Page 1
Krok 1: Wstęp do Treningu Abs
• Odwiedź lekarza: Nie zaczynaj żadnej diety czy programu treningowego bez rozmowy z
lekarzem. Nie chcesz chyba, by jakieś ukryte choróbsko popsuło Ci cały plan? Jeśli Twoja
aktywność fizyczna przez całe życie była minimalna, najlepiej będzie, jeśli oprócz wizyty u
internisty i zrobienia podstawowych badań znajdziesz czas na konsultację z lekarzem specjalistą
medycyny sportowej.
• Jeśli do tej pory nie trenowałeś: Rozpocznij od lekkiego treningu. Na początek rób pompki
(od 8 do 12 w serii) i przysiady z samą sztangą (od 15 do 20 powtórzeń). Po tygodniu dodaj
lekkie obciążenia. Taki trening wraz z 30 minutami marszu zainicjuje cały proces przemian w
Twoim organizmie, na którego końcu jest spalanie tłuszczu.
• Jeśli trenujesz regularnie: Eksperci są zgodni, że zmiana programu co 4-6 tygodni zwiększa
efekty. Po prostu Twój organizm, w tym mięśnie, potrzebuje cały czas nowych wyzwań, aby się
rozwijać. Dlatego spróbuj zmienić dotychczasowy program, który ma odsłonić Twój kaloryfer,
na program ABS. Zobacz, co daje Ci lepsze efekty.
Krok 2: Program Treningu Abs
Jak każdy facet, chcesz działać dynamicznie, więc prawdopodobnie jak najszybciej chcesz
zacząć ćwiczyć. Ja też. Na następnych stronach znajdziesz kompletny program treningowy i
ćwiczenia, które pozwolą odsłonić uparte mięśnie brzucha. Po treningu na pewno będziesz
głodny, więc możesz spokojnie maszerować do lodówki - pod warunkiem że będą tam produkty,
o których możesz przeczytać w w tej części Diety Abs. Ale to potem. Na początek ćwiczenia.
Staraj się przy planowaniu treningu przestrzegać kilku zasad:
• Zaplanuj 48 godzin przerwy między obciążaniem tych samych partii mięśniowych.
• Zaplanuj 1 dzień w tygodniu na odpoczynek.
• Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzej się - chociaż 5 minut - niezależnie od tego, czy jest to lekki
jogging, czy też skakanie po poręczach i budynkach.
Trzy składowe Twojego programu treningowego to:
1. Trening oporowy: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie mięśni, z tym że
jeden kładzie większy nacisk na nogi.
2. Ćwiczenia aerobowe: to tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztangą. Biegaj, pływaj, jeźdź
na rowerze. Proponuję, by nie był to jednostajny wysiłek, ale ostre tempo przeplatane
odpoczynkiem.
Page 2
Równe, spokojne tempo gwarantuje osiągnięcie celu, jeśli na zyskanie kaloryfera na brzuchu
masz rok. Ale jeśli nie masz cierpliwości jogina, trenuj interwałowo, czyli od wysiłku
zapierającego dech w piersiach do wręcz relaksu w ruchu. Dzięki temu trening będzie krótszy, za
to okres podwyższonego spalania kalorii po wysiłku będzie dłuższy. Taki wysiłek jest również
bliższy temu, co robisz na boisku, grając w piłkę nożną, koszykówkę czy tenisa.
Jeśli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bieżnia mechaniczna itd.), nie wybieraj
zaprogramowanego treningu interwałowego, ale w trybie manualnym sam ustawiaj
intensywność. Da Ci to większe możliwości "dodawania gazu" i z większą prędkością będziesz
spalać zapasy paliwa - tłuszczu.
Oto przykład prostego treningu interwałowego. Na przemian pracujesz z wysoką i niską
intensywnością. Oba okresy są takie same.
3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością).
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz przez 1
minutę rozluźnienia w ruchu (powtórz 6 do 8 razy).
3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec do marszu).
