Trening stabilizacji centralnej - umb.edu.pl · stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia ... oraz równoczesne zgięcie kończyny górnej prawej

UNIWERSYTET MEDYCZNY

W BIAŁYMSTOKU

Klinika Rehabilitacji Uniwersyteckiego

Szpitala Klinicznego

TRENING STABILIZACJI

CENTRALNEJ

Autorzy:

mgr Katarzyna Kaniewska

mgr Paweł Konarzewski

dr n. o zdr. Emilia Rozwadowska

dr n. med. Robert Terlikowski

Białystok 2011

Trening stabilizacji centralnej

Strona 2

1. Wstęp ..................................................................................................... 3

2. Podstawowe pojęcia .............................................................................. 3

4. Anatomia ............................................................................................... 4

4.1. Mięsień poprzeczny brzucha .......................................................... 5

4.2. Mięsień wielodzielny ..................................................................... 6

4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha ............................................ 7

4.4. Mięśnie dna miednicy .................................................................... 8

4.5. Przepona ......................................................................................... 9

5. Funkcja mięśni centrum tułowia ......................................................... 10

6. Trening stabilizacji centralnej ............................................................. 11

7. Piśmiennictwo ..................................................................................... 66


Strona 3

1. Wstęp

Rolą fundamentu naszego ciała jest kompleks lędźwiowo-

miedniczno-biodrowy. To miednica dźwiga główny ciężar naszego ciała,

kręgosłup w całym swoim przebiegu spoczywa na szerokiej podstawie kości

krzyżowej i stawach biodrowych. Najdrobniejsza niestabilność, zaburzenie

w ustawieniu kości krzyżowej, stawów biodrowych jest w stanie zaburzyć

całą statykę i biomechanikę tułowia, szyi, czyli jednym słowem całego ciała.

2. Podstawowe pojęcia

Stabilizacja to ,,synchronizacja” pracy wielu grup mięśniowych: tych

które są antagonistami i agonistami oraz ,,zestrojenie” tych struktur z

układem kostno-stawowo-więzadłowym.

Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do

wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum

naszego ciała (region miedniczno lędźwiowy) w statyce i dynamice.

Według Panjabiego posiadamy 3 podsystemy stabilizacji kręgosłupa:

bierny – tworzony przez elementy kostno – więzadłowe

czynny – elementy ścięgnisto – mięśniowe

kontroli nerwowej – uruchamia mięśnie we właściwym momencie,

z odpowiednią siłą i w odpowiedniej kolejności


Strona 4

4. Anatomia

Centrum tułowia najlepiej można opisać jako cylinder o podwójnej

ścianie, który składa się z dolnej i górnej części pleców oraz brzucha i klatki

piersiowej. Wewnętrzna ściana cylindra składa się z systemu głębokich

mięśni lokalnych (wewnętrzny rdzeń).

Obszar lędźwiowy jest ze swojej istoty niestabilny, wystarczy

spojrzeć na szkielet – od razu widać że to najmniej stabilna część – całość na

miejscu utrzymują tu wyłącznie mięśnie.

Pojęcie „core” dotyczy obszaru obejmującego lędźwiowy odcinek

kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra, łącznie ok. 29 mięśni które posiadają

swoje przyczepy w tym obszarze. Utrzymanie stabilności tego złożonego

segmentu ciała, to utrzymanie prawidłowych relacji długości mięśni

i wektorów sił rozwijanych przez nie w różnorodnych warunkach mniej lub

bardziej dynamicznych.

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie:

mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii),

mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),

mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym),

mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu),

przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).


Strona 5

4.1. Mięsień poprzeczny brzucha

(m. transversus abdominis)

Najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej.

Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do

przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję

podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno

i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.


Strona 6

4.2. Mięsień wielodzielny

(m. multifidus)

Jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż

kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję

mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup prosto.


Strona 7

4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

(m. obliques internus abdominis)

Leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Jego włókna

biegną promieniście od grzebienia biodrowego do góry i przyśrodkowo

przyczepiając się do dolnych brzegów żeber od 9 do 12, oraz tworząc

pochewkę mięśnia prostego brzucha. Odpowiada za ruchy zgięcia tułowia

w przód, zgięcia boczne, oraz skręty tułowia.


