Top Banner
UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios con poco peso fíjate que no te cueste mucho , las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones siempre aumentando el peso, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
15

UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Feb 02, 2016

Download

Documents

Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE)

utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios con poco peso fíjate que no te cueste mucho , las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones siempre aumentando el peso, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Page 2: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Día 1 - Brazos

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 Efectivas

Page 3: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Curl de Bíceps con Barra - 2 series

Press Francés en Banco Plano - 2 series

Page 4: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series

Curl de antebrazos con barra agarre en suspensión – 3 series

Page 5: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)

Page 6: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Sentadilla hack - 3 series

Prensa de piernas inclinada - 2 series

Page 7: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series

Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Page 8: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

Page 9: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Press de Banca Inclinado - 2 series

Press de Banca declinado - 2 series

Page 10: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Press Frontal con Barra - 2 series

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series

Page 11: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series

Page 12: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series

Polea Trasnuca -3 series

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series

Page 13: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Encogimiento de hombros con barra - 4 series

Page 14: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Una cosa Les conviene cambaiar la rutina y distribuir los ejercicios del dia 4 entre los otros 3 dias e ir al gym 3 veces por semana tipo lunes miercoles y viernes.

La dieta a seguir puede ser esta

Dieta actualizada y mas dinamica a la HIPERTROFIA.

La ordeno por horas, cada uno la adecua a sus necesidades y horarios.

Desayuno 9 AM : Tason de Cereales con Yogurt Ser + una naranja

Media Mañana 11 AM : Una banana + 5 Galletas de Salvado con Queso Descremado

Almuerzo 1 PM : De uno a dos platos de Pastas (Ravioles, Fideos) con 4 cucharadas de queso rayado.El arroz tambien es valido pero solo hasta 2 veces por semana

Postre : Una barra de cereal o frutos secos 100 gramos

Antes de Entrenamiento : Licuado de Banana con Avena y 2 cucharadas de Azucar , o tason de cereales + avena + yogurt + 50 gramos de pasas de uva

Durante : Agua, aproximadamente 1 litro (aunque cueste)

Page 15: UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE) utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,

Despues de Entrenamiento : Un sanguche de pan integral con una lata de atum / o 750 l de yogurt descremado + una barra de cereal.

Cena : 400 g de pollo o carne magra + ensalada de tomate/lechuga con aceite extra virgen.

Antes de Acostarce (si de la cena a este momento hay mas de 1:30hs) : 3 Claras de huevo duro, o si despues del entrenamiento no se consumio atum, una lata de atum con 5 galletas de salvado o un pedazo de pan integral.

Filosofia : La dieta esta preparada para una persona que come de todo, en un promedio de 160 a 180 gramos de proteinas diarias y un consumo minimo de grasa dentro de las dietas hipetroficas y de un alto porcentaje diario de carbohidratos pre entrenamiento, para evitar fatiga y ganar gramos de energia.

nota: Si eres muy delgado no comas nada light o pan integrado al menos que tengas problemas de colesterol o azucar. La base : Carbohidratos antes del entrenamiento, proteinas despues del entrenamiento.

Horario : Esta preparada para un entrenamiento de 5 a 7 de la tarde aproximadamente.