Slank og lækker

Slank og lækker

1. Præsentation2. Kroppens behov3. Protein, kulhydrater og fedtstoffer4. Vitaminer og mineraler5. Fødevare eksempler6. Vægttab 7. Træning8. Opskrifter9. Afslutning

Kroppens Behov

• Protein• Fedt• kulhydrater

• Vitaminer• Mineraler/sporstoffer• Antioxidanter

Vores organisme har behov for.Proteiner- regulerer hormoner

Fedtstoffer- regulerer hormonerKulhydrater- skal forbrændes

Vitaminer- igangsætterMineraler- opbygger

Sporstoffer-igangsætterantioxidanter , fibre

Vand

Proteiner vigtige for• Cellens indre byggemateriale består af proteinfibre• Bindevæv i hud, sener og ben er fletværk af stærke

proteinfibre.• Muskelbevægelser er afhængige af proteinfibre.• Forsvar mod infektioner, antistoffer der uskadeliggør

virus og bakterier består af proteiner• Cellens stofskifte er afhængig af proteikanalerne i

cellevæggen kan transportere næringsstoffer ind og ud af cellen.

• Skal tilføres hver dag ellers tæres på muskelmasse.

Fedtstoffer

• Vigtig til varmeproduktion, kroppens cellemembraner og hormoner.

• For at optage fedtopløselige vitaminer.• Vigtige for hjernen og

myelinskeder(budbringer)• Vores cellemenbran er opbygget af fedtstoffer,

kolesterol og omega 3

Protein og fedt

Protein• Kød, fisk, fjerkræ, æg og

bønner, linser, ærter , frø , nødder og korn

Fedt• Mættet: æg, ost , kød ,

mælk• Mono- umættet : Oliven og

rapsolie =omega 9• Fler- umættet• Omega 3: Fisk, hørfrø og

valnødder• Omega 6:Solsikke og tidsel

olie, græskarkerner

KulhydraterKroppens brændstofSimple Kulhydrater.

HurtigløbereF.eks. Sukker, hvidt mel, hvide ris og pasta.

Komplekse kulhydrater.Langsomme

Fuldkorn, grøntsager

Vitaminer og mineraler

• Et vitamin er en organisk molekyle, der er nødvendigt for vores krop i små mængder

• Fedtopløselige: a , d, e og k opløses i tarmen , hvis der er fedt tilstede.

• C og b vitaminer optages let og overskud udskilles igennem nyrerne.

• Q10 vi har et lager der svinder ind efter 25 års alderen, styrer cellernes energiproduktion

Hvor findes vitaminerA:alle farver grøntsager og , levertran , bær og frugtD:levertran, fede fisk, avocado ,æg, smør og ostE: Solsikkekerner/olie, fede fisk, tidselolie, mandelK: Kål, spinat, æg, persille, kigærterB: Fuldkornsprodukter, bælgfrugter, tang, kød , nødder og frø , havre, æg, indmadC: citrusfrugter, hyben, rød peberfrugtGenerelt i frugt og grønt

Mineraler og sporstoffer

• Makromineraler: calcium , magnesium ,fosfor , natrium , kalium og klor.

• Spormineraler med antioxidant effekt :kobber, zink , selen og mangan

• Spormineraler: krom, silicium , jern , bor ,jod , vanadium, kobolt .

Hvor findes mineraler og sporstoffer• Nødder, frø, kerner• Fuldkornsprodukter, linser• Soya og mælkeprodukter• Fisk, skaldyr, æg• Bælgfrugter, tang , grønne grøntsager,

rødbede.• Indmad , kød.• Kakao ,grøntsager ,tørret frugt, havsalt• Frugt

antioxidanter• Er en antioxidant er et stof der modvirker

oxidation ( iltning og harskning af fedtstoffer).• Stofferne binder sig til og uskadeliggør ,de frie

iltradikaler, der er meget aktive og ødelægger cellemembraner, arveanlæg, og er skyld i mange sygdommes opståen.

• De frie iltatomer er er iltatomer der har mistet en elektron.

• Findes i grøn te, a , c, e, b6, zink og selen, kakao ,ingefær ,gurkemeje ,bær, nødder , mm.

