Sveikos mitybos pagrindai

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINS TAISYKLSSveikos mitybos principaiPirmasis principas nuosaikumasTai pagrindinis sveikos mitybos principas. Svarbu inoti, kad net ir btina maisto mediaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turti neigiam poveik sveikatai.Antrasis principas vairumasSu maistu btina gauti apie 40 maisto mediag. N vienas maisto produktas neturi absoliuiai vis maisto mediag. Jos gaunamos valgant vair maist. Vartojant ir augalinius, ir gyvninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai ioms mediagoms.Treiasis principas balansuotumasMitybos subalansavimas tai tinkamas baltym, riebal, angliavandeni, vitamin, mineralini mediag santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto mediag poreikis priklauso nuo mogaus amiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.Sveikos mitybos taisykls1. Valgyti kiek galima vairesn maistValgant kuo vairesn maist bus maesn tikimyb, kad kai kuri mediag trks organizmui ir dl to atsiras sveikatos sutrikim. Kasdien valgant maisto produktus i vairi maisto produkt grupi galima utikrinti vairov.2. Btina ilaikyti normal kno svorKai kno svoris virija normal, ikyla aterosklerozs pavojus. Padidja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozs, prielaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulies psls akmenlige, moterims danesn ntumo patologija ir danesns komplikacijos gimdymo metu. Moter, turini per didel svor, naujagimiai bna didesnio svorio, taiau maiau atspars vairioms ligoms.Btina ilaikyti normal kno svor. Tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams, taiau ko gero moterims i sveikos mitybos taisykl ypa aktuali. Moter organizme mediag apykaita 5-10 proc. yra ltesn, negu to paties amiaus vyr. Taigi, koks kno svoris normalus? Per ilgus amius keitsi paira kno svor, ypa moters kno svor. Senovje graia moterimi laik t, kuri svre apie 64 kg. Viduramiais mons grjosi lieknomis gotikomis linijomis, todl moteris turjo sverti ne daugiau kaip 45 kg. XVI a. avtasi apknesnmis, sverianiomis iki 58 kg. XVII a. grauol svr 72 kg. XVIII a. idealus svoris 60 kg. XX a. tiek apie moters figr ir jos normal kno svor, tiek apie vyro normal kno svor, o taip pat apie mitybos tak svoriui prabyla mokslininkai.iandien kno svoriui vertinti naudojamas kno mass indeksas (KMI) kno mas (svoris) dalinama i gio kvadrato: KMI = svoris (kg) gis (m)2 jeiguKMI < 18,5 mogaus kno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dl maisto trkumo; jeiguKMI = 18,5-24,99 kno svoris normalus, rizika susirgti minimali; jeiguKMI = 25-29,99 yra neymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidel, bet jau btina susirpinti savo svoriu ir mityba; jeiguKMI30, mogus nutuks, dl netinkamos mitybos yra didel rizika susirgti mediag apykaitos, irdies ir kraujagysli, virkinimo bei kitomis ligomis.Bt nuostabu, jei vis gyvenim ilikt ideali kno mas KMI = 22.Danai mes neinome savo kno mass ir, nors ir esame nutuk, galvojame es normalaus svorio. Nutukimas per didelis riebal susikaupimas riebalinse lstelse ar (ir) riebalini lsteli skaiiaus padidjimas mogaus organizme, kuris yra alingas sveikatai. Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per maai.Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai: pirmo laipsnio (I)nutukimas (antsvoris) yra nedidelis,KMI = 25 29,9; antro laipsnio (II)nutukimas vidutinis,KMI = 30 39,9; treio laipsnio (III)nutukimas sunkus nutukimas,KMI40.3.Pasirinkti maist, turint maai riebal, ypa soij, ir cholesterolioDidel cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas i svarbiausi ankstyvos aterosklerozs rizikos veiksni. Cholesterolio kiek kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus soij riebal rgi vartojimas. Daug soij riebal rgi yra riebioje msoje, kiauiniuose, nenugriebtame piene, grietinlje, grietinje, riebiame sryje, svieste. Riebalai yra sveikos mitybos piramids virnje, taigi iuos maisto produktus reikt vartoti saikingai.Norint kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje bt normali, rekomenduojama atkreipti dmes iuos patarimus: suvartojamo maisto kaloringumas neturi viryti organizmo poreikio; kuo maiau vartoti riebal; maiste turi bti didelis kiekis polinesoij riebal rgi; valgyti daug maisto produkt, kuri sudtyje didelis maistini skaidul (lstelienos) kiekis. Maistini skaidul mogaus paros norma yra 20-30 g. per par su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viryti 300 mg;Cholesterolis kraujyje bna lipoprotein pavidalu. Yra DTL didelio tankio lipoproteinai ir MTL mao tankio lipoproteinai. Jeigu MTL lygis auktas, didja rizika, jog cholesterolis atsids ant kraujagysli sieneli. MTL dar vadinamas blogu cholesteroliu. DTL dar vadinami geru cholesteroliu, nes didelio tankio lipoproteinai nunea cholesterol atgal kepenis. is cholesterolis toliau alinamas i organizmo.Svarbus faktorius, turintis takos cholesterolio lygiui tai rkymas. Rkant maja DTL koncentracija mogaus kraujyje, o tuo paiu didja blogojo cholesterolio (MTL) koncentracija, taigi kartu didja ir rizika susirgti irdies kraujagysli ligomis. Literatroje sutinkama nuomon, kad nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti gerojo cholesterolio lyg ir tokiu bdu sumainti irdies-kraujagysli lig rizik. Taiau i nuomon daug kam atrodo labai ginytina.Kai cholesterolio koncentracija kraujyje virija 200 mg/dl (5,17 mmol/l), jau reikt susirpinti mitybos proi pakeitimu.4. Valgyti kuo daugiau vairi darovi, vaisi, uog ir grd produktApie 55-60 % energijos mogaus organizm turi patekti angliavandeni, ypa polisacharid, pavidalu. i angliavandeni gausu darovse, bulvse, grd produktuose, duonoje, anktiniuose.Sveikos mitybos pagrind sudaro grd produktai, duona ir batono kepiniai. i produkt vartojimas praktikai neribojamas. Darovs, vaisiai, grd produktai, anktiniai yra maistini skaidul altinis. Maistini skaidul paros norma 20-30 g. J minimumas ne maesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per par. Tiksliau maistini skaidul norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiek kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g vairi maistini skaidul.5. Vartoti kuo maiau (kiek tik manoma) cukraus ir saldumynPer gausus saldumyn vartojimas skatina antsvorio atsiradim. Saldumynus, cukr ir cukraus gaminius, saldintus grimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus takoje maja gerojo cholesterolio kiekis, cukraus perteklius maina vitamin kiek organizme. Saldumynus mgstantiems monms danai trksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neieikvojama, is cukrus virsta 10 g riebal (triglicerid), kurie yra viena i ankstyvos aterosklerozs vystymosi prieasi.6. Vartoti kuo maiau valgomosios druskosPer gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidjusio kraujospdio vienas i esmini rizikos veiksni. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dien.7. Riboti alkoholio vartojimNuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybikai svarbiems organams. Alkoholis didina arterin kraujospd, jo skilimo produktai toksikai veikia irdies raumen, gali sutrikti irdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius grimus susergama kasos miu bei ltiniu udegimu. Moterys, ntumo metu vartojanios alkoholinius grimus gimdo naujagimius su vairiais apsigimimais.MITYBOS REIMASMitybos reimas tai valgym skaiius per par ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos reim reguliuoja alkis. Alkio jausmas inyksta po 10-15 minui nuo valgymo pradios, kai pirmoji maisto porcija suvirkinama ir sisavinama. Apetit slopina danas valgymas nedidelmis porcijomis.Racionaliausias toks reimas, kai per pusryius ir pietus mogaus gauna daugiau nei du tredalius paros raciono kalorij, o vakarienei maiau nei tredal. Maitinimosi laikas gali bti vairus, taiau rekomenduojama, kad tarp pusryi, piet ir vakariens praeit 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia madaug prie dvi valandas iki nakties miego.Nereguliarus valgymas kart ar du kartus per par kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vien ar du kartus per dien daniau serga skrandio ligomis, virkinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dien. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dien: pusryiai, priepieiai (ar pavakariai), piets, vakarien. Kiekvieno valgymo metu isiskiria seils, skrandio sultys, tulies, kasos sultys. Virkinime labai svarbios slygins-refleksins reakcijos, seili isiskyrimas, protis valgyti tuo paiu laiku.Pateikiame rekomenduojam energins verts dal atskiriems valgymams.Valgant 4 kartus:Pusryiai 25% energins verts;Piets 35% energins verts;Pavakariai (priepieiai) 15% energins verts;Vakarien 25% energins verts.Valgant 3 kartus:Pusryiai 30% energins verts;Piets 40-45% energins verts;Vakarien 25-30% energins verts.Nereguliarus valgymas kart ar du kartus per par kenkia sveikatai. Taip valgantys daniau serga skrandio ligomis, virkinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dien.Pagrindins maistins mediagosMaistins mediagos ir j reikmSu maistu mogus turi gauti maistines mediagas baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologikai aktyvias mediagas vitaminus ir mineralines mediagas. Pagrindin maistin mediaga baltymai tai statybin arba atstatomoji mediaga, btina organizmo lsteli statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindins maistinsmediagos riebalai ir angliavandeniai tai energij tiekianios mediagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas)- apie 4 kcal energijos. Biologikai aktyvios mediagos vitaminai dalyvauja organizmo cheminse reakcijose eidami ferment sudt. Mineralins mediagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybin organizmo funkcij. Sveikos mitybos principai ir taisykls nurodo, kad su maistu btina gauti vis i mediag reikalingus kiekius, priklausomai nuo amiaus, lyties, fizinio aktyvumo.Sveik ineiot kdiki maistini mediag ir energijos poreikis priklauso nuo kdikio maitinimo bdo ir amiaus. Kdikiui iki 4-6 mn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik vis maistini mediag poreik yra jo motinos pienas.Sveikiems vaikams rekomenduotini maistini mediag ir energijos kiekiai per par priklauso nuo amiaus, o vyresniems kaip 11 met ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amiaus vaik baltym poreikis maja priklausomai nuo amiaus. Rekomenduojama baltym: 1-3 m. amiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per par; 4-6 m. 0,9-1,0 g/kg per par; 7-18 m. 0,8-0,9 g/kg per par. Gyvnini baltym pasisavinama apie 95 proc., augalini 60-80 proc. Gyvnini baltym aminorgtys geriau patenkina mogaus organizmo poreikius.Nuo 11 met berniuk energijos poreikiai didesni negu mergaii. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energini mediag ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per par turi bti gaunama i angliavandeni, 10-15 proc. i baltym. Paauglystje energijos kiekis, gaunamas i riebal, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.Suaugusij energijos sueikvojimas, taip pat ir maistini mediag poreikiai priklauso nuo j fizinio aktyvumo. Pagrindin energijos apykaita, t.y. energija, kurios dka palaikomos gyvybins organizmo funkcijos, daniausiai bna pastovi, todl padauginus j i fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojim per par. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkum, t.y. pagal fizin aktyvum, iskiriamos 4 pagrindins fizinio aktyvumo grups.Suaugusi moni fizinio aktyvumo koeficientaiFizinio aktyvumo grupAtliekamas fizinis darbasFizinio aktyvumo koeficientas (K)

1Labai lengvas darbas ir lengvas darbas1,5

2Vidutinio sunkumo darbas1,7

3Sunkus darbas2,0

4Labai sunkus darbas (vyrams)Daugiau kaip 2,0 (vidutinikai 2,2)

Paros energijos poreikis (PEP) apskaiiuojamas: PEP = PEA KPEA pagrindin energijos apykaita; K fizinio aktyvumo koeficientas.PEA apskaiiuojama pagal lygt:Moterims: PEA = 655 + (9,6 W) + (1,8 H) (4,7 A)Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 W) + (5,0 H) (6,8 A)W kno mas, kg; H gis, cm; A amius, metais.Pagrindins maisto sudtins dalys, tiekianios energij tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. I 1 gramo riebal ms organizmas gauna 9 kcal, i vieno gramo baltym 4 kcal, i 1 gramo angliavandeni taip pat 4 kcal.Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusij (nuo 19 met amiaus) energija, gaunama i riebal, maiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energins verts. Reprodukcinio amiaus moter energija, gaunama i riebal, turt sudaryti maiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energins verts. Riebal suvartojimo maksimumas gali bti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fizikai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidiama suvartoti 35 proc.Suaugusiems monms rekomenduojama baltym suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kno mass per par, nepriklausomai nuo amiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turt sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudtiniai) 55-62 proc., riebalai 28-32 proc paros maisto davinio energins verts.mogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos altinis, kuriuo mes galime naudotis tai maistas. Su maistu ms organizm patenka labai sudtingi cheminiai junginiai. Virkinimo metu maistas pakinta ne tik fizikai, bet ir chemikai, visos mediagos skyla vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta mediag apykaita t.y. procesai, kai atsiranda organizmui btina energija ir pasikeiia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos lstels, o disimiliacijos metu anksiau susidar junginiai suyra. Kai mogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio mogaus organizme nusistovi i proces pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant mediag apykaitai, dalis chemins energijos, gaunamos su maistu, ms organizme virsta ilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet mogus tunka.Su maistu gaunama ir sisavinama energija apskaiiuojama ilumos mato vienetais kalorijomis. Viena kalorija tai ilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens paildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai maoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didiosiomis kalorijomis kilokalorijomis (kcal). 1 didioji kalorija lygi 1000 cal. inotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.Pagrindinei mediag apykaitai utikrinti vienam kno svorio kilogramui per valand reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis mogus per par turi gauti 68 24 = 1632 kcal, kad bt utikrinta jo pagrindin mediag apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo ms noro, nuo ms valios pastang. Be io kiekio, organizmui dar reikia gauti papildom kalorij vairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys fizinis darbas bei mstymas sunaudoja vienos ries energij ir paveria j kitos ries energija. Tai energija, btina darbinei veiklai. Jos kiek mogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar maiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam btinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebal pavidalu.BaltymaiBaltymai yra pagrindin organizmo statybin (plastin) mediaga. Jie sudaryti i aminorgi. Aminorgi sudtis ir isidstymas baltymo molekulse skirtingos ries baltymuose bna labai vairi. Kai kurios aminorgtys yra sintetinamos mogaus organizme tai pakeiiamos aminorgtys, kai kurios nesintetinamos tai nepakeiiamos aminorgtys. Nepakeiiamas aminorgtis mogus btinai turi gauti su maistu, pakeiiam aminorgi kiek taip pat btina papildyti su maistu. Nepakeiiamos aminorgtys tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, auganiam organizmui nepakeiiama aminorgtis yra ir histidinas. vairiuose maisto produktuose aminorgi kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos vairumo principo, t.y. vartojant vairius maisto produktus, galima patenkinti vis aminorgi poreik. Nepakeiiam aminorgi daugiausia yra gyvniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeiiam aminorgi. Gyvniniai baltymai biologikai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau toki aminorgi kaip triptofanas, lizinas ir turini sieros. Su maistu mogus turi gauti visas aminorgtis, kadangi organizmui reikalingi mirs baltymai ir augaliniai, ir gyvniniai.Suaugusio mogaus kilogramui kno mass per par reikia apie 0,75 g baltym, nepriklausomai nuo amiaus. Apie pus reikiam baltym reikt gauti su gyvniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeiiam aminorgi.Pats vertingiausias yra kiauinio baltymas. Jo aminorgi sudtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka mogaus organizmo poreikius. Kiauinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.RiebalaiRiebalai (lipidai) viena pagrindini maistini mediag, kuri eina vis mogaus organizmo lsteli sudt. Riebal btinai mogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos altinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skon, kvap, spalv), ltina virkinim, o tuo paiu atitolina alkio jausm. Riebalai aprpina organizm nepakeiiamomis riebal rgtimis, riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpi vitamin sisavinim. Be to, aprpina organizm sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologikai aktyvi mediag prostaglandin, tromboksan, prostaciklin ir kt. pirmtakai.Riebalai sudaryti i glicerolio ir riebal rgi. Riebal rgtys esti soiosios, mononesoiosios ir polinesoiosios. J savybs ir funkcijos organizme yra skirtingos. Soiosios riebal rgtys palmitino ir stearino, mononesoiosios oleino, polinesoiosios linolo, linoleno, arachido ir kt. Soiosios riebal rgtys suteikia riebalams standum, nes j lydymosi temperatra yra (40-50) C. Gyvniniuose riebaluose soij riebal rgi paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose aliejuose yra didesni polinesoij riebal rgi kiekiai. Su riebalais mogus turi gauti polinesoisias linolo ir linolero riebisias rgtis, nes mogaus organizmas j visikai nesintetina. Riebal poreikis priklauso nuo amiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. auganiam organizmui linolo rgties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam mogui. Labai svarbus polinesoij ir soij riebal rgi santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesoij ir soij riebal rgi santyk 0,5 1. Taiau, kaip rodo Lietuvos gyventoj faktins mitybos tyrim duomenys, is santykis daugeliu atvej yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.Su augaliniais riebalais mogus gauna fitosterin. Vienas i j betasitosterinas pasiymi hipocholesterineminiu veikimu maina cholesterolio koncentracij kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvniniais riebalais gauname fosfolipid, btin vairioms organizmo struktroms. Fosfolipidai taip pat pasiymi lipotropiniu veikimu. Su gyvniniais riebalais mogus gauna cholesterolio, pasiyminio irdies ir kraujagysli lig vystymsi skatinaniu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiauinio trynyje, svieste, lainiuose, fermentiniuose sriuose ir kt.AngliavandeniaiAngliavandeniai tai pagrindinis energijos altinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, iskyrus laktoz pieno cukr, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energin mediaga. Jie eina audini ir lsteli sudt. Angliavandeniai ir j metabolitai dalyvauja nukleino rgi, gliukoproteid, mukopolisacharid, kai kuri koferment sintezje.Angliavandeni atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti 55proc. paros raciono energins verts. Angliavandeni perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandeni mogus turi gauti krakmolo pavidalu.Biologikai aktyvios mediagosVitaminaiVITAMINAS A grup riebaluose tirpstani panaios chemins struktros mediag. Vienos i mediag retinolio net maiausias kiekis rodo tipik vitamino A poveik. Vitamino A provitaminai yra karotinoidai, i kuri aktyviausias yra beta karotinas. Kepenyse i jo gaminamas vitaminas A. prastame maiste vitamino A pakanka, todl papildomai jo retai prireikia. Didiausia io vitamino koncentracija yra uv taukuose.ALTINIAI.Vitamino A yra gyvniniuose maisto produktuose, daugiausia uv taukuose, svieste, kiauinio trynyje, menks kepenyse, jautienos kepenyse, piene, grietinlje, grietinje, fermentiniame sryje, o beta karotino (augal pigmento, i kurio gaminasi vitaminas A) morkose, moliguose, pomidoruose, kopstuose, pinatuose, brokoliuose ir kitose aliose darovse, abrikosuose.POVEIKIS ORGANIZMUI.Efektyviausias i A vitamin retinolis padeda akies tinklainei skirti vies, tams ir spalv. Be vitamino A nesusidaryt naujos odos lstels, jis palaiko normali odos ir gleivins bkl. Vitaminas A btinas normaliam kaul ir dant formavimuisi, normaliam augimui. Nuo jo greiiau gyja aizdos. Persialdius organizmas sunaudoja iki 60% viso jame esanio vitamino A, todl jo atsargas reikia papildyti. Be to, iek tiek didesnis jo kiekis palengvina kvpavim sloguojant. Vitaminas A taip pat dalyvauja nerv sistemos ir dauginimosi funkcijose.VITAMINO STOKA.Pirmasis vitamino A trkumo poymis yra viesos baim, pablogjs regjimas prieblandoje (vitakumas); taip pat gali dingti apetitas, atsirasti nuovargis, sutrikti skrandio bei kepen veikla. Oda tampa sausa ir pleiskanota. Atsiranda paprastj spuog, nagai linja, plaukai praranda blizges ir slenka. Vitamino A gali pritrkti dl nesveikos, nevisaverts mitybos arba sutrikus arnyno siurbimo (rezorbcijos) funkcijai. Nukenia ir aki, ir vidaus organ gleivin, atsiranda opeli, pro kurias gali patekti vairi lig suklj. Vitamino A trkumas gali atsirasti ne tik tada, kai io vitamino trksta maiste, bet ir tada, kai kartu trksta baltym, sutrikus riebal sisavinimui, nes vitaminas A tirpsta riebaluose. Vitamino A mogus gauna su gyvniniais, o jo provitamin karotinoid su augaliniais maisto produktais. Taigi vitamino A stygi gali jausti mons, mitybai maai vartojantys gyvnini maisto produkt.VITAMINAS D vitaminu D vadinama grup panai mediag, kuri pirmtak organizmas gamina i cholesterolio. Jos tampa aktyvios sauls (ultravioletinje) viesoje. mogaus organizme yra dvi svarbiausios io vitamino formos: ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3). Abi mediagos turi tok pat vitaminui D bding poveik.VITAMINAS Eiam vitaminui priklauso 8 mediagos (tokoferoliai). Chemikai jos giminingos, bet poveikis organizmui labai skirtingas. Svarbiausia ir labai maomis dozmis veiksminga mediaga yra alfa tokoferolis. Vitaminas E yra atsparus kariui (ilieka net esant 1000C temperatrai). Gyvniniuose maisto produktuose vitaminas E daugiausia yra aktyviausios formos alfa tokoferolio pavidalu, o augaliniuose maisto produktuose kit izomer pavidalu.ALTINIAI.Vitaminas E (tokoferolis) gamtoje plaiai paplits. J randama daugelyje augalini produkt, ypa aliejuose, grduose, irniuose, griki kruopose, kukurzuose, sojoje. T.p. randama kiauinio trynyje, pieno produktuose, msoje, menks kepenyse. Ypa daug motinos piene.POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas E saugo riebalus, kitus vitaminus (kartu su vitaminais A, C ir selenu), hormonus ir fermentus nuo laisvj radikal alingo poveikio. Vitaminas E (taip pat vitaminai A, C ir selenas) yra antioksidantas, slopina daugelio kenksming mediag, sukeliani rizik susirgti viu, poveik. is vitaminas labai reikalingas lsteli membran stabilumui palaikyti, svarbus angliavandeni, riebal, baltym, geleies ir kit mineralini drusk apykaitai. Stiprina organizmo imunitet, padeda virutiniam odos sluoksniui ilaikyti drgm, gali apsaugoti nuo ultravioletini spinduli kenksmingo poveikio.VITAMINAS K- vitaminui K, arba filochinonui, priklauso didel grup mediag su panaiomis fizinmis bei cheminmis savybmis. vitamin gamina ir arnyno bakterijos. Vitaminas K reikmingiausias tuo, kad dalyvauja kraujo krejimo procesuose.Vitamino K yra augaluose, daugiausia liucernoje, pinatuose, pomidoruose, ermuknio uogose, kopstuose, salot lapuose, aliuose irneliuose, morkose, emuogse, bulvse. Nedideli kiekiai yra gyvniniuose produktuose kepenyse, kiauiniuose.Vitaminas K palaiko normal kraujo