S.U.I.S.M. Torino Tecnica e Didattica dell’Atletica Leggera Prof.sa Paola Trevisson LA CORSA La corsa, “il più classico esercizio atletico”, è un particolare tipo di locomozione che l’uomo realizza per spostarsi velocemente. Può essere definita come una sequenza di passi in cui, a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si succedono momenti di volo, in una sequenza di movimenti delle gambe che si ripetono in maniera omologa alternata (C. Vittori). Il termine alternato sta a significare che i movimenti degli arti inferiori, pur corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo spostamento indietro dell’altro per ritrovarsi in fase di “congiunzione” nel momento del contatto a terra del piede, ed in fase di “disgiunzione”, nel momento di abbandono del suolo. Questi due momenti rappresentano l’inizio delle due fasi principali della corsa: la fase d’appoggio singolo e la fase di volo. IL RITMO Lo si può definire come il succedersi ordinato di forme di movimento, è la frequenza con cui le varie fasi si ripetono. La rapidità dei movimenti è influenzata senza dubbio dalla loro ampiezza. Nella corsa, infatti, un’eccessiva lunghezza del passo ne fa diminuire la sua frequenza, e di contro una eccessiva frequenza è possibile soltanto con la diminuzione della lunghezza del passo. Il fenomeno si verifica quando la velocità di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse velocità invece, il controllo della lunghezza e della frequenza dei passi consentirebbe di rilevare che l’aumento della velocità è conseguenza della crescita contemporanea della lunghezza e frequenza dei passi e della diminuzione dei tempi di contatto. 1
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S.U.I.S.M. Torino Tecnica e Didattica dell’Atletica Leggera Prof.sa Paola Trevisson
LA CORSA
La corsa, “il più classico esercizio atletico”, è un particolare tipo di locomozione che l’uomo
realizza per spostarsi velocemente.
Può essere definita come una sequenza di passi in cui,
a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si
succedono momenti di volo, in una sequenza di
movimenti delle gambe che si ripetono in maniera
omologa alternata (C. Vittori). Il termine alternato sta a
significare che i movimenti degli arti inferiori, pur
corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a
dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo
spostamento indietro dell’altro per ritrovarsi in fase di
“congiunzione” nel momento del contatto a terra del
piede, ed in fase di “disgiunzione”, nel momento di
abbandono del suolo. Questi due momenti
rappresentano l’inizio delle due fasi principali della corsa: la fase d’appoggio singolo e la fase di
volo.
IL RITMO
Lo si può definire come il succedersi ordinato di forme di movimento, è la frequenza con cui le
varie fasi si ripetono.
La rapidità dei movimenti è influenzata senza dubbio dalla loro ampiezza. Nella corsa, infatti,
un’eccessiva lunghezza del passo ne fa diminuire la sua frequenza, e di contro una eccessiva
frequenza è possibile soltanto con la diminuzione della lunghezza del passo. Il fenomeno si
verifica quando la velocità di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse
velocità invece, il controllo della lunghezza e della frequenza dei passi consentirebbe di rilevare
che l’aumento della velocità è conseguenza della crescita contemporanea della lunghezza e
frequenza dei passi e della diminuzione dei tempi di contatto.
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Tutto questo si interrompe nel caso di velocità massimali che provocano una diminuzione della
lunghezza del passo ed un corrispondente aumento della frequenza. Ciò sta a significare che
l’aumento di quest’ultima “supercompensa” la diminuzione della prima, giacché la velocità
cresce.
L’abilità dell’atleta, nello sviluppo di alte velocità, risiede nella scelta del giusto compromesso fra
i due fattori che la influenzano, l’ampiezza e la frequenza del passo, che devono essere
mantenuti costanti il più a lungo possibile. Ne consegue che la massima velocità non è
espressione né della massima ampiezza né della massima frequenza, ma scaturisce dal miglior
compromesso tra le due.
Ma se nelle corse di sprint la ricerca del miglior compromesso tra lunghezza e frequenza del
passo ha come obiettivo di fondo quello di permettere lo sviluppo ed il mantenimento della
velocità più elevata possibile, in altre corse dove l’obiettivo primario è quello di prolungare lo
sforzo, lo studio della ritmica sarà rivolto all’ottenimento del miglior rendimento energetico. Non
bisogna dimenticare che il costo energetico, nel mantenimento di una velocità costante, è
maggiore quando si incrementa la lunghezza del passo invece della frequenza. Infatti,
nell’ottimizzazione della corsa, la lunghezza del passo verrà progressivamente ridotta nell’atleta
delle corse di durata (fondo e mezzofondo) per raggiungere il compromesso ottimale che
consenta la più economica utilizzazione dell’energia sviluppata.
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Perdita di85/130 cm di avanzamento
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FREQUENZA ED AMPIEZZA
La velocità di corsa è determinata dal prodotto di due fattori:
1. La distanza tra un appoggio e l’altro dei piedi cioè la lunghezza del passo.
2. Il numero di passi compiuti nell’unità di tempo, la frequenza dei passi.
Variando l’uno o l’altro dei due fattori (o entrambi) si produce una variazione di velocità,
l’accelerazione, che può essere positiva (aumento della velocità) o negativa (diminuzione della
velocità) o decelerazione.
La lunghezza del passo è determinata dalla somma di tre distanze:
a. distanza orizzontale della proiezione del centro di massa (C.d.M.): dalla
punta del piede di spinta al momento in cui questo abbandona il terreno;
b. distanza di volo: distanza orizzontale coperta dal C.d.M. durante la fase di
volo;
c. distanza di arrivo a terra: distanza orizzontale tra la proiezione del C.d.M. e la
punta del piede che arriva a terra per l’appoggio, dopo la fase di volo.
Dalla bibliografia si è osservato che atleti con muscoli flessori (ischiocrurali) molto sviluppati
sono orientati alla frequenza dei passi; mentre atleti con muscoli estensori (quadricipite e
sinergici) più sviluppati sono piuttosto orientati verso l’ampiezza dei passi.
FASI DELLA CORSA VELOCE
PARTENZA
Massima utilizzazione della forza esplosiva.
