Trabajo2 Educ. Fisica La Flexibilidad

8/17/2019 Trabajo2 Educ. Fisica La Flexibilidad

1/24

INSTRUCCIONES:1. Debes leer el documento2. Hacer un mapa conceptual de la flexibilidad.3.

El trabajo puede ser a mano o computadora, dos trabajos iguales automáticamentese anulan, en hojas tamaño carta y debidamente identificados con carátula si no

tiene carátula se le descontarán 3 ptos.4.

Debe ser entregado en la fecha indicada, el trabajo es individual.

La flexibilidad como capacidad física básica

2.1 Concepto de flexibilidad

Flexibilidad deriva del latín “bilis” que significa capacidad y capacidad y “flectere”, curvar.Por lo tanto, se puede entender como la capacidad de un cuerpo de curvarse o doblarse, sinllegar a romperse.

En el mundo del deporte y de la actividad física es muy corriente utilizar el términoflexibilidad a la hora de definir la capacidad o rango de movimiento de una o variasarticulaciones. De hecho, ésta ha sido definida indistintamente como movilidad, libertad demovimiento, amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones, etc.Sin embargo, con el tiempo y los diversos estudios que se han realizado, se entiende queeste vocablo no engloba todo el contenido que nuestro entorno profesional nos demanda.

La flexibilidad nos indica, únicamente, la capacidad que tiene el cuerpo para doblarse sinllegar a romperse, mientras que con el término movilidad tratamos de abarcar un conceptomás amplio. No obstante, Álvarez del Villar la define como “aquella cualidad que con baseen la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorridoen las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones querequieren de gran agilidad y destreza”.

También podemos encontrar en ciertos autores la utilización del término flexibilidad aldefinir una cualidad global, general que abarca a todo el individuo; y al referirse a unaarticulación en particular, se refieren como a la movilidad articular de dicha articulación.

En conclusión, y para dar una definición unificada diremos que la flexibilidad o movilidadarticular se puede definir como “la capacidad de realizar un movimiento lo másampliamente posible en una articulación determinada”.

Es importante, por tanto, que sepamos diferenciar el concepto de flexibilidad o movilidadarticular de otros conceptos como:

Deformación: es la modificación en la forma o tamaño de un cuerpo que es sometido auna fuerza, presión o estiramiento.

Extensibilidad muscular: es la capacidad de un tejido para estirarse, elongarse, enrespuesta a una fuerza aplicada externamente.


2/24

Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para volver a la posición inicial una vez que hacesado la fuerza que lo deforma.

(normalmente cuando se habla de elasticidad y extensibilidad se refiere a los sistemasmusculares y a sus diferentes componentes, es decir, tendones y ligamentos)

Límite elástico y deformación permanente: el límite elástico es el valor mínimo detensión requerida para producir en el cuerpo una deformación permanente, por debajo deeste límite el tejido vuelve a su longitud primitiva cuando cesa la fuerza que lo deforma;por el contrario si se aplican fuerzas más allá del límite elástico, la materia tensionada novuelve a su longitud original y su deformación es permanente.

No es nuestro interés, ni tampoco de nuestro campo realizar un análisis sintáctico de laacertada utilización de los términos relativos a esta propiedad de los individuos, tan sóloquiero dejar claro las diferentes palabras utilizadas y el por qué de su utilización.

Por lo tanto, sea cual sea el término que utilicemos, flexibilidad, movilidad o amplitud demovimiento articular, éste incluye los siguientes factores básicos:

Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo

Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación

Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulación

Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares

Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación

Control del reflejo y contra – reflejo miotático

La flexibilidad en relación con las otras capacidades físicas básicas, especialmente con lafuerza y velocidad:

Fuerza y flexibilidad:

La falta de una fuerza muscular adecuada inhibe la amplitud de ciertos movimientos, portanto, la fuerza es un componente, importante de la flexibilidad. A pesar de ello, haytodavía mucha gente, incluidos entrenadores y deportistas, que piensan que las ganancias defuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras importantes de la flexibilidad tienen unainfluencia negativa sobre la fuerza. Estas teorías se basan en el hecho de que el aumento deltamaño muscular disminuye la flexibilidad articular; no obstante, la capacidad deestiramiento del músculo no puede afectar a su capacidad de efectuar movimientos defuerza.

La fuerza y la flexibilidad son compatibles, porque la primera depende de la seccióntransversal del músculo y la segunda depende de hasta qué punto se puede estirar el


3/24

músculo. Son 2 mecanismos distintos, y por ello no se anulan el uno al otro. Una granprueba de ello lo representan los gimnastas, los cuales son a la vez muy fuertes y muyflexibles.

Sin embargo, hay que recordar que el empleo de una metodología incorrecta para el

desarrollo de la fuerza o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados cuestionables. Enconsecuencia, para evitar cualquier sorpresa el entrenamiento de la fuerza debe hacerse junto con el de la flexibilidad.

Los efectos negativos mencionados de un entrenamiento desequilibrado de la fuerza ponenclaramente de relieve que como base para un desarrollo óptimo muscular resalta sobre todola flexibilidad y en especial la extensibilidad muscular. Un entrenamiento de la fuerza, porlo tanto, sólo puede tener efectos positivos para el desarrollo en combinación con unentrenamiento de la flexibilidad.

Con el estiramiento sistemático de la musculatura acortada y con el fortalecimiento tambiénsistemático de la musculatura debilitada es posible evitar los desequilibrios musculares ysus consecuencias negativas para las tareas de la fuerza. En este contexto ocurre que unfortalecimiento de la musculatura debilitada sólo podrá realizarse de forma óptima si losmúsculos se estiran previamente hasta alcanzar su elongación normal: primero estirar,luego fortalecer. Por tanto, una entrenabilidad óptima de la musculatura sólo se obtienedespués de conseguir y mantener el equilibrio muscular, también con respecto a laslesiones.

