Page 1
Running head: STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR
ÅTERHÄMTNING 1
Stress: Kognitiv Påverkan och Åtgärder för Återhämtning
Examensarbete inom huvudområdet kognitiv neurovetenskap Grundnivå 15 högskolepoäng Vårtermin 2016 Jenny Viking Handledare: Monica Bergman Examinator: Daniel Broman
Page 2
Running head: STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR
ÅTERHÄMTNING 2
Abstrakt
Stress är i sig inte farlig om den inte blir långvarig och konstant, den här rapporten har tittat
på vilka effekter och eventuella konsekvenser stress har på de fysiologiska och kognitiva
systemen hos människan. En långvarig aktivering av HPA-axeln, vilken kan kallas
prestations/stressaxeln, leder bland annat till kroniskt förhöjda kortisolnivåer vilket har
negativa effekter för hälsan. Strukturer i hjärnan vilka ofta kopplas till stressrelaterade
sjukdomar är hippocampus och prefrontala kortex. De konsekvenserna som kan följa på
långvarig stress är kognitiva nedsättningar och skador på bland annat hippocampus, brister i
immunförsvaret, hjärt- och kärlsjukdomar, ångest, kroniskt utmattningssyndrom, mag- och
tarmbesvär samt depression. I rapporten visas att stress har stora negativa konsekvenser på
individnivå både gällande kognitiva funktioner, så som minne, och även på det fysiologiska
systemet. Det finns åtgärder att använda för att reducera upplevelsen av stress samt de
negativa effekterna av stress, så som fysisk aktivitet, mindfulness meditation och muskulär
avslappning.
Keywords: Stress, kognitiv, progressiv muskelavslappning, MBSR, mindfulness meditation,
hippocampus, minne
Page 3
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 3
Innehållsförteckning
Introduktion 4
Stress 7
Stressorer 8
Stressfysiologi 8
SAM-axeln 9
HPA-axeln 10
Kortisol 11
Dehydroepiandrostone och Dehydroepiandrostone-sulfat 11
Stress, Kortisol och Immunförsvaret 12
Stress och Kognitiva Funktioner 13
Plasticitet 14
Minne 15
Hippocampus 17
Uppmärksamhet 19
Fysisk Aktivitet 20
Återhämtning 21
Meditation och Mindfulness 21
Mindfulness-baserad Stressreducering 23
Muskulär avslappning 24
Mindfulness Meditation VS Muskulär Avslappning 26
Diskussion 27
Referenser 35
Page 4
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 4
Introduktion
Enligt Försäkringskassan ökar långtidssjukskrivningarna kraftigt och då främst bland
kvinnor (65%) där framförallt sjukskrivning för psykisk ohälsa ökar tydligt, 38%, varav 22%
är för stressrelaterade- och ångestsyndrom. Detta innebär att stressrelaterade syndrom idag är
ett stort samhällsproblem både i form av lidande för individer i sig samt ökade
samhällskostnader i form av sjukskrivningar, sjukvårdskostnader m.m. (Försäkringskassan,
2016). Problemen ses inte endast i Sverige, utan även i övriga Europa ökar
långtidssjukskrivningar på grund av psykisk ohälsa samt stress som är arbetsrelaterad
(Hassard, Cox, Murawski, Meyer De, & Muylaert, 2011). Av Europeiska Arbetsmiljöbyrån
framgår att ungefär hälften av arbetstagarna i Europa anser att stress är vanligt förekommande
på arbetsplatsen och cirka hälften av alla förlorade arbetsdagar beror på stressrelaterade
sjukdomar (Europeiska Arbetsmiljöverket). Överlag är det ett vanligt problem i det
västerländska samhället med stressrelaterade sjukdomar, även hos individer vilka inte har
upplevt några stora negativa händelser i livet eller särskild stress under uppväxten, utan ofta
är detta sprunget ur arbetsrelaterad stress. (Ahola, et.al., 2006; Sherom, 2003; Sandström,
Nyström Rhodin, Lundberg, & Olsson, 2005).
Stress kan definieras som kroppens ospecifika kroppsliga uppvarvning som svar på en
påfrestning eller en utmaning som människan ställs för (Seyle, 1958, citerad i Risberg, &
Risberg 2016). McEwen (2007) menar att ordet stress används för att beskriva upplevelser
som är utmanande både fysiskt och psykiskt. Stress eller stressreaktioner kan även sägas vara
upplevelser av mentala och kroppsliga anpassningsprocesser, vilka är mer eller mindre
medvetna, samt fysiologiska reaktioner (Toomingas, Mathiassen, & Wigeus Tornqvist, 2008).
När och hur en individ känner stress beror på hur den tolkar situationen och stressreaktionen
kan vara känslomässig eller fysiologisk. Tolkningen kan variera mellan individer, men den
kan även variera hos en individ vid olika tillfällen och i olika sammanhang (Lacey & Lacey,
1958). När en individ utsätts för stressorer känner kroppen av det och kan reagera genom att
stressreaktioner startar (Angelöw, 2013). Det finns tre huvudfaser i stressreaktionens
utveckling: alarmfasen (allvarligt hot), motståndsfasen (kroppen samlar energi och
motståndskraft för att bekämpa angreppet) och utmattningsfasen (blir inte fri hoten eller
överbelastningen trots alla ansträngningar) (Theorell, 2012). Det som sker vid en
stressreaktion är att stresshormon frigörs och gör energi lättillgänglig, därefter transporteras
energin till de delar av kroppen som är mer aktiva under stress, muskler och hjärnan. Likväl
aktiveras immunsystemet (Schneiderman, Neil, Ironson, & Siegel, 2005). Energimobilisering
är friskt och normalt i alla situationer som kräver energi av oss, det är även viktigt för vår
Page 5
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 5
överlevnad ur ett evolutionärt perspektiv. Problem uppstår när vi fortsätter att mobilisera
energi konstant under lång tid, månader och år, utan återhämtningsperioder vilket ger
störningar i energiregleringen (Theorell, 2012; McEwen, 2007).
Stress är med andra ord inte något skadligt i sig utan kan vara viktigt för överlevnad,
men när stressen blir långvarig och konstant utan att kroppen har chans till återhämtning så
kan det bli en belastning och medföra olika hälsoproblem (McEwen, 2007). De två olika
system som ger stressreaktionens dominerande effekter är SAM (Sympatiko-
Adrenomodullära)-axeln samt HPA (Hypotalamus-Hypofys-Binjurebark)-axeln (Melin, 2008;
Cohen, Janicki-Deverts, & Miller, 2007). Adrenalin och noradrenalin (katekolaminer) är de
centrala substanser som verkar i SAM, och i HPA är det glukokortikoider (främst kortisol)
(Melin, 2008). Långvarig kronisk stress kan vara en ogynnsam miljö, så som irriterande ljud,
förorening eller personliga konflikter, eller förändringar i livet eller hälsorelaterade problem
(McEwen, 2007). Problem med det kardiovaskulära systemet, så som högt blodtryck, hjärt-
och hjärninfarkt är de mest välkända hälsoproblemen när det kommer till långvarig stress,
men också diabetes, störningar i immunförsvaret och kognitiva störningar är vanliga problem
som kan uppstå när SAM- och HPA-systemen utsätts för långvarig påfrestning. Andra
sjukdomar som även de visat sig ha ett samband med stress är exempelvis depression,
utbrändhet, kroniskt trötthetssyndrom, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) samt mag-
tarmbesvär som irritabel tarmsyndrom (IBS) och magkatarr (Risberg, & Risberg, 2016; &
Theorell, 2012; Melin, 2008;).
Vid aktiv ansträngning är det hormonerna adrenalin och noradrenalin (SAM)
som dominerar, medan det vid situationer där individen är hjälplös och passiv av långvarig
stress är höga eller låga kortisolnivåer (HPA) som uppmätts (Melin, 2008; Cohen, Janicki-
Deverts, & Miller, 2007). Kroniskt förhöjda kortisolnivåer har i studier med djur setts leda till
en försämrad cellfunktion samt även celldöd i delar av hippocampus (Sapolsky, Hideo,
Rebert, & Finch, 1990). Detta har även påvisats i studier med magnetkameraundersökningar
där man undersökt personer som har posttraumatiska stresstörningar (Shin, Rauch, & Pitman,
2006). Andra effekter kan vara att nivåerna av dehydroepiandrostone (DHEA) och
dehydroepiandrostone-sulfat (DHEA-S) minskas och detta leder till att dessa ej kan skydda
mot de långvariga höga kortisolnivåerna och reparera celler i normal utsträckning längre
(Lennartsson, Theorell, Rockwood, Kushnir, & Jonsdottir, 2013a).
Mineralkortikoidreceptorer (MR) och glukokortikoidreceptorer (GR) är de två
sorters receptorer som finns för kortikosteroider. MR finns i det limbiska systemet, i hög
utsträckning i hippocampus och GR är lokaliserad i prefrontala kortex, amygdala,
Page 6
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 6
hypotalamus samt i hippocampus (Melin, 2008). Vid långvarig stress skadas
signalöverföringen och även volymen grå massa (GM) i olika områden i hjärnan (Blix, Perski,
Berglund, & Savic, 2013). Det kan vara detta som gör att en kognitiv störning ses, till
exempel försämrad minnesförmåga, uppmärksamhet och koncentration samt överkänslighet
för sinnesintryck (Melin, 2008). Skadorna kan vara reversibla ifall stressorer tas bort,
återhämtning ges och vid tillfrisknande återgår de då till det normala (Liston, McEwen, &
Casey, 2009).
Med hänsyn till föregående är återhämtning viktigt för kroppen. Återhämtning
kan delas in i fysiologisk återhämtning och mental återhämtning, vilka inte är helt separerade
utan det finns ett samband mellan dem (Risberg & Stenberg, 2016). Det finns flera olika sätt
att få återhämtning och en god sömn är en väsentlig del då sömnen påverkar och påverkas av
stress-responsen (Meerlo, Sgoifo, & Suchecki, 2009). Under sömn så repareras kroppen med
bland annat tillväxthormon under och hjärnan påverkas snabbt av sömnbrist med exempelvis
koncentrationssvårigheter (Risberg & Stenberg, 2016). Den basala aktiviteten i det autonoma
neuroendokrina stress-systemet dämpas av sömn och vid sömnbrist eller störd sömn så ökas
den aktiviteten till liknande nivåer som under vakenhet. Oftast så brukar stress-systemet
återgå till baseline om sömnen är tillräckligt bra, men vid sömn som är mindre bra och
därmed inte återhämtande kan stress-systemet fortfarande vara aktiverat nästkommande dag
med en följd av att individen blir mer känslig för stressorer (Meerlo, Sgoifo, & Suchecki,
2009). För att kunna somna och sova bra krävs att signalerna från de olika sinnena minskas,
exempelvis genom mörkläggning av rummet och stängd dörr (Risberg & Stenberg, 2016).
Mindfulness meditation är en metod som visat sig ha god effekt för
återhämtning och likaså muskulär avslappning genom att de minskar det sympatiska påslaget
och ökar det parasympatiska påslaget (Speca, Carlson, Goodey, & Angen, 2000; Pawlow &
Jones, 2002; Risberg & Stenberg, 2016). Likaså är fysisk aktivitet fördelaktig för inte endast
vår fysiologiska hälsa utan även för vår mentala hälsa då den har stressreducerande effekter
och medverkar till hjärnans plasticitet (Fleshner, 2005).
Det går att studera stress ur flera olika perspektiv men den här rapporten
studeras stress inom kognitiv neurovetenskap. Syftet är att beskriva vad som sker i kroppen
och med kognitionen vid långvarig stress, samt att redogöra för metoder som finns att
använda för att reducera den upplevda stressen och dess fysiologiska reaktioner. Gällande
återhämtning är fokus på aktiva åtgärder, därför kommer sömn inte behandlas i denna rapport.
I texten kommer begreppen stress och stressorer definieras och förklaras, den allmänna
Page 7
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 7
stressfysiologin kommer beskrivas och kortisolet kommer kopplas till hjärnan, kognitionen
och immunförsvaret. Vidare så kommer den påverkan stress har på hjärnan samt begreppet
plasticitet behandlas och de kognitiva funktionerna minne och uppmärksamhet kommer
beskrivas och kopplas till stress. Avslutningsvis redogörs det för olika tillvägagångssätt för att
reducera stress och upplevelsen av stress, varav de som tas upp är aktuella inom
forskningsfältet och relaterade till kognitiv neurovetenskap.
Stress
Gällande stress så kan man dela upp den i två delar, stressupplevelse och
stressrespons (Risberg, 2016a). Stressupplevelsen är ofta kallad den psykologiska stressen och
syftar till situationer som kan tolkas som obehagliga. De individuella skillnaderna är stora då
stressupplevelsen beror på individens tidigare upplevelser och tolkningar av olika stimuli
(stressorer) och responser på dessa. Denna kan mätas via att individen graderar sin reaktion
och uppfattning (Risberg, 2016a). Stressresponsen syftar till den fysiska stressen som händer
med skärpt vakenhet och vaksamhet som en respons av en generell aktivering av hjärnan. Det
har då skett fysiologiska och biokemiska förändringar i det centrala nervsystemet (CNS).
Immunsystemet påverkas av stressresponsen, likaså muskulaturen, hormonsystemet,
beteendet, kognitiva funktioner samt det sympatiska- och parasympatiska nervsystemet.
Stressresponsen kan mätas med bland annat salivprov och elektroencefalografi (EEG) eller
liknande metoder. Stressupplevelsen kan stimulera en stressrespons och stressrespons kan
stimulera en stressupplevelse, dessa två uppträder därför inte oberoende av varandra (Risberg,
2016a). Vissa karakteristika kan associeras med en större stressrespons, dessa är intensiteten
och allvaret i stressoren samt möjligheten att kunna krontrollera stressoren likväl som den
kognitiva responsen (Kendler, Hettema, Butera, Gardner, & Prescott, 2003). De individuella
skillnader i hur stressorer tolkas är stora och beror på vad man varit med om tidigare i livet,
till exempel så kan en ny situation tolkas antingen positiv eller negativ beroende på tidigare
erfarenheter av liknande situationer. Någon som har haft en dålig chef och varit dåligt
behandlad på ett tidigare arbete ser annorlunda på ett nytt arbete än den som enkom har
positiva upplevelser av tidigare arbeten (McEwen, 2007). Där den sistnämnda kanske inte
tolkar en situation som något stressfullt och den förstnämnda kan tolka samma situation som
väldigt stressfull.
