Run Magazine

1

жизнь Секреты бегового мира:

с чего начать

история Чем знаменит

Бостонский марафон

опыт Что ест и как тренируется

очень быстрый бегун

magazineрусский журнал о беге

апре

ль 2

015

2

ready, steady, go

я решил похудеть

твоя первая десятка

как начать, чтобы не бросить

беги как профи

музыка для бега

работа над телом

— стр 12 —

— стр 25 —

— стр 17 —

— стр 15 — — стр 34 —— стр 31 —

3

в чем бегать этим летом

скачай себе тренера

то ли снег, то ли зной заботимся о коже во время бега

race in russialook

дело жизни

— стр 36 —

— стр 50 —

— стр 52 — — стр 72 —

4

story

cook book

полезные продукты для тех, кто бегает

рецепты от Железной леди

boston strong: взрывы в 2013

boston the best: люди

boston: история

— стр 58 —

— стр 85 —

— стр 88 —— стр 81 —

— стр 66 —

5

boston numbers: немного

статистики

boston how: совет

от тренера

boston 2015: за кого будем

болеть

boston qualify or die: как попасть на Бостонский марафон

challenge

участники марафона

ледовый марафон: галерея

сергей калашников

о марафоне и о себе

— стр 92 —

— стр 96 —

— стр 98 — — стр 100 —

— стр 102 —

— стр 105 — — стр 107 —

6

hero

cover

calendar

gallery

кэтрин cвитцер первая женщина-марафонец

девушка с обложки

пробеги в апреле и мае

новыеколлекции

кэтрин cвитцер для читателей Run magazine

R 11 G 34 B 101

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188

ADJUST OR HIDE FOOTER TEXT

PPT version 2003 Go MENU VIEW/

header- and footer or

PPT version 2007 Go to tab insert

In box text click on header and footer

Here you can choose to show or hide the footer and slidenumber

The choose apply (if only selected slides) or apply all.

R 11 G 34 B 101

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188








12

— стр 112 —

— стр 117 —

— стр 118 — — стр 120 — — стр 125 —

7

у реки

бегун: Евгений Гаврилов

фотограф: Виктория Шапран

8

Дарья Лисиченко продюсер run magazine

Надя Калачева главный редактор

словоредактора

9

cтарший редактор Янина Удаловаредактор отдела красоты Екатерина Моисеева

фоторедактор Геннадий Гогунпродвижение (промоушн) Юлия Бордакова

литературный редактор Анна Рогачевадизайнеры Настя Мусаева и Свят Вишняков

Создать новый журнал во времена, когда вся медиаиндустрия на-ходится в состоянии кризиса и многие издания закрываются — рискованная идея. А уж посвятить это издание исключительно БЕГУ — затея и вовсе авантюрная. Но ведь и задача пробежать на соревновании свои первые 5 или 10 км, а потом полумарафон и марафон — тоже поначалу кажется запредельно сложной и не-выполнимой. Зато потом… Преодолев лень и заставив себя тре-нироваться вне зависимости от погоды и настроения, на финише ты получаешь заслуженную награду в виде медали, счастья и ощу-щения победы. Примерно такие же чувства мы испытываем сей-час, предлагая вашему вниманию наш первый номер. Для нас это небольшой промежуточный финиш, о результатах которого мы надеемся узнать от вас. Пишите нам отзывы и пожелания, дели-тесь мнениями и советами. И будьте уверены, что мы, как настоя-щие спортсмены, будем стремиться от месяца к месяцу улучшать свой результат. Мы будем прогрессировать, совершенствовать-ся, тренироваться, и каждый номер журнала будет дарить вам то, что дарит нам бег: мотивацию, силу, радость и гармонию.

Увидимся на пробежке!

при поддержке 42km.ru

10

11

12

я решилпохудеть

пивной животик уже не в моде. перекаченные мускулы тоже ушли в прошлое

вместе с фильмами о терминаторе. сейчас актуально быть сухим, подтянутым, при этом сильным и выносливым —

одним словом, бегуном. мы поможем слезть с дивана , отодвинуть кружку пива , начать бегать, похудеть и даже пробежать первую в жизни «десятку» не просто так ,

а на соревновании.итак , с чего начать, если ты уже решился?

ready, steady, go

13 R E A DY, S T E A DY, G O я р Е ш И л П охУД Е т ь

Взгляни на свой вес без иллюзий. Если жира много (больше, чем мышц), если разница между показателями роста и веса меньше 90, если у тебя одышка и тебе с трудом дается самостоятельное за-вязывание шнурков — сначала нужно отправиться к врачу. У него надо уточнить, нет ли проблем с сердцем, почками и уровнем са-хара в крови. Но работу над собой уже можно начинать.

Известный американский тренер Джефф Гэлловей советует начать с 3 –4 подготовительных недель. Что надо сделать в этот период? Первое: загляни в свое расписание на неделю и выбери 4 дня, которые более свободны, чем остальные. три из них будут включать в себя часовую тренировку. Четвертый — тренировку длиной в 1,5 часа. Выбери подходящее время и внеси спорт в рас-писание.

Во время часовых тренировок выходи на улицу и комбини-руй бег и ходьбу. Сначала 1 минута бега / 3 минуты ходьбы, затем 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы. Заминка и разминка — по 10 ми-нут ходьбы. В тот день, когда по плану намечена полуторачасовая тренировка, можно обойтись без бега и просто ходить быстрым шагом. Это нужно делать в течение 3 –4 недель, не меньше. твой главный долг на этом этапе — не пропускать тренировки.

Помни: не стоит никуда торопиться. Уже через 3 недели ты бу-дешь спокойно бежать 30 минут без перерыва, а через 5 –6 недель для тебя не будет проблемой и часовой бег. Главное — соблюдай режим и график тренировок.

В этот же подготовительный период займись питанием. В на-шей следующей статье мы покажем, как небольшие изменения в стиле питания помогут тебе избавиться от лишнего жира.

После месяца подготовительной работы снова взгляни в зерка-ло и на весы. Если вес пошел вниз, тело начало подтягиваться, са-мочувствие улучшилось, значит, можно приступать к серьезному делу — твоей первой «десятке».

Найди соревнование в том городе, где ты живешь — или в любом другом, если ты готов к путешествию. В общем, выбе-ри хороший старт, в программе которого есть 10 километров. обычно «десятку» бежит огромное количество участников. Эта дистанция отлично подходит для новичка — она достаточно сложная, но в то же время короткая и динамичная. Подготовка за-ймет у тебя всего 10 недель, так что ты уложишься в сезон и уже к концу лета увидишь результат своей работы над собой. Это мо-тивирует тебя на дальнейшие подвиги в самосовершенствовании.

14 R E A DY, S T E A DY, G O я р Е ш И л П охУД Е т ь

Во время темповой тренировки уже трудно поболтать, но до мак-симума физическое напряжение не доходит. ты должен стараться бежать быстро, но не на пределе возможностей. Если ты вообще не можешь произнести ни слова — замедлись, если готов обсудить с партнером биографию Александра Македонского — ускорься. такая тренировка очень полезна для выносливости и силы.

тебе надо найти достаточно крутой подъем, примерно 10 граду-сов (угол наклона можно проверить на картах Google). трениров-ка будет выглядеть так: после разминки ты бежишь в гору в тече-ние 45 –60 секунд, затем бежишь обратно вниз. Старайся не менять скорость бега: не стоит нестись вверх сломя голову, а потом спу-скаться, с трудом восстанавливая дыхание. Правильная техника — подъем и спуск в ровном темпе. Сделай два повтора, затем две ми-нуты потруси по ровной поверхности и повтори сет два раза.

В один из выходных выдели время на длительную пробежку в ком-фортном темпе. Начав с 60 минут, ты будешь увеличивать длину дистанции неделя за неделей. На этот раз темп должен быть таким, чтобы можно было спокойно вести светскую беседу с другом. Най-ди в городе интересные маршруты, красивые места и парки. «Длин-ная» даст тебе не только выносливость, здоровые сосуды и сердце, но и позволит насладиться красотой природы или узнать больше об истории твоего города.

