Sports Recreation and Exercise for Health : SRE-100 กีฬา การ ... · 2019-05-25 · การทํางานของกล้ามเนื/อ กระดูก

Sports Recreation and Exercise

for Health : SRE-100กีฬา การออกกําลงักาย นนัทนาการ เพื�อสขุภาวะ

By Dr. Luckhana Pimjan

+ Exercise Science (Ph.D.), Mahidol university+ Exercise Science (Ph.D.), Mahidol university

+ Sports Medicine (M.Sc.), Chulalongkorn University

+ Sports Science (B.Sc.), Mahidol University

C1, Room 156 Tel. 2008

เป็นวิทยาศาสตร์ประยกุต์ โดยนําหลกัวิชาตา่งๆ เช่นกายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยาการออกกําลงักาย จิตวิทยาการกีฬา สงัคมวิทยาการ กีฬาเวชศาสตร์ โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา การจดัการการกีฬา มาประยกุต์ใช้ในการออกกําลงักาย การฝึกซ้อมกีฬา การแข่งขนักีฬา ตลอดจนการดแูลสขุภาพร่างกายอย่างเป็นขั /นตอน

วิทยาศาสตร์การกีฬา ( Sport science)

โครงสร้างของร่างกาย ที�ประกอบขึ /นเป็นรูปร่างสดัสว่นของร่างกายนกักีฬาแตล่ะคน ได้แก่ กระดกู กล้ามเนื /อ เอน็ ข้อตอ่ หวัใจ ปอด หลอดเลือด เมด็เลือดแดง เซลล์ประสาท เป็นต้น

กายวิภาคศาสตร์ (Anatomy)

การทํางานของอวยัวะระบบตา่งๆของร่างกาย ก่อน ระหวา่ง หลงัการออกกําลงักาย และมีผลตอ่ ระบบประสาท ระบบกล้ามเนื /อ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบอื�นๆ อยา่งไร

เช่น ระบบยอ่ยอาหาร: Metabolism, พลงังานและแหลง่พลงังานที�ใช้ในกิจกรรม ตา่ง ๆ : Aerobic Exercise , Anaerobic Exercise

•การพฒันาความสามารถของการทํางานของระบบตา่ง ๆ ให้มีประสทิธิภาพ เช่น ความ

สรีรวิทยาการออกกําลงักาย (Exercise Physiology)

•การพฒันาความสามารถของการทํางานของระบบตา่ง ๆ ให้มีประสทิธิภาพ เช่น ความทนตอ่การมีกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื /อ กล้ามเนื /อสามารถใช้พลงังานอย่างมีประสทิธิภาพ • การแลกเปลี�ยน ก๊าซออกซิเจน กบั คาร์บอนไดซ์ออกไซด์ อตัราการหายใจ• อตัราการเต้นของหวัใจ ; การหาระดบัความหนกัของการออกกําลงักายจากสตูร (220 – อาย)ุ * % ออกกําลงักาย เช่น อาย ุ20 ปี จะออกกําลงักายที�ระดบัความหนกั 65 % เพื�อลดไขมนั อตัราการเต้นของหวัใจ จะเต้นกี�ครั /ง ตอ่นาที= (220-20) * .65 = ? ครั /งตอ่นาที

การทํางานของกล้ามเนื /อ กระดกู เอน็ และข้อตอ่ เพื�อนําไปสูก่ารใช้แรง ในการเคลื�อนไหวหรือปฏิบตัิทกัษะ อยา่งไรให้มีประสทิธิภาพสงูสดุ ในแตล่ะชนิดหรือประเภทกีฬา เพื�อพฒันาปรับปรุง เพื�อแก้ไขข้อบกพร่อง ทางด้านเทคนิคทกัษะกีฬา

ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics)

ความรู้ หลกัการในการการฝึก รูปแบบวิธี ความหนกัเบา โปรแกรมการฝึกซ้อมที�ถกูต้องโดยคํานงึถงึอาย ุเพศ วยั ประสบการณ์ ความแตกตา่งระหวา่งบคุคล เหมาะสมกบันกักีฬาแตล่ะบคุคล ระบบพลงังานสมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกีฬา ความสามารถในการเรียนรู้รับรู้ของนกักีฬาแตล่ะบคุคล การวางแผนการฝึกซ้อมในแตล่ะช่วงเวลาได้อยา่งถกูต้องเหมาะสม

ทกัษะและการฝึกซ้อมกีฬา ( Sports Pedagogy)

