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Hermanos fitness he recopilado
informacin interesante sobre las formas
de quemar grasa y entrar en una rutina de
corte. Con ustedes comparto lo
recopilado, para que puedan usarlo en su
da a da.
RUTINAS DE DEFINICIN Recopilacin de las mejores del internet
Aler Fitness 2015
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Page 1
Contents 1. Rutina de definicin de Charles Poliquin
..............................................................................................
4
Rutina de abdomen
..............................................................................................................................................................................
4
Da 1: Pecho + Espalda
........................................................................................................................................................................
4
Da 2: Pierna
.............................................................................................................................................................................................
5
Da 3: Descanso
......................................................................................................................................................................................
5
Da 4: Hombro + Brazo
........................................................................................................................................................................
5
Da 5: Descanso
......................................................................................................................................................................................
5
Da 6: Repeticin del ciclo
..................................................................................................................................................................
5
2. Rutinas de definicin por grupos musculares
.......................................................................................
6
Pecho
..........................................................................................................................................................................................................
6
Hombros
....................................................................................................................................................................................................
7
Espalda
.......................................................................................................................................................................................................
7
Biceps
..........................................................................................................................................................................................................
7
Triceps
........................................................................................................................................................................................................
8
Pierna
..........................................................................................................................................................................................................
8
3. Entrenamiento Espartano
....................................................................................................................
9
Entrenamiento de fuerza Espartano
...............................................................................................................................................
9
Lunes y jueves Hombros y espalda
...........................................................................................................................................
10
Martes Pecho, brazos y lumbares
..............................................................................................................................................
10
Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior
.................................................................................................................
10
Consejos y notas importantes
........................................................................................................................................................
10
La dieta de un guerrero Espartano
...............................................................................................................................................
10
4. Rutina de definicin avanzada de 3 meses
..........................................................................................12
Da 1: Pecho Abdomen 30 a 40 de cardiovascular
.........................................................................................................
13
Da 2: Espalda Abdomen 30 a 40 de ejercicio cardiovascular
....................................................................................
13
Da 3: Hombro Pierna
.....................................................................................................................................................................
13
Da 4: Bceps Pecho Abdomen 30 a 40 de cardiovascular
.......................................................................................
14
Da 5: Trceps Espalda Abdomen 30 a 40 de
cardiovascular...................................................................................
14
5. Rutina de definicin con triseries
........................................................................................................15
Ejercicios Da 1.
.....................................................................................................................................................................................
15
Ejercicios Da 2.
.....................................................................................................................................................................................
16
Ejercicios Da 3.
.....................................................................................................................................................................................
16
6. Rutina de definicin con Series Descendentes
....................................................................................17
Rutina de abdomen
............................................................................................................................................................................
18
Da 1: Pecho
Biceps..........................................................................................................................................................................
18
Da 2: Espalda Triceps
.....................................................................................................................................................................
18
Da 3: Pierna Hombro
.....................................................................................................................................................................
18
7. Rutina de definicin con series compuestas
........................................................................................19
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Page 2
Distribucin semanal:
.........................................................................................................................................................................
19
Semanas 1 y 2
.......................................................................................................................................................................................
20
Semana 3
.................................................................................................................................................................................................
20
Semana 4
.................................................................................................................................................................................................
20
Semana 5
.................................................................................................................................................................................................
20
Semanas 6 y 7
.......................................................................................................................................................................................
20
Semana 8
.................................................................................................................................................................................................
20
Descansos:
..............................................................................................................................................................................................
20
Abdomen:
...............................................................................................................................................................................................
21
Ejercicio Aerbico:
...............................................................................................................................................................................
21
Ejercicios
..................................................................................................................................................................................................
21
Da 1: Pecho +
Espalda..................................................................................................................................................................
22
Da 2: Pierna
.......................................................................................................................................................................................
22
Da 3: Hombro + Brazo
.................................................................................................................................................................
23
8. Rutina de definicin de pesas y cardio
................................................................................................24
Lunes: Piernas
........................................................................................................................................................................................
25
Miercoles: Torso
...................................................................................................................................................................................
25
Viernes: Fullbody
..................................................................................................................................................................................
26
Como realizar la
rutina.......................................................................................................................................................................
27
Cardio
.......................................................................................................................................................................................................
27
9. Rutina de definicin muscular de seis das
..........................................................................................28
Lunes Pecho y Triceps
....................................................................................................................................................................
28
Martes Abs & Cardio
......................................................................................................................................................................
29
Miercoles Espalda y Biceps
...........................................................................................................................................................
29
Jueves Abs & Cardio
.......................................................................................................................................................................
29
Viernes Piernas y Hombros
..........................................................................................................................................................
30
Sabado Abs & Cardio
.....................................................................................................................................................................
30
Domingo- Da de descanso -no se entrena
..............................................................................................................................
30
10. La mejor rutina para definicin que existe
..........................................................................................31
Principios bsicos de la rutina
........................................................................................................................................................
31
Qu es el levantamiento pesado
...................................................................................................................................................
32
Da Piernas pesado
..............................................................................................................................................................................
32
Da Torso pesado
.................................................................................................................................................................................
33
Cmo aumentar la liberacin de cido lctico
........................................................................................................................
33
Circuito A (12-15 rep)
.........................................................................................................................................................................
34
Circuito A (potencia)
...........................................................................................................................................................................
34
Circuito B (15-20 rep)
.........................................................................................................................................................................
34
Circuito B (potencia)
...........................................................................................................................................................................
34
Circuito C (15-20 rep)
.........................................................................................................................................................................
35
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Cmo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana
................................................................................................
35
Consigue con tu definicin algo que pensabas que era imposible
.................................................................................
36
11. 5 consejos para no perder msculo en tu etapa de definicin
............................................................37
No pierdas tu duramente ganado msculo; pierde la grasa.
.............................................................................................
37
1) Sigue entrenando:
..........................................................................................................................................................................
38
2) No intentes remediar una mala dieta con ejercicio
cardiovascular:
...........................................................................
38
3) Consume protenas:
.......................................................................................................................................................................
38
4) Equilibra los hidratos de carbono:
...........................................................................................................................................
38
5) Come muchas veces al da:
.........................................................................................................................................................
39
12. GUIA DE ETAPA DE
DEFINICION...........................................................................................................40
Importancia de la Dieta
.....................................................................................................................................................................
41
Hacer dieta demasiado rpido?
...................................................................................................................................................
41
Dieta e Informacin
............................................................................................................................................................................
42
Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales:
..........................................................................................................
42
Protena
....................................................................................................................................................................................................
42
Los hidratos de carbono
...................................................................................................................................................................
43
Importancia de los carbohidratos durante el
corte................................................................................................................
44
Los hidratos de carbono Ahorradores de Musculo
................................................................................................................
45
El Factor de glucgeno
......................................................................................................................................................................
46
La Investigacin
....................................................................................................................................................................................
46
La ingesta de grasas y testosterona
.............................................................................................................................................
47
ecuaciones para encontrar tu lnea de base
calrica:............................................................................................................
49
Frecuencia de las comidas es el siguiente:
................................................................................................................................
49
Ingesta proteica
....................................................................................................................................................................................
49
La ingesta de grasas
...........................................................................................................................................................................
50
La ingesta de carbohidratos
............................................................................................................................................................
50
Re-alimentacin
...................................................................................................................................................................................
50
Los das de Re-alimentacion deben planificarse de la siguiente
manera:
....................................................................
51
Conseguir el mximo desarrollo
....................................................................................................................................................
51
Cortisol
.....................................................................................................................................................................................................
51
Este batido tendr varios beneficios:
...........................................................................................................................................
52
Lista aceptable de protena, carbohidratos, grasas para tu
dieta:....................................................................................
53
Protenas:
............................................................................................................................................................................................
53
Hidratos de carbono:
.....................................................................................................................................................................
54
Grasa:
....................................................................................................................................................................................................
54
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Page 4
1. RUTINA DE DEFINICIN DE CHARLES POLIQUIN 30 septiembre,
2012
Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir
cada triserie 3 veces.
Realizar 10 de aerbicos a un ritmo medio-alta antes de cada
sesin de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Adems, nos sentiremos
ms activos para soportar
estas rutinas tan intensas. Realizar 30 de aerbicos despus de la
rutina de pesas. RUTINA DE ABDOMEN
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4
x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso
entre series.
3) Crunch en polea de trceps + Encogimientos con piernas en
Angulo recto: 4 x 15+20-30
DA 1: PECHO + ESPALDA
Triserie 1 Reps.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Triserie 2 Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
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DA 2: PIERNA
Triserie 1 Reps.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Triserie 2 Reps.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rgidas 12
Hiperextensiones 25
DA 3: DESCANSO
DA 4: HOMBRO + BRAZO
Triserie 1 Reps.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Triserie 2 Reps.
Fondos en paralelas 6
Pres francs 12
Jalones en polea 25
Triserie 3 Reps.
Curl bceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea 25
DA 5: DESCANSO
DA 6: REPETICIN DEL CICLO
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2. RUTINAS DE DEFINICIN POR GRUPOS MUSCULARES 30 septiembre,
2012
Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir
toda entera simplemente son ejemplos de cmo puedes entrenar cada
msculo para definicin y prdida de grasa. En cualquier caso recuerda
que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable
y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y
musculacin.
PECHO
Repeticiones Forzadas No descansis ms de 45 a 60 segundos entre
series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20
repeticiones. *Un compaero os ayudar a hacer 2 a 3 repeticiones ms
despus del fallo muscular.
Ejercicio Series Reps.
Press Declinado 5 6,6,10,15*,15*
Aperturas con mancuernas 4 6,10,12*,15*
Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15*,15*
Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15*,20*
Flexiones en banco declinado 3 al fallo
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HOMBROS Superseries + Altas y bajas repeticiones No descansis ms
de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos
entre series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio Series Reps.
Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacin
frontal con barra 5 6,6,15,20
4 6,6,15,20
Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores 4
6,6,15,20
4 6,6,15,20
ESPALDA Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso No
descansis ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y
30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio Series Reps.
Remo en polea 4 6,6,12,20
Remo con barra agarre invertido 4 6,6,15,20
Pullover con mancuerna 4 6,6,15,20
Jalones en polea brazos estirados 5 6,6,20,20
Dominadas 3 al fallo
BICEPS Altas y bajas repeticiones No descansis mas de 45 a 60
segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series
de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio Series Reps.
Curl con mancuernas sentado 4 6,6,15,20
Curl concentrado 4 6,6,20,20
Curl con barra invertido 3 6,12,20
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TRICEPS Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.
Ejercicio Series Reps.
Jalones con agarre invertido, a un brazo 4 6,6,15,15
Patadas con mancuerna 4 6,6,15,15
Press Frances 3 6,8,10,12
Fondos en paralelas 3 12,10,100%,100%
PIERNA Superseries + Altas y bajas repeticiones Descansad de 45
a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre
series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio Series Reps.
Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack 4 6,6,15,20
4 6,6,20,20
Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower
3 6,6,15
3 6,6,15
Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral 3
6,10,20
3 6,10,20
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3. ENTRENAMIENTO ESPARTANO 17 julio, 2014
Preprate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te
har estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada
aburrida comparada con las rutinas tpicas que se realizan en los
gimnasios. Lee el resto del artculo y descubre si el entrenamiento
Espartano es para ti.
Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de
poner en forma hace dos aos
en tiempo rcord al Staff de actores principales del film Los
300, largometraje en el cul se mostr
al mundo cuerpos atlticos que denotaban fortaleza y donde
precisamente estos actores lucan un
abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal fsico
y esttico de un guerrero
espartano.
Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edicin del
filme, de eso no hay duda, pero los
actores estaban en forma, su mrito tienen, ellos y los
entrenadores que los ayudaron.
La pelcula relata un pasaje de la historia donde se llev a cabo
una batalla pica por un lado entre
los pueblos con cierta influencia griega y haciendo nfasis en la
cultura guerrera de Esparta. Dicha
batalla relata cmo 300 guerreros espartanos defendieron el
estrecho de las Termpilas (paso
para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa
Jerjes, episodio que al parecer tuvo
lugar en el ao 480 antes de Cristo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO
Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y
tener a Mark Twight o Dan John
como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la
rutina de gimnasio y la dieta que
se us para crear un cuerpo de espartano.
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En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la
informacin necesaria para ejecutar de
forma correcta esta tcnica de alta intensidad.
LUNES Y JUEVES HOMBROS Y ESPALDA
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al
frente) alternado con Dominadas al
fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para
los hombros, Remo con
cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas
tipo Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado
para Espalda y Jalones en polea
con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.
MARTES PECHO, BRAZOS Y LUMBARES
MIRCOLES Y SABADO ABDOMINALES Y TREN INFERIOR
7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5
o 10 kg de peso adicional para
abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para
abdomen.
CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio,
llegando al fallo muscular
momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado
para que puedas mantenerte
en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos
para las Biseries y puedes
descansar 2 minutos para las Triseries.
LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO
Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas,
sus amigos y dems bandita de
los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era
rica en excesos de hidratos de
carbono simples (azcares) y grasa saturada.
Desayuno
7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo
revueltas con 80 g de jamn de
pavo.
4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral
tostado.
2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al
gusto para endulzar.
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Almuerzo
2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de
queso Panela.
2 tazas de gelatina light.
1 naranja en gajos.
Comida
1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza
de lentejas guisadas sin grasa
tambin en caldo.
200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con
2 tazas de morrn y cebolla
(para unos ricos alambres).
4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de
aguacate.
2 tortillas de maz medianas.
Merienda
1 lata de lomo de atn en agua.
2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana.
1 yoghurt para beber Svelty Control.
Cena
150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate
(tomatillo), picante como chile
verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
2 tortillas de maz medianas.
2 nopales medianos asados.
Este el programa Espartano, prubalo y comenta con nosotros tus
avances.
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4. RUTINA DE DEFINICIN AVANZADA DE 3 MESES 25 febrero, 2013
En esta rutina de definicin utilizaremos diferentes tcnicas de
entrenamiento avanzadas. Por un
lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series
superlentas y las series descendentes.
No hay superseries, Por qu? Bien, no creo en las superseries
como el mtodo ms efectivo para
definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa
muscular como entrenando pesado,
por eso se mantiene un entrenamiento ms convencional, intentando
entrenar pesado aunque
limitando los tiempos de descanso.
Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas,
son estupendas cuando se tiene
poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al
entrenamiento.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial nfasis en el
ejercicio aerbico. Como ya
sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas
(incluso das) despus del ejercicio
y el ejercicio aerbico durante las horas inmediatas a su
realizacin. Combinando las pesas y el
cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a
punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de
semana en semana opcin A con
opcin B o realizando durante un mes y medio la Opcin Ay el mes y
medio restante la Opcin B.
Adems, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen
si se reduce el ejercicio
cardiovascular y se combina con una dieta de volumen
muscular.
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DA 1: PECHO ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR
Opcin A Opcin B
Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 Press inclinado en
Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8 Press Plano en
mquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en mquina: 3 x 12 Aperturas en banco inclinado con
manc.: 3 x 12
Aperturas en polea: 3 x 12 Contractora: 3 x 12
DA 2: ESPALDA ABDOMEN 30 A 40 DE EJERCICIO
CARDIOVASCULAR
Opcin A Opcin B
Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8 Jalones en mquina de discos: 4
x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12 Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8 Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo sentado en polea: 3 x 12 Remo con barra agarre supino: 3 x
12
DA 3: HOMBRO PIERNA
Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10 Press en mquina: 4 x
12*,10,10,10
Remo al mentn: 4 x 12*,10,10,10 Press Arnold: 4 x
12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12 Elevaciones laterales en mquina: 4
x 12
Pjaros de pie: 4 x 12 Pjaros en mquina: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12 Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10 Extensiones de piernas: 4 x
12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10 Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x
12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10 Femoral Sentado: 3
x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12 Gemelo Mquina tipo burro: 3 x
15
Gemelo en mquina sentado: 3 x 15 Gemelo en prensa: 3 x 15
Gemelo en mquina de pie: 3 x 15
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DA 4: BCEPS PECHO ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR
Opcin A Opcin B
Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10 Curl mancuernas alterno: 4 x
12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12 Curl barra Z: 3 x
12
Curl concentrado: 3 x 12 Curl Polea: 3 x 12
Recordatorio de Pecho
Press en mquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^
DA 5: TRCEPS ESPALDA ABDOMEN 30 A 40 DE CARDIOVASCULAR
Opcin A Opcin B
Press Francs: 4 x 12*,10,10,10 Jalones en polea de trceps: 4 x
12*,10,10,10
Jalones en Polea de trceps: 3 x 10 Fondos en paralelas: 3 x
10
Jalones con cuerda: 3 x 12 Press Francs con Mancuernas: 3 x
12
Recordatorio de Espalda
Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en mquina: 3 x 12,10,8+12^
* Serie con repeticiones lentas.
^ Serie descendente.
El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que
necesitas algo ms puedes
tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios bsicos como el
press de banca, sentadilla, etc.
El potencial real de esta rutina de definicin est en el
ejercicio aerbico se constante y
disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del
entrenamiento por falta de tiempo quita
alguna serie de las pesas, pero el aerbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aerbico tampoco se basa en caminar por la cinta o
estar de charla en la elptica lo
veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable
gramo de grasa. Esfurzate.
Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de
papel de fumar.
Me preguntaban en Facebook si el 412*,8,8,8 eran 4 series con
repeticiones lentas y luego tres
normales claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50
dominadas estamos locos? Solo
la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las
descendentes solo se utilizan en los
ejercicios recordatorios que estn marcados con un ^.
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Page 15
5. RUTINA DE DEFINICIN CON TRISERIES 30 septiembre, 2012
La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definicin
muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y
el trabajo aerbico.
Debes descansar no ms de 10 segundos entre ejercicio y dos
minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y
cuarta se trabaja al fallo
muscular.
EJERCICIOS DA 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Remo sentado en polea
Jaln al pecho
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones
Oblicuos con mancuerna 3 4 4 5
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
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EJERCICIOS DA 2. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en mquina.
Elevaciones laterales de pie
Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl mancuernas alterno
Jaln trceps en polea
Curl de mueca 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl en banco scott
Fondos trceps entre dos bancos
Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para
brazos .
EJERCICIOS DA 3. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa
Curl femoral sentado
Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Extensiones
Sentadilla en multipower
Soleos en mquina 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea 3 4 4 5
La dos triseries son para piernas.
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6. RUTINA DE DEFINICIN CON SERIES DESCENDENTES 21 noviembre,
2012
Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus
msculos. Es especialmente importante
que sigas los tiempos marcados y acompaes la rutina con una
adecuada alimentacin orientada a
la prdida de grasa.
En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa
que se trata de series descendentes,
tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen
haciendo repeticiones hasta llegar al
segundo nmero (o al mximo posible).
Realizar 10 de aerbicos a un ritmo medio-alta antes de cada
sesin de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Adems, nos sentiremos
ms activos para soportar
estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30 de aerbicos despus de
la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre
45-60. Es muy importante
mantener la concentracin en todo momento durante esta rutina,
asique deja las charlas para
despus del gimnasio.
Realizar Lunes: Da 1 ; Mircoles: Da 2 ; Viernes: Da 3.
Realizar Abdominales + Aerbicos 45-60 a ritmo moderado los
Martes, Jueves y Sbado.
En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es
de calentamiento, despus en
cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al
fallo muscular.
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RUTINA DE ABDOMEN
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4
x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso
entre series.
3) Crunch en polea de trceps + Encogimientos con piernas en
Angulo recto: 4 x 15+20-30
DA 1: PECHO BICEPS Series Repes.
Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco
inclinado
3 8+10
Cruces entre poleas 3 12,12,12/15
Fondos en paralelas 2 Al fallo
Curl de bceps en polea baja 3 15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15
Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15
Curl de concentracin 2 10/8/6
DA 2: ESPALDA TRICEPS Series Repes.
Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11
Polea alta tringulo 3 9,9/11,9/11
Serie Compuesta: Remo en polea baja + Jalones en polea con
brazos estirados
3 10+10,10+10,10+10
Extensin de espalda 3 15,15,15
Serie Compuesta: Press Francess + Pres de banca agarre
cerrado
4 15+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15
Patadas de trceps 2 10/8/6,10/8/6
DA 3: PIERNA HOMBRO Series Repes.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3
15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11
Elevacin lateral 3 15,10/12,10/12
Pjaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros 3 15
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7. RUTINA DE DEFINICIN CON SERIES COMPUESTAS 7 abril, 2014
Esta es una rutina de definicin muscular muy exigente que se
basa en cuatro parmetros muy importantes los cuales hay que
respetar:
Entrenamiento de alta intensidad
Dieta de definicin
Ejercicio Aerbico
Descanso
Si fallas en alguno de estos parmetros puedes comprometer tus
objetivos.
Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu
objetivo sea la definicin
muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada
como fase 6 de nuestra rutina
de gimnasio anual.
Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una
dedicacin que mucha gente no
estar dispuesta a seguir. Pero, quin dijo que esto sera fcil? La
combinacin del entrenamiento
de alta intensidad con el ejercicio aerbico te dejar exhausto,
teniendo en cuenta adems que
habrs reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.
Distribucin semanal:
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas,
iremos aumentando el volumen
de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8
con una brutal semana de 6 das
de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu
dieta y suplementacin no es
adecuada, no te recomendamos la distribucin de las semanas 6,7 y
8. En vez de ello, repite la
distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.
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SEMANAS 1 Y 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Cardio larga
duracin
Mircoles: Da 2
Jueves: Cardio larga
duracin
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 3 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Lunes: Da 2
Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 1 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 2
Sbado y Domingo:
Descanso
SEMANA 5 SEMANAS 6 Y 7 SEMANA 8
Lunes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 2 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Mircoles: Da 2
Jueves: Da 1 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado: Cardio larga
duracin
Domingo: Descanso
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3 + Cardio
Intervalos
Jueves: Descanso Total
Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Sbado: Da 2
Domingo: Da 3 + Cardio
Intervalos
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las
series compuestas son excelentes
pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios
elementos del gimnasio. Es lo que
hay por la moda de los gimnasios Low Cost.
Descansos:
Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie.
En muchos casos ser el tiempo
justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
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ABDOMEN:
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas
recuperado ataca la siguiente
serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos en terminar la
rutina. Realiza cada rutina una vez a la
semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del
entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
EJERCICIO AERBICO:
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin
puedes echar un partido con
los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel, Tenis, bicicleta, etc.
Este tipo de ejercicio solo se realiza
en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70%
FCMax, 1 al 80%FCMax (Total 18
minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento al 60% FcMax para
terminar.
EJERCICIOS
Realizar 5 de aerbicos a un ritmo alto antes de cada sesin de
pesas para subir las pulsaciones y
estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos
sentiremos ms activos para
soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no
comprometern nuestra fuerza durante las
pesas.
Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda
ms remedio (puede que no tengis
todos los aparatos disponibles que necesitis para ejecutar las
triseries) o si queris introducir algo
de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse
montono). Eso s, debis
modificarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser
intercambiados por otros
movimientos bsicos y los de aislamiento por otro de aislamiento.
Por ejemplo, no podemos
cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en
contractora pero si por un press de
banca en banco plano.
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Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en mquina de discos 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en mquina 15
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces) Reps
Jalones Frontales 8
Remo en mquina 15
Da 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps.
Femoral en mquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Gemelo en mquina de pie 8
Gemelo en mquina sentado 15
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Da 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pjaros con mancuerna de pie 8
Pjaros en mquina 15
Triserie 2 (Repetir 4 veces) Reps.
Fondos en paralelas 6
Press francs 12
Jalones en polea 25
Triserie 3 (Repetir 4 veces) Reps.
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25
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8. RUTINA DE DEFINICIN DE PESAS Y CARDIO 26 junio, 2014
El verano est aqu y quieres definir quizs ya sea demasiado
tarde, quizs no. El caso es que esta rutina de definicin te ser muy
til para perder la grasa que te sobra.
Esta es una rutina de definicin para practicantes intermedios
debido a que algunos movimientos
requieren una buena coordinacin muscular.
Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier
cosa. Pueden hacer tres
entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de
alta intensidad todos los das,
comer 1200 caloras por da, 4 horas de sueo por noche, y todava
tienen el nivel de energa de
un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperacin o
problemas metablicos.
Otros no tienen tanta suerte.
El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe
ser mantener tu fuerza
y masa muscular.
La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando
pesos pesados, y la fuerza tiende
a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado
de recuperacin.
Mientras ms susceptibles sean al sobreentrenamiento, ms
probabilidades tendrs de responder
mejor a rutinas divididas con varios das de descanso entre los
entrenamientos, y cardio de baja
intensidad como base del ejercicio aerbico.
Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, ms frecuente
puedes entrenar y con un
mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La
mayora de la gente estar en algn
sitio intermedio.
Aqu mi divisin favorita con todas las opciones:
Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Mircoles: Torso
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Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sbado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional
LUNES: PIERNAS
A1. Sentadillas
310-12 (semana 1)
38-10 (semana 2)
46-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
310-12 * (semana 1)
38-10 *(semana 2)
46-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de
series y repeticiones cada
semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
220 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
210 por lado (semana 1)
28 (semana 2)
26 (semana 3)
C2. Gemelo en mquina
120* (semana 1)
220* (semana 2)
320* (semana 3)
D1. Extensin de piernas o Sentadilla Sissy
115* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
MIERCOLES: TORSO
A1. Press en banco plano con mancuernas
310-12 (semana 1)
38-10 (semana 2)
46-8 (semana 3)
A2. Remo en polea
310-12 (semana 1)
38-10 (semana 2)
46-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
110*
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B2. Pjaros con mancuernas
110*
C1. Curl con mancuernas en banco inclinado
210-12 * (semana 1)
28-10* (semana 2)
26-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
210-12 * (semana 1)
28-10* (semana 2)
26-8* (semana 3)
VIERNES: FULLBODY
A1. Press inclinado
310-12 (semana 1)
38-10 (semana 2)
46-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
310-12 *(semana 1)
38-10 *(semana 2)
46-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales con mancuernas
215-20* (semana 1)
210-15 (semana 2)
28-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
2x mximo
C1. Rack Pull
210-12 (semana 1)
28-10 (semana 2)
26-8 (semana 3)
C2. Gemelo en mquina
220* (semana 1)
220* (semana 2)
320* (semana 3)
D1. Prensa
220 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto
2x tantas repeticiones como sea posible
En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de
descanso y pausa y usa el mismo
esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 3 pero
con cargas ms ligeras. En la
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semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y
repeticiones usada en la semana
1.
COMO REALIZAR LA RUTINA
Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se
ejecutan en forma de superserie con
90 segundos de descanso entre ejercicios.
Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como
habr notado sus repeticiones
disminuirn cada semana. Este significa que el peso que usted use
debe aumentar cada semana.
En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con
un asterisco (*), esto significa que
usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con
descanso y pausa en su ltima
serie. Despus de haber terminado su ltima serie, descansa 20
segundo, agarra el peso de nuevo
y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa
otro 20 segundo, y hace lo
mismo una vez ms (se las llama series Descanso-Pausa). Durante
esas mini-series, reduce el peso
lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es
necesario.
Las series y repeticiones citadas no incluyen series de
calentamiento. Use un calentamiento para
los primeros dos ejercicios del da. Un calentamiento estndar
sera algo as:
110 al 30% de la primera serie
16 al 50%
14 al 70%
12 a 90%
CARDIO
Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus das de
descanso 3 veces por semana lo cual
sera Martes, Jueves y Sbado. Puedes hacer cardio de baja
intensidad, HIIT o mi favorito, una
combinacin de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sera
caminar en una cinta
inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.
Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes
comenzar con 10-15 minutos de
intervalos para disparar la catecolaminas y despus seguir el
resto del entrenamiento a un paso
moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de
Tabata o 12-15 minutos de intervalos
de alta intensidad de 30 segundos de duracin seguidos por
descansos de baja intensidad de 90
segundos de duracin.
-
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9. RUTINA DE DEFINICIN MUSCULAR DE SEIS DAS 30 septiembre,
2012
Este entrenamiento de definicin muscular est diseado para
personas que han terminado una
rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen
algn exceso de grasa que
les gustara perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 das
de cardio, y un da de
descanso. La eleccin de cardio es tuyo, lo que funcione para
ti.
Esta rutina tendr xito si llevas una dieta correcta ya que la
dieta es ms importante que el
entrenamiento. Asegrate de que ests alrededor de un dficit de
500 caloras por da. Puedes
seguir esta rutina durante un par de meses.
Como vers no es la tpica rutina de definicin con un gran nmero
de series y repeticiones como
otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.
Aqu se mantienen los pesos altos, as le damos razones a la
musculatura para que quede donde
est mientras perdemos la grasa. Eso s, en el cardio es bastante
exigente, intenta dormir un
mnimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso
y llegar al sobreentrenamiento.
LUNES PECHO Y TRICEPS
Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Trceps
Ejercicios Sets Reps
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Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Trceps Acostado 3 8
Trceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano
con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
MARTES ABS & CARDIO
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de
ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de
ejercicio cardiovascular de alto impacto
MIERCOLES ESPALDA Y BICEPS
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Bceps
Ejercicios Sets Reps
Bceps con Barra 3 8, 8, 6
Bceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8
repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no
puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal
Pesado.
JUEVES ABS & CARDIO
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de
ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de
ejercicio cardiovascular de alto impacto
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VIERNES PIERNAS Y HOMBROS
Piernas
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rgidas 3 8
Bceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrillas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Ejercicio Sets Reps
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuerna 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
SABADO ABS & CARDIO
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de
ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de
ejercicio cardiovascular de alto impacto
DOMINGO- DA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
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10. LA MEJOR RUTINA PARA DEFINICIN QUE EXISTE
Te presentamos la rutina de definicin con mejores resultados
hasta la fecha. Conoce tus
principios bsicos y todo el proceso para lograr la
definicin.
Los periodos de definicin no son solo difciles mental y
fsicamente por el hecho de tener que
pasar el da y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalrica,
sino tambin porque una mala
rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el
msculo que tanto te haba costado
obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliqun y
Christian Thibaudeau, y te permitir
perder la mnima cantidad posible de msculo mientras pierdes la
mxima cantidad posible de
grasa (si tu dieta es la correcta).
PRINCIPIOS BSICOS DE LA RUTINA
Charles Poliqun sac a la luz la relacin que hay entre la
liberacin de cido lctico y la liberacin
de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve
la liplisis, un proceso
metablico durante el cual los lpidos se convierten en cidos
grasos para cubrir las necesidades
energticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el
msculo. Por lo tanto, el primero de
los principios bsicos de esta rutina ser el estimular la mayor
liberacin posible de cido lctico.
Al estar en rgimen hipocalrico tu cuerpo no dispondr de
suficientes caloras provenientes de la
comida y recurrir a usar lpidos y msculo. Aqu juega otro papel
fundamental la rutina. Da igual
cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalrico
sobre tu msculo vas a
quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo
que no consuma msculo. Cmo
logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha
tensin. Hay dos maneras
principalmente: levantamiento pesado y tensin isomtrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensin muscular, al exigir
a tus msculos trabajar bajo
condiciones de alta produccin de fuerza. Esta tensin muscular se
traduce en un intento de
adaptacin del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo rgimen
hipocalrico, se traducir en
necesito estos msculos para levantar ese peso, no consumir los
msculos.
-
Page 32
Por su parte, es posible tambin generar grandes tensiones
mediante usando contracciones
isomtricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del
msculo sin alargarlo ni contraerlo
durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sera
quedarnos varios segundos en la
posicin ms profunda de la sentadilla.
QU ES EL LEVANTAMIENTO PESADO
El objetivo del levantamiento pesado ser mantener la mxima
cantidad posible de masa
muscular durante la definicin. Por ello se realizar 2 das por
semana con un volumen reducido.
Solo se realizarn movimientos compuestos (multiarticulares) que
impliquen gran cantidad de
msculos para generar la mayor tensin posible. El trabajo de
aislamiento, tales como brazo o
gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los
ejercicios multiarticulares dichos
msculos quedarn suficientemente estimulados. Gastar fuerza en
ellos es intil en nuestro caso,
no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las
prdidas. Queremos mantenernos
lo mximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas
para levantamientos ms pesados
o hacer ms cardio.
La distribucin recomendada por los entrenadores Poliqun y
Thibaudeau es un torso-pierna. En
esta distribucin se entrena un da pecho+espalda y otro
cudriceps+femorales.
Los das de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente
manera:
Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6
repeticiones) con un ejercicio de
aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la
superserie, nunca entre
ejercicios.
Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos
2 minutos y hacemos la
superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas,
volvemos a empezar por el primero.
Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los
ejercicios se pueden variar mientras el
primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:
DA PIERNAS PESADO
A1. Sentadillas olmpicas, 4-6 repeticiones.
A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
A1. Repetir 5-6 veces.
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DA TORSO PESADO
A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
CMO AUMENTAR LA LIBERACIN DE CIDO LCTICO
La manera ms sencilla de aumentar la liberacin de cido lctico es
entrenando todos los
msculos del cuerpo en cada sesin. Si adems, alternamos msculos
alejados entre
s conseguiremos un efecto an mayor. Esto consistira en alternar
msculos del torso con
msculos de la pierna para potenciar dicha segregacin.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso
mayor llegar a ser esta
liberacin de cido lctico, al empezar a trabajar en la zona
anaerbica lctica. Y, por ltimo, a
intervalos reducidos de descanso y alternando msculos alejados,
si aumentamos el volumen
mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el
trabajo por serie est entre 50-70
segundos, intervalo de tiempo donde la liberacin de cido lctico
es mxima.