ACCELERAZIONE (da 0 a 50 mt)
Spostamento degli appoggi da dietro il centro di massa, sotto quest’ultimo;
Raddrizzamento graduale del busto;
Impostazione giusto rapporto tra frequenza e ampiezza.
FASE LANCIATA (dai 50 mt)
Realizzazione della punta massima di velocità;
Ricerca della frequenza del passo e mantenimento dell’ampiezza;
Utilizzo della forza elasticareattiva.
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AZIONE DI CORSA IN CURVA
Il correre in curva comporta alcune modifiche all’azione di corsa normale. L’atleta è sottoposto
infatti alla forze “inerziali”, che tendono a portarlo verso l’esterno, e deve compensarle. A tale
scopo, il suo assetto di corsa avrà un’inclinazione di tutto il corpo verso l’interno e l’azione delle
braccia subirà una modifica nei piani di oscillazione: questi verranno rivolti maggiormente verso
l’interno in avanti. L’accorgimento che va suggerito è quello di seguire con lo sguardo la linea
interna della corsia qualche metro avanti.
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I BLOCCHI DI PARTENZA
Esistono vari tipi di partenze, a 2 a 3 e a 4 appoggi: rispettivamente per la partenza da in piedi
nelle gare di media e lunga distanza, per la staffetta (ormai poco usata, in quanto si preferisce
partire a due appoggi, a parte il primo frazionista che parte dai blocchi) e per le gare di velocità,
dai mt 100 ai 400, con i blocchi.
A seconda della gara, la partenza
avviene in curva (mt 200, mt 400,
400Hs) o in rettilineo (mt 100, 100Hs,
110Hs). Nel primo caso ci si sposta
con i blocchi sulla destra, verso
l’esterno della corsia, facendo in
modo che il punto di tangenza alla
curva sia circa dopo 10 metri; nel
secondo si è perpendicolari alla linea
di partenza e al centro della corsia.
I blocchi più utilizzati (vedi figura) hanno una regolazione in senso longitudinale e possono
essere forniti di dispositivi che segnalano la falsa partenza, nel caso di cronometraggio elettrico.
Il blocco anteriore deve avere un’inclinazione di 4045° (la spinta della gamba anteriore deve
essere rivolta verso l’alto), mentre il blocco posteriore ne ha una maggiore, di circa 6070°, in
rapporto alla direzione della spinta (essenzialmente rivolta verso l’avanti).
DISTANZA TRA I BLOCCHI
E’ personale e può variare, anche di molto, da atleta ad atleta poiché dipende da numerosi
fattori: statura, rapporto fra gli arti, relativa potenza muscolare ed agilità. In base alla distanza
tra i blocchi si possono distinguere:
a. una distanza corta (< 30 cm)
b. una distanza media (tra 30 e 50 cm)
c. una distanza lunga (> 50 cm)
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Studi condotti hanno dimostrato che i risultati migliori vengono ottenuti con una distanza media
fra i blocchi.
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DISTANZA DEL BLOCCO ANTERIORE DALLA LINEA DI PARTENZA
Anche questa distanza ha notevoli variazioni dipendenti più che altro dalla potenza degli arti
inferiori dell’atleta. L’atleta più potente tende ad allontanare maggiormente il blocco anteriore in
modo da poter ottenere, al momento del pronti, un maggiore sbilanciamento verso l’avanti e
sfruttare, per la partenza, anche la forza derivante dalla caduta in avanti del proprio corpo (che
egli può impedire grazie alla sua potenza). L’atleta più agile, partendo con il blocchi più
avanzati, avrà le mani più vicine al piede anteriore ed innalzerà, al pronti, maggiormente il
bacino. La distanza è pressappoco uguale alla lunghezza della gamba propriamente detta che
sta avanti (si ottiene appoggiando a terra il ginocchio, che va a cadere subito dietro alla linea di
partenza).
Come stabilire la giusta distanza?
1. due piedi di distanza tra linea di partenza e blocco anteriore; tre piedi di distanza tra
linea di partenza e blocco posteriore (principianti);
2. il ginocchio della gamba anteriore, appoggiato a terra, cade subito dietro la linea di
partenza (distanza = alla lunghezza della gamba propriamente detta che sta avanti).
PRINCIPI BASE
Il compito più importante nella partenza dai blocchi è quello di creare favorevoli componenti
orizzontali delle forze di accelerazione nel minor tempo possibile e di mantenere la frequenza
delle forze applicate dopo aver lasciato i blocchi. La possibilità di riuscire in questo compito
dipende soprattutto dal rispetto dei seguenti criteri elementari:
“AI VOSTRI POSTI”
Portarsi in posizione opportunamente rilassata con un'appropriata sistemazione dei blocchi
(usando inizialmente una posizione standard).
Il peso del corpo deve essere equamente diviso tra mani, ginocchia e piedi.
Le braccia, diritte, sono allargate e poste verticalmente sopra le mani.
Le mani sono appoggiate a terra sui polpastrelli delle dita allargate normalmente a pollici in
dentro.
La testa è allineata con il resto del corpo con il collo rilassato.
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Sul blocco anteriore viene normalmente posizionata la gamba più potente (gamba di stacco
nei salti) in quanto dovrà sostenere il peso del corpo al momento della spinta iniziale e spingere
per più tempo essendo più piegata.
"PRONTI"
Deciso ma non frettoloso sollevamento delle anche.
Leggero avanzamento del centro di massa del corpo (verticalmente sopra il piede
avanzato).
Il ginocchio della gamba anteriore piegato quasi a 90° (tra gli 80 ed i 100°) (angolo di
lavoro ottimale per la spinta).
Il ginocchio della gamba posteriore con angolazione vicina ai 135° (tra i 130 ed i 160°).
Le anche appena più alte delle spalle.
Entrambi i piedi applicano pressione sui blocchi.
Le braccia diritte sono verticalmente (o poco avanti) sopra le mani.
"VIA"
Spinta esplosiva di entrambe le gambe.
La gamba posteriore (più distesa e meno carica) avanza per prima.