โภชนาการทางการกีฬา( Sports Nutrition)

- สารอาหาร แหลง่พลงังานที�สําคญัที�ใช้ในการออกกําลงักาย การเลน่กีฬา - อาหารสําหรับบคุคลทั�วไปและบคุคลพิเศษ: ช่วยให้รู้จกัเลือกรับประทานอาหารให้ถกูหลกัโภชนาการและเหมาะสมกบักิจกรรมกีฬานั /นๆ หรือซ่อมแซมสว่นที�สกึหรอสําหรับนกักีฬาทั /งในช่วงการฝึก การแข่งขนัและหลงัการแข่งขนั เพื�อประสทิธิภาพสงูสดุในการแข่งขนัหลงัการแข่งขนั เพื�อประสทิธิภาพสงูสดุในการแข่งขนั

CHO, FAT, Protein, Mineral & Vit

การลดนํ /าหนกัที�ได้ผลมากสดุ: ออกกําลงักายแบบแอโรบิค + อาหาร

กระบวนการคิดการควบคมุทกัษะการเคลื�อนไหวและทกัษะกีฬาการตดัสนิใจในแตล่ะสถานการณ์ ถกูต้องเป็นผลดีตอ่เกมส์การแข่งขนัการแสดงออกซึ�งทกัษะและความสามารถของนกักีฬาได้อยา่งสอดคล้อง สมัพนัธ์กบัเหตกุารณ์ที�เกิดขึ /น: ช่วยในการสร้างแรงขบัในทางบวกและลดความวิตกกงัวลของนกักีฬา

จิตวิทยาการกีฬา ( sports psychology )

การปอ้งกนั บําบดัรักษา และฟื/นฟ ูสภาพร่างกายให้กบันกักีฬาทั /งในสภาวะปกติและในระหวา่งการฝึกซ้อมเพื�อช่วยเสริมให้สมรรถภาพทางกายอยูใ่นสภาวะที�สมบรูณ์และพร้อมที�จะใช้งานได้ดีที�สดุ

เวชศาสตร์การกีฬา (Sports Medicine)

•อาการบาดเจ็บจากการกีฬามกัมีสาเหตจุาก 2 คือประการ 1.การใช้งานของอวยัวะ•อาการบาดเจ็บจากการกีฬามกัมีสาเหตจุาก 2 คือประการ 1.การใช้งานของอวยัวะสว่นนั /นมากเกินไป 2.จากอบุตัิเหตขุองการเลน่กีฬา•การปอ้งกนัการบาดเจ็บ นอกจากการปอ้งกนัจากภายนอกได้ คือจากอปุกรณ์ตา่งๆ ที�ใช้ในการกีฬา ยงัสามารถปอ้งกนัด้วยสมรรถภาพทางกาย ปอ้งกนัด้วยทกัษะ ปอ้งกนัด้วยโภชนาการ ปอ้งกนัด้วยสภาพแวดล้อม ปอ้งกนัด้วยการอบอุน่ร่างกาย และปอ้งกนัด้วยวิธีการ

ประดิษฐ์การใช้เครื�องมือและอปุกรณ์ช่วยสนบัสนนุในการพฒันาสง่เสริมตลอดจนการแก้ไขปัญหา ข้อบกพร่องให้กบันกักีฬาเพื�อเพิ�มศกัยภาพและประสทิธิภาพให้กบัผู้ ฝึกสอนกีฬาและนกักีฬารวมทั /งการวิเคราะห์ข้อมลูการเคลื�อนไหวทางด้านเทคนิคทกัษะ การประเมินผลและรายงานผลการแข่งขนัที�เป็นประโยชน์ถกูต้องรวดเร็วให้กบัผู้ฝึกสอนกีฬา นกักีฬา และผู้ชม

เทคโนโลยีทางการกีฬา(Sports and technology)

ฝึกสอนกีฬา นกักีฬา และผู้ชม

เช่น การถ่ายภาพ การถ่ายวิดีโอ โทรทศัน์ : วิเคราะห์การเคลื�อนไหวในเชิงกีฬา โค้ชและนกักีฬานําเอาข้อมลูที�ได้มาปรับปรุง แก้ไข พฒันา ความสามารถของนกักีฬาให้ดีขึ /นได้

การจดัการกีฬา (Sports Management)

