RUTINA EJERCICIOS FORTALECIMIENTO BRAZOS Y HOMBROS CON BANDA
ELSTICAFiled inESTIRAMIENTOS,FUERZA byAinhoa Pascual Eiras on junio
21, 2012 12 Comments
Anmate a usar la banda elstica en tu entrenamiento. Es muy
fcil!Hola a tod@s! Bienvenidos a Preparados?, Listos?, EN
FORMA!.Hoy os traigo una rutina de ejercicios para fortalecer los
brazos para la que slo necesitis una banda elstica.VENTAJAS DEL
TRABAJO CON BANDA ELSTICA Son baratas. Ocupa poco espacio y la
podemos transportar con nosotros a cualquier sitio. Con un solo
elemento podemos trabajar casi todos los grupos musculares. Para
todos aquellos que estn haciendo bodybuilding es un excelente
sustituto cuando no se puede ir al gym y se quiere seguir
entrenando.TIPOS DE BANDA ELSTICAAl igual que hay mancuernas de
diferentes pesos, en el mercado encontramos bandas elsticas con
diferentes tensiones. Tambin las hay con agarres, tipo cinta o tipo
cuerda.Para empezar os recomiendo una banda tipo cinta, de baja
tensin y sin agarre (como la que utilizo en las fotos). A medida
que vayis mejorando podis invertir en otras gomas de ms tensin o
que os resulten ms cmodas. Para aquellos que buscan en la banda
elstica un sustituto de las mancuernas del gimnasio yo recomiendo
una banda tipo cuerda con agarres y de alta tensin. De todas
formas, lo ideal es que probis la banda en la tienda con los
ejercicios que vayis a practicar.
MECANISMO DE LA BANDA ELSTICAEl mecanismo de las bandas elsticas
es muy sencillo: para aumentar la intensidad del ejercicio slo hay
que tomar la banda de puntos ms cercanos. La intensidad debe ser la
que nos permita realizar 10-15 repeticiones y que nos suponga un
esfuerzo.EJERCICIOSOs podis descargar la versin pdf de esta rutina
haciendo clickaqu.1. CURL DE BCEPS 2. KICKBACK (TRICEPS) 3. ROTACIN
EXTERNA HOMBRO (INFRAESPINOSO, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES POSTERIOR)
4. ELEVACIN LATERAL DE BRAZO (DELTOIDES Y SUPRAESPINOSO) 5.
ELEVACIN FRONTAL DE BRAZO (DELTOIDES ANTERIOR, PECTOR MAYOR Y
CORACO-BRAQUIAL) 6. ROTACIN INTERNA HOMBRO (SUBESCAPULAR, DORSAL
ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR) 7. PRESS
MILITAR (SUPRAESPINOSO Y TRICEPS) CUNTAS SERIES? CUNTAS
REPETICIONES?El nmero de series y repeticiones depende de lo que
quieras conseguir.Si lo que buscas estonificacinlo ideal es que
empieces haciendo 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y
vayas aumentando el nmero de series como mucho hasta 4 y las
repeticiones hasta 15.Si ests tratando de ganar volumen muscular
(hipertrofia estructural) deberas empezar con 2-3 series de 10
repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando progresivamente
hasta llegar al 10X10 (10 series de 10 repeticiones de cada grupo
muscular)QU HAGO SI ME DUELE?Si al realizar alguno de los
ejercicios propuestos sientes molestias prueba a tensar menos la
banda elstica (cgela de puntos ms alejados entre s). Si aun as la
molestia persiste no debes continuar realizndolo y consultar con un
mdico o fisioterapeuta que analice si tienes algn problema.DESPUS
DE ENTRENAR SIEMPRE HAY QUE ESTIRARLos siguientes ejercicios estn
extrados del libroESTIRAMIENTOS de Enric Mars. Es un libro que
merece la pena tener ya que explica con mucha precisin
estiramientos para los distintos msculos del cuerpo; lo ms
interesante es que cuenta qu ejercicios son nocivos o
contradictorios y por qu.1. EL CRISTO (BICEPS, CORACOBRAQUIAL,
DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR Y MENOR) De pie, centrado en el
marco de la una puerta. Eleva los brazos a la altura del pecho,
colocando los antebrazos a ambos lados de la puerta. Inclnate hacia
delante sin elevar los talones(Mars, p.63)2. APERTURA DE BRAZO EN
EL SUELO (BICEPS Y SUPINADOR) Tmbate en el suelo de costado.
Extiende el brazo que est debajo del cuerpo hacia atrs. Apoya la
otra mano en el suelo por delante del pecho. Rota el tronco hacia
atrs(Mars, p.68)3. CODO A LA COLUMNA POR DETRS (DELTOIDES ANTERIOR
Y MEDIO) De pie. Flexiona un brazo a nivel del codo y crzalo por
detrs de la espalda. Coge ese codo con la otra mano y estralo en
direccin hacia el otro lado(Mars, p.65)4. BRAZO A LA COLUMNA POR
ENCIMA (DELTOIDES POSTERIOR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO
MAYOR Y MENOR Y TRICEPS) Acerca un brazo hacia la cabeza por detrs,
flexionando el codo. Con la ayuda de la otra mano, coge el codo y
acrcalo al eje de la columna vertebral(Mars, p.74)