Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos! “O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto causa redução significante de massa magra (músculos).” Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance O objetivo deste artigo é fazer de você, ao final, um expert no assunto. Ao acabar de lê-lo, você saberá todos os pontos-chave sobre carboidratos, saberá qual a influência deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor performance corporal. Saberá a verdade por trás do assunto, como sempre aqui no Emagrecer de Vez. Não vamos perder tempo, vamos direto ao assunto! Diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de construção, os carboidratos são usados para energia, particularmente para exercícios de alta intensidade. “Carboidratos são combustível premium”, segundo Dr. Michael Colgan (Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato é a fonte de energia predileta do corpo. Muitos pensam que gordura é a melhor fonte de energia, mas se enganam. Como já vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior densidade calórica (9 kcal por grama), porém não queima com tanta eficiência como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia. Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia, ou seja, nossos aclamados carbs! (gíria curta para carboidratos ) Os carboidratos também podem ser estocados para uso futuro, porém em menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso você já sabe. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas. Isso significa, por exemplo, que temos em média de 1200 kcal a 1600 kcal armazenadas como glicogênio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em exercícios de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rápida de energia. Porém, após períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e músculo.
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Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos!
“O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos
estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto
causa redução significante de massa magra (músculos).”
Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance
O objetivo deste artigo é fazer de você, ao final, um expert no assunto. Ao
acabar de lê-lo, você saberá todos os pontos-chave sobre carboidratos, saberá
qual a influência deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor
performance corporal. Saberá a verdade por trás do assunto, como sempre aqui
no Emagrecer de Vez. Não vamos perder tempo, vamos direto ao assunto!
Diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de
construção, os carboidratos são usados para energia, particularmente para
exercícios de alta intensidade.
“Carboidratos são combustível premium”, segundo Dr. Michael Colgan
(Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato é a fonte de energia predileta
do corpo. Muitos pensam que gordura é a melhor fonte de energia, mas se
enganam. Como já vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior
densidade calórica (9 kcal por grama), porém não queima com tanta eficiência
como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia.
Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia, ou
seja, nossos aclamados carbs! (gíria curta para carboidratos )
Os carboidratos também podem ser estocados para uso futuro, porém em
menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso
você já sabe. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e
fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas.
Isso significa, por exemplo, que temos em média de 1200 kcal a 1600 kcal
armazenadas como glicogênio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em exercícios
de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rápida de energia. Porém, após
períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É
neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e
músculo.
A falta de carboidratos no organismo irá implicar em queima de gordura
e músculos. Muitas vezes 50% músculo e 50% gordura. Se você leu o artigo O
Ao fazer dos alimentos “tradicionais” a sua principal fonte de carboidratos,
você come em menor quantidade, porém, mais calorias, favorece o ganho
de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ação
acelerada da insulina e favorece um humor e disposição ondulatórios ao
longo do dia.
Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, você poder
comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o
controle dos níveis de açúcar no sangue e ação natural da insulina,
favorecendo a queima de gordura natural e sem esforço, dando mais
saciedade e garantindo níveis de energias constantes ao longo do dia.
Os fatos estão na mesa. Você, CLARO, pode usar do seu bom-senso e equilibrar
as coisas como quiser.
Talvez seja uma sábia idéia equalizar um pouco melhor a sua alimentação de
acordo com seu objetivo e nível de atividade física. Seja diminuir os
carboidratos tradicionais (o que inclui os complexos) e aumentar os
carboidratos fibrosos (legumes), seja eliminar os tradicionais e consumir seus
carboidratos dos legumes, ou ainda, usar mais de um ou de outro,
estratégicamente, quando a situação fizer necessário.
Eu, particularmente, faço dos legumes (e frutas, estrategicamente, como por
exemplo quando estou malhando) as minhas fontes de carboidratos. Separo um
dia da semana ou, às vezes, dois para comer carboidratos tradicionais à
vontade e curtir um pouco as porcarias (oops, quero dizer, guloseimas) da vida
heheh… (as quais, são absolutamente desnecessáriasnutricionalmente falando).
Posso dizer que no meu caso, me sinto disposto o dia inteiro, o peso fica sob
controle, naturalmente, sem esforço e a saúde agradece.
É importante notar que deve-se, em contrapartida, ingerir boas quantidades de
proteínas de alta qualidade e gorduras naturais e saudáveis.
