treninzi

NAJBOLJI

20-MINUTNI TRENINZIFITNES KNJIŽICA

TRBUŠNI MIŠIĆI

Što više koristite mišiće time više povećavate njihov tonus.Veoma jednostavno. Ipak, većina prilikom vežbanja pokušava daoptereti samo jednu mišićnu grupu, a ostale zapostavlja. Zatotrbušne mišiće ne opterećujte samo jednom vežbom sa bezbrojponavljanja. Imamo bolje rešenje. Prikazane vežbe uz trbušnemišiće uključuju i druge mišićne grupe. Veće mišiće ramena,nogu, grudi i le∂a trenirajte podjednako jer su bitni za balansgornjeg dela tela. Što više izvodite kompleksne vežbe sa većimopterećenjem, tim će trbušni mišići biti angažovaniji. Prikazanevežbe poboljšaće vaš izgled i maksimalnu snagu i naravno, vašitrbušni mišići biće idealni.

SNALAŽLJIVI STE, ZATO STE BOLJI

Sedam vežbi za stomak iz snova

Svih sedam prikazanih vežbi možete da izvodite bilo gde. Kao pomoćnirekvizit koristite rukometnu ili košarkašku loptu, a ako je nemate, ondajastuče. Bilo šta u kući može da vam posluži kao pomagalo.

Most na lopti

Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Zadržite se 20sekundi u položaju potpuno ravnog trupa. Zatim počnite sadisanjem zadržavajući zategnute mišiće još 20 sekundi.Nakon 40 sekundi opustite se i zatim ponovite seriju.Ukupno vreme serije produžavajte do 60 sekundi.

02:0

0.0

0

01:0

0.0

0

00

:00

.00

nida

Napravite 10 pregiba trupa, zatim krenite sa drugim delomvežbe. Vežbu izvodite sa što većimopsegom kretanja, tako da palicomdodirnete svoje tabane.

Pregib trupa sa palicom, 1.deo0

3:0

0.0

0

04:

00

.00

05:

00

.00

08:

00

.00

07:

00

.00

06:

00

.00

Pregib trupa sa palicom, 2. deo

Uradite 10 ponavljanja i zatim bezodmora počnite sa izvodjenjem sle-deće vežbe, istezanjem trupa naiz-menično.

14:0

0.0

0

13:0

0.0

0

12:0

0.0

0

Bočni pregib trupa sa rotacijom

Ovu vežbu uradite u 3 serije po 15ponavljanja sa obe strane trupa.Oslonite stopala uz zid kako bi za-tvorili kinetički lanac, čime povećavate efikasnost vežbe.

15:0

0.0

0

16:0

0.0

0

17:0

0.0

0

5 puta ponovite ovu i zatim bez odmora pre∂ite na sledeću vežbu- pregib karlice na lopti.

15

a-

Pregib trupa sa kližućim tegom

Pregib karlice na lopti

5 puta ponovite vežbu a zatim se odmo-rite. Ponovo počnite vežbu pregibanjatrupa sa šipkom. Ukupno napravite 3serije. Iz vežbe u vežbu povećavajte brojponavljanja sve do 15 ponavljanja u svakoj.

20:0

0.0

0

19:0

0.0

0

18:0

0.0

0

SA BUČICAMA DO USPEHARazvijte svoje telo bez menjanja tegovaZa vreme vežbanja često ste bili u situaciji da ne možete dakoristite tegove ili bučice jer su zauzete i zato produžavateodmor. Rezultat je – više odmora a manje vežbanja. Pomoćunaših saveta otklonićete taj problem jer ćete koristiti za vežbanjecelog tela samo jedan par bučica. Rezultat – neće biti odmorazbog menjanja tegova i sprava u toku vežbanja, što će povećatipotrošnju kalorija i masti. Za vreme 20-minutnog vežbanjanapravićete isti broj vežbi i serija kao kod klasičnog 45-minutnogvežbanja. Razlika u snazi mišićnih grupa je velika i zato vežbevećih mišićnih grupa izvodite sporije i pravilno. Vežbe za nogeizvodićete za svaku nogu posebno i u opsegu kretanja koji će daodržava potpuni tonus mišića. Najbolje rezultate ćete postićimenjanjem vežbi i sistema vežbanja. Zato preporučujemovežbanje tri nedelje barem tri puta nedeljno. Iz nedelje u nedeljupovećavajte opterećenje.