krejim, stabdo kraujavim. Kartu su vitaminu D dalyvauja nuolatiniame kaul atnaujinimo procese. Vitaminas K skatina raumen veikl, regeneracijos procesus organizme, didina organizmo atsparum infekcijoms, skatina aizd gijim. Kartu su vitaminu D jis gali sumainti osteoporozs (kaul trapumo) rizik.Kai trksta vitamino K, sunkiau krea kraujas, kraujuoja dantenos.Perdozavus kdikiams gali isivystyti gelta.VITAMINAS B1Grynas vitaminas B1yra vandenyje tirpstantys balti milteliai, tiaminas.ALTINIAIVit.B1gamtoje labai paplits. Daugiausia jo yra varpini grd slenose. Daug io vitamino yra miltuose, ypa sumaltuose su slenomis, alaus mielse, kepenyse, inkstuose, msoje, piene, darovse, ypa anktinse kultrose, rieutuose. Pagrindinis altinis grd produktai (pvz., rupi duona). Daugiausia vitamino B1yra grdo daige ir apvalkale, kuris gaminant aukiausios ries miltus arba valant ryius, deja, paalinamas.Vitaminas B1dalyvauja angliavandeni apykaitoje. Vartojant pernelyg daug angliavandeni arba alkoholio, ieikvojami vitamino B1rezervai. Tiaminas dalyvauja nervin impuls perduodant raumenims, padeda atstatyti nerv sistem po didelio krvio, skatina normal augim, vaisingum, laktacij.VITAMINO STOKATiaminas priklauso vitaminams, kuri umaskuotas trkumas pasitaiko palyginti danai. Dl jo stokos sutrinka virkinimas, dingsta apetitas, susilpnja atmintis. Gali pasireikti galvos skausmai, dirglumas, periferini nerv udegimas, kartais sutrinka irdies veikla, sultja arnyno peristaltika ir gali ukietti viduriai. Vitamino B1neteikia ir kai kurie danai vartojami maisto produktai: aukiausios ries miltai, cukrus, saldumynai, valyti ryiai. Tiaminas gerai ilieka aldytuose produktuose. Vitamino danai trksta dl fizinio pervargimo, alkoholizmo ir ltini arnyno bei kepen lig.PERDOZAVIMASGavus 100 kart didesn negu paros norma doz gali skaudti galv, prasidti traukuliai, atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti irdies ritmas.VITAMINAS B2Chemikai grynas vitaminas B2(riboflavinas) yra vandenyje tirps oraniniai geltonos spalvos milteliai, maisto pramonje danai vartojami kaip natrals daikliai.ALTINIAIVitamin B2gamtoje sintezuoja bakterijos, miels, augalai. Daug jo randama lapinse darovse, griki kruopose, kvieiuose, alaus mielse, msos, uvies ir pieno produktuose, kiauiniuose.Btinas aminorgi ir baltym apykaitai ir gamybai, daro tak augimui. Palaiko normalias odos ir gleivini funkcijas. Svarbus regjimui, saugo tinklain nuo ultravioletini spinduli nepageidaujamo poveikio. Vitaminas B2veikia riebal sisavinim bei sintez, kaul iulp funkcij.VITAMINO STOKANormaliai maitinantis, vitamino B2pakankamai gaunama su maistu. Pirmieji trkumo poymiai yra nuovargis, neveiklumas, gerkls skausmas, trk bei iurkts lp kampuiai ir pertinios akys. Klasikin io vitamino stokos liga, atsirandanti ir dl vitamin niacino, B6ir folio rgties trkumo, yra pelagra, anksiau buvusi neturtingj gyventoj, besimaitinusi tik kukurzais, ltin liga. Ligos pavadinimas kils i lotyn kalbos odio, reikianio iurkti oda, nes liga prasideda bdingu sauls apvieiam odos dali pakitimu. Vitamino gali trkti dl vairi prieasi: netinkamos mitybos, padidjus jo poreikiui ntumo ir indymo metu.Poymiai neinomi. is vitaminas kaupiasi smegenyse, kepenyse, inkstuose, irdyje, bet jo atsarg nesusidaro.VITAMINAS PPVitamino PP (niacino, vitaminas B3) veikimu pasiymi nikotino rgtis ir nikotinoamidas. is vitaminas reikalingas lsteli mediag apykaitos reakcijoms.Vitamino PP yra daugelyje maisto produkt, ypa liesoje msoje, kepenyse, uvies produktuose, irniuose, pupose, griki kruopose, rupioje duonoje, rieutuose.POVEIKIS ORGANIZMUINiacinas kartu su vitaminu B2eina sudt daugelio ferment, dalyvaujani energijos gamybos ir kaupimo procesuose. Jis padeda funkcionuoti nerv sistemai, virkinimo traktui, veikia kraujo apytak, praplsdamas arterioles ir odos kapiliarus.Trkstant vitamino B3, kaip ir B2, B6, folio rgties, susergama pelagra, vadinamja iurkia oda. Pakinta burnos, skrandio ir arnyno gleivin. Lieuvis smarkiai parausta, patinsta, prasideda udegimas. Pranyksta apetitas, vemiama, viduriuojama arba ukietja viduriai. Sutrinka miegas, atmintis, skauda galv, kartais net prasideda depresija. Niacino negaunama valgant maist, kuriame vyrauja kukurzai arba sorgai (sor ris), ir dl vitamino B6stokos; jo gali pritrkti ir valgant maai baltym turint maist, sutrikus baltym apykaitai, sergant alkoholizmu. Lietuvoje pelagra nesergama, nes niacinas yra gana paplits maisto produktuose.Didesn kaip 100 miligram paros doz pleia kraujagysles, sukelia odos niejim, pykinim, galvos skausm, alergij. Sergantieji podagra turt atsargiai vartoti niacin, nes jis trukdo isiskirti lapimo rgiai.VITAMINAS B6Vitaminas B6(piridoksinas) reikalingas baltym ir amino rgi apykaitai, hormon, raudonj kraujo kneli gamybai.ALTINIAIVitaminas B6(piridoksinas) nedideliais kiekiais randamas visose darovse, uvies, msos, pieno produktuose, kiauiniuose, mielse, miltuose, kepenyse.

Kaip ir vitaminai A ir B3, vitaminas B6svarbus vaik, jaunuoli augimui, nes reguliuoja lsteli dauginimsi bei diferenciacij, ypa reikmingas baltym apykaitai. Vitaminas B6btinas ir imuninei sistemai. is vitaminas labai svarbus fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamyb, svarbus riebal, ypa polinesoij riebal rgi, ir angliavandeni apykaitai. Magnio ir vitamino B6derinys pagerina autizmu sergani vaik bkl.Vitamino B6trksta retai, kadangi jo yra daugelyje maisto produkt. Taiau nedidelis piridoksino trkumas yra gana danas. Dl jo stokos pakinta oda, gali atsirasti odos ir gleivins udegim, sutrinka virkinimas, kamuoja nuovargis, prislgtumas, sumaja atsparumas infekcijoms. Kai jo trksta labai daug, sutrinka kepen ir nerv sistemos funkcijos, kalcio, magnio ir fosforo panaudojimas. Gali kilti negalavim menstruacij metu: nereguliariai kraujuojama, atsiranda paprastj spuog.Ilgai vartojamos ypa didels io vitamino dozs gali sutrikdyti nerv sistemos veikl, sumainti platak ir pd jautrum.FOLIO RGTISFolio rgtis yra bendras vienod poveik turini jungini pavadinimas. Ms organizme yra nevienodas kiekis vairi, folio rgties poveik turini jungini: madaug ketvirtadalis folio rgties yra laisvo pavidalo ir pasisavinama 100%. Junginiuose esanti folio rgtis rezorbuojasi arnyne. Danai jos pasisavinama tik 20%.ALTINIAIFolio rgties yra visose alialapse darovse petraolse, pinatuose, salot lapuose ir kt. Jo randama kepenyse, inkstuose, kiauiniuose, motinos ir karvs piene, alaus mielse.Folio rgtis labai svarbi baltym apykaitai ir nukleino rgi sintezei, dalyvauja lsteli dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Kartu su vitaminu B12ji ukerta keli anemijai, nes abu vitaminai reikalingi raudonj kraujo kneli brendimui kaul iulpuose. Folio rgtis btina nioms moterims, ji padeda ineioti vaisi.Poymiai: viduriavimas, burnos, stempls, skrandio ir arn gleivins udegimai. Jo daniausiai trksta niosioms: folio rgtimi pirmiausia aprpinamas vaisius, o paioms moterims ios rgties gali stigti. Labai didelis jos kiekis vaisiui yra kenksmingas, gali gimti neineiotas arba negyvas kdikis. Daniausiai ios rgties trksta, jei valgoma per maai viei vaisi ir darovi, nes iluma apdorojant maist daug jos prarandama. Folio rgties sisavinama nepakankamai sergant arnyno ligomis ar epilepsija, vartojant kontraceptinius preparatus. Folio rgties stoka gali pasireikti sergant alkoholizmu ir narkomanija; kepen ligomis, maakraujyste; ntumo ir maitinimo krtimi laikotarpiu, sutrikus virkinimo trakto veiklai.ymiai pastoviai virijant rekomenduojamas folio rgties paros poreikio normas gali kamuoti nemiga, pablogti savijauta. Labai didel folio rgties doz gali maskuoti vitamino B12trkum.

VITAMINAS B3Vitaminas B3(pantoteno rgtis) pavadinimas pan-tothen reikia visur paplits. io vitamino stygius retas reikinys.Pantoteno rgties yra visuose gyvniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Ypa daug jos randama mielse ir avi kepenyse. Nemai kiekiai randami kiauiniuose, aliuose irneliuose, ruginje duonoje, jautienoje, piene, bulvse.