Не бегом единым! Включи в свой график любой альтернативный вид физической активности. Велосипед, плавание, футбол, вол-лейбол — что угодно. только не сиди дома у телевизора.

Помни: для прогресса надо не только бегать, но и тренировать тело. Чтобы жечь жир, нужны мышцы. Старайся каждый день уде-лять время специальным силовым занятиям. В конце этого раздела ты найдешь небольшой, но эффективный комплекс упражнений.

1темповый

бег

2кенийские

горки

3длинный

бег

4кросс–

тренинг

5тело

Основные принципы ты теперь знаешь. Ждем тебя на финише!

какие тренировки тебе надо будет выполнять

15

твоя первая десятка

ready, steady, go

десять первых шагов к первым десяти

километрам

неделя пн вт ср чт пт сб вс

1 отдых + силовая тренировка

2 подхода по 5 минут легкого бега, между ними 5 минут быстрой ходьбы

отдых 3 подхода: 4 минуты легкого бега + 2 минуты быстрой ходьбы

отдых 20-30 минут любой аэробной тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

2 подхода: 10 минут легкого бега + 5 минут быстрой ходьбы


10 минут легкого бега + 5 минут быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега

отдых 10-15 минут легкого бега + 10 минут быстрой ходьбы

отдых 30 минут любой аэробной тренировки: бассейн, бег, вело, игровой спорт

2 подхода: 10 минут легкого бега + 5 минут быстрой ходьбы


5 минут легкого бега + 3 подхода по 3 минуты темпового бега + 3 минуты быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега

отдых 20 минут легкого бега + 10 минут быстрой ходьбы


25 минут легкого бега

16


10 минут легкого бега + 3 подхода по 4 минуты темпового бега + 2 минуты быстрой ходьбы + 10 минут легкого бега


5 минут легкого бега + кенийские горки (активную ссылку на описание) + 10 минут легкого бега




10 минут легкого бега + 3 подхода по 5 минут темпового бега + 2 минуты быстрой ходьбы, 10 минут легкого бега



отдых 20 минут легкого бега + 4 подхода: 2 минуты быстрого бега, 3 минуты легкого бега, 10 минут быстрой ходьбы


6 отдых 5 минут легкого бега, 15 минут чуть быстрее, 15 минут еще немного быстрее, 10 минут быстрой ходьбы






10 минут легкого бега + 4 подхода по 5 минут темпового бега + 2 минуты трусцой, 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы



отдых 30 минут легкого бега + 10 минут чуть быстрее

50 минут — длинная пробежка (активная ссылка на длительный бег)


10 минут легкого бега, 4 подхода по 6 минут темпового бега + 2 минуты трусцой, 5 минут легкого бега или быстрой ходьбы

отдых 45 минут легко-го бега, во время тренировки пе-реодически уско-ряйся на 30, 45, 60 секунд


60 минут — длинная пробежка (активная ссылка на длительный бег)


10 минут легкого бега, 10 минут чуть быстрее, 10 минут темпового бега, 10 минут легкого бега (повторить 2 раза)

отдых 10 минут легкого бега + 5 подходов по 5 минут бега на планируемой соревнователь-ной скорости с перерывами на отдых 90 секунд + 10 минут легкого бега

отдых 30 минут легкого бега

40 минут легкого бега, из которых последние 15 ми-нут — на соревно-вательной скоро-сти

10 отдых 10 минут легкого бега, 5 раз по 3 минуты темпового бега + 2 минуты трусцой, 10 минут легкого бега

отдых 30 минут легкого бега


отдых Соревнование на 10К

R E A DY, S T E A DY, G O т В о я П Е р В А я Д Е С я т КА

неделя пн вт ср чт пт сб вс

17

текст Янина Удалова

своим опытом с нами поделилась Янина Удалова,

марафонка и автор успешного блога о беге, путешествиях

и жизни

новый беговой сезон:

как начать, чтобы не бросить

ready, steady, go

18 R E A DY, S TA DY, G O КА К Н АЧ Ат ь , Ч то Б ы Н Е Б ро С И т ь

Все знают о пользе бега. Стоит ли лишний раз напоминать, что бег — это здоровье, красивое тело, выносливость, новые друзья и яркие приключения?

Но давайте вспомним, сколько раз мы отменяли пробежки, на-ходя кучу причин и отговорок. Плохая погода, усталость после работы, важный проект, давно запланированные встречи с друзь-ями и семьей — все это давало повод отложить кроссовки в дол-гий ящик и пообещать себе начать бегать на следующей неделе, в следующем месяце или вовсе в следующем сезоне (нужное под-черкнуть).

Специально к началу сезона я подготовила список важных пра-вил, которые помогут вам начать бегать и не откладывать трени-ровки на потом.

осознанно бегать Янина Удалова начала в марте 2014 года и сразу

задалась конкретной целью — пробежать полумарафон в ницце. сейчас на ее счету

6 полумарафонов и 3 марафона, один из которых она пробежала в свой день

рождения.активность, любознательность и желание ощутить вкус жизни постоянно втягивают

яну в самые разные приключения.

19

Найдите единомыш ленниковСложно заставить себя выйти на улицу и начать беговую трени-ровку? Найдите компанию. Это может быть человек, уже име-ющий определенный беговой опыт, или друг, который так же, как и вы, давно планирует начать. Нет таких друзей? Приходи-те на бесплатные тренировки в Nike Running Club в вашем горо-де или присоединитесь к другому беговому клубу. А если рядом с вами нет такого сообщества, создайте его. Поверьте, вы быстро найдете беговых «собратьев». После пары совместных трениро-вок вы будете мотивировать друг друга. Крисси Веллингтон, ми-ровая чемпионка в триатлоне серии IRONMAN, считает: «Еже-дневные пробежки — отличный способ с кем-то подружиться. Вы каждый раз разговариваете по часу-два. Вы видите друг друга такими, какие вы есть — без косметики и нарядной одежды, толь-ко лайкра, пот и иногда слезы. У вас нет маски, за которой можно спрятаться».

Бегайте в своем ритмеНачинайте первые пробежки неспеша. Не стоит гнаться за ско-ростью и результатами. Это начало. При регулярных тренировках ваши первые рекорды и прогресс, простите за каламбур, никуда не убегут. И именно для них вы должны сохранить свою мотива-цию, здоровье и силы. рекомендуемый тренировочный темп — тот, при котором вы можете вести беседу с коллегой-бегуном. Да и в курсе физиологии говорится, что лучшая скорость бега для похудения — это бег на пульсе до 150 ударов в минуту.

Создайте правильный плей-листВ беговой среде до сих пор часто спорят о том, как правиль-но тренироваться: с музыкой или без. Многие считают, что нуж-но бегать без наушников, прислушиваясь к своим мыслям и те-лесным ощущениям. Но если музыка вас мотивирует, является источником вдохновения и импульса — бегайте с наушниками и наслаждайтесь любимыми мелодиями. Ведь не зря же бегу-ны используют такой термин, как power song — мелодия, которая придает больше всего сил и заряжает энергией. я сама не зна-ла, как важно иметь такую в своем плей-листе, до тех пор, пока не столкнулась с кризисным моментом на моем третьем мара-фоне. я бежала его в день рождения и была, если честно, к нему не готова (кто же готовится заранее к своему дню рождения?).

1

2

3

R E A DY, S TA DY, G O КА К Н АЧ Ат ь , Ч то Б ы Н Е Б ро С И т ь

20

На 38 км у меня закончились силы. И как раз в этот момент в на-ушниках зазвучала песня, которая не только не дала остановить-ся, но и значительно ускорила мой темп.

