Streching

ESNETME EGZERSİZLERİ

Kalça Esnetme Egzersizleri 

      1. Bir bacağımız önde büküyoruz diğerini 1. Bir bacağımız önde büküyoruz diğerini geriye geriye  doğru uzatıyoruz. doğru uzatıyoruz.

2.Arkada kalan bacağımızın parmak uçları 2.Arkada kalan bacağımızın parmak uçları yere    dokunuyor.yere    dokunuyor.

   3. Ellerimizi kalçamıza koyuyoruz. 3. Ellerimizi kalçamıza koyuyoruz.  4.Nefes verirken yavaşça sağ kalçamızı 4.Nefes verirken yavaşça sağ kalçamızı

yere yere  doğru bastırıyoruz.doğru bastırıyoruz.     5. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve 5. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve

rahatlatıyoruz. rahatlatıyoruz.     6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak 6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak

içinde içinde  yapıyoruz.  yapıyoruz. 

    1. Sırt üstü yere yatıyoruz, 1. Sırt üstü yere yatıyoruz, dizlerimizi bükük  kollarımız yana dizlerimizi bükük  kollarımız yana doğru açık. doğru açık.

      2. Nefes verirken yavaşça iki 2. Nefes verirken yavaşça iki bacağımızı yana doğru alıyoruz ve bacağımızı yana doğru alıyoruz ve omuzlarımız yere yapışık.omuzlarımız yere yapışık.

    3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra 3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz. rahatlatıyoruz. 

    4. Aynı esnetme hareketini diğer 4. Aynı esnetme hareketini diğer yöne doğruda  yapıyoruz.yöne doğruda  yapıyoruz.

    1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir 1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı havaya kaldırıyoruz. bacağımızı havaya kaldırıyoruz.

      2. Nefes verirken havadaki bacağımızı 2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yanayana doğru bastırıyoruz.doğru bastırıyoruz.

3.3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra   rahatlatıyoruz. sonra   rahatlatıyoruz. 

  4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak 4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.içinde tekrarlıyoruz.

   1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı havaya        kaldırıyoruz.    2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yana doğru diğer        bacağın üstüne bastırıyoruz. 3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra        rahatlatıyoruz.  4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde         tekrarlıyoruz. 

   1. Sırt üstü yere yatıyoruz.    2. Bir bacağımızı dizlerimizden büküp göğüs        hizasına doğru çekiyoruz.   3. Elimizle dizimizi veya kalçamızı tutuyoruz.   4. Omuzlarımız ve başımız yerde kalıyor.   5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde        yapıyoruz. 

   1. İki ayağımız yerde sandalyede oturuyoruz.    2. Bir bacağımızı kendimize doğru kalça kısmıdan        çekiyoruz.   3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.

Bacak ve Ayak Esnetme Egzersizleri 

1.      1.        Bir ayağımız, diğer ayağımızın yaklaşık bir adım önünde ayakta duruyoruz. 2.      2.        İki elimizi öndeki bacağımızın üstüne bastırıyoruz.3.      3.        Vücut ağrılığımızı yavaşça öne verirken, öndeki ayağımızda  yavaş yavaş parmak ucuna doğru yükseliyoruz.4.      4.        Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz. 5.      5.        Aynı esnetme hareketini diğer bacak için de tekrarlıyoruz. 

    1. Ayakta iki elimiz dizlerimizde duruyoruz. Denge için                    gerekirse duvara yaslanabiliriz.     2. Ayak topuklarımız yere yapışık ve birbirine paralel.    3. Nefes veriyoruz ve yavaş yavaş dizlerimizi aşağıya doğru            indiriyoruz   (sırtımız dik ve topuklar yerde olacak).    4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

1.      1.        Bir bacağımızı uzatarak yere oturuyoruz. 2.      2.        Topuğumuzu uzattığımız bacağa dokunacak şekilde büküyoruz. 3.      3.        Nefes verirken elimizle parmak ucuna doğru uzanıyoruz. 4.      4.        Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  5.      5.        Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.

    1.  Duvardan yaklaşık iki adım önde duruyoruz.     2.  Bir bacağımız önde bükük, diğerini arkaya doğru esnetiyoruz.    3.  İki ayak topuğumuz da yerde kalıyor.    4.  Vücudumuz dik ve başımız yukarda.    5.  Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

   1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki        bacağımızı topuklar yerde kalacak şekilde kalça        ya doğru yaklaştırıyoruz.    2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı yukarı doğru          kaldırıyoruz.parmak ucunda elimizle tutuyoruz.   3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru          esnetiyoruz.      4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde         tekrarlıyoruz.      

