20 SAVJETI Piπe dr. med, Tomislav Javor, voditelj marketinga u PharmaSu N ekad su najËeπÊe ozljede bile one na potkoljenici, a danas je to koljeno te ozl- jede gornjih ekstremiteta (najËeπÊe palac i rame). Smanjenje uËestalosti ozljeiva- nja moæemo ponajprije zahvaliti boljoj ski- jaπkoj opremi i poboljπanju kvalitete i pripreme staza na skijaliπtima te poveÊanoj svijesti o vaænosti tje- lesne pripremljenosti. Kako prevenirati moguÊe ozljede? Budite u formi i potpuno fiziËki spremni prije nego πto sezona skijanja zapoËne. Osim toga, bitan je S treninzima biste trebali poËeti barem dva mjeseca prije poËetka sezone. Idealna dina- mika bi bila oko pet puta tjedno, no dovolj- no je i triput tjedno po sat vremena. Najbolje je poËeti s istezanjem i laganim tr- Ëanjem po mekπem terenu; desetak minuta trËanja te 1 - 2 min brzog hoda. Poæeljno je kombinirati (barem jednom tjedno) i trenin- ge snage zajedno s aerobnim treningom, ali jaËati i trbuπnu mu- skulaturu te nezaobila- zni kvadriceps. Kod lakπih ozljeda koljena uvijek se primjenjuje postupak RICE koji ukljuËuje: R - rest (odmor), I - ice (led), C - compression (kompresija elastiËnim zavojem) i E - elevation (podizanje ozlijeenog dijela tijela). Uz to se mogu uzimati razni protuupalni lijekovi (ako ih smijete uzimati) te lokalne kreme i gelovi Ëimbenik i optimalna skijaπka oprema - kljuËni su dobro namjeπteni i prilagoeni vezovi. Ne treba zaboraviti da najviπe ozljeda nastaje pri kraju dana kada smo veÊ popriliËno fiziËki potroπeni. Ukratko, presudna je pravilna procjena vlastitih moguÊnosti. »etiri osnovna elementa pripreme za rekreativno skijanje: kardiovaskularni trening kao osnova treninga - trËanje, orbitrek sprava, bicikl i sl.; klasiËni trening i funkcionalni trening snage fokusira se na jaËanje miπiÊa nogu (posebno kvadri- cepsa) i odgovarajuÊu pripremu cijelog tijela; trening fleksibilnosti sastoji se od kontrolira- nog istezanja, a fokus je na miπiÊima nogu i trupa; trening propriocepcije i balansa kojim pripremamo tijelo za nestabilne i nepredvidljive uvjete. Trenaæni program mora biti dizajniran i prilagoen svakom pojedincu posebno. Takvim treninzima osigurat Êemo dobru kondiciju, ugodno Êemo se osjeÊati, sprijeËit Êemo upale miπiÊa nakon skija- nja, a aerobne vjeæbe dobro Êe nam doÊi kako bis- mo se lakπe adaptirali na nad- morske visine i napore. Ugodno skijanje i dobru zabavu æeli vam Tomislav Javor! Ozljede koljena danas Ëine otprilike 30 - 40% svih ozljeda u alpskom skijanju. Skijaπi koji imaju najveÊe izglede za ozljede su oni iznad 55 godina æivota Jeste li znali? SamopomoÊ kod lakπih ozljeda Prijedlog treninga Skijaπke ozljede - kako ih sprijeËiti? U sljedeÊim mjesecima mnogi Êe se odluËiti za skijanje - sport kojim se u svijetu bavi otprilike 200 milijuna ljudi, no isto tako i sport sa rizikom od ozljeda, pa je dobra priprema iznimno bitna 20 savjeti 11/21/12 1:23 PM Page 20