Los efectos negativos del entrenamiento desigual de la fuerza son los factores decisivospara el rendimiento, como la coordinación intramuscular e intermuscular, preestiramiento yvías energéticas, son múltiples y complejos. Pero para el conjunto de estos factores vale losiguiente: sólo alcanzan su pleno efecto si la musculatura posee una buena extensibilidad.Por ello se ha de establecer el siguiente postulado para un desarrollo óptimo de lamusculatura: han de evitarse las influencias inhibidoras sobre las funcionesneuromusculares y los obstáculos para el preestiramiento y las vías energéticas delmúsculo, a través de la aplicación sistemática de los ejercicios de estiramiento. La mejorade los procesos neuromusculares en concreto, con una mayor flexibilidad, tiene comoefecto una mejora de la fuerza explosiva.

Un desarrollo idóneo de la musculatura debe realizarse de la siguiente forma:

Estiramiento de los grupos musculares acortados

Fortalecimiento de los grupos musculares debilitados

Entrenamiento específico de la fuerza y estiramiento en la proporción 1:1 Esto quieredecir en cuanto a la práctica:

estiramientos previos al entrenamiento de la fuerza (durante el calentamiento)


4/24

entrenamiento de la fuerza, primera parte, con posterior estiramiento de la musculaturaque se acaba de trabajar (es decir, durante el entrenamiento de la fuerza 2 x 10 destretching)

a continuación la segunda serie del entrenamiento de la fuerza con estiramientos

posterioresdespués del entrenamiento de la fuerza, estiramientos finales durante unos 10 min.

Velocidad y flexibilidad:

Al contrario de lo que se puede pensar la flexibilidad y la velocidad están muyrelacionadas, ya que ésta última, ante una deficiencia de flexibilidad, se restringirá por unadistancia de aceleración demasiado corta causada por una limitada amplitud demovimiento, lo que repercutirá directamente en el rendimiento del deportista.

Y como la fuerza y la velocidad también están muy relacionadas, tan pronto como eldeportista sea capaz de mejorar su reserva de movilidad será capaz de realizar sus ejercicioscon más fuerza, rapidez y facilidad.

Consideraciones teóricas:

Importancia y necesidad de la flexibilidad

La flexibilidad es fundamental para un movimiento cualitativa y cuantitativamente bienejecutado, ya que su deficiencia determina:

imposibilidades en el aprendizaje de habilidades motoras o prolongación del tiempode adquisición y su posterior perfeccionamiento

se dificulta el desarrollo de la coordinación y la condición o su nivel no puedeusarse en plenitud

la velocidad se restringirá por una distancia de aceleración demasiado corta causadapor una limitada amplitud de movimiento

la resistencia se verá condicionada por la limitación de amplitud que eleva el costoenergético debido a una excesiva tensión de la fuerza

la eficacia de la preparación de fuerza. Si está bien desarrollado el nivel demovilidad permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedadeselásticas de los músculos al principio de los movimientos y constituye incluso unacarga estimuladora en todas las fases del movimiento

la calidad de la ejecución del movimiento no sólo se verá afectada en deportes endonde es más valorada la composición técnica, sino también en todas las otras


5/24

disciplinas. Tan pronto como el deportista mejore su reserva de movilidad serácapaz de realizar sus ejercicios con más fuerza, rapidez, facilidad y expresividad

una predisposición a las lesiones y a la adquisición defectos posturales

Ventajas del trabajo de flexibilidadEl empleo de técnicas de trabajo orientadas a mejorar la movilidad articular presentabeneficios en una amplia gama de áreas relacionadas con el rendimiento deportivo o con lacalidad de vida del sujeto que los realiza. Entre los mismos podemos desatacar lossiguientes:

- Disminución del estrés y la tensión: el estrés puede ser mental, emocional o físico, yaunque en la vida normal una determinado grado de estrés es aconsejable para cualquiertipo de actividad, el exceso puede resulta patológico. En los últimos años diversos autorestales como de Vries, 1975; Levarlet – Joye, 1977; Sime, 1977, argumentan la evidenciaempírica del beneficio de los programas de flexibilidad para estos casos.

- Relajación muscular: desde el punto de vista meramente fisiológico, relajación es el cesede la tensión muscular. La excesiva tensión muscular conlleva efectos negativos talescomo: una disminución de la percepción sensorial, un aumento de la presión sanguínea y unmayor requerimiento energético, que comporta un gasto de energía extra. Estas situacionesnos predisponen a la fatiga e incluso al dolor cuando se llega a la contractura.

- Alivio del dolor muscular: sin considerar las razones teóricas, el estiramiento gradual seha demostrado efectivo en la reducción del dolor muscular, tanto durante el ejercicio comoinmediatamente después del mismo. Es bien sabido que un calambre se puede aliviarmediante el estiramiento del músculo afectado. Registros electromiográficos handemostrado que el estiramiento estático, además de mitigar el dolor muscular, disminuyesignificativamente la actividad eléctrica del músculo produciendo un alivio sintomático. Uncaso práctico se produce con el empleo de estiramientos en casos de dismenorrea (dolormenstrual) para aliviar el dolor.

- Perfeccionamiento motor y eficacia motora: una buena flexibilidad permitirá larealización de arcos articulares más amplios, posibilitando la ejecución de movimientos ygestos deportivos que de otra forma serían imposibles.