Legumes, são sim ótimas fontes de carboidratos e devem serem incluídos em
abundância na sua alimentação diária, pois, você só tem a ganhar!
E você? Por que não faz um teste? Lembre-se de voltar aqui e compartilhar os
resultados!
Um grande abraço e sucesso,
Referências Principais
Department of Health, Harvard University, GI and GL list.
Unifesp, informações nutricionais.
Nutrition Data Self.
The Primal Blueprint by Mark Sisson.
Lentilhas: Os Carboidratos Coringas do Emagrecimento!
Feliz natal atrasado, pessoal!
Geosh aqui rapidinho, antes de voltar pra correria e pras festas tão gostosas dessa época onde quase todo mundo se esbalda em carboidratos densos e
ganha peso adoidado, né?
Hoje trago pra vocês uma dica muito bacana, especialmente pra quem não quer
abrir mão do consumo de carboidratos de maneira regular. Espero que adicione
mais valor e possibilidade ao conhecimento de vocês!
O Carboidrato Coringa!Tão comum nestas festas de ano novo, famosa por supostamente atrair
dinheiro e prosperidade(bom também, né?) a lentilha é o que podemos chamar
de carboidrato coringa.
Devido às suas características peculiares, a lentilha se encontra exatamente
num ponto de interseção:
Ela trás as comodidades do consumo de carboidratos e um índice
glicêmico bem baixo, que é aproximadamente a metade dos feijões comuns e o
dobro dos legumes e verduras.
Ela portanto ocupa um lugar especial entre os alimentos, que poucos alimentos
podem ocupar!
É um dos alimentos mais versáteis e interessantes que o Geoshito aqui
conheceu em todo o período que passou aprendendo sobre emagrecimento!
Energia Lenta e Constante
A lentilha é um carboidrato complexo. A
digestão da lentilha é lenta e constante, ou seja, nada de picos de insulina e a fraqueza/preguiça da baixa de glicemia, portanto, ela te dá uma fonte de
energia sem picos e constante por umas boas horas, que não te engorda.
Resumindo: a lentilha dificilmente vai interferir no seu emagrecimento, e por
outro lado não requer as adaptações necessárias ao consumo de gorduras
como fonte primária de energia.
Uma ótima idéia pra quem tem dificuldade a se adaptar a uma alimentação
assim ou ainda está iniciando nesse processo de refino alimentar!
Os AntinutrientesAté hoje eu sempre vi resultados maravilhosos com a lentilha, porém, é
necessário levar em consideração os antinutrientes.
Antinutrientes são basicamente mecanismos de defesa dos grãos e
leguminosas, que impedem ou dificultam a digestão dos alimentos e nos
costumam causar gases, também!
Porém, no caso da lentilha, é só deixá-las de molho em água de 12 a 24 horas,
com uma colher de vinagre OU suco de limão OU bicarbonato de sódio para
cada copo de lentilha.
Só isso pode eliminar cerca de 93% desses antinutrientes. Isso também vale
pros feijões normais e pros outros grãos no geral, não necessariamente com a
mesma taxa de eliminação.
Como Utilizar:Depois disso é só enxaguar a lentilha, cozinhar e temperar de acordo com as
suas preferências.
A lentilha cozinha bem mais rápido que os feijões comuns e você pode utilizá-la
para substituir os carboidratos mais densos como feijão, arroz, batatas inglesas,
etc no seu dia a dia.
Outro ponto importante é que a lentilha não é uma fonte de proteínas completa,
portanto combiná-la com uma fonte de proteína animal, legumes e verduras é a
maneira de ter uma refeição mais nutritiva e completa.
Ps: A lentilha é uma excelente opção pra quem opta pelo método MT do livro
Eletronico oficial:
7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento
Já estou vendo muita gente colocar os dentes de fora e se preparar para se
opor, porém, informação não machuca, certo? As referências principais estão
sempre listadas no final do artigo.
Este artigo é fruto dos meus mais recentes estudos nesta área fascinante e
ainda muito tenra da conexão entre frutose e armazenamento de gordura.
Hoje, meu objetivo é mostrar alguns motivos, pelos quais, você deveria
prestar muita atençãona ingestão de frutas e sucos caso seu objetivo seja o
de emagrecer de verdade.
Tudo isso irá, provavelmente, de encontro direto com o que muita gente acha ser uma dieta correta para queima de gordura e também com o que muita
gente ouve, vê e lê por aí. Talvez por isso também é que a maioria das pessoas
falha em perder peso e somente uma minoria atinge seus objetivos.