SA BUČICAMAZA CELO TELO

Pre vežbanja zagrevajte se 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću da bise oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (biciklergometar, veslo, i sl.) ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

Brzina izvo∂enja: 3 sekunde se spuštajte,1 sekundu dižite. Vežbu počnite slabijomnogom (ako ste dešnjak, počnite levom)do otkaza. Onda uradite isti broj ponav-ljanja i drugom nogom, bez odmora, kre-nite na sledeću vežbu.

Jednonožno mrtvo dizanje

02:

00

.00

01:0

0.0

0

00

:00

.00

Jednonožni iskoraki

e,m

e-

Brzina izvo∂enja: dižite se 5 sekundi i 5 sekundi sespuštajte. Svakomnogom uradite od 6 do 10 ponavljanja i zatim se 1 minutodmarajte do sledeće vežbe.

03:

00

.00

04:

00

.00

05:

00

.00

Jednonožno veslanje u pretklonu

Brzina izvo∂enja: dižite ruku 1 sekundua 5 sekundi je spuštajte. Vežbu počniteslabijom rukom i radite dokle god može-te, a zatim uradite isti broj ponavljanjana drugoj nozi, drugom rukom. Pre sledeće vežbe odmorite se 1 minut.

08:

00

.00

07:

00

.00

06:

00

.00

Brzina izvo∂enja: bučice spuštajte 5 sekundi, dižite 5 sekundi. Vežbu izvodite koliko god možete izatim se odmarajte 1 minut.

Razvlačenje sa bučicama

09:

00

.00

10:0

0.0

0

11:0

0.0

0

Brzina izvo∂enja: 2 sekunde potiskujte laktove nagore (B), dve sekunde ih savijajte (C),2 sekunde ih ispružite (D) i 2 sekunde ih spuštajte nadole (A). Vežbuizvodite prema navedenom redosledu koliko god možete, zatimnastavite samo sa vežbama A i B, gde je sada brzina potiskivanja ispuštanja bučica 5 sekundi. Vežbu izvodite onoliko koliko možete daizdržite i bez odmora nastavite sa sledećom vežbom.

Rameni potisak iznad glave

A

B

C

D17

:00

.00

14:3

0.0

0

12:0

0.0

0

),u

Biceps pregib

Brzina izvo∂enja: bučice dižite 3sekunde i 3 sekunde spuštajte.Vežbu izvodite koliko god možete.

18:0

0.0

0

19:0

0.0

0

20:0

0.0

0

TRENING ZAVELIKE RUKE

RUKE KOJE OBARAJUSedam vežbi za moćne rukeKao što znamo, biceps savija lakat, triceps ga opruža. Leporazvijene i mišićave ruke su rezultat vežbi koje imitiraju tekretnje. Ali, izvo∂enje stalno istih vežbi sa istim opterećenjem nedonosi napredak jer se mišići naviknu na sistem vežbanja istagniraju. Da bi mišići na rukama ponovo rasli, iznenadite ihnovim vežbama, drugačijim sistemom vežbanja i različitim brojemponavljanja. Sve to i još više nudi vam naš priručnik za velikeruke, gde ćete vežbe izvoditi sa više ponavljanja i veoma sporo.Trening sadrži nove vežbe koje su me∂usobno povezane i kojećete izvoditi u superserijama. Vaši mišići biće prisiljeni da rastu,a vi ćete ih pokazivati.

05:

00

.00

02:

30.0

0

00

:00

.00

Brzina izvo∂enja: teret dižite 2 sekunde i na vrhu zadržite 1 sekundu kontrahovan mišić a zatim teret spuštajte 3 sekunde.Uradite 8 ponavljanja i zatim bez odmora počnite sa podizanjemtrupa, što je već sledeća vežba.

A

Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta laganom aerobnom aktivnošćuda biste se oznojili i dobro zagrejali. Upotrebite bilo koju aerobnu spravu (sobni bicikl, veslač, i sl.) ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

B

m

Biceps pregib na kosoj klupi

Podizanje trupa

Brzina izvo∂enja: uradite samo 1 ponavljanje u trajanju od 30 do 60 sekundi. Podignite truppothvatom i spuštajte se naniže. U spuštanju10 puta se zaustavite i zadržite položaj na 5 sekundi. Posle vežbe se odmarajte 1 minut i krenite na sledeću vežbu.