La flexibilidad permite al individuo dar la sensación de movimientos desenvueltos,relajados y coordinados. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una eficaciamotora.

Los últimos10/20% del arco articular son característicos por presentar una alta resistencia almovimiento, debido al hecho de estar llegando a los límites de distensibilidad de losmúsculos, ligamentos y tejidos conjuntivos envolventes. Así, cada vez que el individuoentre en esta zona de alta resistencia, se ve forzado a realizar un esfuerzo extra, además delexigido normalmente para la ejecución del movimiento, para hacer frente a la crecienteresistencia de las citadas estructuras. La zona de alta resistencia deberá, por tanto, fijar 2


6/24

arcos articulares utilizados en los gestos deportivos y movimientos ejecutadoshabitualmente para evitar un aumento del consumo energético.

Además, como el movimiento a través de la zona de alta resistencia es realizado contraresistencia, éste dependerá para ser ejecutado de la fuerza generada por la musculatura

agonista. Esto implicará el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras ymayores frecuencias de estímulos nerviosos, factores que provocan una sensible pérdida enla calidad del movimiento.

- Postura y simetría: para el desarrollo adecuado de la simetría corporal y de una adecuadapostura se debe participar en actividades motrices generales más que desarrollar sólo unazona corporal.

Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinadosgrupos musculares pueden contribuir a la adquisición de inadecuadas posturas. Laproyección de hombros hacia delante, por ejemplo, en la posición de pie, se consideranasociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura postural y a la falta de fuerza desus antagonistas (romboides y trapecio medio).

- Prevención de lesiones: Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizarmovimientos en una angulación superior a la normal, por ello es importante desarrollargrados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios en cualquier actividaddeportiva (flexibilidad residual).

Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como para permitir aldeportista los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia quedisminuya la estabilidad o que sitúe al miembro en condiciones de mayor vulnerabilidad delesiones.

En determinados deportes, resulta conveniente una extensibilidad articular superior a lamínima con objeto de prevenir serias lesiones musculares y articulares. En definitiva,parece existir una amplitud de movimientos ideal y óptima que prevendría la lesión cuandolos músculos y articulaciones son sobreestirados accidentalmente.Sin embargo, esto nodebe interpretarse como que una flexibilidad articular máxima evitará la lesión.

Resumiendo, se podría decir que es necesario un adecuado programa de entrenamiento deflexibilidad basado en los requerimientos del propio deporte, de tal forma que los tejidospermitan esos movimientos sin excesiva resistencia por parte de éstas, lo cual prevendrá elriesgo de lesión.

- Como indicador de salud: hoy en día todas las baterías de test de valoración de la aptitudfísica incluyen una prueba para determinar la movilidad de los grandes sistemas articulares(APHER, EUROFIT, etc.)

- Como cualidad condicional (física) de la capacidad de movimiento: la limitación demovimiento en una articulación puede hipotecar la efectividad de un gesto deportivo. Es


7/24

impensable un vallista sin un alto grado de flexibilidad en las caderas, o un gimnasta sinuna gran flexibilidad en los hombros, columna y caderas.

Inconvenientes:

No todo el trabajo de flexibilidad resulta positivo. En ocasiones, excesivos grados demovilidad, especialmente los derivados de la capacidad de elongación muscular, setraducen en un perjuicio para la actividad física. Así, hay autores como Alter, (1990) opinaque un aumento de la laxitud incrementa las probabilidades de lesión de ligamentos yluxaciones, y algunos autores como Bird, 1979; Lichtor, 1972 y Nicholas, 1970, consideranque con el aumento de flexibilidad se produce una laxitud en los componentes articularescon alto riesgo de lesión.

Como hemos dicho un exceso de movilidad de una articulación puede llevar a lainestabilidad de la misma. Como consecuencia de la inestabilidad aparece la lesión cuandose realizan movimientos bruscos o de gran exigencia.

Las causas que determinan un exceso de flexibilidad dependen de los siguientes factores:

- la cantidad o intensidad del movimiento

- la duración

- la velocidad de ejecución

- la naturaleza del ejercicio

En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o laxosnecesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de entrenamientoadecuado. No se debe trabajar la flexibilidad donde hay hipermovilidad, sino que por elcontrario se deben incorporar ejercicios preventivos y compensatorios cuando se dé estasituación de hiperlaxitud.

Factores determinantes de la flexibilidad:

El estiramiento depende de la capacidad de vencer las resistencias que los componentes delcuerpo ofrecen a la elongación. Algunas resistencias pueden vencerse en mayor o menorgrado pero otras, como los accidentes óseos, no.

Los factores que van a ser estudiados son, en primer lugar, los inherentes al músculo (fibramuscular y tejido circundante), en segundo lugar el tejido conectivo fibroso (tendones,ligamentos y cápsulas articulares), en tercer lugar, los elementos óseos, y por último, losfactores endógenos y exógenos que pueden influir en la flexibilidad.

Fibra muscular. Elasticidad y movilidad articular:


8/24

Los sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamaño máximoaproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir, alrededorde 1.6 veces su tamaño de equilibrio. Pero, también es necesario entender que, dentro de lafibra muscular, no todos los sarcómeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza unestiramiento. Los sarcómeros próximo a los tendones se estiran en mucho menor medida

que los sarcómeros situados en la parte central de la fibra.Las funciones más características de las propiedades elásticas del músculo son:

Efectos de amortiguamiento de las modificaciones bruscas que han sido causadas porcontracciones musculares intensas.

Protección de las inserciones tendinosas.

Absorción mecánica de contracciones unidas o aisladas

Por acumulación de energía elástica aumenta la potencia de una contracción en el tiempoinmediato posterior a un estiramiento moderado.