Enfim, mantenha uma cabeça aberta para as informações e fatos
As Frutas e a FrutoseAlgumas coisas básicas que temos que ter em mente:
O açúcar das frutas, como sabemos, é a frutose!
O açúcar comum que você compra no mercado é a sacarose. Sacarose é
50% glicose e 50% frutose.
O adoçante mais usado no mundo hoje é o HFCS (Xarope Concentrado de
Milho), que é, basicamente, frutose concentrada. Ele é usado para adoçar
incontáveis alimentos, ao invés do açúcar normal, entre outros motivos, por ele ser barato, prático e de fácil manuseio para a indústria alimentícia. Ele
está em quase todo alimento, desde pães e quitutes no geral até mesmo
massa de tomate, etc.
Um Estudo InteressanteAqui quero compartilhar com você um estudo que achei bem interessantes, citado pelo Dr.Richard Johnson (referências no final).
Estudaram-se 2 grupos de ratos. Ambos os grupos ingeriram exatamente a
mesma quantidade de calorias, porém, com uma pequena diferença: O grupo 1
ingeriu uma parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2, ao invés,
ingeriu esta parte na forma de frutose.
Observou-se que os ratos do grupo 2 ganharam bem mais peso, armazenaram
mais gordura viceram e também no fígado, tiveram aumento de pressão
sanguínea e triglicerídeos. Lembrando, ambos comeram exatamente a mesma
quantidade de calorias.
7 Motivos, Pelos Quais, Você Deveria Evitar Frutas e Sucos Frutose promove o armazenamento de gordura geral e,
particularmente, gordura abdominal(“barriga de cerveja”).
Frutose é rapidamente metabolizada na forma de gordura, bem mais
rápido e direto do que glicose.
Frutose desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite. Frutose
não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do
hormônio ghrelin e não estimulando a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-
chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com
que você coma mais e que também potencialize as suas chances de
desenvolver insensibilidade à insulina.
Frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do
“bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão
sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue, tudo que colabora
para um quadro de síndrome metabólica.
Contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido
úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam
350ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de
desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia,
aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados
similares foram observados em homens também.
Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos
muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem
muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas
consequências da frutose. Sucos, principalmente, para quem quer queimar
gordura, devem ser considerados com muita cautela.
Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de
gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat
Switch do Dr. Richard Johnson que é médico a 25 anos e também
pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
Veja, as pesquisas científicas estão, finalmente, fechando o cerco na frutose e
provando mais claramente agora o que já se suspeitava a muito tempo, ou seja,
a influência direta da frutose nos mecanismos de armazenamento de gordura
do corpo.
Importante: Considere que todos estes problemas acontecem quando a
ingestão de frutose é excessiva!
A má notícia é que, a grande maioria da população hoje, mesmo que sem
intenção, acaba ingerindo, diariamente, quantidades de frutose bem maiores do
que as recomendadas, justamente, devidos aos doces e ao HFCS (xarope
concentrado de milho) que está em, praticamente, todo alimento.
Tudo isso é especialmente importante para aqueles que têm o objetivo de
emagrecer! Justamente por isso que trago este assunto à tona aqui.
Tudo isso é tema de pesquisas científicas publicadas bem recentemente. Esta
informação toda que estou trazendo é realmente a nata do conhecimento
mundial na área no momento. Fico feliz em compartilhar, mesmo sabendo que
tudo isso pode causar algum reboliço de idéias na cabeça.
Na Prática, O Que Fazer?Abolir o consumo de frutas? Não. Por isso o título do artigo diz “evitar” ao invés
de “abolir”.
Não acho necessário abolir nada absolutamente. Alías, como não é segredo pra
ninguém, as frutas contém vitaminas e nutrientes úteis para o corpo.
Porém, é bom ter uma idéia clara do que ajuda e do que atrapalha, dependendo
do seu objetivo em particular, não é verdade?
Como é muito comum se dizer por aí que frutas e sucos podem ser ingeridos
em abundância quando você está de “dieta”, gostaria que tivesse mesmo
conhecimento dos fatos envolvidos, para não se prejudicar.
Eu mesmo gostaria de ter tido conhecimento destas coisas antes, pois, sem
dúvidas, teria potencializado meu emagrecimento na época.
Sobre o quanto comer de frutas, o Dr. Joseph Mercola diz que uma
recomendação padrão para uma pessoa normal é que se ingira de 25 gramas
pra baixo de frutose por dia, sendo 15 gramas no máximo vindos de frutas.
