The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf

http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 1/352
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 2/352
ß Ü·ª·-·±² ±º л¿®-±² ËÍßô ײ½ò
ß Ð»¿®-±² Û¼«½¿¬·±² ݱ³°¿²
ïêíí Þ®±¿¼©¿§ô Ò»© DZ®µô ÒÇ ïððïçóêéèë
Ö±¹¹·²¹ ¿²¼
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 3/352
··
  ïççè ¾§ Þ·´´ α¼¹»®-
ß´´ ®·¹¸¬- ®»-»®ª»¼ò Ò± °¿®¬ ±º ¬¸·- ¾±±µ -¸¿´´ ¾» ®»°®±¼«½»¼ô -¬±®»¼ ·² ¿ ®»¬®·»ª¿´ -§-¬»³ô
±® ¬®¿²-³·¬¬»¼ ¾§ ¿²§ ³»¿²-ô »´»½¬®±²·½ô ³»½¸¿²·½¿ ô °¸±¬±½±°§·²¹ô ®»½±®¼·²¹ô ±®
±¬¸»®©·-»ô ©·¬¸±«¬ ©®·¬¬»² °»®³·--·±² º®±³ ¬¸» °«¾´·-¸»®ò Ò± °¿¬»²¬ ´·¿¾·´·¬§ ·- ¿--«³»¼
©·¬¸ ®»-°»½¬ ¬± ¬¸» «-» ±º ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ¸»®»·²ò ß´¬¸±«¹¸ »ª»®§ °®»½¿«¬·±²
¸¿- ¾»»² ¬¿µ»² ·² ¬¸» °®»°¿®¿¬·±² ±º ¬¸·- ¾±±µô ¬¸» °«¾´·-¸»® ¿²¼ ¿«¬¸±® ¿--«³» ²±
®»-°±²-·¾·´·¬§ º±® »®®±®- ±® ±³·--·±²-ò Ò»·¬¸»® ·- ¿²§ ´·¿¾·´·¬§ ¿--«³»¼ º±® ¼¿³¿¹»- ®»-«´¬ó
·²¹ º®±³ ¬¸» «-» ±º ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ¸»®»·²ò Ú±® ·²º±®³¿¬·±²ô ¿¼¼®»-- ß´°¸¿ Þ±±µ-ô
ïêíí Þ®±¿¼©¿§ô 鬸 Ú´±±®ô Ò»© DZ®µô ÒÇ ïððïçóêéèëò
ÌØÛ ÝÑÓÐÔÛÌÛ ×Ü×ÑÌ Í ÙË×ÜÛ ÌÑ Ü»-·¹² ·- ¿ ®»¹·-¬»®»¼ ¬®¿¼»³¿®µ ±º
л¿®-±² Û¼«½¿¬·±²
ô ײ½ò
ß´°¸¿ ¾±±µ- ³¿§ ¾» °«®½¸¿-»¼ º±® ¾«-·²»-- ±® -¿´»- °®±³±¬·±²¿´ «-»ò Ú±®
·²º±®³¿¬·±² °´»¿-» ©®·¬»æ Í°»½·¿´ Ó¿®µ»¬- Ü»°¿®¬³»²¬ô
л¿®-±²
Þ®±¿¼©¿§ô Ò»© DZ®µô ÒÇ ïððïçò
International Standard Book Number: 0-7865-4220-9 Ô·¾®¿®§ ±º ݱ²¹®»-- Ý¿¬¿´±¹ Ý¿®¼ Ò«³¾»®æ çèóèìçëð
ðð çç çè è é ê ë ì í î ï
ײ¬»®°®»¬¿¬·±² ±º ¬¸» °®·²¬·²¹ ½±¼»æ ¬¸» ®·¹¸¬³±-¬ ²«³¾»® ±º ¬¸» º·®-¬ -»®·»- ±º ²«³¾»®- ·-
¬¸» §»¿® ±º ¬¸» ¾±±µ - °®·²¬·²¹å ¬¸» ®·¹¸¬³±-¬ ²«³¾»® ±º ¬¸» -»½±²¼ -»®·»- ±º ²«³¾»®- ·-
¬¸» ²«³¾»® ±º ¬¸» ¾±±µ - °®·²¬·²¹ò Ú±® »¨¿³°´»ô ¿ °®·²¬·²¹ ½±¼» ±º çèóï -¸±©- ¬¸¿¬ ¬¸»
º·®-¬ °®·²¬·²¹ ±½½«®®»¼ ·² ïççèò
Ю·²¬»¼ ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»- ±º ß³»®·½¿
Ò±¬»æ Ì¸·- °«¾´·½¿¬·±² ½±²¬¿·²- ¬¸» ±°·²·±²- ¿²¼ ·¼»¿- ±º ·¬- ¿«¬¸±®ò ׬ ·- ·²¬»²¼»¼ ¬±
°®±ª·¼» ¸»´°º«´ ¿²¼ ·²º±®³¿¬·ª» ³¿¬»®·¿´ ±² ¬¸» -«¾¶»½¬ ³¿¬¬»® ½±ª»®»¼ò ׬ ·- -±´¼ ©·¬¸ ¬¸»
«²¼»®-¬¿²¼·²¹ ¬¸¿¬ ¬¸» ¿«¬¸±® ¿²¼ °«¾´·-¸»® ¿®» ²±¬ »²¹¿¹»¼ ·² ®»²¼»®·²¹ °®±º»--·±²¿´
-»®ª·½»- ·² ¬¸» ¾±±µò ׺ ¬¸» ®»¿¼»® ®»¯«·®»- °»®-±²¿´ ¿--·-¬¿²½» ±® ¿¼ª·½»ô ¿ ½±³°»¬»²¬
°®±º»--·±²¿´ -¸±«´¼ ¾» ½±²-«´¬»¼ò
̸» ¿«¬¸±® ¿²¼ °«¾´·-¸»® -°»½·º·½¿´´§ ¼·-½´¿·³ ¿²§ ®»-°±²-·¾·´·¬§ º±® ¿²§ ´·¿¾·´·¬§ô ´±-- ±®
