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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA (PARTE 3) Prof. Dr. Emerson Farto
Ramirez
6. METODOLOGÍA DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
Neste parêntese vou colher como referencia os métodos de
treinamento aplicados por Navarro y Gaia (2011) por que considero
bastante completo e de fácil entendimento. Também vou expor sessões
de treinamento realizadas por nadadores de 15 e 16 anos de nível
internacionais aplicados dentro de um Centro de Tecnificação
Desportiva obtendo excelentes resultados competitivos. Para
alcançar os objetivos de treinamento é necessário conhecer os
métodos de treinamento de resistência e seus efeitos. Na natación,
o desenvolvimiento da resistência tem sido estudada por numerosos
autores e podemos dividir os métodos de treinamento em: � Contínuo
� Intervalado � Repetições � Séries quebradas e simuladoras As
diferenças entre estes seriam as seguinte (Tabela 11): � Com o
método contínuo a velocidade pode ser uniforme (método contínuo
uniforme) ou variável (método contínuo variável, ou fartlek). � Com
o método fracionado, quando os descansos entre repetições não
permitem uma recuperação total do esforço realizado numa repetição
antes de começar a seguinte, se fala de método intervalado. � No
caso em que a recuperação seja completa se fala de método de
repetições. � O método de séries (quebradas ou simuladoras) é uma
formula mista entre as duas anteriores. Tenta se nadar um número de
distancias com descansos incompletos de recuperação. Por trás deste
bloco de distancias se programa uma recuperação longa.
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Método Variante Exemplo de tarefa de treinamento
Continuo Uniforme 1x3000 a velocidade uniforme (-50 FCM)
Variável 1x3000 (400R – 100L) (R: -30FCM ; L: -50FCM)
Fracionado Intervalado 24x100/c/1.30s. (-30 FCM)
Repetições 5x100/8m (95% Melhor marca de 100m)
Séries 3x(4x100/c/1.30s. a ritmo de 800m)/5m
Tabela 11. Classificação dos métodos elementares de treinamento
para o desenvolvimento da resistência.
O treinamento aeróbico é uma parte essencial no programa de
treinamento dos nadadores, independentemente da sua idade e
especialidade. A faixa de intensidades para o treinamento aeróbico
é muito amplo e vai desde esforços ligeiros e moderados até
exercícios de alta intensidade. Provavelmente a única
característica comum para tarefas de treinamento aeróbico é a
duração, que tem de ser prolongada. O treinamento aeróbico está
destinado fundamentalmente a melhorar aspectos cardiovasculares
centrais e a capacidade oxidante dos músculos dos nossos nadadores.
Em nadadores adultos esta melhora se produz em base a adaptações
tais como: − O aumento da capilarização dos músculos − As melhoras
na capacidade de captação, transporte e distribuição de oxigênio. −
O aumento do volume e a atividade mitocondrial − A melhora da
capacidade para eliminar o lactato Não é possível influir em todas
estas adaptações de uma vez ou com um mesmo tipo de trabalho, e é
precisamente por isso que se realiza treinamento aeróbico em
diferentes zonas (A1, A2, A3). 6.1. Como estimamos as intensidades
da tarefa Os treinadores enfrentamos cada dia a necessidade de
indicar a nossos atletas a intensidade a qual devem realizar cada
tarefa de treinamento. Em ocasiões trata se de algo simples; a
intensidade para o desenvolvimento da velocidade tem que ser
máxima, ou o trabalho a ritmo tem que ser feito a velocidade de
competição. Porém em outras ocasiões a tarefa não é tão simples, e
este é o caso da maior parte do treinamento aeróbico. Não há mais
do que duas maneiras de estimar a intensidade mais adequada para o
desenvolvimento da resistência aeróbica, através da frequência
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cardíaca e do lactato. Este último tem alguns inconvenientes, o
primeiro que o nadador não pode fazer, além disso, não é possível
de se fazer permanentemente. Todavía, o lactato se ve afetado pela
dieta e o treinamento prévio mais que o batimento, com isto é que
obtemos os dados, a não ser que as condições em que fazemos a
medição estejam bem controladas, podem nos conduzir a erros. A
frequência cardíaca é sem duvida um método simples e barato de
estimar a intensidade em exercícios submáximos, mas tem um
inconveniente, pois tem uma resposta interindividual muito variada.