Agora, se você está com sobrepeso, ele sugere que este total seja de 15
gramas por dia, incluindo já a fruta, ou seja, limite bem baixo.
Dependendo da fruta que você escolhe, você poderia comer mais ou menos.
A minha sugestão pessoal é que, se você tiver que comer frutas enquanto
objetivo queimar gordura, que você priorize frutas como morangos, amoras,
pêssegos, ameixas, etc, pois elas têm menores concentrações de frutose.
Porém, se o seu objetivo é, realmente, a queima turbinada de gordura, eu
consideraria evitar frutas e sucos na grande maioria dos seus dias durante esta
fase de perda de peso. O autor do livro The 4-hour Body, Timothy Ferris sugere
abolição total de frutas durante a fase de perda de gordura.
Pra você ter uma idéia de quantidades, veja abaixo (lembrando da sugestão de
se manter o consumo de frutose abaixo do 25 gramas/dia (ou 15 gramas/dia
pra quem quer emagrecer):
Fruta -> gramas de frutose
Banana média -> 7.1g
Pera média -> 11.8g
Maçã média -> 9.5g
Laranja média -> 6.1g
Nectarina média -> 5.4g
Papaya, metade -> 6.3g
Manga, metade -> 16.2g
É isso por hoje! Espero que isto tenha colaborado com o seu sucesso no
emagrecimento
Grande abraço,
Referências
Fructose-rich beverages and risk of gout in women
Surge In Gout Blamed On Sweet Drinks
Estudo Com Os Ratos, mencionados pelo Dr. Richard Johson
The Shocking Truth About Freshly Squeezed Orange Juice
Frutas com baixo índice glicêmico:
- Abacate: Índice glicêmico é 20, mas não se engane, ele tem muita gordura (embora boa), portanto, deve ser consumido com moderação, mas não o exclua da sua dieta,
- Maçã: uma maçã pequena tem Indice Glicêmico de 38, contém 20 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibras,
- Pera: Uma pera média tem IG de 38, contém 21 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra
- Cerejas: meia xícara de cerejas tem IG de 41, contém cerca de 13 gramas de carboidrato e 2 gramas de fibra
- Ameixa: uma de tamanho médio tem um Indice Glicêmico de 39, contém 30 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra
- Morangos: meia xícara de morangos tem um IG de 41, contém
Achocolatado sem açúcar, iogurte light, natural, leite com farelo, leite integral, desnatado,
de soja, tofu, queijos light
Yakult
MassasEspaguete enriquecido c/
proteínaMassas integrais
Arroz, gnocchi, massa de farinha
branca
Cereais e biscoitos
All-bran, aveia em flocos, farelo
aveia
Biscoito de arroz, biscoito de centeio, c. cracker, cornflakes, kelloggs, muesli, oat
bran
Pães Pão de cevada, farelo de arroz
Centeio, de cereais, de fruta, integral, arroz
integral ou selvagem, pão
sírio
Aveia, baguete, branco, hambúrguer,
torrada.
Hortaliças
Sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate,
abobrinha
Batata doce, cenoura, inhame
Abóbora, beterraba, batata de qualquer
maneira
Bolos e doces Sorvete light, pudim light,
Sorvete, bolo comum, geléias
chocolate amargo
GordurasSorvete light, pudim light,
chocolate amargo
Sorvete, bolo comum, geléias
Obs: foi utilizado com referência o pão branco cujo índice é igual a 100.
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IGBolos 87 Cuscus 93Biscoitos 90 Milho 98Crackers 99 Arroz branco 81Pão branco 101 Arroz integral 79Sorvete 84 Arroz parboilizado 68Leite integral 39 Tapioca 115Leite desnatado 46 Feijão cozido 69Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38All Bran 60 Ervilhas 68Corn Flakes 119 Feijão de soja 23Musli 80 Spaguete 59Aveia 78 Batata cozida 121Mingau de aveia 87 Batata frita 107Trigo cozido 105 Batata doce 77Farinha de trigo 99 Inhame 73Maçã 52 Chocolate 84Suco de maçã 58 Pipoca 79Damasco seco 44 Amendoim 21Banana 83 Sopa de feijão 84Kiwi 75 Sopa de tomate 54Manga 80 Mel 104Laranja 62 Frutose 32Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87Pêra 54 Lactose 65
As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina
Saudações!
