SERIES VARIADAS DE KUNDALINI YOGA
SERIE DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO7 de septiembre de 1974
1.PASEO A CAMELLO: Sentado sobre los talones,flexiona la columna
hacia atrs y hacia delante, inhalandocuando la columna se arquee
hacia delante, exhalando cuandose contrae hacia atrs, durante 2-3
minutos. (Tambin conocido como FLEXIONES DE COLUMNA)2.TORSIONES:
Sentado sobre los talones, con las manos en los hombros, los dedos
hacia delante y los pulgares hacia atrs, gira la columna hacia atrs
y hacia delante durante 2-3 minutos.3.Relaja las manos colocndolas
sobre las rodillas, e inhala elevando los hombros hacia las orejas,
exhala relajndolos y dejndolos caer de nuevo y repite durante 2-3
minutos.4.GIROS DE CUELLO: Coloca la barbilla en el pecho y luego
mueve la cabeza realizando un crculo hacia la derecha, de modo que
la oreja derecha toque el hombro derecho, luego contina el crculo
hacia atrs, arqueando el cuello, luego ve hacia la izquierda (la
oreja izquierda va hacia el hombro izquierdo), y luego hacia
delante de nuevo. Contina haciendo crculos lentos y suaves,
allanando todas las contracturas a medida que realizas el giro, e
invierte la direccin, durante 2-3 minutos.5.GATO/VACA: A cuatro
patas, con los muslos justo debajo de las caderas, los brazos justo
debajo de los hombros, los muslos paralelos a los brazos, arquea la
espalda hacia arriba con la exhalacin, bajando la cabeza al pecho.
En la inhalacin, presiona la barriga hacia el suelo al tiempo que
el cuello se arquea hacia atrs, y contina, incrementando la
velocidad a medida que vas realizando el ejercicio, durante 2-3
minutos.6.ESTIRAMIENTO DEL NERVIO DELA VIDA:A.Ambas piernas
estiradas hacia delante, inclnate desde las caderas y agarra los
dedos de los pies, y exhalando lleva la cabeza hacia las rodillas,
dejando que se eleve en la inhalacin, durante 1-2 minutos.B.Coloca
el taln izquierdo en la parte interna del muslo derecho y repite el
ejercicio, llevando la cabeza hacia la rodilla derecha en la
exhalacin, durante 1-2 minutos. Cambia de pierna y repite.Separa
las piernas el ancho que puedas, agarrando los dedos de los pies, e
inhala, exhala al llevar la cabeza hacia las rodillas alternando,
durante 1-2 minuto
Kriya para la elevacin1. Sintate en Postura Fcil con los brazos
extendidos (palmas hacia delante) a 60 grados sobre la horizontal.
Dobla los dedos de modo que las yemas toquen los montculos de las
palmas. Los pulgares permanecen extendidos apuntando hacia arriba.
Mantn los codos bien estirados todo el rato. Inhala profundo. Al
exhalar empieza con respiracin de fuego. 1 3 minutos. Inhala y sube
las manos sobre la cabeza, tocando los pulgares. Exhala y aplica
Mul Bhand unos segundos. Inhala, exhala y baja los brazos por los
lados descansando las manos sobre las rodillas. Relaja en la
postura.Este ejercicio abre los pulmone, establece los hemisferios
cerebrales en estado de alerta y consolida el campo magntico.2.
Sintate en Postura Fcil y toma el tobillo derecho con la mano
derecha y el izquierdo con la mano izquierda. Comienza a flexionar
tu columna. Al inhalar arquea tu columna hacia delante abriendo el
pecho, al exhalar arquea tu columna hacia atrs. Cuando vayas hacia
atrs haz una retroversin y mantn la sensacin de tu pelvis activa
durante todo el ejercicio. Mantn la cabeza inmvil y los hombros
siempre en la misma lnea y relajados. 1-3 minutos.Este ejercicio
estimula y estira la parte baja y media de la columna.3. En Postura
Fcil, coloca las manos sobre los hombros, manteniendo los codos a
la altura de los hombros. Los pulgares permanecen hacia atrs de los
hombros y los dems dedos hacia adelante. Inhala girando el torso
hacia la izquierda, exhala girndolo hacia la derecha. Tu cabeza
acompaa el torso sin moverse por iniciativa propia. 1-3 minutosEste
ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.4.
Sintate con las piernas estiradas hacia delante, rodillas cerca del
suelo y los dedos del pie apuntalando hacia t (debes sentir el
estiramiento en la parte posterior). Si necesitas puedes apoyarte
en un cojn. Estira bien tu espalda, inhala y sube las manos. Exhala
y acerca el ombligo de los muslos inclinndote hacia delante. Baja
las manos apoyndolas en tus piernas (si llegas a los pies cgete del
dedo gordo). Inhala enderezando tu espalda, exhala inclinndote
hacia delante. Mantn la espalda recta, el pecho abierto y presente
y la barbilla retrada. 1-3 minutosEste ejercicio estimula la parte
baja y alta de la columna.5. Sintate sobre el taln derecho, con la
pierna izquierda extendida hacia delante. Si pierdes el equilibrio,
apoya el taln del pie derecho en el muslo de la pierna izquierda.
Recuerda mantener los dedos de los pies apuntalados hacia ti.
Endereza la espalda. Inhala y sube los brazos. Exhala e inclnate
hacia delante acercando el ombligo de los muslos. Baja las manos
apoyndolas en las piernas (si llegas al pie coge el dedo gordo).