การบริหารและการจดัการมาประยกุต์ใช้ในการบริหารจดัการในองค์กรกีฬา การจดัการแข่งขนักีฬา รวมทั /งการทําธุรกิจด้านกีฬา ฯลฯ: การเรียนรู้ ในเรื�องการแก้ปัญหาตา่งที�เกิดขึ /นในองค์กรกีฬา(องค์กรกีฬาตา่งๆ เช่น การแข่งขนั โอลมิปิก เอเชี�ยนเกมส์ ซีเกมส์ กีฬาแหง่ชาติ กีฬาตา่งๆ เช่น การแข่งขนั โอลมิปิก เอเชี�ยนเกมส์ ซีเกมส์ กีฬาแหง่ชาติ กีฬาสโมสรอาชีพ ฯลฯ)

Citius (swifter) : เร็วที�สุดAltius (higher) : สูงที�สุดFortius (stronger) : ความแขง็แกร่งที�สุด

(The Physical Examination)การตรวจสมรรถภาพร่างกาย(The Physical Examination)

•สญัญาณชีพ (Vital Signs)

ชีพจร (Pulse):

Male, Female = 60 to 100 bpmเดก็ (Children) = 120 to 140 bpmเดก็ (Children) = 120 to 140 bpm

นกักีฬา (Athletes) below 50 bpm

ความดนัเลือด (Blood Pressure) :

ผู้ใหญ่ (Adults) = 120/80 mm Hg

เดก็ (Children) = 105/70 mm Hg

(The Physical Examination)การตรวจสมรรถภาพร่างกาย(The Physical Examination)ตอ่

•ตรวจโรคทั�วไป (General Medical Problems)

•ตรวจวดัระบบไหลเวียนเลือดและหวัใจ (Cardiovascular Examination)

•ตรวจวดัระบบหายใจ (Pulmonary Examination)

•ตรวจวดัระบบโครงร่างและกล้ามเนื /อ (Musculoskeletal Examination)

•ตรวจวดัระบบประสาท (Neurologic Examination)•ตรวจวดัระบบประสาท (Neurologic Examination)

•ตรวจวดัตาและการมองเหน็ (Eyes Examination)

•ตรวจวดัฟัน (Dental Examination)

•ตรวจวดัระบบทางเดินอาหาร (Gastrointestinal Examination)

•ตรวจวดัระบบสืบพนัธุ์ (Genitourinary Examination)

•ตรวจวดัผิวหนงั (Dermatologic Examination)

•ตรวจวดัความเจ็บป่วยที�เกิดจากความร้อน (Examination of Heat Disorders)

องค์ประกอบสมรรถภาพทางกาย(Physical Fitness Profile)

•รูปร่างและสดัสว่นร่างกาย(Anthropometry & body composition:

BMI)

รูปร่าง : ผอม, สนัทดั, อ้วน % body fat (ไขมนั) : ชาย = 14 %% body fat (ไขมนั) : ชาย = 14 %

หญิง = 17%

นกักีฬา = 3-5 %

•ความเป็นผู้ใหญ่และการเจริญเติบโต (Maturation & growth)

growth spurts: girls = age 12

boys = age 14

กระบวนการพฒันาเสริมสร้างสําหรับการออกกําลงักาย

1. วดัและทดสอบร่างกาย (Assessment)

2. ประเมินผล (Interpretation)

3. การจดัโปรแกรม (Prescription)

3.1 รูปแบบการออกกําลงักาย (Mode)3.1 รูปแบบการออกกําลงักาย (Mode)

3.2 ความถี�ของการออกกําลงักาย (Frequency)

3.3 ระยะเวลาการออกกําลงักาย (Duration)

3.4 ความหนกัของการออกกําลงักาย (Intensity)

3.5 ข้อควรระวงัในการออกกําลงักาย (Precaution)

3.6 ความก้าวหน้าของการการออกกําลงักาย (Progression)

องค์ประกอบพื /นฐานของสมรรถภาพทางกาย(Basic components of physical activity)

องค์ประกอบพื /นฐานของสมรรถภาพทางกาย(Basic components of physical activity)

• ความแขง็แรง กล้ามเนื /อแขน ขา วดัแรงเหยียดขา แรงบีบมือ• Strength (ความแขง็แรง):กล้ามเนื /อแขน ขา วดัแรงเหยียดขา/แรงบีบมือ

• Balance (การทรงตวั): เดินตรงมัMย เซ?

• Coordination (การทํางานประสานกนัของระบบประสาทกบักล้ามเนื /อ):

หมนุแขนซ ข สลบักนัได้ หมนุแขนซ/ข สลบักนัได้?