Pantoteno rgtis dalyvauja baltym, riebal ir angliavandeni apykaitoje, stiprina gleivins atsparum, gali skatinti plauk augim, padeda reguliuoti odos lsteli mediag apykait.Dl B grups vitamin stygiaus blogai gyja aizdos, sumaja atsparumas infekcijoms, sutrinka nerv sistemos, virkinimo trakto veikla, silpsta raumenys.Retkariais gali kilti alergini reakcij.VITAMINAS HVitaminas H (biotinas) dalyvauja angliavandeni ir riebal apykaitoje, maisto energijai virstant organizmo energija, reikalingas nagams ir plaukams.Mai biotino kiekiai yra visuose augaliniuose ir gyvniniuose produktuose. Daugiausia jo yra mielse, kepenyse, inkstuose, taip pat randama kiauinio trynyje, kukurzuose, aviinse kruopose, irniuose, jautienoje, piene.POVEIKIS ORGANIZMUIBiotinas palaiko chemini mediag pusiausvyr, reikalingas gliukozs apykaitai. Biotinas svarbus nioms ir indanioms moterims.VITAMINO STOKASuaugusiesiems gali sukelti isekim, raumen skausm, apetito stok, depresij, koj bei rank odos pleiskanojim. aliuose vit kiauiniuose yra antivitamino avidino, kuris prisijungia biotin, ir is negali rezorbuotis arnyne.Nepastebta joki poymi.VITAMINAS B12Vitaminui B12priklauso grup chemikai gimining jungini, vadinam kobalaminais. Dalyvauja formuojant genetins mediagos struktr, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kneliams.ALTINIAIVitamino B12nedideli kiekiai randami gyvniniuose produktuose kepenyse, inkstuose, irdyje, msoje, uvyje, piene, kiauiniuose. Augaluose io vitamino beveik nra. Vitamino B12yra tik gyvniniuose maisto produktuose, pdsak randama raugintuose augaliniuose produktuose (kopstuose).Vitaminas B12dalyvauja daugybje svarbi mediag apykaitos proces. Jis yra sudtin dalis ferment, reguliuojani maisto energijos kaupim raumen audiniuose, aktyvina folio rgt ir taip reguliuoja kraujodar. Dl to stokojant vitamino B12atsiranda folio rgties trkumui bdingas simptomas maakraujyst. Be to, kobalaminas yra svarbus kaip kofermentas dalijantis lstelms ir perduodant genetin informacij naujai lstelei. Dl ios funkcijos vitaminas B12laikomas augimo faktoriumi.Poymiai: maakraujyst, ibalusios lpos, degantis lieuvis, pageltusi gleivin, silpnumo jausmas pakrtinyje, pakrikusi psichika. Kdikiams, kuri motinos maitinasi vegetarikai, yra pavojus negauti reikiamo vitamino B12kiekio. Suaugusieji turi dideles io vitamino atsargas; daniausiai jo trksta dl vegetarikos mitybos, nevartojant kiauini ir pieno. Trkum galima pajusti tik po 5-10 met, kadangi is vitaminas arnyne yra reabsorbuojamas.PERDOZAVIMASVitaminas B12praktikai yra nenuodingas, taiau kai kuriems monms dl per dideli dozi gali atsirasti paprastj spuog, pamti vynelin.VITAMINAS CVitaminas C, dar vadinamas askorbo rgtimi.Vitamino C yra daugelyje maisto produkt. Ypa daug jo yra erktuogse, altalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldiuosiuose pipiruose, raugintuose kopstuose, kiek maiau vieiuose kopstuose, citrusiniuose vaisiuose, brakse, agrastuose, pomidoruose, bulvse, kepenyse. Lietuvos gyventojams pagrindinis vitamino C altinis yra bulvs.Vitaminas C (kaip ir vitaminas E) svarbus mediag apykaitai; daugel biologini mediag vitaminus A, E, B1, B2, folio rgt ir biotin saugo nuo ardomojo deguonies poveikio. Askorbo rgtis aktyvina lsteli mediag apykait, maisto energijai padeda virsti organizmo energija, stiprina organizmo atsparum ir stimuliuoja jungiamojo audinio, kaul ir dant formavimsi. Vitaminas C stiprina kraujagysles, skatina aizd gijim, padeda rezorbuoti gele. Jis stiprina organizmo imunitet ir suteikia valumo.VITAMINO STOKADaniausiai vitamino trksta dl nesveikos mitybos: valgoma nepakankamai viei vaisi ir darovi. Trkstant vitamino C daniau persialdoma, gleivin tampa jautresn, gali sutrikti miegas, prasidti depresija.PERDOZAVIMASLabai retai pasitaiko perdozavimo poymi: pykinimas, vmimas; ypatingais atvejais gali atsirasti inkst akmen (i oksalo rgties).Mineralins mediagosMineralins mediagos skirstomos dvi grupes:1)makroelementai natris, kalis, kalcis, magnis, fosforas, chloras, siera, geleis.2)mikroelementai alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selenas, silicis, vanadis, varis.Makroelementais laikomos tos mineralins mediagos, kuri kiekis organizme didesnis. Tos mineralins mediagos, kuri organizme randama maais kiekiais, vadinamos mikroelementais.MINERALAIMAKROELEMENTAIKALCISmogaus organizme kalcio yra daugiausia, jis sudaro beveik du procentus viso kno svorio. Kalcis vienas i svarbiausi mineral, reikalingas kaulams bei dantims formuotis; jis dalyvauja raumen ir nerv sistemos veikloje, kraujo krejime.Kalcio altinis mogui yra fermentinis sris, taip pat pienas ir pieno produktai. Kalcio randama rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiauinio trynyje, kopstuose, petraolse, brokoliuose, vieiose darovi ir vaisi sultyse, vairiose kruopose, migdoluose, msoje.Kalcis pagrindinis kaul struktrinis komponentas. Kalcis yra kraujo sudtin dalis, jis dalyvauja kraujo krejimo procese. Be to, kalcis yra lstels struktrini komponent sudtin dalis. Jis btinas nerv sistemos veiklai, vis organizmo liauk lsteli sekrecinei veiklai. Kalcis geriausiai sisavinamas, kai kalcio ir fosforo santykis lygus 1 : 1,3 ir kalcio bei magnio santykis lygus 1 : 0,5. Jeigu ilgesn laik trksta kalcio, gali pasireikti kaul trapumas. Kalciui pasialinti i kaul trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriause, vynuogse, anktinse kultrose, rieutuose. Tuo tarpu msoje ir pieno produktuose boro nra.Trkstant kalcio, vaikams gali deformuotis kaulai (rachitas) ir sultti augimas. Kalcio daugiau reikia nioms ir indanioms moterims, pagyvenusiems monms. Nustatyta, kad moters organizmas blogiausiai pasisavina kalc po menopauzs tik 20% reikalingo kiekio. Dl to gali suminktti kaulai, gresia kaul iretjimas (osteoporoz), nugaros ir koj traukuliai, depresija. Daug kalcio galima prarasti smarkiai prakaituojant net iki 100 mg kalcio. Gausus valgomosios druskos, sraus maisto, kuriame daug natrio, vartojimas skatina kalcio isiskyrim su lapimu ir padidina jo poreik. Gausiai vartojant kavos, didja kalcio isiskyrimas su lapimu. Vartojant daug baltym turinio maisto taip pat labai padidja kalcio isiskyrimas.Kuomet organizm patenka per didelis kalcio kiekis gali ukietti viduriai, inkstuose atsirasti akmen; pablogti geleies ir kit mineral rezorbcija organizme.FOSFORASFosforas tai kaul ir dant sudtinis komponentas. Jis svarbus maisto mediag pasisavinimui ir apykaitai, dalyvauja baltym sintezje, energijos gamyboje ir apykaitoje, padeda perduoti genetin informacij, reikalingas smegen, kepen, inkst biocheminiams procesams.ALTINIAIPagrindinis fosforo altinis yra juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sriai, kiauli kepenys, vark, diovinti grybai, krienai, alieji irneliai, pupos, pupels, kai kurios uvys, kiauinio trynys, jautiena, duona. Geriau pasisavinamas kartu su kalciu.POVEIKIS ORGANIZMUIFosforas kartu su kalciu yra pagrindin kaul ir dant sudedamoji dalis. Jis eina organini rgi lecitino, kefalino, sfingomielino, nukleino rgi, vairi nukleotid sudt, dalyvauja mediag apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant gimtas savybes, palaiko pastovi audini ir organizmo skysi sudt.FOSFORO STOKAMaisto produktuose fosforas labai paplits, todl mogaus mityboje jo trkumo praktikai nesusidaro. Taiau