TREINO PARA HIPERTROFIA

TREINO PARA HIPERTROFIAO seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos.

Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.

TREINO PARA HIPERTROFIASegunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)

Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

Fundos em barrasparalelas

Extensões de tríceps em banco declinado

Abdominal em roda

Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)Elevações de tronco em pronação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Remada com halter

Encolhimentos com halteres

Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

Curl martelo em banco scott

Flexões dos punhos em supinação

Quinta-feira (Pernas, lombares)Prensa de pernas

Afundos com halteres

Peso morto a pernas retas

Flexão de pernas

Elevações de gémeos com halter

Sexta-feira (Ombros, abdominais)Press militar com halteres

Remada vertical com barra

Elevações laterais com halteres

Elevações frontais com barra

Elevações posteriores (voos) com halteres

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

CONSIDERAÇÕES A TER EM CONTANúmero de séries: O número de séries a realizar de depender da suacapacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têmuma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries porexercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhorem realizar apenas 2 séries por exercício.Número de repetições: O número de repetições a realizar deveráestar entre as 6 e 12 repetições por exercício.Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira,sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular comintensidade leve a moderada, mas tente que as sessões nãoultrapassem 1 hora de duração cada.

Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo,pois poderá prejudicar e até mesmo impedir o aumento de força e demassa muscular que este treino lhe pode proporcionar.

Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável querealize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numamáquina cardiovascular como a máquina elíptica.

Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular comuma série com pesos leves e uma série com pesos moderados, de formaa aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular queirá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco de ocorrênciade lesões.

Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dietaligeiramente hipercalórica, que inclua pelo menos 1,2 gramas deproteína por kg de peso corporal.