Prescrever intensidades individualizadas em base a faixas de
frequência cardíaca fixa pode ser um método adequado para levar
adiante treinamentos de muito baixa intensidade ou para treinar
atletas que não requerem um ajuste rigoroso das intensidades. Em
todos os outros casos, e é claro, para treinamento de nadadores de
alto nível não é um sistema válido. Existe uma maneira de
individualizar as intensidades em base à frequência cardíaca, é
através da frequência cardíaca de reserva que é a diferença entre a
frequência cardíaca de base e a máxima (FCM). A porcentagem da
frequência cardíaca de reserva relaciona muito estreitamente com o
consumo de oxigênio e parece ser o método mais confiável para
individualizar as intensidades para o treinamento aeróbico. Sobre a
base da frequência cardíaca de reserva e considerando como
constante a frequência cardíaca de base, se estabelecem as faixas
de intensidade em base às pulsações sob a FCM, tal e como se pode
ver na Tabela 12.
ZONA CLASSIFICAÇÃO DESCRIÇÃO FC (PBM)
SIMPLIFICADA
1 A1 Aeróbico baixa intensidade
>50 Aeróbico
A2 Aeróbico manutenção
40‐‐‐‐50 2 UAN Limiar
Anaeróbico 30‐‐‐‐40 20‐‐‐‐30
3 VO2 Sobrecarga Aeróbica
10‐‐‐‐20 Ritmo prova 4 MPL Produção de
lactáto 0‐‐‐‐10
TL Tolerância ao lactáto
0‐‐‐‐10 5 Velocidade Velocidade
ATP‐‐‐‐PC N/A Velocidade da prova Tabela 12. Gamas de
intensidade em base às pulsações sob a FCM (Sweetenham &
Atkinson, 2003).
Na Tabela 13 expomos as diferentes classificações de diversos
autores, visto que esta é uma problemática na hora de entender as
diferentes zonas de intensidade do treinamento.
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Zon
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Descrição
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(20
01)
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(20
09)
1 A1 Aeróbico de baixa intensidade. Condicionamento e
treinamento técnico básico, aquecimento e volta à calma.
Predominantemente metabolismo das gorduras;, maior
recrutamento das fibras de contração lenta.
>50
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6.2.1. Método TRIMP Chamado “Impulso de treinamento”, o método
TRIMP se define como “Volume de treinamento x intensidade de
treinamento” e é específico ao treinamento de resistência quando é
utilizada a frequência cardíaca ou as zonas de frequência cardíaca.
No começo, os pesquisadores propuseram o cálculo do TRIMP a seguir:
TRIMP = Tempo de treinamento (minutos) x Frequência cardíaca média
(bpm). Por exemplo: 40 minutos a 140 bpm; TRIMP = 40x140 = 5600. La
desvantagem deste sistema é que não distingue entre diferentes
tipos de treinamento, o que é um problema para o nadador/a de alta
competição. Por exemplo, 40 minutos a 135 bpm da um valor TRIMP de
5400, similar quando serão percorridos no nado 30 minutos a 180
bpm, sendo estes dois treinamentos muito diferentes. Assumindo a
frequência cardíaca máxima (FCM) de 190 bpm, o primeiro treinamento
se realiza aproximadamente a 66% da FCM e o segundo a 95%, este
último mais intenso e implicando níveis de lactáto elevados e uma
carga de treinamento maior que o anterior. Entretanto, quando
diferenciamos o método TRIMP por zonas de intensidade, Foster
et.al, (2001) dividiram a intensidade em cinco zonas como podemos
ver na Figura 13.
Numero da zona de intensidade
% FCM
1 50 – 60 2 60 – 70 3 70 – 80 4 80 – 90 5 90 – 100
Figura 13. Método TRIMP por zonas de intensidade (Foster et.al,
(2001)
O numero de zonas é utilizada para quantificar a intensidade de
treinamento. O TRIMP é calculado como o tempo acumulado total
empregado em cada zona de intensidade (Figura 14).