Daj sobie w ten sposób w kość raz w tygodniu, a w pozostałe wolne od sztangi dni ruszaj się na
pół gwizdka.
3. Ćwiczenia Abs: 2-3 razy w tygodniu. Opisujemy je poniżej. Rób je przed treningiem
siłowym lub interwałowym.
Krok 3: Ćwiczenia Abs
Mięśnie brzucha - tak jak inne - rosną, kiedy odpoczywają, a nie w czasie wysiłku. Nie ma więc
sensu "pakować" ich każdego dnia. W zupełności wystarczy pobudzić je do wzrostu 2-3 razy w
tygodniu. Spróbuj je wzmacniać na początku wizyty w siłowni. Jeśli zostawisz je na koniec,
możesz mieć ochotę na skrócenie treningu.
1. Pracuj całą strefą: Masz 5 grup mięśni w okolicy brzucha. Traktuj je sprawiedliwie. Wtedy
nie będziesz miał słabych stron.
2. Zmieniaj ćwiczenia co trening: Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Twój brzuch będzie
coraz wyraźniejszy, jeśli za każdym razem będziesz trenował go w nieco inny sposób.
3. Trenuj obwodowo: Przez pierwsze 2 tygodnie rób 2 serie każdego ćwiczenia z treningu
korpusu. W 3. i 4. dodaj trzecią serię. Trenuj w obwodzie, czyli zrób każde ćwiczenie, zanim
będziesz robił drugą serię. Pomiędzy obwodami odpoczywaj 2 minuty.
4. Nie spiesz się: Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli - niech trwa od 4 do 6
sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym większe efekty.
Page 3
5. Zaproś dziewczynę: Faceci mają brzuchy, kobiety - fałdki. Ten program da Twojej
dziewczynie takie same korzyści, jak Tobie: zgrabniejszą sylwetkę. I będzie wiedziała, gdzie
jesteś.
Na następnej stronie znajdziesz rozpisany na cały tydzień program treningowy, a na kolejnych
- 15 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci najszybciej jak to możliwe wyrzeźbić
wzorcowy sześciopak.
Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cały tydzień, dzięki któremu spalisz zbędny tłuszcz,
wzmocnisz i rozbudujesz swoją muskulaturę, a przy okazji poprawisz kondycję. Składa się z 3
elementów: treningu całego ciała (total body workout), 15 ćwiczeń na mieśnie brzucha (na
kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze zdjęciami instruktażowymi) oraz treningu
aerobowego:
Poniedziałek i środa
Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha. Wybierz ćwiczenia na brzuch z każdej z
wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj ćwiczenia korpusu,
każde w dwóch seriach.
Ćwiczenia na brzuch:
Górna część
Dolna część
Mięśnie skośne
Mięśnie poprzeczne
Dolny odcinek pleców
Powtórzenia
12-15
6-12
10 każda strona
5-10
12-15
Serie
1
1
1
1
1
Trening całego ciała (total body workout)
Przysiady
Wyciskanie na ławeczce
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyciskanie w pozycji stojącej
Powtórzenia
10-12
10
10
10
Serie
2
2
2
2
Page 4
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyprosty ramion przy wyciągu
Wyprosty nóg na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie nóg na maszynie
10
10-12
10-12
10
10-12
2
2
2
2
2
Wtorek i czwartek (opcjonalnie)
Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz Ćwicz 30 minut
w spokojnym tempie
Piątek
Trening całego ciała (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i środę,
ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień.
Trening całego ciała (Total Body Workout)
Przysiady
Wyciskanie na ławeczce
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyciskanie w pozycji stojącej
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc
Wyprosty ramion przy wyciągu
Wyprosty nóg na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie nóg na maszynie
Wypady jednonóż
Powtórzenia
10-12
10
10
10
10
10-12
10-12
10
10-12
10-12
Serie
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
Page 5
Wejścia na stopień 10-12 2
Sobota (opcjonalnie)
Trening mięśni brzucha plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń na
brzuch, które pokazano w grupie bonusowej, a potem zrób trening interwałowy.
