RUN magazine APRIL 16

апре

ль 2

016

№ 9

РАСТЯНИ УДОВОЛЬСТВИЕ: что делать после тренировки

5 недельдо полумарафона:как подготовиться

10 часов в офисе +2 часа тренировок

ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ЮКИ КАВАУЧИ :

ready, steady, go

твой лучший полумарафон

три кита восстановления:ешь, спи, растягивайся

бегом от варикоза

— стр. 24 —

— стр. 34 —

2 содержание2

героини обложки

— стр. 10 —

— стр. 28 —

работа над телом

беги как профи

look

растянутьудовольствие

меняемрезину

нужны либегуну шипы

цепкоеплетение

что у меняв рюкзаке

— стр. 42 —

— стр. 60—

— стр. 56 —

— стр. 64 —

— стр. 74 —


cook book

дни постные,но не пустые

— стр. 80 —

ешь как профи:правила Марии Лемесевой

— стр. 94 —


race in russia

hero

бегущие сердца

бегущий самурай

— стр. 106 —

— стр. 118 —

golden ring Ultra Trail

— стр. 110 —


6

Марафонский клуб «Гепард» на сборах в Кисловодске

Екатерина Моисеевафотограф

7

Александра Кудрявцева Снова весна, снова ранние рассветы и поздние закаты! Снова

хочется столько успеть, воплотить новые идеи, заняться чем-то новым... В общем, привет, новый сезон вдохновения, добра, свежих

идей и, конечно же, бега!

Екатерина МоисееваПусть отличное настроение не покидает вас в течение бегового

сезона. Это поможет быть всегда в форме.

Мари БудбергНовый номер: каждое слово можно сравнить с шагом на забеге. Большое спасибо, дорогие читатели, что проходите очередную

дистанцию с нами (и со мной в том числе) — вместе.

над номером работали8

Издатель Дарья Лисиченко

Главный редактор Надежда Калачева

Продвижение в соцсетях Ксения Турова

Контрольный редактор Елизавета Федоришина

Дизайн Свят Вишняков и Настя Мусаева

Фото обложки Владимир Васильчиков

Визаж обложки Марина Ладычук

при поддержке 42km.ru

Над номером работали

Анна Косова Беговой сезон только начинается, поэтому желаю всем удачи

и поменьше травм.

Екатерина АвельченковаБросайте себе вызов, только так можно узнать, на что вы способны.

над номером работали9

https://www.facebook.com/turova.kseny

http://42km.ru

героини обложки

ready, steady, go

визаж Марина Ладычукфото Владимир Васильчиков

1 2

11 ready, steady, go героини обложки

полина разбицкая

1-е место: триатлон «Ти-тан» в Зарайске, олимпийка, 23.08.2015.3-е место: триатлон «Титан» в Бронницах, длинная дистан-ция, 02.08.2015.2-е место: Бережковский триат-лон, суперспринт, 09.08.2015.4-е место: триатлон «Титан» в Бронницах, 19.07.2015.2-е место: акватлон Шри Чинмоя «Самопреодоление», 05.07.2015.2-е место: Московский триат-лон, 14.06.2015.

тамара щемерова

Кандидат в мастера спорта на дистанциях от 800 м до полу-марафона.Победительница чемпионата Москвы среди молодежи, дис-танция 5000 м (2014), чемпио-ната Москвы по кроссу (2014), «Первого забега» (2013 и 2015), «Осеннего грома» (2014), «Ноч-ного забега» (2014), Московско-го полумарафона, дистанция 10 км, (2015).Призер чемпионата Москвы сре-ди студентов, дистанция 1500 м (2012), Nike We Run MSK (2014), «Весеннего грома» (2015),«Ночного забега» (2015), Golden Ring Ultra Trail, дистанция 30 км (2015), Музыкального полумара-фона (2015).

1 2

полина разбицкая: сила в разнообразии



Я из тех людей, кто не сидит на месте — синхронное плавание, во-дное поло, фридайвинг, немного бокса, вокал, лыжи. Все это дало нерушимый фундамент для возможности покорения нового на-правления — триатлона. Все эти увлечения, разные по сущности и влиянию на психику и тело, помогли сформировать меня такую, какая я есть сейчас. Синхронное плавание научило идти до конца и улыбаться, даже когда сводит ноги, а в голове желатин. Водное поло показало, что такое работа в команде, фридайвинг довел «чувство воды» до совершенства, научил уважать воду и улыбаться ей внутренне. Бокс подарил чувство самоконтроля и координацию. Вокал научил полностью подчиняться наставнику, не бояться риск-нуть.

Спортивное детство7–9 лет— Нет, ты пойдешь завтра на тренировку!— Ну мама, ну пожалуйста, можно я лучше останусь с ребятами в группе продленного дня в школе?

10–11 лет— Ну что, завтра тренировка, ты собрала вещи?— Да, мама, конечно, мама, — невинно говорила я, а в уме переби-рала варианты, где бы прогулять тренировку на этот раз. Может, как всегда, в зоопарке или просто спрятаться в комоде для постель-ного белья, пока мама в перерывах между работой обедает дома? А потом по старой схеме: косички и купальник под кран с водой — кто поспорит, что я не ходила на тренировку? Потом роковой звонок тренера, скандал, слезы, обещание купить новые очки и ку-пальник — и моя осознанная карьера в синхронном плавании нача-лась.

12–17 лет— Как дела на тренировке? — Мама, представляешь, мне сейчас ставят соло и я буду высту-пать на соревнованиях в самом «Олимпийском».

В этой части отрочества и прошла моя профессиональная часть карьеры. Звание мастера спорта в 2004-м, первенства и чемпи-онаты России, спортивные сборы, летние лагеря. В какой-то мо-мент синхронное плавание стало смыслом жизни. Спорт и люди, которые меня окружали, помогли закончить школу и не скатиться



по наклонной, когда мамы не стало. Анна Евгеньевна Непотаче-ва и Ольга Юрьевна Гомаюрова заменили мне родителей. По-том встал выбор: бороться дальше или пойти учиться и работать. Мама всю жизнь учила меня смотреть на жизнь трезвым взглядом, и достаточно решительно я выбрала второй путь.

Бокс, бокс, бокс!Совершенно случайно наткнулась на пост в социальной сети: «Проводится кастинг в новое реалити-шоу “Боевая модель”». Рискнула. Меня взяли в проект в числе остальных 16 девочек. И начались тренировки… Бокс — самый сложный вид спорта из тех, которыми я когда-либо занималась. Прошло больше двух месяцев, прежде чем я научилась правильной постановке рук, ног и туловища в пространстве. Дальше стало еще интереснее и труднее. Начались спарринги. Очень тяжело было бить девочек в лицо, еще труднее было принимать удары, а не отворачиваться от них. Итогом стал финальный бой, в свете прожекторов, с толпой зрителей. Проиграла: сопернице досталась победа, а мне — масса ценных уроков на всю жизнь.

О беге и триатлонеВсе началось с «Весеннего грома». Попробовала, пробежала по-лумарафон практически без тренировок. Результат был 1:43, и я даже попала на призовое в возрастной категории. Получила неве-роятное удовольствие. Узнала про триатлон, быстренько приоб-рела простой алюминиевый б/у велосипед. Короткая дистанция в Абу-Даби в 2014-м подразумевала 100 км на велосипеде. Такой километраж не снился мне даже в страшных снах. Конечно, о хо-рошем результате речи и не шло, но дистанцию я одолела и даже смогла обогнать друга.

Триатлон очень сильно поменял мое отношение к спорту. Рань-ше я стартовала просто для того, чтобы окунуться в эту волшебную атмосферу, почувствовать себя в кругу единомышленников, стать частью чего-то светлого, несущего в себе благую цель. Теперь все изменилось. Соревновательный опыт, ощущение собственной силы и конкурентоспособности изменили отношение к спорту. Считаю, что мой конек в триатлоне — правильный настрой на дис-танцию. Теперь, выходя на старт, я чувствую, что пришло время испытать себя, устроить соревнование своему внутреннему «я», которое устанавливает временные рамки. Рассуждаю следующим образом: если ты вышел на старт, значит, ты должен выложиться на



100%, иначе зачем вообще быть здесь? Судя по прошлому сезону, данная идеология работает. В планах — Ironman, выйти из 10:30!

Мое расписаниеС тренером мне повезло! О достоинствах Михаила Громова мож-но рассказывать часами. Все мои результаты — это труд, терпение и хладнокровие Михаила. Тренировочный план составляется под конкретный старт. Обычно основной объем тренировок отдается под велосипед, бегу посвящается остальное время. Тренируюсь шесть дней в неделю, два дня совмещаю плавание с бегом, четы-ре — велотренировку с бегом. Понедельник — выходной.

Три любимых упражнения на силуВместе с детской командой синхронисток всегда делаем: — 10–12 выпадов на каждую ногу; — 30–50 скручиваний на пресс; — конкурс «Королева планки». Рекорд — 6 минут удержания.

О едеОсобых гастрономических привычек у меня нет. На завтрак — яичница с помидорами и зеленью или творог с бананом, на обед стараюсь съесть суп или кусок мяса или рыбы с гарниром и обяза-тельно вкусный десерт, ужинаю не всегда, так как поздно прихо-жу с работы.

Об экипировкеЛегкость, технологичность, внешний вид. Люблю, когда надева-ешь что-то и понимаешь, что в этом ты можешь проходить целый день, при этом тебе комфортно, как в домашней одежде. Всем моим требованиям отлично отвечают модели спортивной одежды и обуви adidas.