®·-µô °»®-±²¿´ ±® ±¬¸»®©·-»ô ©¸·½¸ ·- ·²½«®®»¼ ¿- ¿ ½±²-»¯«»²½»ô ¼·®»½¬´§ ±® ·²¼·®»½¬´§ô ±º
¬¸» «-» ¿²¼ ¿°°´·½¿¬·±² ±º ¿²§ ±º ¬¸» ½±²¬»²¬- ±º ¬¸·- ¾±±µò
Ó¿µ·²¹ ±® ¼·-¬®·¾«¬·²¹ »´»½¬®±²·½ ½±°·»- ±º ¬¸·- ¾±±µ ½±²-¬·¬«¬»- ½±° ®·¹¸¬
·²º®·²¹»³»²¬ ¿²¼ ½±«´¼ -«¾¶»½¬ ¬¸» ·²º®·²¹»® ¬± ½®·³·²¿´ ¿²¼ ½·ª·´ ´·¿¾·´·¬
8/17/2019 The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 4/352
Ú»´·½» Ю·³»¿«
Í»²·±® Û¼·¬±®
Ò¿²½§ Ó·µ¸¿·´
и·´ Õ·¬½¸»´
Ò¿¼»® Ó·µ¸¿·´
Ю±¼«½¬·±² Û¼·¬±®
Ó¿®µ Û²±½¸-
Ü»-·¹²»®
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 5/352
̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬ - Ù«·¼» ¬± Ö±¹¹·²¹ ¿²¼ Ϋ²²·²¹
·ª
ﮬ ïæ ײ ¬¸» Þ»¹·²²·²¹ ï
ï Ø·¬ ¬¸» α¿¼ô Ö¿½µ ¿²¼ Ö·´´ í
èôðððôððð ®«²²»®- ½¿² ¬ ¾» ©®±²¹ò
î Ϋ² º±® ¬¸» Ø»¿´¬¸ ±º ׬ ïë
ß ¾»¬¬»® ¾±¼§ ¿²¼ ³·²¼ ¬¸®±«¹¸ ®«²²·²¹ò
í Ì¿µ·²¹ DZ«® Ú·®-¬ ͬ»°- îé
ر© ¬± -¬¿®¬ ¿ ®«²²·²¹ °®±¹®¿³ò
ì ͬ®«¬¬·²¹ DZ«® ͬ«ººæ ɸ»®» ¬± Ϋ² ìï
̸» ¾»-¬ °´¿½»- ±² »¿®¬¸ò
ë Ó±®²·²¹ô Ò±±²ô ±® Ò·¹¸¬æ ɸ»² ¬± Ϋ² ëï
Ú·²¼·²¹ ¬·³» ¬± ®«² ©¸»² §±« ®» ®«²²·²¹ ±«¬ ±º ¬·³»ò
ê Ó± Þ»¬¬»® Ó±¬·ª¿¬·±² ëç
Þ»¿¬·²¹ ½±³³±² ®«²²»® ®±¿¼¾´±½µ-ò
ﮬ îæ ̸» η¹¸¬ ͬ«ºº éí
é ͱ´» Ó¿¬»-æ Ú·²¼·²¹ ¬¸» η¹¸¬ Ϋ²²·²¹ ͸±»- éë
DZ« ®» ²±¬ ¹»¬¬·²¹ ª»®§ º¿® ©·¬¸±«¬ ¬¸»-»ò
è Ú®±³ ̱° ¬± Þ±¬¬±³æ ̸» η¹¸¬ Ϋ²²·²¹ ß°°¿®»´ èç
DZ«® ±´¼ ¹§³ -¸±®¬- ¼±² ¬ ½«¬ ·¬ ¿²§³±®»ò
ç Ù¿¼¹»¬- ±² ¬¸» Ù± ïðï
Ú±® ¬¸» ¬»½¸²± ®«²²»® ·² ¿´´ ±º «-ò
ﮬ íæ Þ±¼§ ͸±° ïïí
ïð ͬ®»¬½¸·²¹æ ̸» Ì®«¬¸ ïïë
̸» ´±¹·½ ¾»¸·²¼ -¬¿§·²¹ ´·³¾»®ò
ïï Ы³°»¼ Ë°æ ͬ®»²¹¬¸ Ì®¿·²·²¹ º±® Ϋ²²»®- ïîç
Ò±ô ®»¿´´§ô ©» ®«²²»®- ´·º¬ ©»·¹¸¬-ò λ¿´´§ÿ
ïî ̸» ß½¸»- ¿²¼ ¬¸» п·²- ïìï
Ì®»¿¬·²¹ ¿²¼ ¾»¿¬·²¹ ½±³³±² ®«²²·²¹ ·²¶«®·»-ò
ïí Û¿¬·²¹ ±² ¬¸» Ϋ²æ Ü»½·¼·²¹ ±² DZ«® Ü·»¬ ïëë
׬ - ²±¬ ¶«-¬ ¿¾±«¬ °¿-¬¿ò
ïì Ý®±--·²¹ ¬¸» Ü·ª·¼»æ Ý®±--óÌ®¿·²·²¹ º±® Ϋ²²»®- ïêé
ر© -©·³³·²¹ô ½§½´·²¹ô -µ¿¬·²¹ô ¿²¼ ±¬¸»® ¿½¬·ª·¬·»- ½¿²
·³°®±ª» §±«® ®«²²·²¹ò
Ú¿½¬- º±® º»³¿´» ®«²²»®-ò
8/17/2019 The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 6/352
Ñ«¬®«²²·²¹ Ö¿½µ Ú®±-¬ ¿²¼ ¬¸» -«³³»®¬·³» ¾´«»-ò
ﮬ ìæ Ö±·² ¬¸» Ø«³¿² ο½» ïçë
ïé ̸» Ú·²·-¸ Ô·²»æ ɸ§ DZ« ͸±«´¼ ο½» ïçé
̸» ½±³°»¬·¬·±²ô ¬¸» ½±³³«²·¬§ô ¬¸» Ìó-¸·®¬-ô ¿²¼ º±±¼ò
ïè ̸» ο½·²¹ Ý·®½«·¬ îðë
Í»»µ ¿²¼ §» -¸¿´´ º·²¼ ¿ ®¿½»ò
ïç Þ¿-·½ Ì®¿·²·²¹ º±® ο½»®- îïí
̸» ©±®µ±«¬- ¬¸¿¬ ´´ ©¸·¬¬´» §±«® ®«²²·²¹ ¬·³»-ò
ر© ¬± ¬®¿·² º±® ¬¸» ³±-¬ °±°«´¿® ¼·-¬¿²½»-ò
îï Ó·¼¼´» Ù®±«²¼æ ïëÕ- ¬± Ø¿´ºóÓ¿®¿¬¸±²- îíë
Ô±²¹ »²±«¹¸ ¬± ¸«®¬ô -¸±®¬ »²±«¹¸ ²±¬ ¬± µ·´´ §±«ò
îî ײ ׬ º±® ¬¸» Ô±²¹ Ϋ²æ ̸» Ó¿®¿¬¸±² îìí
