Træning til halvmaraton og maraton 2013

Træning til halvmaraton og maraton 2013af Henrik Hobel, hold 2

Du ved du er langdistanceløber når:

• du løber flere km om ugen end du kører bil• du har løbetøj for flere penge end almindeligt tøj• dine søndage for det næste år er i skema• en 15 km tur er en rolig dag• du kan slet ikke løbe hvis dit GPS-ur er løbet tør

for batteri

Du ved du er langdistanceløber når:

• du kan regne kilometertider ud i hovedet – men al andet hovedregning er en by i Rusland

• du mener du har førsteret på alle stier og veje og folk skal bare flytte sig når du kommer

• du kan have spyt og savl hængende fra din mund, og du er ligeglad!

• du har praktisk talt ikke noget liv ved siden af løb.

Maraton sluttider

2009 2010 2011 20123:24

3:27

3:30

3:33

3:36

3:38

3:41

3:44

3:47

3:44

3:403:39

3:31

Sluttid

Sluttid

Vigtigt!!

• 2013: Klubben har ikke haft et formelt tilbud om halvmaraton-/maratontræning frem mod BT Halvmaraton og CPH Maraton

• Vi er en lille gruppe hold 2-løbere som derfor har taget initiativ til – og fundet sammen om – et træningsprogram

• Det er ikke en facitliste men et bud på et (hårdt) træningsprogram

• Alle er velkomne til at deltage – eller blive inspireret!

Hovedpunkter

• Forudsætninger• Grundlæggende træningsprincipper• Træningsprogram 2013• Den ”lange tur”• De ”korte” intervaller• De ”lange” intervaller• Lidt om core-træning

Forudsætninger for halvmaraton og maraton - generelt

• Vores kroppe reagerer forskelligt på træning• Hvad der er godt for den ene…• Træning med høj intensitet kan give skader

Forudsætninger for programmet• Målet er hastighedsforbedring• Solid grundform er et ”must”• Bør have løbet frekvent i mindst 3 år• Bør have gennemført flere/mange halvmaratonløb

(uden at ”gå ned”)• Skal kunne tåle at træne 2-3 dage i træk• Skal kunne tåle 5 træningspas pr. uge• Træning i 18-21 uger med fokus på maraton• Der skal være opbakning hjemmefra!

Grundlæggende træningsprincipper

• Træningsmængden er 5 x pr. uge 2 x langsom restitutionstur 2 x intervaltræning (”korte” og ”lange”)

blandet med konkurrenceløb 1 x lang tur

Søndagsturen (maraton) – den traditionelle

Uge 1

Uge 3

Uge 5

Uge 7

Uge 9

Uge 11

Uge 13

Uge 15

Uge 17

Uge 19

Uge 21

05

1015202530354045

Km

Km

Uge 1

Uge 3

Uge 5

Uge 7

Uge 9

Uge 11

Uge 13

Uge 15

Uge 17

Uge 19

Uge 21

05

1015202530354045

Km

KmLange ture erstattes af max. 20 km ture

Søndagsturen (maraton) – den traditionelle

Søndagsturen – 2013

Uge 1

Uge 3

Uge 5

Uge 7

Uge 9

Uge 11

Uge 13

Uge 15

Uge 17

Uge 19

Uge 21

05

1015202530354045

Km

Km

BT Halvmaraton

CopenhagenMarathon

Søndagsturen – 2013(fokus: hastighed)

• Max. 20 km• De mellemste 25-30 % af turen

løbes i lidt højere tempo• Højere tempo = ca. maraton-

konkurrencetempo

1. del:Roligt

tempo

2. del:Maraton-

tempo

3. del:Roligt tempo

Søndagsturen – 2013(fokus: km/udholdenhed)

• Max. 15-17 km• Eller: Max. 1½-2 timer• Roligt tempo hele vejen• Langsom opbygning fra 10 km til

max. 15-17 km• Fx 1 km længere tur hver søndag

i over 7-8 uger

Roligt tempo

Fordel ved ”den korte søndagstur”• Søndagsturen er normalt ”langt og

langsomt” • Lange ture slider på kroppen• Kroppen belastes mindre – der løbes kun i

max. 1½-2 timer mod 2½-3 timer på traditionelle lange ture

• Kroppen restituerer langt hurtigere• Man er ”klar” til næste uges træning

Henrik Them siger:• ”…Ugens lange tur må ikke løbes for hurtigt…”• ”…i februar bør en motionist på vej mod maraton i maj ikke

løbe længere end 1½ time i træk – i behersket tempo så der kan føres en samtale”

• ”…de længste ture i marts og april på max 2 timer for løbere som i maj skal løbe maraton under 4 timer”

• ”…og max 2½ time for løbere som skal løbe maraton med sluttid over 4 timer”

• ”…løber du længere end det – eller hurtigere – går det ud over restitutionen og dine næste træningsdage…”

Kilde: Politiken Motion, 8. februar 2013

Træningsprogrammet - 2013

Udarbejdet af Henrik Hobel, 1. januar 2013

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag LøbUge Dato Km i alt

1 31/12-6/1 Fridag 13 km roligt tempo 13 km, 3 x 2000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 3. afd. 42

2 7/1-13/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 5 x 1000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 12 km bakketræning 15 km, 1/3 i 5:00 53

3 14/1-20/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 5 x 500 m, stigende tempo fra 4:20 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 16 km, 1/3 i 4:55 62

4 21/1-27/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 3 x 2000 m, stigende tempo 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 4. afd. 42