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T
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(zo
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FC
)
A 40 140 190 140/190 X 100= 68,42% 2 40 X 2 = 80 B 30 180 190
180/190 X 100= 94,74% 5 30 X 5 = 150
Figura 14. Calculo TRIMP segundo o método de zonas de frequência
cardíaca nas tarefas de treinamento.
Se quisermos calcular o TRIMP para as diversas partes da sessão,
simplesmente agregaremos os tempos empregados em cada zona (Figura
15).
Tar
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C 5x3minutos 180 190 94,74 5 3min. 140 70% 2 15x5 + 15x2 = 105
15 15
Figura 15. Calculo TRIMP para diversas zonas de intensidade.
Nas Figuras 16 e 17, um exemplo prático de uma tarefa realizada
por um nadador de 15 anos e sua quantificação.
Figura 16. Exemplo de tarefa de um nadador de 15 anos de nível
internacional.
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Tem
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tal d
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SO
MA
DO
TR
IMP
A 17.31 152 203 152/203 X 100 = 74.87% 3 17.5 X 3 = 52.5 17.5 +
52.5 + B 16.33 167 203 167/203 X 100 = 82.26% 4 16.5 X 4 = 66 16.5
+ 66 + C 15.40 186 203 186/203 X 100 =91.62 5 15.7 X 5 = 78.5 15.7
= 78.5 = 47.7 minutos 197
Figura 17. Quantificação do treinamento com o método TRIMP.
6.3. Limiar Aeróbio y Anaeróbio Em função do objetivo de
treinamento serão utilizados uns métodos ou outros. Quando o
nadador desenvolver velocidades baixas ou moderadas (Figura 19), a
entrada de energia principal se leva adiante através do sistema
Aeróbio. A partir do momento em que a intensidade supera o limiar
mínimo para produzir adaptações aeróbias (Limiar Aeróbio y
anaeróbio) e, quando se utiliza um estímulo de treinamento de longa
duração (>90 minutos), as gorduras aportam a uma parte
importante da energia necessária e, deste modo, se poupa seu
suprimento de glicogênio. A frequência cardíaca esta habitualmente
entre os 120 e 150 ppm e os níveis de lactáto sobre os 1 – 3
Mmol/l, quando se nada nesta zona de intensidade podemos denominar
Aeróbio ligeiro (AEL), os nadadores velocistas tem usualmente
valores mais elevados de lactáto que os fundistas, nestas
condiciones de esforço, a capacidade para eliminar lactáto através
do organismo é superior à capacidade de produção de lactato. Se a
velocidade aumentar, se chega a um ponto em que o lactáto começa a
se acumular no sangue mais rapidamente do que pode ser eliminado,
este ponto costuma ser chamado de Limiar anaeróbio (Uan). Sobre o
estado do metabolismo aeróbico podem influenciar os produtos do
metabolismo anaeróbico atuando de um modo deprimente sobre os
mecanismos da resistência aeróbica do ATP. Os produtos do
metabolismo anaeróbico acumulados retardam os processos de oxidação
nas mitocôndrias nas fibras musculares, afetam a permeabilidade das
membranas em nível da respiração celular o que conduz ao acréscimo
do cansaço e a diminuição da capacidade de trabalho. Por isso, para
a manifestação dos processos aeróbicos tem muita importância o
nível de potência o trabalho a partir do qual, em parelho com o
mecanismo aeróbico de abastecimento energético se incorpora o
glicolítico. Este nível de potência de trabalho é chamado comumente
limiar anaeróbico (Uan). À medida que vai aumentando a potência de
trabalho, o abastecimento energético glicolítico se intensifica até
o momento em que se alcança a velocidade crítica. Este será aquele
nível mínimo da potência de trabalho com o qual se alcança o
consumo máximo de oxigênio. A pesar da polemica, o Uan é amplamente
empregado e muitos estudos tem indicado que o Uan pode ser
utilizado para predizer rendimentos de resistência de maneira
precisa, caracterizar os esportistas de resistência, determinar uma
intensidade de treinamento relativa e poder avaliar os efeitos de
treinamento
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(McArdle y col, 1978; Davies y Thompson 1979; Sjodin y Jacobs
1981; Weltman, 1995). O limiar anaeróbico ou limiar de lactáto é a
velocidade de nado onde no sangue do nadador começa a se acumular.