08:

00

.00

07:

00

.00

06:

00

.00

Triceps opružanje iza glave

Brzina izvo∂enja: spuštajtelakat nadole 5 sekundi, zatimga ispravljajte 2 sekunde iuradite 8 ponavljanja. Bezodmora nastavite sa sledećomvežbom – propadanjem.

09:

00

.00

10:0

0.0

0

11:0

0.0

0

PropadanjeBrzina izvo∂enja: uradite samojedno ponavljanje koje izvodite utrajanju od 30 do 60 sekundi.Polako se spuštajte izpoložaja Au položaj B. Posle ura∂ene vežbeodmarajte se 1 minut i zatimponovite sve četiri vežbe kao štoje opisano.

14:0

0.0

0

13:0

0.0

0

12:0

0.0

0

A

B

Brzina izvo∂enja: dižitebučicu 2 sekunde i navrhu zadržite kontraho-van mišić 1 sekundu azatim je spuštajte 3sekunde. Uradite od 6do 8 ponavljanja i bezodmora krenite na sle-deću vežbu.

15:0

0.0

0

16:0

0.0

0

17:0

0.0

0

A

B

Biceps pregib sa sedenjem

na kosoj klupi

Brzina izvo∂enja: uradite triceps opružanje u trajanju od 2 sekunde izadržite kontrahovan mišić 1 sekund, ruku podižite nagore u trajanjuod 3 sekunde. Uradite od 6 do 8 ponavljanja, pa se odmarajte jedanminut. Za poslednje tri vežbe uradite 3 serije kao što je prikazano.

Jednoručno triceps opružanje

20:0

0.0

0

19:0

0.0

0

18:0

0.0

0

A B

B

VEŽBE ZA GORNJI DEO

TELA

OSNOVNE VEŽBE ZA RAST I NOVU GARDEROBUPovećajte grudne, le∂ne i mišiće ramenaVelike promene ne daju velike rezultate. Mi imamo iskustva samalim promenama koje život čine boljim. Analizirajte svoj načinvežbanja. Vežbate, uradite mnogo vežbi, pravilno ih izvodite, paipak niste zadovoljni rezultatima. Mala ali značajna promena –širina hvata šipke i brzina izvodjenja vežbe – povećaće obimmišića i njihov tonus. Priručnik je sastavljen od osnovnih vežbikojima smo dodali naše male tajne i ponudili vam rezultatza rast. Vežbajte dva puta nedeljno barem tri nedelje a zatimpromenite vežbanje.

05:

00

.00

02:

30.0

0

00

:00

.00

Pre vežbanja se zagrevajte pet minuta lakom aerobnom aktivnošću, dabiste se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu(bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčite u mestu, odnosnopreskačite konopac.

Potisak sagrudi na ravnoj klupiPonavljanje: od 6 do 8 ponavljanja za svatri zahvata.Brzina izvo∂enja: šipkuspuštajte 3 sekunde i u do-njem položaju je zadržite 1 se-kundu a zatim je brzo potisni-te nagore. Počnite prvu serijuširokim hvatom (treba vamasistent) a zatim se 10 sekun-di odmarajte. Vežbu nastavitesrednje širokim hvatom azatim se opet odmarajte 10sekundi. Seriju završite uskimzahvatom i zatim se 90sekundi odmarajte. Celu serijujoš jednom ponovite i krenitena sledeću vežbu.

A

B

06:

00

.00

08:

30.0

0

11:0

0.0

0

da

no

a

e-i-u

n-e

m

jue

Veslanje u pretklonu

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja sa svatri hvata.Brzina izvo∂enja: šipku dižite2 sekunde i zadržite je u gor-njem položaju 2 sekunde, paje zatim spuštajte 2 sekunde.Počnite sa izvo∂enjem prveserije sa širokim nathvatom,šipku odložite na tlo i odmaraj-te se 10 sekundi. Srednje širo-kim hvatom nastavite seriju iopet se odmarajte 10 sekundi.Seriju završite uskim pothva-tom. Sledi odmor od 90 sekun-di a zatim seriju ponovite kaošto je prikazano. Nakon odmo-ra od 90 sekundi krenite sasledećom vežbom – potisakiznad glave.

A

B

Potisak iznad glave

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: veoma brzo potisnite šipku nagore, pa je 4 sekundespuštajte. Uradite 1 seriju, odmarajte 10 sekundi i zatim krenite sasledećom vežbom – veslanjem u stojećem stavu.