5 28/1-3/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 17 km, 1/3 i 4:55 63

6 4/2-10/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 8 x 500 m, stigende tempo fra 4:20 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64

7 11/2-17/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 7 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:05 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64

8 18/2-24/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 3 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64

9 25/2-3/3 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 8 x 500 m, stigende tempo fra 4:15 til 3:55 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 5. afd. 42

10 4/3-10/3 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 8 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:00 Fridag Fridag 7,5 km RAC Milen 19 km, roligt tempo 52,5

11 11/3-17/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 8 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 15 km, 3 x 2000 m, 4:45-4:40-4:35, 2 min pause 20 km, 1/3 i 4:50 71

12 18/3-24/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 4 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Griseløbet 44

13 25/3-31/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 2 x 10 x 500 m, stigende tempo fra 4:15 til 3:50 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 15 km, 3 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35, 2 min pause 20 km, 1/3 i 4:50 71

14 1/4-7/4 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 10 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 3 x 4000 m, 4:45-4:40-4:35, 1½ min pause 20 km, 1/3 i 4:45 74

15 8/4-14/4 13 km roligt tempo Fridag 7,5 km RAC Milen Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 16 km, 3 x 3000 m, 4:40-4:35-4:30, 1½ min pause 20 km, 1/3 i 4:45 64,5

16 15/4-21/4 13 km roligt tempo Fridag 13 km, roligt tempo m 3-4 stigninger Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 21,1 km BT Halvmarathon 53,1

17 22/4-28/4 Fridag 5 km roligt tempo 10 km roligt tempo Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 3 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35, 1½ min joggepause20 km, 1/3 i 4:50 61

18 29/4-5/5 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 10 x 1000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 4 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35-4:30, 1½ min joggepause20 km, 1/3 i 4:45 74

19 6/5-12/5 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 9 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 14 km, 4 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35-4:30, 1½ min joggepause16 km, 1/3 i 4:45 66

20 13/5-19/5 13 km roligt tempo Fridag 13 km roligt tempo Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) Fridag 42,2 km CPH Marathon 74,2

1201,3

Træningsplan for BT Halvmarathon 2013 (med mulighed for CPH Marathon 2013)

• Rød skrift: Konkurrencer

Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Restitution FriKorteIntervaller Fri Restitution

TempotureLangeIntervaller Lang tur

10-13 km Core-øvelser 10-20-30500 m1000 m2000 m

7,5 km konkurrence

Core-øvelser 8-10 km(spinning)

2000 m3000 m4000 m

Bakke-træning

7, 5 + 10 km konkurrence

15-20 km

Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Restitution FriKorteIntervaller Fri Restitution

TempotureLangeIntervaller Lang tur

60-70 min. Core-øvelser 10-20-302 min.4 min.8 min.

7,5 km konkurrence

Core-øvelser 45-60 min.(spinning)

9 min.14 min.18 min.

Bakke-træning

7, 5 + 10 km konkurrence

90-120 min.

Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Kort tur Fri Intervaller Fri Fri Lang tur Fri

10 km 10 km med div. interval-typer

Op til 15-17 km

Uge 1

Uge 3

Uge 5

Uge 7

Uge 9

Uge 11

Uge 13

Uge 15

Uge 17

Uge 19

0

5

10

15

20

25Km

Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Kort tur Fri Intervaller Fri Fri Lang tur Fri

60-70 min. 60-70 min. med div. interval-typer

70-120 min.

Uge 1

Uge 3

Uge 5

Uge 7

Uge 9

Uge 11

Uge 13

Uge 15

Uge 17

Uge 19

0

5

10

15

20

25Km

Eksempel: Restitutionsturen• Nul belastning!• Langsomt tempo. Gerne op til 45 sek. under

maraton-tempo• Ryk en gruppe ned mandag!• Eller: Spring mandagstræning over og løb

alene tirsdag

Eksempel: Korte intervaller • Onsdagstræning• Træning af maksimal iltoptagelse• Progressivt på dagen… • Progressivt måned for måned…

Distance Tempo svarer til…1000 m. Progressivt fra 10-km konkurrencetempo til lige under 5-km konkurrencetempo

500 m. Fra 5-km konkurrencetempo til 20-30 sek. under 5-km konkurrencetempo

Maksimal iltoptagelse??• I princippet: Hjertets pumpeevne og musklernes

evne til at optage ilt• Forbedring af konditallet• Gavner især tempoet på løbedistancer fra 5 km• Trænes typisk via fartleg, intervaltræning og

bakketræning• Bør kun trænes 1 x ugen

Kilde: www.løbesiden.dk

Eksempel: Lange intervaller/tempo • Lørdagstræning• Mælkesyretræning/udholdenhed• Progressivt på dagen • Progressivt måned for måned• Intervaller eller konkurrenceløb på 7,5 - 10 km

Distance Tempo svarer til…2.000 m. Progressivt fra halvmaraton konkurrencetempo til lige under 10-km

konkurrencetempo

3.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo

4.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo

Mælkesyretræning??• Gavner tempoet på længere distancer fra 5 km• Flytter grænsen for hvor hurtigt der kan løbes

uden ophobning af mælkesyre i musklerne• Mælkesyregrænsen er ”normalt” =

konkurrencetempo på halvmaraton• Trænes typisk via konkurrenceløb, tempoløb (fx

5.000 m.) og lange intervaller (fx 2.000-3.000 m.)

Kilde: www.løbesiden.dk

Core-træning (planken)

Core-træning (baglårsstabilitet)

Core-træning (sideplanken)

Hvorfor??

Berlin 2012