A medida que fielmente reflete o rendimento de resistência do
nadador seria a velocidade de nado que é conseguido quando começa a
acumular lactáto. Com o treinamento de resistência o nadador
conseguirá ir mais rápido sem acumular tanto lactáto, melhorando
assim seu limiar de lactáto. Lorenzo y col (2002) falam de duas
fases: 1. Por baixo do limiar anaeróbico, a relação entre oxigênio
abastecido e atividade metabólica do músculo, encontra se próxima à
unidade, ou seja, o sistema cardiorespiratório abastece o oxigênio
suficiente para as mitocôndrias do tecido muscular, de maneira que
estas podem oxidar o ácido pirúvico. 2. Por cima do limiar
anaeróbico, o SAO não aporta o oxigênio suficiente ao músculo, de
maneira que parte do pirúvico não pode oxidar se na mitocôndria e
se reduz a ácido láctico, evitando que o potencial redox do Citosol
aumente de forma considerável. Nestas condições, aumenta a produção
de CO2 y H+ . Desta maneira, a partir de certa intensidade, o ácido
láctico produzido pelo organismo, e concretamente o músculo, tem
duas alternativas. Em primeiro lugar, este ácido pode se amortecer
dentro das próprias células. Em segundo lugar, as células
musculares, expulsam o sangue combinando se com outras moléculas, e
dando lugar à amortização pelos tamponamentos do plasma. Estes dois
mecanismos não são excludentes, e o organismo os utiliza sempre.
Depois de 6-10 semanas há uma redução importante nos níveis de
lactato no sangue quando se realiza um teste a uma velocidade
determinada. Depois desta rápida melhora inicial, as melhoras se
“retrancam” com pouca redução na quantidade de láctico acumulado
(Rodriguez, 2000). Podemos determinar o limiar a partir de uma
concentração determinada de lactáto. As concentrações mais
utilizadas são de 2.5, 3 y 4 mM/l. Os primeiros estudos de Mader
localizaram o Uan. Na taxa metabólica de 4 Mmol/l, definindo esta
zona como a mais idônea para a melhora da resistência aeróbica
(Mader, Liesen et al. 1976). Se um atleta possui um limiar
anaeróbico correspondente com uma concentração de lactato de 4
Mmol/l, deveria ser capaz, na teoria, de manter esta concentração
de lactáto (e a velocidade em que este nível se alcança) durante 30
minutos ou mais. As concentrações de ácido láctico que podem ser
toleradas variam enormemente de nadador para nadador. O treinamento
de limiar anaeróbico ou de aeróbico médio é um treinamento de alta
qualidade aeróbico. Em um atleta bem treinado, a frequência
cardíaca esta geralmente dentro de 20 por baixo da frequência
cardíaca máxima (Navarro, Gaia y Castañón, 2003).
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6.4. Consumo máximo de oxigênio Se o nadador supera a velocidade
que corresponde ao limiar anaeróbico, irá se aproximando ao máximo
ritmo em que o organismo pode transportar e utilizar oxigênio
(VO2máx.) A zona de intensidades de treinamento por cima do limiar
anaeróbico e o Vo2máx. Navarro, (1996) é denominado aeróbico
intenso (AEI) (Figura 18).
Figura 18. Dinâmica da curva lactáto-velocidade e frequência
cardíaca-velocidade
A curva que se forma pela união de cada um dos pontos que
relacionam o tempo com a respectiva frequência cardíaca se
extrapola até sua interseção com o nível de frequência cardíaca
máxima que tenha o nadador. Desde o ponto de interseção entre esta
linha e o nível da frequência cardíaca máxima, se desenha uma linha
vertical até o eixo da abscissa onde se representa a velocidade. O
ponto sinalado será o ritmo de treinamento que deverá ser empregado
para trabalhar aerobicamente (Navarro, 1996). Para que um atleta
chegue a alcançar seu consumo máximo de oxigênio necessitamos que
seu sistema de transporte de oxigênio esteja funcionando ao máximo.