1.      1.        Bir bacağımızı uzatarak yere oturuyoruz.     2.   Topuğumuzu uzattığımız bacağa dokunacak              şekilde büküyoruz.     3.    Nefes verirken iki elimizle parmak ucuna                  doğru uzanıyoruz.     4.    Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra            rahatlatıyoruz.      5.   Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde             tekrarlıyoruz.  

   1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki        bacağımızı topuklar yerde kalacak şekilde kalça        ya doğru yaklaştırıyoruz.    2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı yukarı doğru          kaldırıyoruz.parmak ucunda elimizle tutuyoruz.   3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru          esnetiyoruz.      4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde         tekrarlıyoruz.    

Sırt ve Bel Esnetme Egzersizleri 

   1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne yerleşiyoruz.    2. Nefes alırken karın kısmımızı dışarı doğru        ittiriyoruz.   3. Nefes verirken geri eski haline getiriyoruz. 

   1. Sırt üstü yere yatıyoruz.    2. Dizlerimiz bükerek ellerimizle bacaklarımızı        göğüs hizasına doğru çekiyoruz.   3. Kalçamızı yavaşça yerden kaldırıyoruz.   4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra bacaklarımızı        uzatarak rahatlatıyoruz.  

   1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne yerleşiyoruz.    2. Kollarımızı öne doğru uzatırken göğüs kısmını        yere doğru indiriyoruz.   3. Nefes verirken omuzlarımızı öne doğru ittiriyoruz        ve sırtımızı içe doğru alıyoruz   4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

   1. Ayakta duruyoruz ve ellerimiz kalçamıza koyuyoruz.    2. Nefes verirken yavaş yavaş sırtımızı geriye doğru ittiriyoruz.   3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

   1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.    2. Ayak topuklarımızı birbirine değdiriyoruz ve kalçaya doğru         çekiyoruz.   3. Ellerimizi kafamızın arkasında kilitliyoruz.   4. Nefes verirken sağ dirseğimizi sağ dizimize doğru        getiriyoruz( sol dirseğimiz ve omuzumuz geride kalacak).   5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

 Kol ve Omuz Esnetme Egzersizleri 

   1. Yere oturuyoruz ellerimizi kalçamızın arkasına         yerleştiriyoruz. parmak uçları ileriyi gösteriyor ve         bacaklarımız ileriye doğru uzanıyor.     2. Nefes verirken ellerimizle yavaş yavaş geriye         kayıyoruz.   3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

   1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz.    2. Kollarımızı göğüs hizasına kadar kaldırıp dirseklerden        büküyoruz.   3. Sol dirseğimizi sağ dirseğimizin iç kısmına yerleştiriyoruz.   4. Ellerimizin dış yüzeyi birbirine dokunuyor.   5. Nefes verirken el bileklerimizi dışarıya ve yere doğru ittiriyoruz.   6. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

  1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz; bir kolumuzu arkaya        doğru esnetiyoruz.       2. Diğer elimizle dirseğimizden tutuyoruz.   3. Nefes verirken kolumuzu sırtımıza doğru çekiyoruz.     4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    5.  Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz. 

   1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, bir kolumuzu başımızın        üstünden geriye doğru bastırıyoruz.    2. Nefes verirken diğer elimizle dirsek kısmından bastırıyoruz.   3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    4.  Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz. 

   1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.    2. Ayak topuklarımızı birbirine değdiriyoruz ve kalçaya doğru         çekiyoruz.   3. Kollarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz ve ellerimizin iç kısmını        birbirine değdiriyoruz   4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

   1. Ayakta sırtımız duvara bakacak şekilde yerleşiyoruz.    2. Bir elimizle geriye doğru uzanıp duvara dokunuyoruz, ön        kolumuz esnerken omuzlarımız dönüyor.   3. Nefes verirken ön kolumuzu esnetiyoruz.   4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   5. Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz. 

   1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız ileriyi        gösterecek şekilde yerleşiyoruz.    2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.   3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

   1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, el bileklerimizi birbirine        doğru bastırıyoruz.    2. Bir elin alt kısmını diğer elin parmak uçlarına gelecek şekide        yerleştirin.   3. Nefes verirken elimizin iç kısmıyla parmak uçlarına doğru        bastırın.   4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  

  1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız geriyi        gösterecek şekilde yerleşiyoruz.    2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.   3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.