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>TREINA ASPERNAS
SEM IR AO GINÁSIO
COMOEVITAR
LESÕESFORTALECEOS JOELHOS
Pág.78
TREINA METADE
MELHORA O DOBRO>Experimenta otreino unilateral
(Pág. 11)
MELHORAA RESPIRAÇÃOE AUMENTAO RENDIMENTO
ESPECIAL
CORRIDA>Vantagens de treinar em grupo>Anda de bike
para correr mais rápido>10 erros que acabam com a tua
corrida
MINDFULNESSPARA PERDER
PESO
Prepara
a mente paraemagrecer
5 6 0 1 7 5 3 0 01 6 9 3
00168
3,50número 168 | mensal | 2016 | Continente
Musculação >TORNA O TREINO MAIS DURO
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I P [email protected]
A respiração merece toda a nossa atenção. Não sei se pen-sam
muito ou pouco nela mas trata-se de uma função vitalque deve ser
cuidada. Não só porque nos mantém vivos mastambém porque nos pode
ajudar em muitas situações do diaa dia. A forma como respiramos
influencia todas as nossasatividades, desde as mais agitadas às
mais calmas. Faz-nos
ir mais longe no desporto, pode acalmar-nos e inclusiveé um meio
importante para a concentração quando maisnecessitamos
dela.Respirar é por isso fundamental em qualquer
atividade,principalmente quando praticamos desporto. Aprendera
respirar aproveitando a capacidade máxima melhora anossa qualidade
de vida, tornando as i nspirações e expi-rações mais prolongadas,
menos frequentes e mais tran-quilizantes.Quer estejamos em
movimento ou parados, a respiraçãoé uma grande aliada em qualquer
altura; uma das funçõesmais importantes da respiração é o poder de
acalmar anossa mente quando nos sentimos mais stressados ou
apa-
nhamos um susto repentino. E como se aprende a respirar?Como
podemos fazer para respirar melhor? De que formapodemos ir mais
longe no nosso desporto através da respi-ração? Em primeiro lugar
temos que parar e pensar no mo-do como respiramos, fazer alguns
exercícios respiratóriospara tornar a nossa respiração mais
consciente, praticarmodalidades que incluam treino respiratório
para aprendermais sobre este processo automático. E para treinar
umpouco a capacidade respiratória podes também ler o artigoque
fizemos nesta edição da Sport Life onde te vamos ensi-nar a
respirar melhor.É que apesar de quase não darmos por ela, a
respiraçãoinfluencia todas as facetas da nossa vida. Depois
podesrespirar fundo!
Respira fundo!
EDITORIAL
Já respirastebem hoje? É umafunção tão simplesque parece
ridícu-
lo falar dela maspor vezes as coisasmais óbvias sãotão
importantescomo as outrase são frequente-
mente esquecidas!Torna conscienteeste processo eaprende a
respirar!
MEMBRO:
DiretoraISABEL PINTO DA COSTA
[email protected] Coordenadora de RedaçãoMarta
Leitão [email protected]
RedaçãoFilipe Gomes [email protected]
[email protected] Policarpo Anjos, nº 4, telefone: 214
154 5001495-742 Cruz Quebrada/Dafundo
Consultora Técnica Ana
Luís [email protected]çãoRita
Correia [email protected]ício e
SaúdeRodrigo Ruivo [email protected]
Colaboradores:Célia Francisco, Diogo Henriques, Susano Lúcio
Especialistas: FHIT Unit, Hugo Ribeiro (treinador de
atletismo,natação, ciclismo e triatlo).
ArteCoordenador Miguel Félix Alice Graça, Filipa
Ferreira, Filipa Fonseca, Joana Prudêncio,
Marina Gonçalves, Miguel Ferreira, Teresa Cohen
Fotografia João C arlos Ol iveira, Rui Botas e Pedro
Lo pes
CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO
PRESIDENTEVOLKER BREID
VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADO JOÃO FERREI RA
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Publicidade DiretoraFilomena
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Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico
3SPORT LIFE
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P06 TEAM SPORT LIFEFomos à Survivors Run!
P07 SPORT ATUALP26 TESTES
P28 TREINO UNILATERALSão muitos os benefícios de treinarum lado
de cada vez. Experimenta!
P34 MINDFULNESS: PERDE PESOAplica as técnicas de mindfulness
paraemagrecer equilibrar a tua alimentação.
P40 CORRER EM GRUPOConhece os prós e os contras.
P46 BIKE PARA CORRER MELHORMelhora a força e potência na
corridaem cima da bicicleta!
P52 NADAR MARIPOSASim, é possível! Aprende a técnica corretacom
estes exercícios.
P56 ENDURECE O TREINO10 formas para transformar os
teusexercícios.
P62 ERROS DA CORRIDANão descures a técnica de corrida.
Com estes exercícios vais correr melhore evitar lesões.
P68 TREINA A RESPIRAÇÃOSe treinares a tua respiração, vais
melhorara tua resistência e os teus tempos!
P74 TREINO DAS ESTRELASReg Lenney, o personal trainer
das“celebridades” conta-nos o seu métodopara obter um corpo
perfeito!
P78 SAÚDE DOS JOELHOSSabes como funciona a articulação
do joelho? Como prevenir lesões? Tudo aqui!
P84 FORÇA EM TODAS AS IDADESO desenvolvimento da força contribui
paraa tua saúde e rendimento em toda a vida.
P84 FIBROMIALGIA E EXERCÍCIOMelhora a qualidade de vida a
treinar.
P88 A SÓS COM Tiago Lousa
A VIDA ÉO MELHOR DESPORTO
P40 CORRER EMGRUPO Conheceos prós e os contras.
P28 TREINOUNILATERALSão muitos osbenefícios detreinar um ladode
cada vez.Experimenta!
P78 EVITALESÕES NOS
JOELHOSCom estesexercícios!
P56
ENDURECEO TREINO!10 formas paratransformaros teusexercícios.
instagram.com/sportlifeportugal
Os 4 artigos que não podes perder este
mês
youtube.com/revistasportlife1
Nº 168 ABRIL 2016 • L S
sportlife.com.pt
twitter.com/sportlife_pt
4 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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Num dia que convidava
apenas os corajosos,
bem ao jeito de uma
corrida de obstáculos chamada
de Survivors Run, o team entrou
na base aérea da Ota com um
objetivo: fazer os 13 km da prova
e conquistar também a marca de
sobreviventes.
APESAR DO PISO ESTAR COMPLETAMENTE
ENSOPADO o que tornava este o principal obstáculo
da prova, não tirando o mérito dos outros tantos
obstáculos, lá fomos avançando e derrubando todas
as barreiras que encontrámos. Depois de uma volta
completa à base e de muita entreajuda entre a
equipa
terminámos o desafio, molhados mas felizes e com
vontade em repetir.
Visita o site: www.survivorsrun.pt
Foi um dos dias com pior tempo do ano. Seguramente.Temperaturas
baixas e muita chuva com granizo pelo meio.
Nem hesitámos; no dia e hora combinada estávamos látodos para
transpor os obstáculos. E divertimo-nos muito!
Por TEAM Sport Life
Fizemos a
Survivors Rune... sobrevivemos!
6 SPORT LIFE • ABRIL 2016
http://www.survivorsrun.pt/http://www.survivorsrun.pt/
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READY, SET, GO!
As partidas foram organizadas
em vários grupos de forma ahaver a necessária fluidez na
passagem dos obstáculos.
O espírito de entreajuda reinou
e cumprimos o nosso objetivo:partir e terminar juntos!
O derradeiro obstáculo nãoparecia nada fácil, mas oFilipe
mostrou como se faze conseguiu logo na primeiratentativa e sem
ajuda!
7SPORT LIFE
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Um exercício tão simples como os fundos assimétricos de
braçosvai ajudar-te a ir mais rápido com a tua bicicleta. Mantém um
bomalinhamento das costas, contrai bem toda a zona média para
controlara bacia e não a deixes descair, apoia uma mão no solo
e outra numa bola ou algo que te permitadistanciar a mão do
solo.
O exercício que melhora a tua eficiência
TIME
SPOR T
1 6 8 / A B R I L
2 0 1 6
APRENDE A MANTER AS PULSAÇÕES IDEAIS PROGRAMA O TEU
PULSÓMETRO PARA CADA CORRIDA
Em função do tempo de exercício, o teuorganismo será capaz de
aguentar maisou menos intensidade na sua capacidade
máxima. Se não queres ficar sem forças antes dameta nem cruzá-la
com a sensação de que nãodeste tudo, segue estas recomendações.A
primeira coisa a conhecer são as pulsaçõesmáximas, através de uma
prova de esforço oucom um teste máximo, além das de repouso,
quedevem ser medidas quando ainda estás na camaantes de te
levantares. Deves calcular as pulsaçõespercentagem do teu máximo
com a fórmula deKarvonen.FC corrida = (FC máxima – FC repouso)X
percentagem /100 + FC de repouso
Por exemplo, se as tuas máxi mas são 180 e atua FC de repouso
60, para correr a maratona(percentagem de 80%-86%), terás que i r
entre146 e 162 por minuto.
(180 – 60) X 80/100 + 60 = 120 X 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146(180 –
60) X 85/100 + 60 = 120 X 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162
Distância da competição Percentagem da tua FC máxima5km 95 a
98%
10km 90 a 95%
Meia maratona 85 a 90%
Maratona 80 a 85%
FUNDOSDE BRAÇOSPara pedalar mais rápido!
Faz 4 séries de 8 a 12fundos, recupera 30”.Troca de mãoem cada
série.
8 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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9SPORT LIFE
CONSTRÓI O TEU
MELHOR LUNGEOlunge é um exercício muito interessante mas apenas
quando se rea-liza com a técnica adequada. O corpo deve estar
perfeitamente ali-nhado com a posição das pernas. Com a ajuda de
uma parede poderás
consegui-lo. A estratégia consiste em colocares-te de frente
para uma paredee para comprovar a posição ideal do corpo bastará
esticar os braços à frente.
Uma posição excessivamenteavançada significará uma
tensãoadicional para o joelho devido aodeslocamento do peso para a
fren-
te. Os braços ficarão fletidos.
Quando o corpo se encontrabem posicionado, a carga ficarepartida
entre os dois apoios.Se esticarmos os braços à frente
não chegam a tocar a parede.
COMEÇA O DIACOM FRUTA
3 razões para comersempre fruta aopequeno-almoço
01/ Depois de 8 horas de sono e por-tanto sem beber, é
prioritário hidratar ocorpo e a fruta é a forma mais saudávelde
repor líquidos.