Strona 8

4.4. Mięśnie dna miednicy

Tworzą dwie przepony: przeponę miedniczną (diaphragma pelvis)

oraz moczowo-płciową (diaphragma urogenitalne), które wypełniają otwór

dolny miednicy ograniczony przez dolny brzeg spojenia łonowego, gałęzie

kości łonowych oraz kulszowych, guzy kulszowe, oraz wierzchołek kości

guzicznej. Mięśnie dna miednicy dźwigają trzewia miednicy oraz tworzą

tłocznię brzuszną.


Strona 9

4.5. Przepona

(diaphragma)

Jest cienkim mięśniem o kształcie nerki kopulasto wpuklonym

w kierunku klatki piersiowej, który oddziela klatkę piersiową od jamy

brzusznej. Jest to mięsień wdechowy, ale bierze także udział w wytwarzaniu

głosu regulując siłę wydychanego powietrza.


Strona 10

5. Funkcja mięśni centrum tułowia

Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają

kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te

aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać

tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości

bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie,

które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup

narażony jest na urazy.

Mocne mięśnie zapewniają:

zwiększenie ochrony i wzmocnienie okolicy tułowia

lepszą kontrolę ruchów ciała

stabilniejszy środek ciężkości

bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu

lepszą postawę ciała

U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizujące tułowia zostają

aktywowane zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu

tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy

dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich „timing” jest

zaburzony. W pierwszej kolejności napinają się duże powierzchowne mięśnie

odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie

lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami

mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych. Jeśli „core”

nie będzie prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą

pojawiać się przeciążenia jego biernych elementów stabilizacyjnych (dyski,

stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia

wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych,

próbujących stabilizować centrum. Kiedy głęboka stabilizacja centralna,

będąca podstawą dla ruchu na obwodzie, jest słaba lub nie włącza się

w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną

jakość.

Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma

ogromne znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze - zmniejsza

ryzyko urazów, po drugie - optymalizuje osiągi, nie tylko sportowców.


Strona 11

Stabilność centrum organiczna również ryzyko odniesienia ostrego

urazu w obrębie kończyn dolnych (np. skręcenie kolana w wyniku

niefortunnego podparcia się), zapewniając stabilną podstawę dla kończyny

chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem. Jeśli kręgosłup stanowi

mocną podstawę dla nóg, można włożyć więcej siły w każde poruszenie ciała

i to z mniejszym wysiłkiem.

6. Trening stabilizacji centralnej

Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu przywrócenie zdolności do

kontrolowania ruchu przez eliminowanie zbędnych stopni swobody.

Ćwiczenia „core stability” nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają

kontuzjom ale również sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych

pracuje efektywniej.

Ćwiczenia stabilności ogólnej, pozwalają na wzmocnienie gorsetu

mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Systematyczne

wzmacnianie tych mięśni stanowi element prewencyjny przed wieloma

urazami jak również nieodłączny element fizjoterapii.

W trakcie treningu należy zwrócić uwagę, że podstawowym elementem

każdego ćwiczenia jest aktywowanie głębokich mięśni stabilizujących.

Można to osiągnąć w dwojaki sposób.

Poprzez wykonanie poniższej sekwencji ruchów.

pozycja wyjściowa – leżenie tyłem (na plecach) kończyny dolne

zgięte w kolanach lub pozycja klęku podpartego

połóż palce 1cm przyśrodkowo i 1cm w dół od kolca biodrowego

przedniego górnego


Strona 12

oddychaj spokojnie uruchamiając przeponę, powoli wciągnij pępek

w kierunku kręgosłupa, z wyłączeniem mięśnia prostego brzucha

następnie sprawdź czy napięcie m. poprzecznego brzucha da się

utrzymać podczas oddychania

Prostsza wersja

leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach, połóż rękę przyśrodkowo od

kolca biodrowego przedniego górnego na mięśniu poprzecznym

brzucha, drugą rękę połóż powyżej pępka na mięśniu prostym

brzucha

wyobraź sobie że wstrzymujesz strumień moczu

masz poczuć delikatne napięcie na mięśniu poprzecznym brzucha,

natomiast mięsień prosty brzucha ma być maksymalnie rozluźniony

subiektywnie kontroluj napięcie mięśnie dna miednicy tak aby

wynosiło ok. 30% maksymalnego.