Поставьте цельЦель может быть любой: привести свое тело в форму, сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свое здоровье или тех-нику бега, к определенной дате пробежать первые пять, десять ки-лометров. . . а может, даже полумарафон. Если вам уже покорилась дистанция, задайтесь целью улучшить свое время.

Не забывайте о важных критериях формулировки: подумай-те, чего именно вы хотите добиться, выберите дату достижения цели и опишите конкретные шаги, которые вас к этой цели при-ведут.

Составьте тренировочный планВ беге все как в жизни. Для достижения любой цели нужен план. Зная свое примерное расписание, выберите 3–5 дней в неделю, когда вы сможете совершать пробежки. Неважно, утром или вече-ром. К примеру, если вы отвезли ребенка на занятия, можно про-бежаться, пока вы ждете его возвращения. Другое прекрасное время — обед. Во время моего обучения в Америке я видела в биз-нес-центре объявление, приглашающее к совместным пробежкам во время ланча. И это, скажу я вам, популярное времяпрепрово-ждение: к бегунам из этого здания присоединялись даже люди из близлежащего офиса Google и студенты соседнего Massachusetts Institute of Technologies.

4

5


А если рядом с вами нет та-кого сообщества, создайте его. Поверьте, вы быстро найде-те беговых собратьев

21

Время на беговые тренировки можно найти всегда, было бы же-лание. Пример тренировочного плана есть в этом номере журна-ла. И подпишитесь на нашу страничку в Facebook, там мы регуляр-но будем снабжать вас полезными советами.

Помните про дисциплину и система тичностьИ здесь тяжелый вздох…

Вы и без меня знаете, как важно следовать тренировочному плану и побеждать коварные обстоятельства и лень. Вместо того, чтобы лишний раз убеждать вас в этом, я приведу цитату из книги харуки Мураками «о чем я говорю, когда говорю о беге», спра-ведливо считающейся библией бегуна:

«Как-то раз я брал интервью у олимпийского бегуна тосихи-ко Сэко. я спросил его: «Бывает ли у бегунов вашего уровня та-кое, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что сегодня вам бе-жать не хочется. И вы говорите себе: «Неохота бежать сегодня. Высплюсь-ка я лучше…» он уставился на меня, как будто более кретинского вопроса в жизни не слышал, и ответил: «Само со-бой, бывает. Да чуть ли не каждый день». теперь-то я понимаю, что вопрос действительно был глупый. Да и тогда, наверное, тоже понимал. Просто уж очень хотелось услышать эти слова из уст профессионала вроде Сэко. хотелось удостовериться в том, что, завязывая ранним утром кроссовки перед выходом из дома, я ис-пытываю точь-в-точь те же чувства, что и он».

Запишитесь на забегЕсли все-таки очень хочется нарушить тренировочный план (ох, поверьте мне, это бывает часто!), запишитесь на забег. Прошлым летом в Москве забеги проходили каждые выходные. Представ-ляете, какую коллекцию медалей можно собрать? Информацию о забегах можно получить в интернете. А если пока нет желания выходить на официальные забеги или не успеваете зарегистри-роваться, то всегда можно принять участие в соревнованиях, ко-торые организует полезное приложение в вашем смартфоне. По-дойдет любой трекер, который считает километраж участников (ваш и ваших друзей) и к заданному сроку выводит лист победите-лей (например, Nike Challenge в трекере Nike+).

Разминка и заминкаПеред выходом на пробежку не забывайте сделать разминку, а

6

7

8


22

после — заминку. Это важная часть тренировки, которая убережет вас от травм, боли в мышцах и растяжений, а также поможет бы-стрее восстановиться. любая физическая нагрузка — это травмоо-пасный процесс. Поэтому берегите себя и не жалейте времени на этот этап.

БезопасностьСамое большое удовольствие приносит бег на улице — по живо-писному маршруту или по дорожкам любимого парка, когда есть возможность побыть наедине с собой и насладиться красотой го-рода. Но на улицах, к сожалению, не всегда безопасно. Старайтесь выбирать маршрут без пешеходных переходов и пересечения ав-томагистралей. Если все-таки не удается, то на светофорах де-лайте громкость музыки тише. На «зебре» обязательно смотрите по сторонам. Увы, не у всех водителей пока выработался рефлекс тормозить на нерегулируемом пешеходном переходе. На всякий случай носите браслет (www.tri-id.ru) с номерами телефонов ва-ших ближайших родственников. очень надеюсь, что эта инфор-мация не понадобится, и браслет вы будете использовать только как атрибут ваших беговых достижений: на него можно вешать бейджи с покорившимися вам дистанциями и наглядно фиксиро-вать поставленные цели.

ОдеждаВ этом плане бег — уникальный вид спорта. Для того, чтобы начать бегать, не нужно никакое дополнительное оборудование. Доста-точно кроссовок и любой спортивной формы. Уже втянувшись в тренировочный процесс, вы поймете, какую обувь и одежду вам лучше купить (как правило, подбирается эмпирическим путем). Кстати, будьте готовы освободить место в шкафу для большого ко-

9

10


При желании время на тренировки можно найти всегда

23

личества новых футболок, которые будут оставаться у вас после каждого официального забега.

ОтдыхНе забывайте про отдых. И даже если вы чувствуете силы свер-нуть горы — берегите себя! Высыпайтесь, давайте организму воз-можность восстановиться. Это очень важная часть процесса. В беге существует такое понятие, как «перетрен». Это состояние, когда количество тренировок так изматывает, что сил не остается не только на тренировки, но и на сам забег (не путать с ленью). Бе-регите себя, планируйте тренировки и рассчитывайте свои силы.

Не сравни вайте себя ни с кемДа, с точки зрения мотивации полезно бежать и представлять, что вы — Адриана лима или Крисси Веллингтон. Но ни в коем случае не допускайте мысли о том, что, например, ваш компаньон бегает быстрее вас или показывает более очевидный прогресс. У каждого из нас разные вводные данные: гены, физиология, здо-ровье, тренировочный стаж . В беге главное — систематичность. Ну и удовольствие от процесса. А результат, поверьте мне (ладно, не мне, а хорошим беговым тренерам), обязательно придет, если есть желание, регулярные тренировки и правильная техника. Уже то, что вы тренируетесь и готовитесь к забегам, является огромным достижением и поводом для гордости.

Забудьте про мнение окружающихЭто я имею в виду страшилки «доброжелателей» о том, что если много бегать, колени будут болеть, кожа отвиснет, да и вообще в мужчину (или наоборот, в женщину) превратиться можно. Если только вы не слышите что-то подобное от человека, который сам регулярно бегает, смело пропускайте такие глупости мимо ушей. У меня есть для вас пример того, как меняется мнение с появле-нием бега в жизни. Год назад я выезжала из дома по делам и очень опаздывала. Утро выходного дня, дождь. Из двора у меня только один выезд — на тверскую, а она перекрыта, потому что проходит марафон. редакторы не допустят к печати слова, которыми я тогда называла марафонцев. Но не прошло и года, как я сама оказалась в числе бегунов и слушала от сотрудника ГИБДД те же «лестные» слова в свой адрес. Еще я часто слышу, как мои «небеговые» зна-комые, завидев бегущего под дождем человека, спешат обвинить

11

12

13


24

его в глупости. Им и в голову не приходит, что порой бежать летом в дождь — это удовольствие. В общем, слушайте только себя, свой организм и любимую музыку в плеере.