02/O melhor momento para comerfruta é quando estás em jejum. As
suasvitaminas e açúcares são assimiladosfundamentalmente no
intestino delga-do e quando se ingerem previamenteoutros alimentos
a fruta não chegadiretamente ao intestino e fica noestômago,
havendo um processo defermentação que impede que esses nu-
trientes se assimilem em igual medida.
03/As frutas são ricas em fibras, quecontribuem para pôr o
intestinoa trabalhar.
É sempre melhor comer a fruta inteira,se possível com casca (se
for biológicaou estiver muito bem lavada). Se op-tares pelos sumos
vais perder grandeparte da fibra e bastantes nutrientes.Tenta pelo
menos que sejam acabadosde espremer para evitar que a perda de
vitaminas aumente com o passar dosminutos.
NÃO LHE VIRES AS COSTAS…Deteta a escoliose escondida
Os desequilíbrios na colunacompensam-se e em po-sição de pé
podem passar
despercebidos, no entanto com umteste simples poderás
detetá-los.Inclina-te para a frente fletindodesde a cabeça até à
zona inferiordas costas. Quando a coluna estáequilibrada não se
observam assi-metrias e a trajetória da coluna éretilínea, no
entanto quando exis-tem alterações pode observar-segibosidade de um
dos lados e a tra-
jetória da coluna é sinuosa e comcurvas ligeiras. Isto é
um sintomade rotação dos corpos vertebraisque provocam escoliose.
Se deteta-res este problema, deves procurarum especialista para
aconselhar omelhor tipo de exercício.
Ao inclinarobserva-se adiferença en-tre ambos oshemicorpos.
Numas costassaudáveis eequilibradasa inclinação éhomogénea.
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10 SPORT LIFE • ABRIL 2016
QUAL É O EXERCÍCIO CHAVEDE “PULL”?
Nos exercícios de pull não se trata apenas de
aproximar a carga fletindo os braços, é im-portante integrar a
retração escapular queimplica levar os ombros atrás e juntar as
omoplatas
para ativar os músculos adutores.
Para conseguir, um recurso muito eficaz é tentarafastar a pega.
Esta ação irá facilitar a retração es-capular sobretudo no final do
movimento.
ALÉM DE PUXAR, “AFASTA” A PEGA
Sem a retraçãoescapular aprecia-seuma posição cifóticae os
cotovelos ligei-ramente afastados.
Ao implicar a açãode afastar a pega, osombros projetam-separa
trás, os cotove-los aproximam-se dotronco e as omoplatas
juntam-se.
5 dicas para o conseguir
EM FORMA…EM QUALQUER
IDADE!Q
ual é o segredo para estar emforma em qualquer idade?De facto
não há receitas nem
certezas, mas podemos sempre melhoraro nosso bem-estar em
qualquer altura.O sentirmo-nos bem é uma coisacomplexa muito
individual e que só ‘nósé que sabemos’. Mas se analisarmosbem as
coisas, queremos o melhorpara nós, certo? Então porque não
temos comportamentos e atitudes paranos sentirmos mais em forma…
emqualquer idade? O que fazer na práticapara darmos mais vida aos
anos quetemos? Depende da situação de cadaum, se uma pessoa precisa
de praticarexercício físico, outra poderá precisarde se alimentar
melhor, outra apenas dedormir mais ou talvez relaxar de vez
emquando! Vamos a isto?Analisa a tua situação colocandoquestões
gerais a ti mesmo(a). Sinto-mebem física e psicologicamente?
Consigo
fazer as tarefas que necessito? Comoestá a minha autoestima?
Escreve asquestões e responde por escrito, irá
ajudar-te a refleti r.Tenta perceber o que te pode ajudar. Oque
necessito fazer? Praticar exercíciofísico? Diminuir a carga de
treino?Mudar a alimentação? Fazer meditação?Dormir mais e melhor?
Fazer aquelesexames que já estão atrasados? Faz umalista de
prioridades com pelo menos 3colunas: objetivos a alcançar, o que
tensque fazer, e uma data para o conseguir.
Concretiza e prioriza o(s) objetivos.Pode ser por exemplo
‘perder 5kg em3 meses’ mas pode também ser ‘fazerdeterminada prova’
ou ‘aprender ameditar’ Tem noção que por vezesnão consegues fazer
tudo ao mesmotempo. Podes acrescentar os recursosmateriais ou
humanos que necessitascomo equipamento a comprar, pessoas arecorrer
ou cursos a frequentar….Feito o diagnóstico, é preciso passarà
ação. Embora a primeira parte dotrabalho esteja feita, é necessário
agir
para mudar alguma coisa. Caso a tuavida esteja mesmo a precisar
de umamudança de fundo, coloca a hipótese
de consultares um profissional quete oriente. Se achares que
conseguessozinho, força!Mantém a motivação. Não desistas dosteus
objetivos, mantém-te focado(a)naquilo que queres alcançar para
tesentires melhor. Lembra-te que o melhormesmo é… estar em forma em
qualqueridade!Se te ajudares a ti mesmo estás a tornar
mais felizes os que te rodeiam.Qualquer dúvida envia um e-mail
[email protected]
Por Isabel Pinto da Costa
A TUALP
OR T
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mailto:[email protected]:[email protected]
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11SPORT LIFE
Quando existe a execução si-multânea de treino de força edo
treino aeróbio falamos em treino
concorrente. Neste âmbito, variadas
vezes é-me questionado se realizar
treino aeróbio no dia do treino de
força ou com muita duração e inten-
sidade semanal influencia negativa-
mente o aumento de massa muscular
e/ ou os ganhos de força.
Para esta questão, atualmente, a evi-dência científica já nos dá
respostas.
Sim! A execução de treino concorren-
te pode resultar em ganhos de força
e potência inferiores aos observados
na resposta a treino de força isolado,
e este efeito é designado na litera-
tura como “efeito de interferê ncia”
(Mil-Homens et al. , 2015). Este efeito
de interferência do treino aeróbio no
desenvolvimento da força muscular
poderá ocorrer porque:
Existe um prejuízo nas adapta-
ções neurais (Hakinen et al., 2003)
Há um aumento na concentração
circulante de hormonas catabóli-
cas
Treino aeróbio ocasiona fadiga
que pode comprometer o desem-
penho no treino de força
Existe uma influência negativa
no turnover proteico (Baar, 2006)E então qual a é a maneira mais
efi-
caz de prescrever o treino concorren-
te com vista à suavização do efeito
de interferência sobre os ganhos de
força e potência?
Mais respostas em breve!
Mil-Homens, P; Pezarat-Correia, P., Men-
donça, G. (2015). Treino da Força. Edições
FMH (I Edição), Cruz Quebrada.
Por RODRIGO RUIVO
Diretor Técnico,Clínica das Conchas
Autor do Manual de Avaliação ePrescrição de Exercício Físico
DICA :: UM TREINADOR MUITO PESSOAL
DEVO PRATICAR SEMPRE TREINO DE FORÇA E AERÓBIO?
Prepara-te para o impacto
Oapoio unipodal da caminhada ou corrida implicaum impacto com
cargas que a musculatura devegerir. Quando não se apresenta força e
controlo
postural suficientes, surgem alterações. Tal como emqualquer
treino, devemos assumir cargas progressiva-mente superiores. Se
quantificarmos a carga que recebe oapoio poderemos ter uma ideia
mais clara das forças quese aplicam. Como exemplo, vejamos a
situação para umapessoa de 75kg.
CORRER,UM RISCODE PESO
Observando esta situaçãotão exigente deveríamoster em conta os
seguintesfatores:
>> Antes de começara correr, é preferível
caminhar rápidopara assumir cargasintermédias.
>> O excesso de pesorepresenta uma cargaadicional que
podeprovocar alterações nasarticulações, para estetipo de pessoas é
melhorcaminhar ou pedalar.
>> É muito importante um
bom condicionamento daforça muscular para correr.
>> Não tenhamos medo defazer agachamentos umavez que
a carga assumidanum agachamento serámenor que a recebida numimpacto
durante a corrida.
Tipo
de exercício
Fator
de correção
Impacto que numa
pessoa de 75 kg
CAMINHARLENTO
1,19 x pesocorporal
89 kg
CAMINHARRÁPIDO
1,49 x pesocorporal
111 kg
TROTAR1,5 – 1,75 x pesocorporal
120 kg
CORRER2,8 – 3,5 xpeso corporal
240 kg
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12 SPORT LIFE • ABRIL 2016
EXERCÍCIOSPARA TREINARAS PERNASSem pisar o ginásio!6
Muitos pensam que o peso do corpo não ser-ve para treinar o trem
inferior. No entanto,aqui fica um plano de treino exigente e
eficaz para fazer duas vezes por semana. Faz 12 re-petições de
cada exercício (12 de cada lado no casodos exercícios unilaterais).
Podes deixar um minutode descanso ou realizar todos os exercícios
seguidos,em forma de circuito.
Trote suave deaquecimento
01/Agachamentos
02/Elevaçãoda bacia comuma perna
03/Agachamentoscom salto
04/Lunges
05/Agachamentosabertos
06/Subidaao banco
DICA :: SOLUÇÕES FIT NÃO ESTÁS A SENTIR
MELHORIAS?
Somos frequentemente abordados para encontrar justificaçãopara
indivíduo X que treina em Y, seguindo plano de força Z e que,no seu
entender, não sentiu ganhos significativos. Se sentes o
mesmo, vê a lista que se segue: Dá tempo ao plano. A
maioria dos atletas esquece-se que as adaptaçõesnão surgem de um
dia para o outro. Se, ainda por cima, és um atleta denível
intermédio \ avançado, devias saber que os ganhos surgem
comtrabalho... e muita paciência. Não dar todos os dias o
máximo (plano nenhum, com pés e cabeça, tepede 100%, 365 dias por
ano). “Escuta” o teu corpo não só ao nível do cansaço físico
mas, sobretudo,ao nível do cansaço neural. Torna-te
consistente tecnicamente antes da exigência dos incrementos. O
teu ponto de partida no plano deve ser “confortável”, tanto
físicacomo tecnicamente.Bons treinos!
Por DIOGO HENRIQUESHead Coach BOX1RM, Personal Trainer
[email protected]
A TUALP
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mailto:[email protected]:[email protected]
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PÕE PICANTE NO TEU PRATO!VIVERÁS COM SAÚDE MAIS ANOS
Investigadores chineses compara-ram o consumo de comida
picante
de 199.293 homens e 288.082 mu-
lheres com idades compreendidas
entre os 30 e os 79 anos, e com boa
saúde no início do estudo.
Os participantes que consumiam
comida picante (sobretudo pimen-
tos picantes) seis ou sete dias por
semana eram 14% menos propen-
sos a morrer por qualquer causa
como cancro, doenças isquémicas
do coração, ou doenças respiratórias durante o estudo, do que
aqueles que
consumiam picante menos de uma vez por semana.