легкая, быстрая и выносливая: тамара —

фаворит сезона



О бегеВ конце второго курса института в обязательном порядке я уча-ствовала в первенстве по легкой атлетике среди факультетов, бежала 100 и 200 м. Народу было очень много, но в своем забеге я была далеко впереди. На финише ко мне подошли два тренера сборной команды моего института и пригласили на тренировки, я сразу согласилось. А через две недели уже бежала на чемпио-нате Москвы среди вузов. Было тяжело учиться в техническом вузе, и бег стал для меня своеобразной отдушиной. Я начала ин-тересоваться опытом именитых бегунов, с чего они начинали свой путь. Первая книжка, которую я прочла, была о Джиме Райане, о том, как он пришел в бег, каким был в начале, как много работал и преодолевал себя на пути к мировым рекордам на миле — и это было в его школьные годы! Его пример очень вдохновляет. Еще мне очень повезло с тренером, с первых занятий он доходчиво и подробно объяснял всё (естественно, от простого к сложному), все мелочи, детали о беге, говорил о технической части бега, об образе жизни, который будет способствовать плодотворным тре-нировкам и результату. Он научил меня выбирать беговую обувь, необходимую экипировку. Очень ему благодарна. Вскоре бег так прочно вошел в мою жизнь, что, отучившись на перспективной специальности инженера в электроэнергетике, я решила карди-нально поменять профессию и стать тренером. Сейчас я специа-лизируюсь на дистанции полумарафона и 10 км.

О тренировкахБегаю обычно семь раз в неделю, за редким исключением — шесть. На неделе три-четыре тяжелые тренировки, остальные — легкий восстановительный бег. График тренировок корректи-рую по ситуации и самочувствию, но принцип сдвоенности на-грузки сохраняется.

Примерный график (непосредственная подготовка к соревнованиям —

шесть-восемь недель)Воскресенье: функциональный бег со спарринг-партнерами 8–10 км на уровне ПАНО.Понедельник: тренировка на отрезках по 1000–2000 м (объем до 10 км).Вторник: легкий бег 7–10 км.Среда: легкий бег 7–10 км.



Четверг: темповой бег 5 км — 3 км — 2 км — 1 км с интервалами отдыха (трусцы) 5–7 мин. и с увеличением скорости на каждом по-следующем отрезке.Пятница: тренировка на отрезках 6–8 х 1000 м. Суббота: легкий бег 7–8 км.

Обычно я тренируюсь на природе — в Ромашковском лесу, Мещерском парке. Зимой иногда посещаю манеж в Крылат-ском и там тренируюсь либо одна, либо с хорошим спарринг- партнером.

Три любимых упражнения на силуЭто самые простые упражнения на пресс: — поднятие корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях; — планка; — упражнение на спину: из положения лежа на животе одновре-менно поднимаем прямые руки и ноги.

О едеС утра перед тренировкой я люблю выпить маленькую чашечку крепкого кофе с корицей и кусочком темного шоколада. Это уже обязательный ритуал — бодрит и настраивает на рабочий лад. По-сле тренировки углеводы: овсяная каша с медом, чай. На обед — макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, салат. На ужин белок: мясо / яйца. За пару часов перед сном — творог с вареньем или кефир. Очень люблю яблоки и свежевыжатый сок свеклы.

Об экипировкеПри выборе беговой обуви мне очень важна колодка — то, как стопа чувствует себя при беге. Важно, чтобы ничего не давило на носок, не было свободного пустого пространства с боков крос-совки и присутствовала хорошая амортизация. Выбор беговой об-уви зависит и от погодных условий: в сырую и холодную погоду спасают кроссовки с Gore-Tex и протектором, для сухого асфаль-та подойдут мягкие кроссовки с амортизацией, для быстрого бега в манеже или на соревнованиях лучше иметь легкие марафонки, а для пересеченной местности незаменима обувь с протектором для лучшего сцепления с поверхностью. В экипировке я всегда ищу технологичность и практичность.



О работе и планахСейчас я учусь в Академии физической культуры, тренирую себя и начинающих взрослых любителей бега. В планах на жизнь — развиваться как спортсмен и как тренер.

Совет новичкамПостепенное увеличение нагрузок, регулярность и работа над техническими элементами в беге, но тут необходим опытный взгляд со стороны. Работа над техникой увеличивает КПД движе-ний, улучшает результат в беге и снижает риск травм.

твой лучшийполумарафон

ready, steady, go

в россии начинается сезон крупных любительских стартов. вот несколько важных советов,

а также тренировочный план на последние пять недель перед

полумарафоном.

25 ready, steady, go твой лучший полумарафон

Как избежать травм перед самым стартом1. Разминка и заминка — минимум 10 мин. до тренировки и 10 мин.

после.2. Выбирайте правильную обувь. Вовремя меняйте изношенные

кроссовки.3. Бегайте на разных покрытиях: асфальт, бездорожье, дорожки

стадиона.4. Восстановление. Два дня в неделю отдыхайте. Старайтесь спать

8–9 часов в день.

Сильное тело — выносливое телоОбязательно уделяйте внимание силовым упражнениям. Старай-тесь минимум три раза в неделю делать силовую тренировку от 30 мин. до часа. Выберите себе комплекс базовых упражнений, который сможете делать в любых условиях.

МотивацияВот несколько причин, из-за которых вы не бросите подготовку к старту.— Заведите блог в соцсети и делитесь своими целями и прогрес-

сом с друзьями.— Бегите со смыслом. Выберите благотворительный пробег в ка-

честве старта и помните, что вы не просто тренируетесь, но и привлекаете средства для помощи тем, кому это очень нужно.

— Следите за своим прогрессом. Установите себе одно из бего-вых приложений. Оно будет следить за вашими тренировками и регулярно сообщать вам, как идут дела, есть ли прогресс.

Стратегия в день соревнованияЭтот небольшой список поможет вам избежать неприятных эмо-ций в день старта.— Не забудьте зарядить все нужные электронные приборы.— Приготовьте стартовую форму с вечера.— Последние дни перед стартом ешьте только то, что привыкли.— Пейте воду.— Приезжайте к месту старта заранее.— Не забудьте посетить туалет до старта.— Сделайте небольшую разминку.— После старта держите ровный темп бега.

26 ready, steady, go твой лучший полумарафон

Тренировочный план Пять недель до полумарафона

пн вт ср чт пт сб вс1-я неделя отдых 5 км бега

+ силовые упражне-ния 30 мин.

силовая тренировка 60 мин.

7 км, из них 3 км в соревно-вательном темпе

5 км бега + силовые упражне-ния 30 мин.

отдых 11 км бега

2-я неделя отдых 6 км бега + силовые упражне-ния 30 мин.















5-я неделя отдых 5 км бега силовая тренировка 30 мин.

5 км бега прогулка 30–60 мин.

отдых полумара-фон

бегомот варикоза

ready, steady, go

текст Александра Кудрявцевафото thinkstockphotos.com

разбираемся с тем, что такое варикозное расширение вен,

как бегать без вреда для здоровья и чем помочь ногам

после интенсивных тренировок.

30 ready, steady, go бегом от варикоза

Незваные гостиВсем, кто хоть раз пробежал марафон, наверняка знакомо ощуще-ние тяжести в ногах. У одних оно появляется ближе к финишу, у других — чуть ли не с первых километров. Как правило, этим ощу-щениям не придают значения, надеясь, что «само пройдет». Но может получиться так, что вы тренируетесь все интенсивнее, оте-ки беспокоят все чаще — и в один прекрасный день вы случайно заметите, что на бедре или голени стала заметна вена или сосу-дистая звездочка. Это значит, что организм начал подавать первые сигналы бедствия.

Что происходит?Варикозное расширение вен (варикоз) известно еще со вре-мен Гиппократа. Сегодня проблемы с венами в развитых странах встречаются примерно у 30% женщин и 15% мужчин. Причиной тому являются, как правило, малоподвижность и избыточный вес, а усугубляют ситуацию курение и неправильное питание. Раньше проблемы с венами появлялись в основном у беременных и лю-дей старше 40, как правило, представителей «стоячих» профес-сий. В последние десятилетия варикоз «помолодел» и стал часто встречаться у офисных сотрудников.


Все дело в том, что, когда мы долго находимся в вертикальном положении, в нижних конечностях скапливается много жидкости. Давление в венах повышается, они не успевают проталкивать вверх всю циркулирующую кровь. При этом «насосы» вен — мышцы — у тех, кто долго сидит или стоит, большую часть времени попросту неподвижны. Так что же с этим делать, если не бросать работу?

Движение — жизнь?Логично предположить: чтобы помогать организму перекачивать кровь, нужно двигаться. Ходить, бегать, прыгать — в общем, рабо-тать ногами. «Ура, бег спасает от варикоза!» — радуемся мы. Но врачи делают оговорку: если при серьезном тренировочном про-цессе, как, например, подготовка к марафону или триатлону, не применять восстановительных процедур, постепенно может раз-виться варикоз. Четко выступила подкожная вена или появились сосудистые звездочки на ноге — бегом к хирургу или флебологу (специалисту по проблемам с сосудами). Ожидать, что проблема исчезнет сама собой, не стоит ни в коем случае. Если на первых порах варикоз не опасен, то потом, если в больной вене вдруг об-разуется тромб (сгусток крови), одним походом ко врачу уже не отделаться.


Здоровые ноги: профилактикаПолучается, бег — вредная привычка, с которой нужно попро-щаться? Конечно, RM ни за что не посоветует вам перестать бе-гать. Но уделить своим ногам внимание мы рекомендуем в любом случае — хотя бы для профилактики. Следующие действия помо-гут сохранить ноги здоровыми.1. Держите вес в норме. Каждый килограмм на теле дает о себе

знать, особенно если он лишний. Резкий набор веса опасен вдвойне. Так что стоит следить за своим питанием: побольше сложных углеводов и клетчатки (крупы, фрукты, овощи) и по-меньше вредных сладостей и жирного.

2. Пейте много воды, особенно летом. Когда мы много потеем, кровь становится более густой, сердцу становится тяжелей ее перекачивать. Поэтому до и в процессе тренировки рекомен-дуется выпивать по пол-литра воды. После — еще по полтора на каждый килограмм жидкости, потраченной организмом во вре-мя бега (чтобы измерить этот показатель, нужно взвеситься до и после). И в плюс ко всему по стакану натощак и между приема-ми пищи. Причем только воды, а не кофе, чая или соков!

3. Носите удобную обувь. Избегайте той, которая сдавливает стопу и мешает ей сгибаться и разгибаться. Это не значит, что всегда нужно ходить в кроссовках. Но при выборе советуем руковод-ствоваться в первую очередь не ценой, а своими ощущениями.