Trening mięśni brzucha
Rowerek
Unoszenie kolan w zwisie
Brzuszek z tyczką
Brzuszki ze skrętem tułowia
Unoszenie bioder
Powtórzenia
20
8-12
12
8
10
Serie
1
1
1
1
1
Trening interwałowy
rozgrzewka (lekki trucht z narastającą pod koniec
prędkością)
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku,
po której odpoczywasz przez 1 minutę rozluźnienia w
ruchu
wyciszenie po treningu (np. lekki trucht, przechodzący
pod koniec do marszu)
Powtórzenia/czas trwania
3-5 minut
6 do 8 razy
3-5 minut
Page 6
Mięśnie proste brzucha - górna część
Tradycyjne "brzuszki"
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach (taka pozycja odciąży dolny odcinek
kręgosłupa). Ręce trzymaj oparte lekko za uszami. Napinając brzuch, wykonaj skłon z
wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko górną część pleców. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i
wróć do leżenia.
Brzuszki ze stopami w powietrzu
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy cały czas trzymaj
minimalnie nad podłożem. Dłonie na skroniach. Zrób skłon z wydechem, tak by oderwać od
ziemi tylko barki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, weź głęboki wdech.
Page 7
Mięśnie proste brzucha - dolna część
"Brzuszki" z ósemką
Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch,
unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w
jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, ze stopami płasko przylegającymi do podłogi i z rękoma wzdłuż ciała.
Przybliż kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuszczaj nogi do pozycji
wyjściowej. Gdy tylko nogi dotkną podłogi, powtórz całość. Zwróć uwagę, aby kąt ugięcia nóg w
kolanach podczas unoszenia nóg nie ulegał zmianie.
Page 8
Mięśnie skośne brzucha
Skręty tułowia w pozycji klęczącej
Klęknij i usiądź na piętach, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wykonaj skręt w lewo,
stawiając piłkę za plecami. Następnie wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony.
Przenieś piłkę znów do lewej i połóż ją. Powtórz, aż do zakończenia serii, po czym zrób to samo
w drugą stronę.
Skłony po skosie ("rąbanie" hantlem) Stań prosto z hantlą trzymaną oburącz przy prawym barku. Wykonaj skłon tułowia z rotacją w
lewo i wyprostuj ręce, tak by hantla znalazła się po zewnętrznej stronie lewego kolana. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii wykonaj ćwiczenie symetrycznie na drugą
stronę.
Page 9
Mięśnie poprzeczne
Mostek na stopie i dłoni
Wykonaj podpór przodem, czyli przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś
jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań w tej pozycji od 3 do 5 sek.
To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo,
unosząc lewe ramię i prawą nogę. Rób wdechy gdy unosisz ręce, wydechy - gdy je opuszczasz.
Przetaczanie piłki
Przyjmij standardową pozycję do pompek, ale oprzyj golenie na piłce do ćwiczeń. Twoje ciało
powinno tworzyć linię prostą - od ramion do kostek. Przetaczając piłkę, przyciągnij kolana do
klatki piersiowej. Zostań przez chwilę w takiej pozycji, po czym wróć do punktu wyjścia.
Page 10
Mięśnie dolnego odcinka pleców
Unoszenie pleców z wyprostem ramion
Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby biodra naciskały na piłkę, a tułów zakrył całą piłkę. Zegnij
łokcie, tak aby dotykały piłki. Powoli wyprostuj plecy, aż klatka piersiowa będzie maksymalnie
w górze i wyciągnij ręce do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji
startowej.
Unoszenie tułowia ze skrętem
Przyjmij pozycję na ławce rzymskiej i zaczep nogi o uchwyt. Połóż dłonie przy skroniach lub
spleć palce za głową. Obniż tułów, aż będzie prostopadły do nóg. Teraz podnoś i jednocześnie
skręcaj górną część ciała w lewo, dopóki nie stworzy linii prostej z nogami. Zatrzymaj ruch,
napnij mocno brzuch i dolną część pleców, po czym obniż tułów i powtórz całość, tym razem ze
skrętem w prawo. Ćwicz naprzemiennie prawą i lewą stronę.
