62.5%), los valoran como muy necesario, tres (37.5%),
los valoran como necesario.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy necesario 5 62.5%
Necesario 3 37.5%
Medianamente necesario
No necesario
2) Al abordar sobre los criterios sobre el nivel de conocimiento de los
instructores para desarrollar el trabajo la fuerza máxima, 6 (75%), lo
valoran como insuficientes. Uno de los evaluados (12.5%), manifestó
regularmente suficientes y uno (12.5%), lo valoran como suficiente,
ninguno lo evalúa como muy suficientes.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 0 0
Suficientes 1 12.5%
Regularmente suficientes 1 12.5%
Insuficiente 6 75%
3) Al valorar el nivel de su preparación física para el entrenamiento de la
fuerza máxima, dos que representa un (25%), lo valoran como
adecuada, y cinco que representa (62.5%) lo valora como
regularmente adecuada y uno que representa el (12.5%) como
insuficiente.
114
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes Adecuada 2 25%
Regularmente Adecuada 5 62.5%
Insuficiente 1 12.5
4) Al abordar los criterios que tienen sobre la nutrición durante el
entrenamiento de la fuerza máxima, uno que representa el (12.5%),
manifestó muy suficientes, uno que representa el (12.5), manifestó
suficientes, tres (37.5%), manifestó regularmente y tres que
representa el (37.5%) dijo insuficiente.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 1 12.5%
Suficientes 1 12.5%
Regularmente suficientes 3 37.5%
Insuficiente 3 37.5%
5) Al abordar los criterios que tienen sobre cómo valora usted sus
conocimientos sobre los cambios desde el punto de vista fisiológico
que ocurren en el organismo durante el entrenamiento de la fuerza
máxima, tres de los encuestados (37.5%), las evalúan como
suficientes, cuatro (50%), manifestaron regularmente, y uno (12.5%)
manifestó insuficientes.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes
Suficientes 3 37.5%
Regularmente suficiente 4 50%
Insuficientes 1 12.5
115
6) Al valorar los conocimientos que poseen sobre el uso de los métodos
para el desarrollo de la fuerza máxima durante el entrenamiento,
cinco (62.5%) manifestó tener suficientes conocimientos, dos (25%) lo
consideraron como regularmente suficientes y uno (12.5%) lo valoran
como insuficientes.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes
Suficientes 5 62.52%
Regularmente suficiente 2 25%
Insuficiente 1 12.5 %
7) Al evaluar el nivel de efectividad de los métodos que utiliza para el
entrenamiento de la fuerza máxima, uno que representa el (12.5%), la
evalúa como muy efectivos, cinco que representa el (62.5%), la
evalúan como poco efectivo y dos (25%), inefectivo.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy efectivos 1 12.5%
Efectivos 0 0
Pocos efectivos 5 62.5%
Inefectivos 2 25%
116
8) Al evaluar el nivel de conocimiento sobre qué criterios tienen sobre la
periodización del entrenamiento de la fuerza máxima, uno (12.5%),
como suficiente, dos que representa el (25%), los evalúan
regularmente suficientes, y cinco (62.5%) como inadecuado.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes
Suficientes 1 12.5%
Regularmente suficiente 2 25%
Insuficiente 5 62.5%
9) Evaluación sobre cómo valoran la condición física de la fuerza de los
usuarios del gimnasio, dos que representa el (25%), los evalúa como
adecuado, tres (37.5%), los evalúan como regularmente, y tres
(37.5%), los evalúan como poco adecuado.
Descripción Frecuencia Porcentaje
Muy suficientes 0 0
Adecuadas 2 50%
Regularmente adecuada 3 37.5%
Poco adecuada 3 12.5$
117
ANEXO 7
GUIA DE OBSERVACIÓN A SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DERSARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA.
Objetivo: Constatar el estado de la aplicación de los preceptos teóricos,
metodológicos y organizativos durante el entrenamiento de la fuerza máxima.