Nyckelorganet gällande stress är hjärnan, det är den som avgör vad som är ett
hot och därmed även om det är stressfullt. Den avgör även vilka de beteendemässiga eller
fysiologiska responserna ska bli och dessa kan vara antingen adaptiva eller skadliga
Page 8
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 8
(McEwen, 2007). Via endokrina och neurala mekanismer sker en två-vägskommunikation
mellan hjärnan och immunsystemet, det kardiovaskulära systemet samt fler system vid stress.
Det är inte endast kamp och flykt-responsen som är aktuell när man talar om stress utan även
den kroniska stressen vilken finns i det dagliga livet, den överbelastar kroppen via olika
stresshormon. Dock så är det just dessa stresshormon som skyddar kroppen vid kortvarig akut
stress (McEwen, 2007). Efter hypothalamus och hjärnstammen, vilka är essentiella för
autonoma och neuroendokrina responser på stress, var hippocampus den region i hjärnan som
först kopplades samman med glukokortoider. Effekterna på hjärnan och hippocampus av
stress och stresshormon kan vara både maladaptiva och adaptiva, händelser tidigt i livet kan
till exempel ge livslånga mönster av stresskänslighet. Prefrontala kortex, amygdala och
hippocampus kan moduleras om vid långvarig stress och detta ger förändringar både
fysiologiskt samt i beteende (McEwen, 2007).
Stressorer
Stressorer är de stimuli som utlöser och aktiverar stressaxlarna, oavsett om
stimuli upplevs positiv eller negativ. Dock kan den stimuli som upplevs vara negativ få
tydligare konsekvenser, fysiologiskt och psykologiskt (Risberg, 2016a). Det finns två olika
uppdelningar av stressorer, fysiologiska och psykologiska. De fysiologiska kan vara buller,
påfrestande värme eller kyla, vibrationer eller höga ljud. Dessa stressorer påverkar den inre
miljön i kroppen utan att några kognitiva funktioner behöver vara inblandade, de stör den inre
balansen och aktiverar stressresponsen oavsett hur stressorerna upplevs psykiskt (Melin,
2008). Psykologiska stressorer är förändringar hos individen både emotionellt,
beteendemässigt och kognitivt, dessa påverkar hur individen tänker om stressorerna och hur
hen hanterar dem (Risberg, 2016a). Exempel på psykologiska stressorer är tidspress, höga
krav, separationer, brist på information, förändringar och förluster (Risberg, 2016a; Melin,
2008).
Stressfysiologi
Det autonoma nervsystemet är det system som styr kroppens inre organ och
styrs från hypotalamus. Det är uppdelat i två delar, det sympatiska nervsystemet och det
parasympatiska nervsystemet, vilka arbetar antagonistiskt (Risberg, 2016c; Gazzaniga, Ivry,
& Mangun, 2009). Vid aktivering av det sympatiska nervsystemet, som sker vid exempelvis
psykisk och fysisk stress (Risberg, 2016c) används neurotransmittorsubstansen noradrenalin.
Det sker en ökning av hjärtslag, puls, blodtryck och blod förflyttas från mag-tarmkanalen till
Page 9
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 9
muskulaturen för att förbereda kroppen för ”kamp eller flykt” och binjurarna stimuleras till att
frisätta adrenalin och noradrenalin vilka sedan går ut till kroppens celler via blodomloppet
och detta stimulerar till glukagonfrisättning i bukspottkörteln (Gazzaniga, Ivry, & Mangun,
2009; Risberg, 2016c). Det parasympatiska nervsystemet aktiveras vid vila och avslappning
och neurotransmittorsubstansen vid parasympatisk aktivering är acetylkolin. Tvärt emot vad
som sker vid den sympatiska aktiveringen så sänks hjärtfrekvensen, pulsen och blodtrycket,
samt att matsmältningen stimuleras (Gazzaniga, Ivry, & Mangun, 2009).
Vid en stressreaktion förbereder sig kroppen för kamp eller flykt och detta sker
framför allt i det endokrina systemet, nervsystemet, ämnesomsättningen, cirkulationen,
respirationen samt urinorganen (Risberg, 2016b). I och med detta får bland annat musklerna
mer energi. För att en för ändamålet riktig reaktion ska ske är binjurens funktion nödvändig
och den del av hjärnan som styr det autonoma nervsystemet samt det endokrina systemet, är
hypotalamus (Risberg, 2016b). Den neurala anpassningen innebär framförallt att det
sympatiska nervsystemet aktiveras och därmed höjs blodtryck, blodsockernivån och
hjärtfrekvensen. De ytliga blodkärlen dras samman, pupillerna vidgas och svett utsöndras.
Med den endokrina anpassningen sker en ökad insöndring av en del hormoner som glukagon,
glukokortikoid, noradrenalin, adrenalin, prolaktin samt vasopressin samtidigt som en minskad
insöndring av hormoner som testosteron och långsiktigt även tillväxthormoner (GH) sker
(Melin, 2008). Kortikotropinfrisättande hormon (CRH) frisätts, vilket gör att
adrenokortikotropt (ACTH) hormon frisätts, vilket i sin tur leder till frisättning av kortisol
(Risberg, 2016b). Kroppen anpassas i och med detta till stressituationen med att den lättare
tillgodogör sig lagrad energi, hjärt-, kärl-, och lungaktivitet ökas samt att den kognitiva
skärpan ökas och immunförsvaret påverkas (Melin, 2008). Det här är en sund
energimobilisering vilken är normal i energikrävande situationer. Problem uppstår dock när
individen inte får tillräcklig återhämtning, det kan gå månader eller till och med år utan att
individen får tillräcklig återhämtning. Balansen mellan kroppens katabola (nedbrytande) och
anabola (uppbyggande) tillstånd förskjuts mot den katabola sidan vid långvarig stress. De två
olika system som ger stressreaktionens dominerande effekter är SAM-axeln samt HPA-axeln
(Melin, 2008).
SAM-axeln
Vid akut behov av prestation, exempelvis vid rädsla, aktiveras hela det
sympatiska nervsystemet och SAM-axeln är en del av detta. En signal går, vid aktivering av
Page 10
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 10
SAM-axeln, från hypotalamus till binjurens märg via hjärnstammen och ryggmärgen
(Risberg, 2016b). I binjurens märg produceras då adrenalin (80%) och noradrenalin (20%)
efter att chromaffina celler stimulerats. Adrenalinet och noradrenalinet når sedan de olika
cellerna i kroppen via blodomloppet, dessa stimulerar till glukagonfrisättning i
bukspottkörteln precis som kortisolet gör när HPA-axeln är aktiverad. SAM-axeln är snabb
och aktiveras inom sekunder till minuter, den är neurologiskt styrd samt aktiverar HPA-axeln
(Risberg, 2016b).
HPA-axeln
När vi känner oro eller behöver prestera samt när SAM-axeln aktiveras, då
aktiveras HPA-axeln. I hypotalamus frisätts då CRH som förs till hypofysens framlob där
celler producerar ACTH efter att ha blivit stimulerade. Via blodomloppet förs ACTH till
binjurarnas bark och i det mellersta skiktet av celler produceras då kortisol. Kortisolet förs via
blodomloppet ut i kroppen och när det når de langerhanska öarna i bukspottskörteln
producerar alfacellerna glukagon, vilket i sin tur cirkulerar i blodomloppet och mobiliserar
fettsyror och glukos (Risberg, 2016b; Dedovic, Duchesne, Andrews, Engert, & Pruessner,
2009). De anabola funktionerna som reproduktion, tillväxt och matspjälkning minskar (Melin,
2008). HPA-axeln är endokrint styrd och aktiv i minuter till timmar, allt efter behov (Risberg,
2016b).
Vad gäller hjärnan så är det generellt sett, utöver hypothalamus och
hjärnstammen, hippocampus, prefrontala cortex och amygdala som är mest involverade i
HPA-axeln (Dedovic, Duchesne, Andrews, Engert, & Pruessner, 2009). Det är i stora drag
hippocampus och anteriora cingulate/prelimbiska kortex som dämpar stressinducerad
aktivering av HPA-axeln, medan amygdala och möjligen även infralimbiska kortex som ökar
frisättningen av glukokortioider (Herman, Ostrander, Mueller, & Figueiredo, 2005).
Jönsson et.al. (2015) undersökte om en dysfunktionell stressrespons (DSR), alltså att en
tillvänjning av psykosocial stress och en minskad kortisolproduktion (en störd HPA-respons)
är en sårbarhetsfaktor för utmattningssyndrom. De undersökte ifall DSR fanns i det tidiga
stadiet av utmattningssyndromet och ifall det fortfarande finns efter tillfrisknandet. Det visade
inga signifikanta avvikelser i funktion av HPA-axeln i de inledande analyserna av tre olika
grupper: 1. individer som tidigare haft utmattningssyndrom, 2. individer vilka var utsatta för
hög stress de senaste 6 månaderna och indikerade ett förstadie till utmattningssyndrom, samt
3. friska individer vilka inte upplevt någon stress. Men när de gjorde ytterligare analyser av
resultatet och delade upp grupp 1 i två olika grupper beroende på grad av upplevd stress så
Page 11
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 11
kom de fram till att personer i tidigt stadie av utmattningssyndrom samt personer som ej
tillfrisknat från utmattningssyndrom visade tecken på DSR, medans personer vilka var friska
och de som tillfrisknat från utmattningssyndrom inte visade några teckan på DSR (Jönsson,
et.al., 2015).
Kortisol
Kortisol betraktas som ett stresshormon, men kan även benämnas
prestationshormon. Det är en steroid som kopplar till receptorer i målcellen och därmed
utövar sin effekt (Risberg, 2016c). Kortisolet binds till protein (95%) samt till olika strukturer
i hjärnan. De strukturer i hjärnan vilka innehar den mesta delen kortisolreceptorer är
prefrontala kortex (PFC), hypofysen, hypotalamus, amygdala och hippocampus (Melin,
2008). Energimobiliseringen aktiveras av kortisol genom frisättning av fettsyra och glukos.
Kortisol kan också bidra till eufori och arbetsglädje. Det är ett starkt antiinflammatoriskt
hormon genom att den hämmar immunförsvaret (Risberg, 2016c).
När frisättning av kortisol sker blir fett, glukos samt aminosyror genast
tillgängligt för att ge energi. Skadad vävnad kan lagas av den ökade mängden fria aminosyror.
Dessa antas dessutom vara nödvändiga för nybildning av celler samt att hålla liv i celler
genom att de bidrar till uppbyggnad av essentiella intracellulära substanser. Under dygnet
bildas kortisol i varierande mängd, styrt av den cirkadiska rytmen i hypotalamus (Risberg,
2016c). På kvällen och natten är nivåerna låga, medans de på morgonen fram till
eftermiddagen är naturligt höga. Vid förändrade sovrutiner förändras dessutom
kortisolnivåerna. För att svara upp till de krav som ställs för prestation producerar binjuren en
basnivå med kortisol, men om det ställs högre psykiska och fysiska krav ökas produktionen.
Kortisolnivåerna hos en individ kan mätas genom saliv-, blod- och urinprov. Förhöjda
kortisolnivåer kan ses hos personer som levt länge under stress och annan psykisk och fysisk
belastning. Om kortisolproduktionen överutnyttjas utan att individen får tillräcklig dygns-och
veckovila slutar cellerna i binjuren att producera kortisol och därmed förloras
prestationsförmågan därför att cellerna behöver återhämta sig. Höga kortisolnivåer under lång
tid kan även leda till cellskador i hjärnan, främst då på de celler som ligger runt hippocampus
(Risberg, 2016c).
Dehydroepiandrostone och Dehydroepiandrostone-sulfat
Konsekvenser av långvarig psykosocial stress kan vara att nivåerna av
dehydroepiandrostone (DHEA) och dehydroepiandrostone-sulfat (DHEA-S) reduceras
Page 12
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 12
(Lennartsson, Theorell, Rockwood, Kushnir, & Jonsdottir, 2013a). DHEA-S är ett hormon
vilket har som funktion att skydda och läka kroppen, exempelvis hjälper det till att laga
skadade celler och skyddar mot långvariga förhöjda kortisolnivåer. Som respons till hormonet
ACTH produceras DHEA och DHEA-S i binjurebarken, precis som kortisol gör men de
produceras på olika ställen. DHEA och DHEA-S produceras i zona reticularis och kortisol i
zona fasciculata (Lennartsson et. al., 2013a). DHEA och DHEA-S har visats vara behjälpliga
med att reparera och stå emot neurotoxisk påverkan i hippocampus (Kimonides, Khatibi,
Svendsen, Sofroniew, & Herbert, 1998). Nivåerna av DHEA och DHEA-S varierar beroende
på ålder med de högsta nivåerna under tidig vuxenålder och sedan minskar de (Parker, L,
Brissie, & Grizzle, 1997). Låga nivåer av DHEA och DHEA-S har kopplats till olika
sjukdomar som exempelvis depression, smärta i nedre delen av ryggen hos kvinnor samt
långsammare rehabilitering av dem, samt dödlighet hos män på grund av kardiovaskulära
sjukdomar (Goodyer, et.al., 1996; Hasselhorn, Theorell, & Vingård, 2001; Ohlsson, et.al.,
2011). Lennartsson et. al. (2013a) såg i studien att nivåerna av DHEA-S var cirka 23 procent
lägre hos en grupp med individer vilka upplevde stress på arbetet, jämfört med en grupp
individer vilka inte upplevde stress på arbetet. Dock var det ingen skillnad i DHEA mellan de
två grupperna (Lennartsson, et. al., 2013a). Liknande resultat hittade Lennartsson, Sjörs och
Jonsdottir (2015) i en studie med individer vilka var diagnostiserade med stress-relaterat
utmattningssyndrom, de hade signifikant lägre DHEA-S nivåer under ett akut stresstest än vad
kontrollgruppen med icke-stressade hade. Eftersom det är ACTH som stimulerar
produktionen av DHEA-S så kontrollerades även dessa nivåer och de skiljde sig inte åt mellan
deltagargrupperna (Lennartsson, et. al, 2015). Det har även upptäckts att hos de som har
upplevd stress på arbetet är nivåerna av DHEA-S signifikant lägre under ett stressexperiment
än hos de som inte har upplevd stress på arbetet. DHEA-responsen var det dock ingen skillnad
på mellan grupperna. Resultaten av studien kan innebära att långvarig stress har en negativ
effekt på produceringen av DHEA-S under akut stress och med tanke på att DHEA-S har en
skyddande effekt så kan då detta leda till psykologisk ohälsa (Lennartsson et. al., 2013b)
Stress, Kortisol och Immunförsvaret
Kortisol har en direkt effekt på immunförsvaret, om den är positiv eller negativ
beror på om det är en kort- eller långvarig aktivering av stress. Den akuta kortvariga stressen
påverkar immunförsvaret positivt, då det blir starkare, medan en kronisk stress leder till ett
försvagat immunförsvar (Risberg, 2016c). Vid akut stress ses en ökning av bland annat
naturliga dödarceller (NK-celler), vilka är viktiga som försvar mot tumörer och virus
Page 13
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 13
(Lekander, 2012). NK-cellerna transporteras via blodomloppet till de vävnader i kroppen som
förväntas råka ut för skada, så som till exempel huden (Dhabar & McEwen, 1997).