Necessitamos então que o atleta alcance sua frequência cardíaca
máxima, pois isto é uma indicação de que esta bombeando sangue (e
por tanto oxigênio) a sua máxima capacidade. A velocidade de nado
que produz o consumo de oxigênio máximo (VO2 máx) um atleta bem
treinado pode manter durante 4-6 minutos (Rodriguez, 2000).
Seguindo a informação deste mesmo autor, por causa disto, em
natação, os testes de consumo máximo de oxigênio são feitos
realizando 3-4 repetições de 400m nado livre, sendo a última perto
ao melhor tempo em 400 metros para esse nadador. Por exemplo; 3x400
livres (com recuperação de 15 minutos) a
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ritmos de 1:40, 1:23 e 1:11 minutos para cada 100m. Na chegada
do último 400m. Será medido no nadador o VO2 e se calcula o VO2 máx
por extrapolação. A partir de 70% da velocidade máxima no 400m (ou
seja, o ritmo de 1:40 em 100m para o nadador deste exemplo) o
sistema anaeróbico do glicogênio esta colaborando em grande parte à
energia necessária para nadar. Nem sequer, durante uma competição
de 1500m se nada a uma velocidade por baixo de 70% da velocidade do
melhor 400m. Por tanto, em quase todas as distancias de competição,
se utiliza a energia do sistema anaeróbico e por tanto, o
treinamento deste sistema melhora a resistência do nadador
(Rodriguez, 2000). Seria incorreto pensar que o trabalho de
resistência aeróbica, somente desenvolve o componente central: �
Volume batimento do coração � Capacidade pulmonar � Capacidade do
sangue para levar oxigênio (Hemoglobina) Este trabalho também
desenvolve o componente local na musculatura: � Mitocôndria nos
músculos � Rede de capilares musculares � Enzimas aeróbicas e
anaeróbicas � Depósitos energéticos musculares (glicogênio, ATP,
FCr). Por sua parte o trabalho de resistência do tipo anaeróbico
esta dedicado fundamentalmente a adaptar o componente
periférico/sistema muscular) à acumulação de lactato (Figura
19).
Figura 19. Adaptação do componente periférico/sistema muscular à
acumulação de lactato.
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A resistência no atleta se desenvolve com um trabalho misto que
implique o sistema aeróbico e o anaeróbico. Não podemos desenvolver
o VO2 máx. de um nadador se não implicamos o sistema anaeróbico
para poder conseguir uma intensidade de exercício alta e assim
produzir um estímulo de adaptação do sistema aeróbico. Segundo
Maglischo (1999), os esportistas que podem nadar em um elevado
porcentagem de VO2máx sem acumular grandes quantidades de ácido
láctico em seus músculos possuem uma vantagem sobre os outros, que
simplesmente possuem um VO2 máx alto. Pode ser difícil entender
isto porque, teoricamente, nadadores com uma elevada porcentagem
máxima deveriam ser capazes de consumir mais oxigênio em qualquer
porcentagem do máximo, em comparação com esportistas com menor VO2
máx. Todavia, na vida real, esta relação entre um VO2máx alto e o
desempenho parece não existir. Aparentemente, a capacidade de
alguns esportistas, ao nadar em uma porcentagem mais alta do
máximo, supera a vantagem de um grande VO2 máx. nos outros. Os
cálculos que se seguem ilustram como um nadador com um VO 2máx.
menor pode, nadar em um ritmo mais rápido que um companheiro de
equipe com VO2máx maior. O mesmo autor nos faz uma comparação das
porcentagens de consumo de oxigênio para nadadores com diferentes
valores de VO2máx. Atleta A VO2máx = 60 ml/kg/min O Atleta “A” pode
correr a 92% do máximo sem ficar fadigado; por tanto ele pode
consumir oxigênio em 55, 2 ml/Kg/min. 60 x 0,92 = 55,20 Atleta B
VO2máx = 65 ml/kg/min O atleta “B” pode correr a 75% do máximo sem
ficar fadigado; por tanto, ele pode consumir oxigênio em 48,75
ml/kg/min. 65 x 0,75 = 48,75. O 85-90% do total do trabalho deve
estar planejado para a melhora da condição aeróbia em sua
totalidade. Resultará necessário planejar desde tarefas mais
extensivas (
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intensidades baixas repercute sobre as intensidades mais
elevadas (Hellard, 1998).