Uma boa combinaçãocontra a depressãoExercício e meditaçãoDuas
sessões por semana de MAP (mental and
physical training), um método combinado que
consiste em 30 minutos de meditação e 30 mi-
nutos de exercício aeróbio são suficientes para
reduzir os sintomas de depressão, de acordo
com um estudo da universidade americana
de Rutgers. Treino e meditação são eficazes
em separado para combater esta doença, mas
combinados são tão eficazes que os pacientes
que participaram no estudo tiveram uma me-
lhoria nos seus sintomas de 40% com apenas
dois meses de prática, o que representa um
resultado muito melhor que o tratamento commedicamentos
antidepressivos.
SAÚDE
HIDRATOS DE CARBONO
Para te alegrarese descansar melhorQuando andas a mil!...
Fazer exercício intenso dificulta o descanso de acordo com um
estudo
publicado no “Journal of Sport Sciences”. Analisaram os efeitos
dos trei-nos de alta intensidade no estado de espírito e padrões de
sono de 13
ciclistas de elite. A alguns deu-se hidratos de carbono com alto
índice e
outros com índice moderado e descobriram que apenas 9 dias de
treinointenso podem causar uma diminuição significativa e
progressiva da
qualidade do sono. A equipa concluiu que uma dieta com hidratos
de car-
bono com alto índice glicémico reduzia, ainda que não de todo,
os efeitos
do treino de alta intensidade. Os que consumiram hidratos de
carbono
moderados estiveram mais tempo a dormir, mas demonstraram
altos
níveis de fadiga e uma maior necessidade de recuperação.
O DOPING NATURAL
Só precisas de juntar sumo de beterraba aosteus batidos de fruta
ou verdura para aumentar
o fluxo de sangue oxigenado aos teus músculos.
O seu conteúdo em nitratos melhora a função
cardíaca e o rendimento físico, como demons-
tram vários estudos científicos.
Uma boa combinação para melhorar o rendi-
mento, que além disso é rica em antioxidantes,
é misturar ananás, laranja, cenoura e beterraba.
Bate tudo e bebe logo de seguida, para preser-
var ao máximo o seu conteúdo em vitaminas.
13SPORT LIFE
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Consumo de caféaumenta capacidade antioxidante plasmática
DÉFICE DE VITAMINA D DURANTE A GRAVIDEZ PODE PROMOVER
EXCESSO DE PESO NO BEBÉ
de antioxidante plasmáti-
ca, no perfil lipídico e nafunção vascular.
fAvaliaram durante 8semanas o consumo de400 ml de café por
diacontendo uma concen-tração média ou elevadade ácidos
clorogénicos,por parte de dois grupos
de indivíduos em relação
a um grupo controlo
que não consumiu café.
Foram avaliados váriosindicadores em ambos os
grupos e verificou-se que
a concentração de ácidos
clorogénicos no sangue
aumentou apenas nos gru-
pos que consumiram café,
bem como a capacidade
antioxidante no plasma,
sem qualquer interferência
no perfil lipídico sanguíneo
ou na função vascular.
fAgudelo-Ochoa GM et al.
Coffee Consumption Increasesthe Antioxidant Capacity ofPlasma
and Has No Effect on
the Lipid Profile or VascularFunction in Healthy Adults ina
Randomized Controlled Tri- al. J. Nutr. March 1, 2016 vol.
146 no. 3 524-531
fSabemos que uma boa capaci-
dade antioxidante no plasma san-guíneo é importante para
comba-ter os radicais livres e contribuirpara uma boa saúde
cardiovascular.
O café, apesar de apresentar efeitos
controversos na saúde cardiovascu-
lar, é rico em antioxidantes especí-
ficos, os ácidos clorogénicos (ácido
cafeico e ferúlico).
f Investigadores quiseram estu-dar o efeito que a
biodisponibili-dade destes antioxidantes no café e
o seu consumo teriam na capacida-
Dúvida do leitor
TREMORES E TONTURAS
DURANTE O TREINOComecei a treinar há cerca de dois meses em
ginásio.Por vezes quando o treino é mais intenso sinto os mús-culos
a tremer e algumas tonturas. Gostaria de saberqual o motivo de isto
acontecer ou se terá a ver com aalimentação praticada.
Agradeço a disponibilidade.
Cumprimentos,
Júli o Pin to
[email protected] colaboradora
daRevista Sport Life , no Club Clínicadas Conchas e no ginásio
Pump
Fitness-Spirit
RITACORREIA
Olá Júlio,
Normalmente esta sensação de tremores e tontu-ras está associada
a um esgotamento das reservasde glicogénio e consequente
hipoglicémia (reduçãoacentuada dos níveis de glucose no sangue).
Uma vezque o cérebro funciona sobretudo à base de glucose,quando a
sua concentração diminui drasticamentepodemos sentir fraqueza,
tonturas ou falta de força,é como se fosse um sinal que o cérebro
envia pararepormos a energia. Para melhorar esta situação
énecessário verificar o que estás a consumir antesdo treino e
assegurar que faças um aporte adequadode hidratos de carbono
associado a alimentos ricosem proteína, para te fornecer energia e
manter aglicémia mais estável ao longo do treino, ao mesmotempo que
forneces aminoácidos para o músculo.Espero ter ajudado.
Cumprimentos saudáveis,
Rita Correia
Dentro do útero o bebé é totalmente dependente da
mãe para o fornecimento de vitamina D e o seu dé-fice pode levar
a consequências, nomeadamente a
nível ósseo, no crescimento fetal e desenvolvimento
do tecido muscular. Pode também ser um fator
desencadeante de excesso de peso ou obesidade,
uma vez que a vitamina D regula os processos de
ganho (adipogénese) ou perda (lipólise) de gordura
corporal. Para investigar este último fator realizou-
-se um estudo com um grande grupo de grávidas
seguidas em ambiente hospitalar. Foi-lhes medida
a concentração plasmática de vitamina D3 (25(OH)
D3) e o desenvolvimento fetal por ultrassons às 12,
20 e 34 semanas de gestação, que incluiu a circun-
ferência abdominal e o peso estimado do feto. Tam-
bém foram realizadas medições antropométricas
na respetiva criança ao 1 ano e aos 4 anos. Verificou--se que o
défice materno de vitamina D3 (
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
17/102
Com o verão à porta, começamos a pensar emqueimar aqueles
quilinhos que temos vindoa acumular. As mulheres começam a
sentir
a primeira quebra metabólica aproximadamenteaos 30 anos, que é
quando começa a ser mais difícilganhar massa muscular. Por volta
dos 50, com amenopausa, os estrogénios diminuem, o que dificultaa
perda de peso. Mas não desanimes, estes conselhosvão ajudar-te a
perder esses quilos que se vãoacumulando, de forma saudável e em
qualquer idade:
Hábitos de vida
1. Tem paciência: perder peso de forma saudável não
seconsegue numa semana, leva 2 ou 3 meses.
2. Não faças dietas milagre: irás voltar a recuperar opeso
de forma drástica. Faz uma dieta mediterrânicanormal: 5 porções de
frutas e verduras por dia(frescas ou cozinhadas por ti), carnes com
poucagordura, troca a carne pelo peixe nas refeições, comecereais
integrais e reduz às ocasiões “especiais” osrefrigerantes,
sobremesas, açúcares e as refeiçõespré-cozinhadas. Evita o
álcool.
3. Dorme entre 7-8 horas por dia: o sono é o momentoem que
o corpo se regenera pelo que é fundamentalpara que todos os esf
orços resultem em algo positivo.
Conselhos para o teu treino
1. Não saias só para “rolar”: a ideia de treino na
zonaaeróbia está obsoleta. Se algum dia fores rolar, tentaque seja
pelo menos durante uma hora.
2. Inclui circuitos de força e séries curtas: ajudama
aumentar a tua musculatura pelo que irás aumentaro teu metabolismo
basal e irás gastar mais caloriasnos teus momentos de descanso.
3. Torna-te amiga das séries de 500m: permitembastante
intensidade com recuperações de umminuto, umas 8-10 séries. Este
treino é fenomenalpara pôr as reservas de gorduras em
funcionamento,sobretudo após um aquecimento de 30 minutos.
4. O fartleck, a alternativa perfeita. Se não tens muitotempo e
não te apetece fazer séries, sai para correrda forma habitual e
cada 2-3 minutos incluium minuto de intensidade alta (não máxima).
Istofará do teu treino rápido o complemento perfeitopara
emagrecer.
Não te esqueças que perder peso é um processo a
médio-longo prazo, não se consegue de hoje para
amanhã. Os milagres não exis tem, a chave é ser
constante e mudar de hábitos. Coragem!
ESTÁ NA HORA DE QUEIMAR!
15SPORT LIFE
A T U A L
S P O R T
M u l h e r
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
18/102
KIDSDesporto em família
Planos, conselhos e material para o pequenogrande desportista… E
para que o acompanhesnas suas aventuras!
´A luz e o peso das criançasA duração e intensidade da luz
que osnossos filhos recebem, tanto natural
como artificial (através de lâmpadasnoturnas, telemóveis,
televisão, tablets…)pode influenciar o seu peso corporal eser um
novo fator por trás dos númerosalarmantes de excesso de peso
infantil(mais de 42 milhões de crianças em todoo mundo). É o que
dizem investigadoresaustralianos da Universidade deQueensland, que
analisaram duranteum ano o peso e a altura de um grupo decrianças
de 3 a 5 anos. As crianças quetinham uma exposição moderada à luz
demanhã apresentaram um IMC maior queas crianças que recebiam uma
intensidademaior de luz à tarde. Haverá que continuara investigar o
efeito da luz na obesidade,mas por enquanto é melhor que as
criançasbrinquem mais na rua e passem menostempo em casa com tanta
tecnologia.
´TRUQUEDe bicicleta ou a caminharpara o colégioAs crianças
em idade escolar devem fazerpelo menos uma hora diária de at
ividadefísica de intensidade média-alta. Entrehoras letivas e
atividades extra-escolares,como aulas de línguas, nem sempre
éfácil. Uma boa opção é fazer trajetosativos, deslocando-nos juntos
a andarou a pedalar para a escola. Podes terque madrugar um pouco
mais, mas issosoluciona-se desligando a televisão maiscedo à
noite.
Vamos dormir!ROTINAS QUE NÃO FALHAM
Durante o sono, o cérebro continua arealizar importantes funções
psicológicase fisiológicas que são fundamentais parao
desenvolvimento. Enquanto dormimoso nosso organismo liberta a
hormona do
crescimento, responsável pelo crescimentomuscular e corporal,
entre muitas outrasfunções, e uma substância chamadainterleucina,
que promove a criação deanticorpos e estimula o sistema
imunitário.