O objetivo que tenho com este artigo é possibilitar que você, após a leitura,
saiba com clareza e de modo simples quais os impactos da insulina no seu processo de perda e ganho de peso e qual o funcionamento básico do corpo em
se tratando deste hormônio. Como sempre aqui noEmagrecer de Vez, vou utilizar uma linguagem simples e direta, vamos direto ao ponto!
Ah, quase esqueci de mencionar, este conhecimento é completamente
essencial para quem quer de fato se educar sobre perda ou ganho de peso. É
um dos assuntos mais falados na comunidade fitness hoje em dia por que realmente é um assunto chave! Após a leitura, você terá uma visão
geral completa que lhe dará uma confiança maior no seu progresso! Tranquilo?
Vamos começar!
-> Equilíbrio perfeitoComo já é sabido, o corpo possui ótimos mecanismos de controle para se
manter em equilíbrio. No nosso caso, o corpo mantém um controle firme do nível de açúcar no sangue. Para manter ahomeostase, ou seja, o equilíbrio
perfeito, o corpo precisa manter a concentração de açúcar no sangue entre os
limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Legal? Qualquer alteração nestes limites, seja
caindo abaixo ou estando acima, vai ativar os mecanismos de controle do corpo
para que ele faça tudo voltar à normalidade. Tudo vai girar em torno disso: buscar o equilíbrio, buscar ahomeostase. Ok, até aí tudo bem? continuamos…
-> A ação do corpoComo vimos no ponto anterior, o corpo precisa manter os níveis de açúcar no
sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Caso o nível de açúcar no
sangue suba acima de 110mg/ml, o corpo irá liberar um hormônio que irá
percorrer o sangue “limpando-o” deste excesso de açúcar (glicose) e
guardando ele nos tecidos magros ou como gordura. Fazendo desta forma, o
corpo restabelece o equilíbrio.
Caso o nível caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro hormônio quefaz com que o corpo libere na corrente sanguínea o açúcar que
esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilíbrio.
O primeiro hormônio, o que armazena o açúcar, é a insulina. O segundo
hormônio, o liberador de açúcar, é o glucacon.
“A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar
no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida” Chris
Aceto - Everything you need to know about fat loss.
Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que
você precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples,
complexo, natural ou refinado, são no final transformado em açúcar (glicose).
Caso isto não esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo:
odiava quem fazia isso =), quanta ignorância minha. Mas iluminado pela luz do
conhecimento percebi a verdade :).Todo o processo se torna automático com o
tempo, porém, no começo é normal não termos muita idéia. Assim acabamos
atirando no escuro ou caindo no achismo.
Caso tenha interesse, recomendo verificar algumas opções de balanças para
comprar. É algo que pode ser muito útil em várias situações. Para ver uma
lista de opções, clique AQUI. Continuamos:
Veja a seguir 3 situações em que você precisa aumentar sua ingestão protéica
diária:
* Quando você está tentando ganhar massa muscular.
* Quanto você está em uma dieta de baixo carboidrato.
* Quando você é sensível a carboidratos, ou seja, ganha peso facilmente.
Dependendo do seu objetivo, é aconselhável ajustar a linha guia de 50/30/20 de acordo. Por exemplo, se você quer perder peso mais rapidamente durante um
período determinado, pode considerar alterar esta composição para 40/40/20.
Lembrando que você só vai conseguir fazer isso corretamente se tiver uma boa
noção do valor calórico do que você esta ingerindo e também um meio de
medir quantidades! Confie em mim, isso é fácil e se pega o jeito rapidamente! E
digo também que, saber exatamente o que você esta provendo para o seu
corpo diariamente, dá uma satisfação pessoal muito boa. Experimente!! Afinal
você esta lendo este site para fazer mudanças boas na sua vida! Comece já e
colha os resultados do seu esforço!
-> Eu sou vegetariano, como posso fazer?
Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Você pode ficar em forma e
saudável sem consumir proteína animal, mas você precisa, no mínimo, incluir
ovos, queijos ou suplementos de proteína (whey protein), caso queira
desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atlética.
Foi comprovado já durante várias pesquisas que a proteína de soja é inferior à
proteína animal. É inferior, porém continua sendo uma boa fonte protéica.
Sendo vegetariano ou não, o que você não pode deixar de fazer é incluir uma
quantidade de proteína em cada uma das várias refeições diárias! Se você é
vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes protéicas.