Sono - Drª Teresa Paiva

bom sono, boa vida

“Os problemas do sono são individuais, com enorme importância para cada indivíduo e universais, com grande impacto socioeconómico numa sociedade globalizada e a funcionar 24 horas seguidas.”

adaptado do livro "Bom sono, boa vida" de Dr.ª Teresa Paiva

dormir bem é uma bênção

“O sono tem, ainda hoje, uma função que se desconhece, mas sabe-se que está intimamente ligado à vigília e que é mais essencial à sobrevivência que comer e beber.”


o sono, apesar de variar entre as pessoas, tem regras básicas comuns

A temperatura em volta do nosso rosto, ou do focinho dos animais, no momento de adormecer é uma constante universal, sendo igual em todas as latitudes e em climas quentes e frios: daí a tendência para cobrir o rosto (ou o focinho) quando está frio, e para o destapar quando está calor.


se dormir bem viverá melhor

Durante o sono, mudamos de posição algumas vezes e passamos por diversos ciclos de sono que duram aproximadamente 90 minutos.

Em cada ciclo, figurativamente, “subimos e descemos degraus”, isto é, após o adormecimento passamos do sono superficial para o sono profundo, depois novamente para o sono superficial e seguido de sono paradoxal ou REM, e de um acordar transitório.

Esta sequência de fases é bem organizada e relativamente sistemática, e vai repetir-se cerca de 4 a 6 vezes por noite.


sono profundo No sono profundo, também chamado fase 3, o

cérebro está muito lento, as frequências cardíaca e respiratória baixam, é muito difícil acordar, e produzem-se hormonas, como a hormona do crescimento.

As temperaturas do corpo e do cérebro baixam significativamente.

Os sonhos são raros e limitam-se a pensamentos abstractos com memórias muito reduzidas.

Este sono é essencial, e se tivermos privação do sono será o primeiro a ser recuperado, porque é aqui que algumas funções essenciais são exercidas, designadamente as que têm que ver com a homeostase, ou seja, o equilíbrio interno ou balanço perfeito do nosso organismo, e também é aqui que recuperamos o corpo de todos os gastos e abusos da vigília.


sono profundoÉ por isso que na privação deste

sono temos dificuldades de desempenho das nossas tarefas, ficamos “baços”, com um discernimento incompleto.

Se acordamos subitamente nesta fase, não conseguimos de imediato recompor-nos e podemos ficar transitoriamente confusos.


sono profundo

Esta fase, que domina na primeira metade do sono, ocupa no adulto cerca de 20% de toda a noite , é mais prolongada nas crianças, mas vai-se reduzindo com o progredir da idade.


sono superficial No sono superficial, constituído pelas fases 1 e 2, o

cérebro está moderadamente lento e um pouco oscilante;

Acontecem pequenos eventos cerebrais que protegem o nosso córtex cerebral do acordar, e que se chamam fusos de sono;

Existe alguma reactividade a estímulos exteriores, e o nosso córtex reage a eles com uns elementos característicos, chamados complexos K e pontas de vértice;

A capacidade para acordar é relativa.

Esta fase ocupa cerca de 50% de toda a noite os sonhos são possíveis mas pouco frequentes e de recordação limitada.


sono superficialNa fase 2 acontecem múltiplos

fenómenos normais ou anormais. Falar a dormir (chama-se sonilóquia) é relativamente normal se não for excessivo, mas gritar ou fazer outro tipo de ruídos (ressonar, grunhir, etc.) já é anormal.

As apneias (paragens da respiração), a enurese (micção involuntária), as mioclonias (esticões bruscos dos membros) e muitos outros fenómenos surgem predominantemente aqui.adaptado do livro "Bom sono, boa

vida" de Dr.ª Teresa Paiva

sono REM Rapid Eye Movements

No sono REM o cérebro volta a estar relativamente rápido, existem movimentos rápidos dos olhos, como se fossem sacadas para um lado e outro, o coração acelera e desacelera, a respiração é irregular, a temperatura do corpo deixa de ser controlada, e passamos por isso a estar sujeitos à temperatura ambiente, os músculos estão paralisados e sonhamos.


sono REMO acordar espontâneo é

frequente mas é difícil acordar alguém em sono REM.

Os sonhos mais elaborados surgem nesta fase do sono, que predomina na segunda metade da sua duração, ocupando cerca de 20% do total no adulto.

Existe maior recordação dos sonhos.


sono REMNas crianças recém-nascidas

esta fase é muito prolongada, cerca de 60% a 80% de todo o sono.

É também uma fase essencial e, após privação, a grande consequência é a tentativa do nosso corpo de recuperar o sono REM perdido. adaptado do livro "Bom sono, boa


sono REMTem funções essenciais na

aprendizagem, na organização da memória e na estabilidade psicoafectiva.