Kommunikationen mellan immunförsvaret och hjärnan går åt båda hållen, immunförsvaret
reglerar och underrättar hjärnan, och hjärnan i sin tur underrättar och reglerar immunförsvaret
(Tracey, 2002).
Dhabar och McEwen (1999) gav gnagare olika typer av stresshormon,
kortikosteron (vilket är motsvarigheten till kortisol hos människan) och adrenalin för att se
reaktioner på huden, i det här fallet på örsnibben där de applicerat ett ämne som var
irriterande för immunförsvaret. När en måttlig dos av stresshormon gavs så svullnade
örsnibben markant jämfört med om inget stresshormon getts (Dhabhar & McEwen, 1999).
När de istället för att ge stresshormon utsatte gnagarna för stress genom att limitera friheten
samt skaka dem så blev reaktionen den samma som med stresshormon tillfört artificiellt. De
har även provat att blockera stresshormon och då sett att de stressorsakade ökningarna i
immunförsvaret minskat. Dessa resultat tyder på att den första fasen i immunresponsen
triggas av den akuta stressresponsen (Dhabhar & McEwen, 1999). Den funktionella
kapaciteten i immunförsvaret kan mätas via att man åsamkar ett sår på en försöksperson och
sedan samlar upp sårvätska i en liten kammare som placeras över såret. Man kan då övervaka
sårläkningen (Lekander, 2012). I en studie där de gjort på detta sätt med personer som tar
hand om en nära anhörig som är varaktigt sjuk i alzheimer, vilket är att anse som kronisk
stress, visades att såret på huden tog 24% längre tid att läka än det gjorde på noggrant
matchande kontroller vilka inte levde under kronisk stress (Kiecolt-Glaser, Marucha,
Malarkey, Mercado, & Glaser, 1995). Dessa effekter har setts i ett flertal andra studier där det
förekommit olika stressorer, som exempelvis höga stressnivåer eller smärta, samt även i
studier med djur (Gouin & Kiecolt-Glaser, 2011).
Stress och Kognitiva Funktioner
Patienter vilka söker vård för stressrelaterade symtom brukar ofta ta upp att de
kognitiva nedsättningarna upplevs utmärkande (Jonsdottir, et.al., 2013) Studier på både djur
och människor har visat att vid akut stress går relationen mellan glukokortoidnivåer och
kognitiv prestation i en inverterad U-kurva (Lupien & McEwan, 1997). Akut stress ger olika
effekter på den mänskliga kognitionen, vilka verkar övergående samt kan förekomma i olika
skeden i individens liv. Effekterna ses vanligen gällande koncentration och minne (Lupien &
McEwan, 1997). Detta visas i Yerkes-Dodsons lag som visar på att människans
prestationsförmåga ökar med ökade krav, tillika ökad halt stresshormon, till en viss punkt,
Page 14
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 14
sedan sjunker prestationsförmågan när kraven och stresshormonnivåerna blir för höga (Yerkes
& Dodson, 1908, citerad i Risberg, 2016b).
Individer som har en stressrelaterad sjukdom visar stereotypa symtom vilka
inkluderar minnes-, uppmärksamhets- och koncentrationsproblem, obestämd värk, ångest,
sömnlöshet, irritation, djupgående trötthet samt en känsla av att vara känslomässigt dränerade.
Ofta så upplever dessa stressade individer även akuta faser med bröstsmärta, yrsel, hypertoni
och allvarliga kognitiva svårigheter (Sandström, Nyström Rhodin, Lundberg, & Olsson,
2005).
I följande stycken kommer plasticitet förklaras och minnet samt uppmärksamhet
beskrivas och kopplas ihop med stress.
Plasticitet
Tills för ganska nyligen har man inom neurovetenskapen trott att den vuxna
hjärnan inte producerar några nya neuroner. Med den nyare tekniken att mäta vad som händer
inuti hjärnan har man dock sett att så inte är fallet utan neurogenes sker inte bara i den
växande hjärnan, utan även i den vuxna hjärnan (Gazzaniga, Ivry, & Mangun, 2009). Enligt
Shores (2004) så har det i studier på gnagare visats att stamceller i dentate gyrus producerar
nya neuroner hos vuxna och dessa växer sedan in i hippocampus där liknande neuroner redan
finns. Dessa formar dendriter samt axoner och visar på normal synaptisk aktivitet (Shores,
2004). I studier har även hjärnan undersökts hos taxi-chaufförer i London jämfört med olika
kontrollgrupper, resultaten har visat att taxi-chaufförerna har större volym av grå massa i
hippocampus vilket korrelerat med deras erfarenhet och år i arbetet och stöder evidens att vår
hjärna fortsätter bilda nya neuroner även i vuxen ålder (Maguire, Frackowiak, & Frith, 1997;
Maguire, Woollett, & Spiers, 2006). Det samma kan även ses i de områden i hjärnan som
kopplar till språk vid inlärning av helt nya främmande språk (Mårtenson, et.al., 2012).
Antalet neuroner i området kring dentate gyrus korrelerar positivt med inlärning
och negativt med stress, vilket innebär att i samband med inlärning blir antalet neuroner högre
och vid stress minskar antalet neuroner (Shores, 2004). Även om det inte är till fullo utrett vad
för mekanismer som leder till plasticitet och hur den går till så är det visat i studier att
moderat – svår stress gör att volymen i hippocampus minskar samt även i prefrontala kortex,
medan volymen i flera delar av amygdala ökar (Davidson, 2012). Hippocampus är involverat
i inlärning och i minne, prefrontala kortex ansvarar för bland annat de exekutiva funktionerna
så som uppmärksamhet, planering och organisering, amygdala i sin tur har hand om
emotionell bearbetning exempelvis emotionell inlärning (Gazzaniga et. al., 2009).
Page 15
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 15
Skador i hjärnan kan vara reversibla, alltså vid tillfrisknande kan de återgå till
hur det var innan skadan. Liston, McEwan och Casey (2009) visade genom sin studie på detta.
Med hjälp av funktionell magnetkamera (fMRI) studerade de om psykosocial stress
framkallar långvariga men reversibla försvagningar i beteende och via fMRI på prefrontala
kortex. De använde tjugo friska unga vuxna vilka var utsatta för stress under fyra veckor då
de förberedde sig inför akademisk examination. De jämfördes med tjugo friska unga vuxna
som var utan stress under motsvarande lång tid, kontrollgruppen var matchad med
experimentgruppen gällande ålder, kön och sysselsättning. De var scannade i fMRI när de
utförde uppmärksamhetsskiftande uppgifter. En månad senare när de inte längre var under
stress gjordes testen om. Resultatet på deltagarna i experimentsgruppen vid första testtillfället,
och i jämförelse med kontrollgruppen, uppvisade en selektiv nedsatt kontroll över
uppmärksamhet samt en störd funktionell koppling inom det frontoparietala nätverk som
förmedlar uppmärksamhetskiftning. Dessa effekter var reversibla då det vid den uppföljande
mätningen inte förekom någon signifikant skillnad mellan experimentgrupp och
kontrollgrupp. Dessa resultat visar på plasticitet i hjärnan och att skador orsakade av kronisk
stress kan vara reversibla med hjälp av återhämtning och att stressorer tas bort (Liston et. al.,
2009).
Minnet
Minnet delas in i olika undergrupper, det sensoriska minnet, arbetsminnet och
långtidsminnet (LTM). Det sensoriska minnet varar i millisekunder till sekunder och har hög
kapacitet, det är inte riktigt tillgängligt för medvetandet utan det är mer som ett kvarvarande i
de olika sinnena efter påverkan av yttre stimuli (Gazzaniga et.al., 2009). Arbetsminnet varar
sekunder till minuter och har begränsad kapacitet, det är arbetsminnet som gör att vi kan hålla
begränsad information i medvetandet under kort tid (Baddeley, 2010; Gazzaniga et.al., 2009).
I arbetsminnet har signifikanta brister setts efter så kallade Trier Social Stress Test (TSST)
gjorts och dessa brister korrelerade med kortisolnivåer. De individer vilka fick ett högt
sympatiskt påslag med höjda kortisolnivåer vid den stressfulla situationen, var även de som
presterade sämst på minnestestet (Elzinga & Roelofs, 2005).
LTM som involverar lagrad information delas in i undergrupperna explicita
minnet och det implicita minnet (Gazzaniga et.al., 2009). Det explicita minnet är sådant som
kommer upp i vårt medvetande medan det som vi förvarar i det implicita minnet sker
undermedvetet (Gazzaniga, Ivry, & Mangun, 2009). Det implicita minnet är sådant som lärs
in och används utan att man behöver tänka på det som, att lära sig läsa, cykla och spela piano,
Page 16
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 16
har det en gång lärts in så finns det kvar under mycket lång tid (Squire, 1992; Gazzaniga
et.al., 2009). Det explicita minnet delas in i undergrupperna episodiskt minne samt semantiskt
minne (Tulving, 2002). Det semantiska minnet är en sorts kunskapsminne, saker man lärt sig
men inte har några egna upplevelser av (Manns, Hopkins, & Squire, 2003). I det episodiska
minnet ryms sådant som vi har upplevelser av, vi minns sådant som hänt, var det hände och
hur det hände (Tulving, 2002). Studier visar att det semantiska och episodiska minnet är
delvis separerbara i hjärnan, de är inte beroende av varandra. Vilket setts bland annat vid
studier av människor som fått skador på hippocampus vid tidig ålder, vilket lett till att de fått
problem med det episodiska minnet, men fortfarande haft ett relativt intakt semantiskt minne
(Vargha-Khadem, et.al., 1997). Det semantiska minnet är representerat i separata nätverk i
prefrontala kortex vilka är parallellt anordnade med organisationen av motor- och
känslosystem, exempelvis premotorcortex. Dessutom även i parietala kortex, laterala
prefrontala kortex samt ventrala och laterala samt anteriora temporala kortex (Martin & Chao,
2001; Thompson-Schill, 2003). För ett väl fungerande episodiskt minne krävs att den mediala
temporalloben, framförallt hippocampus, och strukturer där runt är intakta (Gazzaniga et.al.,
2009; Scoville & Milner, 1957). Hippocampus är nödvändig för att kunna binda samman
olika ställen av neokortex vilka behövs för att forma hela minnen (Squire, 1992). Sandström
et. al. (2005) studerade kognitiv förmåga, uppmärksamhet och minne hos 67 kvinnliga
patienter vilka behandlades för kroniskt utmattningssyndrom, vilket är orsakat av kronisk
stress. Patienterna jämfördes sedan med en kontrollgrupp bestående av 15 friska individer. De
testades för deras visuella och auditoria uppmärksamhet, verbalt och icke-verbalt minne samt
verbal och icke-verbal kognitiv förmåga. Resutatet visade en signifikant reducering i icke-
verbalt minne samt auditorisk och visuell uppmärksamhet för patienterna medan det inte var
någon skillnad mellan kontroll och experimentgruppen gällande den verbala kognitiva
förmågan och det verbala minnet (Sandström et. al., 2005). Jonsdottir et. al. (2013) jämförde
en grupp av 33 patienter vilka hade stressrelaterad utmattning med en grupp av 37 friska
individer, de i experimentgruppen var alla inom öppen vården samt att de var hel- eller
deltidssjukskrivna. De använde sig av ett antal test för att utmäta den kognitiva förmågan och
de olika kognitiva områdena som de testade för är; 1) snabbhet, uppmärksamhet och
arbetsminne, 2) episodiskt minne och inlärning, 3) exekutiva funktioner, 4) visuospatiala
funktioner, 5) språk. De undersökte även om neuropsykologiska upptäckter relaterade till
sjukdomens svårighetsgrad samt att deltagarna fick ranka hur de upplever sitt minne jämfört
med innan de blev sjuka (Jonsdottir, et.al., 2013). Deltagarna kontrollerades bl. a. för
hjärnskada, somatiska problem, språkförbristning, diabetes, blodbrist och annat som kunnat
Page 17
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 17
påverka resultatet. De tilläts heller inte använda någon sorts medicin vilken skulle kunna
påverka, så som betablockerare. Vid tre tillfällen fick deltagarna i kontrollgruppen besöka en
stress-klinik inom öppenvården. Vid första tillfället var de fastande på morgonen och genom
gick en screening med blodprov, vid andra tillfället fick de göra de tester samt ta ytterligare
blodprov för annat vetenskapligt syfte. Den tredje och sista gången utfördes de
neuropsykologiska testerna. Deltagarna i experimentgruppen utförde sin screening och tester
vid ordinarie besök, förutom de neuropsykologiska testerna som utfördes vid ett separat
tillfälle. Testerna gjordes under en 40-minutersperiod utan rast (Jonsdottir, et.al., 2013). Det
mest signifikanta resultatet mellan experimentgrupp och kontrollgrupp var på de exekutiva
funktionerna, snabbhet, kontroll och arbetsminne där experimentgruppen hade sämst resultat.