AS ROTINAS NA HORA DE IRMOS DORMIR SÃO AINDAMAIS IMPORTANTES NO
CASO DAS CRIANÇAS
Planoscom crianças
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• Respeita os horários. Uma criança devedormir pelo menos 10
horas por noite,por isso faz as contas para ver a quehoras se deve
deitar. Se se deitar sempreà mesma hora, será ela a pedir para ir
paraa cama, inclusivamente aos fins de semana.
• Cria rotinas agradáveis. O banho, o jantar,lavar os dentes,
ouvir uma história, preparao seu corpo (e o teu) para o
descanso.
• Evita os aparelhos tecnológicos noquarto (no dela e no teu),
como televisão,smartphone, consolas de vídeo, etc. Nãosão bons
amigos de um sono tranquilo.
Proibidos depois das 19h!• Tenta que a atividade vá
diminuindo
progressivamente à medida que ahora de ir dormir se vai
aproximando,encaminhando para as atividades maisrelaxadas e roti
neiras de antes de dormir.
• Procura jantar duas horas antes dedormir, dessa forma será mai
s fácilconciliar o sono.
• Revê todas as tarefas ao chegara casa depois do colégio. Há
crianças queficam ansiosas por pensar que se podemesquecer de algo
para o dia seguinte.
16 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
19/102
Deixamos-te estes con-selhos para que os teusobjetivos passem da
imagi-nação para fazerem parte doteu estilo de vida.
´Arranja um “buraco”. Umdos motivos pelos quais
nãoconsegues iniciar-te no teuobjetivo é a falta de espaço.
Não há sítio! Quando voucorrer, quando vou ao ginásio,quando
tenho um tempo paraler? Se queres introduzir umaatividade nova na
tua vida erealmente não tens tempo,elimina alguma outra que
teofereça menos. Podes come-çar por ver menos televisão,levantar
meia hora mais cedoou otimizar o tempo que in-vestes em redes
sociais, etc.
´Começa pela paixão. Detodas as coisas que terás quemudar,
começa pelo que teemociona. É mais fácil trocarum hábito na tua
vida se anova proposta te prender. Irádar-te segurança e
confiançapara empreender posterior-mente outras atividades quete
apeteçam menos.
´Procura o sentido dosobjetivos que te movem
menos. Há objetivos queestabelecemos por obrigaçãomas que
apetecem pouco,como melhorar alguma ca-pacidade profissional que
tepermita aceder a outro postode trabalho. Assim, a motiva-ção não
está no objetivo emsi mas em como pode melho-rar a tua qualidade de
vida.
´Define objetivos portrimestre. A sensação de ter
que fazer algo novo duranteum ano inteiro pode parecer
demasiado complicada. Co-meça por um trimestre, porum semestre
ou por umasemana.
´Não cedas à preguiça. Apreguiça não tem forma, nemcor, nem
textura, nem peso,não tem nada. É um conceitoa que nós damos
demasiadovalor, ao qual atribuímos aculpa da nossa
inatividade.Quando disseres a ti mesmo,“tenho preguiça”,
responde:“Impossível, a preguiça nãoexiste!”. E age como tal!
´Planifica e calendariza.
Anota o teu objetivo na agen-da. Deves marcar os dias emque tens
de seguir o plano,o horário e calcula o tempopara te deslocares, de
formaque nesse “buraco” não colo-ques nada incompatível.
´Reforça cada passo ecada aproximação. Não se
trata de conseguir o objetivocompleto, mas de conseguiruma
mudança de atitude.Se valorizares o esforço, pormais pequeno que
seja, ama-nhã vais sentir confiança evoltarás a tentá-lo. São
ospequenos passos que te le-
vam ao final do caminho.
´Não te critiques nos diasem que falhas. Trata-te
comcarinho e procura o porquêde não teres sido capaz deseguir o teu
propósito. As
soluções dão-te pistas paracorrigir. Centrares-te no “nãofui
capaz e não sou constan-te” não faz nada por ti
´Trabalha a tua paciência.Toda a mudança de hábitosrequer
tempo. Mesmo sededicares mais horas por dianem sempre aceleras os
re-sultados. Muito menos se setrata de atividade física. Res-peita
os tempos e desfruta do
momento. Vais melhorar dedia para dia.
´Aceita as emoções in-cómodas. Incómodas nãosignifica
que sejam perigosasou limitantes. Quando umapessoa se inicia numa
novaatividade pode sentir frus-tração, incerteza, cansaço
ouinsegurança. E todas essasemoções são normais. Setentas que tudo
seja perfeito
para te sentires bem, vaisacabar por desistir. Deixa aexigência
para outro momen-to. Agora aceita apenas comote sentes e deixa que
estasemoções façam parte do per-curso. Podes
inclusivamentecumprimentá-las antes doteu treino: “bom dia
frustra-ção, hoje conseguimos correrum pouco mais e
deixo-tedescansar depois do treino,até te vou trocar pela
alegria.”
MENS SANA IN CORPORE SANOPor PATRICIA RAMÍREZ LOEFFLER
Ready, set, go!A mente humana precisa de uma data
chave, um ponto de partida para passar ao modode ação. A
aproximação do verão muitas vezes serve de motivação para a
inclusão de
hábitos de vida saudáveis.
17SPORT LIFE
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
20/102
Põe a água ao lume até à ebulição e cortafinamente a casca do
quarto de limão e asrodelas de gengibre picadas e junta à águaa
ferver durante um minuto. A paga o lume,deixa repousar a infusão
uns 10 minutos e juntao sumo de limão fresco. Podes deixar as
cascasporque vão dar mais sabor à bebida. Junta umapitada de sal do
Himalaia e de bicarbonato desódio. Não é necessário açúcar ou mel,
pois temum sabor muito agradável e fres co, quer sejatomado frio ou
quente.
COMO SE FAZ?
O que comemos hoje?
Limonada estimulante de gengibre e limão É uma bebida
multifacetada. Perfeit a para tomar como bebida hidratantee esti
mulante nos treinos longos, se a levares num bidón vai dar-te um
“boost” deenergia em cada golo. Ao longo do dia é uma boa infusão
es timulante para tomarentre refeições ou no pequeno-almoço.
Experimenta-a a diferentes temperaturas,fria é muito refrescante, e
quente é reconfortante e descongestionante,especialmente se
apanhaste uma constipação e/ou estás com problemasdigestivos.
Fluidifica e liberta as vias respiratórias, reduz os problemas
dediarreias e mal estar gástrico e também os sintomas de
alergia.
O QUE NECESSITO?Ingredientes para 1 litro • Um litro de
água• 5 rodelas finas de raiz
de gengibre frescoorgânico
• Sumo de um limão• Um quarto de limão
orgânico• Uma pitada de sal
do Himalaia• Uma pitada
de bicarbonato
O MELHOR COMBUSTÍVEL PARA RENDER MAISSUPER ALIMENTOS
O QUE FORNECE?Para 1 litro de bebida
26 CAL
Gorduras 0 g / 0% da QDR
Hidratos de carbono 9 g / 3% da QDR
Fibra 1,7 g / 7% da QDRProteína 0,7 g / 1% da QDR
Vitamina C 43,7 mg / 73% da QDR
Vitamina B6 0,1 mg / 4% da QDR
Cálcio 52,2 mcg / 5% da QDR
Ferro 0,3 mg / 2% da QDR
Magnésio 20,9 mg / 5% da QDR
Potásio 145 mg / 4% da QDR
Selénio 7,2 mcg / 10% da QDR
Sódio 755 mg / 31 % da QDR
Cobre 0,2 mcg / 11% da QDR
*As percentagens (5) calcularam-se segundo
a Quantidade Diária Recomendada (QDR)para uma dieta de 2.000
calorias por dia.
O ANTI-INFLA MATÓRIO NATURALA raiz de gengibre combina-se com
raiz decurcuma e pimenta preta para tomar em jejumcomo
anti-inflamatório natural. É um remédiomuito recomendável para
desportistas, umavez que se toma de forma constante cadamanhã em
jejum, juntamente com o sumode um limão, não só ajuda a reduzir a
dor e ainflamação muscular e articular nas épocasde treino intenso
e competição, como tambémproporciona energia, estimula as defesase
melhora a digestão dos alimentos paraabsorver os nutrientes de que
necessitamospara melhorar o rendimento.
Com um litro de li monada de gengibre e limãoconsegues uma
bebida caseira refrescante paralevar no bidón de trei no ou tomar
como infusão,que te ajuda a hidratar e repor sais minerais,com um
extra de vitamina C antioxidante e anti-inflamatória, e um pouco de
fibra se decidiresmastigar as cascas de limão e raiz de gengibre.E
graças às propriedades medicinais dogengibre e do limão, também
tens uma bebidanatural estimulante e depurativa, que melhoraa
oxigenação, fortalece as defesas e ajuda a
digestão. Com vontade de provar?
18 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
21/102
>Valores nutricionaisÉ uma boa fonte de fibra,
vitaminas B3 e B6, ferro,magnésio e manganês.As suas propriedades
medicinai s devem-se à grandeconcentração de princípios ativos que
também lhedão o odor e sabor picante. Entre eles destacam-se
osflavonoides, o gingerol, o shogaol e os óleos essen-
ciais como zingibereno.
GENGIBRE A que sabe o gengibre?A raiz de gengibre fresco tem um
sabor especial, épicante e refrescante ao mesmo tempo. Ao
mastigá-lovais notar como os seus efeitos vão passando da bocapara
os pulmões e o sistema digestivo, especialmentese o gengibre for
orgânico e mais na primeira vez queo provas em cru. Pode ser
estranho a alguns paladares,
começa com uma rodela ultra fina da raiz pela manhã,com sumo de
limão, até te habituares ao seu sabor e quedescubras os seus
efeitos múltiplos no teu corpo e mente.
Como se pode tomar gengibre?Utilizado como especiaria desde
aantiguidade, a sua utilização diluiu-se com a
cozinha oriental como especiaria em póe como ingrediente fresco.
No geral utiliza-se a especiaria seca para pratos doces comoo pão e
bolachas de gengibre e a raiz fresca
para batidos, sumos e pratos cozinhados. E não
nos podemos esquecer do “ginger ale” ou gasosa degengibre que se
popularizou nos pubs ingleses no séculoXIX como bebida não
alcoólica apta para menores.Sempre que puderes utiliza a raiz de
gengibre fresca,uma vez que é onde há uma maior concentraçãode
substâncias ativas. Também se pode encontrargengibre noutros
formatos como raiz seca, em pó comoespeciaria, infusões e extrato
em suplementos comocomprimidos.E na cozinha oriental o gengibre
recebe o nome de “gari”.São essas rodelas alaranjadas que
acompanham os pratosde sushi e que se tomam para limpar o paladar e
apreciarmelhor os diferentessabores de cada peçae melhorara
digestão da comida.O seu sabor picantepode fazer-te hesitarmas vais
ver como deixaa boca fresca e limpae irás apreciar maisos delicados
saboresdo sushi.