É aqui que pode haver problemas cardiocirculatórios em pessoas susceptíveis;

É também aqui que surgem os pesadelos e as parassónias do REM. adaptado do livro "Bom sono, boa


durante o sono

São segregadas todas as hormonas anabolizantes, designadamente a hormona do crescimento e a prolactina. adaptado do livro "Bom sono, boa


durante o sono

É controlada a produção de hormonas catabolizantes, como o cortisol.

Quando não se dorme ele está mais alto de manhã, aumentando o risco de hipertensão arterial


durante o sono

São estabilizados processos imunológicos, ou seja, as defesas do organismo e a resistência às infecções.

A redução do sono aumenta a probabilidade de ter doenças infecciosas.


durante o sonoAs temperaturas do cérebro e do corpo, e o

metabolismo em geral são reduzidos. Por isso, quando dormimos temos de nos tapar; caso contrário, acordamos com frio.

São estabelecidos e sedimentados diversos processos cognitivos, sobretudo os que têm que ver com a memória, com o encontrar soluções e com a aprendizagem.

Através dos sonhos é restabelecido o equilíbrio emocional e são reforçados os comportamentos próprios da espécie.


dormir e ... acordarUma das funções principais do sono é manter-nos acordados.

Se não dormimos o suficiente estamos sonolentos ou com menor capacidade para desempenhar as tarefas do nosso dia-a-dia.


consequências da privação de sono

SonolênciaFadiga e falta de vigorAnsiedade e irritabilidadeFalta de concentraçãoConfusãoDistorções de percepçãoAlucinaçõesLapsos e acidentesDefeitos de compreensão da

linguagem verbaladaptado do livro "Bom sono, boa vida" de Dr.ª Teresa Paiva

quantas horas se deve dormir?

85% a 90% dos adultos saudáveis dormem entre sete e oito horas por noite,

5% precisam de dormir menos de seis,

5% precisam de dormir entre nove e dez horas.


quantas horas se deve dormir?

A partir dos 60 anos dorme-se menos, e um indivíduo idoso dorme cinco a seis horas por noite.

Nós somos um animal diurno; por isso, o dormir de dia não é tão eficaz como o dormir de noite, e é negativo acordar cedo de mais, designadamente antes das seis da manhã.


café, tabaco e álcoolA sensibilidade ao café é

determinada geneticamente, sendo muito variável entre indivíduos.

O mesmo acontece com o tabaco.

Tanto o café como o tabaco têm efeitos deletérios sobre o sono.adaptado do livro "Bom sono, boa


café, tabaco e álcool

O álcool é socialmente aceite como hipnótico pela sua capacidade de induzir o sono, mas tem efeitos negativos, porque torna o sono mais superficial, favorecendo o ressonar.adaptado do livro "Bom sono, boa


sestaA tendência para a sesta é fisiológica: a

seguir ao almoço há uma baixa da nossa temperatura e daí a maior tendência para a sonolência.

Em indivíduos saudáveis, sestas de 20 a 30 minutos são desejáveis e refrescantes.

A prática da sesta está a ser seguida em muitas empresas no Japão e nos EUA, por se saber que melhora a capacidade de trabalho nas horas subsequentes.


quem não deve dormir sesta?

Os que sofrem de insónias, porque vão dormir menos e pior à noite;

Os doentes com epilepsia ou com enxaquecas relacionadas com o sono, porque a sesta pode desencadear as respectivas crises;

Os doentes que o fazem para suplantar um tratamento ineficaz de uma apneia do sono;

Os doentes deprimidos, porque o prolongar das sestas aumenta a depressão.


A criança deve ser ensinada desde que nasce a ter hábitos regulares de sono, mas a organização necessária varia com a idade.


As crianças não devem ter actividades excessivas, visto que o dia se reflecte na noite;

Nem devem reduzir o sono, uma vez que a noite se vai reflectir no dia. adaptado do livro "Bom sono, boa


Os adolescentes, para terem êxito e se sentirem bem, precisam de uma vida organizada.

As noitadas e os regressos de madrugada, com álcool e drogas, têm um risco sério de acidentes.

É estúpido morrer na estrada na flor da idade.

adaptado de: Teresa Paiva “Bom sono, boa vida”

Portugal é um país privado de sonoEssa privação em crianças e

adolescentes, numa fase da vida em que há importantes processos de maturação do corpo e do cérebro, vai ter neles consequências muito negativas para o resto da vida, com risco de doenças graves e crónicas como a hipertensão, diabetes, obesidade, depressão e insónia.


Sono - Drª Teresa Paiva

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