Experimentgruppen var även sämre gällande Digit span, koncentrationsförmåga och
arbetsminne tillsammans med inlärning och episodiskt minne när det mättes med fördröjt
återkallande. Fördröjt återkallande var även det enda som var signifikant relaterat till
svårighetsgraden av utbrändhetssyndromet. Det var inget signifikant resultat mellan
patienternas självskattade minnesförmåga och testresultaten (Jonsdottir, et.al., 2013). De
flesta av resultaten av reducering av kognitiv förmåga som visades i studien associeras med
de strukturer i hjärnan som blir påverkade av stressrelaterade sjukdomar, hippocampus och
prefrontala kortex (Sandström et. al., 2005; Österberg, Karlson, Malmberg, & Hansen, 2012).
Hippocampus. I hippocampus finns det koncentrerade samlingar av
glukokortikoida receptorer vilka är aktiverade av kortisol, dessa finns särskilt i dentate gyrus
och område CA1. I CA1-området börjar kopplingen mellan hippocampus och neocortex,
denna anslutning är viktig för konsolideringen av det episodiska minnet. Vid höga nivåer av
kortisol kan dock denna anslutning bli avbruten och fungera sämre (Gazzaniga et.al., 2009).
Studier av Kirschbaum, Wolf, May, Wippich, och Hellhammer visade 1996 att det explicita
minnet försämrades när minnestest gjordes efter att försöksdeltagarna fått en dos på 10 mg
hydrocortison, jämfört med en placebogrupp. Dock så påverkades inte det implicita minnet
(Kirschbaum et.al., 1996). Likaså har det setts hos äldre individer, vilka levt med kronisk
stress och höga kortisolnivåer, att de har 14 % lägre hippocampusvolym i jämförelse med
individer i samma ålder vilka levt med normala kortisolnivåer. De uppvisade även försämrat
episodiskt minne jämfört med kontrollerna och detta indikerar att förhöjda kortisolnivåer
under lång tid påverkar hippocampus och det episodiska minnet negativt (Lupien, et.al.,
2005). Likaledes har detta setts hos yngre vuxna samt att akuta höjningar av kortisol kan ge
försämring i kognitiva processer vilka sker i frontalloberna (Lupien, Gillin, & Hauger, 1999).
Page 18
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 18
Även då man studerat individer med kliniska sjukdomar vilka karaktäriseras av höga
kortisolnivåer, så som Cushings syndrom, egentlig depression samt individer med astma vilka
medicineras med kortison, har det funnits en försämrad minnesfunktion hos individerna
(Starkman, Gebarski, Berent, & Schteingart, 1992; Sheline, Shanhavi, Mintun, & Gado, 1999;
Brown, et.al., 2004). Hippocampus är även involverad i att stänga av HPA-axeln, vilket
innebär att om hippocampus är skadad eller delvis förtvinad försämras avstängningsförmågan
och detta leder till förlängd HPA-respons vid stress (McEwen, 2007; Jacobsen & Sapolsky,
1991; Herman & Cullinan, 1997).
En studie utformad för att undersöka om en akut och naturlig stressor, i det här
fallet tentamen, associerades med förändringar i nivåer av upplevd stress och förändringar i
kortisolnivåer relaterat till minne och uppmärksamhet har utförts (Vedhara, Hyde, Gilchrist,
Tytherleigh, & Plummer, 2000). Deltagarna utförde självskattningsformulär om upplevd
stress samt deltog i mätning av kortisol i saliven och tester för arbetsminne, selektiv och delad
uppmärksamhet, samt verbala delar av arbetsminnet. Testerna utfördes både under
tentamensperiod samt under period utan tentamen. Som de förväntat visade resultaten att
tentamensperioden associerades med en signifikant ökning av upplevd stress. Dock så sågs
ingen ökning i kortisolnivåer i saliven, faktum är att de var signifikant lägre under
tentamensperioden. Förenligt med de lägre kortisolnivåerna uppvisades en signifikant
förbättring i arbetsminnestestet, men försämring visades i testen gällande selektiv och delad
uppmärksamhet. Ingen signifikant skillnad observerades på testet för de verbala delarna av
arbetsminnet (Vedhara et.al., 2000). Jovanovich et.al. (2011) upptäckte i sin studie där de
använde PET-scanning, att personer med kronisk arbetsrelaterad stress hade reducering i
limbiska systemet i 5HT1A receptorers bindningspotential. Det sågs i tre stycken av
strukturerna i det limbiska systemet; hippocampus, anteriora cingulate kortex och anteriora
insular kortex. De fann även en störning i kopplingen mellan mediala prefrontala cortex,
anteriora cingulate kortex och amygdala, trots att individerna saknade stora negativa
livshändelser och psykiatriska problem (Jovanovic, Perski, Berglund, & Savic, 2011). Blix,
Perski, Berglund och Saavic (2013) förutspådde därför att kronisk arbetsrelaterad stress även
förändrade strukturen och volymen av grå massa (GM) och vit massa (VM) i hippocampus,
putanem, caudate, anteriora cingulate kortex och prefrontala kortex. De utförde
magnetkameraundersökningar; voxel-baserad morfometry och strukturell volymetry. De
jämförde en grupp på 30 högerhänta individer, vilka levde under kronisk arbetsrelaterad stress
och inga andra åkommor, med 68 friska individer vilka ej levde med kronisk stress. De
stressade individerna hade en signifikant reducerad volym av GM i anteriora cingulate kortex
Page 19
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 19
och dorsolaterala prefrontala kortex jämfört med den icke-stressade kontrollgruppen. Även
volymen i caudate och putanem var reducerad och volymen korrelerade med graden upplevd
stress. Dessa strukturella förändringar har setts hos individer med posttraumatisk stress
disorder (PTSD) och individer som varit med om stora negativa livshändelser. Inga
förändringar sågs i volymen på hippocampus och amygdala (Blix et.al., 2013).
Uppmärksamhet
Uppmärksamhet likställs med förmågan att vara närvarande och fokusera på vissa
saker medan andra saker ignoreras (Gazzaniga et. al., 2009). Det finns olika typer av
uppmärksamhet: fokuserad uppmärksamhet (att vara inriktad på något särskilt), selektiv
uppmärksamhet (att välja ut det uppmärksamheten riktas mot och ignorera annat), fasthållen
uppmärksamhet (att hålla uppmärksamheten under längre tid, koncentration), alternerad
uppmärksamhet (växla uppmärksamheten mot olika fenomen) samt delad uppmärksamhet (att
vara medvetet uppmärksam på olika saker samtidigt, simultankapacitet) (Gazzaniga et. al.,
2009).
Uppmärksamheten är även det något som kan försämras vid stress. Den kan
exempelvis försämras hos en individ under akut stress och den nedsättningen håller i sig i upp
till 30 minuter efter stressoren (Olver, Pinney, Maruff, & Norman, 2015). Sandström et.al.
visade att kvinnor med kroniskt utmattningssyndrom hade en signifikant sämre kognitiv
förmåga med exempelvis försämrad uppmärksamhet kopplad till det visuella och audiotiva i
jämförelse med en frisk kontrollgrupp (Sandström et. al., 2005). Österberg, Skogsliden och
Karlson (2013) utförde en studie med syftet att undersöka individer som sjukskrivits två år
tidigare för arbetsrelaterad stress. De flesta hade återhämtat sig och endast 13% hade
fortfarande utmattningssyndrom. Deltagarna gjorde 14 stycken neuropsykologiska tester och
jämfördes med en kontrollgrupp på 50 individer. De som tidigare varit sjukskrivna gjorde
bättre resultat på två stycken minnestest, särskilt ett som mätte simultankapaciteten. Men de
presterade sämre på framförallt uppmärkssamhetstester. Enligt självskattningstest gällande
kognitiva problem i det dagliga livet skattade sig dock de tidigare sjukskrivna mycket högre
än kontrollgruppen, så den upplevda kognitiva problematiken var hög men detta relaterade
inte till de neuropsykologiska testerna (Österberg et.al., 2014). Brister i den delade
uppmärksamheten under antingen kodningen av ord eller återkallningen av ord är även det
något som setts (Öhman, Nordin, Bergdahl, Birgander, & Neely, 2007).
Page 20
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 20
Fysisk Aktivitet
En åtgärd att använda sig av för att reducera stress är fysisk aktivitet. När den
sker regelbundet är den på många sätt positivt för att hålla en bra hälsa. Exempelvis så
minskas risken för sjukdomar som beror på virus- och bakterieinfektioner, en god hälsa
associera även med lägre risk för högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar (Fleshner,
2005). Fysisk aktivitet är också stressreducerande och förhindrar att immunförsvaret
försämras på grund av stressen, därmed så minskar risken att drabbas av infektionssjukdomar,
dessutom gör regelbunden fysisk aktivitet att resistensen mot stress är högre (Fleshner, 2005).
Rimmele et. al. (2007) undersökte om fysiskt tränade män hade reducerad mottaglighet för
psykosocial stress i jämförelse med kontrollgruppen som bestod av otränade män. Detta
gjordes genom att använda sig av ett stresstest samt att mäta kortisolnivåer i saliven, hjärtrytm
och med subjektiva mätningar gällande humör, lugn och ångest före och efter testet utförts.
Kortisolnivåer och hjärtrytm ökade signifikant i både experimentgrupp och kontrollgruppen.
Dock så hade experimentgruppen signifikant lägre kortisolnivåer och hjärtrytm än vad
kontrollgruppen hade och dessutom högre nivåer av lugn och förbättrat humör samt något
lägre skattat ångesttillstånd. Detta kan tyda på en reducerad risk för stressrelaterad
problematik hos vältränade personer än för otränade personer (Rimmele, et. al., 2007).
Utöver detta så aktiverar fysisk aktivitet på både molekyl- och cellnivå och dessutom stödjer
och upprätthåller det hjärnans plasticitet. Mekanismer som är associerade med plasticitet
främjas, så som nybildning av blod- och lymfkärl, neurogenes samt funktionella förändringar
i neural struktur och kodning av brain-derived neurotrophic factor (BDNF) vilket stöder
överlevnad och tillväxt av många neurala subtyper. Dessa effekter uppstår vanligen i
hippocampus och nivåerna av BDNF regleras av neural aktivitet, neurotransmittorer och
interaktioner med periferala faktorer. Genom att det inducerar bland annat BDNF så stärker
fysisk aktivitet neuronala strukturer och främjar synaptisk överföring vilket grundar
aktiverade celler för kodning (Lu & Chow, 1999; Cotman & Berchtold, 2002). Vidare har
setts att kortikosteroider på gnagare och kortisol hos människa modulerar förändringar i
BDNF på ett negativt sätt, men med ökad fysisk aktivitet kan de negativa effekterna av höga
nivåer kortikosteroider/kortisol åsidosättas och därmed främja överlevnaden och tillväxten av
neurala strukturer (Cotman & Berchtold, 2002; Vega, et.al., 2006; Gómez-Pinilla, Ying, Roy,
Molteni, & Edgerton, 2002).
Page 21
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 21
Återhämtning
Återhämtning kan delas upp i mental återhämtning och fysiologisk återhämtning
där den mentala återhämtningen i större grad avser mental träning. Man tränar hjärnan i att
hantera situationer vilka upplevs svåra och därmed reducerar man den upplevda stressen, detta
leder även till en fysiologisk återhämtning då kroppens stressrespons inte aktiveras (Risberg
& Stenberg, 2016). Den fysiologiska återhämtningen i sin tur handlar om att kroppen ska
återställas till basnivån efter fysiologisk belastning, allt från att återställa salt- och
vätskebalans samt energibalansen till att uppbyggande hormoner och andra faktorer som är
tillväxtbefrämjande frisätts (Risberg & Stenberg, 2016). Mental återhämtning betyder
nödvändigtvis inte fysiologisk återhämtning och tvärtom, men det finns ändå ett klart
samband mellan dessa två. För vissa individer innebär träning att de även får mental
återhämtning, medan en fysiologisk återhämtning genom att sitta i soffan och titta på TV inte
nödvändigtvis innebär mental återhämtning (Risberg & Stenberg, 2016). Det finns olika
former av återhämtning och faktorer som påverkar vår förmåga till återhämtning, bland dessa
finns KASAM (känsla av sammanhang), muskulär avslappning, mindfulness, meditaton,
massage, sömn, coping och naturen (Goode, Haley, Roth, & Ford, 1998; Risberg & Stenberg,
2016; Carrington, et.al., 1980). De former av återhämtning som fokus kommer riktas på i den
här rapporten är muskulär avslappning och mindfulness meditation då dessa är kopplade till
kognitiv neurovetenskap samt att mindfulness meditation är ett aktuellt ämnesområde inom
forskningen samt lämplig att jämföra med muskulär avslappning. Alla kan utföras på egen
hand vilket är fördelaktigt i och med att stress är ett problem i dagens samhälle och det då
behövs interventioner vilka kan genomföras av vem som helst.
I kommande avsnitt kommer mindfulness meditation, muskulär avslappning
samt fysisk aktivitet och dess effekter att studeras närmre.
Meditation och Mindfulness
Meditation kultiverar och utvecklar särskilda kvalitéer av uppmärksamhet och
medvetenhet samt hjälper bland annat människor att acceptera orättvisor och att livet är
föränderligt (Lyubomirsky, 2007). Den bidrar även till att lära människor finna ett
sinnestillstånd där de kan vara både mer avskilda samtidigt som de är mer närvarande än
annars. Meditation förekommer i olika kategorier, så som koncentrativ meditation där man
fokuserar på en enskild sak, transcendental meditation där man funderar på livets stora frågor
och öppnar upp för Gud, och till sist har vi mindfulness meditation, där man iakttar alla
intryck utan att hålla fast vid dem eller döma dem (Lyubomirsky, 2007). Mindfulness är en
Page 22
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 22
teknik där man utövar en sorts medveten närvaro i vilken man fokuserar på nuet på ett icke-
dömande sätt, inkluderat oavbruten, omedelbar medvetenhet av fysiska sensationer,
perceptioner, tankar och affektiva tillstånd (Mindus, 1988; Grossman, Niemann, Schmidt, &
Walach, 2004).