Velocissima e uniforme oscillazione avanti della gamba arretrata.
La gamba anteriore effettua la sua spinta fino alla distensione massima.
Azione attiva del braccio opposto alla gamba arretrata.
“ACCELERAZIONE”
Mirare ad un’alta frequenza di passo con una corta fase di volo e di supporto.
Attivo posizionamento dei piedi dietro (successivamente sotto) il centro di massa del corpo.
Atterrare di avampiede con un limitato abbassamento dei talloni nella fase di
ammortizzazione.
Graduale raddrizzamento del corpo con un continuo allungamento del passp.
Spinte diritte con una precisa corsa avanti (senza appoggi laterali dei piedi).
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PROGRESSIONE DIDATTICA
SVILUPPO DELLA VELOCITA’ DI REAZIONE
Variare i compiti coordinativi, le posizioni di partenza, i segnali e gli stimoli.
SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI FORZA RAPIDA
Circuiti (68 stazioni con recupero completo; 1012 ripetizioni) saltelli, balzi andature su terreno
idoneo, multilanci, funicelle, over.
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SVILUPPO DELLA CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE
Variare la posizione di partenza, sprint da 5060mt (610 ripetizioni; 3’ rec), prove in salita.
SVILUPPO DELLA FREQUENZA DEI MOVIMENTI
Valori ottimali: 3 X 1015 movimenti; 2030 azioni alternate; 23 volte X 1040mt.
SVILUPPO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA’
Lavori compresi fra i 50 ed i 150mt ripetuti più volte al 90% del massimale con pause di
recupero incomplete.
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SVILUPPO DELL’INTERPRETAZIONE RITMICA DELLA CORSA E DELLA CAPACITA’ DI
DISTRIBUIRE LE ENERGIE
Corsa a velocità diversificate o andature diversificate in sequenza continua (trasformazioni).
SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA
Andature per la sensibilità propriocettiva degli arti inferiori.
Andature tecnicocondizionali
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LE STAFFETTE
Le gare di staffetta rappresentano, nell’ambito delle discipline dell’atletica leggera, l’unico
esempio agonistico in cui si forma una squadra.
L’obiettivo è quello di far giungere il testimone al traguardo, facendogli percorrere la distanza di
gara alla più elevata velocità possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del
testimone da un frazionista al successivo avvenga in modo non solo veloce, ma anche sicuro,
rispettando il regolamento di corsa.
TECNICA DI CAMBIO
La tecnica ormai universalmente adottata è quella definita “a passaggio alternato”. Il passaggio
è detto alternato perché il testimone si alterna dalla mano destra dei frazionisti (1° e 3°) che
corrono la curva alla mano sinistra di quelli (2° e 4°) che corrono in rettilineo: è necessario
infatti che le frazioni in curva siano corse vicino al margine interno della corsia.
Esistono due modalità di consegna del testimone: “da sopra” (A) e “da sotto” (B). Per i giovani,
anche per semplicità di esecuzione e sicurezza del passaggio, è consigliabile che la consegna
del testimone avvenga dall’alto (da sopra) verso il basso (tecnica maggiormente utilizzata).
Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare zona
denominata “zona di cambio”, della lunghezza di 20mt. Nella 4x100mt, oltre a ciò, è prevista
un’ulteriore zona detta di “precambio” o preavviso, con lo scopo di consentire al frazionista
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A
B
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“ricevente” di accelerare in modo deciso per pareggiare la velocità del frazionista “portatore”
verso la fine della zona di cambio.
Poiché è opportuno che il cambio avvenga circa alla fine della zona, la prima frazione sarà di
quasi 110mt, la seconda e la terza di quasi 130mt , mentre la quarta sarà sicuramente di 120mt.
E’ anche importante sapere che il primo frazionista porta il testimone per tutti i “quasi 110mt”, il
secondo ed il terzo per “circa 110mt”, mentre il quarto per “poco più di 90mt”.
Queste considerazioni, unitamente a quelle della capacità di partire dai blocchi, a quella di
saper correre la curva, nonché di saper correre bene e forte in fase lanciata, devono pesare
nella scelta e nella disposizione dei 4 frazionisti.
PROGRESSIONE DIDATTICA
Le prime esercitazioni proposte riguardano lo stimolo della capacità di valutazione spazio
temporale del giovane e della capacità di percezione.
ESERCIZI DI VALUTAZIONE SPAZIOTEMPORALE
Parte per primo un atleta posto a 20mt dal traguardo: il compagno posto a 10mt dallo
stesso deve regolare la sua accelerazione in modo che i due giungano all’arrivo
contemporaneamente.
Si ripete l’esercizio precedente regolando la partenza del secondo atleta al passaggio del
primo “sopra” un segnale predisposto.
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ESERCIZI DI TIPO PERCETTIVO
Da fermi, in fila a distanze fisse, in gruppo ed anche a coppie: far transitare il testimone in
avanti ed indietro; ripetere anche dopo repentino cambio di fronte.
Ripetere l’esercizio da fermi in forma di gara cercando e curando la precisione e la velocità
di trasmissione.
PROGRESSIONE METODOLOGICA
Cambi da fermo.
Cambi in movimento a velocità crescente mantenendo fissa la distanza tra gli atleti.
Cambi a diverse velocità di corsa simulando l’entrata in zona di cambio.
Cambi in zona.
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REGOLAMENTO
LUNGHEZZA PISTA = 400MT
DIREZIONE DI CORSA = in senso antiorario (mano SX verso l’interno)
N° CORSIE = 6 8
LARGHEZZA CORSIE = da 122 fino a 125 cm (misure comprensive della linea esterna di 5cm)
CORSIA INTERNA = N° 1 (i 400mt sono misurati a 30 cm dal cordolo in corsia 1, e a 20 cm
dalla linea interna di corsia per le altre corsie)
CRONOMETRAGGIO = dal fumo della vampa o dal lampo della pistola fino al momento in cui il
“torso” raggiunge il piano perpendicolare al bordo più vicino alla linea d’arrivo.
