7/23/2019 Rutina Básica Gluteo, Cintura y Piernas http://slidepdf.com/reader/full/rutina-basica-gluteo-cintura-y-piernas 1/16 Frecuencia: Generalmente, el ejercicio cardiovascular debería practicarse entre 3-5 veces a la semana sin que pasen más de 48 horas entre una sesión y otra !i pasan más de esas 48 horas tu cuerpo empie"a a perder los e#ectos positivos de la sesión previa Duración: $%-&% minutos por sesión es su#iciente para niveles intermedios y avan"ados 'ara principiantes, (-$ peque)as sesiones de (%-($ minutos *sin incluir el tiempo de calentamiento+ debería ser lo apropiado para las primeras semanas, entonces iremos aumentando radualmente las duraciones de las sesiones cada semana sen vaya proresando tu cuerpo Intensidad: .sar un nivel apropiado de intensidad es la clave para obtener resultados sini#icativos /os principiantes deberían trabajar por debajo del 550 de su ritmo cardiaco durante las primeras semanas para #ortalecer la tolerancia a la actividad cardiovascular antes de aumentar el nivel de intensidad 'ara la ente más avan"ada es aconsejable trabajar con un ritmo cardiaco entre el &5-1%0 La dieta PRIMERA COMIDA 2 ( uo de #rutas 2 (5% ramos de arro" 2 ( our liht SEGUNDA COMIDA 2 (%% ramos de pi)a natural *mano+ TERCERA COMIDA 2 (5% ramos de ensalada 2 ( 'echua hervida CUARTA COMIDA 2 $ odajas de pi)a natural *( mano+ QUINTA COMIDA 2 (5% ramos de pollo hervido o pescado hervido 2 tortillas con la 3ª y 5ª comidas. Bebe al menos litro y medio de agua al día.
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Frecuencia: Generalmente, el ejercicio cardiovascular debería practicarse entre 3-5 veces a la semana sin que pasen más de 48horas entre una sesión y otra !i pasan más de esas 48 horas tu cuerpo empie"a a perder los e#ectos positivos de la sesión previa
Duración: $%-&% minutos por sesión es su#iciente para niveles intermedios y avan"ados 'ara principiantes, (-$ peque)as sesionesde (%-($ minutos *sin incluir el tiempo de calentamiento+ debería ser lo apropiado para las primeras semanas, entonces iremos
aumentando radualmente las duraciones de las sesiones cada semana sen vaya proresando tu cuerpo
Intensidad: .sar un nivel apropiado de intensidad es la clave para obtener resultados sini#icativos /os principiantes deberíantrabajar por debajo del 550 de su ritmo cardiaco durante las primeras semanas para #ortalecer la tolerancia a la actividadcardiovascular antes de aumentar el nivel de intensidad 'ara la ente más avan"ada es aconsejable trabajar con un ritmo cardiacoentre el &5-1%0
La dieta
PRIMERA COMIDA
2 ( uo de #rutas2 (5% ramos de arro"2 ( our liht
SEGUNDA COMIDA2 (%% ramos de pi)a natural *mano+
TERCERA COMIDA
2 (5% ramos de ensalada2 ( 'echua hervida
CUARTA COMIDA2 $ odajas de pi)a natural *( mano+
QUINTA COMIDA2 (5% ramos de pollo hervido o pescado hervido
!i eres principiante, comien"a con un peso mínimo y vete aumentándolo radualmente a medida que mejoras y avan"as con el
prorama =ras e>perimentar con las máquinas, selecciona el peso ideal para reali"ar el nmero de repeticiones propuestas en elprorama, pero no más
4ancadas " "un%esDe pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y está completamente rígida,hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo ylevantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.
Ee/ación de a cadera en +"ea ,a$aDe pie, de cara al aparato, manos en el mango,pelvis inclinada hacia adelante, una pierna
apoyada y la otra atada a la polea baa,efectuar una extensi!n de la cadera.
Este eercicio trabaa principalmente losglúteos mayores y en menor medida losis"uiotibiales, a excepci!n de la porci!n cortadel bíceps crural. #ermite obtener un bonitoperfil al reafirmar la regi!n de las nalgas.
9stos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentaciónbalanceada y baja en rasas, para lorar a#inar tu cintura
Circun/"uci"nes: 'árate con las piernas lieramente separadas y eleva tus bra"os espira pro#undamente e inclina tu troncohacia un lado lo más que puedas Dnicia un iro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda
!imultáneamente baja tus bra"os cuando vayas hacia el #rente, toca el suelo y siue para terminar de hacer el círculo =ermina en laposición inicial y comien"a de nuevo epite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario
T"rsi"nes: ;on este ejercicio trabajarás msculos que usualmente no mueves 'árate con las piernas levemente abiertas, lasmanos en la cintura y #le>iona lieramente las rodillas Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y lueo hacia la i"quierda@ebes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera eali"a una serie de $%, otra conlos bra"os cru"ados y una con las manos en la nuca
!i quieres un e#ecto e>tra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabe"a, mientras lo sujetascon las manos eali"a así las torsiones a i"quierda y a la derecha
C"&,inación: ;on las piernas lieramente separadas, las rodillas sin #le>ionar y la espalda recta, cru"a los bra"os Ele>iona tutronco hacia el #rente, reali"a una torsión hacia la derecha y e>tiende tu bra"o i"quierdo hasta tocar tu tobillo derecho 9nder"ate yha"lo inversamenteF al #le>ionarte al #rente ha" una torsión a la i"quierda y toca tu tobillo i"quierdo con la mano derecha
9s muy importante la #orma en que manejes tu respiraciónF inhala al estar arriba y e>hala al #le>ionarte 9stos ejercicios son idealespara hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentación balanceada y baja en rasas,para lorar a#inar tu cintura