Variable: Estado del entrenamiento de la fuerza máxima
Número de actividades observadas: 4
Guía de observación:
1) Métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza máxima.
2) Utilización de procedimientos metodológicos y formas organizativas de
trabajo
3) Sistema de ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima.
4) Dosificación de la carga de entrenamiento
5) Cumplimiento de los principios del entrenamiento deportivo
6) Fatiga
7) Efectividad de la técnica, tres sesiones (75%), manifestó
118
ANEXO 8
RESULTADOS DE OBSERVACIÓN DE LAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA.
La observación del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima
ofreció como resultado que:
1) En 4 sesiones (100 %) se utilizaron métodos inadecuados para el
desarrollo de la fuerza máxima, violándose la relación trabajo
descanso, así mismo hubo una inadecuada dosificación del volumen
de trabajo incremento excesivo de la intensidad en el trabajo.
2) Sobre los procedimientos metodológicos y formas organizativas, las 4
sesiones lo que representan el (100%) mostraron que no existe
ninguna forma organizativa en cuanto a orden de entrenamiento en
cuanto al trabajo de los grupos musculares.
3) En lo que respecta al sistema que aplicaron en la fase para el desarrollo
de la fuerza máxima tampoco existe un orden lógico para llevar a cabo
con el objetivo.
4) En el caso de la dosificación de la carga de entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza máxima, en las tres sesiones lo que representa
el (75%) manifestaron una inadecuada dosificación del volumen y junto
con una intensidad no acorde con el trabajo de fuerza máxima y
también un periodo de densidad insuficiente, una sesión los que
representa el (25%) manifestó trabajar con los componentes de la carga
y volúmenes adecuados al periodo de entrenamiento.
119
5) En cuanto a la aplicación de los principios de entrenamiento deportivo,
do sesiones lo que representa el (50%), trabajaron en pareja y con el
mismo peso lo que violaba la ley de individualidad, dos sesiones (50%),
mostro una inadecuado manejo de las cargas de intensidad y volumen.
6) Respecto a la fatiga se mostró las cuatro sesiones lo que representa el
(100%), no se cumplió la densidad del trabajo del periodo de fuerza
máxima.
7) Sobre la efectividad de la técnica. Tres sesiones lo que representa el
(75%), manifestaron una inadecuada técnica de los ejercicios, un sesión
(25%) mostro tener técnica en ciertos ejercicios.
120
ANEXO 9
TEST DE (1RM)
Ejercicios a tomar en cuenta en la evaluación por medio del Test de fuerza
de 1 (RM). Lo que quiere decir determinación de una repetición máxima.
Objetivo del Test de (1RM).
Determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en
una especialidad.
Conocer el tipo de manifestación de fuerza requerida.
Desarrollar el perfil del deportista y el objetivo del cliente.
Monitorear y dosificar el proceso.
Consideraciones acerca de la evaluación de 1RM
Los ejercicios seleccionados deben utilizar más de 1/6 de la masa
muscular total y ser multiarticualres.
Teniendo en cuenta el punto anterior además, el resultado debe ser
válido y confiable.
Los ejercicios unilaterales (aquellos que estresan un miembro por
vez), aun siendo multiarticualres e involucrando mas de 1/6 de la
masa muscular total no son comúnmente evaluados por razones de
seguridad.
121
Metodología del Test.
Protocolo de evaluación de 1RM
1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10
repeticiones.
2) 2 minutos de reposo.
3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones
incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que
involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación
de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.
4) 2 minutos de pausa. 5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar
2-3 repeticiones incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un
ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para
la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.
6) 2 a 4 minutos de reposo.
7) Realizar un incremento de peso de: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación
de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg o 10-
20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros
inferiores.
8) Pedirle al sujeto que realice 1RM.