4. Отдыхайте после тренировки. Если вы закончили бегать, это не значит, что закончен тренировочный процесс. Чтобы по-мочь мышцам ног восстановиться, нужно лечь на спину и под-нять ноги выше уровня сердца (лучше всего упереться в стену, согнув в коленях). В таком положении рекомендуется прове-сти минут 10–15.

5. Устраивайте ногам «домашнюю» физиотерапию:— принимайте контрастный душ (раз в минуту переключайте

воду с теплой на холодную, повторите четыре-шесть раз);— массируйте ноги после тренировки: совершайте движения

по направлению к сердцу, чтобы помогать мышцам голени расслабиться, а венам — вывести излишнюю жидкость;

— при необходимости используйте мази и гели. Лучший по-мощник в борьбе с отеками ног — гепарин натрия. Выбирай-те препарат, содержащий в себе это вещество.

6. Укрепляйте мышцы стопы и голени. В следующих выпусках RM мы более подробно расскажем об этих специальных упражне-ниях.


7. Используйте компрессионный трикотаж. Благодаря специаль-ной вязке он помогает проталкивать кровь от стопы к сердцу. Компрессионку можно надевать как на саму тренировку или забег (как правило, в этом случае используются гетры, которые начинаются от лодыжки), так и после — для ускоренного вос-становления (можно использовать также гольфы с носком, что-бы воздействовать и на стопу). Об этом подробнее в одном из материалов этого номера в разделе LOOK.

Три кита восстановления:

ешь, спи, растягивайся

ready, steady, go

текст Мари Будбергфото thinkstockphotos.com

важным компонентом любых тренировок необходимо считать восстановление. о том, почему это так важно и как приучить

себя правильно отдыхать, в этом материале.

35 ready, steady, go три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся

Ах, как же притягательно состояние прогресса, когда вчера еще неподвластные расстояния и скорость вдруг становятся ручными. Но не менее важным компонентом любых тренировок необходи-мо считать и восстановление. Это такая же регулярная практика, для которой стоит выделять время, планировать ее и относиться к ней с уважением. Давайте посмотрим, на каких же трех китах зи-ждется основа восстановления любого атлета.

Часть первая. Ешь

Питание после длительной тренировки или изматывающего стар-та важно не только для того, чтобы вернуть тело в режим энер-гетического баланса, но и для снижения гормона стресса, что на химическом уровне перестраивает работу мозга и не позволяет ему прочно определить нагрузку как что-то несусветно опасное. Поверьте, на следующий старт вы будет выходить с большим воо-душевлением.

экстренная помощьВременной отрезок: 20–30 минут после завершения тренировки.Нутриологический смысл: восстановить водный баланс, закрыть так называемое углеводное окно.Меню: фрукт или горсть сухофруктов / сладкий смузи / стакан све-жевыжатого сока / небольшая порция мюсли или каши.Дополнительно: источник электролитов (минеральная вода или изо-тоник).


восстановлениеВременной отрезок: 60–90 минут после завершения тренировки.Нутриологический смысл: предоставить организму материал для строительства.Меню: молочные продукты нормальной жирности / омлет / блюдо на основе растительного белка. Дополнительно: препараты кальция и магния.

закрепление результатовВременной отрезок: два часа после завершения тренировки.Нутриологический смысл: вернуть обмен веществ в комфортное для организма русло.Меню: полноценный прием пищи, обязательно содержащий источ-ник жиров (которых следует избегать на первых двух этапах пита-ния, жиры замедляют всасывание питательных веществ). Полез-ными будут жирные сорта рыб, ореховые пасты и авокадо.Дополнительно: омега-кислоты (рыбий жир, льняное масло или ап-течные препараты).

Часть вторая. СпиСон — это волшебный режим работы нашего организма, а главное, он не требует от нас никаких усилий, кроме организованности.


экспрессСтоит дать себе возможность провалиться в сон на 15–20 минут сразу после тренировки или в ближайшие пару часов. На мно-гих фитнес-трекерах предусмотрено приложение Power Napp («покемарь для силы»), но ничто не мешает вам воспользоваться таймером в вашем мобильном. Такие сонные спринты позволяют быстро восстановить нервную систему, которая особенно сильно подвергается нагрузкам в циклических видах спорта. Вы просто на время выключаете все внешние раздражители и даете мозгу возможность провести генеральную уборку.

основательная привычка

Наше тело относится ко сну со всей ответственностью: выра-батывает необходимые гормоны, использует по назначению все питательные вещества, строит сломанное, избавляется от ненуж-ного. Проблема в том, что для реализации такого масштабного проекта необходима подготовка. Пожалуйста, ложитесь спать ежедневно в одно и то же время — так ваш организм сможет зара-нее настроиться на выполнение своей работы и подготовить все необходимое. Запланируйте себе семь-восемь часов на полно-ценный сон (самыми продуктивными для восстановления счита-ются пара часов до полуночи) и приплюсуйте 30–40 минут на то, чтобы выключить себя из состояния бодрствования.

— Откажитесь от использования планшетов, телефонов и компьютеров (голубой спектр свечения экранов напомина-ет нашей нервной системе небо, и она никак не может взять в толк, почему ее просят отключиться в середине погожего денька).

— Выпейте травяного чая или теплой воды (более жидкая кровь легче выровняет ритм биения сердца).

— Мысленно проведите себя по приятным местам, ландшаф-там или воспоминаниям. Это позволит отстраниться от ре-жима бытовых забот.

— Создайте в спальне комфортное спокойное освещение.— Проветрите комнату. Духота долго не позволит вам уснуть. Но, возможно, что после хорошего забега ваше тело самопро-

извольно уснет крепко и сладко, совершенно уничтожая умест-ность всех изложенных лайфхаков.


Часть третья. Растягивайся*

О целебных свойствах растяжки сказано уже предостаточно. Мы смирились с тем, что необходимо регулярно включать ее в обя-зательную программу. Но последнее время все больше говорят о массажных роликах, о волшебных цилиндрах особой плотности, которые как-то правильно воздействуют на «миофасциальные триггерные точки» (у меня ушло три попытки, перед тем как глад-ко написать это словосочетание). Но все совсем не так сложно, как этот термин.


теорияФасции — подвижная «магма» под нашей кожей, которая покры-вает абсолютно все тело, взаимопроникает в мышцы, связки, су-хожилия, обеспечивает эластичное крепление одних тканей к другим. При настойчивом выполнении однообразных действий — а любой циклический вид спорта (бег, плавание, велосипед, гре-бля и т. д.) так или иначе предполагает многократное повторение паттерна движений — в мышцах и фасциях образуются «триггер-ные точки» (от англ. trigger — «спусковой крючок»). Это своего рода узелки, уплотнения, то место, которое а) болит, б) напрочь отказывается расслабляться. Просто растяжка в таких случа-ях бессмысленна, так как задействует только эластичные ткани вокруг. Представьте, что вы растягиваете тесто, в котором есть комочки — правильно, они никуда не денутся, каким бы эластич-ным ни был пласт. И в таких случаях используют не что иное, как «скалку». То есть массажный ролик.

практикаСовмещайте 30 секунд растяжки с 10 секундами «прокатывания». Повторите два-три раза для каждого участка.

Не стоит усердствовать и считать, что болевые ощущения сиг-нализируют о качественно выполненной задаче. Гораздо эффек-тивнее — легкое недолговременное, но все-таки воздействие. Ричард Хансен, специалист, отвечающий за восстановление аме-риканской олимпийской сборной, советует применять упражне-ние «раскатал-растянул» несколько раз в течение дня, но на раз-ные группы мышц.

подходСовсем необязательно откладывать миофасциальный массаж три-ггерных точек до приобретения модных роликов. Вы вполне мо-жете использовать мячики (теннисные или плотные резиновые для домашних питомцев). А балерины мне рассказали, что ничего нового в «инновационном» подходе нет и уже сотню лет они ис-пользуют скалку, чтобы прокатать крупные мышцы бедра.

новичкамА вот неофитам, не успевшим «наработать» триггеры, стоит ис-пользовать «прокатывания» без растяжки и перед тренировкой. Так вы повысите восприимчивость мышц к питательным веще-ствам и снизите риск травмы.


Неважно, насколько добросовестно вам удастся исполнять все вышеперечисленное. Но мы уверены, что, если сделать привыч-кой хотя бы несколько деталей из каждой главы, это будет пре-красной основой, мощными тремя китами, на которых вольготно расположится ваш спортивный мир с не меньшими, чем у атлетов античного мира, достижениями.

Из всего «спасательного набора», пожалуй, именно растяжка оказывается самым затруднительным пунктом. Подсознательно мы склонны избегать упорствовать там, где «рвется». Расслабле-ние, а не принуждение — вот чему стоит себя научить. Растяжка похожа на плавную гармонию морского прибоя — именно такая поэтичная атмосфера царит на фото нашего комплекса по восста-новительному стретчингу. Александра, создатель и воплотитель, не только вдохновила попробовать все упражнения немедленно (как только я увидела фото), но и составила прекрасную виртуаль-ную компанию, да еще и на пляже.

работа над телом

в этом материале наш автор

александра кудрявцева

продемонстрирует самые полезные

упражнения на растяжку для

бегунов.

растянутьудовольствие

текст Александра Кудрявцевафото Семен Крымов

44 работа над телом растянуть удовольствие

пробежав утренний кросс или отработав тяжелую тренировку, не спешите

переодеваться и бежать по делам! растяжка — вот что сейчас необходимо мышцам больше всего. так они быстрее

восстановятся и будут менее подвержены травмам. в этом материале наш автор

александра кудрявцева продемонстрирует самые полезные упражнения на растяжку

для бегунов. взгляните на эти фото, попробуйте повторить, и тогда вы

поймете: растяжка — самая приятная часть тренировки!

каждая поза удерживается 20–30 секунд, при необходимости можно

сделать несколько подходов. не стоит растягиваться до нестерпимой боли — достаточно почувствовать натяжение

и усилить его еще чуть-чуть.