PARTENZA
AI VOSTRI POSTI = nella corsia dietro la linea di partenza, mani e ginocchio posteriore a
contatto con il suolo, entrambi i piedi a contatto con i blocchi.
PRONTI = mani a contatto con il terreno e piedi sui blocchi.
FALSA PARTENZA = tempo di reazione < 100 ms (un concorrente responsabile di 1 falsa
partenza viene squalificato dopo un bonus di una falsa partenza senza specifico addebito).
INVASIONE DI CORSIA = se un concorrente corre al di fuori della propria corsia deve essere
squalificato.
ECCEZIONI: se spinto o costretto senza trarne vantaggio, se in rettilineo, se in curva senza
trarne vantaggio e senza danneggiare altri concorrenti.
BATTERIE = nelle manifestazioni in cui è in palio un titolo.
L’atleta corre più volte con più turni di gara (batterie, quarti, semifinali, finale).
SERIE = nei meeting.
L’atleta corre una sola volta e la classifica finale è determinata in base ai tempi.
COMPOSIZIONE BATTERIE E SERIE = vengono presi in considerazione i tempi di iscrizione.
STAFFETTA
Il testimone deve essere un tubo vuoto e liscio (lungo 2830 cm con circonferenza di 1213 cm),
non deve pesare meno di 50 gr.
Se durante la gara il testimone cade, deve essere raccolto dall’atleta a cui è caduto.
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All’interno della zona di cambio è unicamente la posizione del testimone determinante e non
quella dei concorrenti.
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LA CORSA AD OSTACOLI
Le corse ad ostacoli hanno avuto un’evoluzione tecnica che in un primo tempo, con il passaggio
dall’ostacolo fisso a quello mobile, è stata notevole.
Il miglioramento dei risultati ha tratto vantaggio, oltre che dalla modernizzazione dei sistemi di
allenamento, dall’adozione di nuovi materiali di costruzione delle piste.
Le gare olimpiche di questa specialità sono i 110 ed i 400 metri maschili, i 100 ed i 400 metri
femminili (la gara dei 3.000 siepi, pur rientrando tra le gare ad ostacoli, si può considerare più
vicina alle gare di mezzofondo).
CONSIDERAZIONI TECNICHE
Il passaggio dell’ostacolo dovrebbe essere il più possibile simile ad un passo di corsa per
mantenere la velocità il più elevata possibile, compatibilmente con le variazioni del gesto
tecnico.
Per evitare di saltare, il che provocherebbe un arresto
ed una interruzione della corsa, gli specialisti superano
l’ostacolo con l’elevazione della gamba d’attacco e con
una flessione e rotazione laterale della gamba di
stacco.
Dall’aspetto della biomeccanica, la corsa ad ostacoli è
una combinazione di fasi cicliche di accelerazioni e di
fasi di valicamento dei 1.067mt degli ostacoli.
L’ostacolista dovrebbe avere un’alta capacità di
sprintare, scioltezza muscolare e mobilità articolare
notevoli, resistenza veloce, un alto livello di capacità tecnica ed indispensabili elevatissime doti
di coordinazione, equilibrio e ritmo.
Durante il passaggio dell’ostacolo, la perdita di velocità orizzontale dovrebbe essere la più
piccola possibile; tuttavia ciò dipende da numerosi fattori, specialmente da quelli che
determinano l’accelerazione prima dello stacco, la traiettoria dei movimenti del C.d.M., ed il
successivo atterraggio. Per un’efficiente superamento dell’ostacolo, il punto dello stacco ed il
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punto dell’atterraggio del valicamento sono importanti. La corretta posizione di questi due punti
è un prerequisito per un’ottima traiettoria di volo e del C.d.M., e si ripercuotono sul tempo di
volo che dovrebbe essere più breve possibile. In aggiunta alla posizione corretta, la struttura
cineticadinamica dello stacco e dell’atterraggio sono direttamente responsabili della velocità
della corsa.
L'esecuzione dello stacco e dell'atterraggio definiscono il grado dell'efficienza del valicamento
dell'ostacolo, che a sua volta è indubbiamente un fattore determinante dei risultati delle gare
degli atleti dei 110 mt ostacoli.
La funzione dello stacco è quella di assicurare un'adeguata trasformazione della velocità
orizzontale del centro di massa (C.d.M.) in velocità verticale. La velocità orizzontale diminuisce,
e la velocità verticale aumenta attraverso il cambio di direzione del C.d.M.. Nella fase di
atterraggio, che è uno degli elementi più importanti della tecnica complessiva, il tempo di
contatto deve essere il più breve possibile per poter mantenere la velocità orizzontale del
C.d.M. nel valicamento dell'ostacolo. L'efficienza del passaggio dell'ostacolo è anche
determinata dall'angolo di stacco, dalla relazione ideale tra il punto di stacco e l’ostacolo e la
distanza del punto di atterraggio dall’ostacolo, dal tempo di volo e dal centro di massa sopra
l'ostacolo.
GAMBA DI ATTACCO (prima gamba o gamba guida)
Ha un movimento che si svolge sullo stesso piano di quello normale di corsa.
Dopo essersi staccata da terra la gamba propriamente detta
passa in atteggiamento di flessione molto accentuata sotto il
bacino; il ginocchio quindi avanza e si innalza. Durante questa
azione la gamba propriamente detta si stende quasi
completamente prima di passare sulla barriera (vedi figura a
lato) ed in questo
atteggiamento la
supera a piede
normalmente flesso. A seguito dell’azione della fase
di spinta inizia la fase di volo in cui il centro di
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massa dell’atleta raggiunge il suo punto più alto circa 2530 cm prima dell’ostacolo. La distanza
dell’ultimo appoggio prima dell’ostacolo è in tutti gli atleti di un certo rilievo superiore ai 2 mt. (circa il
doppio dell’altezza dell’ostacolo).
Immediatamente dopo aver passato l’ostacolo, la prima gamba si abbassa con decisione, quasi
volesse avvolgerlo e va a prendere contatto con il terreno ad una distanza generalmente
compresa tra 1.201.40mt oltre la barriera. Il centro di massa verrà a trovarsi quasi sopra il
piede che va a terra e quindi la corsa non subirà rallentamenti rilevanti.