14:0

0.0

0

13:0

0.0

0

12:0

0.0

0

A B

ePonavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: dižite šipku 1 sekundu, pa je zadržite2 sekunde u gornjem položaju, zatim je spuštajte 3 sekunde.Uradite jednu seriju, odmarajte se 10 sekundi i krenitesa sledećom vežbom.

Veslanje u stojećem stavu15

:00

.00

16:0

0.0

0

17:0

0.0

0

B BA

20:0

0.0

0

19:0

0.0

0

18:0

0.0

0

Podizanje ramena

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: brzo podignite šipku i u gornjem položaju jezadržite 2 sekunde a zatim je spuštajte 2 sekunde. Nakon završeneserije odmarajte se 90 sekundi, i ponovite sve tri vežbe još jednom.

BA

B

VEŽBE ZADONJI DEO

TELA

EKSPLOZIVNIJI I JAČISedam vežbi za čvršću zadnjicu Mi muškarci volimo da pratimo sport jer nam je zanimljivzbog izazova i pobeda, dok žene vole da gledaju lepe muškarcei njihove zadnjice, što i same priznaju. Lepa zadnjica je prvo štožena vidi na muškom telu i pri tome ne ostaje ravnodušna. Zatooblikujte svoju zadnjicu do savršenstva i plenite njome.U priručniku vam nudimo sistem vežbanja za sportiste, kojimćete razviti maksimalnu snagu, eksplozivnost i ravnotežu.Postaćete brži, jači, skočićete više i poboljšaćete svoj izgled.Osim toga, ženski pogledi biće dodatna motivacija zaintenzivno vežbanje.

BA

Četvrt čučanj

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: telo spuštajte naniže 3 sekunde i u tom položajuse zaustavite 1 sekundu. Zatim se podignite samo za četvrtinupokreta i ponovo se zaustavite na 1 sekundu. Ponovo se spustiteu donji položaj na 1 sekundu, pa se vratite u polazni položaj.Nakon završene serije odmarajte se 90 sekundi i ponovite svetri vežbe još jednom.

Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću, da biste se lagano oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo kojuaerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčiteu mestu, odnosno preskačite konopac.

05:

00

.00

02:3

0.0

0

00

:00

.00

Poskoci

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: pripremite stabilnu podignutu podlogu (steper) nakoju ćete skočiti. Uradite naskok, dočekajte se na prste. Odmah seokrenite i skočite dole. Opet se okrenite prema steperu i naskočite.Vežbu izvodite brzo. Nakon vežbe sledi odmor od 2 minuta, zatim pono-vo počnite sa četvrt čučnjevima i poskocima. Uradite ukupno tri serije.

08:

00

.00

07:

00

.00

06:

00

.00

Čučnjevi sa bučicama

o-e.

Ponavljanje: 6Brzina izvo∂enja: polako se spuštajteu donji položaj, zaustavite se na trenutak i polako se vraćajte u početni položaj. Nakon završeneserije odmarajte se 30 do 60 sekundii nastavite naizmeničnim poskocima.

09:

00

.00

10:0

0.0

0

11:0

0.0

0

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: desna noga je na tlu, leva na steperu. Levom nogomodrazite se visoko u vazduh i u vazduhu je zamenite desnom. Tlo dodirnite levom nogom a steper desnom. Neposredno pri dodiru tla,desnom nogom odrazite se visoko u vazduh. Uradite jedno ponavljanje.Ako možete, pri vežbanju koristite lagane tegove. Nakon vežbe odma-rajte se do 2 minuta, zatim počnite ponovo čučnjem sa bučicama inaizmeničnim poskocima. Ukupno uradite 3 serije.

Naizmenični poskok

14:0

0.0

0

13:0

0.0

0

12:0

0.0

0

A B C

m

je.a-

Istezanje kukaPonavljanje: od 10 do12 ponavjanja svakomnogom.Brzina izvo∂enja:desnu petu stavite napovišenu podlogu, alevu nogu ispružiteuspravno. Potiskujtelevu petu nagore dokne osetite zategnutostu mišiću zadnjice. U gornjem položaju sena trenutak zaustavitei zatim polako spustiteu donji položaj.Uradite sva ponavlja-nja i zatim zamenitenogu. Odmorite se od30 do 60 sekundi,zatim nastavite podi-zanjem na prste.