fosforo trkumas gali bti genetins kilms. Trkstant fosforo gali kamuoti silpnumas, kaul skausmai, apetito nebuvimas. Kai fosforo trksta maisto produktuose, organizmas ima naudoti jo atsargas i kaul. Trkstant fosforo ymiai padidja kalcio iskyrimas su lapimu, o tai gali paveikti kaul mineralizacij.PERTEKLIUSEsant fosforo pertekliui organizme sunkiau pasisavinamas kalcis. Esant inkst nepakankamumui fosforo kiekis turi bti mainamas.KALISReikalingas organizmo skysi pusiausvyrai palaikyti, normaliai nerv sistemos ir irdies raumen veiklai. Kalis vienas svarbiausi kraujo spaudim reguliuojani mineral. Jo yra visame organizme, pirmiausia jis kaupiasi lstelse.ALTINIAIKalio randama tiek augaliniuose, tiek gyvniniuose maisto produktuose. Ypa daug jo randama diovintuose vaisiuose persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose, kriause, obuoliuose. Daug kalio randama rieutuose, sojoje, jros kopstuose, pupelse, irniuose, pinatuose, bulvse, slenose, kvieiuose, bananuose, moliguose, kriause, persikuose, menkje. Kiek maiau kalio randama msoje, piene ir pieno produktuose, kiauiniuose.POVEIKIS ORGANIZMUIKalis dalyvauja organizmo skysi apykaitoje, daugelyje fermentini proces, aktyvina sekrecin endokrinini liauk veikl. Kalis maina baltym brinkim ir didina lsteli sieneli pralaidum. Kalio jonai dalyvauja nervinio impulso plitime raumenyse.KALIO STOKATrkstant kalio gali sutrikti refleksai, kvpavimas, stoti irdis. Organizmas daug kalio gali netekti dl usitsusio vmimo ar chroniko viduriavimo. io mineralo daugiau reikia monms, vartojantiems nekaloring maist, intensyviai sportuojantiems. Maisto produktuose kalio yra pakankamai daug, todl sveikiems monms io mineralo trkumo pasitaiko retai. Kai trksta kalio, gali pasireikti raumen silpnumas, didti kraujospdis, sutrikti irdies veikla. Gausiai prakaituojant nemaai kalio paalinama su prakaitu.PERTEKLIUSKalio perteklius veikia toksikai. Gali sutrikti irdies veikla.NATRISNatris ypa svarbus organizmo vandens apykaitai. Jis veikia nerv ir raumen jaudrum, kartu su chloru dalyvauja susidarant druskos rgiai skrandio liaukose.Natrio mogus daugiausia gauna su valgomja druska, o taip pat su vairiais, ypa gyvniniais maisto produktais kiauiniais, sriu. Augaliniuose produktuose natrio yra maai, kiek daugiau ruginje duonoje.POVEIKIS ORGANIZMUINatris dalyvauja organizmo apykaitiniuose procesuose. Didiausia jo dalis yra ekstralsteliniuose skysiuose. Jis ypa svarbus vandens apykaitai. Natrio jonai veikia nervin ir raumen jaudrum.NATRIO STOKADl natrio trkumo sutrinka organizmo vandens apykaita. Daug natrio i organizmo isiskiria prakaituojant. Dirbant sunk fizin darb, labai prakaituojant galima prarasti iki 8 g natrio.PERTEKLIUSNatrio perteklius mogaus organizmui gali bti alingas. Valgant sriai, vartojant daug valgomosios druskos gali didti kraujospdis.MAGNISMagnis vienas i trij mineral (kiti du kalcis ir fosforas), kurie yra labai svarbs kaul sandarai. Suaugusio mogaus organizme yra vidutinikai 25-35 g magnio, kurio du tredaliai randami kauluose. Magnis labai svarbus mediag apykaitai, jis dalyvauja daugelio ferment veikloje.ALTINIAIGeriausias magnio altinis yra grd produktai duona, kruopos, slenos, irniai, pupels. Magnio daugiausiai yra augaliniuose produktuose, ypa aliuose, kadangi magnis yra chlorofilo sudedamoji dalis. Jo daug petraolse, krapuose, pinatuose, rgtynse, kituose alialapiuose augaluose. Magnio daug yra juodojoje arbatoje, diovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, krevetse, jros kopstuose, moliguose. Magnio yra ir geriamajame vandenyje.POVEIKIS ORGANIZMUINeorganini jungini pavidalu magnis randamas kauluose, kituose audiniuose magnis bna organini jungini pavidalu. Magnis dalyvauja daugelio ferment veikloje, dalyvauja angliavandeni, lipid, energijos apykaitoje, termoreguliacijos procese, baltym sintezje, nerv sistemos veikloje.MAGNIO STOKATrkstant magnio i organizmo paalinamas ir kalcis. Gali itikti irdies spazmai, koj mlungis; kamuoti pykinimas, irzlumas. Daugiau magnio reikia nioms ir indanioms moterims. Magnio stok gali jausti vyresnio amiaus mons. Magnio trkumas skatina osteoporozs vystymsi. Trkstant magnio, gali greiiau vystytis ateroskleroz, vaikams sultja augimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumen ir nerv dirglumas, kraujyje labai sumaja kalcio ir kalio kiekiai.PERTEKLIUSPerdozavimas labai pavojingas monms, sergantiems kepen ligomis. I organizmo magnis alinamas su lapimu ir imatomis.GELEISGeleis yra vienas svarbiausi element, padedani susidaryti raudoniesiems kraujo kneliams (eritrocitams) bei specialiems fermentams. Ji kaupiasi kaul iulpuose, blunyje, kepenyse.ALTINIAIPagrindinis geleies altinis yra msa, pauktiena, uvis, kepenys, kiauinio trynys, pupels, irniai, anktini bei avi produktai, aviiniai dribsniai, rieutai, grd produktai, pupels, vynios, obuoliai, slyvos, jautiena, subproduktai, lapins darovs. Tuo tarpu labai maai geleies yra piene, jo produktuose, vairiuose riebal produktuose, daugumoje vaisi, akniavaisi, aukiausios ries miltuose.Ms organizmas gele geriau pasisavina i gyvnini maisto produkt, pavyzdiui msos, negu i augalini.POVEIKIS ORGANIZMUIGeleis eina daugelio ferment sudt, svarbi neurologiniams procesams, raudonj kraujo kneli gamybai.GELEIES STOKATrkti geleies gali greitai augantiems vaikams ir paaugliams; moterims dl menstruacij; niosioms, padidjus j kraujo triui, netekus kraujo gimdant. Blyki oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai visi ie poymiai bdingi anemijai (maakraujystei), kuri atsiranda dl geleies trkumo. Geleis maisto produktuose gana paplitusi, taiau jos trkumas danai priklauso nuo vartojamo maisto, jame esanio geleies kiekio, nuo jos pasisavinimo ir apykaitos organizme.Perdozavus gresia apsinuodijimas, kuris jaunesniems nei 6 met vaikams gali bti mirtinas. Geleies perteklius yra toksikas. Neigiamas geleies pertekliaus poveikis kyla dl to, kad organizmas neturi jos pertekliaus alinimo mechanizmo. Geleis i organizmo gali isiskirti tik su krauju, todl senstant organizme kaupiasi jos atsargos, ypa vyr organizme. Moter organizme iki klimakterinio periodo geleies atsargos daniausiai yra normalios. Klimakteriniame periode jos pradeda didti ir kaupiasi taip pat, kaip ir vyr organizme. Geleies pasisavinim didina gyvniniai baltymai.CHLORASChloras yra btinas mogaus organizmui. Jo randama odoje, poodyje, kauluose. ALTINIAIDaugiausia chloro mogus gauna su valgomja druska ir gyvniniais maisto produktais jautiena, pienu, kiauiniais, sriu ir kt. Augaliniuose maisto produktuose chloro yra maai.Chloras dalyvauja palaikant organizmo skysi osmosin slg, vandens apykaitoje, gaminant druskos rgt skrandyje.SIERAALTINIAIPagrindinis sieros altinis baltymingas maistas. Daugiausia jos gaunama su msos ir pieno produktais, anktiniais, grdiniais produktais ir kt.POVEIKIS ORGANIZMUISiera eina baltym, aminorgi, kai kuri hormon, vitamin sudt.MIKROELEMENTAIMANGANASManganas tai elementas, dalyvaujantis mogaus organizmo mediag apykaitoje, eina daugelio ferment sudt. ALTINIAImogus mangano gauna su vairiu maistu. Daug mangano randama rieutuose, sklose, vis ri grduose, kruopose, anktiniuose, arbatoje, kavoje. Nedaug jo yra vaisiuose ir darovse. Maai mangano randama msoje, uvyje, kiauinyje, pieno produktuose, rafinuotame maiste.io mikroelemento