Ý¿² §±« ¼± ¬¸» ³±¬¸»® ±º ¿´´ ®¿½»-á
îí Ó§ Ú¿ª±®·¬» ο½»- îëí
Þ·´´ - ª»®-·±² ±º ¿ ¬±°óïð ´·-¬ò
ﮬ ëæ Ϋ²²·²¹ ̸®±«¹¸ ¬¸» ß¹»- îêé
îì Õ·¼¼·²¹ ß®±«²¼æ Ϋ²²·²¹ º±® ݸ·´¼®»² îêç
Ì®¿·²·²¹ ¬·°- º±® ¬¸» ¬·µ»-ò
îë Ô¿¬» ·² ¬¸» ο½»æ ß¼ª·½» º±® Í»²·±® Ϋ²²»®- îéé
׬ - ²»ª»® ¬±± ´¿¬» ¬± ¹»¬ ¹±·²¹ÿ
îê Ϋ²²·²¹ º±® DZ«® Ô·º» îèë
Ϋ²²·²¹ ±ºº ·²¬± ¬¸» -«²-»¬ò
ß Î«²²»® - п½» ݸ¿®¬ îçí
Í»» ©¸»®» §±«® °¿½» ·- ø±® ©¸»®» ·¬ -¸±«´¼ ¾»÷ º±® ª¿®·±«-
¼·-¬¿²½»-ò
¬¸» ®«²²»® ½¿² ¹»¬ ³±®» ·²º±®³¿¬·±²ò
Ý Ì¸» ïðð Ô¿®¹»-¬ ß³»®·½¿² α¿¼ ο½»- ·² ïççê íðí
ß ´·-¬·²¹ ±º ¬¸» ³±-¬ °±°«´¿® ®¿½»- ·² ¬¸» ½±«²¬®§ò
Ü Ù´±--¿®§ íðç
ײ¼»¨ íïí
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 7/352
̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬ - Ù«·¼» ¬± Ö±¹¹·²¹ ¿²¼ Ϋ²²·²¹
ª·
ﮬ ïæ ײ ¬¸» Þ»¹·²²·²¹ ï
ï Ø·¬ ¬¸» α¿¼ô Ö¿½µ ¿²¼ Ö·´´ í
λ¿-±²- ¬± Ϋ² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ì
èôðððôððð Ϋ²²»®- Ý¿² ¬ Þ» É®±²¹òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ê
Ϋ²²·²¹ ·² ¬¸» çð- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò é
Ϋ²²·²¹ Ê»®-«- Ö±¹¹·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïð
Ó§¬¸·½¿´ ݱ²¬±®¬·±²-òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïï
“DZ« ´ ®«·² §±«® µ²»»-ò’ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïî
“ɱ³»² ¿®» ¬±± º®¿¹·´» ¬± ®«²ò’ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïî
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïí
î Ϋ² º±® ¬¸» Ø»¿´¬¸ ±º ׬ ïë
Ô±-» ¬ » Ú¿¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïê
Ö«-¬ Ϋ² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïè
Ü·-»¿-» Ú´»»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îð
Þ»¬¬»® Þ±²»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îï
Þ®»¿¬¸» Û¿-§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îî
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îë
í Ì¿µ·²¹ DZ«® Ú·®-¬ ͬ»°- îé
ܱ½¬±® - Ñ®¼»®-á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îè
Ú®±³ 𠬱 íð Ó·²«¬»- ·² ¿ Ó±²¬¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò îç
É¿´µô ܱ² ¬ Ϋ²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íð
ɸ»² ¬± Ϋ²ô ɸ»² ¬± λ-¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íï
Ù¿·² ̸®±«¹¸ п·² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íî
ß Þ»¹·²²»® - ͽ¸»¼«´» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íí