Inhala en la postura, exhala y baja un poco ms. Inhala y al exhalar
empieza con respiracin de fuego. 1-2 minutos. Inhala en la postura,
exhala y baja un poco ms. Repite con la otra pierna.Este ejercicio
ayuda a la eliminacin, estira el nervio citico y activa la
circulacin en la parte superior del torso.
6. Sintate con las piernas estiradas hacia delante y separadas.
Mantn los dedos de los pies apuntalados hacia ti. Tmate de los
dedos gordos de los pies (o tobillos o rodillas). Inhala y endereza
la espalda, exhala y gira el torso hacia la izquierda e inclnate
hacia delante acercando el ombligo del muslo. Inhala arriba, exhala
y gira hacia la derecha inclinndote hacia delante. 1-2 minutos.
Luego, inhala arriba, exhala e inclnate hacia delante acercando
el ombligo del suelo. Inhala arriba, exhala abajo. 1 minuto.
Inhala, exhala y relaja.Este ejercicio da flexibilidad a la parte
inferior de la columna y al rea del sacro. Da energa al campo
magntico.
7. Postura de Cobra. Tmbate boca abajo. Las manos estn por
debajo de los hombros. Junta tus piernas como si fueran una. Lleva
tu pelvis hacia el suelo y sintela presente. Sube tu cabeza,
estirando los brazos y arqueando la columna. Mantn los codos junto
al cuerpo, hombros abajo y piernas juntas. (Si lo necesitas puedes
apoyarte en los antebrazos. Codos a la altura de los hombros)
Siente el pecho abierto. Empieza con respiracin de fuego. 1-3
minutos. Inhala, exhala y aplica Mul Bhand. Inhala, exhala y baja
lentamente. Apoya una mejilla en el suelo y relaja.Este ejercicio
equilibra la energa sexual y la energa de Apana** para que en los
siguientes ejercicio la energa Kundalini pueda circular hacia los
centros de energa ms elevados.8. Sintate en Postura Fcil con las
manos sobre las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las
orejas, exhala y bjalos. Mantn un ritmo alegre. 1-3 minutos. Inhala
arriba, exhala y relaja.Este ejercicio equilibra los chakras
superiores y abre un puente hormonal hacia los chakras superiores
del entendimiento y la mente.9. Sintate en Postura Fcil y empieza a
girar el cuello. Los hombros permanecen inmviles y relajados. 1-2
minutos. Cambia el sentido de los giros. 1-2 minutos. Inhala en el
centro, exhala y relaja.10. Sat Kriya: Sintate sobre los talones
con los brazos bien estirados hacia arriba. Los codos tocan las
orejas. Entrelaza todos los dedos excepto el ndice que apunta hacia
arriba. Canta el mantra Sat Nam. Al cantar Sat lleva tu bajo
abdomen hacia atrs y hacia arriba, el cantar Nam reljalo. 3-7
minutos. Inhala, aplica Mul Bhand, haciendo subir la energa desde
la base de la columna hacia la coronilla. Exhala. Inhala, exhala
completamente y aplica Mul Bhand. Inhala y reljate.Sat Kriya
permite circular la energa kundalini a travs de los chakras, ayuda
a la digestin y fortalece el sistema nervioso.11. Reljate
profundamente en postura fcil o tumbado sobre tu espalda.La
relajacin profunda permite gozar e integrar conscientemente los
cambios corporales y mentales producidos en esta serie. Te permite
sentir la extensin del ser a travs del campo magntico y el aura.
Facilita la relajacin profunda del cuerpo fsico.COMENTARIOS: Esta
serie de ejercicios es excelente como un calentamiento y una puesta
a punto. Ejercita sistemticamente la espalda y ayuda la circulacin
del prana para equilibrar los chakras.
KRIYA ABDOMINAL AVANZADA Y FORTALECIMIENTO DEL PUNTO
DEOMBLIGO
Sat Nam!El punto de ombligo est situado como tres dedos por
debajo del ombligo fsico. Ms que un punto fsico, es considerado un
punto energtico un centro de transformacin de energa en el cuerpo.
De ah salen 72 000 nervios, de los cuales 72 son vitales, y de
estos 72, hay 10 que son los ms importantes.Recuerda tambin que
este punto est intimamente relacionado con el tercer chakra, el
centro del poder personal y del compromiso. Un tercer chakra
equilibrado te da equilibrio interno, inspiracin y buena salud.
Ayuda tambin a un buen funcionamiento del sistema digestivo, hgado,
vejiga y pncreas.Es sin duda una kriya que te dar energa, confianza
y bienestar fsico. Experimntala!1. Subida de piernas alternado.
Sintate sobre tu espalda. Deja los brazos a los lados del cuerpo
con las palamas hacia abajo. Si necesario puedes poner las palmas
por debajo de los glteos. Inhala y sube la pierna izquierda a 90
con los empeines estirados. Ehala y baja la pierna. Sigue con una
respiracin larga y profunda y alternando las piernas. 3
minutos.
2. Marcha cruzada. Sigue tumbado sobre tu esoalda con los brazos
al lado del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Al
inhalar trae la rodilla izquierda al pecho y el brazo derecho al
suelo estirndolo bien. Exhala y vuelve a la postura inicial. Inhala
y repite el ejercicios con el brazo y la pierna contrarios. Mantn
tu concentracin en el punto de ombligo. 3 minutos.3. Postura de
tringulo. Apoyate en tus rodillas y manos como en la postura de
vaca y gato. Inhala y sube tus glteos estirando tus piernas y
acercando los talones al suelo. Mantn los dedos de las manos
apartados e intenta que los pulgares se toquen. Los codos y las
rodillas estn estirados y la cabeza alineada con la parte alta de
la espalda. Distribuye tu peso por las manos y pies. Respira largo
y profundo. 3 minutos.4. Postura de cobra. Tmbate boca abajo. La
barbilla toca el suelo y las palmas de las manos miran el suelo y
estn por debajo (un poco ms adelante) de los hombros. Mantn las
piernas juntas y los codos al lado de del cuerpo. Acerca tu pelvis
al suelo y mantnla presente. Inhala subiendo la cabeza y pecho.