Kroppens behov

Stærk vægt 80 kg• Træner målrettet.• Vil forbedre formen.• Kaloriebehov pr. dag• 3000 kalorier fordelt på• 350 gr. Kulhydrat, 100 gr.

fedt og 175.gr protein

Slank vægt 80 kg• Skal af med bildæk• Og andet overskuds fedt• Kalorie behov pr. dag• 2000 kalorier fordelt på• 200 gr. Kulhydrat, 70. gr.

Fedt og 150 gr. Protein

Ekstra behov for magnesium

Normalt dagsbehov er 350 m.Når du sveder ryger der 10-20 mg mere ud i timen.Gode magnesium kilder er pr 100 Gr.Mandler 265mg,kikærter 160mg,brune ris 119mgHavregryn 200mg, paranødder 357mg,kakaopulver,523mg.Magnesium reducerer kramper og ømhed efterTræning.Styrker knogler og sænker blodtrykket

For at dække behovet

Proteiner findes i pr. 100 gr.• Kylling 20 gr.• Svin magerskinke 18 gr.• Mager kalkun 21,9 gr.• Laks 18,4 gr.• Tun i vand 25,3 gr.• Sødmælk 3,5 gr. • 1 æg 6 gr.• Skyr 10 gr.• Ost 30% 28,7 gr.• Havregryn 13 gr.• Quinoa 13,1 gr.• Røde linser 27,3gr.• Blugalinser25,6gr.

Kulhydrater findes i pr. 100 gr. kartoffel 18,3 gr. Havregryn 68,2 gr.Fuldkorns pasta 73,3gr.Polerede ris 79,0 gr.Rugbrød fuldkorn 47,0 gr.Mørk chokolade63,3 gr.Banan19,0 gr.Tørret abrikos 66,50grRosiner 78,0 gr.Æble12,9 gr.Linser 59,2 gr.Brune bønner 63,4gr.Rødkål 6,5 gr.Rødbede 11,4grÆrter 12,9 gr.

For at dække behovet

Fibre findes i pr 100 gr.• Hørfrø friskkværnet 18,0 gr.• Havregryn 10,0 gr.• Rugbrød 8,1 gr.• Bønner 17,8 gr.• Linser 8,7gr.• Kikærter 12,2 gr.• Rugknækbrød 16,3• Ærter 5,9gr.• Grønkål 6,2gr.

Fedt findes i pr. 100 gr.• Æg 11,2 gr.• Makrel 18,1 gr.• Torsk 0,6gr• Kylling 5,7gr.• Sødmælk 3,5gr.• Mørk chokolade 29,1 gr.• Valnød 64,3 gr.• Mandel 39,1 gr.

Vægttab og slankekurMindre ind end der forbruges

Luk munden og let røven

• Hvad er målet• Hvad er midlerne * kostændringer * Øget trænings indsats• Hvad er planen• Tidshorisonten * Realistiske mål * Vægten står stille * Tålmodigheden * Belønninger undervejs * Målet er nået, hvad så??? * Fremtiden

Ved Vægttab• Spis protein og fedt før kulhydrater.• Tyg maden grundigt og spis langsomt.• Drik ikke til maden først bagefter.• Spis ikke efter kl.20.00• Spis masser af chili, cayenne, hvidløg og ingefær.• Spis surt til maden • Alkohol nedsætter forbrændingen.• Start gerne måltidet med et par spsk. Æbleeddike eller hvidvinseddike eller i en dressing på salaten.• Det sure hæmmer optagelsen af hurtige kulhydrater i blodet.• Spis kun 2.stykker frugt om dagen og aldrig uden at spise 4-5 nødder først.• Sov 8 timer• Ingen stivelse ( hvidt brød, kartofler, hvide ris osv.) og frugt efter kl. 17 kroppen kan først forbrænde

fedt når depoter af kulhydrater er opbrugt.• Brug rigeligt med krydderurter og krydderier

•

GulerodskageTil 8 personer

Ingredienser:300 g dadler5 dl æblemost* 2 gulerødder2 dl solsikke*- eller olivenolie*4 æg2 tsk. bagepulver1 spsk. kanel*50 g valnødder*300 g hirsemel* = Urtekram produkt.Sæt dadlerne i blød i 5 dl æblemost natten over. Blend dadler og æblemost. Riv gulerødderne groft. Pisk olie og æg, og bland det med dadler og æblemost. Tilsæt resten af ingredienserne, og rør det godt sammen. Hæld dejen i en bradepande beklædt med bagepapir.