Ϋ²²·²¹ ±² ¿¬ ¬ » Ó±«¬¸æ ̸» Ì¿´µ Ì»-¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íë
ß Í¬·¬½¸ ·² Ì·³»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íé
Ϋ²²·²¹ ¬¸» η¹¸¬ É¿§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò íè
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìð
8/17/2019 The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 8/352
ì ͬ®«¬¬·²¹ DZ«® ͬ«ººæ ɸ»®» ¬± Ϋ² ìï
Í¿º»¬§ Ú·®-¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìî
Ϋ² ß©¿§ º®±³ Í·¼»©¿´µ- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìì
Ô¿° ׬ Ë°æ Ì®¿½µ- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìë
̸» Ѻºóα¿¼ Ñ°¬·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìé
λ¿½¸ ¬¸» Þ»¿½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìè
Ñ«¬»® Ü»-¬·²¿¬·±²- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ìè
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëð
ë Ó±®²·²¹ô Ò±±²ô ±® Ò·¹¸¬æ ɸ»² ¬± Ϋ² ëï
Ú·¬¬·²¹ ׬ ·² DZ«® ͽ¸»¼«´» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëî
Ϋ²²·²¹ Ñ«¬ ±º Ì·³»áòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëî
ɸ¿¬ ËòÍò Ю»-·¼»²¬- Õ²±© ̸¿¬ DZ« ܱ² ¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëî
Ó±®²·²¹ Ù´±®§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëì
Ò·¹¸¬ Ì®¿·²·²¹òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëê
Ϋ²²·²¹ Ø»®» ¿²¼ ̸»®» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëé
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ëè
ê Ó± Þ»¬¬»® Ó±¬·ª¿¬·±² ëç
Þ»§±²¼ ¬¸» Þ¿-·½- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êð
Ù±¿´ º±® ׬ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êð
Ô±¹¹·²¹ Ѳ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êí
DZ«® Ê»®§ Ñ©² Ù«·¼» Ô±¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êì
ɸ¿¬ ¬± É®·¬»ô ɸ»² ¬± É®·¬» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êë
̸» Þ«¼¼§ ͧ-¬»³ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êê
ߪ±·¼ ¬¸» Û¨¬®»³»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò êè
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò éï
ﮬ îæ ̸» η¹¸¬ ͬ«ºº éí
é ͱ´» Ó¿¬»-æ Ú·²¼·²¹ ¬¸» η¹¸¬ Ϋ²²·²¹ ͸±»- éë
ɸ§ Ϋ²²·²¹ ͸±»-á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò éê
̸» Ô¿-¬ ͸¿´´ Þ» Ú·®-¬æ ͸±» ݱ²-¬®«½¬·±² òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò éê
8/17/2019 The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 9/352