1. Alivia os problemas digestivos eé muito eficaz para as
náuseas dagravidez, da quimioterapia e enjoosde viagens (fresco, em
cápsulas e
infusão).2. Reduz as dores de cabeça(fresco e infusão).
3. Previne as intoxicaçõesalimentares por comidas exóticasem
viagens (fresco e inf usão).
4. Reduz a dor e inflamação articularem artrites e alivia
as dores pós-exercício (fresco e infusão).
5. Alivia a dor e as cãibras namenstruação (infusão).
6. Previne e alivia as infeções
respiratórias como gripes econstipações, asma, sinusite, etc.É
muito bom para combater ossintomas como dor de cabeça,tosse,
congestão nasal e problemasintestinais (fresco e infusão).
7. É um antihistamínico naturalque alivia os sintomas
dealergias, reduz acongestão nasal,liberta as viasrespiratóriase
melhora osproblemas depeles atópicas.
8. Previne o
aparecimento de vários tiposde cancro e é capaz de reduziro
crescimento do tumore eliminar as células cancerígenasnos cultivos
celulares (fresco,cápsulas e infusão).
9. Reduz o açúcar no sanguee aumenta a libertação de
insulinae previne a nefropatia diabética(fresco e infusão).
10. Retarda o envelhecimento aoproteger o ADN celular
(fresco).
11. Estimula e fortalece o sistema
imunitário (fresco e infusão).12. É um estimulante natural
queajuda a evitar o cansaço e mauhumor por esgotamento físicoe
mental, e talvez por isso seconsidere afrodisíaco (frescoe
infusão).
Benefíciosdo gengibre
19SPORT LIFE
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
22/102
Por FHIT UNIT, Fotografia JOÃO CARLOS OLIVEIRA
EXERCÍCIO DO MÊS
PUSH-UP COM MÃOS NUMASUPERFÍCIE ELEVADA: Ao colocaresas mãos
numa superfície elevada, oteu centro de gravidade recua e
vaissentir a distribuição do teu peso maisno core e coxas e menos
no peitorale deltoide anterior.
P u s h- u p
´ANÁLISECINESIOLÓGICA O push-up é um exercício
realizado no plano transverso,
em cadeia fechada. Na sua
fase concêntrica, empurramos
o chão e afastamo-lo do
nosso corpo. Se realizarmos
a push-up com as mãos por
baixo dos ombros realizamos
uma flexão do braço pela
articulação gleno-umeral
(músculos agonistas: porção
clavicular do grande peitoral,
coracobraquial e deltóide
anterior), se a push-up for
realizada como a descrita em
cima, em pega aberta, esta
articulação realizará umaadução horizontal (músculos
agonistas: grande peitoral
na sua totalidade, deltóide
anterior e coracobraquial),
em ambas as situação há um
trabalho de estabilização das
omoplatas numa fase inicial e
no final do movimento existe
uma abdução das omoplatas
(músculos agonistas: grande
dentado e auxiliado pelo
pequeno peitoral) e extensãodo cotovelo (músculos
agonistas: tricípite braquial,
auxiliado pelo ancóneo) com
o antebraço em pronação. O
redondo e quadrado pronador
mantêm a estabilização da
mão virada para a frente.
Durante todo o movimento
existe uma ativação dos
músculos profundos e
superficiais
do core.
PROGRESSÃO ATÉ CHEGAR À PUSH-UP
´POSIÇÃO INICIALColoca as mãos na linha do peito auma distância
superior em relaçãoaos ombros, é importante que sintas opeso do teu
corpo nas mãos, por issoevita que as tuas mãos ultrapassem alinha
imaginária criada anteriormente.Estabelece uma prancha com o
teutronco, alinhando as curvaturas dacoluna, e vinca os teus pés no
chão deuma forma ativa, com o calcanhar porcima do metatarso.
PUSH-UP DE JOELHOSNO CHÃO A colocação das mãos é igual, o
quevai variar é o número de apoios, emvez de quatro apoios passamos
a6, há um consequente aumento daestabilidade do exercício e é
retiradaparte da carga interna do exercício.Devemos colocar os
nossos joelhosno chão, mas mais recuados emrelação à bacia,
mantendo o tronco
em prancha e impedindo o famoso‘’rabo espetado’’.
´POSIÇÃO FINALDesce o teu tronco em prancha, osbraços vão fletir
até aproximadamenteos 90° com o antebraço e devem fazerângulo entre
os 45° e os 90° com otronco. Uma questão importante é amanutenção
do olhar para o chão, para oalinhamento correto da cervical.
COMPONENTES TÉCNICAS
20 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
23/102
SPIDERMAN PUSH-UPRealiza a push-up de pés e na fase excêntrica
do movimentorealiza uma flexão da coxa com abdução, aproximando
o
joelho do cotovelo homolateral . Tanto a c intura
escapularcomo a cintura pélvica devem manter-se paralelas ao
chão.Realiza-o de forma alternada. Este exercício vai requereruma
maior ativação do core tendo em conta a diminuição donúmero de
apoios, como também uma sobrecarga adicionalao peitoral, deltóide e
grande dorsal pela redistribuição dopeso corporal e alteração da
posição do centro de massa
NÍVEIS DE INTENSIDADE
A IMPORTÂNCIA DE UMA CORRETAATIVAÇÃO DO CORE criará uma
estabilidadeno tronco que permitirá uma técnica mais correta
doexercício.Em relação à segurança na realização da técnica,
pensasempre na colocação do tronco em relação às mãos.
Devesconseguir olhar para o chão e ver sempre as mãos sob ou
mais recuadas que os ombros. Se perderes o contactovisual com
elas, significa que as mãos estão adiantadasem relação ao ombro e a
alavanca muscular é superior,a consequência é o aumento da pressão
exercida naarticulação gleno-umeral e o risco de lesão é
superior.Na fase excêntrica do exercício aproveita para inspirare
na fase concêntrica empurra o chão com a força do ara ser
expelido.
Recomendações
Se já dominas a push-up damos-te três opçõespara aumentar a
intensidade e o desafio.
PUSH-UP com pés numa superfície elevada –
Escolhemoseste exercício como uma progressão porque permiteaumentar
a carga sentida nos músculos agonistas domovimento, sem a
necessidade de introduzir cargaexterna. Basta colocar os pés numa
superfície maiselevada e realizar o exercício da mesma forma.
PUSH UPPLIOMÉTRICOA intensidade é muito superior pela
necessidade de retirar asmãos ao empurrar o chão, após a realização
da push-up. Retiraas mãos do chão numa impulsão simultânea,
mantendo o troncoem prancha, realiza o contacto com o solo
amortecendo aqueda, pela realização continuada da repetição
seguinte. A faseexcêntrica do exercício servirá para acumular
energia potencialelástica dos tendões dos músculos agonistas do
movimentopotenciando o desempenho, na realização da push-up
21SPORT LIFE
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
24/102
FRATURASOSTEOPORÓTICAS
Sofrer uma fratura por fragilidade ós-sea devido a um
traumatismo menor, como uma queda, passados os 50 anos, jáé
suficiente para diagnosticar osteoporosese não existem indícios de
outras patolo-gias que a possam ter provocado.Existem muitos
fatores de risco: gené-ticos (antecedentes familiares,
consti-tuição, raça caucasiana ou oriental), degénero (as mulheres
têm mais propensãopara a osteoporose e 20-25% sofre est adoença
após a menopausa), deficiênciashormonais (menopausa, amenorreia
portempo superior a um ano, ovários poli-quísticos, deficiência de
testosterona emhomens…), de estil o de vida (tabaquismo,abuso de
álcool ou café, inatividade ouimobilização prolongada, dieta
insu-ficiente e pobre em produtos lácteos,especialmente na infância
e adolescência,anorexia nervosa, dietas
hiperproteicasprolongadas…), patologias que afetem ometabolismo
ósseo e tratamentos cróni-
cos com alguns fármacos.
A menopausa é um dos fatores de riscoque mais frequentemente
predispõe àsfraturas osteoporóticas. Nos 5 anos pos-teriores, uma
mulher pode chegar a per-der até 18% da sua massa óssea. Tambémé
frequente este tipo de fraturas em mu-lheres jovens que sofrem de
amenorreia(falta de menstruação) por um excessode exercício
combinado com alimentaçãoinsuficiente.As osteoporoses não
apresentam sinto-mas até ao aparecimento das primeirascomplicações
ósseas, pelo que é impor-tante consultar o nosso médico
especia-lista para a realização de exames de diag-nóstico precoce
(densiometrias ósseas eoutros), especialmente se
apresentamosfatores de risco. O médico especialistapode prescrever
medidas farmacológicaseficazes tanto para prevenir a osteopo-rose
como para a combater se já se ma-nifestou. O mais recomendável é
adotarmedidas de prevenção aplicáveis a todos,
em qualquer idade e quer tenhamos ounão o risco de so frer de
osteoporose.
´Como se previnea osteoporose?• Aporte suficiente de cálcio e
vitamina
D através da alimentação. O leite deovelha fornece maior
quantidade decálcio que qualquer outro tipo de leite.
• Sol todos os dias. 15-30 minutos aapanhar sol na cara é
suficiente paramanter os níveis adequados de vit aminaD, um
composto imprescindível para ometabolismo ósseo.
• Evitar o sedentarismo e realizarexercício físico
diariamente.
• Evitar o tabagismo, o álcoole qualquer hábito tóxico.
• Prevenir as quedas: tanto durantea nossa atividade física como
no nossodesempenho diário.
LESÕES DO DESPORTO
22 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
25/102
Combina sempre uma alimentação equilibrada e rica em cálcio com
exercício moderado a intenso,aumentando gradualmente. Faz exames
regulares para ver se sofres de osteopénia ou osteoporose.
Exercícios para prevenir as fraturas ósseas
01/ SALTAR À CORDAEstimula a fixação do cálcio ao ossopela
carga axial do impacto controladono periósteo, camada superficial
doosso, ricamente inervada.
02/ LEVANTAR PESOSCOM OS BRAÇOSTonifica a musculatura
aportando
estabilidade ativa aos ossos dotrem superior.
03/ FAZER AGACHAMENTOSFortalece globalmente o t rem
inferior,prevenindo problemas de estabilidade,que facilitam a
ocorrência de quedas e riscode fraturas.