Page 11
Zestaw bonusowy
Poniższych 5 ćwiczeń daje Ci szansę na dokonanie odpowiednich "cięć" w okolicy brzucha,
nawet jeśli pracujesz 25 godzin na dobę. Po prostu robisz w nich kilka rzeczy naraz -
jednocześnie pracuje kilka grup Twoich mięśni brzucha, w ekspresowym tempie rzeźbiąc Twój
sześciopak.
Mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha
Brzuszki ze skrętem tułowia
Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne. Połóż się na plecach, kolana ugięte,
ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem
skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony.
Unoszenie bioder
Pracuje dolna część mięśni brzucha i pleców. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami,
kolana wyprostowane. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Poderwij w górę biodra za
pomocą mięśni brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji, zataczając nogami kółka, po czym powróć do
pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.
Page 12
Górna i dolna część mięśni brzucha
Rowerek
Pracuje góra i dół mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod
kątem 90 stopni, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem.
Unoszenie kolan w zwisie
Pracuje dolna część abs i mięśnie skośne. Wykonaj zwis na drążku i unieś jedno kolano do
przeciwległego barku. Wytrzymaj chwilę, opuść nogę i powtórz całość drugą.
Page 13
Brzuszki z kijem
Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce
nad głową, w dłoniach nachwytem trzymaj kij. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przenieś
ręce wyprostowane nad głową, tak by znalazły się na podudziu. Skieruj głowę do mostka i napnij
mocno brzuch (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).
Dieta ABS: proste przepisy
Page 14
ŚNIADANIA:
Dobry start ważny jest nie tylko w sporcie, gdzie zwiększa szanse na zwycięstwo w wyścigu. Od tego
jak rozpoczniesz dzień zależy także powodzenie Twojej misji zrzucenia zbędnych kilogramów.
Każdego ranka powinieneś zjeść sycące śniadanie, które naładuje Cię energią, a jednocześnie
dostarczy paliwa Twoim mięśniom i podkręci Twój metabolizm. Badania naukowe dowiodły, że osoby
odchudzające się, które w ciągu godziny od przebudzenia zjadały nawet niezbyt zdrowe śniadania,
chudły szybciej i wyraźniej niż osoby, które rano nie jadły żadnych posiłku.
Rano faceci zazwyczaj wolą dłużej pospać, niż spędzać czas w kuchni na przygotowywaniu
wymyślnych posiłków. Dlatego proponujemy Ci przepisy na dwie proste kanapki, których
przygotowanie zajmuje dosłownie kilka chwil.