9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N°
7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la
siguiente manera: * 2-4 kg o 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que
involucre a los miembros superiores. * 7-9 kg o 5-10% para la evaluación de
un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Volver al paso N° 8. -
Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda
completar con la adecuada técnica 1RM. Lo ideal sería completar la
122
evaluación de 1rm en 5 series.
Cronograma de ejecución de los Test:
En la primera sesión se realizaran dos Test sentadilla y press militar,
comenzamos con sentadilla, descansamos 30 minutos y luego evaluamos el
press militar.
La evaluación del press de banca lo realizaremos después de 72 horas para
posibilitar la recuperación de las funciones y los sistemas energéticos que
intervienen en la actividad, entre uno y otro Test se recomienda una pausa
de 30 minutos.
Establecimiento de la carga a trabajar.
Para el establecimiento de los indicadores de la carga de cada fase se
analizaron varias propuestas de periodizaciones las cuales determinamos las
cuatros fases anteriormente mencionadas.
Los indicadores de la carga están relacionadas con el Test de peso máximo
levantado por lo tanto se debe saber que peso trabajar en cada ejercicio,
sesión o fase.
Fórmula en función del porcentaje a trabajar a partir de la evaluación del test
de (1 RM).
Si el deportista realiza 80 kilogramos de press de banco plano y en la
primera fase de entrenamiento diario le corresponde trabajar la adaptación
anatómica con hipertrofia, donde trabajará 65% la primera semana entonces
debe aplicar la regla de tres.
123
Ejemplo:
Peso a levantar = peso máximo levantado (1RM) * porcentaje de trabajo /
100
Peso a levantar = 80 kilos * 50% / 100
Peso a levantar = 5.200 / 100
Peso a levantar = 52 kilos
Como procedimiento organizativo para la fase de adaptación anatómica con
hipertrofia se recomienda utilizar en una o dos sesiones el circuito con una
frecuencia de entrenamiento de 4 veces por semana.
Al seleccionar los ejercicios para la sesión de entrenamiento en la fase de
adaptación anatómica con hipertrofia con pesos medios se debe tener
presente lo siguiente:
No utilizar dos ejercicios que trabajen planos musculares similares, que sean
multiarticulares y donde se necesite realizar un trabajo con elevada
intensidad.
Ejemplo:
Press de banco plano y press militar.
Combinar en la sesión de trabajo ejercicios de cadena cinética secuencial,
multiarticulares y monoarticulares y con diferentes planos musculares.
Ejemplo:
press de banco plano, sentadilla, Reverencia y curl de bíceps con barra
agarre prono.
124
Combinar los ejercicios que influyen en los planos musculares similares,
aunque los ejercicios fundamentales se utilicen en mayor cantidad. Ejemplo
de las cuatro sesiones en dos se utiliza las sentadilla y en las dos más el
peso muerto rumano o alternadamente.
125
ANEXO 10
RESULTADOS DEL TEST DE FUERZA DE 1(RM) APLICADO
Para la realización de esta prueba fueron considerados 8 sujetos del
gimnasio Taurus del norte de la ciudad de Guayaquil, considerado como uno
de los gimnasios más completos y que cuenta con las características
necesarias para el desarrollo de las capacidades físicas básicas.
Los datos obtenidos de la aplicación del Test de fuerza de 1(RM) aplicado a
los usuarios fueron los siguientes:
Gimnasio Taurus
Nivel de entrenamiento:
intermedio/avanzado
1(RM)
N° Nombres Edad Genero Sentadilla Press
banco
plano
Press
Militar
1 Christopher
Baquerizo
20 M 80 kg 60 kg 35 kg
2 Fabricio Baquerizo 23 M 61 kg 40 kg 25 kg
3 Robin Mendoza 25 M 65 KG 50 kg 30 kg
4 Darío Torres 20 M 81 kg 42 kg 50 kg
5 Alexander
Sánchez
28 M 85 kg 60 kg 30 kg
6 Andrés Barco 30 M 95 kg 42kg 22 kg
7 Carlos Cobeña 26 M 80 kg 45 kg 22kg
126
8 Alex Caicedo 30 M 83 kg 42kg 20 kg
127
1. ¿Quécriteriotieneusted
sobre lanecesidad
detrabajarla fuerzamáxima?