Bag ved 180 grader i ca. 30 min.

ProteinpowerpandekagerTil 6-8 pandekager

Ingredienser:½ l hirse- eller sojamælk*350 g mel (af hirse*, ris*, boghvede*, kikærter* eller quinoa*, helst 2 forskellige blandet, men maks. 100 g kikærtemel)4 æg½ tsk salt* 150 g fintrevet squash (kan udelades)Kokosolie* til stegning* = Urtekram produkt.Pisk melet ud i hirsemælken. Pisk æggene i et ad gangen, og tilsæt ½ tsk salt. Tilsæt fintrevet squash. Bag pandekagerne i lidt olie på en pande. Pandekagerne kan fyldes med grøntsagsstuvninger, kødrester blandet med løg og spinat, eller hvad man har lyst til.Tip! Pak dem til eftermiddagsmaden i fritidsklubben, tag dem med til efter træning, eller når du henter børn. Så er alle sikret et stabilt blodsukker (og humør) resten af dagen.

Ingredienser til 1 person:250 g grønne bønner (haricots verts)1 tsk. honning1 spsk. sennep1 tsk. olivenolie300 g kogte og afkølede nye kartofler1 lille rødløg skåret i både1 lille håndfuld basilikumblade100 g røget laks i strimlerTilberedning:Nip enden af bønnerne, og damp dem i letsaltet vand i 4-5 min., så de stadig har bid. Rør honning, sennep og olie sammen til en dressing. Vend bønner, løg, kartofler, basilikum og laks i dressingen. Smag til med salt.

Kold kartoffel-bønne-salat

Næringsindhold pr. portionEnergi: 556 kcalProtein: 33,2 gramFedt: 15,4 gramKulhydrat: 77,4 gramKostfibre: 13,1 gram

Kyllingen er krydret, de ristede champignoner har fået et delikat pift af olien, og den lækre, men lette sovs får både ris og grønsager til at glide ned med et smil. Selvom retten her er slankeorienteret, egner den sig med sit høje indhold af muskelopbyggende proteiner også til perioder med hård træning. Ingredienser1 kyllingebrystfilet40 g (rå vægt) brune ris1 spsk. oliven- eller½ rød Næringsindhold pr. portion100 g broccoli100 g champignon Energi 562 kcal1 håndfuld ærter (ca. 50 g) Protein 44,3 gr2 spsk. fromage frais kulhydrat 56,1 gr.½ tsk. Karry, 1knivspids sukker kostfibre 9,5 gr1 tsk. Citronsaft. Salt og peber fedt 20,0 grHakket persille til drysTilberedningRør fromage frais med karry, citronsaft, sukker og et lille drys salt. Sæt dressingen i køleskabet.Kog de brune ris som anvist på pakken.Steg kyllingefileten på en teflonpande ved svag varme, ca. 8-9 minutter på hver side. Krydr med salt og masser af sort peber.Varm olien i en sauterpande. Svits champignoner skåret i kvarte i et par minutter, til de er let gyldne. Tilsæt strimlet peberfrugt, små broccolibuketter og ærter, og svits i 5 minutter

Opgradering:Tilsæt eventuelt en lille håndfuld rosiner for ekstra antioxidanter.

Vild rissalat med pinjekernerHolder dit blodsukker stabilt.nt

i

Ingredienser til 1 g blandede brune og vilde ris1 stor tomat1 forårsløg1 spsk. pinjekerner1 spsk. citronsaft1 spsk. appelsinsaft1 tsk. olivenolie1 håndfuld brøndkarseTilperson:60 beredning:Kog risene, og køl dem ned. Skær tomaten

Tilberedning:Kog risene, og køl dem ned. Skær tomaten i små tern, skær forårsløg i tynde skiver, og bland med risene. Bland olivenolie, citronsaft og appelsinsaft, og hæld over. Rist pinjekerner på en tør pande, og fordel dem i salaten. Riv masser af brøndkarse over.