Трицепс:одна рука согнута, другая давит сверху на локоть


Передняя поверхность бедра:колено в пол, стопу к ягодице


Задняя поверхность бедра:передняя нога прямая, носок на себя


Задняя поверхность бедра:с помощью эспандера или обхватив руками голень поднимаем прямую ногу


Передняя поверхность бедра: заднюю ногу к ягодице


Ягодицы: одна нога на другую, голени в разные стороны, спина прямая


Задняя поверхность бедра: нога прямая, носок на себя, наклон вперед


Передняя поверхность, голень, стопа: встаем на колени и медленно опускаемся на спину


Пресс: опираясь на руки, делаем прогиб в пояснице


Спина: из предыдущего положения перекатываемся назад, руки тянутся вперед


Бедро, ягодицы, спина, косые: локтем давим на колено, корпус поворачиваем в противоположную сторону

беги как профи

новая модель шиповок nike zoom superfly flyknit была создана в исследовательской

лаборатории nike. вооружившись данными исследований и информацией,

предоставленной тренером эллисон феликс, дизайнеры определили оптимальные

параметры новой модели. благодаря этому им удалось создать принципиально новую беговую обувь на основе 3d-модели стопы

эллисон.

нужны либегуну шипы

57 беги как профи нужны ли бегуну шипы

Каждый бегун рано или поздно задумывается о том, пора ли ему попробовать бег в шиповках. Эта обувь может поменять технику и рисунок бега в лучшую сторону и помочь в тренировочном про-цессе даже начинающим марафонцам.

Главное их отличие от кроссовок в том, что у них полностью отсутствует амортизация, поэтому шиповки можно использовать только на мягкой поверхности.

Бег в шиповках позволяет увеличить скорость и поднять свой средний темп вне зависимости от того, бегаете ли вы спринт или марафон. Даже в марафонском беге желательно один-два раза в неделю тренироваться в шиповках. Такие тренировки позволяют укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, а в особенно-сти голеностоп, так как при беге в шиповках включаются мелкие мышцы и связки стопы.

Любителям, которые совсем недавно начали бегать, трени-ровки в шиповках противопоказаны. Для начала нужно укрепить мышцы и поставить правильную технику бега, а уже потом пере-ходить на бег в шиповках. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы понять, как приземляться на середину стопы, а не на пятку. В шиповках невозможно бегать с пятки, так как гвозди находятся на передней половине стопы и любитель будет просто к этому не готов. Обязательно нужно растягивать икроножные мышцы после тренировок на треке и не забывать про массаж.

Для бегунов, перед которыми стоит цель увеличить свой темп, тренировки в шиповках будут нормой, нежели экзотикой. Не нужно этого опасаться, главное — грамотно выбрать обувь.

Шиповки для короткого спринта — кожаные и с жесткой под-держкой. Стопа в них как в оковах, они рассчитаны на забеги на 100 и 200 м. Такие шиповки не нужны тем, кто бегает марафо-ны, — в этом случае они должны быть мягкими и легкими. Выби-рать шиповки нужно с умом и по своему назначению, так как при неправильном выборе стопа будет уставать и никакого удоволь-ствия от бега вы не получите.

Ольга Смирноватренер бегового клуба Nike+

Из ключевых характеристик профессиональной легкоатлетической экипировки Nike Vapor — специальные «лезвия» Nike AeroBlades, которые позволяют значительно улучшить аэродинамические свойства формы.

58 беги как профи нужны ли бегуну шипы

Я не эксперт в области дизайна, но за мной стоят целая наука и огромное количество исследований. Это то, что меня больше всего привлекло в процес-се. Огромный опыт Nike и то, с какой страстью дизайнеры занимаются своим делом, дает мне уверенность в том, что у меня будет самая луч-шая экипировка в мире , — Эллисон Феликс

http://www.sportmaster.ru/catalog/saucony_/?utm_medium=banner_cpm_pr_sm_dtm&utm_campaign=SS16_Sportmaster_Saucony_Mar_2016&utm_source=42kmru&utm_content=branding.

меняемрезину

look

текст Анна Косовафото Анна Косова, thinkstockphotos.com,

nike, saucony

к лету и началу нового бегового сезона стоит подумать о новых кроссовках. тем

более что 2016 год стал годом инноваций на рынке обуви. такое бывает редко, так

как за запуском чего-то технологически нового стоят годы, а иногда десятилетия

работы множества людей. но когда новую технологию придумали, претворили в жизнь,

протестировали и выпустили на рынок, то чаще всего на нее действительно стоит

обратить внимание. в этом материале мы расскажем вам именно о таких новинках,

а конкретно — о новых подошвах беговых кроссовок. пользуйтесь моментом: меняйте

старую резину на новую технологичную подошву.

61 look меняем резину

Спустя 12 лет после презентации первых Nike Free марка пред-ставила инновационные изменения в этой модели. Изменилось все, но самое главное — это подошва. Если посмотреть на нее снизу, то рисунок напоминает звездочки, чья основная задача — подстраиваться под изменения размеров стопы при беге. На са-мом деле это удивительно, подошва расширяется примерно на один размер в длину и два размера в ширину, то есть именно так, как расширяется стопа во время бега. Кроме рисунка изменился и состав. Теперь в подошве соединены два вида пены: Phylon IP и Phylon IU — при помощи воздействия высоких температур. Вну-три более мягкая Phylon IP отвечает за амортизацию на порядок выше, чем в предыдущих моделях Nike Free. Сверху более жест-кая Phylon IU обеспечивает поддержку и износостойкость. Еще одно интересное изменение — соединение с верхом кроссовки. Плетения Flyknit уходят глубже под ступню, что позволяет при-дать кроссовке еще большее ощущение «носка» на ноге.

мое мнение: я фанат всей линейки моделей Free, по описа-нию новинка должна быть очень интересной. Мне уже не терпит-ся ее попробовать.

Nike Free RN Motion Flyknit


Еще одну сенсационную новинку в беговом мире этой весной представила компания ASICS. Особенно любопытно, что подо-шва новой кроссовки принципиально отличается от остальных моделей марки, что делает ее очень интересной для изучения и тестирования. Как мы все знаем, главный элемент всех подошв компании — это Gel в сочетании с материалом Solyte и различными полимерами, обычно при помощи этих элементов и создаются кон-струкции подошв у ASICS. Если их разрезать, то они будут похожи на слоеный пирог. Так что же новенького придумали специалисты марки? Fuze Gel — это новая пена на основе геля, в который инте-грированы полимеры с помощью термической обработки. Теперь это похоже на салат, где всё смешали. Плотность Fuze Gel стала чуть меньше, если сравнивать с Gel, что дает еще лучшую аморти-зацию бегуну. Интересно также расположение Fuze Gel и Solyte в новых кроссовках. Если мы разберем подошву, то увидим, что Solyte находится в пяточной и подошвенной частях кроссовки, по-верх залита пена Fuze Gel, потом идет покрытие средней подошвы и стелька.

мое мнение: подошва мне понравилась тем, что она достаточ-но жесткая и упругая, конструкция делает возможным опираться в таких кроссовках как на переднюю часть стопы, так и на пятку. Кроссовки станут отличной тренировочной моделью.

fuzeX от ASICS


Guide 9 от Saucony

Если быть точнее, то марка Saucony не просто представила новую подошву, а презентовала технологию EVERUN, которая уже в этом сезоне будет представлена в ряде моделей бренда. EVERUN — это новая пена, которая, по исследованиям Бостонской лаборатории Saucony, возвращает до 83% энергии от толчка и прослужит в три раза дольше своих аналогов. Отследить возврат энергии бегуну практически невозможно. А вот износостойкость новой пены как раз можно проверить опытным путем. Ведь все мы знаем, что срок службы кроссовок — около 700–800 км при условии среднего веса бегуна. Поэтому, если EVERUN будет служить нам дольше и не те-рять своих амортизационных свойств, то это прекрасная новость. Еще один интересный момент: амортизационные свойства новой пены почти не меняются в зависимости от температурного режима на улице, что особенно актуально в холодном климате. Специалисты Saucony поместили EVERUN сразу под стелькой, без промежуточ-ных слоев, что должно давать более четкую амортизацию.

мое мнение: я тестировала модель кроссовки Guide 9 с EVERUN. Кроссовки мне очень понравились с первого раза — они легкие и упругие, и нога в них не вязнет. При этом аморти-зация выглядит внушительно и подойдет для новичков и людей с большим весом, что очень важно. Единственное — они показа-лись мне не очень гибкими, но пока это не доставило неудобств при приземлении стопы.

смотреть видео

https://www.youtube.com/watch?v=mZw58gtrVWM

цепкоеплетение

look

текст Надежда Калачевафото medi RUS

желтые, белые, красные, оранжевые. компрессионные

гольфы и гетры нравятся многим бегунам. зачем они

нужны, как правильно выбрать, как ухаживать и кому не стоит

их носить. обо всем этом в нашем материале.

65 look цепкое плетение

В интервью журналу Competitor знаменитый марафонец Меб Кефлидзиги признался, что не только соревнуется в компресси-онных гольфах, но и тренируется в них, а также использует для восстановления. Он выиграл Бостонский марафон в компресси-онных гольфах, став первым элитным бегуном, использовавшим эту технологию на крупном старте, а в этом году со второго места отобрался на Олимпиаду.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


Наш автор Александра Кудрявцева в материале о риске ва-рикоза у активно тренирующихся бегунов также упомянула ком-прессию как немаловажную часть профилактики этой болезни.

Что же это за компрессия, решили узнать мы и поехали в ма-газин «Триспорт», где встретились с представителем компании medi Rus Андреем Сергеенковым и директором магазина Андре-ем Яковцевым.

Андрей Яковцев. Директор магазина «Триспорт»

C чего все начиналосьИзначально эффект компрессии использовался исключительно в медицинских целях, причем уже очень давно. История ком-прессионного белья началась с исследований о том, как давящие повязки и бандажи помогают лечить пораженные вены. Впослед-ствии этот же эффект начали использовать для профилактики проблем с венами и отечностью ног.