Mindfulness meditation består av fyra komponenter, (1) reglering av
uppmärksamhet, (2) kroppsmedvetenhet, (3) reglering av känslor (a.
omreglering/accepterande, b. att utsätta sig för vad som finns i medvetandet), (4) att förändra
perspektivet på sig själv (Hölzel, o.a., 2011). De områden i hjärnan som associeras med de
olika komponenterna är; (1) anterior cingulate cortex, (2) insula, temporo-parietal junction,
(3a) dorsala prefrontala kortex, (3b) ventromediala prefrontala kortex, hippocampus,
amygdala, (4) mediala prefrontala cortex, insula, temporo-parietal junction (Hölzel, et.al.,
2011).
Nyligen utfördes en studie för att jämföra effekterna av de olika
stressreducerande åtgärderna: fysisk aktivitet, heart rate variability feedback (HRV-BF) samt
mindfulness meditation (Esi van der Zwan, et.al., 2015). Alla tre interventionerna har påvisad
effekt gällande att sänka upplevelsen av stress samt stressrelaterade symtom (Conn, 2010;
Chiesa & Serretti, 2009; Ratanasiripong, Ratanasiripong, & Kathalae, 2012) och syftet var att
jämföra de tre olika interventionerna. Man mätte upplevd stress, sömnkvalitet, ångest,
depression och psykologiskt välbefinnande. 76 personer deltog, samtliga med symtom på
stress, och de randomiserades till de tre olika grupperna. De fick göra mätningar före och efter
de börjat interventionerna samt 6 veckor efter avslutad intervention (Esi van der Zwan, et.al.,
2015). De tre interventionerna bestod av en tvåtimmars introduktion följd av en femveckors
period där de skulle utföra respektive uppdrag på egen hand. De var instruerade att göra
övningarna 10 minuter/dag under första veckan, 15 minuter/dag under andra veckan och 20
minuter/dag de resterande tre veckorna. Deltagarna i gruppen för fysisk aktivitet fick under
sin introduktion lära sig om stress och hur fysisk aktivitet kan reducera stress samt att de fick
köra ett spinning-pass för att känna på vilken nivå den fysiska aktiviteten skulle ligga och
sedan fick de välja själva valfri aktivitet (Esi van der Zwan, et.al., 2015). Deltagarna i
meditationsgruppen fick lära sig om stress och hur mindfulness kan reducera stress samt att de
fick prova på olika former av mindfulness meditation och sedan fick de med sig en CD med
guidade meditationer samt en broschyr med information om mindfulness och instruktioner för
övningarna. I gruppen för HRV-BF fick de lära sig använda en Stress-Eraser, de fick även
varsin sådan hem tillsammans med en broschyr med instruktioner (Esi van der Zwan, et.al.,
2015). Ingen signifikant effekt fanns mellan de olika typerna av interventioner, men alla tre
Page 23
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 23
visade statistiskt signifikant effekt med sänkning av upplevd stress, depression, ångest och
höjt psykologiskt välbefinnande, samt en liten effekt, dock ej statistiskt signifikant, på
förbättrad sömnkvalitet. De deltagare som uppvisat kliniska besvär med ångest innan
interventionerna uppvisade en statistiskt signifikant sänkning efter interventionerna, oavsett
vilken grupp de tillhört (Esi van der Zwan, et.al., 2015).
Mindfulness-baserad Stress-Reducering. Mindfulness-baserad Stress-Reducering (MBSR)
är ett grupp-program vilket fokuserar på medveten närvaro, även kallad mindfulness
(Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004). MBSR brukar vanligen vara i 8-10 veckor
(men längd kan skifta) och ha mellan 10-40 deltagare. Det är oftast en session på 2,5 timma
per vecka samt en heldag under en helgdag. Varje session innehåller ämnen och övningar
vilka är granskade inom ramen för mindfulness och de innefattar träning i mindfulness
meditation, medveten närvaro genom yogaövningar samt även mindfulness under stressfulla
situationer och sociala interaktioner. Klienten får även i uppgift att utöver detta dagligen
genomföra en 45-minutersuppgift relaterad till någon av föregående träningar i och med att
mindfulness bygger på regelbundenhet och praktiska övningar (Grossman et. al., 2004).
Shapiro, Schwartz och Bonner (1998) studerade effekten av MBSR på en grupp
läkarstudenter, vilka lever under stress både under utbildningen samt efter, när de arbetar.
Studenterna fick anmäla sitt intresse och sedemera valdes 78 stycken ut och dessa delades in i
tre olika grupper varav två grupper var experimentgrupper där enda skillnaden mellan
grupperna var att grupperna hade olika personer som ledde MBSRen (Shapiro et.al., 1998).
Deltagarna i både experimentgrupper och kontrollgrupp testades vid samma tillfällen, före
och efter interventionerna, för empati, psykologisk ohälsa, depression, spiritualitet, samt
ångesttillstånd och ångestdrag. Den avslutande mätningen var i anslutning till tentamen för att
verkligen fingranska om interventionerna gett resultat då det är en tid då studenter är under
stress. Resultaten visade på att experimentdeltagarna på ett effektivt sätt efter interventionerna
kunde reducera ångest, både som tillstånd och personlighetsdrag, reducera den övergripande
psykologiska ohälsan inkluderat depression, öka de övergripande empatinivåerna, samt öka
spiritualiteten. Efter att studien slutförts så replikerades den med kontrollgruppen vilka stått
på väntelistan, resultaten var entydiga med den första studien (Shapiro, Schwartz, & Bonner,
1998).
År 2000 undersökte Speca, Carlson, Goodey och Angen om deltagande i
MBSR-program kunde minska problem med humör och stress hos cancerpatienter inom
öppenvården. De utförde en randomiserad studie med en kontrollgrupp på väntelista, totalt var
Page 24
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 24
det 90 stycken deltagare mellan åldrarna 27-75, och samtliga fick utföra två mätningar innan
interventionen och upprepa dessa efter interventionen. Det ena testet mätte deltagarnas
humörsdrag medan det andra mätte olika aspekter av stress (Speca et.al, 2000). Medelpoäng
på inledande mätningen var likvärdiga mellan grupperna och efter MBSR-programmet hade
experimentgruppen signifikant lägre resultat än kontrollgruppen gällande testet för
humörsdrag och delarna depression, ilska, ångest och förvirring, samt att de orkade mer än
innan. De hade även färre symtom av stress, så som färre kardiopullmonära och
gastrointestinala symtom, mindre emotionell irritabilitet, färre depressiva symtom.
Sammanfattningsvis verkade MBSR-programmet effektivt reducera humörssvängningar, och
symtom av stress hos cancerpatienter oavsett ålder, kön och cancerdiagnos (Speca et.al.,
2000).
Då det verkar som att MBSR sänker stress så är Davidson et.al. (2003) av
intresse för att se om även immunförsvaret påverkas positivt av MBSR. De utförde en
randomiserad och kontrollerad studie på effekter på hjärna och immunfunktion efter ett
träningsprogram i mindfulness meditation. Studien genomfördes i arbetsmiljö med 25 friska
anställda vilka jämfördes med en kontrollgrupp på åtta stycken som var på väntelista.
Träningsprogrammet var på åtta veckor och elektrisk aktivitet i hjärnan mättes före och direkt
efter, samt åtta veckor efter träningsprogrammet, vid samma tidpunkter testades även
kontrollgruppen (Davidson, et.al., 2003). I slutet av 8-veckorsprogrammet vaccinerades
deltagarna i båda grupperna med influensavaccin för att se om meditationen altererade
immunförsvaret. Resultatet visade att det hos experimentgruppen skett en signifikant ökning i
aktivering på vänster sida av hjärnan vilket associeras med positiva känslor, det hade även
skett en signifikant ökning i antikropps-titrar i experimentgruppen jämfört med
kontrollgruppen. Dessa upptäckter kan tyda på att meditation kan förändra både
immunfunktion och hjärnan på fördelaktiga sätt (Davidson, et.al., 2003).
Muskulär avslappning
Muskulär avslappning är en metod som hjälper till att reducera
muskelspänningar, vilket är vanligt att ha vid stress. Avslappning har påvisats sänka både
fysiologiska reaktioner samt upplevelsen av stress (Pawlow & Jones, 2002). Progressiv
muskulär avslappning (PMA) handlar om att spänna och slappna av i olika muskelgrupper i
taget och samtidigt fokusera på de olika sensationerna i kroppen och där med känna skillnad
på när de olika muskelgrupperna är spända eller avslappnade (Frisch, 2006).
Page 25
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 25
En äldre studie från 1980 av Carrington med kollegor jämförde progressiv
muskelavslappning med två olika sorters meditation (clinically standardized meditation samt
respiratory one meditation) samt en kontrollgrupp, väntelista. Deltagare var 154 frivilliga
anställda på ett industriföretag, New York Telephone. Efter 5,5 månad visade deltagarna i
behandlingsgrupperna klinisk förbättring med reducerad stress enligt själv-rapportformulär.
Dock var det endast meditationsgrupperna som visade på en statistisk signifikant reducering,
jämfört med kontrollgruppen vilka stod på väntelista gjorde, detta oavsett om de hade utfört
meditationen regelbundet eller sporadiskt (Carrington, et.al., 1980).
Man har testat om akut muskulär avslappning i form av en förkortad progressiv
muskulär avslappning kunde sänka den subjektiva upplevelsen av stress och även de
fysiologiska tecknen (Pawlow & Jones, 2002). 46 deltagare i experimentgruppen fick två
sessioner med förkortad progressiv muskelavslappning vid två olika tillfällen med en veckas
mellanrum, 15 personer var i en kontrollgrupp och de fick vid två tillfällen sitta tysta i en
laboratoriesal. De i experimentgruppen fick även i uppgift att göra den förkortade progressiva
muskelavslappningen i hemmet mellan de två sessionerna. Salivprov för att mäta
kortisolnivåer, puls, hjärtrytm och subjektiva mätningar utfördes noga kontrollerat före och
efter sessionerna. Resultatet visade att de i experimentgruppen hade signifikant lägre nivåer
av hjärtslag, ångesttillstånd, upplevd stress och kortisol samt ökade nivåer självrapporterad
avslappning än vad kontrollgruppen hade (Pawlow & Jones, 2002). Krajewski, Sauerland och
Wieland (2011) undersökte i en longitudinell studie om det gick att sänka kortisolnivåerna
hos arbetare genom att utföra PMA under lunchrasten. De 14 deltagarna i studien delades in i
två olika grupper, en grupp fick utföra PMA i enskilda rum medan den andra gruppen satt i
smågrupper och pratade under lunchen. Studien pågick under sex månader och en gång varje
månad undersöktes deltagarnas kortisolnivåer (som en indikation på stress) vid flera
tillfällen/dag. Resutaten indikerade att det endast var de i experimentgruppen som hade
reducerade kortisolnivåerna jämfört med kontrollgruppen (Krajewski et.al., 2011).
Dolbier och Rush (2012) studerade effekten av en förkortad PMA hos 128
studenter med en medelålder på 19 år vilka samtliga hade höga poäng på ett test gällande
upplevd stress. Grupperna randomiserades och 66 studenter hamnade i en experimentgrupp
där de skulle utföra den förkortade PMA i 20 minuter, de 62 studenterna i kontrollgruppen
skulle endast ligga ner tysta. Före och efter interventionerna mättes ångestnivå, mental och
fysisk avslappning, upplevd stress, negativ affekt, hjärtrytm, hjärtrytmsvariabilitet och
kortisol i salivet. När man jämförde grupperna sågs att båda grupperna hade reducerade
ångestnivåer men att experimentgruppens nivåer sjunkit mer. Experimentgruppen hade en
Page 26
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 26
signifikant ökning i den mentala och fysiska avslappningen. Effekten på kortisolnivåerna var
liten men ej signifikant och resultaten av studien tyder på att även kortare versioner av PMA
kan minska upplevelsen av stress och ge fler positiva effekter i alla fall kortvarigt (Dolbier &
Rush, 2012).
Tillämpad Avslappning (TA) som är framtagen från progressiv
muskelavslappning är lätt att lära och när den väl är inlärd så går den att använda i alla
miljöer/situationer (Öst, 1988). TA handlar om att lära sig förmågan att slappna av när det
som mest behövs och den har visat sig ha stora fördelar som exempelvis behandling av
individer med ångest. Den börjar med att ett ord eller ett tecken betingas in för avslappning
medan man utför en PMA, sedan tränas individen i att hålla kvar avslappningen i kroppen. En
snabbavslappning tränas också in så att avslappning sker vid flera tillfällen under dagen när
en inlärd signal sker. Sedan tillämpas detta i olika situationer och miljöer tills det kan
användas vid de mest kritiska tillfällen (Öst, 1988; Risberg & Stenberg, 2016). Bastani,
Hidarnia, Kazemnejad, Vafaei och Kashanian (2005) utförde en randomiserad kontrollerad
studie på effekten av TA på en grupp gravida kvinnor. De utförde före- och eftermätningar på
110 gravida kvinnor, vilka alla var i andra trimestern, där de mätte nivåer av ångest och
upplevd stress. Kvinnorna randomiserades in i två grupper, en experimentgrupp där under den
rutinmässiga vården inför förlossning även fick träning i TA, samt en kontrollgrupp där
kvinnorna endast fick den vanliga vården inför förlossningen. Resultatet visade på
signifikanta reduceringar både i ångest och upplevd stress jämfört med kontrollgruppen efter
inteventionen (Bastani et.al., 2005).
Mindfulness Meditation VS Muskulär Avslappning
För att jämföra hur mindfulness meditation och muskulär avslappning står sig i
förhållande till varandra resultatmässigt gjorde Jain et.al. (2007) en studie där de jämförde
effekterna av MBSR med somatisk avslappning. Den somatiska avslappningen inkluderade
progressiv avslappning, andningsteknik där det fokuserades på diafragman eller att räkna
andetag samt visualisering. 83 studenter med psykologisk ohälsa deltog,16 män samt 67
kvinnor var randomiserade i tre grupper, två experimentgrupper och en kontrollgrupp. Studien
pågick under en månad (Jain, et.al., 2007). Både mindfulness-gruppen och
avslappningsgruppen hade en lektion på 1,5 timma under fyra veckor samt en 6-timmars
session mellan gång tre och fyra. I början och i slutet av studien mättes psykologisk ohälsa,
positiva sinnestillstånd, spiritualitet samt distraherande och ältande tankar och beteenden.