Para entender mejor este punto debemos exponer y plantear la estructura básica delmúsculo esquelético. Así, éste debe considerarse como un sistema integrado por 3elementos constituyentes:

El componente contráctil (CC) constituido por miofilamentos de actina y miosina.

El componente elástico en paralelo (CEP), que está formado por el epimisio, perimisio,endomisio, sarcolema y sarcoplasma. Estas estructuras presentan una elevada tendenciaelástica, y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que elmúsculo soporta, después de ser sometido a un efecto de estiramiento.

El componente elástico en serie (CES). Está formado por el tendón y otros elementos deinserción ósea caracterizados por su comportamiento elástico limitado, dado el granpredominio de fibras de colágeno.

Tejido conectivo

El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición:tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias.

Existen 2 tipos de tejido conectivo, los cuales afectan de manera significativa la amplitudde movimientos: el tejido conectivo fibroso, compuesto fundamentalmente por fibrascolágenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones, y el tejido conectivoelástico, en el que destacan las fibras de elastina.

Tejido conectivo fibroso:


9/24

Como se ha dicho en el párrafo anterior, está compuesto por fibras colágenas, que formanlas aponeurosis, fascias, ligamentos, y tendones. El colágeno tiene 2 cualidadesfundamentales: resistencia a la tensión y poca extensibilidad. Es el principal elemento detendones y ligamentos.

El colágeno es una proteína que se renueva continuamente. Consta de muchas moléculas deaminoácidos, los más importantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, sustanciasde base o cimentación como el ácido hialurónico y agua, de su presencia depende laestabilidad y la resistencia a la tensión de la molécula de colágeno. Cuando el colágenoenvejece hay cambios físicos y biomecánicos específicos que se reflejan en una pérdida dela extensibilidad y pone de manifiesto un incremento de la rigidez.

Los tejidos que más nos interesan de tejido conectivo son:

Tendones: son estructuras que sirven de unión entre el músculo y el hueso. Su funciónprincipal es transmitir al hueso la tensión generada por el músculo. La importancia de suextensibilidad se debe a que una pequeña contracción muscular pueda ser transmitida a lasarticulaciones, si esto no fuera de este modo los movimientos suaves no se podrían realizar.

Ligamentos: fijan los huesos uniéndolos entre sí. Están compuestos fundamentalmentepor fibras elásticas y son bastante flexibles

Fascias: son estructuras conectivas y fibrosas. Envuelven a los músculos en gruposseparados. Se denominan según la zona en que se encuentren: epimisio, envuelve todo elmúsculo, perimisio, envuelve los fascículos, endomisio, rodea cada fibra, sarcolema,recubre el sarcómero.

Tejido conectivo elástico:

La denominación tejido elástico hace referencia a la capacidad que tiene sus componentespara que una vez que cese la fuerza deformante recupere su forma y tamaño iniciales. Suelemento básico son las fibras de elastina, que en su composición cuentan con glicina yprolina.

Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular. Este tejidoelástico juega un papel importante en la extensibilidad y elasticidad de las fibrasmusculares.

En conclusión, la extensibilidad y la elasticidad de los músculos y ligamentos en unaarticulación es un factor que condiciona el grado de flexibilidad.

Topes óseos articulares. Movilidad articular:

La anatomía del movimiento pone en juego fundamentalmente 3 sistemas: los huesos, queson elementos del esqueleto, y que están unidos por medio de las articulaciones, ymovilizados por los músculos.


10/24

El rango de movimiento de una articulación viene definido por el ángulo que puedelograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los 3 ejesde movimiento.

El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulación son

imprescindibles para ejecutar sin riesgos ejercicios de flexibilidad.Dicho esto, vamos a comentar a continuación el concepto de articulación y los tipos quehay, así como las posibilidades de movimiento que tiene cada una.

La unión de 2 o más huesos forman una articulación. Las partes del hueso que entran encontacto y que se mueven una sobre otra se llama superficie articular.

Según como sean las superficies articulares de los huesos que se articulan, la articulacióntendrá más o menos capacidad de movimiento.

Según la amplitud de movimiento, las articulaciones se clasifican en:

Sinartrosis: son articulaciones fijas, sin movimiento. Ejemplo: huesos del cráneo

Anfiartrosis: son articulaciones de poca movilidad. Ejemplo: vértebras

Diartrosis: son articulaciones con mucha movilidad. Ejemplo: hombro, cadera, etc.

Según su estructura se clasifican en:

Articulaciones planas o deslizantes: sólo permite pequeños movimientos deslizantes.Ejemplo: vértebras. Las caras articulares son planas.

Enartrosis: permite el movimiento de mayor amplitud y libertad. Una cara articular esuna cabeza (esfera), que encaja en la otra cara articular que es una concavidad (glenoide).Tiene movimiento sobre 3 ejes: flexión – extensión, abducción – aducción, rotación interna– externa. Ejemplo: hombro, cadera.

En silla de montar. Una cara articular es cóncava, la otra es convexa, encajan como lasilla de montar y el lomo del caballo. Tienen movimiento sobre 2 ejes: flexión – extensión,abducción – aducción. Ejemplo: esterno – clavicular, carpo – metacarpiana del pulgar.

Condíleas: una de las caras articulares es de forma oval, la otra tiene una cavidadelíptica. Permite movimientos de: flexión – extensión, y, además un pequeño movimientode abducción – aducción (muñeca), pronosupinación (codo), rotación externa(rodilla).Ejemplo: radio – carpiana, rodilla.