Kanapka z bekonem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
1 pełnoziarnista bułka
1/2 łyżeczki tłuszczu do smarowania, najlepiej niezawierającego tłuszczów trans
1 jajko
1 plaster półtłustego sera
1 plaster bekonu z grilla
warzywa do wyboru
Page 15
Tak to zrobisz:
Przekrój bułkę na pół, opiecz w tosterze i posmaruj tłuszczem. Wbij jajko do żaroodpornego
naczynia, przekłuj żółtko wykałaczką i przykryj naczynie folią spożywczą. Wstaw do mikrofalówki na
30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsadź ser, jajko i bekon między połówki bułki i podgrzewaj w
kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g białka, 26 g węglowodanów, 17 g tłuszczów, (6 g NKT), 1023
mg sodu, 3 g błonnika
Kanapka dla kawosza
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
1,5 łyżeczki niskotłuszczowego serka twarogowego
1 pełnoziarnista pita przekrojona na pół, tak by powstały dwie "kieszonki"
2 plastry indyka albo szynki
1 sałata albo zielenina
Tak to zrobisz:
Posmaruj serem obie połówki pity w środku. Włóż do środka wędlinę i warzywa. Bez wahania wgryź
się w kanapkę.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 260 kcal, 15 g białka, 45 g węglowodanów, 3 g tłuszczów (1 g NKT), 410 mg
sodu, 3 g błonnika
LUNCH/WCZESNY OBIAD:
Sałatka z kurczakiem z grilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
60 g kurczaka z grilla
1 główka sałaty rzymskiej
1 pomidor pokrojony w kostkę
1 mała pokrojona w wąskie paski zielona papryka
1 średnia posiekana marchew
Page 16
3 łyżki dressingu włoskiego bez tłuszczu albo łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka startego parmezanu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Posiekaj kurczaka na małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Jedz z
pełnoziarnistym pieczywem, jeśli masz ochotę.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (6 g NKT), 250 ml
sodu, 6 g błonnika
Tortilla z indykiem bez poczucia winy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu
1 pełnoziarnista tortilla
2 ugotowane plastry bekonu z indyka
60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę
2 plastry pomidora
2 liście sałaty
Tak to zrobisz:
Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz
sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg
sodu, 1 g błonnika
Bułki z tuńczykiem i guacamole
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
170 g tuńczyka w oleju
150 ml sosu guacamole
2 posiekane pomidory
1 łyżeczka soku cytrynowego
1 łyżka majonezu niskotłuszczowego
Page 17
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
2 pełnoziarniste bułki o średnicy 15 cm
Tak to zrobisz:
Wrzuć do miski pierwsze sześć składników z listy i wymieszaj widelcem. Przekrój bułki na pół i każdą
połówkę posmaruj pastą.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g białka, 58 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 818
mg sodu, 9 g błonnika
Tuńczyk rozgrzany do czerwoności
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
2 posiekane łodygi selera naciowego
posiekana cebula
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
90 g serka wiejskiego light
170 g tuńczyka w solance odcedzonego i podzielonego na części
4 łyżki majonezu light
1 łyżka soku cytrynowego
3 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół
Tak to zrobisz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni C. Smaż seler z cebulą na patelni teflonowej na małym
ogniu aż nie zmiękną. Dodaj sery, tuńczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsmaż, tak by wszystko
było ciepłe. Posmaruj pastą połówki bułek, następnie ułóż na papierze do pieczenia i piecz przez 10
minut.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 768 kcal, 44 g białka, 81 g węglowodanów, 32 g tłuszczów (8 g NKT), 1300
mg sodu, 10 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
225 g piersi z kurczaka
225 g posiekanej cebuli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 drobno posiekane ząbki czosnku
Page 18
1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu
145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
60 g drobno posiekanej marchwi
115 g kukurydzy
100 g obranych pomidorów z puszki
2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut
albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion,
fasolę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez
15 minut. Dodaj zioła i pieprz.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 176 kcal, 18 g białka, 20 g węglowodanów, 4 g tłuszczów (1 g NKT), 571 mg
sodu, 4 g błonnika
Szybkie curry z kurczakiem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego
120 ml majonezu light
3 łyżki drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
1 łyżeczka curry w proszku
455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm
1 łyżeczka papryki w proszku
1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
150 g ugotowanego brązowego ryżu
Tak to zrobisz:
Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp
mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni
teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Jedz z ryżem.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g białka, 70 g węglowodanów, 25 g tłuszczów (6 g NKT), 359 g
sodu, 2 g błonnika
Page 19
Kanapka na szybko
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
2 kromki pełnoziarnistego chleba
60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry
2 środkowe liście sałaty rzymskiej
1 łyżeczka majonezu light
30 g niskotłuszczowego sera cheddar
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154
mg sodu, 4 g błonnika
Pikantny ryż z fasolą
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
Tego potrzebujesz:
100 g brązowego ryżu
115 g czarnej fasoli z puszki
1 łyżeczka Benecolu
kilka kropli tabasco
Tak to zrobisz:
Gotuj ryż zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasolę (z zalewą),
Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc i zjedz następnego dnia na obiad.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g białka, 55 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT) , 333 mg
sodu, 5 g błonnika.