Båda experimentgrupperna visade jämfört med kontrollgruppen ett signifikant förbättrat
Page 27
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 27
resultat gällande psykologisk ohälsa samt en signifikant ökning av positiva sinnestillstånd.
Dock var det ingen signifikant skillnad mellan mindfulness meditation och muskulär
avslappning vad gällde positiva sinnestillstånd och psykologisk ohälsa. Effekten på
psykologisk ohälsa var stor både för meditationsgruppen samt avslappningsgruppen där båda
visade en signifikant minskning, medan meditationsgruppen visade en högre effekt på
positiva sinnestillstånd än vad avslappningsgruppen gjorde. Meditationsgruppen visade även
på ett signifikant resultat gällande ältande och distraherande tankar. Inga signifikanta resultat
fanns för spiritualitet. Sammanfattningsvis föreslår resultaten att kort träning i mindfulness
meditation och muskulär avslappning kan reducera psykologisk ohälsa samt öka positiva
sinnestillstånd. Dock så kan mindfulness meditation vara unik i förmågan att minska ältande
och distraherande tankar (Jain, et.al., 2007). Även Agee, Danoff-Burge och Grant (2009)
jämförde MSBR med PMA i en studie, vilken pågick i fem veckor. 36 personer genomförde
experimentet med ungefär hälften i varje grupp. Tester för avslappning, mindfulness och
psykologisk ohälsa gjordes före och efter interventionsveckorna. MBSR-gruppen utförde
frivilligt sin träning oftare än de i PMA-gruppen gjorde. Det var ingen signifikant skillnad
mellan före- och eftermätningar för någon av de två grupperna gällande avslappning eller
mindfulness, inte heller syntes någon skillnad mellan grupperna. Gällande psykologisk ohälsa
så var det en signifikant skillnad mellan före- och eftermätningar men det var ingen skillnad i
effekt mellan de två grupperna (Agee et.al., 2009).
Diskussion
Syftet med den här rapporten var att beskriva det som sker i kroppen och
hjärnan vid långvarig stress och även redogöra för om det finns metoder att använda för att
reducera stressnivåerna, både mentalt och fysiologiskt. De metoder som redogjorts för närmre
är mindfulness meditation med MBSR i spetsen samt muskulär avslappning i form av PMA
och tillämpad avslappning där samtliga visat sig ha en stressreducerande effekt. Något som är
av vikt ur ett samhällsperspektiv med den ökade ohälsan gällande sjukdomar på grund av
stress.
Som både McEwan (2007) samt Dedovic et al. (2009) påtalar så är, utöver
hjärnstammen och hypothalamus, de mest involverade neurala strukturerna i stress och
framförallt HPA-axeln hippocampus, prefrontala kortex och amygdala. Tilläggas bör att de
har olika funktioner där i stora drag hippocampus samt anteriora cingulate/prelimbiska kortex
har en reducerande effekt på HPA-aktiveringen, medan amygdala och möjligtvis även
Page 28
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 28
infralimbiska kortex ökar frisättningen av glukokortoider och ökar aktiveringen av HPA-axeln
(Herman, Ostrander, Mueller, & Figueiredo, 2005).
Det har undersökts av Jönsson et al. (2015) ifall det kan vara så att DSR (dysfunktionell HPA-
respons) är en prediktor för stressrelaterat utmattningssymtom och de kom fram till att så kan
vara fallet. Dock så har deras studie vissa begränsningar i form av avhopp av deltagare vilket
gjorde antalet var relativt lågt med 51 stycken uppdelade i tre grupper med lägst deltagare i
gruppen som haft utmattningssyndrom. De tre grupperna var tillfrisknade från
utmattningssyndrom, i riskzon för utmattningssyndrom och en icke-stressad kontrollgrupp.
Förslag är att ytterligare en grupp med individer med pågående uttmattningssyndrom kunde
ha varit relevant att ha med för att se hur värdena är i den fasen och kunna jämföra alla fyra
grupper, dock så kan det finnas vissa etiska problem med att ha med en sådan grupp.
Resultaten framkom efter att de analyserat om datan och det vore fördelaktigt att se över hur
grupperna delats in vid framtida forskning.
Kortisol, stresshormonet som binds till olika strukturer i hjärnan är även starkt
antiinflammatoriskt och energimobiliserande, det kan bidra till arbetsglädje och eufori men
även ha negativa konsekvenser vid överproduktion (Melin, 2008; Risberg, 2016c). Kortisol är
oftast benämnt som ett stresshormon, men kan tillika kallas prestationshormon. Utan
kortisolfrisättning så är det inte möjligt att prestera och det kan bli så pass allvarligt att det är
omöjligt att stiga upp ur sängen på morgonen (t ex vid utmattningssyndrom) det är därför av
extrem vikt att inte överbelasta HPA-axeln då det i längden kommer medföra stora
konsekvenser. Kortisolnivåerna skiftar under dygnet med högst värden på morgonen och fram
till eftermiddagen, sedan sänks värdena under kvällen och natten, detta styrs utav den
cirkadiska rytmen i hypotalamus. Ifall kortisolproduktionen överutnyttjas under lång tid och
individen inte får tillräcklig återhämtning så slutar cellerna i binjuren till sist att producera
kortisol på grund av att de behöver återhämtning (Risberg,2016c). Gällande dessa aspekter
råder samstämmighet inom forskningen.
DHEA och DHEA-S samt dess inverkan på stressresponsen har studerats på
senare år. Dessa har till funktion att reparera och skydda kroppen, exempelvis genom att
skydda mot långvarigt höga kortisolnivåer (Lennartsson et.al., 2013a). DHEA-S har bland
annat visat sig ha en positiv effekt genom att skydda hippocampus mot neurotoxisk påverkan
(Kimonides et.al., 1998). Det har setts att individer med hög upplevd stress har lägre DEHA-S
nivåer (Lennartsson et.al., 2015; Lennartsson et al., 2013b; Lennartsson et al., 2013a). I dessa
studier har deltagarantalet varit relativt lågt i de flesta fall, något som skulle kunna åtgärdas
vid framtida studier, de är även utförda av i stort sett samma forskargrupp så replikering av
Page 29
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 29
utomstående forskare kan vara att föredra. Det vore intressant att jämföra hur de låga DHEA-
S nivåerna eventuellt skulle korrelera med eventuella kognitiva nedsättningar och massa samt
kopplingar i och mellan de olika neurala områden vilka är involverade i stressresponsen och
då framförallt hippocampus eftersom DHEA-S påvisats ha en skyddande effekt mot
neurotoxisk påverkan i detta område.
Stress, kortisol och immunförsvaret hänger ihop och vid akuta stressreaktioner
påverkar kortisolet immunförsvaret positivt genom att skicka ut och fördela försvaret till de
områden i kroppen som kan råka ut för skada. Däremot vid långvarig stress och höga
kortisolnivåer så har det motsatt effekt och immunförsvaret blir svagare istället (Risberg,
2016c; Dhabar & McEwen, 1997). Ofta i dessa studier har det varit ett numerärt litet antal
deltagare, men det finns dock ett stort antal studier utförda där det råder enighet i resultaten.
Det råder även enighet i att stress påverkar kognitiva funktioner på olika sätt,
exempelvis att människans prestationsförmåga går i en inverterad U-kurva – vid litet påslag i
HPA-axeln presterar man inte, sedan presterar man bättre ju högre påslag det blir till en viss
punkt då prestationsförmågan sjunker igen vid än högre aktivering av HPA-axeln. Ofta ligger
den kognitiva problematiken hos patienter vilka söker vård för stressrelaterade problem i linje
med minnes-, uppmärksamhets- och koncentrationssvårigheter. Övriga problem som ofta ses
är ångest, sömnlöshet, obestämd värk, trötthet och irritation (Lupien & McEwan, 1997;
Sandström et al., 2005; Jonsdottir et al. 2013).
De här kognitiva nedsättningarna i hjärnan som uppkommer vid stress kan bero
på skador i hippocampus vilket är en struktur viktig för vårt minne. Minnet delas in i olika
undergrupper och den sorts minne som främst setts påverkas av kronisk stress och höga
kortisolnivåer är det episodiska minnet vilket är minnet av sådant som hänt, men även vissa
nedsättningar av arbetsminnet har hittats (Vargha-Khadem, et.al., 1997; Elzinga & Roelofs,
2005). I hippocampus finns det koncentrerade samlingar av receptorer vilka aktiveras av
kortisol och framförallt finns dessa samlingar i CA1-området vilket är ett område som
kopplas till neokortex och är viktigt för konsolideringen av episodiska minnet. Om
kortisolnivåerna blir för höga och under lång tid så avbryts dessa kopplingar och får till följd
att konsolideringen av nya episodiska minnen försämras. Även inom detta råder enighet i
litteraturen.
Volymen i hippocampus har setts varit ca 14% mindre hos äldre individer vilka levt
med kronisk stress, samt försämrat episodiskt minne i jämförelse med friska individer i
samma åldersgrupp (Lupien, et.al., 2005). Hos individer med kroniskt höga kortisolnivåer på
grund av sjukdom har det setts en försämrad minnesfunktion (Starkman et.al., 1992; Sheline
Page 30
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 30
et.al., 1999; Brown et.al., 2004). Kronisk stress har även setts leda till reducering i det
limbiska systemets 5HT1A receptorers bindningspotential och då framför allt hippocampus,
anteriora cingulate kortex och amygdala (Jovanovic et.al., 2011), samt även minskad volym
grå massa i anteriora cingulate kortex och dorsolaterala prefrontala kortex och dessutom
putanem och caudate. Där korrelerade upptäckterna med den upplevda stressen hos individen,
men det sågs ingen skillnad i volym på hippocampus och amygdala (Blix et.al., 2013). Varför
det inte sågs någon förändring i volym i dessa områden kan anses märkvärdigt då deras
hypotes var att det skulle finnas en signifikant skillnad och det har som framkommer ovan
setts i andra studier att volymen av hippocampus kan minskas på grund av långvarig stress
(Shin, Rauch, & Pitman, 2006). En orsak kan vara åldern på deltagarna, att volymen hos äldre
individer påverkas mer negativt än hos yngre individer.
Då hippocampus är involverad i avstängningen av HPA-axeln så innebär det även att
avstängningsförmågan blir nedsatt vid skada på hippocampus (McEwen, 2007) så kan antas
att det leder till förlängt/ökat HPA-påslag, vilket i sin tur kan leda till att hippocampus blir
mer skadat och med detta än mer reducerad avstängningsförmåga. Vilket leder till
konsekvenser för individen. Vidare kan reflekteras kring om även i om en hippocampus som
är skadad på grund av andra anledningar har en försämrad förmåga att stänga av hippocampus
eller om den funktionen övertas av andra neurala strukturer.
Även uppmärksamhet, koncentration och inlärning påverkas av stress (Sandtstrom et
al., 2005; Österberg et al., 2013). Hos Österberg et al. (2013) skattade individerna i
experimentgruppen sin kognitiva problematik som mycket svårare än vad de
neuropsykologiska testerna visade. Även i Jovanovic et al. (2013) ses att individer i
experimentgruppen skattar sin egen minnesförmåga sämre än vad sedan testresultaten visar.
Detta kan vara intressant att följa upp och frågan bör ställas varför det är så och vad som går
att förändra för de individerna då de mycket möjligt kan vara i en negativ spiral av tankar om
sin egen kapacitet. När det gått så pass långt att en individ blivit sjuk av den stressrelaterade
problematiken är det viktigt att använda olika återhämtningsstrategier för att få individen att
ta sig ur sitt sjukdomstillstånd.
Det verkar som att det kan vara individuellt hur långvarig stress påverkar det kognitiva
då det i vissa studier framkommer att uppmärksamheten påverkas negativt men inte minnet i
samma grad och vice versa. Fortsatt forskning inom området behövs där man i ytterligare
studier dessutom använder relevanta metoder för att se förändringar i de stressrelaterade
hjärnområdens strukturer, kopplingar och massa.
Page 31
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 31
För att förhindra de negativa effekterna av stress krävs återhämtning vilken kan delas
upp i mental återhämtning och fysiologisk återhämtning. Den fysiologiska återhämtningen
återställer kroppen till basnivå efter fysisk belastning och den mentala återhämtningen är mer
som en mental träning där hjärnan tränas i att hantera situationer som upplevs svåra och
därmed triggas ej stress-responsen (Risberg & Stenberg, 2016). Vid stress så klarar kroppen
att hantera rimliga nivåer så länge som återhämtning fås och kroppen återställs till basnivå,
när då kroppen utsätts för kronisk stress så överbelastas HPA-axeln och kortisol belastar
konstant kroppen och hjärnans olika system. Det är därför av stor vikt att återhämtning fås,
både gällande dygnsvila och även veckovila.
En god sömn är av stor vikt för då återgår kroppen till basnivå och celler repareras och
återuppbyggs, det gör att nästa dag börjas på ruta ett utan kvarvarande aktivering av stress-
responsen (Meerlo et.al., 2009; Risberg & Stenberg, 2016). Sömn var inget den här rapporten
tittade närmre på då det råder stor enighet i litteraturen av dess vikt för återhämtning och
fokus i denna litteraturstudie är på aktiva åtgärder. Däremot så studerades det närmre olika
sätt för individer att själva kunna förbättra sin återhämtning och reducera upplevelsen av
stress och dess negativa konsekvenser. Muskulär avslappning och mindfulness meditation är
vad som undersökts och där visar det på att båda delarna är effektiva gällande att reducera
stress, ångest, depressiva symtom (Carrington et al., 1980; Pawlow & Jones, 2002; Esi van
der Zwan et al., 2015; Shapiro et al., 1998; Speca et al., 2000; Bastani et al., 2005). I studier
utförda på mindfulness meditation är det i mångt och mycket mestadels upplevd stress via
självskattningsformulär som använts och inte kompletterat med fysiologiska tester som mäta
olika hormon, förslagsvis kortisol och DHEA-S. Dock har kortisolnivåer uppmätts i studier
gällande muskulär avslappning, Krajewski et al., (2011) fann en minskning av
kortisolnivåerna men i den studien mättes inte den subjektiva upplevda stressen. Pawlow och
Jones (2002) såg att kortisolnivåerna sänkts signifikant tillsammans med den upplevda
stressen. Likaså fann Dolbier och Rush ( 2012) en liten effekt av sänkta kortisolnivåer men
den var dock inte signifikant, den korrelerade i vart fall med den upplevda stressen.