̸» ݱ³°´»¬» ×¼·±¬ - Ù«·¼» ¬± Ö±¹¹·²¹ ¿²¼ Ϋ²²·²¹
ª···
̸» Ó§¬¸ ±º ¬¸» л®º»½¬ Ϋ²²·²¹ ͸±» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èð
ß´´ Ú»»¬ ß®»² ¬ Ý®»¿¬»¼ Û¯«¿´ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èï
̸» Ì ®»» ̧°»- ±º Ϋ²²·²¹ ͸±»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èï
ɸ·½¸ ̧°» ͸±«´¼ DZ« É»¿®á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èí
͸±» É»¿®ô Ì»¿®ô ¿²¼ Ý¿®» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èí
͸±°°·²¹ º±® ͸±»-òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èì
ܱ´´¿®- ¿²¼ Í»²-»òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èë
̸» Þ»-¬ Ô¿½» д¿½»-òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èë
Ú±® Ó±®» ײº±®³¿¬·±²• òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èê
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò èé
è Ú®±³ ̱° ¬± Þ±¬¬±³æ ̸» η¹¸¬ Ϋ²²·²¹ ß°°¿®»´ èç
ɸ¿¬ ܱ DZ« λ¿´´§ Ò»»¼á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çð
̸» ݱ-¬ ±º ݱ³º±®¬òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çï
Ú¿-¸·±² ¿²¼ Ú«²½¬·±²òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çî
ݱ¬¬±² ×-² ¬ Õ·²¹æ ¬¸» Þ»-¬ Ú¿¾®·½- º±® Ϋ²²·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòò çí
É·²¬»® É»¿® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çì
͸±«´¼ DZ« ̱° ׬ Ѻºá òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çë
̸» Ù´±ª»- ݱ²¬®±ª»®-§ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çê
ݸ»-¬ Ю±¬»½¬±®-æ ¬¸» ׳°±®¬¿²½» ±º Í°±®¬- Þ®¿- òòòòòòòòòòòòòòòò çê
Í·º¬·²¹ ̸®±«¹¸ ͱ½µ Í»´»½¬·±²- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çé
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò çç
ç Ù¿¼¹»¬- ±² ¬¸» Ù± ïðï
É¿¬½¸ ׬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðî
̸·²¹- ̸¿¬ Ù± Þ»»° ·² ¬¸» Ò·¹¸¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðí
Ø¿®¼»®ÿ Ú¿-¬»®ÿ Í´±©»®ÿ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðì
Ø»¿®¬ כּ Ó±²·¬±®- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðë
̸» ßÞÝ- ±º Ûºº±®¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðê
Ù»¬¬·²¹ ¬± ¬¸» Ø»¿®¬ ±º ¬¸» Ó¿¬¬»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðé
׳óЫ´-» Ы®½¸¿-»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðè
Ì»®®·º·½ Ì®»¿¼³·´´- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðç
̸» Ú¿-¬ Ô¿²» ±² ¬¸» Þ» ¬©¿§òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïðç
Ó·´´·²¹ ß¾±«¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïð
Ó¿µ·²¹ ¬¸» Ù®¿¼» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïï
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïî
8/17/2019 The Complete Idiot's Guide to Jogging and Running.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/the-complete-idiots-guide-to-jogging-and-runningpdf 10/352
ïð ͬ®»¬½¸·²¹æ ̸» Ì®«¬¸ ïïë
Ú´»¨·¾´» Ú´§»®-æ ɸ§ Ò±¬ ¬± Þ» ¿ Ì·¹¸¬©¿¼ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïê
ܱ² ¬ Ù± Þ¿´´·-¬·½æ ̸» η¹¸¬ É¿§ ¬± ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïè
ͽ¸»¼«´·²¹ ͬ®»¬½ ·²¹ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïïç
Û--»²¬·¿´ ͬ®»¬½ ·²¹ Û¨»®½·-»- º±® Ϋ²²»®- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîï
Ú»»¬ñß²µ´» ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîî
Ý¿´ª»-ñß½ ·´´»- Ì»²¼±² ͬ®»¬½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîí
Ø¿³-¬®·²¹ ͬ®»¬½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîí
×´·±¬·¾·¿´ Þ¿²¼ ͬ®»¬½¸òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîì
Ø·°-ñÞ«¬¬ ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîë
Ù®±·² ͬ®»¬½¸ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîë
Ϋ¾¾»¼ ¬¸» η¹¸¬ É¿§æ Ó¿--¿¹» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîê
̸» Ô»¿-¬ DZ« Ò»»¼ ¬± Õ²±© òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïîè
ïï Ы³°»¼ Ë°æ ͬ®»²¹¬¸ Ì®¿·²·²¹ º±® Ϋ²²»®- ïîç
Ûª»® Ò±¬·½» ̸¿¬ Ϋ²²»®- ß®» ͵·²²§á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíð
Ø«®®§ Ë° ¿²¼ É»·¹ ¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíï
Ѳ´§ ¬¸» ͬ®±²¹ Ú·²·-¸ Ú·®-¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíï
̱° ¿²¼ Þ±¬¬±³ ɱ®µ·²¹ ̱¹»¬¸»® òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíï
Þ«´µ Ï«¿²¬·¬·»-á òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíî
Û--»²¬·¿´ ͬ®»²¹¬ »²·²¹ Û¨»®½·-»- º±® Ϋ²²»®- òòòòòòòòòòòòòòòòò ïíí
Ý®«²½¸»- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíì
Þ·½»° Ý«®´- òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíê
Ì®·½»°- ͬ®»²¹¬¸»²·²¹òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíé
Ù»¬ ¬¸» ׳¾¿´¿²½» η¹¸¬ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíè
Ë°°»® Ô»¹ Û¯«·´·¾®·«³ òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò ïíè
Þ»´±©ó¬¸»óÕ²»» Þ¿´¿²½» òòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòòò