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Focando na sade em 2018
SEJA FISICAMENTE ATIVO NESTE NOVO ANO
SADE E BEM-ESTAR
A falta de atividade fsica foi identificada como o quarto maior
fator de risco para a mortalidade global, representando 6% das
mortes em todo o mundo. Quando combinada com uma alimentao saudvel,
a atividade fsica ajuda a melhorar a sade e a aptido fsica. Pessoas
fisicamente ativas geralmente vivem mais, mantm um peso saudvel e
so menos suscetveis a doenas crnicas como problemas cardacos,
acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2, depresso e alguns
tipos de cncer.
Este ms examinamos a fundo os benefcios do exerccio fsico,
explorando as vantagens de se manter ativo, os nveis recomendados
de diferentes atividades fsicas e, tambm, dicas de como aumentar a
frequncia com que se pratica exerccios.
Atividade fsica e exerccioAtividade fsica qualquer movimento que
trabalha os msculos do corpo e exige o gasto de energia. Os termos
atividade fsica e exerccio so comumente utilizados como sinnimos.
Exerccio, porm, apenas um tipo de atividade fsica que planejada,
estruturada e feita com a inteno de aperfeioar ou manter um nvel de
condicionamento fsico.
Atividade fsica inclui no apenas exerccios, mas tambm outras
atividades cotidianas como passear com o cachorro, subir escadas,
limpar a casa ou cortar a grama.
BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA PARA A SADEA prtica regular de
atividades fsicas essencial para a manuteno de um bom nvel de sade.
Ela ajuda a:
Controlar o peso
Boa nutrio e atividade fsica so elementos indispensveis para se
atingir e manter um peso saudvel. Manter-se inativo significa que
menos calorias so queimadas. Pessoas que vivem uma vida sedentria
podem facilmente ingerir mais calorias em um dia do que so capazes
de gastar atravs de exerccios e atividades cotidianas.
Reduzir o risco de doenas cardiovasculares
O aumento na atividade fsica pode ter um impacto dramtico na
sade do corao, ajudando a diminuir a presso sangunea e melhorar os
nveis de colesterol.
Melhorar a resistncia ssea e muscular
Atividade fsica essencial para manter msculos e ossos fortes.
Resistncia muscular e densidade ssea diminuem com a idade.
Atividades aerbicas moderadas e treino com pesos ajudam a
desenvolver msculos e a retardar a perda de densidade ssea.
Melhorar o sono
Estudos mostram que pessoas ativas fisicamente conseguem ter um
sono de melhor qualidade do que pessoas inativas, alm de
demonstrarem maior disposio durante o dia.
Reduzir o risco de diabetes tipo 2
Atividade fsica regular e exerccios podem ajudar a atrasar ou
prevenir a manifestao de diabetes tipo 2 no organismo.
Reduzir o risco de certos tipos de cncer
Altos nveis de atividade fsica esto relacionados com a reduo dos
riscos de vrios tipos de cncer. Estudos mostram que pessoas
fisicamente ativas correm um risco 50% menor de desenvolver cncer
de clo do que aqueles que no so ativos.
Melhorar a sade mental
Atividade fsica estimula a produo de elementos qumicos no crebro
que ajudam a manter o bem-estar e uma boa sade mental, melhorando a
autoestima e o autocontrole.
Aumentar a longevidade
O aumento na atividade fsica est associado ao aumento da
expectativa de vida.
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ATIVIDADE FSICA INTENSA E MODERADA
DE QUANTA ATIVIDADE FSICA PRECISAMOS?
Caminhar at a escola
Corrida
Brincar na pracinha
Natao
Passear com o cachorro
Caminhada
Andar de patins
Esportes em equipe como futebol, rugby e handebol
Limpar a casa
Levantamento de peso
Passear de bicicleta
Ciclismo
O teste da fala um mtodo efetivo de medio de intensidade da
atividade fsica. No geral, durante uma atividade fsica moderada os
praticantes conseguem falar, porm sentem dificuldades em cantar.
Durante atividades fsicas intensas os praticantes no conseguem
falar sem fazer pausas para respirar.
VOC SABIA:Estima-se que a falta de atividade fsica a principal
causa de aproximadamente 21-25% dos cnceres de clo e de mama
VOC SABIA:Aproximadamente 3.2 milhes de mortes a cada ano podem
ser atribudas a quantidades insuficientes de atividade fsica
Para que uma atividade fsica tenha qualquer benefcio para a
sade, necessrio mover-se numa velocidade que seja suficiente para
elevar seus batimentos cardacos e temperatura corporal e faz-lo
respirar mais rapidamente. A intensidade da atividade fsica pode
ser classificada como moderada ou intensa. Atividade moderada
quando o corao bate um pouco mais rpido e a respirao fica um pouco
mais ofegante do que o normal.
Alguns exemplos de atividade fsica moderada incluem:
O tipo e intensidade de atividade fsica que cada pessoa precisa
praticar determinado por sua idade e condio fsica.
As recomendaes abaixo so relevantes para todas as pessoas
saudveis em cada faixa de idade, a no ser que condies clnicas
especficas indiquem o contrrio.
