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¿QUÉ ES UN GLÚCIDO ?

• Una estructura química que contiene tres elementos

– Carbono

– Hidrógeno

– Oxígeno

• Conocidos también como glícidos, carbohidratos ohidratos de carbono.

• Vulgarmente se les denomina azúcares

FORMACIÓN DE UN GLÚCIDO

• G = Azúcar simple o monosacárido

• G-G = Disacárido

• G-G-G-G-G …G = Oligosacárido (>10G)

• G-G-G-G-G …G = Polisacárido (>100 G; generalmente + de 300)

TIPO DE GLÚCIDOS

• Hidratos de carbono simples:azúcares– Monosacáridos

• Glucosa (dextrosa o azúcar deuva)

• Fructosa (levulosa o azúcar de lafruta)

• Galactosa (parte de la lactosa dela leche

– Disacáridos (combinación de dosmonosacáridos)

• Maltosa (azúcar de la malta)• Lactosa (azúcar de la leche)• Sacarosa (azúcar de caña)

• Hidratos de carbonocomplejos: féculas– Polisacáridos

• Almidón (vegetal)• Glucógeno (animal)

– Polímero de glucosa

• Fibra dietética– Fibra soluble

• Gomas• Pectinas

– Fibra insoluble• Celulosa• Hemicelulosa• Lignina

Sacarosa = Glucosa + Fructosa Lactosa = Glucosa + Galactosa

Almidón = Glucosa + Glucosa + Glucosa +…

FUNCIONES FISIOLÓGICAS

• Aportar energía: fuente de energía exclusiva paradeterminados órganos vitales (cerebro, eritrocitos…),además de combustible muscular específico para esfuerzosanaeróbicos (alta intensidad)

FUNCIONES FISIOLÓGICAS

• Otras funciones:– Formación de glucolípidos– Formación de glucoproteínas

(componente de la membrana celularque ejerce funciones receptoras yreguladoras de la célula)

ALIMENTOS RICOS EN GLÚCIDOS

ALIMENTOS RICOS EN GLÚCIDOS

• Fuentes primarias:– Cereales y derivados

– Tubérculos

– Legumbres

– Frutas

– Hortalizas

• Fuentes complementarias– Lácteos

– Suplementos deportivos: batidos, barritas, bebidas deportivas.

• Otras fuentes:– Azúcares refinados o azúcares añadidos: bebidas edulcoradas, zumos

envasados, dulces, golosinas, bollería, pastelería y heladería.

• Azúcar / glucosa 100

• Cereal desayuno /tostadas/galletas 60-70-75

• Cereal crudo (arroz/pasta) 75-80

• Fruta seca 40-60

• Pan , cereal all-bran 45-50

• Cereal cocido (arroz/pasta) 25-30

• Patata 18

• Legumbres 12-18

• Fruta alta (plátano /uva) 15-20

• Bebidas comerciales 10-12

• Fruta media (piña, manzana, mandarina, pera, nectarina) 10-15

• Cebolla, zanahoria 7-8

• Fruta baja (ácidas/acuosas) fresas, melón, sandia, kiwi 4-9

• Lácteos sin azucarar 4-5

• Hortalizas 2-4

• Verduras 1-2

CANTIDAD DE GLÚCIDOS POR 100GR DE PRODUCTO

CEREALES

CEREALES: PROPIEDADES

• Agua: 70% (cocido) – 15% (Crudo)• Carbohidratos: 20% (cocido) – 70-75% (crudo)• Proteína: 3-4% (cocido) – 8-12% (crudo)• Grasa: 2-5%• Minerales: K , Mg• Vitaminas: Grupo B

Consideraciones• Contienen hasta 40 nutrientes (integrales)• Principal fuente de almidón y fibra (aunque es insoluble:

solo 2,3% soluble)• Bajo contenido en azúcar• Producen saciedad y mejor aprovechamiento de la

proteína y grasa• Poca grasa e insaturada. No colesterol.• Ricos en vitaminas y minerales. No contienen vit C ni B12• Cantidad baja proteína compensada por la gran cantidad

ingerida• AA limitantes

– Lisina• Exentos de sodio• Alta densidad calórica

• Procesado:– Integral mas rico en nutrientes que el blanco.– La fibra debe ser al menos 39% soluble. La

fruta tiene más fibra soluble.– Fibra soluble reduce colesterol (avena,

centeno y cebada sobretodo) (frutas yverduras)

– Estudios asocian con reducción de infarto demiocardio

– Exceso de fibra repercute negativamente enabsorción de minerales, vitaminas liposolublesy ac. Grasos esenciales.