Resultaten i de två sistnämnda tyder på att kortisolnivåerna sänks och att detta korrelerar med
att den upplevda stressen sänks. Detta bör hänga ihop med en minskad aktivering av HPA-
axeln och att kortisolnivåerna sänks i och med detta. Om det sedan är tack vare att den
fysiologiska reaktionen sänkts som även den upplevda stressen minskat eller om det är
tvärtom, den upplevda stressen som minskat tack vare den muskulära avslappningen och
därmed även den fysiologiska är inget som framkommer i studierna. Resultatet har dock blivit
det önskvärda med en reducerad stress både mentalt occh fysiologiskt och paralleller kan dras
Page 32
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 32
till mindfulness meditation och tillämpad avslappning så att man kan anta att kortisolnivåerna
sänks även där. Studier vilka jämfört MBSR och PMA har visat att båda har signifikant
resultat med minskad psykisk ohälsa (Jain, et.al., 2007; Agee et.al., 2009). I Jain et al. (2007)
fann man att det i MBSR-gruppen fanns en signifikant större positiv effekt på positiva
sinnestillstånd och reducering av ältande och distraherande tankar, medan Agee et al. (2009)
inte fann någon signifikant skillnad mellan grupperna i sina resultat. Att det fanns skillnad
mellan grupperna i den ena studien och inte i den andra kan bero på att det var ett dubbelt så
stort deltagarantal i den första studien och/eller att den studien använt deltagare som har
psykologisk ohälsa och därmed kanske MBSR på ett effektivt sätt höjde de positiva
sinnestillstånden och positiv effekt hos deltagarna samt reducerade den psykologiska ohälsan.
Dessa studier har inte mätt stress och kortisolnivåer utan mer riktat sig på psykologisk hälsa,
avslappning och mindfulness m.m. och det var endast i den förstnämnda de hade en
kontrollgrupp som inte gjorde något. Studier med många deltagare där man jämför dessa
interventioner tillsammans med en matchad randomiserad kontrollgrupp på väntelista, samt
ytterligare en som inte gör annat än passivt vilar kan vara ett sätt att utvärdera hur de står sig
mot varandra och hur effektiva de är, samt att dessutom både fysiologiska och psykologiska
mätmetoder används.
Det kan vara så att genom avslappningsövningar, både mindfulness meditation och
muskulär avslappning så reduceras stress-responsen och individen får ett sätt att hantera den
upplevda stressen och tack vare detta blir sömnen bättre och då får kroppen och hjärnan sin
nödvändiga återhämtning och kan klara av stressfulla situationer på ett bättre sätt. En liten
effekt av förbättrad sömn sågs i Esi van der Zwan et al. (2015) men den var dock inte
signifikant. Just denna relation har inte hittats mycket om i litteraturen och kan ses som
intressant med fler studier där sammanhanget utreds. Det kan antas att om sömnen blir bättre
blir återhämtningen bättre och att de negativa konsekvenserna av stress minskas. Men att för
att sömnen ska bli bättre kanske även den subjektiva upplevelsen av stress behöver minskas så
att individen kan ha ro att somna och få en bra sömn.
Hjärnan är plastisk och detta innebär att skador som uppkommit på grund av
exempelvis stress kan vara reversibla. För att detta ska ske krävs att stressorer tas bort och att
individen får tillräckligt med återhämtning (Liston et.al, 2009). Det är alltså inte endast
kroppen som vilar och får tid för återuppbyggnad vid återhämtning utan det påverkar
dessutom hjärnan och med den, kan antas även, kognitionen positivt. Dessutom har
Davidsson et al. (2003) sett att förändringar i inte bara hjärnan sker genom mindfulness
meditation utan även immunförsvaret påverkas positivt och blir starkare. Detta kan antas vara
Page 33
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 33
fallet även vid muskulär avslappning då stressaktiveringen reduceras där precis som vid
mindfulness meditation.
Ytterligare studier likt Liston et. al. (2009), där de studerade om psykosocial stress
framkallar långvariga men reversibla förändringar, vore fördelaktigt att replikera och då
genom mer kontrollerade studier då det i denna inte kontrollerades för andra stress variabler
hos varken experimentgrupp eller kontrollgrupp. De olika deltagarna i experimentgruppen
upplevde inte examinationen lika stressfull, förslag till att använda både objektiva och
subjektiva mätinstrument. Resultaten indikerade dock att skador av stress är reversibla men
det behövs vidare studier för att kunna generalisera dessa resulta.
Fysisk aktivitet är även det viktig som stressreducering. Också den är vid regelbundet
utförande viktig för ett starkt immunförsvar och ger en högre resistens mot stress (Fleshner,
2005). Den bidrar även till att upprätthålla och främja hjärnans plasticitet (Lu & Chow, 1999)
och kan därmed antas vara extra fördelaktigt vid situationer som uppkommit där hjärnans
struktur tagit skada. Antas kan även att psykosocial stress bygger på en energibuffert i
kroppen vilken i sig blir en belastning då den inte kommer till användning, som den gör vid
en stressituation i vilken kamp eller flykt utnyttjas. Med hjälp av fysisk aktivitet kommer
denna buffert till användning och de negativa effekterna av de höga kortisolnivåerna som
förmodligen skulle uppkommit på grund av stressen kan reduceras. Det kan möjligen vara så
att för en stressad individ som redan är fysiskt aktiv så är inte fysisk aktivitet
stressreducerande då det både aktiverar stress/prestations-axlarna utan att den individen
istället skulle inrikta sig mer på avslappningsövningar som mindfulness meditation eller
muskulär avslappning. I motsats kan antas att en individ som är stressad och inte är så fysiskt
aktiv behöver använda sin energibuffert via att utföra mer fysisk aktivitet och hos den blir då
den fysiska aktiviteten stressreducerande i större grad, dock kan antas att det även här är
fördelaktigt med liknande avslappningsövningar som föregående exempel för att aktivera det
parasympatiska nervsystemet i större grad än tidigare.
Inom fältet råder viss begreppsförvirring vilket gör det svårt att jämföra de olika
studierna med varandra. Definitionen på vad som är långvarig, kronisk eller akut stress verkar
vara olika i olika studier. Då uppstår funderingar på om till exempel stressen i Liston et. al.
(2009) är kronisk stress när det är under fyra veckor eller om det lika gärna kan anses vara
långvarig stress eller till och med akut stress. I många studier så används även begreppen
utmattningssyndrom vilket är en svensk diagnos och då kanske inte är helt jämförbar med
burnout syndrome vilken är vanlig i den utländska litteraturen. I den här litteraturstudien har
överlag de begrepp som förekommit i de olika studierna använts och i framtida forskning kan
Page 34
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 34
det vara fördelaktigt att definiera begreppen som används så att paralleller enklare kan dras
mellan olika studier.
Överlag råder brist på bra kontrollgrupper i många av studierna gällande meditation,
mindfulness och avslappningsövningar. Oftast finns endast en kontrollgrupp som inte gör
något mer än står med på väntelista.Det skulle behövas kontrollgrupper som gör andra
interventioner. Intressant vore att utreda om höga kortisolnivåer alltid korrelerar med den
upplevda stressen då så inte varit fallet i den studerade litteraturen och i de fall som det
förekommit har inte de båda resultaten alltid korrelerat. Dessutom vore intressant att se vad
det kan frambringas för ytterligare och kanske enklare objektiva sätt att mäta den fysiologiska
stressen då det alltid är viss problematik med att endast studera subjektiva upplevelser.
Vissa åtgärder för stressreducering har behandlats i denna rapport men det finns också
andra metoder att använda sig av så som exempelvis kognitiv beteende terapi (KBT), positiv
psykologisk coachning eller liknande samt att man då använder sig av olika copingstrategier
för att förändra tankemönstret. Detta är relativt nya områden där det förekommer forskning i
relation till stress.
Kort sammanfattat så har det visat sig att stress har stora negativa konsekvenser för
individer både gällande kognitiva funktioner samt det fysiologiska systemet. Det finns
evidensbaserade interventioner att använda sig av för att reducera upplevelsen av stress samt
de negativa effekterna av stress i form av fysisk aktivitet, mindfulness meditation och
muskulär avslappning.
Page 35
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 35
Referenser
Agee, J. D., Danoff-Burg, S., & Grant, C. A. (2009). Comparing brief stress management
courses in a community sample: Mindfulness skills and progressive muscle relaxation.
Explore: The Journal of Science and Healing, 5(2), 104-109.
Ahola, K., Honkonen, T., Isometsä, E., Kalimo, R., Nykyri, E., Koskinen, S., . . . Lönnqvist, J.
(2006). Burnout in the general population. Social Psychiatry and Psychiatric
Epidemiology, 41(1), 11-17.
Angelöw, B. (2013). Ledarskapshandboken: Att utveckla och stärka ledarskapet. Stockholm:
Natur & Kultur.
Baddeley, A. (2010). Working Memory. Current Biology 20(4), R136-R140.
Bastani, F., Hidarnia, A., Kazemnejad, A., Vafaei, M., & Kashanian, M. (2005). A randomized
controlled trial of the effects of applied relaxation training on reducing anxiety and
perceived stress in pregnant women. Journal of Midwifery & Women’s Health, 50(4),
e36-e40.
Blix, E., Perski, A., Berglund, H., & Savic, I. (2013). Long-term occupational stress is
associated with regional reductions in brain tissue volumes. PLoS One, 8(6), e64065.
Brown, S. E., Woolston, D. J., Frol, A., Bobadilla, L., Khan, D. A., Hanczyc, M., . . . Cullum,
M. C. (2004). Hippocampal volume, spectroscopy, cognition, and mood in patients
receiving corticosteroid therapy. Biological Psychiatry, 55(5), 538-545.
Carrington, P., Collings, G. H., Benson, H., Robinson, H., Wood, L. W., Lehrer, P. M., . . .
Cole, J. W. (1980). The use of meditation-relaxation techniques for the management of
stress in a working population. Journal of Occupational and Environmental Medicine,
22(4), 221-231.
Page 36
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 36
Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management
in healthy people: A review and meta-analysis. The Journal of Alternative and
Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological Stress and Disease.
JAMA, 298(14), 1685-1687.
Conn, V. S. (2010). Anxiety outcomes after physical activity interventions: Meta-analysis
findings. Nursing Research, 59(3), 224-231.
Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance
brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295-301.
Davidson, R. J. (2012). Social inluences on neuroplasticity: Stress and interventions to
promote well-being. Nature neuroscience, 15(5), 689-695.
Davidson, R. J., Kabat‐Zinn, J. P., Schumacher, J. M., Rosenkranz, M. B., Muller, D. M.,
Santorelli, S. F., . . . Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function
produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
Dedovic, K., Duchesne, A., Andrews, J., Engert, V., & Pruessner, J. C. (2009). The brain and
the stress axis: The neural correlates of cortisol regulation in response to stress.
NeuroImage 47, 864–871.
Dhabar, F. S., & McEwen, B. S. (1997). Acute Stress Enhances while Chronic Stress
Suppresses Cell-Mediated Immunityin Vivo:A Potential Role for Leukocyte
Trafficking. Brain, Behavior and Immunity, 11(4), 286-306.
Dhabhar, F. S., & McEwen, B. S. (1999). Enhancing versus suppressive effects of stress
hormones on skin immune function. Proceedings of the National Academy of
Sciences, 96(3), 1059-1064.
Page 37
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 37
Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in
a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-
68.
Elzinga, B. M., & Roelofs, K. (2005). Cortisol-induced impairments of working memory
require acute sympathetic activation. Behavioral Neuroscience, 119(1), 98-103.
Esi van der Zwan, J., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., Bruin, I. d., & Esther.
(2015). Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability feedback for
stress reduction: A randomized controlled trial. Applied Psychophysiological
Biofeedback, 40, 257-268.
Europeiska Arbetsmiljöverket. (uå). Psykosociala risker och stress på arbetsplatsen. Hämtad:
2016-04-16 från https://osha.europa.eu/sv/themes/psychosocial-risks-and-stress.
Fleshner, M. (2005). Physical activity and stress resistance: Sympathetic nervous system
adaptations prevent stress-induced immunosuppression. Exercise and Sport Sciences
Reviews, 33(3), 120-126.
Frisch, M. B. (2006). Quality of life therapy: Applying a life satisfaction approach to positive
psychology and cognitive therapy. Hoboken: John Wiley & Sons.
Försäkringskassan. (2016). Sjukskrivningar 60 dagar eller längre.
https://www.forsakringskassan.se/wps/wcm/connect/d7d4b78e-39fa-4c2f-bed9-
ade979b5ff23/socialforsakringsrapport_2015_1.pdf?MOD=AJPERES.
Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2009). Cognitive Neuroscience: The biology
of the mind . New York: W.W. Norton & Company.
Gómez-Pinilla, F., Ying, Z., Roy, R. R., Molteni, R., & Edgerton, V. R. (2002). Voluntary
exercise induces a BDNF-mediated mechanism that promotes neuroplasticity. Journal
of Neurophysiology, 88(5), 2187-2195.
Page 38
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 38
Goode, K. T., Haley, W. E., Roth, D. L., & Ford, G. R. (1998). Predicting longitudinal changes
in caregiver physical and mental health: A stress process model. Health Psychology,
17(2), 190-198.
Goodyer, I. M., Herbert, J., Altham, P. M., Pearson, J., Secher, S. M., & Shiers, H. M. (1996).
Adrenal secretion during major depression in 8- to 16-year-olds, I. Altered diurnal
rhythms in salivary cortisol and dehydroepiandrosterone (DHEA) at presentation.
Psychological Medicine, 26(02), 245-256.
Gouin, J.-P., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2011). The impact of psychological stress on wound
healing: Methods and mechanisms. Immunology and Allergy Clinics of North
America, 31(1), 81-93.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress
reduction and health benefits. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43.
Hassard, J., Cox, T., Murawski, S., Meyer De, S., & Muylaert, K. (2011). Mental health
promotion in the workplace - A good practice report. Luxembourg: Publication Office
of the European Union.
Hasselhorn, H. M., Theorell, T., & Vingård, E. (2001). Endocrine and immunologic
parameters indicative of 6-month prognosis after the onset of low back pain or
neck/shoulder pain. Spine, 26(3), D1-D6.