15:0

0.0

0

16:0

0.0

0

17:0

0.0

0

C

20:0

0.0

0

19:0

0.0

0

18:0

0.0

0

Podizanje na prstePonavljanje: 10 do 12ponavljanja.Brzina izvodjenja: ovavežba razvija mišiće nat-kolena i poboljšava rav-notežu, zato nemojte dase pridržavate. Nakonizvodjenja 12 ponavljanjabez problema, počnite sadodatnim opterećenjem(bučicama). Vežba možeda bude teža ako koristi-te šipku na ramenima.Odmorite se od 30 do60 sekundi, zatim počnite ponovo isteza-njem kuka i podizanjemna prste. Ukupno uradite tri serije.

PRIRUČNIK ZAKUĆNO

VEŽBANJE

DOBRODOŠLA PROMENAOpteretite mišiće celog tela bez tegovaVežbanje jednostavnim tegovima uvećava mišićnu masu, me∂utim,verovatno ih nećete poneti sa sobom na odmor. Bez problema moćićete da ponesete naš priručnik jer staje u džep. Tako ćete i dalekood kuće održavati kondicionu spremnost, mišićni tonus, pokretlji-vost i ravnotežu. To su veoma dobre vežbe za održavanje stečenogstanja i dobro će vam doći prilikom ponovnog odlaska u fitnes cen-tar. Priručnik možete da koristite za vreme odmora kao vežbe zabolju pokretljivost i raspoloženje.

Kod svih prikazanih vežbi napravite od 8 do 12 ponavljanja u 1 do3 serije. Celokupan trening izvodite od dva do tri puta nedeljno, aako vežbate sa tegovima, onda takvu vežbu upražnjavajte samojednom nedeljno.

Prikazani način izvo∂enja će vam vremenom postati previše lak, paćete staviti ruke na bokove. Ako vam ni to više ne bude izazov, sta-ćete na strunjaču i na njoj izvoditi čučnjeve. Time ćete dodatnodobiti na snazi, popraviti držanje i ravnotežu.

02:0

0.0

0

01:0

0.0

0

00

:00

.00

Čučanj na jednoj nozi

oa

03:

00

.00

04:

00

.00

05:

00

.00

U položaju za sklekove podignite levu nogu i tako je zadržiteod 5 do 10 sekundi, pa je spustite. Uradite od 8 do 12 ponavljanjasvakom nogom. Napredniji će kod svakog ponavljanja dok je nogadignuta napraviti i jedan do dva skleka.

Istezanje kuka sklekovima

Most

Ležeći na boku naslonite se na ruku i potpunoispružite telo. U tom položaju ostanite od 5 do 10 sekundi a zatim promenite stranu. Vežbu uvek izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi. Ako i pored toga osetite bol u šaci,naslonite se laktomumesto šakom.

08:

00

.00

07:

00

.00

06:

00

.00

U položaju za sklekove stavite desnu ruku na podlogu, levu na loptu, koja je podmet-nuta ispod levog ramena. Levu rukuodmarajte koliko god je moguće, a desnaneka bude maksimalno opterećena.Umesto lopte možemo da koristimoi jastuče.

Sklekovi na lopti, 1. deo0

9:0

0.0

0

10:0

0.0

0

11:0

0.0

0

Sklekovi na lopti, 2. deo

Vežbu izvodite sa loptom ispodnogu, ako loptu nemate, stavitenoge na neko uzvišenje, npr. stolicu. Ako možete i više, stavite ruke nameku podlogu, jastuk ili sun∂er.

14:0

0.0

0

13:0

0.0

0

12:0

0.0

0

Iskorak sa rotacijom trupa

Desnom nogom napravite iskorakunapred a stopalo postavite u istu lini-ju sa levim stopalom (obično bi stopalabila postavljena u širini ramena) i udonjem položaju zaokrenite trup udes-no. Ako ste sposobni za više, držite udesnoj ruci teg.

15:0

0.0

0

16:0

0.0

0

17:0

0.0

0

Pregib u zglobu kuka upoložaju za “sklek”

Nakon 8 do 12 ponavljanja jednom nogom zamenite noge.Posle izvodjenja vežbi obemanogama uradili ste jednu seriju.

20:0

0.0

0

19:0

0.0

0

18:0

0.0

0