04/ ALONGAR AS CADEIASMUSCULARES GLOBAIS Flexibiliza os
tecidos evitandoo desgaste ósseo.
23SPORT LIFE
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BELLEZA
AvaliaçãoResistência
Teste Recuperação cardíaca
Uma boa capacidade de recuperação cardíaca implica que as tuas
pulsações desçamrapidamente depois de um esforço e é sem dúvida um
sinal de boa capacidade aeróbia.Isto significa que o teu sistema
cardiorrespiratório está adaptado ao exercício.
4
COLECIONÁVEL
AVALIAR PARA MELHORAR
Bai xa 120 pulsações em mais de 4 minutos
Normal 120 pulsações entre 3 e 4 minutos
Boa 120 pulsações entre 2 e 3 minutos
Muito boa 120 pulsações entre 1 e 2 minutos
Excelente 120 pulsações em menos de 1 minuto
´O teste consiste em subir e descer de uma alturade cerca
de 40cm durante 5 minutos a um ritmolento mas constante, depois
sentar e verificar aspulsações. Tomar nota do tempo que passou
desde queterminámos os 5 minutos até que as pulsações fiquemabaixo
de 120 bpm.
AVALIAÇÃO:
AVALIAÇÕESCOMPLEMENTARESPode-se avaliar a recuperaçãocardíaca
num treino de corrida
fracionado ou de séries, controlandoo tempo de recuperação
ideal.Regista as pulsações que baixas numminuto recuperando
ativamente, sepor exemplo baixam 30 pulsaçõessignifica que o ritmo
é forte masdentro da margem objetivo, noentanto se não se alcançam
nemas 20 pulsações é sintoma de queo ritmo é forte e não se
recuperaadequadamente.
Recuperação cardíaca Assimilação das car-gas
Observações
20 pulsações ou menos Muito Mau/ MuitoBaixo
Sobretreino que não se assi-mila
21 - 25 pulsações Mau/ Sob o limite Baixo grau de
assimilação
26 - 30 pulsações Regular/ Médio bai xo Dentro do apropiado
31 - 35 pul sações Normal ou bom/ Médio Com margem. Bom
treino
36 - 40 pulsacões Bom/ Alto A melhor amplitude e a maisdifícil
de conseguir. Para os játreinados.
41 - 45 pulsações Muito bom/ Muito alto O mais di fíci l de cal
ibrar, poisem alguns casos pode ocorrero patamar siguinte.
Mai s de 45 pul sações Ritmo i nadequado Aumentar o ritmo das
séries
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AVALIAÇÃO:
BURPEE TEST,PARA SUBIR DE NÍVEL
O teste de Burpee permite avaliar de forma indiretaa resistência
anaeróbia lática de uma forma muitorápida e simples. Trata-se da
resistência a esforçosde alta intensidade em défice de oxigénio com
umaduração suficiente para se produzir acumulação delactato.
Consiste em realizar o movimento o maiornúmero de vezes possível
durante um minuto.
CAPACIDADE ANAERÓBIA REPETIÇÕESMá < 30Normal 30-40Boa
40-50Muito boa 50-60Excelente > 60
Meça a circunferênciado seu joelho emposição
semifletida,colocando a fitamétrica no centroda rótula.
TAMANHO CNP
XS ≤ 35 cm 6425942
S 35< ≤ 38 cm 6425959
M 38< ≤ 41 cm 6425967
L 41 44 cm 6426015
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Por ISABEL PINTO DA COSTA e FILIPE GOMES
Os relógios inteligentes são cada vez maispopulares e a Motorola
deu um passo àfrente com a versão desportiva do Moto360 ao
aproximá-lo do corredor com fun-ções mais específicas e um desenho
maisfuncional. Quais os dados que procurasquando corres? Distância,
ritmo de corri-da, tempo, pulsações, tempos parciais porkm… Podes
obter toda esta informaçãocom o Moto 360: o seu sensor de puls
a-ções ótico regista o teu esforço, enquantoo GPS integrado permite
usar o rel ógio deforma independente do teu
smartphone,inclusivamente a ouvir música graças àsua memória
interna e à transmissão dosom por Bluetooth, com auriculares
semfios. A visibilidade do seu ecrã Anylight éoutro ponto a favor
já que conseguimos lerperfeitamente os dados com sol a bater, oque
não acontece com todos os dispositi-vos; usa tecnologia reflexiva
que aproveitaa luz ambiental e a sua i ntensidade adap-
ta-se à luz ex terior, de noite é mais ténue ede dia mais
potente.É compatível tanto com Android como comiOS, uma medida
inteligente já que algu-mas funções do Moto 360 não são
com-patíveis com os smartphones da Apple,como a sincronização
direta com o Strava,Fitbit3, MapMyRub e Under Armour Re-cord ou a
reprodução de música através
MOTOROLA MOTO 360 SPORT O SMARTWATCH PARA OS
CORREDORES
As últimas no-
vidades para
o teu desporto
favorito!
do Google play. É também exclusivo deAndroid a descarga de
aplicações AndroidWear a partir do Google Play.Moto Body é a
aplicação desportiva destesmartwatch. Ao abri-la dá-te a
escolherentre corrida no interior e no exterior,para usar GPS. Em
interior usa o aceleró-metro para estimar o teu ritmo e distân-cia.
Podes estabelecer um objetivo antesde começar (tempo, distância e
calorias) evai-te notificando do progresso, ou podescomeçar com o
início rápido sem objetivo.Ao terminar tens um resumo do teu
ren-dimento, incluindo tempos parciais porquilómetro e a
percentagem de tempo queestiveste em cada uma das 5 zonas
depulsações estabelecidas.Antes de sair podes consultar as
condiçõesclimatéricas e sempre que quiseres podesver as tuas
mensagens de Whatt sapp,Messenger e atender chamadas em anda-mento
(com auriculares Bluetooth). Com
comandos de voz (dizes ok Google) podescontrolar várias funções
pelo telefone.O que criticar? Gostávamos que fossesubmergível e
ainda que seja possível mo-lhar-se (normas IPX67), não se
aconselhanadar com ele. Também queríamos que asua bateria tivesse
mais capacidade, umfacto que acontece na maioria dos smar-twatches,
já que o utilizador tem que
LABORATÓRIO
o carregar pelo menos uma vez por dia, t alcomo o telemóvel,
perdendo-se a análiseinteressante de sono com as pulseiras
deatividade. Pelo menos a sua bateriacarrega rapidamente, em meia
hora já
tens 50% da totalidade da carga.Gostámos muito da possibilidade
deescolher o desenho da esfera entre umainfinidade de variantes,
muitas já incluí-das e outras cujo download podes fazer
einstalá-las gratuitamente. Não é essencialmas é atrativo dar-lhe
um toque de distin-ção para cada ocasião. Pormenoresque
seduzem!
OK:
• Independente do telemóvel (i nclui
GPS, leitor de música com 4GB dememória e WiFi).
• Compatível com Android e iOS.
• Visibilidade do ecrã.
KO:
• Duração da bateria.
• Pode molhar-se mas não serve para
nadar.
• Seriam bem vindos outros desportos
diferentes da corrida.
Preço aprox. 299.99€ / Fnac, Worten,MediaMarkt, PC-Diga, Novo
Atalho, Glo-
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26 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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TESTES
Assim que calças estas sapatilhas e corresum pouco com elas,
notas imediat amenteque se trata de um modelo de grande con-forto e
que se presta a uma performanceelevada. De facto, o amortecimento é
umdos seus pontos fortes conseguindo umacombinação eficaz entre a
absorção deimpacto e a posterior resposta do pé. Ape-sar de a
sapatilha ser muito macia, sen-tes-te confortável. Esta sapatilha
acertatanto no amortecimento como na saída dopé, o que podemos
comprovar depois decentenas de quilómetros de trote suave,
de fartleks e mudanças de ritmo e mesmodepois de fazer algumas
séries em pista.Os sistemas de amortecimento são fáceisde ver na
sola i ntermédia, já que o modeloos apresenta na dita zona com duas
coresdiferentes. De assinalar também a levezado modelo já que esta
sapatilha pesa cercade 311 gramas.O upper que envolve o pé é suave
mas nãoelástico e combina material sintético como FantomFit para
conseguir melhor ajuste,muito leve e sem costuras, com um
reves-timento de malha que facilita a transpira-ção. O ajuste está
muito bem conseguidocom o calcanhar que fica envolvido emuito bem
protegido, embora este mo-delo procure deixar uma amplitude maiorna
zona dos dedos. Evidentemente, istopercebe-se desde o primeiro
momento ena corrida não se torna desconfortável, amenos que tenhas
o pé demasiado estreitoe pode parecer que o pé fica um pouco
a‘dançar’ dentro da sapatilha. A pont a temum pequeno reforço
cosido que protegeesta zona mais exposta e evita queos rasgões.A
sola é bastante flexível, com o composto
Blown Rubber (borracha aumentada) queaguenta muito bem o
desgaste mesmonão se tratando de uma sapatilha de trailou montanha.
No nosso caso, a maioriados quilómetros foram feitos por cami-nhos
florestais e a sola mantém-se inal-terada ou seja não se desgasta
facilmentefazendo jus à sua fama de ‘devora quiló-metros’. Na parte
da frente, a sol a tem umdesenho que a divide em três zonas
(exter-na, média e interna), relacionado com essamaior largura na
zona dos dedos tal como já dissemos. A pal milha interna
Ortholite
potencia a sensação de conforto na plantado pé. O TBeam no
centro do arco plant-
mantém a rotação do pé em cada apoio edá estabilidade à passada.
É um modelopara corredores neutros ou sem proble-mas de pronação ou
supinação.Outro dos pontos interessantes destas sa-patilhas é o
calcanhar assimétrico, no qualà vista desarmada se vê a zona
externamais curva para facilitar a entrada do pé
em cada passada e obter assi m uma tran-sição mais suave.
Por último, o que menos nos atraiu foi
a lingueta que está bem almofadada etem uma abertura por onde
passam osatacadores mas que não está cosida late-ralmente. Deste
modo ao ter a parte dian-teira mais alta do que o normal fica
solta,o que pode provocar incómodo no peito dopé com o passar dos
quilómetros.Definitivamente, estamos perante ummodelo adequado para
treinos longos,capaz de dar resposta em terrenos diver-sificados e
com suporte p ara corredoresmais pesados. Com um design moderno
eelegante, estas sapatilhas estão disponí-
veis em quatro combinações de cores parahomens e mulheres.
NEW BALANCE 880V5Segurança nas tuas passadas
OK:• Bom amortecimento e estabilidade
na passada.
KO:• A lingueta sai para fora.