Mantn los codos pegados al cuerpo y ligeramente doblados, hombros
abajo y atrs, pecho elevado y la cabeza para trs. La pelvis se
mantiene en el suelo. Si es ms confortable, puedes apoyarte en los
antebrazos. Mantn la postura con respiracin de fuego. 2 minutos.5.
Abdominal yguico. Tmbate sobre tu espalda. Apoya tus pies en el
suelo a la anchura de las caderas y sube las rodillas. Cruza los
dedos de las manos y llvalas por detrs de la cabeza. Vamos a hacer
un movimiento de 6 tiempos para bajo y para arriba. Sube la cabeza
y apoya la cabeza con tus manos; no la empujes. Haz una retroversin
de la pelvis para mantener toda la espalda contra el suelo. Mantn
la espalda baja contra el suelo durante todo el ejercicio. Inhala,
exhala, contrae tus abdominales. Uno dos tres cuatro cinco seis.
Ahora inhala y relaja los abdominales volviendo al suelo. Uno dos
tres cuatro cinco seis. Mantn la cabeza levantada al subir y al
bajar. Concentra tu atencin en el punto de ombligo. Imagina que
ests inhalando y exhalando por el ombligo. 2 minutos.6. Postura de
estiramiento. Tmbate sobre tu espalda. Sube cabeza y hombros
manteniendo la parte baja de la espalda contra el suelo. Los brazos
estn por encima del cuerpo con las palmas hacia abajo. Sube las
piernas unos 15 cm del suelo con los empeines estirados. Mantn los
ojos abiertos mirando los dedos gordos de los pies. Mantn la
postura con respiracin de fuego. 3 minutos.Puedes poner las manos
por debajo de los glteos y descansar un taln a la vez en el
suelo.7. Estiramiento de piernas. Sigue tumbado sobre la espalda.
Trae ambas rodillas al pecho. Los brazos estn al lado del cuerpo
con las palmas hacia abajo. Si necesario puedes poner las manos por
debajo de los glteos. Inhala y estira la pierna izquierda a unos 30
cm del suelo. Exhala y cambia de piernas. Mantn los empeines
estirados y haz respiracin larga y profunda. 2 minutos.8. Postura
del arco. Tmbate boca abajo. Sujeta con tus manos los empeines o
tobillos. Apoya bien la pelvis contra el suelo. Inhala y sube tu
cabeza, pecho y rodillas del suelo. Mantn los dedos gordos de los
pies juntos. Mantn la respiracin con respiracin larga y profunda. 2
minutos.9. Relajacin boca abajo. Apoya una mejilla en el suelo y
descansa boca abajo. Los brazos estn al largo del cuerpo con las
palmas hacia arriba. 1 minuto.10. Postura de bebe con brazos hacia
delante. Sintate sobre tus talones y estrate hacia delante tocando
con la frente en el suelo. Estira los brazos hacia delante con las
manos a la anchura de los hombros. Relaja con respiracin normal. 1
minuto.11. Postura del camello. Ponte de pie sobre tus rodillas.
Arquea tu espalda hacia atrs cogiendo los talones con las manos.
Pelvis hacia delante, pecho elevado y hombros hacia atrs. Deja caer
la cabeza o mantn la barbilla en el cuello. Si es una postura muy
exigente, mantn las manos en la parte baja de la espalda. 1
minuto.12. Postura de bebe. Sintate sobre tus talones y estrate
hacia delante tocando con la frente en el suelo. Brazos al largo
del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja con una respiracin
normal. 1 minuto.13. Relajacin profunda. Descansa sobre tu espalda.
Brazos al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, ojos
cerrados, respiracin relajada y piernas apartadas con los pies
cayendo hacia el suelo.Beneficios:Esta kriya enfoca, fortalece y
equilibra la energa del punto de ombligo. Energa fuerte en el punto
de ombligo te da energa ilimitada y la habilidad de transformarte
como quieras. Es excelente para atletas, pues ayuda a mejorar la
prestacin en entrenamiento o competicin.
Kriya para las glndulas, la circulacin y la mente meditativa.
SerieB
1. Acustate sobre tu espalda. Los pies juntos con los dedos en
punta, las manos estn relajadas a ambos lados del cuerpo.
Conscientemente relaje el cuerpo desde el punto del ombligo hacia
arriba. Mantenga los pies en punta, levante lentamente las piernas
a 90 mientras inhala. Luego lentamente bjalos al exhalar.Mantenga
las rodillas rectas, las puntas de los pies y las piernas muy
juntas. La respiracin debe ser larga y profunda. A lo largo del
ejercicio el cuerpo debe estar mentalmente dividido en dos reas,
desde el punto del ombligo hacia arriba debe estar relajado. (6
minutos)Este ejercicio es bueno para la circulacin, el corazn, el
estmago y los pulmones.
2. Acostado/a sobre la espalda llevamos las piernas juntas a 90.
Ahora inhala y abre las piernas todo lo que puedas, a continuacin
exhala y cierra de nuevo.Continuar manteniendo las rodillas rectas
y los dedos del pie en punta durante 5-6 minutos.