Page 20
PÓŹNY OBIAD/WCZESNA KOLACJA:
Klopsy stuprocentowego faceta
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
445 g chudej mielonej wołowiny
45 g bułki tartej
1 pokrojona w kostkę duża cebula
1 drobno posiekany ząbek czosnku
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub białka serwatkowego
480 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
4 pełnoziarniste bułki
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj wołowinę z bułką tartą, cebulą, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatką. Uformuj
pulpety wielkości piłeczki golfowej. Smaż pulpety na patelni teflonowej, dopóki nie będą brązowe ze
wszystkich stron. Odcedź tłuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Wydrąż widelcem
płytkie zagłębienia w bułkach. Do każdego zagłębienia wlej ciepły jeszcze sos z klopsami, posyp
startym serem mozzarella i przykryj pozostałymi połówkami bułek.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 391 kcal, 35 g białka, 45 g węglowodanów, 10 g tłuszczów (4 g NKT), 1340
mg sodu, 6 g błonnika
Kurczak po brazylijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
Tego potrzebujesz:
1 cytryna
1 limonka
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
180 ml skoncentrowanego (lub zagęszczanego) soku pomarańczowego
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej
4 piersi z kurczaka bez skóry
1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa
Page 21
180 ml sosu salsa z kawałkami
Tak to zrobisz:
Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej
torebki, a resztę wyrzuć do kosza. Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki prócz kurczaka i
pikantnego sosu paprykowego salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki i wstaw do lodówki na
kilka godzin. Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając marynatą kilka razy, przez 10-15 minut
albo do momentu, gdy przestanie być różowy w środku. Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 184 kcal, 25 g białka, 11 g węglowodanów, 5 g tłuszczów (1 g NKT), 740 mg
sodu, 2 g błonnika
Stek z chili
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
1 łyżka oliwy z oliwek
2 pokrojone w krążki marchwie
1 posiekany duży pęczek brokuł
2 zielone pokrojone w plasterki papryczki chili
2 czerwone pokrojone w plasterki papryczki chili
340 g polędwicy wołowej pokrojonej w cienkie plastry
4 łyżki sosu czosnkowego z chili
300 g brązowego ugotowanego ryżu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na dużym ogniu. Dodaj marchew i brokuły. Smaż, dopóki nie
zmiękną. Dodaj papryczki chili i wołowinę. Smaż, dopóki mięso nie będzie gotowe. Dodaj sos i zjedz
z ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 520 kcal, 33 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczów (4 g NKT), 232
mg sodu, 5 g błonnika
Page 22
Wołowina po filadelfijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
1 średnia pokrojona w krążki cebula
1 mała pokrojona w paski czerwona papryka
1 mała pokrojona w paski zielona papryka
150 ml łagodnego albo ostrego sosu salsa
4 wielozbożowe bułki
340 g pieczonej wołowiny pokrojonej w cienkie plastry
60 g startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
Tak to zrobisz:
Smaż cebulę i papryki na patelni teflonowej na średnim ogniu, dopóki nie będą miękkie. Dodaj sos
salsa i podgrzej. Przygotuj kanapki z bułek, pieczonej wołowiny, cebuli, papryk i sera, a następnie
włóż do mikrofalówki na 1-2 minut, dopóki ser nie zacznie się roztapiać.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 379 kcal, 35 g białka, 35 g węglowodanów, 12 g tłuszczów (5 g NKT), 442
mg sodu, 5 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tak to zrobisz:
455 g mielonego indyka
400 g krojonych pomidorów z puszki
400 g czarnej fasoli z puszki opłukanej i odcedzonej
400 g odcedzonej kukurydzy z puszki
45 g suszonego mieszanego chili
kilka kropli tabasco
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
4 łyżki wody
115 g brązowego ugotowanego ryżu
Tak to zrobisz:
Podsmaż indyka na dużej patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj pozostałe składniki prócz ryżu i