Independentemente da idade, qualquer pessoa sedentria ir
beneficiar-se com um aumento na quantidade de atividade fsica.
essencial consultar um mdico antes de aumentar
significativamente a quantidade de atividade fsica praticada,
especialmente se a pessoa vier de um perodo de inatividade longo,
possuir problemas de sade crnicos ou tiver outras inseguranas.
As recomendaes listadas abaixo foram retiradas das Recomendaes
Globais para a Atividade Fsica e Sade, publicada pela Organizao
Mundial da Sade.
Bebs e crianas at 5 anos
Atividades fsicas dirias so importantes para o crescimento e
desenvolvimento de bebs e crianas pequenas.
Bebs devem ser estimulados a mexer a cabea e o corpo, esticar-se
e puxar e empurrar em um ambiente seguro e supervisionado.
Deitar o beb de bruos e engaj-lo em brincadeiras no cho ir
ajud-lo a suprir suas necessidades de atividade fsica.
Crianas pequenas devem se manter ativas por pelo menos 3 horas
por dia. Durante este tempo elas devem ser estimuladas a praticar
atividades leves como ficar de p, rolar e andar, alm de atividades
mais energticas como correr, pular e saltitar.
possvel facilitar o engajamento em atividades fsicas de crianas
pequenas estimulando-os a andar de bicicleta, danar, pular corda e
jogar bola.
Atividade intensa quando o corao bate muito mais rpido e a
respirao fica muito mais ofegante do que o normal.
Alguns exemplos de atividade fsica vigorosa incluem:
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Estilos de vida sedentrios estimado que no mundo cerca de 23%
dos adultos com 18 anos ou mais so fisicamente inativos por conta
da participao insuficiente em atividades fsicas durante suas folgas
e um aumento no comportamento sedentrio no trabalho e nas
atividades domsticas.
Uma pessoa com um estilo de vida sedentrio passa boa parte do
tempo sentada ou deitada utilizando seus celulares ou computadores,
trabalhando em suas mesas, lendo, indo para o trabalho, assistindo
televiso e jogando videogames. Estilos de vida sedentrios
contribuem para o desenvolvimento de inmeras doenas crnicas
prevenveis como doenas cardiovasculares e diabetes tipo 2, alm de
provocar ganho de peso e obesidade.
Alm de aumentar a quantidade de atividades fsicas praticadas,
essencial que as pessoas tentem diminuir o tempo que passam
sentadas.
De 5 a 18 anos
recomendado que jovens de 5 a 18 anos pratiquem pelo menos 60
minutos por dia de atividade fsica moderada a intensa. Eles
precisam praticar atividades aerbicas todos os dias, alm de
trabalhar o fortalecimento de msculos e ossos trs vezes por semana.
Exceder os 60 minutos de atividade fsica dirios recomendados pode
trazer ainda mais benefcios para a sade.
Jovens que so fisicamente ativos so mais propensos a adotar um
comportamento mais saudvel, por exemplo evitando o consumo de
tabaco e lcool, e demonstram benefcios psicolgicos que incluem um
melhor controle sobre os sintomas de ansiedade e depresso. Eles
tambm se beneficiam de um melhor desenvolvimento social.
De 19 a 64 anos
recomendado que adultos entre 18 e 64 anos pratiquem pelo menos
150 minutos de atividade aerbica moderada, 75 minutos de atividade
aerbica intensa ou uma combinao equivalente de ambos por semana.
Atividades aerbicas devem ser realizadas em episdios de pelo menos
10 minutos de durao.
Para benefcios adicionais sade, adultos podem praticar pelo
menos 300 minutos de atividade aerbica moderada, 150 minutos de
atividade aerbica intensa ou uma combinao equivalente de ambos por
semana. Uma boa medida a seguir que um minuto de atividade intensa
equivale a dois minutos de atividade moderada em benefcios para a
sade.
Atividades de fortalecimentos muscular devem ser praticadas duas
vezes por semana ou mais.
65 anos ou mais
Adultos de idade mais avanada devem praticar pelo menos 150
minutos de atividade moderada, 75 minutos de atividade intensa ou
uma combinao equivalente dos dois por semana.
Atividades aerbicas devem ser realizadas em episdios de pelo
menos 10 minutos de durao.
Para benefcios adicionais sade, adultos de idade mais avanada
podem praticar pelo menos 300 minutos de atividade aerbica
moderada, 150 minutos de atividade aerbica intensa ou uma combinao
equivalente de ambos por semana.
Pessoas idosas com pouca mobilidade precisam praticar atividades
fsicas que trabalhem o equilbrio e ajude a prevenir quedas pelo
menos 3 vezes por semana.
Atividades de fortalecimento muscular envolvendo os grupos
musculares primrios devem ser realizadas em dois ou mais dias da
semana.
Quando pessoas idosas no conseguem praticar a quantidade de
atividade fsica recomendada por causa de suas condies de sade, eles
devem procurar se manter o mais ativos que suas habilidades e
condies permitirem.
VOC SABIA: Tecidos musculares so aproximadamente trs vezes mais
eficientes ao queimar calorias quando comparados com gordura.
VOC SABIA: estimado que somente um em trs adultos praticam a
quantidade recomendada de atividade fsica por semana