3.Todava sobre la espalda, inhala y lleva las piernas muy juntas
hacia arriba. Exhala a la vez que bajas los talones rpidamente para
golpear las nalgas con fuerza. Continua con un ritmo muy rpido
durante 1-2 minutos.
4. Nuevamente tumbado boca arriba inhala a la vez que levantas
la pierna derecha y el brazo izquierdo a 90, luego bjalos a medida
que exhalas. A continuacin inhale y levante la pierna izquierda y
el brazo derecho, exhala y baja. Contina esta secuencia durante 1-2
minutos. Realice el movimiento tan rpido como le sea posible.
Mantenga las piernas y los brazos rectos.Este es un buen ejercicio
con el que equilibrar su energa cuando est apagada.
5. Sientate en postura fcil, las manos en Gyan mudra sobre las
rodillas,. Cante Hara Hara Hara Hara Haree Har por 3-4 minutos.
6.An sentado en postura fcil, mantenga las manos delante del
cuerpo a nivel del cuello, las palmas frente a frente. En un tono
monotono, muy rpidamente canta Har Har Har Har Har Har a la vez que
mueve las manos hacia delante y hacia atrs en direcciones opuestas.
Canta con fuerza y muvelas muy rpido. Despus de 30 segundos inhala
profundamente y mantn la respiracin dentro durante 20 segundos.
Exhala.
Trabajando el tringulo inferior: Nabhi Kriya
Es en el tringulo inferior donde logramos el sentido de nuestra
propia identidad. Es en los primeros tres chakras donde
experimentamos nuestra individualidad. Es en nuestra singularidad
en la que nosotros no slo nos identificamos con quines somos; sino
tambin, lo que nosotros queremos y cmo lograr nuestras metas. Es el
PRIMER CHAKRA y nuestra conexin con la Tierra los que nos dan el
poder para manifestar, traer a la vida nuestros deseos, y para
lograr resultados. El SEGUNDO CHAKRA nos da el poder para crear. El
TERCER CHAKRA nos da la energa para ponernos en accin. Cuando
nuestro chakra umbilical es fuerte, tenemos energa para llevar
nuestros propsitos a la accin y lograr cosas. Cuando es dbil,
tenemos dificultad de actuar por nuestra cuenta lo que nos produce
ira y rabia interior.
La siguiente sesin NABHI KRIYA fue enseada por Yogui Bhajan en
1971 y sigue siendo una de las series clsicas de ejercicios para
fijar el centro del ombligo. As que, pongmonos manos a la obra para
fortalecer y activar nuestro centro del ombligo y construyamos
nuestro tringulo inferior.
Serie para la Energa Solar
Este Kriya tiene el efecto de atraer energa solar hacia la
persona. Ayuda a sentirse ms expansivo, entusiasta y energtico. Es
beneficioso para la digestin, nos permite sentirnos ms centrados y
purifica el organismo.Limpia la mente y nos orienta hacia la
concrecin de nuestras metas.
Kriya para resistir las enfermedades
Para evitar resfriados persistentes y otras enfermedades, es
esencial mantener la digestin y la eliminacin funcionando
correctamente.Practicando esta serie desarrollaras un fuerte
equilibrio metablico, te dar fuerza fsica y fortalecer el sistema
inmunolgico.
1- Bombeo abdominal:
Sintate sobre los talones en postura de roca, estira los brazos
hacia arriba con las palmas juntas fuertemente presionadas entre
si. Inhala, suspende el aire y bombea el estmago contrayendo el
punto umbilical hacia la columna y relajndolo nuevamente. Sigue con
ritmo hasta que necesites exhalar. Exhala. Inhala y comienza a
bombear de nuevo. Contina de 1 a 3 minutos, luego inhala, exhala y
reljate.Este ejercicio estimula la digestin y la energa kundalini
en el punto del ombligo (tercer chakra) que es el sitio de la salud
fsica.
2- Cerradura de oso:
An sentado en los talones, coloca las manos en cerradura de oso.
Entrelazando los dedos de las manos al nivel del pecho. La mano
derecha con la palma mirando hacia fuera y el pulgar hacia abajo,
la mano izquierda con la palma mirando hacia el pecho con el pulgar
hacia arriba. Inhalas, suspende la respiracin, y sin soltar las
manos, trata de separarlas. Aplica tu fuerza mxima. Exhala, Inhala
y vuelve a jalar. Contina de 1 a 3 minutos. Inhala, exhala y
reljate.Este ejercicio abre el centro del corazn y estimula la
glndula del timo.
3- Flexiones de torso hacia delante:
An sentado en postura de roca entrelaza los dedos cruzados en
cerradura de Venus detrs del cuello. Inhala arriba, exhala e
inclnate hacia delante, llevando la frente al piso. Inhala y
enderzate. Contina con una respiracin poderosa de 1 a 3
minutos.Este ejercicio mejora la digestin y aumenta la flexibilidad
de la columna.
4- Estiramiento de piernas:
Sintate con las piernas estiradas hacia el frente y tomate de
los dedos de los pies con las manos. Baja el torso hacia el piso,
doblndote desde la cadera. Presiona la frente hacia las rodillas y
los codos hacia el piso. Mantn esta postura con respiracin normal
de 1 a 3 minutos, luego inhala, exhala y reljate.Este ejercicio
permite que las secreciones glandulares de los ejercicios
anteriores circulen por el cuerpo ayudando a que el cuerpo se
relaje completamente.