Не гонитесь за скоростьюКак я уже сказала выше, в беге важна систематичность. так что ско-рость при правильных тренировках вы приобретете неминуемо. лучше обратите внимание на технику бега, следование трениро-вочному плану, общий километраж или симпатичного встречного бегуна. И на отдых, это обязательно. И не забывайте про…

Удовольствие!Это самый важный пункт. Не смотря на все препятствия: отсут-ствие желания, лень, огромное количество дел и неблагопри-ятных обстоятельств — получайте удовольствие от процесса! от возможности побыть наедине со своими мыслями или, наобо-рот, потренироваться в приятной компании друзей и новых зна-комых. от количества преодоленных километров. от красивых пейзажей, которые видите на бегу. от вашего прогресса. В сло-варе у бегунов есть еще одно словечко — runner’s high. Это сча-стье бегуна на финише: его переполняют эмоции, появляется ощущение, что он горы может свернуть. Не зря ученые считают, что от бега формируется зависимость. Кто-то говорит, что ее вы-зывают эндорфины, которые выделяются во время физической нагрузки, кто–то — что всему виной то чувство, когда ты преодо-леваешь себя и достигаешь того, что раньше казалось невозмож-ным. У каждого своя теория. Но любовь к бегу — одна на всех.

До встречи на забегах!

14

15


25

работанад телом

ready, steady, go

короткая силовая тренировка можно делать ежедневно после пробежки (1-2 подхода)

или отдельным занятием (5-6 подходов)

1 2 3 4Выпады

попеременно на правую

и левую ногу

Тяга гантели

к животу в выпаде

Подтягивание Планка лицом вниз и боковая

планка

26 R E A DY, S T E A DY, G O рА Б отА Н АД т Е л о М

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согну-ты, спина прямая, взгляд вперед. тем, кто привык к физическим на-грузкам, рекомендуем взять в руки гантели.

Сделайте выпад правой ногой назад с приседанием до прямого угла в коленях. Затем выпрямите левую ногу, одновременно выно-ся правую вверх. Далее выпад вперед правой ногой с приседани-ем до прямого угла в коленях. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Выпады попеременно

на правую и левую ногу

1 2 3

1

27 R E A DY, S T E A DY, G O рА Б отА Н АД т Е л о М

Исходное положение — выпад на правую ногу. Если смотреть на вас в анфас, ноги должны быть на ширине плеч. обопритесь на ле-вое бедро предплечьем, таз повернут вперед и параллелен полу, плечи на одной линии, гантель в правой руке на весу, старайтесь держать ее на уровне середины голени левой ноги. Подтягивайте гантель к низу живота, направляя плечо вдоль корпуса, а локоть — наверх. Старайтесь правую лопатку подвести к позвоночнику. По-вторите 10 раз одной рукой, затем другой.

Тяга гантели к животу в выпаде

1 2

2

28

Исходное положение упор стоя на прямых руках, руки на ширине плеч, спина прямая без явного прогиба в пояснице и «провалива-ния» в плечах. Подтянуть левую ногу, согнув ее в колене к груди. Вернуть ногу в исходное положение. Повторите 15 раз левой но-гой и 15 раз правой.

R E A DY, S T E A DY, G O рА Б отА Н АД т Е л о М

Подтягивание

1 2 3

3

29

1 2

Исходное положение: упор стоя на прямых руках, локти под пле-чевыми суставами, ноги на ширине плеч. В исходном положении задержитесь на 10 секунд, после чего развернитесь в боковую планку (удерживаясь на одном предплечье и боковых поверхно-стях стоп). Вторую руку выпрямите и выведите наверх. Удержи-вайте прямую линию тела в боковой планке в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и продержитесь в нем 10 секунд. развернитесь на другую сторону, встав в боковую планку на другой руке на 10 секунд.


Планка лицом вниз

и боковая планка

4

30

правильной технике выполнения упражнений обучал Александр Яблонскис, тренер клуба «онегинъ». проходил обучение в федерации аэробики россии.

стаж работы 10 лет, за плечами 15 марафонов, 10 полумарафонов, беговая многодневка в альпах

transalp 2014 (350 км за 6 дней, суммарный подъем 15000 м) , 5 триатлонов на короткие

дистанции, 2 триатлона на длинные дистанции (3 км плавание–80 км велогонка–20 км бег) . тренер

по фитнесу, готовит к беговым соревнованиям: марафонам, полумарафонам. сам пробежал

с личным рекордом марафон за 3:08, полумарафон за 1:23.

Фитнес-клуб «онегинъ» возглавляет Александра Попова, увле-ченная бегунья-марафонка, которая разработала специальные программы для любителей бега. Кроме того, клуб удачно распо-ложен в 5 минутах от самого популярного бегового маршрута Мо-сквы (Парк Музеон—Парк Горького—Нескучный Сад—Воробьевы Горы), где удобно готовиться к предстоящим стартам.


31

бегикак профи

Владимир Бондаренко марафонец-любитель

27 лет

личный рекорд: 02:21:03

ready, steady, go

Ты не профессионал, тебе приходится совмещать работу и тренировки. Расскажи, сколько часов в день ты бегаешь, а сколько работаешь?Как и большинство людей, я работаю с 9 утра до 6 вечера, у меня два выходных. тренируюсь 1 час утром и 2 часа вечером, в выход-ные — 2 часа утром и 2 часа вечером (или 3–3,5 часа утром и 1–1,5 часа вечером). На неделе обычно два лёгких дня: или отдых, или тренировка от 45 до 90 минут. К сожалению, часто приходится сдвигать график — бывает, задерживаюсь на работе и до 8 вечера.

Как готовился к Токио, ведь была зима? Бегал на улице или в зале?Подготовка к токио–2015 проходила в условиях очень большой загруженности, и тренировался я, как правило, 1 раз в день. Интен-

32 R E A DY, S T E A DY, G O Б Е Г И КА К П ро Ф И

сивно работал на беговой дорожке. В манеж тоже ходил, но очень редко. Спокойные тренировки и прыжковые упражнения делал на улице, хотя погодные условия были очень сложные.

Чем занимаешься, кроме бега? Силовая, бассейн?Мы с тренером (Владимира тренирует отец, в прошлом профес-сиональный марафонец Михаил Бондаренко — прим. ред.) делаем только то, что может продвинуть в беге. Силовая — обязательно! хожу в тренажерный зал, прыгаю и бегаю с разной интенсивно-стью, работаю над техникой. А вот в бассейн не хожу. Ни на вело-сипеде, ни на коньках, ни на лыжах не катаюсь.

Кто твой кумир в беге?Назвать одно имя очень сложно. Есть много бегунов, чьи карьеры меня вдохновляют. В нашей истории это Владимир Петрович Куц. Могу сказать, что многому научился у Жауада Гариба, его поведе-ние на трассе просто образцовое! очень вдохновляет история Карлоса лопеша, который постепенно двигался к своему успеху и в итоге стал олимпийским Чемпионом и мировым рекордсменом. Из современных ребят всегда болею за Галлена раппа, Меба Кеф-лезиги, Элиуда Кипчоге, Джеффри Мутаи. Но особое место в моём сердце занимает хайле Гебреселассие. хайле — это сочетание одаренности, многолетнего труда и потрясающих личных качеств! Вдохновляют спортсмены, у которых наряду с талантом есть дис-циплина, целеустремленность. Благодаря этому у них и складыва-ется долгая успешная карьера.

Расскажи немного о своем отце-тренере. он не только тренирует, но и продолжает бегать: в токио показал 3,26 — подаёт мне пример! 80% моего результата — это его заслу-га, и только оставшиеся 20% — на моем счету. Его основная работа никак не связана с профессиональным спортом, но раньше он тре-нировал пару любителей, сейчас тренирует только меня. Когда отец активно выступал, в своем лучшем беге показал ре-зультат, лишь на 20 секунд уступающий нормативу мастера спорта. При этом последние 8 километров он бежал, мучаясь судорогами икроножных мышц. Пытаясь с ними справиться, он колол себя бу-лавкой, которую снял со своего номера! 10 лет он бегал быстрее КМС, хотя профессионалом никогда не был. тренировался отец в очень тяжелых условиях: по ночам и ранним утром, на темных не-

33

освещенных дорогах в российской провинции. По сравнению с ним я просто в теплице :) С ним очень здорово работать, он умеет находить неожиданные решения. Из него получился бы отличный тренер-профессионал: он прислушивается к самочувствию, хоро-шо понимает тренировочный процесс, стремится выжать макси-мум в сложившихся условиях — как он сделал это во время нашей подготовки к токио–2015. Мой график на работе был сверхзагру-жен, и я не мог выполнять привычный объем тренировок. отец все перепланировал, правильно расставил акценты, и из токио мы увезли личный рекорд!