Næringsindhold pr. portionEnergi: 397 kcalProtein: 10,2 gramFedt: 14,6 gramKulhydrat: 56,2 gramKostfibre: 2,8 gram

Ingredienser til 1 person:150 g rødbeder50 g kartofler1 tsk. olie1 æble¼ tsk. sennep1 spsk. æbleeddike20 g salat50 g svampe½ skalotteløg1 tsk. smørSaltPeber100 g ærter125 g magert hakket oksekødTilberedningKog rødbeder i 60 min., smut dem, og skær dem i både. Kogetiden kan forkortes, hvis du først skræller og skærer i både. Kog kartofler, og skær i halve. Vend kartofler og udskårne rødbeder i olie på en varm pande i 30 sekunderSkær nu æble i både, og vend dem i. Tilsæt grov sennep og eddike, og anret blandingen på salat. Steg svampe med hakket løg i smør. Når svampene er klar, drysses med salt og peber, og der slukkes. Blandingen vendes med optøede ærter. Hakkebøfferne formes og steges på grillpande 6-8 min. på hver side drysset med salt. Server den varme kartoffel og rødbede-salat samt grønærtesvampe til hakkebøffen

Restitutionsbomben - smoothie med blåbær . Restitution Derfor er denne smoothie god: Den indeholder betændelseshæmmende antioxidanter og samtidig er indholdet af n-3-fedtsyrer tårnhøjt. Det sikrer, at du oplever mindst mulig muskel ømhed og restituerer hurtigt.Ingredienser til 1 person::1½ dl frosne eller friske blåbær1 spsk. protein pulver2 tsk. flydende honning1 tsk. valnøddeolieSaften af ½ citronSådan gør du: Det hele blendes godt og grundigt sammen og drikkes straks. Indtages bedst:Inden for den første halve time efter tung styrketræning.

NÆRINGSINDHOLDEnergi: 215 kcalProtein: 11,6 gramFedt: 7,0 gramKulhydrat: 27,4 gramKostfibre: 2,3 gram

Vitaminer Derfor er den god smoothie god: Smoothien bygger dig hurtigt og effektivt op efter træning. Det sikres gennem en masse kulhydrater og lidt protein, som går hånd i hånd med en lang stribe immunforsvarsstyrkende antioxidanter. Som en ekstra bonus får du store mængder kalium, som under træning tabes med sveden, og jern, som du skal bruge til at producere flere røde blodlegemer. Ingredienser til 1 person::1½ dl fintsnittede grønkålsblade,saften af 1 appelsin,2 dl granatæblejuice eller æblemost,2 tsk. flydende honning, 1 tsk. mandelolie eller nøddeolie. Sådan gør du:Begynd med at blende grønkålen grundigt og længe, til den er helt findelt. Tilsæt så juicerne, og blend til en jævn saft, der til sidst piftes op med lidt olie. Indtages bedst:Inden for den første halve time efter intensiv konditionstræning.

NÆRINGSINDHOLDEnergi:247 kcalProtein: 6,3 gramFedt: 6,4 gramKulhydrat: 44,3 gramKostfibre: 6,5 gram

Vitaminbombe - med grønkålDenne vitaminsmoothie er rigtig god til at opbygge efter intensiv konditionstræning

En mættende cocktail af fuldkorn og frugt, der giver energi til langt op ad formiddagen. 70 g havregryn drysses med 1 spsk. kanel med 15 nødder, 1 banan i skiver og 1,5 dl sødmælk1 skive rugbrød med 2 skiver ost1 glas friskpresset juice 2 tsk. hørfrøolie eller udos` choice1 stort glas vand + evt. grøn te

En fiber- og proteinrig start på dagen. 2 skiver rugbrød: 1 med 2 skiver ost og magert pålæg1 smoothie gerne med grøntsager og 1 tsk. olie1 blødkogt æg og 1 grovbolle med økologisk smør eller tahin.1 stort glas vand + evt. kaffe/te

2 Dl skyr blandet lidt akaciehonning, vaniliepulver , optøede eller friske mørke bær, pyntet med1 spsk. græskar kerner 1 spsk. Friskkværnet hørfrø.

Omelet med rester af grøntsager fra dagen før.

opskrifter

• Alle opskrifter er fundet på nettet.• Aktiv træning• Kerne sund familie• Jeg har rettet nogle af opskrifterne.• Der findes masser af gode opskrifter.• Der er bare at komme i gang.