Preço: 130 €www.newbalance.pt
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FITNESS
Melhora
o duplo treino“por metades”
TREINO
UNILATERAL
Tens dois halteres? Entãotens um a mais! Às vezes para
conseguir uma mudança há quefazer algo realmente diferente.
Este mês contamos-te osbenefícios de treinar primeiro
um lado e depois o outro.Por TOMMY ÁLVAREZ,Fotografia CARLOS
DÍAZ
Se não consegues aumentar os pesos quemoves no ginásio, tens
problemas paramelhorar as amplitudes de movimento de
certos exercícios ou achas que és menos estávelque o King Kong a
andar de bicicleta… t reinar comum só braço ou uma perna de cada
vez, o treinounilateral, tem grandes benefícios para ti.
Permitealcançar maiores níveis de mobilidade e ativaçãomuscular com
menos carga para as costas(especialmente nos exercícios de
pernas).
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1/ EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE.A maioria de nós tende a usar
mais um ladodo corpo que o outro tanto nos nossos
hábitosquotidianos como nas nossas atividadesdesportivas ou quando
realizamos exercícios
bilaterais (mesmo que nestes provavelmentenão nos apercebamos).
Realizar os exercíciosde modo unilateral vai ajudar-te a
perceberesses desequilíbrios (se moves mais pesoou com mais
amplitude num lado que com ooutro) e a corrigi-los.O exercício unil
ateral também ajuda afortalecer os músculos estabilizadores,por
exemplo o agachamento a umaperna ajuda a construir estabilidadenas
tuas ancas, enquanto movimentosdo trem superior como o press a
umamão recrutam músculos do core que são
cruciais para a estabilidade.
2/ FORÇA. Muitos pensam que osexercícios unilaterais não te
permitemusar cargas suficientes para melhorar aforça. Pelo
contrário, em alguns exercíciosde pernas, como o agachamento
búlgaro,quando estiverem automatizados, terásuma surpresa ao
comprovar que a somadas cargas que podes levantar com cadaperna
pode ser superior à que movescom um squat normal, realizado com
as
tuas duas pernas. Este tipo de exercíciossão além disso uma
ajuda magníficapara melhorar nos principais exercíciosbilaterais,
uma vez que te tornam maissimétrico e forte.
3/ SEGURANÇA. Os exercíciosunilaterais do trem inferior são
umaforma esplêndida de sobrecarregaras tuas pernas sem
sobrecarregara tua zona lombar.
4/ AMPLITUDE DE MOVIMENTO.Treinar um lado de cada vez
permite-te“alongar” mais os movimentos. No caso deuma remada com
uma mão, por exemplo,podes aumentar os movimentos da tuaomoplata
com maior facilidade do que ao
trabalhá-las em separado.
5/ “MAIS COM MENOS”. Vaisprecisar de menos materi al ou
nenhum.Um só haltere ou um kettlebel l podeser suficiente para um
grande treinodo teu trem superior utilizandovariações unilaterais
de press, remo einclusivamente formas explosivas comuma mão. No
caso das pernas, muitasvariações podem ser feitas simplesmentecom o
peso corporal: agachamento
búlgaro, agachamento com uma perna,peso morto com uma perna,
etc.
6/ DIVERTIDO. É verdade! Algo quedesafia o teu equilíbrio e
agilidade é sempre
divertido. O equilíbrio e coordenação extraque são necessários
fazem que a sessão sejamais divertida e motivante.
Este tipo de treino é recomendávelquer sejas um desportista de
alto nível,queiras melhorar no teu desporto oudesejes aumentar a
tua saúde e melhorara tua imagem. Podem ser muito úteis
seestagnaste na tua progressão e queresdar um “empurrão” ao teu
nível de forma,técnica e estabilidade. Isto não significa quedevas
deixar de treinar com os exercícios
bilaterais convencionais, ambos os tipos deexercícios podem e
devem ser combinadosnum bom plano de treino.As opções de exercícios
unilaterais sãomuito amplas, uma vez que quase todos osexercícios
para pernas ou braços podemser realizados deste modo. Ainda
assim,fiz uma seleção dos que me parecem maisinteressantes. Evita a
tentação de levantardemasiado de início, presta especial atençãoà
tua técnica e estabilidade e a tua força iráaumentar
rapidamente.
Benefícios do treino unilateral
Exercícios unilateraispara as pernas
O mais importante para integrar os movimentos realizadoscom uma
só perna no teu treino é seguir uma progressãode dificuldade e não
saltar diretamente para execuções
avançadas. Por isso, os 6 exercícios propostos para
pernasapresentam-se num grau de dificuldade crescente. E scolheo
primeiro exercício e passa ao seguinte apenas quando já otiveres
dominado.Se te estás a iniciar neste tipo de exercícios, faz
os unilaterais de pernas antes dos convencionais
(bilaterais)
nas tuas sessões de treino. É muito mais duro
tentaresequilibrar-te quando estás cansado.
´LUNGE ATRÁS GOBLETA melhor forma de começar com o treino
bi lateral daspernas. Neste caso não alternes, faz todas as
repetiçõesde um lado e depois o outro.Coloca o peso ou kettlebell
em forma de copo no teupeito e desce o máximo que puderes
enfatizando a tuaperna dianteira.
f2 séries x 8-10 repetições com cada perna.
fExperimenta para começar com um halterede 8-10kg.
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FITNESS
´AGACHAMENTOBÚLGARO COMHALTERESÉ um grande exercício que
ajuda adesenvolver uma boa mistura de forçae estabilidade, e em que
podes usargrandes cargas.Coloca os halteres dos lados e desce
atéobter a maior amplitude de movimentopossível e segura.
f2 séries x 6-8 repetições comcada perna.
fComo referência, começa com 2halteres de 5-10kg cada um.
´PESO MORTO A UMA PERNAAumenta a estabilidade da perna e a
força do isquiotibial, aomesmo tempo que “liberta” a coluna
vertebral. Grande exercícioadicional para melhorar no peso morto
convencional. Agarrares-te para te equilibrares é opcional, mas
facilita o aumento dacarga sem que o equilíbrio seja um fator de
limitação.
Desce rodando a bacia e com uma ligeira flexão do joelho
atéquase alcançar o solo (em linha com a ponta do teu pé), mantémas
costas e cabeça neutras.
f2 séries x 6 repetições com cada perna.
f8-10kg se usas kettlebell e 10-12kg no caso de usares
halteres.
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´ELEVAÇÃO DA BACIA A UMA PERNATrabalha o glúteo aumentando
a amplitude de ex tensão da bacia. Eleva a tuabacia até bloquear em
cima com o teu glúteo (não com a lombar).
´STEP UPCOM HALTERESRepresenta uma grande ativação para
oquadricípete e o glúteo da perna que levantao teu corpo. Segura um
haltere em cada mãoe sobe evitando demasiada inércia. O bancodeve
ter uma altura sufici ente para que a coxaesteja, no mínimo,
paralela ao solo no início domovimento.
fNão mais de 2 séries de 6-8 repetições.
fSe estás a começar, o teu próprio peso
pode ser suficiente. Quando tiveres
confiança, aumenta com um par de
halteres de 5-10kg cada um.
´SQUAT “PATINADOR”COM CONTRA-EQUILÍBRIOExcelente variação
para desportistas experientes. O contraequilíbrio
com os halteres facilita o movimento ao deslocar o centro de
massaspara a frente.Uma vez equilibrado a uma perna, desce e
desloca a outra perna paratrás ao mesmo tempo que elevas os
halteres e os afastas de ti (emparalelo ao solo), até tocar com o
outro joelho no colchão e voltar asubir à posição inicial.
fDuas séries de 4-5 repetições.
fA função dos halteres é, sobretudo, combater o desequilíbrioe
contribuir para deslocar o centro de massas para a frente.Utiliza
um par de halteres de 3-5kg. Se já tens bastantecontrolo do
exercício, aumenta o número de repetições oude séries, não o peso
dos halteres (para não deslocar o pesopara os ombros).
f3 séries x 8-10 repetições com cada perna.
fBasta o teu peso corporal, assegurandoa maior amplitude de
movimentos possívele com uma ligeira paragem (um segundo)na parte
superior.
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FITNESS
´PRESS DE OMBROSCOM UMA MÃOE JOELHO FLETIDOTrabalha a est
abilidade do teu core e f acilita ummaior movimento do ombro e
omoplata. Não
te deixes enganar com a impossibilidade decarregar grandes
pesos, não precisas.A posição de base requer maior estabilizaçãoda
tua parte. Eleva o kettlebell ou haltere acimada cabeça, alinhado
com o ombro.
f2 séries de 6 repetições com cada braço.
fPara este exercício, é preferível usarum kettlebell (6-10kg)
para trabalhara estabilidade do core e ombro e amobilidade da
cintura escapular. Mastambém pode ser realizado com
haltere(8-12kg).
´SUPINO PLANOA UMA MÃOÉ um bom exercício também para o
core,uma vez que te obriga a ativá-lo para o lutarcontra a
tendência do corpo rodar. Reali zao press com um haltere pesado
tentandomanter a estabilidade.
f2-3 séries de 8-10 repetições comcada braço.
fComeça com um haltere de 5-10kg.
´REMADA COMUMA MÃOPermite-te manter uma posição dotronco
mais estável que noutrasremadas, pelo que podes levantar maispeso.
Aproxima o peso das costelas emantém sempre um segundo na
posiçãomais alta antes de descer novamente.Concentra-te na omoplata
e permite umaamplitude de movi mento maior.
f3 séries de 6-8 repetições comcada braço.
fExperimenta para começar com umhaltere de 10-15kg.
Exercícios unilateraispara os braços
Os exercícios para o trem superior não requerem os mesmos níveis
deequilíbrio que os das pernas, pelo que seguir uma progressão não
é tãoimportante. Neste caso, podes combinar exercícios unilaterais
com bilaterais,ou realizar uma sessão inteira a trabalhar de “lado
a lado”.
32 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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http://halibutderma.pt/pt//
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MINDFULNESS
"À LA CARTE"
As técnicas de“mindfulness”também se podemaplicar paramelhorar a
nossaalimentação, perdergordura, ganharmúsculo e termais
rendimentoenquanto pessoas
desportistase saudáveis.
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
O mantra‘Om’
antes de comer!
NUTRIÇÃO
34 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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Sabes o que éo mindfulness?