Что посоветуешь тем, кто поставил перед собой цель стать очень бы-стрым бегуном?Как стать очень быстрым, нужно спрашивать у очень быстрых :) Если вы хотите прогрессировать, раскрыть свой потенциал, надо стать профессионалом в миниатюре. тренировки должны быть в цикле с базовым периодом и оФП, прыжками, подготовкой к стар-ту. Диета должна быть сбалансированной. Надо использовать все возможные ресурсы организма и следить за этим годами. Нужно понимать, как работает ваше тело и что ему необходимо. Надо об-щаться с другими бегунами, читать книги и тематические статьи. тогда вы сможете достичь максимума.

Твое любимое блюдо?Макароны во всевозможных вариантах приготовления: с сыром, со шпинатом или даже без добавок.

У тебя строгий режим питания? Спиртное, шоколад, тортики?За питанием я слежу. Свожу к минимуму продукты, содержащие быстрые углеводы и жиры — к ним относятся и шоколад, и тортики, и мороженое. В напряженный период, недель за 10 до старта ста-раюсь совсем исключить их. Это нелегко, так как сладкое я люблю :) основа моего рациона — макароны, гречка, рис, овсянка, мед, ку-рица (иногда говядина и рыба), яблоки, бананы, творог, рыбий жир. В будние дни готовлю еду с вечера и кладу в контейнер, а утром остается только взять с собой. В идеале у меня должно быть 5 при-емов пищи в день. обеда нет, вместо него — три небольших пере-куса, на каждый из них я трачу 10 минут. После марафона позволяю себе съесть столько десертов, сколько хочется. Спиртное вообще не пью, даже на новый год и в день рождения.

R E A DY, S T E A DY, G O Б Е Г И КА К П ро Ф И

34 R E A DY, S T E A DY, G O Б Е Г И КА К П ро Ф И

музыка для бега

Run This TownJay-Z feat. Rihanna

American BoyEstelle

BraveheartNeon Jungle

The ConversationTexas

Doom And GloomThe Rolling Stones

Fifty Ways To Love Your LiverOliver Koletzki

FUMiley Cyrus

35 ready, steady, go

High RoadFort Minor feat. John Legend

It’s On AgainAlicia Keys

Labels Or LoveFergie

Remember the NameFort Minor

Remix (I Like The)New Kids On The Block

The Rhythm Is MagicMarie Claire D’Ubaldo

American LightsCazadores

RunningJessie Ware

Time Is Running OutMuse

Try AgainAaliyah feat. Timbaland

Turn Down For WhatDj Snake & Lil Jon

We Own It2 Chainz feat. Wiz Khalifa

You’ve Got The LoveFlorence + The Machine

36

мнение эксперта:

покупайте обувь для бега в России

Евгений Гавриловоснователь и гендиректор лаборатории бега RunLab

тренер, специалист по реа-билитации и биомеханике

Чемпион Европы по рогейну

(командному суточному ориентированию)

LO O K В Ч Е М Б Е ГАт ь Эт И М л Е то М

37

Я бы не сказал, что надежды на появление российского бренда призрачны. Есть крупная сеть Спортмастер, у нее сильный бренд и собствен-ные технологи. Понятно, что пока они занимаются только копи-рованием устаревших технологий, но надо же с чего-то начинать. Всем понятно, что технологии кроссовок, которые будут способ-ны вывести бренд на международный уровень, в один момент не появятся. Для этого нужны специалисты во многих областях, и в первую очередь в биомеханике. У нас также очень много думаю-щей, увлеченной и талантливой молодежи, поэтому всегда можно надеяться, что кто-то из них объединится и создаст национальный спортивный бренд.

О ценах. Да, время дешевых кроссовок прошло, но при этом наши маркетинговые исследования говорят, что большинство произво-дителей смогли придержать рост цен на спортивную обувь. так, на ближайшее лето практически у всех фирм цены увеличились все-го на 15 % относительно тех, которые были анонсированы год на-зад на предварительных заказах. Для российских продавцов сло-жилась вполне комфортная ситуация: валютный скачок, с моей точки зрения, оказался для них не столь критичным. Поэтому кроссовки в россии сейчас можно купить по такой же цене, как в крупных зарубежных интернет-дискаунтерах, или даже дешевле.

О снижении маржи российских ритейлеров. Не думаю, что она силь-но уменьшится. Продавцы будут бороться за клиента скидками и другими способами, но розничные цены будут соответствовать предписаниям поставщиков. Мы не вправе устанавливать более низкие цены на кроссовки. Эти цифры мы получаем «сверху», от производителей.

Количество бегунов в этом году вырастет на 15 – 25 %. также растет чис-ло опытных бегунов, которые понимают разницу между трениро-вочной и соревновательной обувью. В наших магазинах мы видим, что уже приучили к этому клиентов. У меня в гардеробе примерно 30 –35 пар беговых кроссовок. Это много, конечно, но 3–4 пары — минимум для активного бегуна.


38

SAUCONY TRIUMPH ISO

вес 255 г

разница в высоте между пяткой и носком 8 мм

цена в сети Спортмастер 6999 руб.

Благодаря технологии isofit, эта модель идеально садится по ноге, не стесняя свободу движения. Промежуточная подошва pwrgrid+ обеспечивает на 20 % больше амортизации и на 15 % больше устойчивости, чем стандартная система progrid, гарантируя ком-фортные ощущения от бега и превосходную защиту от внешних факторов.

01


39

ASICS GEL-KAYANO 21

вес 305 г



asics gel (cпециальный вид силикона в пятке и носочной части кроссовка). dinamic duomax® в средней подошве расположе-на специально таким образом, чтобы усилить поддержку стопы и устойчивость. «Полноразмерная направляющая линия» — подо-шва разделена на секции таким образом, чтобы обеспечивать иде-альную траекторию давления на стопу.

0202


40

PUMA IGNITE

вес 283 г

разница в высоте между пяткой и носком 11,8 мм


Новинка сезона, сочетающая гибкость с отличной амортизацией. технологии Puma обеспечивают ощущения естественной реакции на поверхность. Первые отзывы бегунов говорят о том, что крос-совки кажутся легче своего веса, дают спортсмену чувство скоро-сти в ногах.

03


41

SAUCONYRIDE 7

вес 241 г



обновленная модель. Промежуточная подошва powergrid для эффективного выравнивания стопы, рассеивания ударной на-грузки и распределения давления. Подошва из резины xt-900 обеспечивает сцепление с поверхностью без ущерба для внеш-него покрытия обуви. также в подошве применяется техноло-гия ibr — резина обеспечивает лучшую амортизацию и весит на 33 % легче стандартной.

04


42

NIKE FLYKNIT LUNAR 3

вес 199 г



Nike Flyknit Lunar 3 обеспечивают подвижность и амортизацию во время долгих пробежек. легкий и прочный бесшовный верх Flyknit поддерживает и создает комфорт. Мягкая пена Lunarlon позволяет чувствовать поверхность. Подошва гарантиует пра-вильное распределение давления при ходьбе.

05


43

SAUCONY KINVARA 5

вес 218 г



Модель Kinvara 5 — знаменитая модель для «естественного бега» — имеет систему шнуровки pro-lock, которая обеспечива-ет надежную фиксацию стопы. Верх модели изготовлен из специ-альной более прочной сетки. Весят кроссовки чуть больше 200 г.

06


44

ASICS GEL-NIMBUS 17

вес 83 г



Слово nimbus в переводе с латыни означает «облако». Модель яв-ляется одним из лучших представителей asics в категории «Амор-тизация». Эта обувь защищает колени и позвоночник спортсмена от ударов во время бега — в первую очередь, за счет силиконовых вставок asics gel в пятке и носочной части кроссовка.