reikia vitamino B1ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina veikl t ferment, kurie lemia normal virkinim ir maisto utilizavim. Manganas veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterol, svarbus smegen ir nerv mitybai; btinas normaliam skeleto vystymuisi; skatina lytini hormon gamyb.Nustatyta, kad osteoporoze sergani moter kraujo plazmoje mangano koncentracija yra sumajusi.Mangano perteklius yra toksikas, taiau monms paprastai pasitaiko mangano trkumas.JODASJodas yra btinas normaliai skydliauks veiklai; jis reguliuoja organizmo iskiriamos energijos kiek; skatindamas mediag apykait, padeda skaidyti riebalus. Normali skydliauks veikla lemia protins veiklos intensyvum, plauk, odos ir dant bkl. Jodo reguliarus ir pakankamas vartojimas yra btinas normaliam vaiko augimui, vystymuisi, sveikatai. ALTINIAIJodo daugiausia randama jr uvyse ir jros produktuose, jros kopstuose. Ypa geras jodo altinis joduota druska. Jodo taip pat randama salotose, svognuose, poruose.Jodas svarbus skydliauks veiklai, nes dalyvauja hormon sintezje ir eina j sudt. Tiek jodo stoka, tiek ir perteklius neigiamai veikia skydliauk. Skydliauk kaklo priekyje esanti didiausia organizmo endokrinin liauka. Jos gaminamos chemikai aktyvios mediagos hormonai palaiko normali organizmo mediag apykait. Nuo jos veiklos didele dalimi priklausi mogaus ivaizda, temperamentas, intelektas. Skydliauks hormon gamybai reikalingas jodas. Iki 30 gram sverianti skydliauk talpina 90 procent organizm patenkanio jodo.Stokojant jodo gali padidti skydliauk, sultti mediag apykaita, sultti protin veikla, oda tampa iurkti, plaukai iurkts, linjantys, didja svoris dl energijos eikvojimo sumajimo, fizin energija silpsta, paeidiama reprodukcin funkcija, gali atsirasti endeminis gys (struma). Vaikams dl jodo trkumo nukenia smegenys ir psichika. Jodo trkumas ntumo metu kdikiui gali bti kretinizmo prieastimi. Jodo trkum Lietuvos gyventojams slygoja geologins slygos bei jros produkt, gausi jodu nepakankamas vartojimas.Jodo perteklius veikia toksikai.FLUORASFluoras padeda kalciui kauptis ir sitvirtinti kauluose. Fluoras eina dant ir kaulinio audinio sudt. Fluoras saugo dantis nuo duonies.ALTINIAIFluoro randama geriamajame vandenyje, arbatoli arbatoje, rieutuose, menkje, kepenyse.POVEIKIS ORGANIZMUIFluoras yra dant ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.FLUORO STOKATrkstant fluoro, vaikams sutrinka kaulinio audinio, dentino ir dant emalio formavimasis, suaugusiems vystosi dant duonis, didja osteoporozs rizika.PERTEKLIUSFluoro perteklius yra kenksmingas atsiranda fluoroz, pasireikianti dant emalio susidarymo sutrikimu, leiktuliu, galvos skausmais.VARISis mikroelementas padeda isaugoti normali kraujo sudt dalyvauja susidarant hemoglobinui, skatina geleies sisavinim, gerina kaul struktr.ALTINIAIVario daug gyvuli kepenyse, griki ir avi kruopose, uvyse, anktini sklose, rieutuose. Nemai vario kiekiai randami paraguose, mieiuose, liuose, grybuose, petraolse, daigintuose kvieiuose, ruginje duonoje, jros produktuose, okolade. Labai nedaug vario yra piene.Varis dalyvauja mediag apykaitoje, kraujo gamyboje. Varis eina vairi ferment sudt, skatina raudonj kraujo kneli gamyb, j brendim, kaul iulp susidarym. Varis kaupiasi smegenyse ir kepenyse.VARIO STOKATrkstant vario kdikiai gali susirgti anemija. Vario rezorbcija susilpnja vartojant daug cinko ir vitamino C. Vario daug netenkama gausiai prakaituojant. Vario trkumas susilpnina imunin sistem. Rykiausias vario trkumo poymis yra maakraujyst, taiau maisto produktuose varis gana paplits ir todl maakraujysi dl jo trkumo pasitaiko ypa retai.Vario perteklius mogaus organizmui kenksmingas. Perdozavus vemiama, viduriuojama; galima susirgti kepen ligomis.CHROMASSvarbus angliavandeni, baltym ir riebal apykaitai, kuri slygoja svarbiausias hormonas insulinas. Kartu su insulinu chromas dalyvauja cukraus apykaitoje ir stabilizuoja cukraus kiek kraujyje; valo arterijas, maindamas cholesterolio bei triglicerid kiek; reguliuoja apetit.ALTINIAIChromo altiniai yra msa, subproduktai (ypa gyvuli kepenys), neskaldyti grdai, rupaus malimo miltai ir duona, kiauinio trynys, grybai, rieutai, alaus ir kepimo miels, sris.POVEIKIS ORGANIZMUIChromas dalyvauja angliavandeni ir riebal apykaitoje, aktyvina ferment veikl. mogaus organizme daugiausia jo randama odoje, kauluose ir raumenyse.CHROMO STOKAChromo stygius gali kelti rizik susirgti ateroskleroze, irdies ligomis, sultinti augim. Trkstant chromo, mons daniau jauia nuovarg. Vyresni moni organizme chromo maja. Chromo reikia daugiau tiems, kurie sunkiai fizikai dirba arba intensyviai sportuoja.CINKASCinkas labai svarbus imunins sistemos veiklai, jis padeda formuotis skeletui, atsinaujinti lstelms, palaiko tinkam prostatos bei vyrik hormon veikl.ALTINIAICinko altiniai yra msa, sriai, kruopos, pupos, rieutai, kava, arbata. Taip pat cinko randama jautienoje, kalakutienoje, viagyviuose bei moliuskuose (austrse, krevetse, omaruose), kiauiniuose.Cinkas btinas mogaus augimui ir brendimui, normaliai lytini liauk veiklai, dalyvauja virkinimo procese.CINKO STOKACinko danai trksta kdikiams ir vaikams, nioms bei indanioms moterims. Stokojant cinko ltai gyja aizdos, netenkama svorio, sultja vaik augimas ir lytinis brendimas; kamuoja nuovargis, nervin tampa, slenka ir blogai auga plaukai, susilpnja imunine sistema, sumaja atsparumas infekcijoms, susilpnja skonio ir uosls jutimas, gali atsirasti nuotaikos nepastovumas, regjimo sutrikimas.Cinkui rezorbuotis trukdo kava, pienas, juoda duona ir sris; jo siurbim gali blokuoti rupus maistas, kalcis ir geleis. I gyvnini maisto produkt cinkas pasisavinamas geriau negu i augalini. Fitinas, kurio yra daug augaliniuose maisto produktuose, maina cinko pasisavinim. Maitinantis beveik iimtinai augaliniu maistu gali atsirasti cinko trkumas.PERTEKLIUSKasdien vartojant cink didelmis dozmis galima pakenkti imuninei sistemai; pabloginti kit mineralini mediag (pvz.,vario) apykait; sumainti teigiamo cholesterolio lyg. Jo perteklius yra kenksmingas sukelia vmim, pilvo skausmus, viduriavim. Cinku apsinuodyti galima per maist, kuris buvo laikomas cinkuotuose induose.SELENASSelenas stiprus antioksidantas. Jis apsaugo lsteli membran ir trukdo susidaryti laisviesiems radikalams. Dl to maja rizika susirgti viu, irdies bei kraujagysli sistemos ligomis. Selenas yra svarbus audini elastingumui palaikyti, oksidacijos metu ltina audini senjim bei stiprina imunins sistemos, spermos formavimosi bei prostatos funkcijas. Cinkas, kalcis ir varis neutralizuoja seleno poveik organizmui, vitaminas E stiprina.ALTINIAIPagrindinis seleno altinis mogui grdai ir msa. Seleno altiniu gali bti ir tunas, rieutai (ypa braziliki), kiauiniai, vitiena, grdiniai produktai. Organizmas pasisavina 50-100% maisto produktuose esanio seleno.POVEIKIS ORGANIZMUISelenas veikia kaip antioksidantas, maina aterosklerozs rizik..SELENO STOKATrkstant seleno gali pagreitti senjimo procesas, suglebti oda, atsirasti pleiskan. Dl jo stygiaus susilpnja raudonj kraujo kneli atsparumas, gali sutrikti irdies ir kasos veikla. Seleno trkumas didina rizik susirgti viu.PERTEKLIUSPer didelis seleno kiekis mogaus organizmui yra toksikas, taiau daniausiai pasitaiko tik jo trkumas. Apsinuodijus selenu slenka plaukai, skilinja nagai.