Trocoide o de pivote: está formada por 2 cuerpos articulares cilíndricos, uno macizo yotro hueco, es decir, un anillo rota alrededor de un pivote. Permite movimientos en un soloeje: movimiento de rotación. Ejemplo: radio – cubital.


11/24

Trocleartrosis o charnela: permite movimientos angulares en una dirección solamente.Ejemplo: cubito – humeral.

En conclusión, las posibilidades de movilidad de una articulación, debida a su estructura,es otro factor que determina el grado de flexibilidad en una articulación.

Fuerza muscular:

Porta, 1998, hace referencia a la fuerza como factor limitante de la flexibilidad,especialmente en aquellos ejercicios que requieren una gran amplitud articular y que serealizan en contra de la acción de la gravedad. Ejemplo: elevar las piernas frontalmentehasta el máximo posible, cuanta más fuerza tengan los músculos flexores de la cadera másalta se puede elevar la pierna, si lo permite la extensibilidad isquiosural.

La información al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensión que tienen losmúsculos y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, depende de los siguientesreceptores:

Los receptores de Ruffini: están localizados en la cápsula articular de tal forma que secomprimen o estiran según el movimiento de la articulación y en una cuantía directamenteproporcional a la amplitud del movimiento. Éstos permiten suministrar información sobre:

posición relativa de la articulación

dirección y sentido del movimiento

velocidad y aceleración del movimiento

Husos musculares: están localizados en la mayoría de los músculos esqueléticos.Discurren paralelos al músculo y cada extremo del huso está adosado a fibras musculares.Aportan información sobre los cambios en la longitud y en la tensión de las fibrasmusculares, que es muy importante para el mantenimiento de la postura. Su funciónprincipal es la de responder al estiramiento del músculo. El huso es fusiforme y se une enparalelo a las fibras, por consiguiente, cuando se estira el músculo también se estira el huso.

Órganos tendinosos de Golgi: se encuentran situados en los tendones. A diferencia de loshusos musculares que se conectan en paralelo éstos están ubicados en serie, también estánubicados en los ligamentos de las articulaciones. Es un receptor de estiramiento sensiblesolamente a las diferencias de tensión muscular (en lugar de a la longitud del músculo), quegenera en la unión músculo tendón. Detectan la tensión creada en el músculo cuando seacorta y cuando es estirado pasivamente. El Órgano tendinoso de Golgi funciona como unmecanismo sensorial protector (es su función principal), ante una carga excesiva; si elcambio en la tensión o el estiramiento es demasiado grande, aumenta la descarga delsensor, esto deprime aún más la actividad de las neuronas motrices y reduce la tensióngenerada en las fibras musculares.


12/24

Los Corpúsculos de Pacini: están localizados cerca de los Órganos tendinosos de Golgi,son sensibles al movimiento rápido y a la presión profunda. Detectan cambios en elmovimiento o en la presión, en lugar de cuanto movimiento o cuanta presión.

Estos órganos son responsables de reflejos medulares como:

Reflejo miotático o de estiramiento: es uno de los reflejos más importantes que sirve paramantener la postura. El estímulo adecuado para este reflejo es el estiramiento muscular.Cuando el músculo se estira, se activan los husos musculares, mandan estímulos a lacolumna vertebral, se excitan las motoneuronas que llevan a una contracción del músculoestirado. Por lo tanto, el reflejo miotático se inicia por el estiramiento muscular y su efectoes provocar la contracción muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento.

Reflejo miotático inverso: cuando la tensión ejercida sobre un músculo es intensa, losórganos tendinosos de Golgi provocan una inhibición refleja (reflejo miotático inverso),relajándose súbitamente el músculo que estaba siendo estimulado. Este reflejo inhibitorio estotalmente contrario al reflejo de los husos musculares.

Inervación recíproca: los músculos actúan coordinadamente en parejas, por lo quecuando un grupo se contrae (agonistas), los opuestos (antagonistas), ceden para facilitar laacción. La inervación recíproca actúa de tal forma que se relajan los músculos que nos sonagonistas de los que se contraen durante el reflejo miotático. Esta característica es muyimportante como principio general de organización medular y asegura la acción integradade agonistas y antagonistas.

Otros factores.

Factores endógenos: edad, sexo, genético, acondicionamiento físico, estado emocional

La edad:conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad, sin embargo,esta relación no es lineal, hasta que el niño no entra en la pubertad podemos considerar queestá desarrollando una flexibilidad óptima. Hasta los 10 – 11 años la disminución de laflexibilidad es mínima, es, sin embargo, entre los 20 – 30 años cuando se acusa una granpérdida, y a partir de los 30 años se vuelve a estabilizar, siempre según la actividad delsujeto, y desciende paulatinamente hasta la senectud de forma más o menos acusada,dependiendo del grado de entrenamiento. Los cambios físicos y químicos que se producenen las fibras de colágeno y elastina, roturas fibrilares, reordenación de fibras,calcificaciones, deshidratación, etc., originan a la larga una pérdida de la capacidad deelongación.

El sexo: por regla general, las mujeres jóvenes y adultas son más flexibles que loshombres de su misma edad, situación que se acentúa en el embarazo a causa de laproducción de relaxina, hormona responsable de que las articulaciones y ligamentos,fundamentalmente pélvicos, estén más relajados y tengan mayor extensibilidad. Fuera delembarazo, la razón más aducida es la mayor cantidad de estrógenos que posee la mujer,menor masa muscular y menor tono muscular, lo que hace una musculatura más extensible.


13/24

Genética: personas de la misma edad, sexo, grado de entrenamiento, etc., tienen gradosde flexibilidad totalmente diferentes. Esta diferencia se atribuye a la constitución corporaldeterminada genéticamente.