07


45

PUMA FAAS 500 V4

вес 246 г



Мужские беговые кроссовки Faas 500 v4, выполненные с мини-мальным количеством швов. Благодаря технологии everfit 2.0 обувь плотно сидит на ноге, при этом не препятствуя естествен-ному движению. Наличие светоотражающих накладок обеспечи-вает не только легкий поддерживающий эффект, но и видимость в темное время суток, а подошва с бороздками заботится о плав-ном переходе с носка на пятку, создавая максимальный комфорт во время бега.

08


46

NIKE FREE FLYKNIT 3.0

вес 180 г



Низкопрофильные и гибкие Free Flyknit 3.0 созданы для есте-ственного бега. Flyknit повторяет форму стопы, Flywire обеспе-чивает сверхлегкую и надежную поддержку в тех зонах, где это необходимо. Прорези в подошве образуют геометрический ше-стигранный узор. Анатомически выверенная конструкция пятки.

09


47

ASICS GEL-NOOSA TRI 10

вес 292 г



Модель была изначально создана австралийскими дизайнерами для триатлона и название получила в честь известных соревнова-ний по этому виду спорта в городе Нуса. Бесшовное покрытие из материала hotmelt снижает вероятность раздражения, поэтому кроссовки можно носить на босу ногу, без носков. Модель име-ет дополнительную эластичную шнуровку speed lasing system. особенность этих кроссовок в том, что их можно быстро снять и надеть, что важно при смене этапов в триатлоне.

10


48

NEwTON FATE

вес 266 г



Модель для бегунов с нейтральной пронацией, впервые открыва-ющих для себя технологии Ньютон. Модель обеспечит плавный переход на технику естественного бега.

11


49

NEwTON MOTION

вес 230 г



Модель, гарантирующая стабильность во время длинных трениро-вок и темпового бега. Небольшой перепад высоты между пяткой и носком позволяет естественно двигаться. Сделаны из легких, ды-шащих материалов.

12


50 look

скачай себе тренера

Кроме обычных функций GPS, есть встроенные тренировочные планы, составленные известны-ми специалистами — например,

Джеффом Гэлловеем. Можно де-литься своими отчетами с друзь-

ями внутри сети и сравнивать прогресс по месяцам. лучшие бегуны месяца видны на доске

почета.

RUNKEEPERбесплатно: iOS и Android

ENDOMONDOбесплатно: iOS и Android

Внешне приложение выглядит немного устаревшим, однако

имеет большое преимущество: в нем можно отслеживать не

только бег, но и другие актив-ности, даже настольный теннис. очень привлекательна встроен-

ная функция комментариев от друзей. Их можно прослушать во

время тренировки.

51 LO O K С КАЧ А й С Е Б Е т р Е Н Е рА

Встроенный GPS треккер для от-слеживания вашего маршрута, скорости и высот. Сильная со-

циальная сеть. Вы можете видеть как бегут ваши друзья и соревно-

ваться с ними. отличные функ-ции по анализу и сегменитиро-

ванию тренировок.

Это самый лучший навигатор но-вых маршрутов. Вы можете не

только загрузитть свои беговые карты, но и посмотреть, где бега-ют другие пользователи. Пробе-жаться по их маршруту, загрузив

его в свою тренировку. очень полезно в командировках и пу-

тешествиях.

STRAVAбесплатно: iOS и Android

MAPMYRUNбесплатно: iOS и Android

52

текст Катя Моисеева

редактор раздела красоты run magazine Катя Моисеева поговорила с косметологом

Викторией Клишко о том, как защитить кожу во время

бега

look

то ли снег,то ли зной:

заботимся о коже во время бега

53 LO O K З А Б от И М С я о КоЖ Е В о В р Е М я Б Е ГА

Какие факторы внешней среды негативно влияют на нашу кожу во время занятий спортом?Среди агрессивных факторов, которые мы встречаем не только на стартах, но и в обычной жизни, можно выделить солнце, ветер, мороз и пыль.

Какие процедуры можно и нужно сделать уже сейчас, перед пиком бегового сезона и активного солнца?Это зависит от пола и возраста бегуна, типа кожи и имеющихся недостатков, таких как пигментные пятна, сосудистая сетка, мор-щины.

одной из самых важных процедур, вне зависимости от всего вышеперечисленного, является чистка лица. Ее цель — глубоко

Катя Моисеева редактор раздела красоты run magazine, увлеченная бегунья, очаровательная

молодая мама двух мальчиков, фотограф, автор блога www.runningdependence.com. катя тренируется почти каждый день. чтобы сохранять свежесть и сияние кожи, необходимо оберегать ее от воздействия агрессивной

внешней среды. катя нашла для нас косметолога, который знает, о чем говорит, так как сам регулярно бегает.

виктория клишко ответила на вопросы нашего редактора

54

очистить кожу от имеющихся загрязнений и предотвратить появ-ление высыпаний. Бегунам с жирной или комбинированной ко-жей рекомендую проводить чистку не реже чем раз в 2 месяца.

Немаловажным является глубокое увлажнение кожи. Во время интенсивных и длительных беговых тренировок вместе с потом мы теряем воду, жирные кислоты, витамины, аминокислоты, ионы натрия, калия, хлора, кальция, магния, фосфора, йода, меди, мар-ганца, железа и многие другие компоненты, что приводит к поте-ре тонуса кожи. Поэтому не забывайте про питьевой режим, ис-пользуйте до, во время и после тренировок термальную воду (La Roche Posay, Avene), увлажняющие кремы и сыворотки.

Какую угрозу несут агрессивные факторы внешней среды?Если говорить о солнце, то распространено заблуждение, что оно опасно только в летнее время. На самом деле круглый год в днев-ное время, на свежем воздухе и в помещении солнечный свет ока-зывает негативное воздействие на кожу. Это приводит к раннему фотостарению, пигментации, истончению и сухости кожи, появле-нию сосудистой сетки, «гусиных лапок» вокруг глаз, межбровных морщин и морщин на лбу, когда мы щуримся от яркого света.

Существует 2 типа солнечных лучей: UVA и UVB. Первые, про-никая в дерму, снижают количество коллагена и эластина в коже, вторые ответственны за наш загар, а также за солнечные ожоги и возникновение рака кожи.

Второй агрессивный фактор — мороз, который приводит к су-хости кожи, шелушению, образованию сосудистой сетки, обмо-рожению. Сухой воздух также вызывает обезвоживание кожи и трещины на губах. Снег и ветер — причина раздражения кожи, которое делает ее гиперчувствительной и склонной к аллергиям.

Какие способы защиты от негативных факторов существуют?Избежать последствий прямого солнечного воздействия поможет защитный крем с SPF 30–50, которым необходимо пользоваться вне зависимости от времени года и погоды.

Наносить солнцезащитный крем необходимо за 20–30 минут до выхода на пробежку поверх вашего основного ухода (очищаю-щего средства, тоника, крема).

Если вы планируете тренировку на морозе, то используйте кремы более жирной основы или кремы для защиты гидролипид-ной мантии. Например, крем La Roche Posay из серии Lipikar.

LO O K З А Б от И М С я о КоЖ Е В о В р Е М я Б Е ГА

55

Чтобы помочь коже справиться с сухостью, ее нужно увлажнять. Применяйте кремы и сыворотки на основе гиалуроновой кислоты. В косметологических клиниках и салонах можно воспользоваться глубоко увлажняющими профессиональными уходами с коллаге-ном, водорослями. Для восстановления водного баланса кожи ре-комендую курсы мезотерапии или биоревитализации.

Если мы говорим о длинных дистанциях, таких как марафон или ультрамарафон, боюсь, что ни один крем не сможет защи-тит от палящего солнца, особенно если старт в пустыне, в горах или в степи. Частенько приходится поливаться или умываться во-дой, а иногда даже плавать в фонтанах, чтобы немного остыть.