Cmo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina
circuitos lcticos. Pero
recuerda, el aumento de repeticiones solo es til acompaado de
disminucin de intervalos de
descanso y alternando entre msculos alejados entre s. Solo ser
usado este sistema en los
circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, nicamente
buscan la liberacin de cido
lctico para segregar la hormona del crecimiento.
Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente
manera:
Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay
descanso entre ejercicio y ejercicio.
Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones
entre 12-15 para el circuito A, 15-
20 para el circuito B y C.
Puedes descansar entre 1 o 2 minutos despus de completar todos
los ejercicios del circuito.
Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al
siguiente.
Adems, aadir un circuito personal a cada usando diferentes
ejercicios auxiliares de la
halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olmpicos
utilizan todos los msculos del
cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero
daros otro enfoque.
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CIRCUITO A (12-15 REP)
Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera
de sus variantes, flexiones,
aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus
variantes, prensa, zancadas y
todas sus variantes.
Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con
mancuerna, remo sentado
(cualquier agarre) o remo inverso.
Ejercicio de pierna tirn o femoral dominante: peso muerto en
cualquiera de sus variantes
o buenos das.
Ejercicio abdominal.
CIRCUITO A (POTENCIA)
Press banca.
Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza,
sacad la barra de los soportes y
realizad un push press) o pierna de arrancada dinmica.
Remo con barra.
Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vdeo) o Peso
muerto de arrancada.
Plank.
CIRCUITO B (15-20 REP)
Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera
de sus variantes, push press,
elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus
variantes.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus
variantes, prensa, zancadas y
todas sus variantes.
Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus
variantes, remo al cuello,
encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
Ejercicio de pierna tirn femoral dominante: peso muerto en
cualquiera de sus variantes o
buenos das.
Ejercicio abdominal.
CIRCUITO B (POTENCIA)
Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los
ejercicios en ese mismo orden en
este vdeo.
Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinmica.
Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o
tirones de cargada.
Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
Sit-ups.
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CIRCUITO C (15-20 REP)
Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har
despus de completar 3 veces el circuito
B.
Ejercicio de bceps.
Ejercicio de gemelos.
Ejercicio de trceps.
Ejercicio abdominal.
Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por
semana.
CMO DISTRIBUIR EL ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LA SEMANA
A partir de estas pautas cada uno podr confeccionar su propio
horario, dependiendo de otras
actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos,
etc.
El da anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un
entrenamiento en circuito
lctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
No puede entrenarse pesado varios das consecutivos.
No puede entrenarse en circuitos lcticos varios das
consecutivos.
El trabajo aerbico nunca se realizar despus de un entrenamiento
pesado. La manera
ptima de realizar el trabajo aerbico es tras los entrenamientos
en circuito lctico ya que
aumentar su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos
en circuito lctico para
aumentar la liberacin de hormona del crecimiento para mejorar
promover la liplisis, efecto
que comparte junto con el cardio.
Tras un entrenamiento en circuitos lcticos, deja un da de
descanso.
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Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribucin para la
rutina:
Lunes: Pesado Torso
Martes: Circuito lctico
Mircoles: Descanso
Jueves: Pesado Pierna
Viernes: Descanso
Sbado: Circuito lctico
Domingo: Descanso
CONSIGUE CON TU DEFINICIN ALGO QUE PENSABAS QUE ERA
IMPOSIBLE
Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa
de cardio que le acompae,
obtendrs los mejores resultados que has tenido nunca durante un
periodo de definicin.
Minimiza las prdidas de msculo y maximiza las prdidas de grasa
con este excelente mtodo.
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11. 5 CONSEJOS PARA NO PERDER MSCULO EN TU ETAPA DE
DEFINICIN
NO PIERDAS TU DURAMENTE GANADO MSCULO; PIERDE LA GRASA.
Como buen aficionado al culturismo, tu objetivo es conseguir la
mayor cantidad de msculo
posible, pero tambin necesitas mantener bajo el nivel de grasa
corporal. No quieres verte como
una persona obesa, aunque gran parte de tu tamao sea el msculo.
Si tus duramente
conseguidos msculos se hallan debajo de una gruesa capa de
grasa, no dispondrs de muchos
admiradores ni te vers bien en traje de bao. Como es de suponer,
aquello que comas ser
esencial a la hora de cmo te vers. Una dieta demasiado generosa
te dar un aspecto muy
redondeado y fuera de forma, aunque debajo de ella bullan tus
msculos. Por el contrario, una
dieta demasiado exigente puede acabar diluyendo parte de tu masa
muscular. Lo ideal es
encontrar el equilibrio. Aqu te proponemos cinco consejos para
mantener el msculo y ganar
definicin cuando se acerca el verano.
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1) SIGUE ENTRENANDO:
Puede parecer una obviedad, pero muchos atletas bajan su ritmo
de entrenamiento cuando estn
en fase de definicin. Es un error. Si bien puede que debas
resignar algo de peso, si dejas de
entrenar duro el mensaje que ests mandando a tu cerebro (y que
tu cerebro enva a tus
msculos) es: no los necesito. Debes mantener tu metabolismo
acelerado y proseguir realizando
ejercicios multiarticulares o compuestos. Recuerda que cuanto ms
msculo poseas, ms caloras
quemar tu metabolismo. Uno de los mejores quemadores de caloras
es el msculo.
2) NO INTENTES REMEDIAR UNA MALA DIETA CON EJERCICIO
CARDIOVASCULAR:
Nunca ha funcionado ese mtodo. El ejercicio cardiovascular es
muy til a la hora de definirse,
pero no reemplaza a una dieta planificada y razonable. Al mismo
tiempo, el exceso de ejercicio
cardiovascular es negativo para una persona que persigue como
objetivo la obtencin de masa
muscular. Como regla general, durante la fase de crecimiento
muscular, es aconsejable realizar
sesiones de cardio de unos cuarenta minutos tres veces a la
semana. En la etapa de definicin,
puedes aumentar a unos cuarenta minutos diarios, siempre despus
del ejercicio con pesas,
cuando los depsitos de glucgeno se han vaciado y la energa para
el ejercicio cardiovascular es
tomada directamente del tejido adiposo.
3) CONSUME PROTENAS:
Metafricamente hablando, el msculo es ejercicio con pesas ms
protena consumida agregada a
tu cuerpo. Las protenas son necesarias para formar las hormonas
que ayudan a la formacin de
msculo, como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas
dos hormonas estn
relacionadas con la combustin de la grasa o la conversin de los
alimentos en energa. Las
protenas tambin producen una sensacin de saciedad, por lo cual
despus de una comida
repleta de protenas tendrs menos tentaciones de dulces y
chocolates. Encontrars protenas en
los cortes magros de carne roja, el pescado, las carnes blancas
magras, la soja, la leche y
legumbres, adems de la protena en polvo que es vendida en las
tiendas para culturistas.