En algunas tipologías genéticas como el Síndrome de Down, se observa una hipotonía

muscular y grados de flexibilidad extraordinarios, en relación, a otros sujetos.Acondicionamiento físico: la extensibilidad del tejido muscular y del tejido conectivo se

ve reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante untiempo, una lesión, escayola, el grado de movimiento de la articulación se ve muy reducido.

Se observa fácilmente que el entrenamiento de la flexibilidad, en sujetos normales o trasuna lesión con inmovilización, hace que el sujeto aumente mucho su amplitud demovimiento en las articulaciones trabajadas.

Por otro lado, un gran desarrollo de la fuerza, con gran aumento del volumen y tonomuscular, si no es secundado por un trabajo adecuado de flexibilidad, puede provocarefectos negativos sobre la flexibilidad, porque aumenta la resistencia del músculo alestiramiento.

El entrenamiento también produce una mejora en la coordinación intramuscular ycoordinación intermuscular, esto favorece el juego muscular, contracción de los agonistas yrelajación de los antagonistas, lo que mejora la amplitud del movimiento articular.

Estado emocional: determinados estados emocionales y sentimientos aumentan el nivelde tensión muscular, que es un factor limitante de la flexibilidad. Por ejemplo: la ansiedad,la tristeza, etc

Factores exógenos: hora del día, temperatura ambiental

Hora del día: la flexibilidad es menor por la mañana, recién levantados, pero vaaumentando progresivamente a lo largo del día y vuelve a disminuir a últimas horas. Por lamañana, el umbral de sensibilidad de los husos musculares está acentuado y cualquierestiramiento provoca el reflejo miotático.

Temperatura ambiente: el frío reduce la flexibilidad porque actúa sobre las motoneuronasgamma aumentando el tono muscular. Al contrario, una temperatura ambiente altaaumentará la temperatura corporal, provocando un efecto inhibidor de las motoneuronasgamma y la relajación de la musculatura y, por tanto, aumento de la flexibilidad.

El calentamiento: los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividadproporcionan al cuerpo un período de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza delcalentamiento dependerá de las necesidades del sujeto, pero en general deberá ser losuficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal.

Tipos de flexibilidad. Manifestaciones de la flexibilidad:


14/24

Las diferentes clasificaciones responden al objeto de estudio, totalmente en el campoteórico. Esto es totalmente necesario al querer determinar y estudiar los componentes de lamovilidad articular (flexibilidad), como así también los métodos y medios para sudesarrollo y perfeccionamiento.

Pero en el campo práctico se da una mezcla constante de las diferentes clasificaciones, osea, jamás se representa un tipo aislado de movilidad en la ejecución de una técnicadeportiva.

A continuación exponemos las clasificaciones más representativas:

Metveiev: flexibilidad absoluta, flexibilidad de trabajo, flexibilidad residual

Metveiev establece una clasificación de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a larealidad de la práctica deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier gestodeportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:

Flexibilidad absoluta: se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructurasmúsculo – tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos yforzados de cada una de las articulaciones.

Flexibilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcursode la ejecución real de una acción deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en losmovimientos activos.

Por ejemplo, para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de laarticulación de la cadera, la justa para la ejecución relajada y eficaz del movimiento, sinque necesariamente este rango de movimiento sea igual al del máximo potencial de esaarticulación.

Flexibilidad residual: es la capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo,que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar la coordinacióndel movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva deposibles lesiones durante la práctica deportiva.

De acuerdo con el autor, la flexibilidad sólo debe ser desarrollada en la medida en que seanecesaria para alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización eficaz de lascapacidades motoras de cada deporte. Por lo tanto, en la mayoría de los deportes sólointeresa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidadde proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesión durante laejecución real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan al mismo.

Fleishman: flexibilidad estática o pasiva, flexibilidad dinámica o activa

Flexibilidad estática o pasiva: se refiere a la movilidad de una articulación sin ponerénfasis en la velocidad de ejecución. Es, por tanto, la que hace referencia a los rangos de


15/24

movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas(compañero, peso adicional, etc.)

Flexibilidad dinámica o activa:corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud demovimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a

velocidad normal como acelerada. Hace referencia a la máxima amplitud de movimientoque puede obtenerse en una articulación por acción de una contracción voluntaria de losmúsculos agonistas y a la extensión de los antagonistas. Esta manifestación de laflexibilidad es la que aparece implicada en la gran mayoría de los movimientos y elementostécnicos de cualquier deporte o actividad física.

Gisbert. Flexibilidad general, flexibilidad específica

En relación, a su mayor o menor implicación en las técnicas deportivas Gisbert distingueentre:

Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares

Flexibilidad específica: aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que,además, tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnicadeportiva.

La flexibilidad general podemos considerarla como un índice de salud general y elementobásico de todo el proceso de entrenamiento.

Tratamiento de la flexibilidad en el marco escolar:

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

La flexibilidad de una articulación (amplitud de movimiento) está condicionada por:

- La extensibilidad de la cápsula articular, ligamentos y músculos

- La fuerza de la musculatura productora del movimiento (músculo agonista)

- Las deficiencias de coordinación neuromuscular

- Estructura de la articulación

- Otros factores como: edad, sexo, temperatura del cuerpo y ambiental, variación

horaria, fatiga y estado emocional

Un programa de mejora de la flexibilidad tendrá como principales objetivos:

a) Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones


16/24

b) Reducir la tensión muscular y favorecer la relajación

c) Mejorar la coordinación de los segmentos corporales

Los ejercicios que se emplean para el desarrollo de la flexibilidad son todos aquellos que

buscan la máxima excursión de los movimientos hasta llegar a sus posiciones límite,interesando la movilización de la articulación, los elementos que la integran y la elongaciónde los músculos que afectan a la misma. Los movimientos utilizados son: flexión,extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción.