– Almidón de cereales crudos no es asimilable.Es imprescindible gelatinización (se produce alhervir)

CEREALES: PROPIEDADES

TIPOS DE FRUTAS

CARNOSAS

ACIDAS DULCES

SECAS OLEAGINOSAS

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FRUTAS

TIPOS DE FRUTAS

CARNOSAS

ACIDAS DULCES

SECAS OLEAGINOSAS

• Agua: 80-90%• Carbohidratos: 10-20%• Proteína: poca• Grasa: poca• Minerales: K (Potasio) y Mg• Vitaminas: C, Pro Vit. A, B• Otros:

– Licopeno– Luteína– Flavonoides– Antocianinas

• Proceso de maduración:– Oxidación de algunos nutrientes– Mejora la digestibilidad– Almidón a glucosa = Más dulce

FRUTAS: PROPIEDADES

TIPOS DE FRUTAS

CARNOSAS

ACIDAS DULCES

SECAS OLEAGINOSAS

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LEGUMBRES

• Agua: 70% (cocido) – 15-20% (Crudo)• Carbohidratos: 10-20% (cocido) – 45-50% (crudo)• Proteína: 7-10% (cocido) – 18-25% (crudo)• Grasa: poca (< 5%)• Minerales: K , P, Ca, Mg, Fe, Zn y Cu• Vitaminas: Grupo B

Consideraciones:• AA limitantes

– Metionina– Triptófano

• Factores de Grasa insaturada (oleico, linoléico ylinolénico) algo de lecitina y ac. palmítico.

• Provocan flatulencia, pero no son negativos.• Baja digestibilidad• Tratamientos

– La germinación aumenta la digestibilidad (remojo,tallo 1 cm)

– La cocción aumenta la digestibilidad

LEGUMBRES: PROPIEDADES

VERDURAS Y HORTALIZAS

• Plantas comestibles que se cultivan en huertos

• Ricas en agua , pobres en glúcidos, proteínas y lípidos pocoimportantes a nivel energético y plástico.– Proteínas: espinacas brócoli y alcachofas, coliflor y espárragos 3%

• Gran interés a nivel regulador: ricas en vitaminas y minerales.– Vitamina C (COLES Y PIMIENTOS >100mg/100g),– B1 (Espárragos, coles alcachofas y pimientos)– B2 (coles espárragos y espinacas)– Ac. fólico (coles y espinacas).– Vitaminas liposolubles lógicamente escasas– Minerales: destaca K y Mg sobre sodio y calcio (K 100mg/100g

llegando a 300 mg/100g en coliflor y remolacha roja). (Ejemplo:tomates + rígidos cuanto más pectinas y minerales poseen (Ca y Mg).

– Fe: lechuga ,coles, acelgas, espinaca y perejil sobretodo

VERDURAS Y HORTALIZAS: PROPIEDADES

• Fibra: celulosa, hemicelulosa, lignina y pectinas. Grasa <1%

• Carotenos en hortalizas de color

• Cocción: pérdida de valor nutritivo. Se aconseja pocotroceado, añadir con el agua ya hirviendo y tapar.

• Envasado: modesta perdida de valor nutritivo

VERDURAS Y HORTALIZAS: PROPIEDADES

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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

• Alimentos ricos en fibradietética

– Fibra soluble• Frutas

• Avena

• Judías

• Garbanzos

– Fibra insoluble: Losproductos de trigointegral son una buenafuente.

SUSTANCIAS POCO SALUDABLES ASOCIADAS A FUENTES RICAS EN GLÚCIDOS

• Azúcares simples añadidos– Bebidas edulcoradas y zumos

envasados

• Grasas saturadas y grasastrans (ver capítulo grasas)– Bollería, pastelería y heladería

industrial

DIGESTION DE LOS GLÚCIDOS

ENZIMAS QUE INTERVIENEN EN LA

DIGESTIONENZIMA PROCEDENCIA EFECTO

AMILASA

SALIVAL

GLANDULA

SALIVAL

CONVERSIÓN ALMIDÓN A DISACÁRIDOS

AMILASA

PANCREATICA

PANCREAS ALMIDÓN EN DISACÁRIDOS

SACAROSA

(INVERTASA)

CELULAS

INTESTINALES

SACAROSA GLUCOSA + FRUSTOSA

MALTASA MALTOSA GLUCOSA

LACTASA LACTOSA GLUCOSA + GALACTOSA

DIGESTION

LUGAR ABSORCION SUSTANCIA

ESOFAGO

ESTOMAGOAGUA

ALCOHOL

INTESTINO

DELGADO

DUODENO

MONOSACARIDOS

CALCIO

MAGNESIO

HIERRO

AGUA

YEYUNO

MONOSACARIDOS

ACIDOS GRASOS

PEPTIDOS

AA

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

AGUA

ILEON

PEPTIDOS

AA

VITAMINA B12

SALES BILIARES

AGUA

INTESTINO GUESO COLONCLORURO SODICO

AGUA

ACIDOS GRASOS DE CADENA CORTA

DESTINO DIGESTIVO DE LOS GLUCIDOS

• La mayoría se escinden en glucosa para su absorción haciala sangre

• La fructosa y la galactosa absorbidas se convierten englucosa en el hígado

• CONSECUENCIA: incremento de la glucemia (cantidad deglucosa en sangre).