4) EQUILIBRA LOS HIDRATOS DE CARBONO:
En la etapa de definicin es correcto reducir la ingesta de
hidratos de carbono, pero no a niveles
alarmantes; recuerda que necesitas energa para el resto del da,
no slo para ir al gimnasio.
Adems, tambin debes aprender a ingerir porciones de hidratos de
carbono de bajo ndice
glucmico: si le asignamos al azcar un ndice glucmico de 100 y
decimos que un alimento tiene
un ndice glucmico de 60, estamos afirmando que ese alimento se
digiere en un 60 por ciento del
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tiempo que lo hace el azcar puro, lo cual revela un ndice
glucmico moderadamente bajo. Los
alimentos de alto ndice glucmico (los derivados de las harinas
blancas) proporcionan altos
niveles de energa por muy corto tiempo, por lo que slo son
aprovechables para un culturista
inmediatamente despus de entrenar, cuando las reservas de
glucgeno estn muy bajas.
Preocpate por ingerir hidratos de carbono de bajo ndice
glucmico, como el arroz integral,
lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judas.
5) COME MUCHAS VECES AL DA:
Para mantener tu metabolismo activo, es mejor comer seis o siete
veces al da que darse grandes
atracones dos o tres veces. No olvides empezar tu da con un buen
desayuno y no pases ms de
tres horas sin ingerir algo de protena.
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12. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION La Dieta Pre-Competencia: Es
evidente que la cuestin ms pertinente con respecto a la
preparacin pre-concurso es el aspecto de la dieta de preparacin.
No es suficiente para limpiar
slo hasta lo que comes, tiene que ser mucho ms drstico que
eso.
Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el
escenario, ten por seguro que l tuvo
un gran seguimiento en sus caloras, carbohidratos, protenas,
grasas y comidas y nunca se apart
de eso.
Si t quieres tener xito en una competicin de culturismo, t debes
esperar a hacer lo mismo.
Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso,
tenemos que examinar
exactamente cunto tiempo una persona debe tener esta dieta para
un concurso. Lo primero que
se debe hacer es una evaluacin de su cuerpo. Mrate a ti mismo
como y siempre lo hago amigos
imparables, una y otra vez en el espero para ver que est mal y
ser honesto acerca de tus
defectos, fortalezas y sobre cunto tiempo crees que te tardar en
ponerte en forma para el
escenario.
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IMPORTANCIA DE LA DIETA
Esta dieta fue realizada por Layne Norton un gran mentor en
simplyshredded.com y la use y me
fue de maravilla as que aqu estn en espaol para ustedes.
Ten en cuenta que si t crees que tienes alrededor de 25 libras
de grasa que perder, no vas a ser
capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa
corporal magra. Apunta a la dieta
lo ms lentamente posible. La cantidad de ti dficit de caloras
ser, en gran medida los que
determinen la cantidad de msculo que mantener / perder.
Los perodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (ms de
1000 kcal por da por debajo del
nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular,
pero la prolongacin de ellos
durante ms de unos pocos das sin duda har que uno pierda una
buena cantidad de msculo.
Como regla general, la prdida de 1 libra de peso corporal por
semana te permitir retener la
mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder
hasta 1,5 libras por semana y
la mayora retener, si no la totalidad de tu masa muscular
(siempre que tu entrenamiento y la
nutricin estn optimizados).
HACER DIETA DEMASIADO RPIDO?
Si se trata de empujar tu cuerpo a perder ms de 2 libras por
semana durante un perodo de
tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de prdida
de masa muscular. Es por
esta razn que por lo general trato de dar tiempo suficiente para
que yo slo necesite perder 1-1.5
libras a la semana como mximo. Si uno est naturalmente
ectomrfico (tiene un tiempo fcil para
perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta
durante un periodo de tiempo ms
corto, y me gustara recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15
semanas. Si uno est
naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso),
entonces es posible que quieran
alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la
primera vez que he hecho un
concurso, entonces querra tambin darte una semana ms como t
probablemente
experimentars un tirn en algn punto a lo largo del camino.
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DIETA E INFORMACIN
La dieta que se sigue para un concurso ser el factor
determinante ms importante de lo bien que
uno se colocar en la competicin. Una persona puede tener toda la
masa en el mundo, pero si no
vienen con gran nitidez en el da del concurso, a continuacin, la
masa significa poco. Los jueces
casi siempre van de aire sobre el tamao. Para disear una dieta
adecuada hay que darse tiempo
suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr
ese aspecto de cortado antes
mencionado.
Dicho esto, qu tipo de dieta es ptima para una persona a
seguir?
BUENO, LA DIETA DEBE TENER TRES OBJETIVOS PRINCIPALES:
1. Mantener la masa muscular tanto como sea posible.
2. Perder grasa tanto como sea posible.
3. No hacer que la persona pierda intensidad en el gimnasio
Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre
s.
Cuando el cuerpo est en un estado de hambre (dficit calrico), la
prdida de masa muscular
puede ocurrir a pesar de que un dficit de caloras es necesaria
para perder grasa. Este dficit de
caloras tambin hace que uno se sienta menos enrgico. Para evitar
estos aspectos negativos, hay
pequeos ajustes y pequeos trucos para ayudarte en el
cumplimiento de los aspectos
positivos y yo te ayudare en eso mi amigo imparable.
Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres
macronutrientes y sus roles.
PROTENA
La protena es probablemente el macronutriente ms importante para
mantener el msculo en
una dieta. La Protena diettica es hidrolizada (desglosada) en
los amino cidos constituyentes
durante la digestin. Estos aminocidos son liberados en el
torrente sanguneo, donde pueden
entonces ser absorbidos por las clulas (normalmente en las
clulas musculares). Las protenas en
la dieta tambin son muy importantes ya que la disponibilidad de
aminocidos es la variable ms
importante para la sntesis de protenas que se produzca. Esto
significa que los aumentos de
sntesis de protenas en una forma lineal (directamente
proporcional a las concentraciones
plasmticas de aminocidos) hasta que las concentraciones
plasmticas de aminocidos sean
aproximadamente el doble que la de las concentraciones
plasmticas normales. Para generalizar,
ingerir suficiente protena diettica es muy importante para
alguien que est tratando de ganar
msculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta.
El cuerpo preferira guardar aminocidos que oxidarlos como
oxidacin de protenas que produce
menos ATP neto producido por aminocido en comparacin con la
grasa o carbohidratos. Por lo
tanto, se puede afirmar que la protena de la dieta tiene un
efecto termognico en el cuerpo.
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LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor
reputacin de los
macronutrientes, debido a la dieta cetognica. Dieta cetognica se
refiere a la reduccin de la
ingesta de carbohidratos a prcticamente nada, y al mismo tiempo
aumentar la ingesta de
protenas y grasas. Con poca glucosa para el cerebro a utilizar
para la energa, el cuerpo
comenzar a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la
oxidacin de la grasa y el
cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energa. Este hecho
tiene un potente efecto quema
de grasa, como los niveles de insulina se reduce drsticamente
debido a la falta de ingesta de
hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se
correlacionan con las altas tasas de oxidacin
de grasas. De hecho, la dieta cetognica puede ser la mejor
manera de perder la mayor cantidad
de grasa corporal en el menor tiempo posible.