6.5.1. Treinamento aeróbio Ligeiro (AEL) O treinamento de limiar
aeróbio ou treinamento da resistência básica quantifica a
velocidade mínima que produzirá uma melhora na resistência aeróbia
das fibras de contração lenta e algo menor, nas fibras de contração
rápida oxidantes (FTO). O objetivo deste treinamento é utilizar de
forma econômica e estável a capacidade aeróbia em períodos longos
de tempo (Figura 21). O treinamento AEL também aumenta a capacidade
para utilizar as gorduras como fonte de energia e economizar
consumo de glicogênio.
Figura 21. Estabilização dos valores de consumo de oxigênio por
baixo do limiar anaeróbio através da aplicação de um programa de
treinamento aeróbio ligeiro.
Isto implica realizar estímulos de distancia longa a velocidade
moderada ou inclusive curta, sempre que realizados volumes elevados
e os descansos entre as repetições sejam muito reduzidos. Estes
exercícios podem ser variados, como também podem ser exercícios de
técnica de nado pouco exigentes, trabalho de braços somente, pernas
somente, assim como habilidades técnicas, a intensidade destes
exercícios não exigem elevados consumos de
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oxigênio, uma vez que devem estar aproximadamente sobre o 50 –
60% do VO2máx e uma frequência cardíaca de 70 – 50 batimentos por
baixo da frequência cardíaca máxima do atleta. Os parâmetros
fisiológicos mais característicos relacionados com o treinamento
nesta zona de intensidade são:
• Frequência cardíaca de 120 a 150 ppm o < 70 - 50 da FCM do
nadador, nos velocistas esta frequência cardíaca pode ser algo
superior que dos fundistas.
• Ligeira alteração da frequência respiratória. • Lactáto muito
baixo, mais acentuada nos fundistas. • Combustão de gorduras ou
combinação de gorduras e lipídios.
Neste tipo de intensidades, o atleta deve manter uma técnica
eficaz. A utilização de exercícios e a alternância de estilos são
recomendáveis, com exceção das especialidades de fundo e grande
fundo onde por razões de especificidade de treinamento se aconselha
nadar um maior volume no estilo crol, como podem ser os
especialistas de águas abertas. Para os demais nadadores/as, temos
que ter muito cuidado, já que sua utilização exagerada nos
especialistas em distâncias curtas pode afetar negativamente a
melhora da força explosiva e impedir hipertrofia (Hakkinen y col.
1989, 1991) (Figura 22).
Figura 24. Alterações da curva força-tempo para o
desenvolvimento de exercícios de resistência de baixa intensidade
(Hakkinen y col. 1989, 1991).
Este tipo de intensidades nos treinamentos facilita a
recuperação dos atletas, além disso, melhora a capacidade de
resistência aeróbia. O treinamento de regeneração numa ou duas
sessões de treinamento consecutivas podem seguir a uma sessão de
treinamento de capacidade e potência anaeróbia, potência aeróbia ou
uma competição. É aconselhável conceder ao nadador um dia completo
de descanso na semana, mas nunca depois da competição (Olbrecht,
2000). Para melhora da resistência aeróbia ligeira se utiliza o
método continuo extensivo e o método de intervalo extensivo.