• La mayor o menor velocidad con la que aumenta laglucemia se conoce como INDICE GLUCEMICO.

DESTINO FINAL DE LA GLUCOSA

REACCIONES HORMONALES FRENTE A CH

INSULINA GLUCAGON LEPTINA

Disminuye la glucemia Aumenta la glucemiaRegulador a largo plazo

del apetito

REGULACION DE LA GLUCEMIA

VARIACIONES EN LA GLUCEMIA

INDICE GLUCEMICO

• Capacidad que posee un alimento para subir de manera + o – rápida laglucemia y, en consecuencia, la capacidad para estimular una mayor omenor cantidad de insulina.

• Niveles de azúcar en sangre (60-100mg/100ml)• Alimentos con un elevado índice glucémico

– Alimentos ricos en carbohidratos refinados– Algunas féculas

• Alimentos con un índice glucémico bajo– Alimentos ricos en fibra– Fructosa

• Mecanismos para controlar la glucemia– La hiperglucemia provoca la secreción de insulina desde el páncreas

(>140mg)– Hipoglucemia (<40-50mg)

• La influencia del índice glucémico varia según los individuos.

Patrones:

IG1 – Glucosa

IG2 – Pan Blanco

CARGA GLUCEMICA

• carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.

• La carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.

• Por ejemplo:

Ejemplo - 100 gr de pan blanco (57gr de CH)

El índice glucémico del pan blanco es de 70

CG = 57 x 70 = 40

Clasificación de las cargas glucémicas:

CG alta: mayor o igual a 20 CG media: 11 a 19 CG baja: menor o igual a 10

ENERGÍA TOTAL ALMACENADA COMO HIDRATOS DE CARBONO EN EL ORGANISMO

• Glucosa sanguínea– 5 gramos o 20 Calorías– Las reservas pueden rellenarse con el glucógeno hepático o la absorción

desde el intestino

• Glucógeno hepático– 75-100 gramos o 300-400 Calorías– El contenido de glucógeno hepático puede descender por ayuno o

aumentar por la dieta

• Glucógeno muscular– 360 gramos o 1.440 Calorías– 12 gramos/kg de tejido muscular– Las reservas de glucógeno muscular pueden aumentar o descender

• Las reservas totales de hidratos de carbono del organismo son de sólo1.800-1.900 Calorías

RESERVAS TOTALES DE GLÚCIDOS

FACTORES RELACIONADOS CON LA DIGESTIÓN QUE PUEDEN PERJUDICAR EL RENDIMIENTO DEL EJERCICIO

• Rapidez con la que los hidratos de carbono abandonan elestómago hipoglucemia reactiva.

• Influencia en la absorción de agua: Síndrome devaciamiento elevadas concentraciones de azúcaressimples, especialmente fructosa, ejercen un efectoosmótico inverso en el intestino.

• Lactosa

GLUCONEOGÉNESIS

• En situaciones de estrés o inanición nuestro organismopuede fabricar glúcidos a partir de otros nutrientes a travésdel proceso que conocemos como gluconeogénesis.

• Nutrientes que pueden ser utilizados:– Las proteínas pueden ser una fuente de glucosa a través del ciclo de

la glucosa-alanina

– Las grasas se rompen en glicerol que puede convertirse en glucosaen el hígado

– Los subproductos del metabolismo de los hidratos de carbono, elpiruvato y el lactato, pueden convertirse de nuevo en glucosa en elhígado

GLUCONEOGÉNESIS

CÓMO PROTEGER MIS RESERVAS DE GLÚCIDOS

• Cargando en la primera ingesta del día.