5- Giro de cuello:
Sintate en postura fcil y comienza a girar la cabeza en crculos
grandes, trayendo las orejas hacia los hombros y dejando caer la
cabeza hacia atrs y hacia el frente. Los hombros permanecen
relajados y sin moverse. Estira suavemente el cuello. Contina de 1
a 2 minutos, invierte la direccin y sigue por 1 2 minutos ms.Este
ejercicio y los dos siguientes se combinan para mejorar la
circulacin al cerebro. Estimulan las glndulas superiores,
incluyendo las glndulas pituitaria, tiroides, paratiroides y
pineal, las cuales trabajan en conjunto para dar armona a todo el
cuerpo.
6- Gato Vaca
Ponte en postura de vaca, apoyando el cuerpo sobre las manos y
las rodillas. Las manos separadas al ancho de los hombros y las
rodillas separadas al ancho de las caderas, los brazos estn
estirados. Relaja la cabeza dejndola caer. Inhala y flexiona la
columna hacia abajo, exhala y flexiona la columna hacia arriba.
Contina con respiracin poderosa sin mover la cabeza de 1 a 3
minutos. Aumenta la velocidad a medida que la espalda vaya
adquiriendo flexibilidad. Al terminar inhalas, exhalas y relajas la
postura.Este ejercicio ayuda a transformar la energa sexual del
segundo chakra y la energa digestiva del tercer chakra. Tambin
estimula los nervios principales que son regulados por las vrtebras
cervicales superior.
7- Elevamiento alterno de hombros
Sintate sobre los talones y comienza a alzar alternadamente los
hombros lo mas alto posible. Inhala al subir el hombro izquierdo,
exhala al bajarlo, al mismo tiempo que sube el hombro derecho.
Continua sin mover la cabeza y con respiracin poderosa de 1 a 3
minutos. Al terminar inhala y alza los hombros, exhala y
reljate.
8- Relajacin
Reljate sobre la espalda profundamente de 5 a 7 minutos, con las
palmas de las manos viendo hacia arriba.
9- Postura de triangulo
Ponte de pie e inclnate hacia el frente hasta apoyar el cuerpo
sobre el suelo con las manos, formando de esta manera un triangulo
con el cuerpo. El cuerpo forma una lnea recta con el cuerpo y los
brazos separados aproximadamente 30 centmetros. Mantn la postura
con respiracin normal por 5 minutos. Al terminar, inhala y exhala
lentamente y relaja la postura.Este ejercicio ayuda a la digestin,
fortalece el sistema nervioso y relaja los msculos mayores del
cuerpo.
10- De pie
Ponte de pie inclnate hacia delante y tomate de los tobillos,
manteniendo las piernas rectas. Comienza a caminar por todo el
cuarto, de 1 a 3 minutos.Este ejercicio ayuda al proceso de
eliminacin y ajusta el campo magntico para preparar el cuerpo para
meditar.Relajate profundamente de 5 a 7 minutos y luego medita de
11 a 31 minutos RA MA DA SA.
Kriya para despertar.. una buena rutina para comenzar el daYogi
Bhajan recomienda la siguiente serie cada maana. Esta es una kriya
muy corta y facilita y que incluso se pueden hacer en la cama.
1. Postura de Estiramiento. Acostado sobre la espalda, los
brazos y las piernas rectas, levante los pies, cabeza y manos 15cm
del suelo y mantenga la postura con Respiracin de Fuego durante 2
minutos o tanto tiempo como sea posible. Los ojos deben mirar a los
dedos gordos del pie, y la punta de las manos tambin hacia los
pies. Si nota que se le arquean las lumbares, coloque las manos
debajo de las caderas como apoyo. Si se mantiene menos de un
minuto, descanse y repita la postura, puede aumentar el tiempo
diario.Establece el ombligo.
2. Doble las rodillas y las piernas con abrazndolas en el pecho
con los brazos, levantando la cabeza para meter la nariz entre las
rodillas y mantngase con Respiracin de Fuego durante 2
minutos.Combina Prana con el Apana.
3. En la misma posicin, balanceese hacia adelante y atrs sobre
la columna desde el cuello hasta el cxis durante 1
minuto.Distribuye la energa prnica y la columna vertebral se
relaja.
4. Ego-Erradicador: Sintate en posicin fcil y eleva los brazos
hasta los 60 hacia los lados, los dedos en las almohadillas de las
palmas de las manos, los pulgares extendidos hacia arriba y
mantenga con Respiracin de Fuego durante 2 minutos. Luego inhala
profndamente y lentamente levanta los brazos hasta tocar la punta
de los pulgares, abre las manos y poco a poco baja con los brazos
estirados dibujando al bajar un circulo, barriendo el aura con la
palma de la mano, recogiendo toda la oscuridad, la negatividad o
enfermedad, y agarrndola y liberndola en la tierra, para limpiar y
energizar el aura.Siente la luz a tu alrededor y medita en esa
luz.
Serie Bsica de Respiracin I1) Sintate en postura fcil. Haz una
antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal
derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado
izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantn la respiracin por 10
segundos.
2) Repite el primer ejercicio, pero utiliza la mano izquierda y
respira por el lado derecho. Contina por 3 minutos. Inhala y mantn
la respiracin adentro por 10 segundos.3) Inhala por el lado
izquierdo de la nariz, exhala por el derecho, utilizando
respiraciones largas y profundas. Usa el dedo pulgar y el dedo
meique de la mano derecha para cerrar alternadamente las fosas
nasales. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).4) Repite
el ejercicio 3, excepto que inhalas por el lado derecho y exhalas
por el izquierdo. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
5) Sintate en postura fcil con las manos en Gian Mudra. Haz
respiracin de fuego, concentrndote totalmente en el tercer ojo.