utrzymaj napięcie oddychając i następnie w różnych pozycjach

Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji

przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie

wytrzymać w danej pozycji. W ramach prewencji przed urazami ćwiczenia

powinny być wykonywane 2 – 3 razy w tygodniu. W późniejszym okresie

dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego

postępu.


Strona 13

Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie

lub po ich wykonaniu.

W sytuacji gdy mamy do czynienia z bólem, aktywność układu

mięśniowego mięśni głębokich jest hamowana. Znaczy to tyle, że naturalne

mechanizmy stabilizacyjne zostają w tym czasie wyłączone.

W 80% przypadków po ustąpieniu bólu wracają one do prawidłowej

funkcji, u pozostałych musimy je od początku odtwarzać.


Strona 14

Pozycja wyjściowa

Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.

Opis ćwiczenia

Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wypłaszczenie podbrzusza,

zbliżenie pępka do podłoża, kontakt żeber z podłożem oraz napięcie mięśni

dna miednicy z przeniesieniem napięcia na wyższe piętra głębokich mięśni

przykręgosłupowych (wielodzielnych).


Strona 15

Pozycja wyjściowa

Utrzymanie stabilnego tułowia podczas ruchu kończyn dolnych.


Opis ćwiczenia

Wyprost kończyn dolnych oraz powrót do pozycji wyjściowej przy

zachowanym napięciu stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.


Strona 16

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym.


Opis ćwiczenia

Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do

pozycji neutralnej w stawach biodrowych.


Strona 17

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym – stopy na

niestabilnym podłożu.


Opis ćwiczenia




Strona 18

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym oraz ruchem

kończyn górnych – stopy na niestabilnym podłożu.


Opis ćwiczenia


pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Następnie wykonanie

obustronnego ruchu kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę.


Strona 19

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym – stopy na piłce.

Leżenie tyłem, stopy oparte piętami na piłce, kolana lekko ugięte.

Opis ćwiczenia




Strona 20

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu.

Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu zgięta w stawie

biodrowym i kolanowym (stopniowanie trudności w zależności od kąta

zgięcia kończyny dolnej).

Opis ćwiczenia

Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego

dolnego odcinka kręgosłupa.


Strona 21

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu.

Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu wyprostowana.

Opis ćwiczenia

Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego

dolnego odcinka kręgosłupa.


Strona 22

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z aktywacją mięśni

stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku.

Opis ćwiczenia

Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych przy

zachowanej stabilizacji tułowia.


Strona 23

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z ruchem kończyn dolnych

z aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.


Opis ćwiczenia

Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych, następnie

ruch odwiedzenia w stawie biodrowym przy zachowanej stabilizacji tułowia.


Strona 24

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder, poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup

w odcinku lędźwiowym, w pozycji leżenia bokiem – stopy na niestabilnym

podłożu.


Opis ćwiczenia

Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych.


Strona 25

Pozycja wyjściowa


Pozycja klęk podparty.

Opis ćwiczenia

Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)


Strona 26

Pozycja wyjściowa

Naprzemienny ruch kończyn dolnych w klęku podpartym, poprzedzony

aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.


Opis ćwiczenia

Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz

kolanowym do poziomu bioder, poprzedzony aktywacją mięśni

stabilizujących.


Strona 27

Pozycja wyjściowa

Równoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w klęku podpartym,

poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku

lędźwiowym.


Opis ćwiczenia

Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz

kolanowym do poziomu bioder, oraz równoczesne zgięcie kończyny górnej

prawej/ lewej do poziomu barków, poprzedzony aktywacją mięśni

stabilizujących. Równoczesne zaangażowanie w ruch kończyn jednej strony

ciała.


Strona 28

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w pozycji klęku jednonóż poprzedzone aktywacją mięśni


Pozycja klęk jednonóż.