• Flexibility (ความออ่นตวั): นั�งเหยียดขา โน้มตวัมือแตะเท้า

• Endurance (ความทนทน): เดิน วิ�ง ได้นาน? เร็ว?

หลกัการออกกําลงักายที�ถกูต้อง

•การเตรยีมพรอ้มกอ่นออกกาํลงักาย พกัผอ่นเพียงพอ การ•การเตรยีมพรอ้มกอ่นออกกาํลงักาย: พกัผอ่นเพียงพอ, การแตง่กาย,

นํ /าดื�ม ร่างกายและจิตใจพร้อม•การออกกาํลงักายอย่างปลอดภยั:

-คนมีโรคประจําตวัควรปรึกษาแพทย์ ก่อน (ความดนัโลหิตสงู

ของร่างกายมากขึ /น

-คนมีโรคประจําตวัควรปรึกษาแพทย์ ก่อน (ความดนัโลหิตสงู เบาหวาน โรคหวัใจ อ้วน),

-เลือกกิจกรรมที�ชอบ สะดวกที�สดุ ไมห่กัโหม ควรเป็นการออกกําลงักายอยา่งตอ่เนื�อง (aerobic exercise)

- สําหรับคนอ้วน หรือผู้ ที�เริ�มออกกําลงักาย: เดินเร็ว ปั�นจกัรยาน วา่ยนํ /า 60-65% เพราะเหนื�อยไมม่าก และลดนํ /าหนกัได้ ปวดข้อน้อย

- คนปกติ: เดินเร็ว วิ�งเหยาะๆ ทําให้หวัใจเต้นเร็ว เหนื�อย เพิ�มความฟิตของร่างกายมากขึ /น

• การเตรียมตวัก่อนออกกําลงักาย นาที• การเตรียมตวัก่อนออกกําลงักาย: warm up 5-10 นาที,

ปอ้งกนัการบาดเจ็บ

• เลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกบัระดบัความฟิต: 30 นาทีขึ /นไป

หลกัการออกกําลงักายที�ถกูต้อง(ตอ่)

• เลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกบัระดบัความฟิต: 30 นาทีขึ /นไป

• การปฏิบตัติวัหลงัการออกกําลงักาย: cool down 5-10 นาที,

ชีพจรลดลงปกติ, ดื�มนํ /าเพียงพอ

หลกัFITTสําหรับการจดัโปรแกรมการออกกําลงักาย

• F = frequency ความบอ่ยของการออกกําลงักาย 3-5 วนั/สปัดาห์• F = frequency ความบอ่ยของการออกกําลงักาย 3-5 วนั/สปัดาห์• I = intensity ความหนกัของกิจกรรม ดจูากอตัราการเต้นของหวัใจ อตัราการเต้นของหวัใจสงูสดุ = 220- อาย ุ(ครั /ง/นาที)

เช่น นาย ใจดี อาย ุ20 ปี จะมีอตัราการเต้นของหวัใจสงูสดุ___ครั /ง/นาที เช่น นาย ใจดี อาย ุ20 ปี จะมีอตัราการเต้นของหวัใจสงูสดุ___ครั /ง/นาที• T = time, duration ระยะเวลาที�ใช้ในการออกกําลงักาย 30-45 นาที • T = type, mode ชนิดหรือกิจกรรม การออกกําลงักาย

- การออกกําลงักายแบบอากาศนิยม(aerobic exercise)

- การออกกําลงักายแบบอนากาศนิยม(anaerobic exercise)

- การออกกําลงักายแบบใช้แรงต้าน (resistance training)

การออกกําลงักายแบบอากาศนิยม(Aerobic exercise)

การออกกําลงักายแบบอนากาศนิยม(Anaerobic exercise)

Resistance training

การเลือกกิจกรรมสําหรับการออกกําลงักาย

ข้อควรคํานงึข้อควรคํานงึ

• อายุ

• เพศ

• ระดบัสมรรถภาพทางกาย• ระดบัสมรรถภาพทางกาย

• โรคประจําตวั

• อปุกรณ์และการแตง่กาย

กิจกรรมการออกกําลงักายสําหรับเดก็

กิจกรรมการออกกําลงักายสําหรับคนอ้วน

กิจกรรมการออกกําลงักายสําหรับผู้สงูอายุ

ปัจจยัที�สง่เสริมสขุภาพที�ดี

• การออกกําลงักายอยา่งสมํ�าเสมอ • การออกกําลงักายอยา่งสมํ�าเสมอ • การรับประทานอาหารที�มีประโยชน์ครบถ้วน • การรับประทานอาหารที�มีประโยชน์ครบถ้วน • การพกัผอ่นที�เพียงพอ • การปอ้งกนัโรค • การลดหรือเลกิสิ�งที�บั�นทอนสขุภาพ