Contina con una respiracin rtmica y poderosa por 7 minutos. Luego
inhala, deja circular la energa y exhala. Reljate o medita por 5
minutos. Al terminar canta Sat Nam largo.
Comentario: Esta serie abre los canales prnicos y balancea la
respiracin en los dos lados de tu cuerpo. Se practica
frecuentemente antes de una serie ms exigente fsicamente. Es muy
buena para hacerse por s sola, cuando necesitas reanimarte con
rapidez y tener claridad en la mente.
- Fuente: Yogi Bhajan. Manual de Kriyas para Instructores de
Kundalini Yoga Nam Publishers. Fundacin Cultural Kundalini. Tomo I,
p. 1.
Kriya para ser instintivo
Sientate en postura fcil, las plantas de los pies juntos. Coge
los pies con las manos y empieza hacer flexiones con la columna
vertebral. Inhala adelante y exhala atrs Manteen la cabeza recta y
contina rtmicamente coordinando el movimiento con la respiracin.
Sigue durante 1-3 minutos. Aumenta la movilidad del sacro y las
lumbares. Estimula la energa creativa2. Tmbate boca abajo, pon las
manos debajo de los hombros y gradualmente sube en Postura de
Cobra. Inhala y levanta las caderas hacia arriba formando la
posicin de "flexiones", exhala y bjate en postura de cobra. Manteen
un ritmo continuo y sigue durante 1-3 minutos. Despus inhala y retn
la respiracin en postura de cobra. Exhala y reljate. Fortalece la
columna inferior,equilibra los tres primeros chakras.
3. Postura de Cuervo. Envuelve las rodillas con los brazos,
manten laespalda recta, lostalones tocando el suelo, las manos en
cerradura de venus. Empieza respiracin de fuego y contina durante
1-3 minutos.Aumenta la circulacin de la zona plvica moviendo la
energa de los chakras inferiores hacia arriba.
4. Tmbate boca arriba, inhala y levanta ambas piernas a 90
grados, exhala y bjalas. Respira con fuerza, manten el ritmo y las
piernas rectas. Sigue durante 1-3 minutos. Al terminar, inhala con
las piernas arriba y retn brevemente, exhala y baja las piernas
lentamente.Fortalece el abdomen, equilibra Prana y Apana y el
Tercer Chakra.
5. Tmbate boca abajo. Coloca las manos detrs de la espalda en
cerradura de venus. Inhala y levanta hacia arriba, como puedas, las
piernas, las manos y el tronco. Empieza respiracin de fuego y sigue
durante 1-3 minutos. Abre el plexo solar estimulando el Tercer
Chakra y el sistema nervioso simptico.
6. Reljate en Postura Savasana, estirado sobre la espalda,
durante 1-3 minutos. Luego trae las rodillas al pecho cogindolas
con los brazos. Levanta tu cabeza hasta que la nariz queda colocada
entre las rodillas. Manten la postura y empieza a balancearte hacia
delante y hacia atrs. El movimiento incorpora toda la columna.
Sigue durante 1 minuto. El ejercicio sirve para relajar la espalda
dejando que los efectos de los ejercicios anteriores reparten por
todo el cuerpo.
7. Postura de Vela (Sarvangasana). Manten el cuerpo recto
apoyando la espalda con las manos. Intenta formar una lnea recta
desde los hombros hasta los pies. Empieza respiracin de fuego y
contina durante 1-3 minutos. Luego baja las piernas en Postura de
Arado (Halasana). Contina respiracin de fuego durante 1-2 minutos
ms. Los brazos estn estirados en direccin contraria a las piernas.
Despus, inhala, levanta las piernas hacia arriba (postura de vela),
exhala y baja lentamente, primero la columna vertebral y luego las
piernas. Abre el pasaje de los chakras y cerraduras superiores
facilitando que la energa (Kundalini) fluye a los centros
superiores. Estimula las glndulas tiroides y paratiroides.
8. Sintate sobre los talones, luego brelos y las rodillas
sentndote en Postura de Celibato. Estira los brazos hacia arriba
formando la postura para Sat Kriya. Canta Sat y concntrate en el
punto del ombligo, Nam y deja que sube la energa a la coronilla.
Contina durante 3 minutos. Sat Kriya libera la energa de los
chakras inferiores a los chakras superiores, y afecta positivamente
el sistema nervioso y las glndulas.