В данном случае необходимо использовать дополнительные средства защиты. хорошие очки, козырек или кепка станут отлич-ными помощниками в этом деле.

Какие косметические линейки для домашнего использования ты могла бы рекомендовать?В настоящее время ассортимент таких средств очень велик. луч-ше всего доверить выбор вашему специалисту. Это особенно ак-туально для людей с гиперчувствительной кожей, которым про-тивопоказаны средства с агрессивными компонентами. я отдаю предпочтение кремам аптечной серии La Roche Posay, Bioderma, Avene или профессиональной косметике Ultraсeuticals, iS Clinical, DermaQuest, Babor, Wave.

Зачем нужна термальная вода?В состав термальной воды, помимо самой воды, входит много эле-ментов, восстанавливающих минеральный баланс кожи. Например, кремний, кальций и магний, которые участвуют в синтезе коллаге-на. термальной водой можно пользоваться во время тренировки и после.

Есть ли универсальные средства SOS-защиты для кожи?хм, сложный вопрос. Все индивидуально. Например, у меня в рюк-заке всегда есть Бепантен крем, термальная вода, крем для рук и гигиеническая помада.

Какие варианты первой помощи можно предложить, если защищаться уже поздно и солнечный ожог налицо?хороший совет — всегда брать с собой крем с пантенолом. Пер-


56

вое, что следует предпринять — это очистить кожу и нанести Бе-пантен. А затем пользоваться восстанавливающими кремами и ма-сками, например, маской Natura Bisse с водорослями.

Без каких средств по уходу за кожей нельзя обойтись в домашних условиях?Назову TOP–5 средств:1 Прежде всего это тщательное очищение (гели, пенки, муссы). я люблю средства с AHA-кислотами (гликолевой, салициловой, молочной). они обладают кератолитическим эффектом, то есть заставляют верхний слой кожи постоянно обновляться. Препят-ствуют образованию комедонов (черных точек), регулируют рабо-ту сальных желез, делают кожу более сияющей.2 тонизация. Можно выбрать любой лосьон и тоник по типу кожу.3 Сыворотка — важный компонент ухода. она имеет более жид-кую основу, чем крем, а следовательно, проникает в более глубо-кие слои кожи. Выбор сыворотки зависит от типа кожи, возраста и проблем, которые есть на лице. Например, людям с тонкой ко-жей и пигментными пятнами я рекомендую сыворотку с витамином С. она является мощным антиоксидантом, борется с фотостарени-

Избежать последствий пря-мого солнечного воздействия поможет защитный крем с SPF 30 – 50, которым необ-ходимо пользоваться вне за-висимости от времени года и погоды


57

ем, препятствует образованию пигментных пятен, участвует в син-тезе коллагена, делает кожу более плотной и сияющей.4 Крем. Его выбираем по типу кожи и цене. Для мужчин я реко-мендую более легкие текстуры — флюиды, лосьоны.5 Крем для кожи вокруг глаз.

Меня всегда интересовало, чем отличается крем для лица от крема для кожи вокруг глаз?Кожа вокруг глаз в 4 раза тоньше остальной кожи лица. Здесь ме-нее выражена подкожно-жировая клетчатка, мало сальных желез, и нередко затруднен венозный отток (это становится причиной отеков). Следовательно, эта зона лица нуждается в более пра-вильном и деликатном уходе.

Требуется ли какой-то особый уход для кожи вокруг глаз, если ты бегаешь? Может, больше защитного крема наносить на места под очками?Во время бега на открытом воздухе наносить средства с SPF не-обходимо на все лицо, уделяя внимание области вокруг глаз, чтобы избежать появления пигментных пятен. После пробежки в солнечную погоду можно использовать специальные увлаж-няющие маски для зоны век или легкие увлажняющие флюиды и сыворотки.

Что, по-твоему, позволяет дольше оставаться молодыми, спортивными и красивыми, помимо косметологии?Прежде всего, восстановление после тренировок, полноценный семи–восьмичасовой сон, питьевой режим и здоровая диета.А еще хочу пожелать всем спортсменам личных побед, быстрых ног, красоты душевной и телесной.


58 cook book

полезные продукты

для тех,кто бегает

Пейте много водыВода очень важна для здоровья. она помогает улучшить метабо-лизм, очистить тело от продуктов жизнедеятельности. она даже подавляет аппетит. Если ты обезвожен, часто тело обманывает тебя и подает сигналы голода. Два стакана воды за полчаса до обеда по-могут тебе уменьшить порции без ущерба для ощущения сытости.

59

Ешьте больше авокадоАвокадо — это очень полезный жир, который необходим твоему телу. Кроме того, авокадо содержит витамин К, пищевые волокна, витамин Е, калий и много «хорошего» холестерина, который сни-зит риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Налегай на овощиЕшь больше салатов, на гарнир выбирай овощи, приготовленные на гриле или на пару. Это поможет стабилизировать уровень саха-ра в крови и уменьшит аппетит.

CO O K B O O K П ол Е З Н ы Е П роДУ Кт ы Д л я т Е х , Кто Б Е ГА Е т

60

Ешь грейпфрутЭто очень полезный продукт для тех, кто хочет похудеть. Исле-дования показали, что, съедая по половинке грейпфрута 3 раза в день в течение 12 недель, вы сможете похудеть на 2 – 3 кг.

Заведите дневникЧтобы понять, сколько вы едите на самом деле, попробуйте хотя бы неделю делать записи обо всем съеденном. Поверьте, вы все увидите на бумаге и поймете, где проблема. Проанализируйте свой дневник и подумайте, от чего можно отказаться. Если урезать рацион всего на 250 ккал в день, то к концу месяца вы увидите —1 кг на весах.


61

Не пропускайте завтракНа завтрак надо съедать 400 – 600 ккал. хороший завтрак заряжает энергией на весь день, делая его более спортивным и плодотвор-ным. Голодание по утрам вызывает неприятные скачки уровня са-хара в крови. Завтрак, наоборот, его стабилизирует. А стабильный уровень сахара — это путь к избавлению от жировых отложений.

Добавь специйВ перце находится капсаицин — вещество, способствующее сжи-ганию жира. Исследования показали, что оно особенно полезно тем, кто занимается спортом. Во время тренировок жир будет рас-ходоваться быстрее. Если вам не нравится острый вкус, поищите пищевые добавки с капсаицином.


62

Не торопитесь за едойИсследования в Китае показали, что люди, которые более мед-ленно и тщательно пережевывают пищу, едят на 11,9 % меньше остальных.

Хороший плохой жирИзбегайте животных жиров. откажитесь от маргарина. Если вы действительно настроены похудеть, то просто полностью откажи-тесь от тортов и бисквитов. Этот жир вам совсем не нужен.


63

Молочные продукты все-таки нужны

Кроме кальция, в кефире, простокваше или йогурте есть еще и магний. Для хорошего самочувствия и продуктивных трениро-вок оба эти микроэлемента просто необходимы. Если вы строгий вегетарианец, используйте пищевые добавки с их содержанием.

Ешьте протеиныПротеин очень нужен для построения тощей мышечной массы тела. Ваша цель — восстановить мышечные волокна после тре-нировки. Это можно сделать с помощью нежирных сортов мяса, рыбы или творога. Протеин принесет ощущение сытости.


64

Выбирайте медленные углеводы

овсянка, гречка, коричневый рис — вместо хлеба, макарон и кар-тошки. Всего 2 – 3 месяца, и вы сами увидите, как поменяется ваше тело, а главное — улучшится самочувствие.

Пейте кофеКофе поможет быть более энергичным и продуктивным во время тренировки.


65

Ешьте больше рыбыДля спортсменов очень полезны жирные кислоты омега–3, со-держащиеся в лососе, палтусе и сельди иваси. Не зря раньше де-тей мучили рыбьим жиром. Если в вашей местности нет каче-ственной рыбы, просто купите таблетки с кислотами омега–3 и принимайте их курсами, согласно инструкции.