smaż na małym ogniu przez 10 minut. Jedz z ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 480 kcal, 41 g białka, 69 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 478 mg
sodu, 6 g błonnika
Page 23
Kurczak a la King Kong
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka mąki
2 łyżki wody
455 g piersi kurczaka
4 łyżeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż
zbrązowieje. Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos
i mąkę rozrobioną z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z
makaronem spaghetti.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 286 kcal, 30 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (2 g NKT), 208
mg sodu, 3,5 g błonnika
Łosoś z warzywami
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
1 drobno posiekany ząbek czosnku
4 filety z łososia (każdy po 180-200 g)
zielenina do wyboru
115 g ugotowanego brązowego ryżu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu
Page 24
do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej
piekarnik do temperatury 230°C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij
rybę z marynaty i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i
ryżem.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 504 kcal, 36 g białka, 25 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 470
mg sodu, 3 g błonnika
Indyk w stylu BBQ
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Tego potrzebujesz:
145 g wędzonej kiełbasy z indyka pokrojonej w kostkę
1 mała posiekana cebula
90 g pieczarek pokrojonych w plasterki
1 drobno posiekany ząbek czosnku
415 g gotowanej fasoli z puszki
225 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
400 g krojonych pomidorów z puszki
20 g bułki tartej z przyprawami
3/4 łyżki mielonego siemienia lnianego
3/4 łyżki oliwy z oliwek
Tego potrzebujesz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Włóż kiełbasę do dwulitrowego naczynia do pieczenia i
upiecz na brązowo (około 5 minut). Odcedź z tłuszczu i odstaw na talerzu z boku. Smaż cebulę,
pieczarki i czosnek na patelni teflonowej na średnim ogniu przez 5-7 minut. Przełóż do naczynia
żaroodpornego, a następnie dodaj fasolę i pomidory. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Piecz
przez 20 minut albo do momentu, aż sos zacznie bulgotać przy brzegach. Wymieszaj bułkę tartą z
siemieniem lnianym i oliwą w małej misce. Polewaj kiełbasę z warzywami. Smaż na grillu na
wysokości 10-13 cm od źródła ciepła do momentu, aż kiełbasa zezłoci się z góry (około 3 minut).
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 243 kcal, 20 g białka, 31 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 1329
mg sodu, 8 g błonnika
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
Tego potrzebujesz:
340 g bardzo chudej mielonej wołowiny
Page 25
1,5 posiekanej cebuli
1 posiekana zielona papryka
2 drobno posiekane ząbki czosnku
100 g pieczarek pokrojonych w plasterki
400 g krojonych pomidorów z puszki
600 ml sosu do makaronu
2 łyżki przyprawy włoskiej
455 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Smaż mięso na dużej patelni na średnim ogniu, dopóki nie będzie brązowe. Dodaj cebulę, zieloną
paprykę i czosnek. Smaż, dopóki nie zmiękną. Dodaj pieczarki, pomidory (z sokiem), sos i
przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Gotuj na wolnym ogniu. Ugotuj makaron spaghetti zgodnie ze
wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Do 115 g spaghetti dodaj 120 ml sosu. Zjedz.
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 366 kcal, 30 g białka, 48 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 801 mg
sodu, 7 g błonnika
Tortilla de Godzilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
225 g chudej mielonej wołowiny albo mielonego indyka
115 g posiekanej cebuli
2 drobno posiekane ząbki czosnku
90 g opłukanej i potłuczonej fasoli nerkowej z puszki
2 zielone papryczki chili oczyszczone z pestek i pokrojone w kostkę
2 łyżeczki chili w proszku
4 duże tortille
1 poszatkowana główka sałaty
200 g posiekanych pomidorów
30 g startego niskotłuszczowego sera cheddar
Tak to zrobisz:
Włóż wołowinę albo indyka, cebulę i czosnek na dużą patelnię teflonową. Smaż na średnim ogniu,
dopóki mięso nie zbrązowieje. Odcedź z tłuszczu. Dodaj fasolę, papryczkę chili i chili w proszku.