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDSveikos mitybos rekomendacijas ypa gerai atspindi sveikos mitybos piramid. Pastaruoju metu rekomenduojama visus maisto produktus skirstyti 6 grupes. Piramids pagrind sudaro maisto produktai, kuri rekomenduojama valgyti daugiausiai duona, grdai, bulvs ir j produktai. Tai piramids bazin grup. I piramids bazins grups rekomenduojama valgyti 5-11 porcij per dien (piramidje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riek, vaisius). Vir bazins grups viename lygyje pateikiamos dvi produkt grups darovi grup rekomenduojama 3-5 porcijos per dien irvaisi grup rekomenduojama 2-4 porcijos per dien. Vir i dviej grupi pateikiamos dar dvi produkt grups pienas, sris, jogurtas 2-3 porcijos per dien irmsa, pauktiena, uvis, anktiniai, kiauiniai, rieutai rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dien. Piramids virnje pateikiama produkt grup, kuri turt sudaryti maiausi maisto raciono dal:riebalai, aliejai juos rekomenduojama vartoti saikingai,cukrus, saldainiai, saldinti grimai iuos produktus vartoti retai.PORCIJ DYDIAIDuona, grdai, bulvs(rekomenduojama 5-11 porcij per dien) 1 didel duonos riek (apie 30-40 g) nedidels apskritos bandels 1 riestainis 3 divsiai arba nedideli paplotliai 3 valgomieji auktai sausj pusryi 2 valgomieji auktai javaini miinio 2 valgomieji auktai su kaupu virt ryi 3 valgomieji auktai su kaupu virt makaron 2 nedidels bulvsDarovs(rekomenduojama 3-5 porcijos per dien)ir vaisiai(rekomenduojama 2-4 porcijos per dien) 160 ml vaisi ar darovi suli indelio (vidutinikai 100 g) virt arba viei darovi 1 indelis alalapi darovi (pinat, salot, kopst ir t.t.) 1 vidutinio dydio pomidoras 1 vidutinio dydio vaisius (apelsinas, obuolys, bananas ir t.t.) indelio (vidutinikai 100 g) viei uog; viei supjaustyt, konservuot arba virt vaisi)Pienas, sris, jogurtas(rekomenduojama 2-3 porcijos) 1 stiklin (220 ml) pieno (alio arba nugriebto) 1 stiklin (vidutinikai 220 ml) jogurto arba kefyro 45 g fermentinio srio (degtuk duts dydio) 150 g varks srioMsa, pauktiena, uvis, anktiniai, kiauiniai, rieutai(rekomenduojama 2-3 porcijos) 70-80 g paruotos msos arba uvies 1-2 kiauiniai 1-1,5 indeliai (vidutinikai 150-200 g) virt anktini 2/3 1 indelis (vidutinikai 100-150 g) rieutRiebalai, aliejai(rekomenduojama vartoti saikingai)ircukrus, saldainiai, saldinti grimai(rekomenduojama vartoti retai) 1 arbatiniai auktelis sviesto, margarino, tauk 1 arbatiniai auktelis aliejaus 1 valgomieji auktas majonezo 1-2 arbatiniai aukteliai cukraus 1 su kaupu arbatinis auktelis medaus arba demo 1 plytel (apie 60 g) okolado gaballio tortoKad mityba bt sveika, rekomenduojama: kiekvien dien rinktis produktus i vis ei grupi; daugiausia valgyti produkt i piramids bazins grups; maiausiai valgyti riebal ir cukraus i virutins grups; jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produkt porcij; vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti maiausiai produkt porcij.Sveikos mitybos piramid neteikia tikslios informacijos, kiek gram per par reikia suvartoti vien ar kit maisto ar biologikai aktyvi mediag, kiek gram vieno ar kito maisto produkto, ji duoda tik rekomendacijas, orientuodama vartotoj maisto produktus, maisto produkt grupes.Sveikos mitybos piramid daugiausia produkt rekomenduoja vartoti i bazins piramids grups. Kuo aukiau piramids virns, tuo maiau tos grups produkt reikt vartoti. Piramids pagrindo maisto produkt grup ir vir jos esanios dvi maisto produkt grups augalins kilms. Sveikos mitybos piramid rekomenduoja ir augalinius, ir gyvninius maisto produktus, bet augalini maisto produkt vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didiausi porcij kiekiai. Taip yra todl, kad i grupi maisto produkt sudtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudtyje turintys didel krakmolo kiek ir ma cukraus (sacharozs) kiek. Taigi angliavandeni, iskyrus cukr, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 proc. paros raciono energijos. Angliavandeniai pagrindinis energijos altinis. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virkinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikaling energij. Suvalgius daug angliavandeni (kompleksini) turinio maisto, sustoja riebal oksidacija, ir energija gaminama i angliavandeni. Tuo tarpu riebal rekomenduojama vartoti saikingai. J skaldymas yra ymiai ltesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po ymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireikia ymiai vliau, todl suvalgomas ymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebal perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi valgant didel kiek riebal turinio maisto kno svoris dids greiiau, negu valgant didel kiek angliavandeni turinio maisto. Neveltui riebalai yra sveikos mitybos piramids virnje. Riebalai turt sudaryti 28-32 proc. paros maisto davinio energins verts. Msa, uvis, pienas ir j produktai yra gyvnini baltym tiekjai. Rekomenduojama, kad baltymai tiekt apie 10-15 proc. paros raciono energijos. I pieno ir msos, uvies maisto produkt grupi rekomenduojama suvartoti po 2-3 maisto porcijas per dien.Sveikos mitybos piramidje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plaiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam mogui per par rekomenduojama igerti 2,5 3 litrus skysi. Dal j gauname su maistu, taiau tikr skysi btina per par igerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per par pasigamina apie 0,5 litro vandens. Vanduo gyvybikai btinas mitybos komponentas. Jis sudaro madaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kno svorio.Taip pat sveikos mitybos piramidje neminimi alkoholiniai grimai. Tai produktai, kuri reikt vartoti kuo maiau. Alkoholiniai grimai nra sveikos mitybos komponentas. Sveikos mitybos piramid nenurodo, kiek reikt vartoti valgomosios druskos, taiau viena sveikos mitybos taisykli sako, kad valgomosios druskos vartojim reikt riboti. Mitybos specialistai sveikam suaugusiam mogui valgomosios druskos rekomenduoja vartoti ne daugiau 5 g per par. Rekomenduotina vartoti joduot drusk. Tai vienas efektyviausi bd, norint utikrinti, kad mogaus organizmas gaut reikiam kiek jodo. Daugelio ali, tarp j ir Lietuvos gyventojai, gauna nepakankamai jodo. Rekomenduojamas jodo kiekis suaugusiojo maisto racione yra 150 mikrogram. Joduotos druskos vartojimas yra paprasiausias, efektyvus ir nebrangus jodo deficito sukelt sveikatos sutrikim profilaktikos bdas.Jei mogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinmis taisyklmis bei sveikos mitybos piramids rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos reimo mityba bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti. Ji bus nukreipta ne tik sveikatos isaugojimui, bet jos tvirtinimui ir stiprinimui.