Herman, J. P., & Cullinan, W. E. (1997). Neurocircuitry of stress: Central control of the
hypothalamo–pituitary–adrenocortical axis. Trends in Neurosciences, 20(2), 78-84.
Herman, J. P., Ostrander, M. M., Mueller, N. K., & Figueiredo, H. (2005). Limbic system
mechanisms of stress regulation: Hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis. Progress
in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 29(8), 1201-1213.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011).
How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from
Page 39
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 39
conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-
559.
Jacobsen, L., & Sapolsky, R. (1991). The role of the hippocampus in feedback regulation of
the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis. Endocrine Reviews, 12(2), 118-134.
Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E.
(2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation
training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction.
Annals of Behavioral Medicine, 33(1), 11-21.
Jonsdottir, I. H., Nordlund, A., Ellbin, S., Ljung, T., Glise, K., Währborg, P., & Wallin, A.
(2013). Cognitive impairment in patients with stress-related exhaustion. Stress, 16(2),
181-190.
Jovanovic, H., Perski, A., Berglund, H., & Savic, I. (2011). Chronic stress is linked to 5-HT
1A receptor changes and functional disintegration of the limbic networks.
Neuroimage, 55(3), 1178-1188.
Jönsson, P., Österberg, K., Wallergård, M., Hansen, Å. M., Garde, A. H., Johansson, G., &
Karlson, B. (2015). Exhaustion-related changes in cardiovascular and cortisol
reactivity to acute psychosocial stress. Physiology & Behavior, 151, 327-337.
Kendler, K. S., Hettema, J. M., Butera, F., Gardner, C. O., & Prescott, C. A. (2003). Life event
dimensions of loss, humiliation, entrapment, and danger in the prediction of onsets of
major depression and generalized anxiety. Archives of General Psychiatry, 60(8), 789-
796.
Kiecolt-Glaser, J. K., Marucha, P. T., Malarkey, W. B., Mercado, A. M., & Glaser, R. (1995).
Slowing of wound healing by psychological stress. The Lancet, 346(8984), 1194-1196.
Kimonides, V. G., Khatibi, N. H., Svendsen, C. N., Sofroniew, M. V., & Herbert, J. (1998).
Dehydroepiandrosterone (DHEA) and DHEA-sulfate (DHEAS)protect hippocampal
Page 40
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 40
neurons against excitatory aminoacid-induced neurotoxicity. Proceedings of the
National Academy of Sciences, 95(4), 1852-1857.
Kirschbaum, C., Wolf, O. T., May, M., Wippich, W., & Hellhammer, D. H. (1996). Stress- and
treatment-induced elevations of cortisol levels associated with impaired declarative
memory in healthy adults. Life Sciences 58(17), 1475-1483.
Krajewski, J., Sauerland, M., & Wieland, R. (2011). Relaxation-induced cortisol changes
within lunch breaks – an experimental longitudinal worksite field study. Journal of
Occupational and Organizational Psychology, 84(2), 382-394.
Lacey, J. I., & Lacey, B. C. (1958). Verification and extension of the principle of autonomic
response-stereotypy. The American Journal of Psychology, 71(1), 50-73.
Lekander, M. (2012). Stress och immunsystemet. i T. Theorell, Psykosocial Miljö och Stress
(ss. 81-90). Lund: StudenlitteraturAB.
Lennartsson, A. K., Sjörs, A., & Jonsdottir, I. H. (2015). Indication of attenuated DHEA-s
response during acute psychosocial stress in patients with clinical burnout. Journal of
Psychosomatic Research, 79(2), 107-111.
Lennartsson, A.-K., Theorell, T., Kushnir, M. M., Bergquist, J., & Jonsdottir, I. H. (2013b).
Perceived stress at work is associated with attenuated DHEA-S response during acute
psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1650-1657.
Lennartsson, A.-K., Theorell, T., Rockwood, A. L., Kushnir, M. M., & Jonsdottir, I. H.
(2013a). Perceived stress at work is associated with lower levels of DHEA-S. PloS
one, 8(8), e72460, doi: 10.1371/journal.pone.0072460.
Liston, C., McEwen, B. E., & Casey, B. J. (2009). Psychosocial stress reversibly disrupts
prefrontal processing and attentional control. Proceedings of the National Academy of
Sciences, 106(3), 912-917.
Page 41
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 41
Lu, B., & Chow, A. (1999). Neurotrophins and hippocampal synaptic transmission and
plasticity. Journal of Neuroscience Research, 58(1), 76-87.
Lupien, S. J., & McEwan, B. S. (1997). The acute effects of corticosteroids on cognition:
integration of animal and human model studies. Brain Research Reviews, 24(1), 1-27.
Lupien, S. J., Fiocco, A., Wan, N., Maheu, F., Lord, C., Schramek, T., & Thanh Tu, M. (2005).
Stress hormones and human memory function across the lifespan.
Psychoneuroendocrinology, 30(3), 225-242.
Lupien, S. J., Gillin, C., & Hauger, R. L. (1999). Working memory is more sensitive than
declarative memory to the acute effects of corticosteroids: A dose-response study.
Behaviour Neuroscience, 113, 420-430.
Lyubomirsky, S. (2007). The how of happiness: A new approach of getting the life you want.
New York: Penguin.
Maguire, E. A., Frackowiak, R. S., & Frith, C. D. (1997). Recalling routes around London:
Activation of the right hippocampus in taxi drivers. Journal of Neuroscience, 17(18),
7103-7110.
Maguire, E. A., Woollett, K., & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: A
structural MRI. Hippocampus, 16(12), 1091-1101.
Manns, J. R., Hopkins, R. O., & Squire, L. R. (2003). Semantic memory and the human
hippocampus. Neuron, 38, 127-133.
Martin, A., & Chao, L. L. (2001). Semantic memory and the brain: Structure and processes.
Current Opinion in Neurobiology, 11(2), 194-201.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of stress and adaptation: Central role of
the brain. Physiological Reviews, 87(3, 873-904.
Page 42
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 42
Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2009). Restricted and disrupted sleep: Effects on
autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep
Medicine Reviews, 12(3), 197-210.
Melin, B. (2008). Arbete med hög psykisk belastning. i A. Toomingas, S. E. Mathiassen, & E.
Tornqvist Wigaeus, Arbetslivsfysiologi (ss. 241-278). Lund: Studentlitteratur AB.
Mindus, P. (1988). Är meditation hälsobringande? Läkartidningen, 85(36), 2835-2836.
Mårtenson, J., Eriksson, J., Bodammer, N. C., Lindgren, M., Johansson, M., Nyberg, L., &
Lövdén, M. (2012). Growth of language-related brain areas after foreign language
learning. Neuroimage, 63(1), 240-244.
Ohlsson, C., Labrie, F., Barrett-Connor, E., Karlsson, M. S., Ljunggren, Ö., Vandenput, L., . . .
Tivesten, Å. (2011). Low serum levels of dehydroepiandrosterone sulfate predict all-
cause and cardiovascular mortality in elderly Swedish men. The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism, 95(9), 4406-4414.
Olver, J. S., Pinney, M., Maruff, P., & Norman, T. R. (2015). Impairments of spatial working
memory and attention following acute psychosocial stress. Stress and Health, 31(2),
115-123.
Parker, C. R., L, M. R., Brissie, R. M., & Grizzle, W. E. (1997). Aging alters zonation in the
adrenal cortex of men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(11),
3898-3901.
Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle
relaxation on salivary cortisol. Biological Psychology, 60(1), 1-16.
Ratanasiripong, P., Ratanasiripong, N., & Kathalae, D. (2012). Biofeedback intervention for
stress and anxiety among nursing students: A randomized controlled trial. ISRN
nursing, (electronic) doi:10.5402/2012/827972.
Page 43
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 43
Rimmele, U., Zellweger, B. C., Marti, B., Seiler, R., Mohiyeddini, C., Ehlert, U., & Heinrichs,
M. (2007). Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to
psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology, 32(6),
627-635.
Risberg, A. (2016b). Prestation. i A. Risberg, C. Risberg, & D. Risberg, Stress, Prestation &
Återhämtning (ss. 153-165). Örnsköldsvik: Kunskap till Hälsa.
Risberg, A. (2016c). Allmän stressfysiologi. i A. Risberg, C. Risberg, & D. Risberg, Stress,
Prestation & Återhämtning (ss. 15-88). Örnsköldsvik: Kunskap till Hälsa.
Risberg, A., & Risberg, D. (2016). Stressrelaterade sjukdomar. i A. Risberg, C. Risberg, & D.
Risberg, Stress, Prestation & Återhämtning (ss. 143-150). Örnsköldsvik: Kunskap till
Hälsa.
Risberg, A., & Stenberg, I.-M. (2016). Återhämtning. i A. Risberg, C. Risberg, & D. Risberg,
Stress, Prestation & Återhämtning (ss. 169-204). Örnsköldsvik: Kunskap till Hälsa.
Risberg, D. (2016a). Stressbegreppeets definition och bakgrund. i A. Risberg, C. Risberg, &
D. Risberg, Stress, Prestation & Återhämtning (ss. 91-120). Örnsköldsvik: Kunskap
till Hälsa.
Sandström, A., Nyström Rhodin, I., Lundberg, M., & Olsson, T. (2005). Impaired cognitive
performance in patients with chronic burnout syndrome. Biological Psychology, 69(3),
271-279.
Sapolsky, R. M., Hideo, U., Rebert, C. S., & Finch, C. E. (1990). Hippocampal damage
associated with prolonged glucocorticoid exposure in primates. The Journal of
Neuroscience, 2897-2902.
Schneiderman, Neil, Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: Psychological,
behavioral, and biological determinants. Annual Review Clinical Psychology, 1, 607-
628.
Page 44
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 44
Scoville, W. B., & Milner, B. (1957). Loss of recent memory after bilateral hippocampal
lesions. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, 20(1), 11.
Shapiro, S. L., Schwartz, G. E., & Bonner, G. (1998). Effects of mindfulness-based stress
reduction on medical and premedical students. Journal of Behavioral Medicine, 21(6),
581-599.
Sheline, Y. I., Shanhavi, M., Mintun, M. A., & Gado, M. H. (1999). Depression duration but
not age predicts hippocampal volume loss in medically healthy women with recurrent
major depression. The Journal of Neuroscience, 19(12), 5034-5043.
Sherom, A. (2003). Job-related burnout: A review. i J. C. Quick, & L. E. Tetrick, Handbook of
Occupational Health Psychology (ss. 245-264). Washington: American Psychology
Association.
Shin, L. M., Rauch, S. L., & Pitman, R. K. (2006). Amygdala, medial prefrontal cortex, and
hippocampal function in PTSD. Annals of the New York Academy of Sciences,
1071(1), 67-79.
Shores, T. J. (2004). Memory traces of trace memories: Neurogenesis, synaptogenesis and
awareness. Trends in Neuroscience 27(5), 250-256.
Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list
controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction
program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic
Medicine, 62(5), 613-622.
Squire, L. R. (1992). Memory and the hippocampus: A synthesis from findings with rats,
monkeys, and humans. Psychological Review, 99(2), 195-231.
Starkman, M. N., Gebarski, S. S., Berent, S., & Schteingart, D. E. (1992). Hippocampal
formation volume, memory dysfunction, and cortisol levels in patients with Cushing's
syndrome. Biological Psychiatry, 32(9), 756-765.
Page 45
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 45
Theorell, T. (2012). Psykosociala faktorer - vad är det? i T. Theorell, Psykosocial miljö och
stress (ss. 15-75). Lund: Studentlitteratur AB.
Thompson-Schill, S. L. (2003). Neuroimaging studies of semantic memory: inferring “how”
from “where”. Neuropsychologia, 41(3), 280-292.
Toomingas, A., Mathiassen, S. E., & Wigeus Tornqvist, E. (2008). Arbete, arbetsliv,
arbetslivsfysiologi. i A. Toomingas, S. E. Mathiassen, & E. Wigeus Tornqvist,
Arbetslivsfysiologi (ss. 17-38). Lund: Studentlitteratur AB.
Tracey, K. J. (2002). The inflammatory reflex. Nature, 420(6917), 853-859.
Tulving, E. (2002). Episodic memory: From mind to brain. Annual Review of Psychology, 53,
1-25.
Tynan, R. J., Naicker, S., Madeleine, H., Nalivaiko, E., Buller, K. M., Pow, D. V., . . . Walker,
F. R. (2010). Chronic stress alters the density and morphology of microglia in a subset
of stress-responsive brain regions. Brain, Behavior, and Immunity, 24(7), 1058-1068.
Vargha-Khadem, F., Gadian, D. G., Watkins, K. E., Connelly, A., Van Paesschen, W., &
Mishkin, M. (1997). Differential effects of early hippocampal pathology on episodic
and semantic memory. Science, 277 (5324), 376-380.
Vedhara, K., Hyde, J., Gilchrist, D. I., Tytherleigh, M., & Plummer, S. (2000). Acute stress,
memory, attention and cortisol. Psychoneuroendocrinology, 25(6), 535-549.
Vega, S. R., Strüder, H. K., Wahrmann, B. V., Schmidt, A., Bloch, W., & Hollmann, W.
(2006). Acute BDNF and cortisol response to low intensity exercise and following
ramp incremental exercise to exhaustion in humans. Brain Research, 1121(1), 59-65.
Öhman, L., Nordin, S., Bergdahl, J., Birgander, L. S., & Neely, A. S. (2007). Cognitive
function in outpatients with perceived chronic stress. Scandinavian Journal of Work,
Environment & Health, 33(3), 223-232.
Page 46
STRESS: KOGNITIV PÅVERKAN OCH ÅTGÄRDER FÖR ÅTERHÄMTNING 46
Öst, L.-G. (1988). Applied relaxation: description of an effective coping technique. Cognitive
Behaviour Therapy, 17(2), 83-96.
Österberg, K., Karlson, B., Malmberg, B., & Hansen, Å. M. (2012). A follow-up of cognitive
performance and diurnal salivary cortisol changes in former burnout patients. Stress,
15(6), 589-600.
Österberg, K., Skogsliden, S., & Karlson, B. (2014). Neuropsychological sequelae of work-
stress-related exhaustion. Stress, 17(1), 59-69.