Opis ćwiczenia

Unoszenie bioder przez oderwanie od podłoża kolana poprzedzone

aktywacją mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)


Strona 29

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyn górnych w klęku jednonóż poprzedzony aktywacją mięśni


Klęk jednonóż.

Opis ćwiczenia

Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną

stabilizacją tułowia.


Strona 30

Pozycja wyjściowa


Pozycja siedząca na piłce.

Opis ćwiczenia



Strona 31

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce poprzedzony aktywacją mięśni


Siad na piłce.

Opis ćwiczenia




Strona 32

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce- stopy na niestabilnym podłożu.

Siad na piłce.

Opis ćwiczenia




Strona 33

Pozycja wyjściowa

Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie

na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku

lędźwiowym.

Siad na piłce.

Opis ćwiczenia

Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną



Strona 34

Pozycja wyjściowa

Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie

na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku

lędźwiowym - stopy na niestabilnym podłożu.

Siad na piłce, stopy na dysku sensomotorycznym.

Opis ćwiczenia

Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną



Strona 35

Pozycja wyjściowa


Pozycja stojąca.

Opis ćwiczenia



Strona 36

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących

odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej.

Pozycja stojąca.

Opis ćwiczenia

Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym

poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących.


Strona 37

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących

odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej- stopy na niestabilnym podłożu.

Pozycja stojąca na niestabilnym podłożu - dysk sensomotoryczny.

Opis ćwiczenia

Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym

poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących.


Strona 38

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony

aktywacją mięśni stabilizujących odcinek.

Pozycja stojąca.

Opis ćwiczenia

Wypad prawej /lewej kończyny dolnej w przód.


Strona 39

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony

aktywacją mięśni stabilizujących odcinek.

Pozycja stojąca, stopy ustawione w linii jedna za drugą.

Opis ćwiczenia

Przeniesienie ciężaru ciała na kończynę dolną wykroczną, poprzez

oderwanie pięty od podłoża kończyny dolnej zakrocznej.


Strona 40

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych.

Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem

90°.

Opis ćwiczenia

Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych

z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.


Strona 41

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyn górnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu kończyn

dolnych.


90°.

Opis ćwiczenia



Następnie ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę.


Strona 42

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych w niepełnym wyproście.

Leżenie tyłem, podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana w niepełnym

wyproście (bliżej wyprostu większy poziom trudności).

Opis ćwiczenia




Strona 43

Pozycja wyjściowa

Ruch kończyn dolnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu.


90°.

Opis ćwiczenia



Następnie ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz powrót do pozycji

wyjściowej.


Strona 44

Pozycja wyjściowa

Jednoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w podwieszeniu kończyn

dolnych.


90°.

Opis ćwiczenia



Następnie jednoczesny ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz kończyn

górnych po skosie do góry ponad głowę.


Strona 45

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi

w systemie TRX.

Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX.

Opis ćwiczenia

Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego

odcinka lędźwiowego kręgosłupa.


Strona 46

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych

w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego.

Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX .

Opis ćwiczenia


odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do

wyprostu horyzontalnego (pompka).


Strona 47

Pozycja wyjściowa


w systemie TRX do zgięcia.


Opis ćwiczenia



zgięcia w stawie ramiennym.


Strona 48

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu z naprzemiennym ruchem kończyn dolnych

do wyprostu.


Opis ćwiczenia


odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie naprzemienne ruchy kończyn

dolnych w kierunku wyprostu.


Strona 49

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu w podwieszeniu na przedramionach

w systemie TRX .

PW: Klęk prosty, przedramiona podwieszone w systemie TRX.

Opis ćwiczenia




Strona 50

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi

w systemie TRX z wykorzystaniem niestabilnego podłoża.

Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte

podparte na niestabilnym podłożu.

Opis ćwiczenia




Strona 51

Pozycja wyjściowa


w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego z wykorzystaniem

niestabilnego podłoża.



Opis ćwiczenia



wyprostu horyzontalnego (pompka).


Strona 52

Pozycja wyjściowa


w systemie TRX do zgięcia z wykorzystaniem niestabilnego podłoża.