Nella fase di discesa verso terra la gamba si distende completamente e porta il piede in
completa estensione. Il contatto con il terreno avviene con la parte anteriore del piede che
subito inizia una rullata anteroposteriore fino a sfiorare il terreno con il tallone
(ammortizzazionecaricamento), per poi distendersi nella spinta del primo passo tra gli ostacoli.
L’ammortizzamento e la spinta sono unicamente a carico dell’articolazione tibiotarsica, il
ginocchio rimane in tensione per evitare un piegamento che comprometterebbe la linearità
dell’avanzamento del centro di massa.
GAMBA DI SPINTA (seconda gamba o di richiamo)
Anche questa non si distacca dall’azione di corsa normale, anche se presenta movimenti
diversi. Infatti il passaggio della gamba sull’ostacolo avviene con una flessione come nella
corsa, ma con un movimento per fuori (di abduzione e successiva adduzione della coscia) per
evitare di impattare l’ostacolo e, nello stesso tempo, non essere costretti ad innalzare
eccessivamente il centro di massa. La gamba deve dare l’impulso al superamento dell’ostacolo.
Questo avviene nell’ultimo appoggio prima della barriera, con un caricamento maggiore di un
passo normale di corsa, che porta il tallone a sfiorare il terreno ed il ginocchio ad avere un
maggiore piegamento. Si ha quindi una spinta prolungata e completa diretta verso l’avantialto,
ma molto più avanti di una spinta normale di corsa, in quanto il passo deve essere più lungo.
Dopo avere esaurito la sua spinta, la gamba si flette sia per
reazione riflessa (riflesso conseguente alla distensione
completa) sia per intervento volontario dei muscoli flessori
della coscia sul bacino e dei muscoli abduttori che le
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fig. 4
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consentono di passare per fuori. In tal modo si viene a trovare parallela al terreno al momento
in cui supera l’ostacolo.
Dopo il passaggio la gamba di spinta viene riportata in linea di corsa avendo bene cura che il
ginocchio continui la sua azione verso l’avantialto (fig. 5).
La distanza tra un ostacolo e l’altro (nei 100 e 110Hs) sarà coperta
in tre passi (cioè quattro appoggi del piede) in modo che la gamba
di spinta e quella di attacco siano sempre le stesse su ogni ostacolo
per favorire una miglior coordinazione.
I passi tra gli ostacoli saranno sempre caratterizzati dalla ricerca
dell’accelerazione massima di cui l’ostacolista è capace. La
lunghezza del primo passo, a causa della spinta ridotta perché
limitata all’azione dei muscoli posteriori della gamba a ginocchio
bloccato, sarà inferiore (circa 1.601.70mt), mentre il successivo
sarà di circa 2.002.10mt. Il terzo passo risulta poi leggermente più
corto del secondo (1.902.00mt) in quanto l’atleta, per ridurre al minimo il rallentamento del
passaggio, cerca di appoggiare a terra il piede con un leggero anticipo. In questo modo il
percorso del piede, nella fase di volo, risulta leggermente “tagliato” e la spinta può iniziare in
anticipo.
AZIONE DELLE BRACCIA E DEL BUSTO
E’ un azione di bilanciamento e di equilibrio. L’accentuazione della spinta a terra e
dell’innalzamento della gamba di attacco porta a tutta una serie di rotazioni che devono essere
compensate per evitare squilibri e dannose torsioni. Il braccio opposto alla gamba di slancio
viene portato con movimento deciso verso l’avanti per mantenere le spalle ed il busto in linea di
corsa.
L’azione dell’altro braccio (opposto alla gamba di spinta) può presentare invece tre forme
esecutive diverse:
1. Azione alternata delle braccia. Il braccio corrispondente alla gamba di attacco viene portato
verso l’indietro.
21
fig. 5
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2. Azione con entrambe le braccia verso l’avanti. Il braccio opposto alla gamba di attacco
leggermente più avanti dell’altro.
3. Il braccio opposto alla gamba di spinta viene portato in fuori flesso al gomito. Per evitare
che il passaggio laterale della gamba di spinta determini uno sbilanciamento del busto dalla
parte opposta.
Il tronco accentua la sua inclinazione verso l’avanti in modo da conservare la linea di spinta;
questo non deriva da un abbassamento del busto ma da un innalzamento del bacino, azione
che avviene con perno alle spalle.
Il capo, durante tutta l’azione di superamento della barriera, si mantiene sulla stessa linea
leggermente sollevato rispetto al tronco e con lo sguardo rivolto in avanti.
Immediatamente dopo il passaggio, il busto si raddrizza per tornare in linea di corsa.
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LA TECNICA: RIEPILOGO
La tecnica ottimale e più economica di superamento è quella che permette all’atleta di sfruttare
al meglio la sua naturale velocità di sprinter.
La descrizione tecnica fa riferimento all’ostacolo dei 110 (altezza 106,7 cm) che, presentando le
maggiori difficoltà tecniche, può costituire il modello su cui impostare le semplificazioni per il
passaggio degli ostacoli più bassi.
FASI PRINCIPALI
1. Fase di attacco dell’ostacolo
2. Fase di superamento della barriera
3. Fase di atterraggio
4. Fase di ripresa della corsa
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ATTACCO
SUPERAMENTO ATTERRAGGIO RIPRESA
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FASE DI ATTACCO DELL’OSTACOLO
Il ginocchio della prima gamba deve essere tenuto il più alto possibile nel momento in cui la
seconda gamba si stacca dal suolo con una forte spinta. L’angolo al ginocchio è molto chiuso
ed il piede deve essere sotto e non avanti al ginocchio stesso.
