Krzysztof Niemyski I WL WUM
Feb 02, 2016
Krzysztof NiemyskiI WL WUM
I. WstępII. Budowa i funkcjonowanie mięśniIII. Inne narządy i układy ważne dla wydolności
organizmuIV. ZmęczenieV. Wydolność organizmuVI. Efekty treningu, aktywność a zdrowieVII. Sport w odchudzaniu itp.
Wydolność fizyczna Komórka mięśniowa, mięsieńMetabolizm Glikoliza, cykl Krebsa, łańcuch oddechowy
Mięśnie gładkie Mięsień poprzecznie prążkowany serca Mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane):
Włókna wolno kurczące się (tlenowe) – typ I Włókna szybko kurczące się (tlenowo-glikolityczne) – typ IIA Włókna szybko kurczące się (glikolityczne) – typ IIX
Źródła energii dla mięśni tlenowe beztlenowe
Rodzaje skurczu izometryczny koncentryczny ekscentryczny
Rodzaje wysiłku statyczny dynamiczny
Układ krwionośny Układ oddechowy Kości Układ nerwowy Wątroba
Zmęczenie podczas wysiłków
długotrwałych:
Zmęczenie ośrodkowe
Zmęczenie obwodowe
Zmęczeni podczas wysiłków krótkotrwałych
Bóle mięśniowe podczas i po wysiłku
HR – tętno, SV – pojemność wyrzutowa serca,
CO – pojemność minutowa serca (Q)
VO2max – maksymalne pochłanianie tlenu (pułap
tlenowy)
LT – próg mleczanowy
MET – ekwiwalent metaboliczny
Wykonana praca, osiągnięta moc,
PWC170
VE – wentylacja minutowa płuc
MVC – maksymalna siła mięśniowa, MPO
– maksymalna moc mięśniowa
Poprawa stanu psychicznego – już po
pierwszych sesjach treningowych
Wzrost siły i masy mięśniowej
Wzrost tolerancji wysiłku i odporności na
zmęczenie
Spadek HR i BP przy wysiłku o danej mocy
Zwiększenie mocy osiąganej na progu
mleczanowym
Dotyczą głównie treningu wytrzymałościowego
Wzrost wydolności fizycznej
Przyrost VO2max
Zmiany poziomu aktywności enzymów
Przerost i zmiany struktury mięśnia
Kontynuacja treningu umożliwia utrzymanie
wysokiego poziomu wydolności fizycznej w
podeszłym wieku
Zwiększenie i utrzymanie wysokiej jakości życia Zapobieganie chorobom naczyniowym i rehabilitacja Profilaktyka osteoporozy Obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworu Profilaktyka i leczenie chorób metabolicznych (np. cukrzyca typu II) Rehabilitacja po urazach, operacjach i chorobach Odchudzanie ze względów zdrowotnych i estetycznych
Dzienne zapotrzebowanie na energię: 2000-4000 kcal (zależnie o osoby) Węglowodany: 50-65% energii; cukry proste do 10% enrgii Tłuszcze: <30% energii Białka: 10-15% energii Zalecenia jakościowe
Związek organiczny
Węglowodany
Tłuszcze Białka
Alkohol
Wartość energetyczna [kcal/g]
4 9 4 7
Ograniczyć kaloryczność diety
Te same proporcje ale mniejsza ilość
Zachować odpowiednią podaż witamin itp.
Być aktywnym fizycznie!
Nie przesadzać z żadnym z powyższych…
BMR w kcal na dzień
18-30 lat 30-60 lat >60 lat
Kobieta1,5m; 47kg
1190 1240 1090
Kobieta1,7m; 61kg
1390 1360 1230
Mężczyzna1,6m; 56,5kg
1540 1530 1250
Mężczyzna1,8m; 71,5kg
1770 1710 1450
Płeć i wiek Kobiety18-30 lat
Kobiety30-60 lat
Mężczyźni 18-30 lat
Mężczyźni 30-60 lat
Wzór na BMR [kcal/dzień]
14,7 x masa +496
8,7 x masa + 829
15,3 x masa + 679
11,6 x masa + 879
Poziom aktywności
Bardzo mały
Mały Średni
Wysoki
Bardzo wysoki
Współczynnik aktywności
M: 1,3K: 1,3
M: 1,6K: 1,5
M: 1,7K: 1,6
M: 2,1K: 1,8
M: 2,4K: 2,2