Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet

Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007


Sådan træner du til julen Sådan træner du til julen - få balance i - få balance i

energiregnskabetenergiregnskabet


Dit energibehovDit energibehov

Afhænger af:Afhænger af: KropssammensætningKropssammensætning Fysisk aktivitetFysisk aktivitet AlderAlder KønKøn VægtVægt


Dit energibehovDit energibehovAlder / kønAlder / køn Ca. kropsvægt i k Ca. kropsvægt i kKalkuleret Kalkuleret

BMRBMR

kJ / døgn kJ / døgn

Mand 18 – 30Mand 18 – 30 56 – 6556 – 65 6650 – 70006650 – 7000

Mand Mand 30 – 5930 – 59 75 – 8575 – 85 7250 - 77007250 - 7700

Kvinde 18 – 30Kvinde 18 – 30 55 – 6555 – 65 5400 – 60805400 – 6080

Kvinde 30 – 59Kvinde 30 – 59 60 – 7060 – 70 5580 - 59005580 - 5900

BMR er den mængde energi du har behov for, BMR er den mængde energi du har behov for, når du ligger stille og intet foretager dignår du ligger stille og intet foretager dig


Dit energibehovDit energibehov

Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke helt undgås, vil dit energibehov stigehelt undgås, vil dit energibehov stige

KønKøn arbejde + arbejde + let fysisk let fysisk aktivitetaktivitet

arbejde+ arbejde+ middel middel fysisk fysisk aktivitetaktivitet

arbejde + arbejde + høj fysisk høj fysisk aktivitetaktivitet

Mand 75 Mand 75 kgkg

10875 kJ10875 kJ 12325 kJ12325 kJ 13775 kJ13775 kJ

Kvinde 60 Kvinde 60 kgkg

8370 kJ8370 kJ 8830 kJ8830 kJ 9490 kJ9490 kJ


EnergiforbrugEnergiforbrugAktivitetsforAktivitetsformm

Mand 75 kgMand 75 kg

kJ / timekJ / timeKvinde 60 Kvinde 60 kgkg

kJ / timekJ / timeStillesiddende Stillesiddende arbejdearbejde

490490 370370

HusarbejdeHusarbejde 850850 580580

Langsom gang, Langsom gang, 4km/t4km/t

10001000 930930

Hurtig gang, 8 Hurtig gang, 8 km/tkm/t

23002300 20002000

Svømning, 30 Svømning, 30 m/minm/min

22002200 19501950

Jogging, 7 km/tJogging, 7 km/t 26002600 24002400

Cykling, 20 km/tCykling, 20 km/t 27002700 24502450

Løb, 10 – 12 km/tLøb, 10 – 12 km/t 31003100 29002900

TerrænløbTerrænløb 33003300 31003100


Der skal være Der skal være energibalanceenergibalance::


Energigivende stoffer:Energigivende stoffer:

Næringsstofferne indeholder Næringsstofferne indeholder forskellige mængder energi:forskellige mængder energi:

Kulhydrat 17 kJ / g Kulhydrat 17 kJ / g ProteinProtein 17 kJ / g 17 kJ / g FedtFedt 39 kJ / g 39 kJ / g AlkoholAlkohol 30 kJ / g 30 kJ / g


NæringsstoffordelingNæringsstoffordeling

Din kost skal være varieret og det anbefales Din kost skal være varieret og det anbefales at fordelingen af energien fra de forskellige at fordelingen af energien fra de forskellige kilder er:kilder er:

Kulhydrat Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E %bør udgøre 55 – 60 E % Protein Protein bør udgøre 10 – 15 E %bør udgøre 10 – 15 E % FedtFedt bør udgøre 20 – 30 E %bør udgøre 20 – 30 E % AlkoholAlkohol bør ikke udgøre mere end:bør ikke udgøre mere end:

14 genstande om ugen for 14 genstande om ugen for kvinderkvinder

21 genstande om ugen for 21 genstande om ugen for mændmænd


Kulhydrater med Kulhydrater med højt glykæmisk indeks:højt glykæmisk indeks:

Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%


Kulhydrater med Kulhydrater med middel glykæmisk indeks:middel glykæmisk indeks:



Kulhydrater med Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks:lavt glykæmisk indeks:



Proteinkilder:Proteinkilder:

Protein bør udgøre 10 15 E% Protein bør udgøre 10 15 E%


Fedtkilder:Fedtkilder:

Fedtmængden bør udgøre 20 – 30 EFedtmængden bør udgøre 20 – 30 E%%


KostpyramidenKostpyramiden


TallerkenmodellenTallerkenmodellen


TallerkenmodellenTallerkenmodellen


JulefrokostenJulefrokosten

To skiver rugbrød med skrabet smør og:To skiver rugbrød med skrabet smør og: 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat

og løgog løg 1 stk fiskefilet med remoulade og citron1 stk fiskefilet med remoulade og citron 2 stk. frikadeller med rødkål2 stk. frikadeller med rødkål 2 skiver roastbeef med frisk peberrod 2 skiver roastbeef med frisk peberrod

En portion frugtsalat En portion frugtsalat To digestivekiks med 30 % ostTo digestivekiks med 30 % ost To Jule-ren og to glas snapsTo Jule-ren og to glas snaps En kop kaffeEn kop kaffe


JulefrokostenJulefrokosten

Energi:Energi: 7805 kJ7805 kJ Protein:Protein: 13,1 E% 13,1 E% Fedt:Fedt: 37,8 E% 37,8 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,8 E% 27,8 E% Alkohol:Alkohol: 20,2 E% 20,2 E%

Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km25,1 km

Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 kmkm


Fit julefrokostFit julefrokost

To skiver rugbrød uden smør og:To skiver rugbrød uden smør og: 1 stk kryddermarineret sild med løg1 stk kryddermarineret sild med løg 1 stk fiskefilet med citronsaft1 stk fiskefilet med citronsaft 1 stk. frikadeller med rødkål1 stk. frikadeller med rødkål 1 skiver roastbeef med frisk peberrod 1 skiver roastbeef med frisk peberrod

En halv portion frugtsalat En halv portion frugtsalat To grovkiks med 30 % ostTo grovkiks med 30 % ost To Jule-ren og et glas snapsTo Jule-ren og et glas snaps En kop kaffeEn kop kaffe


Fit julefrokostFit julefrokost

Energi:Energi: 5845 kJ5845 kJ (7805 kJ)(7805 kJ) Protein:Protein: 13,6 E% 13,6 E% (13,1 E%)(13,1 E%) Fedt:Fedt: 26,8 E% 26,8 E% (37,8 E%)(37,8 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 34,4 E% 34,4 E% (27,8 E%)(27,8 E%) Alkohol:Alkohol: 23,7 E% 23,7 E% (20,2 E%)(20,2 E%)

Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 18,9 kmkm



JulemiddagenJulemiddagen

300 g andesteg med svesker, 300 g andesteg med svesker, æbler, æbler,

125 g Sukkerbrunede kartofler125 g Sukkerbrunede kartofler 125 g kartofler 125 g kartofler 1½ dl sovs 1½ dl sovs 60 g rødkål 60 g rødkål 5 tsk ribsgelé5 tsk ribsgelé 2 glas rødvin2 glas rødvin


JulemiddagenJulemiddagen





Ris á la mandeRis á la mande

Risengrød kogt af ¼ l sødmælk Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g risog 60 g ris

20 g mandler20 g mandler 0,6 dl piskefløde0,6 dl piskefløde 1,25 dl Kirsebærsauce1,25 dl Kirsebærsauce 1 glas portvin1 glas portvin


Ris á la mandeRis á la mande





JulemenuenJulemenuen Energi: Energi: 11820 kJ11820 kJ Protein:Protein: 8,6 E% 8,6 E% Fedt: Fedt: 54,0 E% 54,0 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,5 E% 27,5 E% Alkohol:Alkohol: 9,3 E% 9,3 E%

Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 kmLøb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km



Fit julemiddagFit julemiddag

200 g andebryst uden skind200 g andebryst uden skind 100 g sukkerbrunede kartofler100 g sukkerbrunede kartofler 150 g kartofler150 g kartofler 1½ dl let sovs1½ dl let sovs 200 g rødkålssalat200 g rødkålssalat 2 tsk ribsgele2 tsk ribsgele 2 glas rødvin2 glas rødvin


Fit julemiddagFit julemiddag

Energi:Energi: 4645 kJ4645 kJ (8390 kJ)(8390 kJ) Protein: Protein: 19,1 E% 19,1 E% (8,8 E%)(8,8 E%) Fedt: Fedt: 17,2 E% 17,2 E% (58,5 E%)(58,5 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 44,3 E% 44,3 E% (22,1 E%)(22,1 E%) Alkohol:Alkohol: 17,8 E% 17,8 E% (9,9 E%)(9,9 E%)

Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 kmkm



Fit ris á la mandeFit ris á la mande

Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælkdl vand og 2 dl skummetmælk

60 g fromage fraiche60 g fromage fraiche SukkerSukker 5 g mandler5 g mandler 1 dl kirsebærsauce1 dl kirsebærsauce 1 glas portvin1 glas portvin


Fit ris á la mandeFit ris á la mande Energi:Energi: 2000 kJ2000 kJ (3430 kJ)(3430 kJ) Protein: Protein: 14,1 E% 14,1 E% (8,1 E%)(8,1 E%) Fedt: Fedt: 6,0 E% 6,0 E% (43,1 E%)(43,1 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 66,0 E% 66,0 E% (40,5 E%)(40,5 E%) Alkohol:Alkohol: 13,5 E% 13,5 E% (7,9 E%)(7,9 E%)

Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 kmLøb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 kmLøb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 kmLøb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km


Fat eller fit menu:Fat eller fit menu:

FatFat Fit Fit Energi:Energi: 11820 kJ11820 kJ 6640 kJ6640 kJ Protein:Protein: 8,6 E% 8,6 E% 17,6 E% 17,6 E% Fedt:Fedt: 54,0 E% 54,0 E% 13,9 E% 13,9 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,5 E% 27,5 E% 50,8 E% 50,8 E% Alkohol:Alkohol: 9,3 E% 9,3 E% 16,5 16,5

E%E%


De gode julemanererDe gode julemanerer

Træne til julen hele åretTræne til julen hele året December bør ikke vælte læssetDecember bør ikke vælte læsset Det er mellem nytår og jul man skal Det er mellem nytår og jul man skal

være påpasseligvære påpasselig Træning i julen (gør det hyggeligt Træning i julen (gør det hyggeligt

og sjovt)og sjovt) Indfør jule-motions-traditionIndfør jule-motions-tradition Spis ikke mere end du har behov forSpis ikke mere end du har behov for Spis som hovedregel let og groftSpis som hovedregel let og groft


KostkompassetKostkompasset


De 8 kostrådDe 8 kostråd


Tak for nuTak for nu

Og god Og god decembertræningdecembertræning

Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet

Documents