Mentre il ginocchio sta esaurendo la sua azione, la gamba propriamente detta ha un movimento
di estensione sulla coscia. Nella sua estensione, che raggiunge il massimo quando il piede è
all’altezza dell’ostacolo, l’arto di slancio è naturalmente teso con il piede in posizione naturale. Il
braccio opposto alla prima gamba viene portato decisamente in avanti. La gamba di stacco ha
un caricamento lievemente maggiore di quello di un passo di corsa ed esegue una rullata di
pianta leggermente più ampia. Esaurita la spinta la gamba deve venire a trovarsi
completamente distesa.
FASE DI SUPERAMENTO DELLA BARRIERA
Il piede, appena superato l’ostacolo, punta verso il suolo. Infatti, dopo l’azione di estensione
della gamba sulla coscia l’atleta, per tagliare la parabola e favorire la discesa, blocca
muscolarmente la gamba in estensione e, per azione dei muscoli del bacino, cerca un
affondamento immediato. Questa azione deve concludersi quando il busto è perfettamente
sopra al piede. Le braccia durante l’attacco dell’ostacolo si muovono in coordinazione con gli
arti inferiori, il busto è leggermente inclinato rispetto alla corsa sul piano. Gli arti inferiori
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passano talmente vicini all’ostacolo da sfiorarlo con la coscia della seconda gamba parallela
alla barriera.
FASE DI ATTERRAGGIO
La presa di contatto con il suolo avverrà con l’avampiede in estensione
ad arto inferiore completamente disteso.
L’ammortizzazione deve essere ad esclusivo carico della caviglia; se
avvenisse a carico del ginocchio (con un piegamento) questo non
potrebbe sostenere l’urto senza provocare un rallentamento dell’azione,
inoltre l’abbassamento del centro di massa, facendo compiere a questo
un percorso più lungo, recherebbe un evidente danno alla continuità di
azione, provocando un allungamento del tempo di passaggio.
FASE DI RIPRESA DELLA CORSA
La seconda gamba, ben chiusa al ginocchio, avanzerà per fuori avanti alto, senza soluzioni di
continuità e non inizierà a scendere fino a quando la coscia non sarà perfettamente parallela
alla direzione di corsa, permettendo un’efficace ripresa dell’azione.
Questo (ed è una delle difficoltà maggiori nel passaggio dell’ostacolo il riuscire a sostenere la
coscia nella fase di discesa) per evitare di tagliare il primo passo dopo l’ostacolo e, di
conseguenza, per poter giungere all’attacco dell’ostacolo successivo alla distanza voluta, senza
essere costretti a forzare l’azione di corsa.
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DIDATTICA DI AVVIAMENTO
Nel processo di apprendimento il ragazzo deve avere subito l'idea globale di sintesi del gesto
da eseguire; solo dopo si passerà alla sua scomposizione analitica.
Perciò all'inizio è opportuno creare in lui una precisa raffigurazione ideomotoria della corsa ad
ostacoli, illustrandone possibilmente gli elementi tecnici con l’ausilio di video, fotogrammi,
disegni riferiti a campioni della specialità.
Successivamente, nell'esecuzione pratica, deve cercare di sovrapporre, attraverso le vie
sensitive endogene, l'immagine con quello che sta facendo e, quindi, essere in grado di
autocorreggersi.
Il tecnico non deve assolutamente assumere il ruolo di semplice e sterile suggeritore, ma dare
all'atleta l'autonomia nel gestire la parte tecnica della sua attività, che svolgerà con la dovuta
attenzione se le proposte di lavoro susciteranno il suo interesse.
Deve, inoltre, puntualizzare subito pochi ma fondamentali elementi tecnici senza frastornare
l'atleta con la richiesta di un'esecuzione corretta di diversi movimenti tutti in una volta;
l'approccio deve essere, perciò, paziente e sistematico.
Da ultimo, ma non meno importante occorre che sviluppi in lui specifiche sensazioni quali:
la corsa ad ostacoli è una gara di sprint;
è un gesto non naturale che richiede perciò una particolare cura tecnica;
nell'azione di superamento l'ostacolista deve evitare azioni di salto e perdita d'equilibrio;
può a volte cadere, quindi deve avere coraggio.
Pertanto le immagini che il tecnico deve creare nell'atleta sono: velocità, rapidità, equilibrio,
coordinazione, "attaccare”.
Entriamo nel campo tecnicoaddestrativo iniziando con una serie di esercizi che portano il
ragazzo a familiarizzare con l’attrezzo ostacolo. A tale scopo possiamo utilizzare ostacoli di
varia foggia; molto semplici e funzionali sono quelli di legno formati da due supporti graduati in
modo da poter porre l'asticella a cm 2030405060... ecc. di altezza.
La sequenza di movimenti svolti durante la corsa ad ostacoli è alquanto complicata. Infatti
bisogna imparare non solo la tecnica corretta per valicare gli ostacoli, ma bisogna anche
sviluppare una sensibilità per le distanze e l’altezza degli ostacoli. Questo risulta alquanto
difficile per i principianti ai quali manca spesso, oltre all’abilità tecnica, l’altezza fisica e la
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lunghezza dei passi per raggiungere lo scopo. Ci sono quindi alcuni principi metodologici utili
per imparare a sviluppare la corsa ad ostacoli durante la fase dell’allenamento di base:
Lo sviluppo del valicamento dell’ostacolo avviene unitamente con lo sviluppo della capacità
di conoscere bene le distanze tra gli ostacoli.
L’obiettivo descritto qui sopra si può raggiungere in due modi:
a. Si può seguire un ritmo di corsa di tre passi fra gli ostacoli, aumentando progressivamente
la distanza tra gli stessi fino a raggiungere le posizioni della gara.
b. Si possono collocare gli ostacoli già alla distanza prevista in gara, lasciando libero il numero
di passi da eseguire tra gli ostacoli.
Entrambi gli approcci sono stati usati e provati con successo. Tuttavia, il sistema con il ritmo dei
tre passi sembra essere il più adatto per i giovani atleti.
Il secondo sistema può essere utile agli atleti che presentano difficoltà nel realizzare il ritmo dei
tre passi in un tempo ragionevole. Il secondo metodo ha anche il vantaggio di usare un’azione
di corsa veloce più efficace tra gli ostacoli e l’uso di un ritmo dei quattro passi per sviluppare le
capacità di coordinazione.