Para aquellos que se han dado el tiempo suficiente para
prepararse, no sugiero usar una dieta
cetognica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de
carbono, pero mantenerlos lo
suficientemente alto como para poseer el msculo y son
ahorradores beneficios de los hidratos de
carbono sin dejar de perder grasa corporal.
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IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS DURANTE EL CORTE
Hay varias razones que recomiendo para mantener los
carbohidratos.
La primera razn es que los hidratos de carbono son mucho ms
msculo ahorradores que las
grasas durante momentos de estrs cuando la glucosa se convierte
en una fuente primaria de
combustible (ejercicio anaerbico, es decir, lesiones,
infecciones, etc.) El msculo para evitar los
efectos de los hidratos de carbono se producen a travs de
diferentes mecanismos. Cuando el
cuerpo est en un estado de baja energa, se puede tratar de
producir energa mediante la
conversin de aminocidos en glucosa. Los hidratos de carbono
evitan esto, ya que pueden
romperse con facilidad hacia abajo a molculas de glucosa. Los
Carbohidratos estn tambin
ahorrando el msculo durante el ejercicio. Cuando se levanta
pesos pesados, la va principal que
se utiliza para producir ATP (moneda energa celular) es la va
anaerbica o glucoltica (como el
nombre implica esta va opera en ausencia de oxgeno). El sustrato
slo para esta va es la glucosa,
que puede obtenerse a partir de carbohidratos de la dieta o al
romper el glucgeno (forma
almacenada de la clula de la glucosa).
Si uno est en un extremo en la dieta cetognica o bajo en
carbohidratos, el cuerpo tendr que
utilizar otra fuente para sintetizar glucosa.
Dado que los niveles de glucgeno son bajos en una dieta
cetognica, el cuerpo realmente
convierten los aminocidos en glucosa y esta glucosa se utiliza
en la va anaerbica para producir
ATP. Estos aminocidos vendrn de protenas de la dieta, los
aminocidos a partir de la reserva de
aminocidos celulares, y de tejido muscular. Esta ltima situacin
es donde se podra
experimentar prdida de masa muscular.
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LOS HIDRATOS DE CARBONO AHORRADORES DE MUSCULO
Los hidratos de carbono tambin son ahorradores de msculo, ya que
son la causa de la liberacin
de insulina. Ahora s lo que piensas, pero Gero, tu acabas de
decir en tu introduccin que los
bajos niveles de insulina eran geniales para quemar grasa?
S, ests en lo correcto. Lo hice en efecto, dije que los bajos
niveles de insulina son buenos para la
quema de grasa. La insulina debe mantenerse baja si se quiere
quemar una cantidad mxima de
grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de
mantenimiento de los msculos
nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal
dieta pre-competencia, como la
insulina pasa a ser una de las hormonas ms anablicas /
anti-catablicas en el cuerpo. La Unin
de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de
reacciones en el cuerpo que son
beneficiosas para el mantenimiento y la obtencin de tejido
muscular. La insulina inhibe la
degradacin de las protenas y la oxidacin de aminocidos,
promoviendo as el mantenimiento
muscular o ganancia.
La liberacin de insulina inhibe la actividad de cortisol por
evitar su liberacin a partir del pncreas,
evitando as que el tejido muscular de los efectos catablicos del
cortisol.
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Adems, es interesante observar que la exposicin a largo plazo de
las clulas a las cetonas (es
decir, dieta cetognica) retardar la insulina inducida por la
activacin del receptor de la superficie
de insulina.
Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los
carbohidratos cuando comienzan a
ingerir de nuevo despus de terminar la dieta y podra conducir a
un aumento de grasa no
deseada despus de la dieta.
El problema con los extremos dietas bajas en carbohidratos es
que causan severa reduccin en el
tamao celular.
EL FACTOR DE GLUCGENO
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno dentro de
las clulas. Por cada gramo de
glucgeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de
agua. Por lo tanto, las clulas
que tienen mayores niveles de glucgeno, tambin tendr ms volumen.
Se puede ver entonces
cmo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el
tamao de la clula debido a la
deplecin de glucgeno grave. En conclusin, los hidratos de
carbono ayudan a mantener la masa
muscular mediante el aumento de volumen celular. Una cuestin ms
a tener en cuenta es el
rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta
pre-competencia, vers que el nmero
tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de intensidad
en el gimnasio. Esto es importante
por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir,
entonces una persona, sin duda, va a
perder fuerza. Esto podra conducir a una prdida subsiguiente de
masa muscular. Por lo tanto, es
importante que el rendimiento se mantenga en un nivel ptimo. Los
bajos niveles de glucgeno se
han asociado con aumento de la fatiga y una disminucin del
rendimiento de los atletas
(resistencia, la fuerza, la potencia, etc).
LA INVESTIGACIN
Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades
adecuadas de carbohidratos antes,
durante y despus del ejercicio puede atenuar el aumento de la
fatiga y aumentar el rendimiento.
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Vale la pena sealar que uno de estos estudios concluyeron que la
tasa de recuperacin es, junto
con la tasa de reposicin de glucgeno muscular y sugiere que los
suplementos de recuperacin
deben ser consumidos para optimizar la sntesis de glucgeno
muscular, as como la reposicin de
lquidos.
Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de
hidratos de carbono es esencial
para mantener el rendimiento y para la recuperacin adecuada de
los msculos. Las grasas son
molculas muy importantes y son consideradas esenciales para la
supervivencia de los
msculos. De hecho, las grasas estn involucrados en muchos de los
procesos corporales que son
necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de
grasas en el cuerpo humano son para
almacenamiento de energa y sntesis de la hormona. Son fuentes
preferidas del cuerpo de la
energa almacenada y la molcula ms eficaz para el cuerpo a
quemar. (En trminos de
rendimiento de energa por gramo, 9kcals/gram). La principal
hormona que afectan las grasas que
nos preocupa es la testosterona. Cuando se restringen las
caloras, los niveles de testosterona se
reducirn, ya que el cuerpo va a suprimir su liberacin de las
hormonas anablicas para evitarles a
los nutrientes para la oxidacin (produccin de energa).
Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que est muriendo
de hambre, por lo que reprime
las hormonas anablicas para evitar que los nutrientes sean
utilizados para aumentar la masa de
tejidos y piezas de repuesto para ellos la produccin de
energa.
LA INGESTA DE GRASAS Y TESTOSTERONA
Ese es el primer golpe contra la produccin de testosterona.
Reduciendo drsticamente el
consumo de grasa es otro golpe contra la produccin de
testosterona ya que los cidos grasos son
los sustratos para la sntesis de colesterol y por lo tanto
tambin son los sustratos para la sntesis
de testosterona (coles