• Cargando reservas antes de los entrenamientos (más aun sison de alta intensidad

• Reponiendo glúcidos durante entrenamientos intensos y delarga duración

• Ingiriendo glúcidos inmediatamente después de finalizado elentrenamiento (1g por Kg de peso después deentrenamientos muy intensos y/o largos)

EXCESO Y CARENCIA: CONSECUENCIAS

Exceso

• Enfermedades cardiovasculares

• Sobrepeso

• Trastornos metabólicos (resistencia insulina)

Carencia

• Pérdida de masa y tono muscular

• Disminución del metabolismo basal

• Pérdida de rendimiento

• Pérdida de vitalidad

GLUCIDOS Y EJERCICIO

• Glúcidos = turbo = alta intensidad = rendimiento

• Suministran el 40 por ciento de las necesidades energéticas delorganismo durante el reposo

• Suministra el 50 por ciento o más de las necesidades energéticas en elejercicio suave a moderado

• Es el combustible preferente durante el ejercicio intenso

• Es el combustible exclusivo en esfuerzos máximos o supramáximos

• Es el combustible más importante para las pruebas de resistencia queduran más de 90-120 minutos y para los deportes prolongados queimpliquen picos intermitentes de ejercicio intenso

¿POR QUÉ LOS HIDRATOS DE CARBONO SON UNA FUENTE DE ENERGÍA IMPORTANTE PARA EL EJERCICIO?

– Son el único alimento que puede utilizarse para la producción anaerobia de energía en el sistema del ácido láctico

– Produce ATP para la contracción muscular hasta tres veces más rápidamente que las grasas

– La principal fuente de energía de hidratos de carbono es el glucógeno muscular

– Todas las reservas corporales de hidratos de carbono son importantes para la producción de energía durante el ejercicio

HIPOGLUCEMIA Y FATIGA

• Hipoglucemia = fatiga = caída del rendimiento

• ¡Cuidado con la hipoglucemia reactiva!

• Los ejercicios al 50-60 por ciento del VO2 max durantesesiones prolongadas pueden provocar niveles bajos deglucosa

• El agotamiento de las reservas de glucógeno hepáticodurante las últimas fases de una prueba de resistenciaprovoca el descenso de los niveles de glucosa en sangre

• La prevención de la hipoglucemia es uno de los principalesobjetivos de la ingesta de hidratos de carbono durante elejercicio prolongado

GLUCÓGENO MUSCULAR Y FATIGA

• El agotamiento del glucógeno muscular parece ser un factor limitante cuando se realiza ejercicio al 65-90 del VO2max durante periodos prolongados

• La fatiga puede estar relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno en un tipo específico de fibras musculares

– Fibras (blancas) IIb de contracción rápida en ejercicios anaerobios intermitentes– Fibras (rojas) I en ejercicios prolongados en combinación con hipoglucemia

• La fatiga en el ejercicio anaerobio muy intenso se atribuye a los efectos perjudiciales de la producción de ácido láctico, pero hay otros factores relevantes como el Calcio (esencial para la contracción muscular)

• Los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) descienden debido a la gluconeogénesis de las proteínas en las últimas fases del ejercicio prolongado. Esto provoca un incremento de los niveles de serotonina en el cerebro que puede estar relacionado con la sensación de fatiga

SISTEMA POR g/Kg PESO CORPORAL

NECESIDADES GLUCIDOS

• ESTANDAR: 50-55%

• DEPORTES CARDIO DE ALTO GASTO CALORICO: 60-65%

• CARGA DE CARBOHIDRATOS: 70%

• BAJADAS DE PESO Y/O INTOLERANCIA DE GLUCIDOS EN LA DIETA: 40-45% (NO MENOS)

• DESCARGA: REDUCCIÓN DE GLUCIDOS A LA MITAD

• CARBOHIDRATOS MINIMOS: 40g.

CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Adecuada para individuos que practican deportes querequieren elevados niveles de gasto energético continuado

• Los culturistas que intentan aparentar una mayor masamuscular debido a la retención de agua:

– Cada gramo de glucógeno está unido a 3 gramos de agua– Un aumento de 300-400 gramos de glucógeno supone un aumento

de peso de 1 kg – 1,5 kg

• Efecto:– Aumenta considerablemente el nivel de glucógeno

muscular– El incremento del glucógeno muscular es muy eficaz

durante los ejercicios de resistencia llevados a cabo aaproximadamente el 65-70 por ciento del VO2max.

CARGA DE CARBOHIDRATOS

METODOS CARGA

CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Posibles perjuicios– Los diabéticos deben consultar con su médico

– La fase de elevado contenido en grasas/proteínas puede generarproblemas

• Los individuos con niveles altos de grasas en sangre o colesterol deberánevitar esta fase

• Puede aparecer hipoglucemia durante esta fase

– La fase de elevado contenido en hidratos de carbono puede provocarproblemas

• Diarrea

• Nauseas

• Calambres

– No existen riesgos significativos para la salud en individuos sanos

EJEMPLOS INGESTAS