Sports for All

Team sport

อปุกรณ์และการแตง่กาย

1. Prevention

2. Immediate care:

การบาดเจ็บจากการเลน่กีฬา (Sports Injuries)

2. Immediate care:

RICE=

R = Rest

I = Ice

C = CompressionE = Elevation

อปุกรณ์ปอ้งกนั (Protection Equipment)

– ไมห่ายใจ (Cessation of breathing)

– เลือดออกมาก (Severe bleeding)

– ชีพจรไมเ่ต้น (No pulse)

– บาดเจ็บที�สมองและหมดสติ (Concussion with loss

ข้อบ่งชี ของการบาดเจ็บที�ฉุกเฉิน

– บาดเจ็บที�สมองและหมดสติ (Concussion with loss

of consciousness)

– บาดเจ็บที�คอหรือสนัหลงั(Neck or spinal injury)

– กระดกูหกัและข้อเคลื�อน(Fractures and dislocations)

– บาดเจ็บที�ตา (Eye injuries)

– หอบหืดรุนแรง(Severe asthma attack)

– เป็นไข้แดด(Heat-related illness)

ข้อบ่งชี ของการบาดเจ็บที�ฉุกเฉิน(ต่อ)

– เป็นไข้แดด(Heat-related illness)

– ช๊อค(Shock)

– ถลอก(Abrasions)

– ของมีคมบาด(Minor cuts)

– ตงึกล้ามเนื /อ(Strains)

ข้อบ่งชี ของการบาดเจบ็ที�ไม่รุนแรง

– ตงึกล้ามเนื /อ(Strains)

– ข้อเคลด็(Sprains)

– สมองกระทบกระเทือนแตย่งัมีสติ(Minor concussions

without loss of consciousness)

– ฟกชํ /า(Contusions)

ข้อเคลื�อน (Joint dislocation)

กระดกูหกั (Bone fracture)

Eyes Injuries Muscle strain

แผลถลอก (Abrasion)

ฟกชํ /า (Contusion)

การปฐมพยาบาลเบื /องต้น (First Aids)

Rest and IceRest and Ice

Most common sports injuries

ข้อปฏิบัตเิพื�อป้องกันการบาดเจบ็จากการออกกาํลังกายหรือกีฬา

รับประทานอาหารก่อน 3-4 ชม & ดื�มนํ /าเพียงพอ/เกลือแร่

อบอุน่ร่างกายโดยปฏิบตัิตามขั /นตอนอยา่งถกูต้อง รวมทั /งการบริหารความออ่นตวั (Jogging + Stretching)

สวมใสร่องเท้าและถงุเท้าให้พอดีและเหมาะสมกบักีฬามั�นคงและรองรับแรงกระแทก

ออกกําลงักายที�บริเวณพื /นเรียบ ไมว่ิ�งบนลาดยางหรือคอนกรีต

ศกึษาเรียนรู้วิธีการเลน่และปฏิบตัิทกัษะอยา่งถกูวิธี

เพิ�มระดบัความหนกัของการออกกําลงักาย อย่างตอ่เนื�องสมํ�าเสมอ

แบง่เวลาออกกําลงักายตลอดทั /งสปัดาห์

เพิ�มระดบัความหนกัของการออกกําลงักาย อย่างตอ่เนื�องสมํ�าเสมอ

รู้ข้อจํากดัของตวัเอง ไมเ่ลน่มากเกินความสามารถตวัเอง

นําสง่รพ. ให้เร็วที�สดุ

พยายามออกกําลงักายอยา่งเตม็ที�เพื�อพฒันาทกุๆระบบ

หนงัสืออ้างอิง

1. Marcia K. Anderson, Gail P. Parr, Susan J. Hall. Foundations of athletic

training: Assessment, and management. 4th Lippincott Williams & Wilkins,

Pennsylvania, USA, 2009.

2. http://www.google.co.th/search?q=sports+pictures

3. http://www.bodybuildingestore.com/know-about-the-best-aerobic-exercises/ access;28/05/2013.