Немецкий производитель medi из города Байройт с 1951 года последовательно занимается инновационным развитием компрес-сионных технологий в медицине, повседневной жизни и спорте.

важно: Технологии спортивной компрессии были рождены на базе медицинской компрессии. Поэтому стоит выбирать мар-ки, имеющие соответствующую научную и производственную базу, историю и экспертизу.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


В 2000 году компанией medi была создана линия компрес-сии для путешественников, позволяющая повысить безопасность и комфорт в длительных перелетах (см. «синдром экономклас-са»). А в 2007 году разработала и протестировала технологию спортивной компрессии, которая учитывает особенности работы мышц и кровеносной системы во время физических нагрузок. Так появилась линейка продуктов CEP (ЦЕП): гольфы и гетры для тре-нировок, соревнований и восстановления.

Спортивный профиль давления предполагает, что сжатие убы-вает от лодыжек до икроножных мышц и на протяжении голени остается неизменным (в отличие от лечебного и восстановитель-ного профилей, где сжатие убывает линейно на всем протяжении ноги). Кроме того, новые технологии и инновации позволили сде-лать гольфы яркими, модными, легкими и дышащими.

Андрей Сергеенков. Представитель medi Rus

Изменение давления в компрессионных изделиях

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


важно: Спортивная компрессия не является лечебной. Она имеет только профилактический эффект. А лечебные изделия должны назначаться исключительно врачом-флебологом.

Есть люди, кому компрессионные гольфы противопоказаны. Например, те, у кого диабет, нарушения кровообращения, воспа-ления вен, наружные кожные проблемы, индивидуальная непере-носимость.

Что лучше выбрать бегуну? На вопросы ответил Андрей Яковцев, «Триспорт»

Компрессия существует двух видов: для тренировок (соревно-ваний) и для восстановления. В первой мы тренируемся. В ней можно делать объемные тренировки, интервальные, темповые. В восстановительной мы отдыхаем. В ней можно даже спать. Я, на-пример, сразу после марафона надеваю восстановительные голь-фы и снимаю их только на следующее утро. Это позволяет мне очень быстро восстановиться.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


Гетры или гольфы?Есть гетры, и есть гольфы. Гольфы — это более цельная и функци-ональная система. Они воздействуют на большее количество свя-зок, задействованных в беге. Это и ахиллово сухожилие, и мышцы свода стопы. Гетры же проще в уходе, и их легче надевать.

Как подобрать размер?При выборе гетр и гольфов для нагрузок надо знать охват голени в самой ее широкой части. Он измеряется в сантиметрах и соотносит-ся с размером, указанным в таблице на упаковке. Если же вы хотите купить гольфы для восстановления, то вам нужен охват лодыжки.

важно: Иногда на гетрах и гольфах плетение сзади на икре имеет особую структуру. Это сделано для большего комфорта при работе икроножных мышц. В этом случае надо следить за тем, как вы надеваете изделие.

Длина изделияИ гетры, и гольфы должны заканчиваться на 1–2 см ниже сгиба под коленом. Если изделие для вас чересчур длинное (образует склад-ки) или короткое (чересчур натянуто и «стремится» к сползанию), вероятно, стоит попробовать модель другой длины. Например, CEP предлагает следующие рекомендации по своей линейке: при росте ≤165 см и/или размере стопы ≤39 лучше использовать жен-скую модель (которая чуть покороче), а при росте >180 см и/или размере стопы >43 — мужскую (которая чуть подлиннее).

Именно поэтому иногда удобнее купить гетры, где нет привяз-ки к размеру ноги и можно искать нужный размер и в мужской, и в женской серии.

важно: Нельзя подворачивать гольфы или собирать их гар-мошкой. Это может помешать кровообращению.

подбор размера. гольфы для восстановления

подбор размера. гольфы, гетры для занятий спортом

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


Как ухаживать?Гольфы и гетры можно стирать в машине в щадящем режиме при тем-пературе в 40 °С (30 °С для изделий серии ultralight и merino). При стирке не используйте отбеливатель или кондиционер. Это может ухудшить компрессионные и цветовые характеристики изделия.

Как долго служат?Гольфы высокого качества должны гарантировать вам базовый 100-процентный уровень компрессии на 180 тренировок и бо-лее, если вы соблюдаете все рекомендации по уходу за гольфами между тренировками. При этом компрессионный эффект будет одинаковым в течение всей тренировки, даже очень длительной.

важно: Нельзя надевать компрессионные гольфы поверх легинсов или термобелья. Это не только нивелирует пользу, но и может принести вред и дискомфорт из-за возникших давящих точек (например, швы или складки обычной одежды) в отдельных областях ноги.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


Как правильно и легко надеть компрессионный гольф?

Надеть компрессионные гольфы, особенно новичку, далеко не-просто. Предлагаем удобный способ сделать это с наименьшими потерями сил и нервов.


Если вы выбрали правильные гетры, правильно их носите и правильно за ними ухаживаете,

повысит ли это ваш результат? Прямой связи между компрессией и результатом, безусловно, нет. Для того чтобы получить результат, вам придется упорно трени-роваться, правильно питаться и вести определенный образ жизни. И выбирать не только подходящую компрессию, но и обувь.

Благодаря эффекту компрессии во время тренировки или сорев-нования вам будет комфортнее, вероятность спазмов, микронадры-вов, мозолей станет меньше. А восстановление при применении компрессии пройдет быстрее. Эти факторы сделают ваш трениро-вочный процесс комфортнее и помогут в достижении результата.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us


Больше работоспособность и выносливость, меньше усталость(улучшение циркуляции крови -> дополнительный приток кислорода и энергии)

Профилактика развития варикоза у групп риска

12

8 ЭФФЕКТОВ КОМПРЕССИИ, КОТОРЫЕ ОЦЕНИТ КАЖДЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ БЕГАСнижение рискаповреждений и травм за счет стабилизации мышц и амортизации ударных нагрузок

Профилактика тромбозов и ощущение комфорта при длительных перелетах и поездках

8 4

7 6 5Уменьшение отечности и тяжести в ногах благодаря улучшению кровообращения

3

Улучшение координации и сокращение времени

реакции благодаря повышению

проприоцептивной чувствительности

Предотвращение появления мозолей

благодаря плотной фиксации на ноге

Ниже вероятность спазмов и быстрее восстановление сил

после нагрузок благодаря улучшенному выводу

токсинов и лактата

3 СПОСОБА СТАТЬ ОБЛАДАТЕЛЕМ ПРОДУКЦИИ

CEP

10%КУПИ С 10% СКИДКОЙ ПО

ДАННОМУ ФЛАЕРУ НА СТЕНДЕ CEP В ДНИ ПРОВЕДЕНИЯ МАРАФОНА

«БЕЛЫЕ НОЧИ» 28-30 ИЮНЯ 2013 ГОДА

«ГДЕ КУПИТЬ»ПРИОБРЕТИ CEP В ФИРМЕННЫХ И ПАРТНЕРСКИХ МАГАЗИНАХ

КОМПАНИИ MEDI В ГОРОДАХ РОССИИ: СМ. ТОЧКИ ПРОДАЖ НА САЙТЕ

WWW.CEP-SPORTS.RU В РАЗДЕЛЕ «ГДЕ КУПИТЬ»

прогноз__ . __ . __

КОНКУРССТАНЬ ОДНИМ ИЗ 5 САМЫХ ТОЧНЫХ

ПРОГНОЗИСТОВ ВРЕМЕНИ ПОБЕДИТЕЛЯ МАРАФОНА «БЕЛЫЕ НОЧИ»

СРЕДИ МУЖЧИН И ПОЛУЧИ БЕГОВЫЕ НОСКИ CEP В ПОДАРОК!

номер, имя

8 эффектов компрессии, которые могут принести пользу бегуну

В прошлом году компания medi выпустила отдельную линию гетр ultralight. Эта инновационный трикотаж. Он более легкий, дышащий и тонкий. Но несмотря на тонкость, мягкость и легкость, эффект компрессии тот же, даже чуть больше, чем в базовых мо-делях. В этой модели почти не ощущается давление на ноге, но ткань работает. Актуально для жаркого времени года и бегунов с повышенной чувствительностью (что обычно препятствует пози-тивному восприятию компрессии).

Ну и главный совет: Попробуйте сами компрессию для бега и восстановления, только личный опыт даст вам ответы на все вопросы.

спец

прое

кт в

мес

те с

ком

пани

ей m

edi r

us

что у меняв рюкзаке

look

75 look что у меня в рюкзаке

в дни выхода в свет этого номера завершается самое сложное беговое

испытание в мире — 31-й marathon des sables. мы болеем за 12 россиян, которые в течение

семи дней и шести ночей будут преодолевать все трудности пустынной жизни.

гонка строго регламентирует не только график прохождения дистанции, но и

содержимое рюкзаков участников. есть правило: рюкзак должен весить не менее 6,5

кг . при этом там должно быть столько еды и одежды, чтобы пробежать 257 км за шесть

дней.мы спросили у двух участников: новичка

и опытной спортсменки — что у них в рюкзаках.


Приехал на MDS впервые. Судя по фотографии содержимого его рюкзака, сделанной незадолго до вылета, Михаил до последне-го не определился с едой и важными мелочами. Будем болеть за него и поддерживать. Ему придется сложно. Очень сложно.

Предприниматель, директор бизнес-инкубатора МГУ, преподаватель, автор и веду-щий передач «Коммерсантъ FM». Амбассадор adidas Running.

Михаил Хомич, 30 лет

@mkhomich


михаил хомич о планах на гонку и о том, берет ли он собой талисман

1. Я надеюсь попасть в топ-10% финишеров. Это суперцель. Топ-20% будет нормально. Но главное, чтобы не было DNF (did not finish). Сойти с дистанции — самое страшное. Как в жизни и бизнесе, так и в спорте.

2. Точный вес рюкзака — 7,4 кг. Плюс 1,5 л воды. То есть около 9 кило. Но я тренировался с 10 кг, поэтому хотя бы представляю, что это такое.