Opis ćwiczenia



zgięcia w stawie ramiennym.


Strona 53

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w leżeniu przodem z podwieszonymi kończynami dolnymi

w systemie TRX.

Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie

TRX.

Opis ćwiczenia

Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawie biodrowym

z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.


Strona 54

Pozycja wyjściowa

Przyciąganie kolan do brzucha w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie

TRX.

Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie

TRX.

Opis ćwiczenia

Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawach biodrowych


Przyciąganie kolan do brzucha.


Strona 55

Pozycja wyjściowa

Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach w podwieszeniu

kończyn dolnych w systemie TRX.

Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX.

Opis ćwiczenia



Przyciąganie kolan do brzucha.


Strona 56

Pozycja wyjściowa

Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach,

w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie TRX.

Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX.

Opis ćwiczenia



Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha oraz powrót do pozycji

wyjściowej.


Strona 57

Pozycja wyjściowa

Unoszenie bioder w leżeniu przodem w podporze na rękach w podwieszeniu

jednej kończyny dolnej w systemie TRX.

Podpór na rękach, jedna kończyna dolna podwieszona w systemie TRX na

poziomie stopy.

Opis ćwiczenia


z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa


Strona 58

Pozycja wyjściowa

Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem.

Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX.

Opis ćwiczenia

Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego



Strona 59

Pozycja wyjściowa

Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem wraz z ruchem kończyn dolnych.

Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX.

Opis ćwiczenia


odcinka lędźwiowego kręgosłupa wraz z naprzemiennym ruchem zgięcia

kończyn dolnych w stawie biodrowym.


Strona 60

Pozycja wyjściowa

Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem z podporem kończyn dolnych na

niestabilnym podłożu.

Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX,

stopy podparte na piłce.

Opis ćwiczenia




Strona 61

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej.

Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń

TRX.

Opis ćwiczenia




Strona 62

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej w podwieszeniu jednej

kończyny górnej.

Pozycja stojąca, nachwyt jedną ręką uchwytu systemu podwieszeń TRX.

Opis ćwiczenia




Strona 63

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej.

Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń

TRX.

Opis ćwiczenia

Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego



Strona 64

Pozycja wyjściowa

Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej na jednej kończynie dolnej.

Pozycja stojąca na jednej kończynie dolnej, nachwyt obiema rękoma

uchwytu systemu podwieszeń TRX,

Opis ćwiczenia

Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego



Strona 65

Pozycja wyjściowa

Przysiad z wymachem jednej kończyny dolnej do wyprostu.

Stanie jednonóż, druga kończyna dolna podwieszona z tyłu w systemie TRX.

Opis ćwiczenia

Przysiad jednonóż z ruchem wyprostu drugiej (podwieszonej) kończyny

dolnej z zachowaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego

kręgosłupa.


Strona 66

7. Piśmiennictwo

Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji

ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według

nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna

Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, 52–62.

Hadała M. Stabilizacja centrum jako priorytet w rehabilitacji

sportowca. Nowe perspektywy w ocenie i treningu według

Performance Stability i Kinetic Control, Praktyczna

Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 9, 56–63.

Lephart S. M., Fu F. H. The role of proprioception in the

treatment of sports injuries Sports Exercise and lnjur.v 1995;

1, 96-102

MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. The lumbag

multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Manual

Therapy 2006; 11, 254–63.

Page P. Sensorimotor training. A ‘‘global’’ approach for

balance training, Journal of Bodywork and Movement

Therapies 2006, 10, 77–84

Schunke M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K.,

red. wyd. I polskiego Gielecki J., Żuranda A. Atlas anatomii

człowieka, tom I- Anatomia ogólna i układ mięśniowo-

szkieletowy. MediPharm 2009

Zazulak B., Cholewicki J., Reeves N.P. Neuromuscular

control of trunk stability: clinical implications for sports injury

prevention, Journal of the American Academy of Orthopaedic

Surgeons 2008; 16, 497–525.

Trening stabilizacji centralnej - umb.edu.pl · stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia ... oraz równoczesne zgięcie kończyny górnej prawej

Documents