9. Reljate completamente sobre la espalda. 3-10 minutos.
Comentarios:
Como seres humanos tenemos ciertos instintos como los animales,
pero tambin tenemos la habilidad para dirigir, modificar y darle
sentido a la expresin de estos instintos. Los tres primeros chakras
representan, en la mayora, la expresin de estos instintos. Algunos
patrones mentales pueden ser mejorados a travs de trabajarlos por
medio del sistema nervioso y las glndulas. Equilibrando la energa
abajo puede afectar positivamente la manera de como pensamos. Los
efectos sern ms inmediatos si concentramos y
KRIYA PARA LOS 8 CHAKRAS1.- Primer chakra- Muladhara:
seguridadPostura del cuervo, brazos adelante, pulgares a 90 hacia
arriba, concentracin visual en los pulgares. Respiracin de fuego
fde 1 a 3 minutos. Para terminar, inhala, aplica moolbhand* y
exhala. Reljate.*Moolbhand: Una de la las bhandas usada en yoga, se
realiza contrayendo ano genitales y punto del ombligo.2.- Segundo
chakra-Svadisthana:creatividad mental, deseo, relaciones a) 15
ranasEn cuclillas, mantn los talones juntos, los brazos entre las
rodillas. Inhala mientraste levantas estirando las rodillas, exhala
al volver a la posicin inicial b) mariposa Plantas de los pies
juntas tomadas firmemente con las manos. Mantn los talones lo ms
cerca posible del perineo y sube y baja las rodillas. Res`piracin
de fuego. Tiempo: 30 segundosRepite todo el ciclo (a y b)
3.- Tercer chakra-Manipura:voluntad, accinPostura de
estiramiento: Tmbate sobre la espalda, levanta los pies y la
cabezaa 10 cm del suelo. Concentracin visual en los dedos gordos de
los pies. Estira los brazos a lo largo del cuerpo de forma que las
palmas queden una frente a otra. Haz respiracin de fuego.Tiempo de
1 a 3 minutos. Para terminar inhala, aplica moolbhand y
reljate.4.-Cuarto chakra:amorEn postura fcil, manos en mudra de
oracin, entona el mantraAHUM de 1 a 3 minutos. Inhala, entona A,
luego presiona los msculos abdominales superiores y el diafragma
hacia adentro y arriba entonando HU, vibra en los labios el sonido
MMM. Entre cada mantra inhala corto y por la nariz.Al completar,
inhala, aplica Moolbhand y exhala. Reljate.5.-Quinto
chakra:comunicacinSentado, estirar pierna y pies juntos, con los
empeines estirados y los dedos hacia delante. Coloca tus manos
apoyadas detrs del cuerpo, dedos hacia fuera, torso inclinado 60
grados hacia atrs, cabeza inclinada hacia atrs de modo que miras a
un punto fijo en el techo. Respiracin larga y profunda 1 minutos,
seguida de respiracin de fuego 1 minutos y seguido por ltimo de
respiracin larga y profunda 1 minutos. Al completar, inhala, aplica
Moolbhand y exhala.Endereza el cuello. No sueltes la postura. Lleva
el mentn hasta el pecho y manteniendo el mentn rozando el pecho,
muvelo de izquierda a derecha y de regreso 30 segundos.
Relaja.6.-Sexto chakra:intuicin , sabiduraPostura fcil, con las
palmas juntas, levanta las manos a la altura del entrecejo y
presiona con la yema de los pulgares la hendidura del hueso ocular,
debajo de las cejas, cerca de la base de la nariz. Cierra los ojos
y gralos hacia arriba. Concntrate en el entrecejo. Quiebra la
inhalacin en 8 inhalaciones y la exhalacin en 8 exhalaciones de 1 a
3 minutos.Al completar, inhala, aplica Moolbhand y exhala.
Reljate.7.- Sptimo chacra:trascendencia, conexin con la fuenteEn
postura fcil, ubica las manos con dedos entrelazados por encima de
la cabeza a unos 10 centmetros de la coronilla. Hace crculos con
los brazos hacia un lado y con la cintura hacia el lado contrario
de 1 a 3 minutos.Focalzate en la coronilla. Al completar, inhala,
aplica Moolbhand y exhala. Reljate.8.-Octavo chacra:Postura de
erradicador del ego con respiracin de fuego, concentracin en
entrecejoa un arco de luz dorada entre los pulgares. Contina de 1 a
3 minutos. Al completar, inhala, aplica Moolbhand y exhala.
Reljate.
KRIYA PARA DAR Y RECIBIR AMORCuando te dejas caer por las
heridas y las desilusiones de la vida, es difcil sentir una
realidad ms grande de la cual t eres una parte. Los dolores
bloquean el flujo de energa csmica y te vuelves menos sensible a
tus propias posibilidades. Esta serie gua el prana a travs de tu
cuerpo hacia el chakra del corazn, abriendo e! corazn para que
puedas dar y recibir amor, sin miedo, ira o resentimiento, y
experimentar compasin. En este estado de compasin t liberas el
dolor producido por relaciones previas, das energa a relaciones
actuales a un nivel ms elevado y comienzas a expresar tu propia
esencia divina.Los ejercicios de esta kriya liberan tensin,
fortalecen el sistema digestivo y ensanchan los pulmones.
1. Sintese en posicin fcil con los brazos extendidos al frente,
paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. Separe los brazos
levemente para formar una V y grelos hacia atrs en grandes crculos
(1). Comience respiracin de fuego y gradualmente aumente el poder
de la respiracin mientras gira los brazos ms y ms rpido, ms y ms
ampliamente. Contine durante cuatro minutos.Para mejores resultados
haga este ejercicio con mucha energa. Mientras ms rpida es la
respiracin, ms poderosamente se estimula el corazn.
2. Recostada sobre el estmago asuma la postura del arco. Ruede
hacia atrs y hacia adelante desde los hombros hasta las rodillas
coordinando el movimiento con una poderosa respiracin de fuego, tan
poderosa que se sienta como si el fuego saliera de las fosas
nasales. Contine durante un minuto.
3. De espalda, con los muslos abrazados contra el pecho y la
frente en las rodillas, ruede a lo largo de la columna
completamente en coordinacin con respiracin de fuego durante un
minuto y medio.
4. Coloqese en la posicin del cuervo con las manos entrelazadas
en el candado de Venus sobre la cabeza (4A), En la cuenta de uno
inhale y pngase de pie (4B) y en la cuenta de dos exhale bajando a
la postura del cuervo. Haga 52 cuentas.