3. Я не верю в талисманы. Я верю в людей.

* на момент выхода номера михаил хомич финишировал 277, попав в топ-25 % финишеров


Это второй MDS у Наташи, что чувствуется по тому, как четко все спланировано в рюкзаке — до грамма. Каждая мелочь на месте. Желаем Наташе только победы!

Спортсменка из Перми. Ультрамарафонец. Фаворит многих российских треглавых и ультрастартов. 3-е место на Marathon des Sables 2015. Амбассадор adidas Running.

Наталья Седых, 28 лет

@natalya_sedyh


наталья седых о планах на гонку и о том, будет ли у нее с собой талисман

1. Надеюсь только на себя. Обстоятельства и условия могут сло-житься непредсказуемо. Единственное, что ты можешь сохра-нить неизменным, — твой настрой и веру в свои силы.

2. По правилам гонки вес рюкзака без учета гидраторов (двух бу-тылок с водой по 750 мл) должен составлять не менее 6,5 кг. Безусловно, я старюсь укомплектовать максимально легкий в допустимых пределах рюкзак. Ведь каждые лишние 100 г веса скажутся на моей скорости перемещения.

3. В качестве талисмана несу сердце — любовь моих родных и близких, поддержку и добрые пожелания всех тех, кто верит в мои силы.

* на момент выхода номера наталья седых стала победительницей mds 2016

дни постные,но не пустые

cook book

текст Мари Будбергфото «Город-сад»

пост не имеет ничего общего с диетой

или планом питания, прежде всего это духовный опыт,

переживания, которые позволяют и в ощущениях тела найти иллюстрацию

для состояния душевного.

82 cook book дни постные, но не пустые

Запрет на яйца, мясную и молочную пищу следует соблюдать на протяжении всего поста. В понедельник, среду и пятницу не-обходимо придерживаться сухоядения. Употреблять можно толь-ко сырую пищу растительного происхождения. В более мягком варианте разрешается запекать или запаривать, но не варить и не кипятить. Во вторник дозволена вареная пища без масла, а в суб-боту и воскресенье — блюда, подвергшиеся термической обра-ботке и с маслом. В Благовещение (7 апреля) и Вербное воскресе-нье (24 апреля) разрешено употреблять рыбу.

Но как быть вегетарианцам, чей стол и без того соответствует постному рациону 365 дней в году? Им не дано пережить опыта поста? Как быть тем, чей график подготовки к стартам предпола-гает строгий контроль над питанием и большинство компонентов — скоромные? Как поступить тем, кто сомневается, найдет ли в себе силы для столь строгого послушания? А что делать спор-тсменам, чьей форме повредит отказ от белков животного проис-хождения? Пожалуй, лишь в идеальном мире подходящих обстоя-тельств не было бы места подобным вопросам.

Мы все можем найти способ, поверьте. Даже духовенство в своем обращении просит «прежде всего проявить фантазию,

с 14 марта по 30 апреля православные христиане соблюдают 40-дневный

великий пост. пост не имеет ничего общего с диетой или планом питания,

прежде всего это духовный опыт, переживания, которые позволяют

и в ощущениях тела найти иллюстрацию для состояния душевного. и, тем не

менее, каждый верующий должен изменить уклад своей жизни на время

великого поста, включая характер пищи.


а не слепо следовать предписаниям». Возможно, вы можете со-блюдать пост несколько дней в неделю или в отдельные приемы пищи. Может, найдете силы отказаться от какой-то трапезы во-все или сделаете ее более скромной. Или случится, что вы по-чувствуете надобность заменить приготовленные овощи сырыми. Выберете обычную воду вместо чая или кофе. Как бы то ни было, из маленьких, пунктирных шагов можно составить весьма внуши-тельный путь.

Если же вы стремитесь следовать каноническим уставам пост-ного режима питания, то следует уделить внимание растительным источникам белка: бобовым, орехам, муке из семян льна, конопле (конопляная паста вполне может конкурировать с сывороточным протеином по составу незаменимых аминокислот). А также регу-лярно употреблять масла холодного отжима, которые сохранят чувство сытости на длительный срок. Особенно ценными для ат-летов принято считать масло авокадо, грецкого ореха и кокосо-вое.

Выбирая сырые овощи и фрукты, отдавайте предпочтение «местным»: моркови, капусте, редьке, картофелю. Постоянными гостями на своем столе сделайте сухофрукты и компоты. Пред-почтение отдавайте самым неприглядным матовым плодам — с косточками, веточками и плодоножками, ведь они — самые бога-тые источники минеральных веществ и витаминов.

Но самое главное — не воспринимайте пост как наказание, и если вам потребуется найти дополнительный источник вооду-шевления, то воспользуйтесь нашими нарядными рецептами от магазина «Город-сад», которые не только подпитают ваше здо-ровье, поднимут настроение, но и позволят не отступить от пост-ного меню.


Гречка в азиатском стилеот минимаркета «город-сад»


ингредиенты500 г отварной гречки3 морковки15 г имбиря10 г чеснокаголовка красного лука5 г перца чилипо 2 ст. л. белого и черного кунжута20 г зеленого лука10 г петрушки10 г кинзы10 г ростков фасоли (сои)соевый соус по вкусуоливковое масло для жаркитемное кунжутное масло

рецептСмешать оливковое и кунжутное масло.

Морковь очистить и нашинковать мелкой солом-кой. Красный лук нашинковать. Чеснок очистить и выдавить. Имбирь измельчить и соединить с чесно-ком. Зеленый лук промыть и просушить, разрезать на-пополам. Петрушку и кинзу мелко нарезать. Смешать белый и черный кунжут.

В сковородку налить смесь масел, высыпать мор-ковь, лук и перемешать. Добавить чеснок и имбирь, мелкорубленый перец чили. Влить соевый соус и пе-ремешать. Добавить ростки фасоли (сои) и снова пе-ремешать.

Добавить зеленый лук и отварную гречку. Про-греть, добавить зелень, смесь кунжута. Накрыть крышкой.


Лапшасоба


ингредиенты750 г лапши соба80 мл устричного соуса100 г болгарского перца30 г кунжутного масла30 г зеленого лука

рецептСварить лапшу по рецепту. Остудить. Перец очистить и нарезать кубиками. Лук нарезать соломкой.

Устричный соус смешать с маслом. Соединить все ингредиенты вместе.


Салат из брюссельской капустыс зеленой кенийской фасолью и молодым зеленым горошком


Кенийская фасоль содержит значительное количе-ство витамина C, провитамин A, витамины группы B, витамин E, фолиевую кислоту, минералы и клетчатку. Содержащиеся в ней витамины C, A, E, а также цинк эффективно борются со свободными радикалами и обеспечивают нашей коже молодой и здоровый вид.

ингредиенты250 г кенийской фасоли 250 г молодого стручкового горошка 400 г брюссельской капусты110 г (7–8 шт.) помидоров черри5 г чеснока2 г морской соли20 г оливкового масла

рецептКенийскую фасоль и горошек готовить на пару 3 мин., моментально остудить при помощи льда, чтобы они не потеряли цвет и остались хрустящими. Брюссель-скую капусту готовить на пару 6 минут и затем осту-дить во льду. Все обсушить.

На раскаленную сковороду налить масло, доба-вить слайсом нарезанный чеснок (предварительно слегка обжарив), далее добавить фасоль, горошек, капусту. Все быстро обжарить в течение 3–4 мин. До-бавить помидоры черри и соль.


Табулеиз киноа


ингредиенты500 г отварного киноапо 50 г красного и желтого сладкого перца100 г помидоров без кожи50 г огурца10 г красного лука15 г лимона100 г оливкового масла25 г вяленных в масле помидоров 15 г петрушки15 г кинзы15 г мяты2 г морской соли

рецептНарезать перец, помидоры, огурец, лук мелкими ку-биками. Смешать с отварным киноа.

Мелко нарезать зелень, добавить в табуле. Запра-вить смесью оливкового масла с лимонным соком и солью.


Тыквенный супна кокосовом молоке


ингредиенты1,7 кг тыквы400 мл кокосового молока10–15 г корня имбиря10 г чеснока6 г пасты карри1,5 л фильтрованной воды2 г перца чилисоль по вкусумята по вкусутыквенные семечки

рецептТыкву помыть, почистить и нарезать крупными ку-

биками. Залить водой и варить до полной готовности. Слить воду в емкость, добавить кокосовое молоко и мелкорубленый чеснок, имбирь и перец чили.

Взять 1/4 отвара и развести в нем пасту карри. Все размельчить блендером до однородной массы, по-солить (довести до вкуса) и прокипятить. При подаче посыпать тыквенными семечками и мятой.

ешь как профи:правила

Марии Лемесевой

cook book

маша лемесева: 13-кратный финишер

гонок ironman. 2-е место в своей возрастной группе

на чемпионате мира по ironman в коне (2012 г . ) .

сертифицированный ( ironman univercity)

тренер команды angry boys sport.

95 cook book ешь как профи: правила марии лемесевой

Маша, у тебя очень интересный, красивый и мотивирующий аккаунт в Instagram. Ты довольно откровенно рассказываешь о том, как питаешься. Обычно спортсмены стараются не обсуждать такие детали. Ты относишь себя к тем, кто ничего не скрывает?Я всегда с готовностью рассказываю о своем питании, подготов-ке, тренировках и восстановлении. Мне, как и подавляющему большинству спортсменов, совершенно нечего и незачем скры-вать. Ведь секретным компонентом в нашем нелегком деле я счи-таю терпение и труд. Способность придерживаться выбранной стратегии на протяжении долгого времени без сбоев, а не сама «секретная схема» о том, что и когда съесть или пробежать. Если мой опыт сможет помочь кому-то в достижении их личных целей в спорте или просто в поддержании хорошей физической формы — буду только рада быть полезной.

У каждого спортсмена-любителя в определенный момент начинают возникать вопросы по питанию. Когда ты об этом задумалась? Есть ли у тебя какие-то свои подходы к планированию еды? Есть ли ограничения?Несмотря на то что правильное питание — это один из важных компонентов нашего общего качества жизни, большинство людей задумываются о нем лишь тогда, когда их настигают определен-ные связанные с ним проблемы. Обычно это либо проблемы с лишним весом, либо проблемы гастроэнтэрологического характе-ра, либо пищевые расстройства во время гонок.