2. ¿Quécriteriotieneusted
sobre elnivel de
conocimiento de
losinstructor
es paradesarrolla
r eltrabajo la
fuerzamáxima?
3. ¿Cómoevaluaríausted supreparación físicapara el
entrenamiento dela fuerzamáxima?
4. ¿Cómoevalúaud sus
conocimientos
sobre lanutricióndesde elpunto de
vistametodoló
gicodurante
elentrenamiento de
la…
5. ¿Cómovalora
usted susconocimi
entossobre loscambiosdesde elpunto de
vistafisiológico
queocurren
en elorganismo durante
el…
6. ¿Quécriterios
tieneusted
sobre eluso de losmétodospara el
desarrollode la
fuerzamáximadurante
elentrenam
iento?
7. ¿Cómoevaluaríael nivel deefectividad de los
métodosque
utilizapara el
entrenamiento dela fuerzamáxima?
8. ¿Quécriterios
tieneusted
sobre laperiodización de
las basespara el
entrenamiento dela fuerzamáxima?
9. ¿Cómovalora ud
lacondiciónfísica dela fuerza
de losusuarios
delgimnasio?
Muy suficiente 5 0 0 1 0 0 1 0 0
Suficiente 3 1 2 1 3 5 0 1 2
Regularmente Suficiente 0 1 5 3 4 2 5 2 3
Insuficiente 0 6 1 3 1 1 2 5 3
0
1
2
3
4
5
6
7
Encuesta a los usuarios del Gimnasio
ANEXO 11
128
ANEXO 12
2... smétod
os yproce
dimientos
paradete…
3... elentrenamiento de
lafuerzamáxim
a y…
4… la nutrici
ón desde
el punto
de vista …
5 …. los
cambios
fisiológicos y bioquímico…
6¿Quécriteri
otieneustedsobre
sus…
7,...los
componentesde lacargafísicapara…
8 … los
porcentajes
a trabajar en las …
9 … la dosificación en el
entrenamiento de la …
10 ...los
métodos y
procedimien
topara…
11 ...la
periodización
y elproce
dimiento…
Muy suficiente 2 3 3 1 2 4 4 3 3 2
Suficiente 6 5 5 4 6 3 3 5 5 4
Regularmente Suficiente 0 0 0 3 0 0 1 0 0 2
Insuficiente 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0
01234567
Encuesta a instructores
129
AMEXO 13
1 ¿Cuálsería elmétodo
autilizar
paradetermi
nar elnivel defuerza
máximaen press
debanca?
2 ¿Quéporcentajes es
elcorrecto
autilizarpara elperiodo
deadaptac
iónanatómi
ca?
3 ¿En elentrenamiento
de lafuerza
máximaque
macronutriente
espreponderante
?
4¿Quéfibras
musculares
trabajanen el
entrenamiento
de lafuerza
máxima?
5 ¿Quésistemaenergéti
co seutilizaen el
entrenamiento
de lafuerza
máxima
6 ¿Cuálson los
componentesde lacargafísica
para elentrenamiento
delafuerza
máxima?
7indique
elporcentaje de
intesnidad
correctoa
tranajaren la
fae defuerza
máxima
8¿Indiqu
e ladosifica
cióncorrecta
de lasemanaperteneciente alentrenamiento
de lafuerza
máximacon el
métodolineal?
9.¿Indique cuál
de elloses unode los
métodos para elentrenamiento
de lafuerza
máxima?
10.¿Indique cuálestosestá
conformado
por los3 tipos
deperiodiz
aciónpara eltrabajo
defuerza
máxima?
correcto 1 2 4 4 3 3 1 2 3 0
incorrecto 7 6 4 4 5 5 7 6 5 8
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Cuestionario dirigido a instrcutores
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