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6.5.1.1. Método continuo uniforme Caracteriza-se por um alto
volume de trabalho sem interrupções. Seu uso principalmente se leva
a fim no período preparatório (em um desenho convencional) ou no
mesociclo de acumulação (desenho contemporâneo) (ver apartado de
planificação do treinamento). O principal efeito é a melhora e
aperfeiçoamento da capacidade aeróbica, em função da duração e a
intensidade da carga que se emprega. 6.5.1.1.1. Método continuo
uniforme extensivo A duração da carga é longa, de 30 minutos a 2
horas, também pode chegar a ser de várias horas em casos
determinados como, por exemplo, nas travessias. A intensidade da
carga corresponde ao âmbito entre o limiar aeróbico e o anaeróbico
(1,5 – 3 mmol/l de lactáto) o que aproximadamente supõe um 60 – 80%
da velocidade de competição. Como consequência, com a pratica deste
método de treinamento consegue se uma maior economia do rendimento
cardiovascular, um melhor aproveitamento do metabolismo lipídico,
manter/estabilizar o nível aeróbico alcançado e uma melhora do
ritmo de recuperação. As tarefas de treinamento do método CE podem
ser desenhadas da seguinte maneira (Tabela 15):
Por distância de nado
Exemplos 1x2000 Fazendo 700c, 300x 1x2000 Fazendo 100c, 100x,
100e, 100x, 100b,
100x
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15
A duração do intervalo de descanso se calcula através da
frequência cardíaca. O critério básico é que a frequência cardíaca
se recupere até 120-130 ppm. Para Platonov y Fessenko (1994) ao
aplicar o método de intervalo com o fim de aumentar o nível de
produtividade aeróbica, é necessário guiar se pelos seguintes
princípios embasados em um enfoque fisiológico.
• A duração dos exercícios individuais não deve superar 1-2
minutos. • Em função do comprimento do treinamento, a duração dos
intervalos de
descanso, por regra geral, é de entre 45s e 90s. • Ao determinar
a intensidade de trabalho das pausas, deve se tomar
como orientação a frequência de contrações cardíacas de 170-180
ppm ao final do trabalho e de 120 – 130 ppm ao final da pausa. O
aumento da frequência cardíaca mais de 180 ppm durante o trabalho e
sua redução mais de 120 ppm ao final da pausa não resulta oportuno,
uma vez que num e outro caso se observa uma redução do volume de
batimentos do coração assim como a diminuição da eficiência do
treinamento.
O treinamento de intervalo esta orientado a aumentar as
possibilidades funcionais do coração, as quais contribuem com o
principal fator limitador do nível de produtividade aeróbica. Não
obstante, o efeito deste método não se vê limitado pelo aumento de
volume do músculo cardíaco. Sua aplicação desenvolve a capacidade
do esportista para que os tecidos utilizem intensamente o oxigênio
e tem um efeito positivo sobre o nível de produtividade anaeróbica.
6.5.1.2.1. O método de intervalo Extensivo (IE) O volume de
treinamento para este método estaria sobre os 3500-4000 metros,
através de repetições de distâncias intercaladas com breves
descansos. A frequência cardíaca estaria por baixo de 40 batimentos
da FCM para que isto ocorra, a velocidade de nado é baixa, a
recuperação é curta, de modo que a nova repetição se inicia quando
a frequência baixe 20 batimentos. As distancias preferidas são de
400 a 800 metros com descansos de 5 a 30 segundos. O descanso entre
repetições é usualmente 6 a10 vezes menos que o tempo de esforço,
se as distancias forem maiores que a distancia de competição a
relação trabalho:tempo seria de 5:1 a 6:1 entre tanto, se as
distancias são iguais ou menores à distancia de competição, o
descanso será muito curto, entre 10:1 a 15:1 (Richards, 2010). A
uma maior distancia maior será o repouso, por exemplo, a
recuperação para os 100 metros seria de 5 a 10 segundos.
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6.5 2. Treinamento Aeróbio Médio (AEM) O Treinamento aeróbico
nesta zona abrange umas intensidades de nado com umas concentrações
de lactáto no sangue entre 3 a 4 mmol/l em nadadores absolutos,
porém em nadadores com alto nível de treinamento de resistência
podem alcançar um valor de 2,5 Mmol/l de lactáto. É por isso que
também pode se denominar treinamento de limiar anaeróbico. Em
geral, o tipo de treinamento que melhora o limiar anaeróbico é o de
nadar distancias longas com descansos curtos, o problema
fundamental se encontra em saber qual é o ritmo adequado. .