Меня заставили задуматься все эти причины в комплексе. Во-первых, я постоянно пытаюсь улучшать качество своей

жизни еще до возникновения проблем. Питаться плохо просто не вписывалось в мою картину мира.

Во-вторых, еще на первых курсах университета я столкнулась со всякими гастритами и холециститами, к которым была пред-расположена наследственно, но в связи с некачественным и бес-порядочным питанием они все впервые начали вылезать и пор-тить мне жизнь.

В-третьих, стал актуален вопрос об управлении соревнова-тельным весом. В то время у меня не было каких-то особенных проблем с лишними килограммами, но мой вес совершенно не находился в области моего контроля. Я не могла при желании ни скинуть, ни набрать пару-тройку кило. Я считаю, это не очень хо-рошо для спортсмена на выносливость. Я хотела изучить эти ме-ханизмы подробнее и взять дело под свой контроль. Разбираться в базовых принципах диетологии.


Когда в мою жизнь пришел триатлон, там я уже на своей шкуре в полной мере почувствовала, как рациональное и уместное, под-строенное под тренировки питание может влиять на работоспо-собность.

Я всегда любила готовить, и тут эти умения пришлись как нель-зя кстати. Ведь многие из тех простых и здоровых блюд и продук-тов, которые являются наилучшим топливом для триатлета, не так просто заказать в ресторане или купить в магазине. Вот так и по-лучилось соединить приятное с полезным.

Как ты относишься к модным сейчас схемам безглютенового питания, веганства?Моя позиция заключается в том, что универсального правильного питания для всех просто не существует. Мы все индивидуальны, наш организм и деятельность индивидуальны, значит, и рацион должен быть подобран индивидуально.

То, что хорошо для одного, может быть совершенно неприем-лемо для другого. Регион проживания, род деятельности, количе-ство двигательной активности, режим дня и наследственность — вот всего лишь несколько из тех факторов, которые должны быть учтены при индивидуальном подборе рациона.

Отсюда и отношение ко всем новомодным течениям у меня не может быть однозначное, хотя…

Безглютеновое и безлактозное питание подходит людям с не-переносимостью глютена и лактозы соответственно. Остальным, я думаю, не стоит даже заморачиваться на том, что это такое. Если так уж хочется причислить себя к одному из направлений модных течений, присмотритесь к системе питания eat clean — это то, что, на мой взгляд, наиболее всего подходит под понятие «правиль-ное и сбалансированное питание». Кроме всякого рода «мусора» и низкокачественных бесполезных продуктов, эта система ничего из рациона не исключает.

Отношение к веганству строго отрицательное. То, что живот-ный белок усваивается нашим организмом лучше, чем раститель-ный, — это научно доказанный факт. То, что в растениях в прин-ципе мало белка,— можно понять, посмотрев на состав любого продукта. То, что те редкие представители растений, в которых белка много, плохо и тяжело усваиваются, — это факт. То, что ус-ваивается из них далеко не весь белок, — это еще один факт. То, что белок нужен для нормального функционирования организма, особенно в период роста и развития, — неоспоримый факт.


Думаю, моя позиция тут ясна: «Мне большой говяжий стейк прожарки медиум, пожалуйста!»

мой день — моя пища

07:30 Подъем. Плотный завтрак, обычно состоящий из каши (чаще всего овсяной с сухофруктами и медом), тостов из цельнозернового хлеба, большой чашки кофе. Далее чаще всего следует тренировка, либо плавание, либо ве-лосипед.

12:00 Второй завтрак. Чаще всего омлет или творог, фрукт, кофе.

14:30 Обед. В случае хорошего тренировочного объема это что-то из источников длинных углеводов: греча, цельно-зерновая паста (рис я не очень люблю). Если это «легкий день», то на обед люблю какой-нибудь легкий суп-пюре из овощей.

16:00–18:00

В это время обычно начинаю вторую тренировку, если есть такая возможность. Обычно это бег. Но иногда вто-рую тренировку делаю и более поздно вечером, почти перед сном. Сразу после тренировки могу перекусить фруктом или выпить протеиновый коктейль, стакан кефи-ра.

20:00 Ужин. Обычно это еда, содержащая белок, — курица, говядина, рыба, морепродукты. И в дополнение легкий овощной салат. Если ужинаю совсем поздно, непосред-ственно перед сном, то это обычно творог и кефир.

Еще могу сказать, что не заставляю себя как-то специально пить больше воды, чем мне хочется, и пью кофе без ограничений. Пока не нашла каких-то веcких аргументов, чтобы убедить себя в обратном. Также я не исключаю и не вижу причин исключать ал-коголь (красное сухое вино) ни на каких этапах подготовки, вклю-чая предсоревновательный. Это для того, чтобы пресечь лишние вопросы в моем инстаграме.


Завтрак триатлета: американские панкейки с творожным соусом и черникой


Сырники с бананами и арахисовой мукой


Энергетический батончик


Батончик с белым шоколадом


Хачапури их цельнозерновой муки с тыквой и фасолью


Пицца из цельнозерновой муки с лососем, соусом бешамель и сливочным сыром


Спагетти интеграле с тыквой, базиликом и адыгейским сыром

рецепты и другие идеи блюд можно найти у маши

в инстаграме: @lemeseva_cookbook, #топливотриатлета,

#lemeseva_recipe

https://www.instagram.com/lemeseva_cookbook/


бегущие сердца

race in russia

29 мая на воробьевых горах пройдет благотворительный забег adidas бегущие сердца под девизом #бежимсосмыслом!

организаторами выступают наталья водянова и полина киценко, фонд помощи

детям «обнаженные сердца» и компания podium market. титульным спонсором

и партнером является adidas, а также co-ca-cola, «мегафон» и абсолют-банк.

технический партнер забега — 3sport, организатор серии

стартов grom.

Почему именно бег? Потому что бег — это просто. Все умеют бе-гать. Наверное, нет другого такого навыка, которому никого не учил, но все умеют. То, как ты бежишь, не зависит от возраста, благосостояния, цвета кожи или чего-либо еще. Бег — это самый демократичный спорт.

Еще бегать весело, особенно если ты в команде единомышлен-ников и бежите вы не просто так, а со смыслом.

Наталья Водянова

107 race in russia бегущие сердца

Благотворительная гонка «Бегущие сердца», которую мы орга-низовали совместно с Натальей Водяновой в честь фонда помо-щи детям «Обнаженные сердца», стала для меня самым главным событием 2015 года. Мы вместе с нашими бегунами не только выполнили главную задачу — собрали рекордную для россий-ского забега сумму более €200 000, но и популяризировали бег со смыслом! А еще мы первые привлекли огромное количество олимпийских чемпионов, паралимпийцев и знаменитых людей из разных сфер, чтобы поддержать нас на любительском забеге. В этом году все повторится вновь, и я верю в то, что мы будем еще быстрее, выше и сильнее!

Полина Киценко


к забегу готовится известная артистка и певица вера брежнева. комментарий тренера веры антона феокти-стова (pro trener) о том, как они готовятся к старту

До конца апреля мы постепенно увеличиваем беговые объемы и делаем специальные функциональные упражнения для бега. За-тем у нас будут семидневный сбор для повышения функциональ-ных способностей организма и специальная беговая подготовка. 15 мая Вера примет участие в забеге на 10 км в Казани в рамках Казанского марафона. Далее будут поддерживающие тренировки. И последние две недели перед стартом — работа на восстановле-ние и поддержание спортивной формы: растяжка, функциональ-ные упражнения, легкий бег.

Вера старается тренироваться каждый день. В связи с поездка-ми подстраивается под концертный график. Как только есть вре-мя — тренируется. Стараемся два-три раза в неделю работать на улице, остальное в зале.

Вера Брежнева и Антон Феоктистов

29 мая увидимся на старте «бегущие сердца»


golden ring Ultra Trail

race in russia

вспоминаем, как это было в 2015-м, и планируем 2016-й.

фото Михаил Долгий

111 race in russia golden ring ultra trail

Golden Ring Ultra Trail — возможно, один из лучших способов празднично провести летний выходной. До Суздаля исключи-тельно легко добраться, это по-европейски нарядный, очень русский город. Красивый, по-настоящему радостный маршрут: бесконечные поля, живописная речка, прохладный лес. Пройдя овраги, извалявшись в грязи, обгорев на солнце и обжегшись в крапиве, задаешься только одним вопросом: можно повторить?

50 км

денис литошик

05:23:15


Пробег мне понравился. Интересная экстремальная трасса. Хоро-ший уровень организации. По моему мнению, это лучший трейл в России. Я планирую участвовать в Golden Ring Ultra и в этом году.

50 км

марина жалыбина

03:59:45

победитель


Я в восторге от Golden Ring Ultra! Сделаю все возможное, чтоб принять участие в гонке 2016 года. Уверена, это беговое событие всем участникам запомнится надолго.

100 км

наталья седых

09:17:09

победитель


Невероятная красота природы средней полосы России не оста-вит вас равнодушными — чистейший воздух и великолепная эко-логия.



Трассы на 30, 50 и 100 км — не самые легкие и потребуют от вас очень много сил, подготовки, терпения и страсти. Но эти усилия не пропадут даром для финишеров на 100 км. Они получают офи-циальную оценку ITRA международной ассоциации Trail Running: 2 очка UTMB.

ТЕЛ: 7(495)646 8368

ОФИЦИАЛЬНЫЙ АГЕНТ В РОССИИ:

бегущий самурай

hero

он в одиночку убедил мир в том, что на олимпиаду

или чемпионат мира может

поехать любой, а пятидневная

рабочая неделя — не повод

отказываться от тренировки.