É uma nova tendência que nãosignifica mais do que
sermosconscientes do que se passa pela
nossa mente, corpo e coração em cadamomento, sem nos deixar
arrastar pelavelocidade da vida atual. Para o conseguirutiliza
técnicas de concentração emeditação básica, para respirar
bem,relaxar e encontrar o equilíbrio.O Mindfulness popularizou-se
muitoporque vivemos rodeados de stress,ansiedade, nervos e
deitamo-nos coma sensação de não acabar as mil tarefasdo dia. O
mindfulness é uma volta aoessencial, porque esquecemos que
paraviver feliz basta respirar, comer de formasaudável, conviver,
fazer exercício edescansar. Pouco mais precisas parater saúde e ser
mais feliz.Praticam mindfulness desportistas
como o jogador de basquetebol Kobe
Bryant, o tenista Roger Federer, o
triatleta e treinador Matt Fitzgeradl,
e o ciclista Lance Amstrong foi um
pioneiro em aplicar técnicas de
respiração consciente nos seus treinos.
E o que é que o mindfulness tem a ver
com a alimentação?
Estás a comer mal, começas diet as que nunca acabas, atacas o
frigorífi coquando chegas a casa, não paras de comer comida pouco
saudável poransiedade, falta-te energia para enfrentar a vida
stressante, treinas pouco
e mal e vais acumulando quilos, lesões e frustração.
Identificas-te? Pois a práticade mindfulness vai ajudar-te muito.
Não perdes nada em tentar, já vi pessoas quepassavam a vida sempre
tri stes e com excesso de peso a aprender a sorrir, perderpeso e
parecer 10 anos mais jovens, mesmo conti nuando com a agenda
completa.E tudo porque aprenderam a respirar e a relaxar!Praticar
mindfulness à mesa ajuda aalimentares-te melhor, a seguir umadieta
adequada, tanto para perder pesocomo para assimilar melhor a
energiados alimentos. Em nutrição desportivatendemos a pensar
apenas em hi dratação,vitaminas, minerais, hidratos de
carbono,gorduras ou proteínas, poucas vezespensamos que para
conseguir energiatambém há que cuidar a forma comocomemos: mastigar
com calmae digerir sem pressas.
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COME COM ATENÇÃO E COM INTENÇÃO: ‘MINDFUL EATING’Agora vamos ver
as chaves para comer de forma consciente. Como se pode aplicar a
essência do mindfulness na mesapara comer melhor, ter mais saúde e
energia para os treinos e o dia a dia.
01\ANTES DE COMER,
PENSA.
É a base do mind-fulness, parar para pensar eanalisar antes de
agir. Não le-ves qualquer coisa à boca porfome, rotina ou tédio,
com adesculpa de que vais queimartudo. Não podemos deixar-noslevar
pelas nossas apetências,a fome ou uma má gestão donosso tempo que
nos leva acomer qualquer coisa porquenão pudemos tomar o
peque-no-almoço ou acabar com a
nossa frustração a comer ge-lado em frente à televisão.
Pensa no que estás a introdu-zir no teu corpo: o café da ma-nhã,
a bebida energética quelevas para o treino, as cervejase petiscos
com os amigos… enão te esqueças do que bebese comes enquanto vês
televi-são no sofá. Provavelmentevais descobrir que comesmuito mais
do que pensavas e não tão saudável como seriadesejável. Podes
achar quebasta não comer bolos nem
fritos, mas estás a exagerarnas barritas, bebidas energéti-cas,
cafeína, etc.
02\ COME QUANDO TI-VERES REALMENTE FOME.Felizmente, a maioria de
nósnão sabemos o que é realmen-te a fome. É curioso que tendocomida
ao nosso alcance,agora também não estamosbem de saúde porque
estamossobrealimentados. É bom re-
cuperar a sensação de fome,
deixando passar umas 3 horasentre cada refeição e realizaruma
vez por mês jejuns de 24horas com sumos e caldos de-purativos para
chegar a sabero que é a sensação de estô-mago vazio. Essa
sensaçãoliga-nos ao nosso instinto desobrevivência e ensina-nos
adistinguir a fome da gula. Nãoé mau passar fome entre
asrefeições, significa que o teusistema digestivo trabalhabem
e que já terminou a di-
gestão do que comeste e estápreparado para voltar a digerira
refeição seguinte, inclusiva-mente os alimentos cheiram esabem
melhor quando temosum pouco de fome.
03\ E SE ESTÁS SEM-PRE COM FOME? Os des-portistas costumam ter
maisfome que as pessoas que nãopraticam desporto. Mas nemsempre se
trata de fome,
existe muita gula entre osdesportistas. Há que aprendera
reconhecer a fome real davontade de "picar" porquehabituámos o
corpo a estarsempre a comer. Fome é quan-do sentes que estás de
mauhumor, tens um buraco no es-tômago e até te dói a cabeça.Essa
energia primitiva que nosfaria sair em busca de comida,com energia
suficiente parafazer um sprint atrás da presa
ou carregar a comida recol hi-da. A fome não é má, mas nãoé
preciso chegar a desfalecer!Os desportistas são como ascrianças, só
querem hidratosde carbono como massa eaçúcares para alimentar
os
músculos facilmente comglucose que se consome maisrapidamente
que as gordurase proteínas. Isto pode origi-nar um ciclo vicioso
entre ahormona insulina e a glucoseno sangue, com altos e baixosde
energia que podem acabarcom uma quebra. Volta a terconsciência das
tuas necessi-dades quando treinas, é bomexperimentar treinar
em jejum e experimentar comoo teu corpo f unciona quandonão
tem alimento “recente” etem que metabolizar gordurasde forma
eficiente. Treinar em jejum ensina-te a ter “atençãoplena” na
gestão da energia, acomprovar que tipo de energiate proporciona
cada alimento.Há pessoas que metabolizammuito bem as gorduras
antesde treinar, e não funcionamcom hidratos de carbono clás-sicos,
curiosamente.
04\ DEIXA DE COMERANTES DE TE SENTIRESCHEIO. É difícil
controlar asquantidades de alimentosde que necessitamos,
es-pecialmente se seguiste os
conselhos anteriores e tensfome. A maioria de nós dei-xámos de
reconhecer o sinalde saciedade, comemos dosespadrão medidas pelos
pratosque temos em casa, mas nãonecessitamos todos da
mesmaquantidade de alimentos.A noção de dose muda comcada pessoa,
idade e até deum dia para o outro. Quandotreinas, comes mais
quantida-de do que quando não treinas,mas se exageras no treino
po-des perder o apetite (sintomade sobretreino) ou podes per-der o
controlo e não conseguirparar de comer (sintoma defalta de algum
nutriente).Conecta-te com o teu estô-mago. É uma bolsa
elásticaque aumenta se comes muitoe encolhe se comes pouco.Comer
mindfulness ajuda-tea ligares-te ao teu estômagoe a comer o que
precisas.
05\ FAZ UM MENU EUMA LISTA DE COMPRASPARA CADA
SEMANA. Já tens aplicações do telemóvelque te dão tudo
feito, bastaque as descarregues
NUTRIÇÃO
36 SPORT LIFE • ABRIL 2016
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8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016
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e escolhas o tipo de alimenta-ção de que necessitas para terum
plano à mão e organizarpequenos-almoços, almoços, jantares,
snacks entre refei-ções em casa, no trabalho oupara ter à mão o que
vais co-mer cada dia.
06\ SIMPLIFICA ASRECEITAS. As refeições sau-dáveis não requerem
muitotempo para cozinhar nempara comprar os ingredientes.Procura
basear a tua dieta em50-60% de alimentos frescos,verduras e
hortaliças que nãoprecisam de ser cozi nhados ouapenas uma ligeira
cozedura.Utiliza a grelha para carnes,aves, pescados e ovos parater
sempre um prato rico emproteínas, sem molhos. Temà mão lácteos como
iogurtesnaturais e queijos para tomarentre refeições quando
tensfome com um punhado defrutos secos naturais. Nãocompliques com
receitaselaboradas, comer de formaconsciente faz-te comer me-nos
melhor e poupar tempo edinheiro.
07\ NÃO COMAS EMMODO MULTITAREFADevemos voltar a comer à me-sa,
sem telemóvel ou tablet,de preferência em boa compa-nhia, pelo
menos ao almoço, jantar, e sem esquecer doprazer de um
pequeno-almoçotranquilo. Se te centrares noque comes, não só
desfrutasmais dos alimentos como tam-bém comes menos quantidadee
deixas de comer quando te
saciaste de forma natural.
08\ TEM BOA MEMÓ-RIA. Não te esqueças do que já comes te,
revê men talmen teo que comeste e quanto tempopassou, tanto para
não comerdemais como para não saltar
refeições, como naqueles diasem que são 3 da tarde quandote
apercebes que estás desdeas 7 da manhã sem comer edepois vais
devorar tudo o quete puserem à frente.
09\ COME DEVAGARE MASTIGA BEM. Temostão pouco tempo para
comerque às vezes optamos porcomida pouco saudável porqueé rápida e
se pode comer em
qualquer lugar. Comas o quecomeres, quer seja mole comouma
banana ou duro comoumas amêndoas, come deva-gar, assim ajudas a
digerir eabsorver melhor os alimentos.Vais comer menos quantidadee
retardar a sensação de fome.
10\ESCUTA O TEU CORPOE ADAPTA A ALIMENTAÇÃOÀS TUAS
NECESSIDADES.Não há regras gerais no mun-
do da nutrição, por isso nãoacredites quando te vendemdietas
perfeitas para corre-dores, para ciclistas, etc. Cadapessoa é
diferente e com omindfulness aprendes a es-cutar os sinais do teu
corpoe a saber que nem todos osalimentos são bons para ti, pormuito
saudáveis que sejam.Se tiveres consciência da tuapessoa, idade,
sexo, condiçãofísica, horas de treino, sono,stress, etc., podes
comer deforma inteligente, experimen-
tar com o que comes duranteos treinos e criar os teus pró-prios
menus, com os alimentosde que mais gostas e os quemais energia te
proporcionam.
11\ AJUSTA A TUA DIETA.Seguindo o ponto anterior,o que é bom
hoje pode não seramanhã porque emagreceste,tens necessidades
diferentesno verão e no inverno, nãoprecisas do mesmo quandotens 20
ou 50 anos… E sêflexível, com os anos o corpomuda, por dentro e por
fora, eisso não significa que sejamospiores como desportistas, sóhá
que mudar o que comemos,evitar o que nos cai mal e ex-perimentar
alimentos novospara comprovar se nos propor-cionam energia e nos
fazemsentir melhor.
12\ DESFRUTA DO QUECOMES. Em mindfulnesscomer é um prazer de que
sedesfruta com os 5 sentidos:visão, olfato, paladar, tato
eaudição. Opta por comidacaseira, feita com tempo emimo, com
alimentos de pri-
meira qualidade, numa mesacom amigos e família,
desfru-tando de uma boa conversa e
do prazer de comer bem. Tam-bém deves fazer um gourmetdos
abastecimentos, coma tua própria bebida energé-tica caseira,
barritas caseira