Podgrzej. Zdejmij z ognia. Podgrzewaj tortillę w mikrofalówce przez 20 sekund, a następnie
nadziewaj każdą tortillę przygotowanym wcześniej mięsnym nadzieniem. Na wierzch połóż sałatę,
pomidory i ser, a następnie ciasno zwiń tortille w naleśniki.
Page 26
Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 234 kcal, 20 g białka, 20 g węglowodanów, 9 g tłuszczów (5 g NKT), 272 mg
sodu, 3 g błonnika
KOKTAJLE:
Koktajl energetyczny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
240 ml odtłuszczonego mleka
2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
50 g błyskawicznej gorącej owsianki ugotowanej na wodzie
2 łyżeczki masła orzechowego
2 łyżeczki czekoladowego białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 250 kcal, 12 g białka, 34 g węglowodanów, 7 g tłuszczów (1 g tłuszczów
nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g błonnika.
Koktajl poziomkowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
170 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 202 kcal, 11 g białka, 27 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 177
mg sodu, 1,5 g błonnika
Zbożowy killer
Page 27
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
40 g płatków zbożowych
240 ml chudego mleka
60 g jagód
1 łyżka miodu
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g NKT), 276
mg sodu, 6 g błonnika
Koktajl bananowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 3)
Wrzuć do blendera:
1 banan
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
2 łyżki mrożonego koncentratu soku pomarańczowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 139 mg
sodu, 1 g błonnika
Koktajl leśny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
50 g błyskawicznych płatków owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku
180 ml chudego mleka
100 g mieszanki mrożonych jagód, poziomek i malin
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Page 28
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 154 kcal, 8 g białka, 27 g węglowodanów, 2 g tłuszczów (0,5 g NKT), 83 mg
sodu, 3 g błonnika
Koktajl orzechowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
Wrzuć do blendera:
180 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
1 średniej wielkości banan
90 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
4 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 267 kcal, 12 g białka, 42 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 179 mg
sodu, 2 g błonnika
Koktajl letni
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
Wrzuć do blendera:
115 g mrożonych poziomek
1 banan
1 ćwiartka melona
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki waniliowego białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 200 kcal, 9 g białka, 41 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 147 mg
sodu, 2 g błonnika
Page 29
Oto przykładowy jadłospis na cały dzień,
który zbudowano na bazie 12 produktów
Diety Abs:
Śniadanie: koktajl z owoców leśnych
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4
Tego potrzebujesz:
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza 1 porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g
nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu
Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5
Tego potrzebujesz:
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
250 ml soku pomarańczowego
Tak to zrobisz:
Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku
kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to
być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu
zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.
Page 30
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g
NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu
Lunch: sałatka z grillowanym kurczakiem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4
Tego potrzebujesz:
60 g grillowanej piersi z kurczaka
0,5 główki sałaty lodowej
1 pomidor
1 mała papryka zielona
1 średnia marchewka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka tartego parmezanu
1 łyżka siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj.
Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego
chleba.
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza porcji: 248 kcal, 16 g białka, 33 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 10
g błonnika, 875 mg sodu
Obiad: łosoś z warzywami
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5
Tego potrzebujesz:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
1 ząbek czosnku
4 200-gramowe filety z łososia
Page 31
1 kubek gotowanego ryżu
zielone warzywa do wyboru
Tak to zrobisz:
W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony
czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej
piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty,
połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i
warzywami.
Liczba porcji: 4
Wartość odżywcza porcji: 433 kcal, 42 g białka, 19 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (3 g NKT), 3
g błonnika, 252 mg sodu
Kolacja: indyk z serem
Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 2
Tak to zrobisz:
Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym
rękawie.
Liczba porcji: 1
Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g
białka, 990 mg sodu.