текст Екатерина Авельченковафото gettyimages.ru

Phot

o by

Mar

k Ko

lbe/

Get

ty Im

ages

119 hero бегущий самурай

Простой офисный служащий выходит из вечерней школы в префек-туре Сайтама недалеко от Токио. Он снимает пиджак, надевает бего-вые кроссовки и бежит. Бежит на пределе сил и возможностей. Его цель всегда одна — личный рекорд. Перед глазами мелькают кадры из детства: его мать держит секундомер и выкрикивает время. Маль-чик не хочет расстроить ее, поэтому бежит изо всех сил. У этой игры строгие правила: победитель получает вознаграждение, а проиграв-ший — штрафные круги. Спустя 20 лет правила остались прежними, только в роли судьи — он сам. Маленький мальчик — Юки Каваучи, японский бегун-любитель и феномен марафонского движения.

Сейчас Юки Каваучи 28 лет, и за его плечами 51 марафон, 23 из которых он выиграл. Пять дней в неделю он работает администрато-ром в вечерней школе округа Сайтама, выполняя рутинную офисную работу: отвечает на звонки, собирает оплату за обучение и питание школьников. У него нет возможности тренироваться, как професси-ональный спортсмен, но трижды в неделю он пробегает по 20 км, а в остальные дни выполняет силовые тренировки дома из подручных средств. Ему положено 25 дней отпуска в году, которые он тратит на соревнования. Он старается участвовать в них почти каждую неде-лю, преодолевая дистанции от полумарафона до ультрамарафона. Он получает неплохой доход от своих результатов на забегах, но это не главная причина, по которой он бегает. Бег — его хобби. Он отказыва-ется от спонсорских контрактов, потому что его статус госслужащего не позволяет ему иметь иные заработки. С трудом можно поверить, что этот скромный юноша в очках, 174 см ростом и 62 кг весом, — ми-ровая знаменитость с целым легионом поклонников.

«самурай обязан упражнять свое тело в холод и жару, ночью и днем, чтобы быть

сильным во всех обстоятельствах». Ходзё Тикоху-Си (XVII век)

Сейчас Юки Каваучи 28 лет, и за его плечами 51 марафон, 23 из которых он выиграл

Суровое материнское воспитание в детстве подготовило юно-го Юки к изнуряющим каждодневным двухчасовым тренировкам в школе. Обязательная силовая тренировка с утра, основная трени-ровка днем — суммарно выходило около двух часов в день. Нагруз-ка была колоссальная, и часто бывало, что Каваучи падал без сил на финише. Первое время Юки показывал хорошие результаты и был примером для всей группы, но во время одной из тренировок он по-чувствовал острую боль в колене. Превозмогая боль, он выполнил 400-метровые интервалы и добавил к этому 80 приседаний. Боль в колене преследовала его все последующие школьные годы. Несмо-тря на неплохие спортивные результаты, в обычной школьной жизни Юки приходилось несладко. Согласно иерархии, царившей в школе, он был вынужден выполнять унизительные поручения старшекласс-ников, носить их сумки и подавать им воду. Он никогда никому не жаловался на свое положение. «Если бы мой сын попросил помощи, я бы его поддержала. Но он молчал и никогда не жаловался. Он дол-жен пройти свой путь сам», — вспоминает его школьный период мама Юки.

Нью-Йоркский марафон 01.01.2015: Меб Кефлидзиги (США) помогает Юки после финиша



Отец Юки всегда поддерживал сына в особо трудные ми-нуты. Даже если он задерживался на работе допоздна, дома он массировал колено сына, чтобы унять боль. Незадолго до окон-чания школы отец Юки умер. «Отец застал меня на самом стар-те, жаль, что он не увидел триумфа», — еле сдерживая слезы, вспоминает бегун. Из-за травмы Каваучи не удалось обратить на себя внимание ведущих университетов страны, и он поступил в Университет Гакусюин, который не был известен своими спор-тивными достижениями. В университете Юки удалось перевести дух и немного отдохнуть от тяжелых тренировок. Большинство тренировок были направлены на улучшение техники бега, по-становки стопы и удержанию единого темпа. Благодаря относи-тельно легкому режиму тренировок (всего два раза в неделю) Юки начал получать удовольствие от бега. Всего за несколько месяцев он улучшил свой результат на 5 км с 15:07 до 14:38. «Я вдруг понял, что все это время бегал без удовольствия, из-за боязни проиграть. В тот момент я как будто проснулся, и после этого мои результаты стали гораздо лучше», — вспоминает бе-гун. Тренер восхищался силой духа Каваучи: «Чем тяжелее ему становится, тем более мощно он бежит. Это не столько талант, сколько сила духа, воспитанная в нем матерью».

В 2006 году университет, где учился Каваучи, впервые принял участие в экидене «Хаконэ» — студенческом соревновании, кото-рое представляет собой двухдневную эстафету на марафонской дистанции для команды из десяти человек. В первый день студен-ты бегут из центра Токио до курортного городка Хаконэ, а на сле-дующий день — в обратном направлении. В Стране восходящего солнца, где высоко ценятся выдержка, терпение и выносливость, бег на длинные и супердлинные дистанции является особо почи-таемым видом спорта. Экиден «Хаконэ» — самая популярная бего-вая дисциплина в Японии. Ежегодно более миллиона болельщиков

Отец застал меня на самом старте, жаль, что он не увидел триумфа ,— еле сдерживая слезы, вспоминает бегун


выстраиваются вдоль трассы и еще около 30% японцев наблюдают за эстафетой онлайн. Университетская команда Каваучи выступила неважно, однако он показал третий результат в своей части забега и, повторив его в 2008 году, вписал свое имя в список элитных бе-гунов Японии.

В 2009 году Каваучи вышел на старт марафона Беппу — Оита, на котором он финишировал с результатом 2:19:26, а спустя всего несколько месяцев в Токио улучшил свой результат и прибежал 19-м с результатом 2:18:18. С этого момента Каваучи стал бегу-ном-марафонцем. Летом 2010 года, после 18 месяцев сотрудниче-ства, Юки прекратил работать со своим тренером Сейчи Цудой, который привил ему любовь к бегу в Гакусюине. Это событие не только не помешало бегуну выйти на старт Токийского марафона в 2011 году в одном ряду с профессиональными бегунами, но и по-зволило завоевать любовь миллионов болельщиков. На 38-м ки-лометре он обогнал фаворита гонки и стал лучшим среди японцев с результатом 2:08:37. Мечта стать профессиональным марафон-цем начала сбываться: предложения об участии в соревнованиях посыпались на Каваучи со всего мира.

Phot

o by

Chr

istia

n Pe

ters

en/G

etty

Imag

es

Москва, Россия, 17.08.2013: Николас Кипкембой (Кения) и Юки во время марафона на чемпионате мира по легкой атлетике


Phot

o by

San

kei v

ia G

etty

Imag

es

Токио, Япония, 26.02.2012: Юки просит прощения у болельщиков и родственников за неудачное выступление и 14-е место на марафоне

Большинство профессиональных спортсменов участвуют всего в нескольких забегах в течение года, остальное время посвящено тренировкам и восстановлению. Каваучи совмещает тренировки с обычной офисной работой и при этом устанавливает рекорды, блестяще финишируя с высокими результатами. Так, в 2013 году он пробежал 11 марафонов, четыре из которых — быстрее чем за 2 часа


10 минут. В феврале и марте он показал результаты 2:08:15 и 2:08:14 с разницей 42 дня, а в декабре пробежал еще два с разницей в две недели. Уже в 2014 году он преодолел 14 марафонов — немыслимая цифра для любителя, показав результаты от 2:09 до 2:16. При таких нагрузках невозможно все время побеждать, и на пути самурая воз-никают провалы. Характер Юки не позволяет ему находить оправ-дание своим поражениям, он глубоко переживает любое неудачное выступление. И по-прежнему боится расстроить свою мать. 14-е ме-сто на Токийском марафоне он воспринял как провал и в знак сво-его покаяния перед болельщиками и родными обрил голову. Когда он не смог победить на Азиатских играх в Корее, дал себе клятву, что не выйдет на официальный старт до тех пор, пока не установит новый личный рекорд. Человек слова, Каваучи сдержал свое обеща-ние и не поехал на чемпионат мира в Пекине в прошлом году.

Юки Каваучи большую часть времени проводит в одиночестве, у него не так много друзей, и все они бегуны. Он живет в 50 км от Токио с матерью и одним из младших братьев. Как и любой япо-нец, он очень старательно выполняет свои служебные обязанно-сти, а свободное время тратит на тренировки. Юки заканчивает в 21:00, после работы, уже ночью, он выполняет комплекс силовых упражнений, используя самодельные тренажеры. Когда у него выдаются свободные от соревнований выходные, он устраивает себе длительные трейлы по окрестностям Сайтамы. Полумарафо-ны он воспринимает как подготовительные забеги к марафонам. Так, в 2014 году в качестве подготовки к 13 пробегам он участво-вал в 12 полумарафонах, двух забегах по 30 км, 20 км и одном на 50 км. Восстановительный процесс Юки — это контрастный душ и семичасовой сон. Большинство профессиональных спортсменов сдались бы уже через несколько месяцев такого графика, но толь-

Каваучи совмещает тренировки с обычной офисной работой и при этом устанавливает рекорды, блестяще финишируя с высокими результатами

ко не Юки. Им движет его главная цель — пробежать как можно больше марафонов по всему миру. Выкладываясь полностью на каждом старте, почти умирая на финише, Юки Каваучи прогресси-рует.

Юки бегает, чтобы доказать всему миру, что нет ничего невоз-можного. Если у человека есть великая цель, преград на ее пути не существует. Своим примером он вдохновил тысячи клерков — бе-гунов-любителей. Он в одиночку убедил мир в том, что на Олим-пиаду или чемпионат мира может поехать любой, а пятидневная рабочая неделя — не повод отказываться от тренировки. Бегущий самурай Юки Каваучи и не думает останавливаться: «Я планирую бегать марафоны по всей Японии и всему миру до самой смерти».

Phot

o by

The

Asa

hi S

him

bun

via G

etty

Imag

es

Касакубе, Япония, 25.04.2013: Юки Каваучи позирует фотографам на своем рабочем месте в школе


RUN magazine APRIL 16

Documents