Independientemente de las técnicas que se empleen, los factores que hacen que la carga seamayor o menor son:

- Intensidad del estiramiento: viene definida por el grado de estiramiento de músculos,tendones y ligamentos.

- Cantidad de estiramiento: viene definida por el número de ejercicios o movimientos,series, repeticiones y tiempo de estiramiento

- La velocidad empleada

Los términos que utilizaremos y el significado que le damos, al describir los distintosmétodos son:

- Estático: la posición de máximo estiramiento se mantiene sin movimiento durante undeterminado tiempo; hay un movimiento lento para alcanzarla.

- Dinámico: hay movimiento hasta el punto de máximo estiramiento y no hay ninguna faseestática.

- Activo: el movimiento es activo es realizado por el propio sujeto que se ejercita, por lacontracción de unos grupos musculares concretos, para estirar, generalmente, los contrarioso antagonistas.

- Pasivo: el sujeto que se ejercita no realiza ningún movimiento, sólo sufre los efectos, susmúsculos están relajados en todo momento, es un compañero el que realiza el ejercicio.

- Asistido: el sujeto que se ejercita realiza el ejercicio, es activo, contrae los gruposmusculares necesarios para realizar el movimiento de estiramiento, pero recibe ayuda deotro compañero, o material, para poder avanzar más en el punto de máximo estiramiento opara realizar el estiramiento en posiciones difíciles.

Métodos estáticos:

Como se ha dicho anteriormente, en flexibilidad, en los métodos estáticos sí haymovimiento para flexionar el cuerpo o una parte de él, hasta alcanzar el máximoestiramiento. Y el término estático se refiere a que en el punto de máximo estiramiento del


17/24

ejercicio se mantiene la posición durante un tiempo, sin que haya ningún desplazamiento enesa articulación. En los métodos estáticos distinguimos movimientos: activos y asistidos.

Método estático activo:

En este procedimiento el sujeto alcanza lentamente una posición de estiramiento quemantiene durante un tiempo. La posición es alcanzada y mantenida con la participaciónexclusiva de la propia fuerza muscular.

Los métodos estáticos se llaman así porque la posición de máximo estiramiento esmantenida durante un tiempo, pero hasta llegar a ella se realiza un movimiento.

El método de Anderson es el método estático activo más conocido, para su puesta enpráctica:

Realizar un estiramiento moderado, sin dolor, sin vaivenes ni movimientos bruscos,hasta sentir una ligera tensión muscular: 6 – 30 seg.

La posición límite de estiramiento se consigue lentamente en unos 3 – 5 seg.

La duración del estiramiento conseguida la posición se mantiene entre 6 a 30 seg. , segúnla capacidad, después se vuelve a la posición inicial.

Durante el estiramiento, conforme se relaja el músculo, estirar un poco más, dentro dellímite soportable.

Respirar de forma rítmica, lenta, controlada, sin contener la respiración.

Relajar todo el cuerpo y especialmente la musculatura que se estira hasta el máximoposible.

ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:

- Tipos de estiramiento: aconsejable (10 – 30 seg.); Platonov (6 – 12 seg.); Manno (30 – 60seg.); Anderson (5 – 15 seg. o 10 – 30 seg.)

- Estiramiento prolongado pasivo final:

Nº de series: 3 – 6

Nº repeticiones: 1 por serie

Descanso: 10 – 15 seg. o hasta 2 – 3 min.

Nº sesiones/semana: Platonov (para desarrollar trabajar diariamente, y mantenimiento 3 – 4dias/semana


18/24

Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero nodebe aparecer el dolor.

Ritmo: lento

Método estático asistido:El estiramiento es producido inicialmente por la contracción muscular del propio sujeto,una vez que ha alcanzado el límite del movimiento, la amplitud del movimiento escompletada con la ayuda de un compañero, o material adecuado, la posición de máximoestiramiento es mantenida durante unos segundos.

Las fases de éste método son las siguientes:

1º Estiramiento inicial activo: 10 – 30 seg.

2º Relajación: 2 – 3 seg.

3º Estiramiento final asistido: 10 – 30 seg. o estiramiento prolongado hasta 60 seg.


Tiempo de estiramiento: optimo (10 – 30 seg.)

Descanso: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3min.

Nº repeticiones: 3 – 6

Nº sesiones/semana: Platonov (para el desarrollo de forma diaria y mantenimiento 3 – 4dias/semana)

Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero nodebe aparecer el dolor.

Ritmo: lento

A continuación vamos a exponer las ventajas e inconvenientes de los métodos estáticos:

Ventajas del estiramiento estático:

requiere menos gasto de energía que los métodos dinámicos

produce menos dolor y menos riesgo de lesión muscular

apropiado para deportistas o personas entrenadas en flexibilidad

apropiado para personas sedentarias


19/24

Inconvenientes del estiramiento estático:

poco trabajo de coordinación intermuscular

no trabaja el tipo de movimientos que impera en el deportetrabaja especialmente la extensibilidad muscular

es más aburrido

Métodos dinámicos:

Método dinámico activo:

Dentro de los métodos dinámicos y activos hay varias formas de realizar el movimiento:

a) Movimientos balísticos:

La posición final de máximo estiramiento es alcanzada y mantenida con la participaciónexclusiva de la propia fuerza muscular.

El movimiento se produce a través de una contracción muscular brusca, que lleva a unaaceleración del /los miembros superiores o inferiores, que es mayor al principio delmovimiento y menor al final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde unaposición inicial a otra final.


- Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,etc

- Nº de repeticiones: 10 – 20

- Descanso / serie: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3 min, según el ejercicio

- Nº de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 – 4 días /semana

- Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos

Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas de los movimientos balísticos:

- mejora la flexibilidad en las acciones balísticas, que son propias de la mayoría de losdeportes


20/24

- mejora la coordinación intermuscular entre los grupos musculares agonistas yantagonistas que intervienen en el movimiento

- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor

del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario- los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos

- eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulación

- puede ser practicado al unísono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos

Inconvenientes de los movimientos balísticos:

- la elongación violenta del músculo activa el reflejo miotático, el músculo se tensa ydificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propósito del entrenamiento

- hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior

- el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo laadaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por unestiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas.

b) Movimientos de rebote:

Este tipo de estiramientos tienen muy mala fama, pero es un tipo de movimiento que todoshemos utilizado alguna vez. Se alcanza la posición de máximo estiramiento, de una formaactiva, dinámica (no balística), se realiza un movimiento contrario al propio del ejercicio(se retrocede), con el fin de coger impulso para la siguiente repetición.

Los rebotes realizados bruscamente, buscando el máximo estiramiento, forzando o pegandotirones, no son adecuados.

Los rebotes de desplazamiento corto, realizados con suavidad (sin empujones bruscos), conmovimiento lento, estirando sólo hasta la aparición del dolor, pueden ser una formaaceptable de trabajo de flexibilidad.


- Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,etc.

- Nº de repeticiones: 6 – 10 repeticiones de 2 a 4 rebotes (en cada repetición se realizan 2,3, 4 rebotes)



21/24




Ventajas de los movimientos de rebote:



- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productordel movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario

- los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos



Inconvenientes de los movimientos de rebote:



- el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo laadaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por unestiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas

Método dinámico asistido:

Es el mismo método que el dinámico activo, con rebote, pero con la ayuda de uncompañero que en el rebote empuja o tracciona (según la posición), para aumentar más elpunto de máximo estiramiento.

Con niños o adolescentes no es conveniente aplicarlo porque con los juegos o bromaspueden empujar más y producir una lesión.

En deportistas siempre que el movimiento de rebote sea muy lento, y el ayudante estéentrenado en lo que tiene que hacer, puede ser un método muy válido.


22/24

En este tipo de estiramientos asistidos es siempre el que sufre el ejercicio el que determinao decide hasta donde puede estirarse, y no el que empuja.


- Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,etc

- Nº de repeticiones: 10 – 20





Ventajas de los movimientos balísticos:



- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productordel movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario

- los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos



Inconvenientes de los movimientos balísticos:



- el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo laadaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por unestiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas.


23/24

Método pasivo (sólo en fisioterapia):

En este tipo de movimiento, el sujeto no participa en el movimiento a través de suscontracciones musculares, sino que es realizado por un compañero o el fisioterapeuta, que

lleva el brazo o la pierna hasta la máxima amplitud de movimiento.Este estiramiento pasivo está indicado cuando el músculo agonista es demasiad débil paraejecutar el movimiento, o cuando hay grandes impedimentos a la elongación por parte de lamusculatura antagonista.

Los movimientos han de hacerse de forma gradual, lenta y relajada.

Este método se puede emplear con todo tipo de sujetos pero normalmente se emplea más enla rehabilitación de determinadas lesiones.

ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

- Tiempo de estiramiento: óptimo entre 10 – 30 seg.

- Descansos: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3min.

- Nº repeticiones: 3 - 6

- Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero nodebe aparecer dolor difícil de soportar

- Ritmo: lento


Ventajas del método pasivo:

- Permite trabajar la flexibilidad en personas lesionadas o enfermas, evitando así la rigidezarticular

Inconvenientes del método pasivo:

- No trabaja la coordinación intermuscular

Métodos basados en la facilitación neuromuscular propioceptiva:

Tiene sus orígenes en los trabajos del profesor Kabat, en Washington (EE.UU) y en elcentro de rehabilitación de la Fundación Kaiser de Vallejo (California), durante los años1940. Parece ser que su aplicación en el mundo del deporte no se hizo efectiva hasta ladécada de los setenta.


24/24

La PNF es una técnica de reeducación muscular, que mejora a la vez la elasticidad de losmúsculos y la estabilidad de las articulaciones.

Uno de los inconvenientes de un gran desarrollo de la flexibilidad es que la articulaciónadquiere una gran laxitud en sus tendones, ligamentos, cápsula articular, etc, y esta laxitud

hace que la articulación pierda estabilidad; este problema es el que soluciona el métodoPNF, según sus defensores.

La PNF comprende una serie de técnicas de manipulación corporal coordinada con elmovimiento del propio paciente, encaminadas a mejorar la fuerza, resistencia, amplitud demovimiento y función articular del sistema músculo – esquelético.

El término PNF significa lo siguiente: Propioceptivo = que recibe estímulo del interior deltejido del cuerpo; Neuromuscular = perteneciente o relativo a los nervios y músculos;Facilitación = promoción y agilización de cualquier proceso natural. Las acciones defacilitación son aquellas que incrementan la excitabilidad neuronal, mientras que lasinhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibición es todo lo contrario aexcitación, son inseparables la una de la otra, ya que una técnica que favorece lafacilitación del grupo muscular agonista, promueve simultáneamente la relajación oinhibición del grupo antagonista.

Trabajo2 Educ. Fisica La Flexibilidad

Documents