TECNICHE DI BASE
Prima di andare nei dettagli dei principi metodologici applicati per imparare e per sviluppare la
tecnica degli ostacoli, è importante tenere a mente alcuni fattori di base:
massima accelerazione tra la partenza e il primo ostacolo;
passaggio fluido dalla corsa veloce al passo sull'ostacolo;
corsa piatta e veloce tra gli ostacoli riducendo al massimo la velocità verticale; questo si
ottiene con:
− un approccio (attacco) energico all'ostacolo;
− un movimento veloce, perpendicolare all'ostacolo della gamba di stacco;
− un perfetto valicamento con la gamba di attacco;
− una coordinazione temporale corretta dei movimenti tra la gamba di stacco e di
attacco;
− atterraggio sull'avampiede, posizionandolo esattamente sotto il centro di massa
del corpo.
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passaggio fluido dal valicamento dell'ostacolo alla corsa veloce nello spazio tra due
ostacoli;
appropriato ritmo di corsa tra gli ostacoli, senza allungare o accorciare i passi;
evitare movimenti laterali ed eccessive torsioni del corpo (spalle ed anche perpendicolari
alla direzione di corsa);
Se si osservano questi accorgimenti tecnici, l'approccio metodologico per gli ostacoli deve
basarsi su questi principi:
Sviluppo della capacità di superare le difficoltà relative alla distanza tra gli ostacoli e di
interpretare la tecnica del valicamento dell'ostacolo usando il metodo descritto nel suo
complesso.
La corsa ad ostacoli è pur sempre una corsa veloce, quindi tra gli ostacoli si deve
raggiungere almeno la velocità submassimale.
Lo sviluppo del ritmo di gara tra gli ostacoli deve essere quasi sempre incluso negli esercizi,
superando almeno due ostacoli.
È vantaggioso sviluppare la capacità di eseguire il passo sull'ostacolo alternativamente con
una e con l'altra gamba di appoggio.
Lo sviluppo del valicamento dell'ostacolo si ottiene mettendo in pratica il metodo nel suo
complesso, ponendo l’attenzione ai singoli passaggi.
La progressione si ottiene inizialmente aumentando l’altezza degli ostacoli e quindi
aumentando il numero degli stessi.
ESERCIZI COMPLESSI E LORO OBIETTIVI
Obiettivo 1
Sviluppo del ritmo di corsa veloce su ostacoli bassi per comprendere i concetti basilari
della corsa ad ostacoli in situazioni semplificate.
Scopo: acquisire la capacità di superare ostacoli bassi alla velocità più alta possibile.
Progressione: aumentare il numero degli ostacoli e la difficoltà di valicamento (zone obbligate,
ostacoli da 25cm).
Esercizi preliminari: staffette e giochi con ostacoli bassi, sprint su percorsi obbligati.
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Esercizi avanzati: correre su percorsi obbligati e con ostacoli bassi sistemati a distanze diverse;
correre su ostacoli di tre altezze diverse, partenze da in piedi e accovacciati superando tre
ostacoli bassi.
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Obiettivo 2
Imparare e sviluppare i movimenti della gamba di spinta (o di richiamo).
Scopo: acquisire la tecnica corretta dei movimenti della gamba di richiamo nello stacco, nel
valicamento e nell’atterraggio in condizioni semplificate.
Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.
Esercizi di base: correre sugli ostacoli bassi concentrandosi sulla gamba di stacco (per gli
esercizi della gamba di attacco usare ostacoli più bassi, per la gamba di spinta ostacoli più alti).
Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, flessioni in avanti e laterali nella
posizione dell’ostacolista, flessioni del tronco in avanti con le gambe divaricate, azione della
gamba di richiamo sull’ostacolo (superare l’ostacolo camminando, correndo a ginocchia alte,
correndo con il ritmo dei 3/5 passi o alternando la gamba di richiamo con il ritmo dei 4 passi).
Obiettivo 3
Imparare e sviluppare i movimenti della gamba d’attacco.
Scopo: esecuzione corretta dei movimenti coordinati del valicamento della gamba d’attacco
durante il primo passo dopo l’ostacolo.
Progressione: aumentare l’altezza dell’ostacolo.
Esercizi preliminari: esercizi per sviluppare la mobilità dell’anca.
Esercizi di base: correre sugli ostacoli concentrandosi sul movimento della gamba di attacco su
ostacoli bassi (per gli esercizi della gamba di richiamo usare ostacoli bassi, per la gamba
d’attacco ostacoli alti).
Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, esercizi nella posizione
dell’ostacolista, imitazione dei movimenti della gamba d’attacco (esercizi a coppie, con un
ostacolo piegato in avanti).
Obiettivo 4
Sviluppo e correzione della struttura del movimento nel suo complesso.
Scopo: sviluppo e perfezionamento della struttura del movimento nel suo complesso per
raggiungere la prestazione di gara.
Progressione: graduale allungamento della distanza e del numero degli ostacoli.
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Esercizi preliminari: sviluppo del ritmo di gara con segnali diversi sul terreno o con segnalazioni
acustiche del passo.
Esercizi di base: correre su 3/5 ostacoli sistemati a distanza e altezza simile a quelle di gara
concentrandosi sui dettagli del movimento.
Esercizi avanzati: correre sugli ostacoli, partenza dai blocchi con valicamento di 2 ostacoli, con
lo schema dei passi tra gli ostacoli segnato sul terreno, con gli ostacoli sistemati ad una
distanza leggermente inferiore a quella di gara, o con altezze diverse.
PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE
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Seduti nella posizione dell’ostacolista: sollevare alternativamente la gamba di attacco e quella di richiamo
Eseguire una capovolta all’indietro e poi in avantiraggiungendo la posizione dell’ostacolista
Dal decubito prono: facendo una rotazionelungo l’asse longitudinale assumere alternativamente
la posizione dell’ostacolista
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PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA’ ARTICOLARE
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ESERCIZI DI APPROCCIO ALL'OSTACOLO
l) Passaggi laterali
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 610.