Se quisermos realizar o controle do treinamento através da
frequência cardíaca, esta devera estar entre
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intenso. Por conseguinte, os descansos devem ser mais curtos. Em
distancias longas, o descanso raramente excede os 2 minutos e nas
distancias curtas de 25, 50 e 100 metros pode se utilizar períodos
de descanso tão curtos como 5 segundos. O volume total de trabalho
é superior ao de um treinamento para o desenvolvimento da potencia
aeróbica devido a que as intensidades não são tão altas e os
mecanismos de eliminação de lactáto operam imediatamente. Por esta
razão, o trabalho se pranteia em forma de repetições ininterruptas
e nunca em forma de séries. O objetivo fisiológico principal é
melhorar a velocidade do nadador nesta zona, de modo que os valores
de consumo de oxigênio a velocidades de limiar anaeróbio se
aproximam ao VO2máx. (Figura 24), geralmente oscilará entre os 70 a
90% do VO2máx. Esta adaptação fisiológica permite ao nadador manter
umas velocidades continuas de nado mais elevadas, enquanto existe
um equilíbrio entre a produção e a eliminação do lactáto. A
diminuição do lactáto na mesma velocidade determinada depois de um
treinamento AEM pode ser atribuída ao aumento do tamanho da
mitocôndria, o número de mitocôndrias e as enzimas mitocondriais
(Holloszy y Coyle, 1984; Honig y col, 1992). O resultado combinado
destas adaptações de treinamento é uma capacidade incrementada para
gerar energia através da respiração mitocondrial (produção celular
de ATP na mitocôndria). Além disso, o treinamento nesta zona de
intensidade causa um amento na utilização de lactáto nos
vomúsculos, originando uma maior capacidade para a eliminação de
lactáto desde a circulação (Gladden, 2000) e por outro lado, também
ira melhorar a densidade capilar ao redor dos músculos,
especialmente das fibras de contração lenta, esta adaptação melhora
o fluxo sanguíneo durante o exercício, o que ira aumentar a
aclaração do lactáto e a acido sis (Robergs y Roberts, 1997;
Weltman, 1995). De maneira resumida, Navarro y Gaia (2011) citam os
parâmetros fisiológicos mais significativos para esta zona de
intensidade aeróbia: � Frequência cardíaca entre < 40-20 FCM,
160 e 180 ppm. Com o treinamento, irá aumentando no nadador a
frequência cardíaca correspondente a intensidade de limiar. �
Incremento da frequência respiratória. � Lactacidemia de 3 a 5
Mmol/l (mais baixa nos fundistas) � Utiliza se principalmente o
glicogênio muscular
Figura 24. Aumento da intensidade do trabalho em limiar
anaeróbio (em %Vo2máx.) através da aplicação de um programa de
treinamento aeróbio médio.
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Os métodos utilizados para o treinamento nesta zona de
intensidade seriam o método continuo intensivo (CI), o método
continuo variável 1 (CV1) e o método de intervalo extensivo (IE).
6.5.2.1. O Método Contínuo Intensivo (CI) O trabalho continuo
realizado nestas condições é de maior intensidade que o método
continuo extensivo e, em consequência, com uma duração de carga
proporcionalmente menor. A duração da carga é longa, de 30 minutos
a 1 hora, se bem que pode chegar até 90 minutos. A intensidade da
carga corresponde ao âmbito do limiar anaeróbio (3-4 mmol/l de
lactáto ou ligeiramente por cima até os 5 Mmol/l) com uma
frequência cardíaca de
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irrigação periférica e capilarização. A glicólise aeróbia
intervém em grande medida pelo que aumentam os depósitos de
glicogênio nas fibras lentas (ST), ou seja, consegue se uma
melhoria em: 1. A capacidade aeróbia, através do incremento do
consumo máximo de oxígenio, especialmente devido ao aumento da
circulação periférica. 2. O limiar anaeróbio. 3. Economia do
metabolismo do glicogênio. As combinações de distancias e
exercícios podem e devem ser muito variadas, os descansos devem ser
algo mais prolongado para que o nadador possa alcançar velocidades
de nado que lhe permitam alcançar níveis de lactato de 3-4 Mmol/l e
a frequência cardíaca vai estar entre
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