5. Repita el ejercicio 1 durante dos minutos.
6. Sentado en posicin fcil, cruce las manos a! centro del pecho
sobre el chakra de! corazn (6). Cierre los ojos. Deje ir toda
autolimitacin, rinda su ser al Ser. En esta conciencia expandida
experimentar su esencia. Permanezca concentrado y medite de 11 a 31
minutos. (Variacin musical: Dan Dan Ram Das Gurus por Sangeet Kaur.
Cante con la cinta proyectando desde su corazn. Llame a Gur Ram Das
para que abra su corazn y cree un milagro en su vida.)
Kriya para la circulacin, fortalecimiento del corazn y sistema
inmune
Los siguientes ejercicios estimulan y equilibran el cuerpo
entero. Pueden hacerse individualmente o como una serie para darte
empuje.1.Corre en el sitio levantando lar rodillas y lanzando
puetazos al aire alternativamente, acompaando con una respiracin
potente cada puo. Sube las rodillas tan alto como sea posible y
entrgate en el ejercicio. Para finalizar: inhala, exhala, y qudate
completamente quieto permitiendo que la energa circule y la
respiracin te relaje. Sintete centrado en el punto del ombligo y
enfcate en el 3 ojo. Este sustituto de correr obtendr la energa que
se va si lo haces vigorosamente. Es genial para hacerlo en un mini
trampoln que absorba el bote. 1-5 minutos o hasta 20 minutos si se
hace este ejercicio solo.Este ejercicio estimula y fortalece la
circulacin.
2.De pi, eleva la pierna izquierda hasta el pecho mientras
levantas el brazoderecho recto hacia el cielo. Alterna brazos y
piernas coordinando el movimiento con respiracin poderosa. 1-3
minutos.Tmbate sobre la espalda levanta la pierna izquierda
extendida a 90 llevando el brazo derecho por en cima de la cabeza
hasta apoyarlo en el suelo. Alterna con la pierna derecha y el
brazo izquierdo. Respiracin poderosa.Este ejercicio establece el
equilibrio entre los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro, y
fortalece el campo electromagntico. Cargar con peso nos debilita,
mientras que caminar de la forma natural con los brazos a ambos
lados mantiene nuestra energa intacta.(Hay estudios que muestran
que la gente que carga con paquetes son particularmente vulnerable
a los asaltos, un campo magntico debilitado contribuye a este
fenmeno).
3.Postura de Rana: Sintate en cuclillas con los dedos de los
pies en el suelo, los talones se tocan y se levantan del suelo.
Coloca las manos entre tus piernas delante de ti en el suelo y abre
las rodillas. Inhala y levanta tus caderas hacia arriba estirando
las piernas y llevando la cabeza hacia las rodillas. Exhala y baja
las caderas irguiendo la cabeza y la columna.La postura de la rana
puede hacerse 26, 52, o 108 veces. Es un buen trabajo fsico que
estimula la circulacin de la energa creativa y ayuda a mantener la
potencia. Haciendo este ejercicio antes de ir a la cama
definitivamente conseguirs dormir. Asegrate de tener el estomago
vaco. Hazlo durante 5 minutos al da para ilimitar la energa y la
mente positiva. Transforma la energa sexual en energa creativa.
4.La pinza: Con las piernas extendidas y las rodillas sin
flexionar sujeta te con tus manos a la punta de tus pies, tobillos,
o a donde llegues de forma confortable. Inhala arriba y exhala
bajando hacia delante durante 1-3 minutos. (Si no llegas a alcanzar
la punta de los pies puedes usar una cinta o un cinturn para
sujetarte a ellas). Si puedes agarrarte al dedo gordo del pie
presinalo fuertemente a la altura de la ua para estimular la
glndula pituitaria.
5.Rotaciones laterales: Sintate en postura fcil o en postura de
la roca, con las manos sobre los hombros (dedos hacia delante del
hombro y pulgares hacia la parte trasera), gira el torso de lado a
lado, inhalando hacia la izquierda y exhalando hacia la derecha
durante 1-3 minutos. Mantn los brazos paralelos al suelo. Este
ejercicio abre el centro del corazn.6.En postura fcil, con la
columna recta y los ojos cerrados, levanta los brazos hacia arriba
formando un ngulo de 60, manteniendo los codos rectos, con las
palmas de las manos mirando hacia el cielo y los dedos juntos.
Comienza respirando largo y profundo, a travs de la nariz, o con
una potente respiracin de fuego por un mnimo de 1 minuto hasta un
mximo de 3 minutos. Para finalizar: inhala profundamente, sostn la
respiracin por 10 segundos, exhala y relaja, bajando los brazos y
apoyando las manos sobre las rodillas. Permanece sentado durante
otro minuto con los ojos cerrados sintiendo el efecto de calma de
esta pose.Trucos para este ejercicio: Si alguno de tus pensamientos
te dice que bajes los brazos antes de tiempo, deja a estos
pensamientos marchar, pero mantn los brazos en posicin correcta
para experimentar el efecto de la postura. Los brazos pueden
temblar, por la liberacin de la tensin acumulada. Cualquier
hormigueo es generado por el aumento de la actividad nerviosa.
Concntrate en tu respiracin y mantn los codos rectos, estas son las
dos claves del ejercicio. Cuanto ms haces este ejercicio ms fcil,
ms beneficioso y divertido llega a ser.7.Reljate en postura fcil o
sobre la espalda de 1 5 minutos.
8.Medita desde el corazn, o elije alguna meditacin del corazn
con la que hayas disfrutado.