Elementi da curare:
a. l'atleta parte di fianco al primo ostacolo;
b. l'arto che supera l'ostacolo deve essere flesso;
c. le anche debbono essere ben alte sul punto di appoggio;
d. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede;
e. lo spazio tra gli ostacoli viene coperto con un rimbalzo sul piede di arrivo a terra;
f. le braccia si muovono in coordinazione con l'azione degli arti inferiori;
g. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.
2) Passaggi centrali (prima gamba)
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 610.
Elementi da curare:
a. il ginocchio dell'arto di attacco deve salire molto in alto;
b. le anche debbono essere in linea con il piede di
appoggio;
c. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede ed il più vicino possibile all'ostacolo, senza
cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;
d. lo spazio tra gli ostacoli può essere coperto con uno o più rimbalzi sullo stesso arto di
arrivo, o sull'altro, determinando l'attacco con l'altra gamba o con la stessa e così via;
e. progressivamente si porrà l'attenzione sul corretto atteggiamento degli arti superiori;
f. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta.
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3) Passaggi sul lato esterno
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1m circa;
Numero ostacoli: 6 10.
Disposizione ostacoli: ostacoli sfalsati ai lati di una linea mediana
Elementi da curare:
a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli sul lato
esterno con una flessione e distensione per avantisotto e
coprono la distanza con un rimbalzo elastico sull’avampiede;
b. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con
particolare riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione
delle anche.
3) Passaggi centrali (seconda gamba)
Altezza ostacoli: 5060 cm;
Distanza ostacoli: 1/1.5m circa;
Numero ostacoli: 6 10.
Elementi da curare:
a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli
flessi al ginocchio con un’azione per fuorialto, ritornano
in linea di avanzamento e coprono la
distanza con un rimbalzo elastico
sull’avampiede;
c. durante l’esecuzione rispettare l’assetto tecnico della corsa con particolare
riguardo all’azione delle braccia ed alla posizione delle anche.
L’evoluzione di questo esercizio può prevedere la disposizione obliqua degli
ostacoli (fig. 7)
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fig. 7
A
B
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Parallelamente, a secco, possiamo far eseguire agli allievi gli esercizi di prima e seconda
gamba sul posto (in appoggio ad un attrezzo) o camminando.
A: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a tenere dietro la seconda gamba,
evitando un richiamo anticipato.
B: attaccando gli ostacoli di sinistro l’atleta è costretto a portare avantialto il ginocchio della
seconda gamba.
Gli esercizi sono invertiti per chi attacca di destro.
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ESERCIZI DI SKIP
1) Skip senza passi intermedi (distanza ostacoli: 80cm circa) e con passi intermedi (distanza
ostacoli: 1m circa)
Altezza ostacoli: 20/30/40cm
Numero ostacoli: 610
Elementi da curare:
a. gli ostacoli vengono superati con un’azione alta di
ginocchia;
b. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di
avampiede ed il più vicino possibile all’ostacolo, senza
cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio;
c. le anche debbono essere sempre in linea con il piede di
appoggio;
d. le braccia si muovono in coordinazione con l’azione degli arti inferiori.
ESERCIZI DI SUPERAMENTO DEGLI OSTACOLI IN CORSA (evoluzione della tecnica di
superamento)
1) Passaggi centrali
Altezza ostacoli: 5076cm
Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa
Numero ostacoli: 46
Elementi da curare:
a. gli intervalli vengono coperti con tre passi di corsa;
b. le prove vengono eseguite attaccando sia di destro che di sinistro;
Utilizzare file di ostacoli disposti a distanze differenti.
2) Passaggi laterali di prima e seconda gamba
Altezza ostacoli: 5076cm
Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa
Numero ostacoli: 46
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Per agevolare questa esercitazione si suggerisce di fare eseguire prima 23 passaggi centrali e
su questo ritmo effettuare i passaggi laterali sui rimanenti ostacoli.
Per l’arto di attacco è preferibile usare ostacoli bassi; per l’arto di spinta si possono variare le
altezze per costringere l’allievo ad eseguire il passaggio con un’azione tecnicamente sempre
più precisa.
Inizialmente si possono favorire esercitazioni di passaggi laterali con 1 passo intermedio. Gli
allievi eseguono quindi separatamente le azioni di prima e seconda gamba sul lato esterno
dell’ostacolo.
3) Passaggi centrali con gli ostacoli disposti obliquamente.
Se si desidera puntualizzare maggiormente l’azione della prima o della seconda gamba, alzare
l’asticella dalla parte corrispondente.
4) Passaggi centrali con 5/7 passi.
Altezza ostacoli: 3060cm
Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 5 passi: da 10 a 12mt; per i 7 passi: da 12
a 15m.
Numero ostacoli: 56
Questo esercizio consente di affrontare gli ostacoli a velocità maggiore, creando una più
elevata difficoltà ed è per tale motivo che viene inserito dopo un certo periodo di pratica con le
barriere.
5) Passaggi centrali con 4/6 passi.
Altezza ostacoli: 3060cm
Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 4 passi: da 8 a 8.5mt; per i 6 passi: da 11
a 13m.
Numero ostacoli: 56
Questo esercizio viene inserito in una tappa successiva, quando l’abilità si attesta su buoni
livelli e l’atleta riesce ad esprimersi con una ritmica lineare pur nella variazione dell’arto di
attacco.
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REGOLAMENTO
Tutte le gare devono essere svolte in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella
propria corsia.
Un concorrente che, nel momento del superamento trascini un piede od una gamba al di sotto
del piano orizzontale della parte superiore di ciascun ostacolo o salti un ostacolo fuori dalla
propria corsia o che a giudizio dell’Arbitro abbatta liberamente un ostacolo con le mani o con i
piedi, deve essere squalificato.
Salvo quanto sopra previsto, l’abbattimento di un ostacolo non comporta la squalifica né
impedisce che venga stabilito un primato.
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7
A e B = regolamentare C = non regolamentare
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IL MEZZOFONDO – FONDO
Tenendo presente che ogni classificazione è opinabile e deve essere intesa con una certa