Tipe Tubuh Manusia - DuniaFitnes.com · Tipe Tubuh Manusia Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), mesomorph (ideal/atletis), dan endomorph (pendek dan bulat). Namun

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),mesomorph (ideal/atletis), dan endomorph (pendek danbulat).

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai caramenambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagisi ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yangkurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untukmeningkatkan massa otot.

DAPATKAN SEKARANGGunakan Muscle Juice Revolution untuk menambah berat badan dan massa otot Anda.

http://www.hypertracker.com/go/cobramania/MJREBOOKBB/


Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkanasupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambahmassa otot.

Pola istirahat yang cukup.Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yangoptimal.

Pola suplemen yang tepat.Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk menambah berat badan dan massa otot Anda.

DAPATKAN SEKARANG



Training Plan

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

menaikkan beban.

1. Flat Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

10 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-1


Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.


Posisi lengan memegang stang barbell lurus di depan dada.

Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.


menaikkan beban.

2. Incline Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

10 10 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-1


Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.


Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.

Posisi siku sedikit ditekuk.

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit

menekuk.

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban.

3. Dumbbell Flies


12 12 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-1


Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan.

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan.

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover.

Posisi siku sejajar dengan bahu.

Sudut lengan sedikit ditekuk.

Posisi lengan disatukan di depan dada.

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan.

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk.

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan.

4. Cable Crossover


12 12 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.

Kedua tangan berada di samping kepala.

Kaki dirapatkan.

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.

Center Crunch


20 20 20 20


DAPATKAN SEKARANG



Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

A. Back


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.

Telapak kaki sejajar dengan lantai.

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu

(tidak lebih belakang dari bahu).


mengangkat beban.

Lat Pull Down


10 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-2


Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak.

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk.

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada.

Siku sedikit ditekuk.

Tariklah handle Cable row mendekati dada dengan batas siku sejajar

dengan bahu.


mengangkat beban.

Seated Cable Row


10 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-2


Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu.

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit.

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat

lutut.

Tarik beban ke arah badan Anda.

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan

barbell.

Deadlift


12 12 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-2


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.

Posisi punggung tegak.

Pegangan tangan di handle selebar bahu.

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu.

Tarik handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus.


mengangkat beban.

Straight Arm Pull Down


12 12 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal


Posisi tidur.

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.

Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.

Tangan berpegangan pada bangku.

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.

Lying Leg Raise


20 20 20 20


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-2

C. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit.


DAPATKAN SEKARANG



Hari ke-3OFF

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder


Posisi punggung tegak.

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertikal.

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.

Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak

bergerak).


mengangkat beban.

Overhead Barbell Press


10 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.

Satu kaki maju.

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling

berhadapan.

Posisi siku sedikit ditekuk.

Angkat dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban.

Side Lateral Raise


10 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-4


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.

Posisi kaki maju satu.

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah.

Gerakkan stang barbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.


mengangkat beban.

Front Barbell Raise


10 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk.

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk.

Telapak tangan menghadap ke dalam.

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah).

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu.


beban.

Bent Over Lateral Raise


10 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar

batas tubuh.

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke

arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).


mengangkat beban.

Barbell Shrug


12 10 10 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.

Kedua tangan berada di samping kepala.

Kaki dirapatkan.

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.

Center Crunch


20 20 20 20


DAPATKAN SEKARANG



Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-5

A. Legs


Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang.

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk

sampai mencapai sudut 90 derajat.

Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus.

Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi.

Squat


12 12 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5


Posisi tidur di mesin leg press.

Tangan memegang handle yang tersedia.

Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu.

Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia.


mengangkat beban.

Leg Press


10 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5


Posisi berdiri pada Standing Leg Curl Machine.

Tangan memegang handle yang tersedia.

Posisi bantalan di belakang kaki.

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan

pandangan ke depan.

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain

tetap tidak bergerak.


beban.

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain.

Leg Curl


12 12 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5


Posisi duduk di mesin Leg Extension.

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia.

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah.

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel.

Tangan lurus memegang handle yang tersedia.

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus.


mengangkat beban.

Leg Extension


12 12 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5


Posisi berdiri dengan punggung tegak.

Posisi kaki selebar bahu.

Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi

dari lantai.

Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada.

Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan.

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat

mengangkat kaki.

Standing Calf Raise


30 30 30 30


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal


Posisi tidur sesuai gambar.

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam.

Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan.

Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan.

Posisi tangan kiri berada di samping kepala.

Posisi kepala rebah.

Perut ditekuk ke arah depan.

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi.

Side Crunch


20 20 20 20


DAPATKAN SEKARANG



Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps


Posisi tubuh tidur di bangku bench press.

Kaki sejajar dengan lantai.

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada.

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell.

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench

press.

Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah.

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang diubah.


beban.

Skull Crusher


12 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-6


Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak.

Badan condong ke depan sedikit.

Posisi siku di bawah merapat ke badan.

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula.

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus.


mengangkat beban.

Reverse Grip Press Down


10 10 10


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-6

B. Biceps


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke

depan.

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai.

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha.

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell.

Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak.


mengangkat beban.

Concentration Curl


12 10 8 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-6


Posisi berdiri dengan punggung tegak.

Satu kaki maju ke depan.

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam

memegang dumbbell.

Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak.


mengangkat beban.

Hammer Curl


10 10 8


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal


Posisi tidur.

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.

Tangan berpegangan pada bangku.

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik.

Lying Leg Raise


20 20 20 20


DAPATKAN SEKARANG



Latihan Hari Ke-6

D. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit.


DAPATKAN SEKARANG



Hari ke-7OFF

Catatan

Catatan

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.

Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda,

bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.


DAPATKAN SEKARANG



Pola Makan

Sarapan1 omelet telur atau telur rebus3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang150-250gram dada ayam / ikan / sapi100-150gram nasi merah100gram sayuran


DAPATKAN SEKARANG



Pola Makan

Snack Siang2 potong roti gandum / 1 cup oatmealSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan1 buah pisang

Setelah LatihanSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam150 gram dada ayam / ikan / sapi80 gram nasi merah100 gram sayuran


DAPATKAN SEKARANG



Muscle Juice Revolution

DAPATKAN SEKARANG

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahragaAnda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Andaimpikan bisa segera Anda dapat.

Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yangtepat Anda dapat menambah berat badan dan massa ototAnda, tetapi dengan "Suplemen Muscle Juice Revolution"Anda dapat MEMPERCEPAT mendapatkan berat badan danmassa otot yang Anda idam - idamkan.


DAPATKAN SEKARANG

http://bit.ly/sf-creatine




Tipe Tubuh Manusia - DuniaFitnes.com · Tipe Tubuh Manusia Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), mesomorph (ideal/atletis), dan endomorph (pendek dan bulat). Namun

Documents