Не о продуктахПосле правильной еды самое важное условие для похудения — это сон. Сделайте все возможное, чтобы нормализовать его. Придер-живайтесь распорядка дня, пейте на ночь успокаивающие чаи. хо-роший сон — это полное восстановление организма и готовность к новому активному дню. Недаром говорят: сон заменяет еду.


66 cook book

рецептыот Железной леди

В 2009 году Мария Колосова в партнерстве с Дмитрием Прониным созда-ла сеть кафе здоровой еды Healthy Food. Сейчас сеть состоит из 12 кафе и 40 вендинговых аппаратов со здоровой едой, приготавливаемой на базе собственного пищевого производства. Еда, которую мы го-товим, не является исключительно вегетарианской, хотя я сама и вегетарианка. Но каждое блюдо, которое есть в наших кафе, раз-рабатывается на основе правил, связанных с качеством и продол-жительностью жизни.

Я бегаю сколько себя помню, но до 45 лет это были банальные утренние про-бежки по 4–6 км для подержания тонуса и хорошего настроения в течение дня. В 45 лет я занялась триатлоном, и спорт стал важной частью моей повседневной жизни. За последние 2 года я прошла в три-атлоне 5 спринтерских и 3 олимпийские дистанции, 2 дистанции IRONMAN 70.3 и полную дистанцию IRONMAN. Самой запоми-нающейся беговой дистанцией стал горный марафон в лозанне. В этом сезоне у меня в планах 3 дистанции IRONMAN 70.3 и 2 дис-танции IRONMAN 140.6.

67

Когда я разрабатываю новые блюда, я редко представляю себе единственный окончательный вариант. Например, вряд ли я сразу подумаю: «Это должен быть салат с кукурузой, морковью и сладким перцем». я больше люблю придумывать какую-то заготовку, которая потом ло-жится в основу целого ряда блюд. Причем как салатов, так и десер-тов, как супов, так и выпечки. Главное — найти ту полезную основу, которая дает возможность бесконечно экспериментировать.

Расскажу о двух таких универсальных заготовках, которые всегда есть в моем холодильнике и из которых я готовлю самые разноо-бразные блюда. Часть из них вы можете попробовать в сети кафе Healthy Food.

Первая связана со свеклой. Это так называемая свекольная икра — от-варная свекла, пропущенная через мясорубку. Готова спорить, что это прекрасная основа как минимум для 20 вкуснейших и очень разных блюд, схожих только полезными свойствами входящей в их состав свеклы. А польза свеклы неоспорима, особенно в ве-сенние месяцы. Во-первых, к этому времени года только в кор-неплодах сохраняются все хорошие вещества. Во-вторых, изна-чально сам химический состав свеклы уникален. она является источником железа (Fe), калия (K), кальция (Ca), магния (Mg), йода (I), фтора (F), марганца (Mn), серы (S), фосфора (P) и витаминов PP, А, С, D, E, а также витаминов группы В.

Вторая заготовка состоит из лимона, имбиря и меда (или сахара). Для нее тоже нужна мясорубка, хотя подойдет и хороший блендер. лимон очищается от шкурки (отдельные любители могут оставить при-мерно 1/6 шкурки на месте) и в пропорции 4/1 перетирается с им-бирем. В заготовку можно сразу добавить сахар или мед. На 500 мл перетертой смеси я кладу 300 мг сахара или меда. И — в хо-лодильник. Срок годности пока точно не установлен. С этой вол-шебной смесью я почти не расстаюсь зимой и весной, и однажды я забыла свою баночку в холодильнике у друга. там она простояла 2 месяца и не испортилась.Эта заготовка — универсальное средство от всех возможных ин-фекций. Имбирь является мощнейшим антибактериальным расте-нием, а лимон — источником витамина С. Помимо этого, имбирь стимулирует мозговое кровообращение, улучшает внимание, па-мять и намного лучше чая или кофе повышает тонус.

CO O K B O O K р Е Ц Е П т ы от Ж Е л Е З Н о й л Е Д И

68

Рецепты со свекольной икрой

свекольная икра с чесноком и нерафинированным растительным маслом

очень вкусная закуска с черным хлебом или самостоятельное блюдо. Если смущает чеснок, оставьте только нерафинированное растительное масло — во вкусе потеряете немного.

десерт со свеклой, черносливом и грецким орехом

В икру добавляется измельченный грецкий орех и чернослив. Спо-соб и глубину измельчения каждый может выбрать сам. Если Вы не вегетарианец и хотите что-то посытнее, стоит добавить сметану.


69

творожный десерт со свеклой

Свекольную пасту можно смешать 1 / 1 со сметаной, йогуртом или мягким творогом. Добавление сахара сделает это блюдо на-стоящим десертом.

сэндвич со свекольной икрой, китайской капустой и сладким перцем

Из названия все уже понятно. На цельнозерновой или ржаной хлеб положите лист салата или китайской капусты, сверху — свеколь-ную икру, приправленную растительным маслом и чесноком по вку-су, следом тонко нарезанный сладкий перец, снова лист капусты или салата, затем оставшийся кусок хлеба. очень сытно и полезно.

оладьи из свеклыЕсли хочется горячего, то можно смешать свекольную икру с му-кой (лучше цельнозерновой) или отрубями (особенно реко-мендую овсяные). На 200 граммов икры — 40 граммов муки или отрубей. Можно добавить в эту смесь соли. разделить массу на котлетки, обвалять в муке или отрубях и обжарить.

сырники со свеклойВ пропорции 1 / 1 смешать свекольную икру и творог (не мягкий). Добавить на 1 килограмм смеси 1 яйцо, 150 граммов муки и 50 – 70 граммов сахара. обвалять в муке и зажарить (или запечь).

салатДля получения прекрасного салата свекольную икру можно сме-шать с тертым сыром и сметаной лучше подойдут твердые и бо-лее соленые сорта сыра. В остальном дайте волю вашей фанта-зии — список ингредиентов, конечно, можно дополнять.


70

Рецепты с имбирно-лимонной

заготовкой

имбирно-лимонный чай

Чайную ложку заготовки из имбиря, лимона и меда добавить в зе-леный или травяной чай. только не в крутой кипяток — в этом слу-чае чай лишится ценнейших витаминов, хотя вкус и не изменится.

заправка для салатов

Заготовку из лимона, имбиря и меда очень хорошо использовать как заправку для овощных салатов, а также салатов с добавлением птицы или рыбы. она добавит салату пряность и необычный вкус, сохранив при этом низкую калорийность блюда.


71

фруктовый салат

Заправьте вашей чудесной заготовкой любые сезонные фрукты: нарезанные банан, яблоко, апельсин, грушу.

каша с имбирем, медом и лимоном

В тарелку каши добавьте одну десертную ложку смеси. Это сдела-ет ваш завтрак королевским.

спортивный напиток

3–4 чайных ложки имбирно-лимонно-медовой смеси развести в 0,5 литра минеральной воды. Это бесценная заготовка для сорев-нований. я всегда вожу с собой такую баночку, развожу концен-трированную смесь минеральной водой и пью. Да и ежедневные тренировки никогда без нее не обходятся.


72

интервью с директором 3sport Михаилом Громовым

race in russia

дело жизни

73 RAC E I N R U S S I A Д Е л о Ж И З Н И

Миша, регистрация на Весенний гром закрылась в рекордные сроки. Сей-час мероприятие рассчитано на 2 тысячи человек. Как ты думаешь, каков потенциал полумарафона по численности?я не считаю, что 50 часов — это рекордные сроки. Надо ориенти-роваться на ведущие спортивные мероприятия, а там регистра-ция закрывается в тот же день, еще до обеда, и участников гораздо больше. Безусловно, потенциал очень велик, мы получаем мно-го писем и очень много думаем о том, как расшириться. Думаю, если бы не искуственные преграды, можно было бы за 3–4 года вырасти в полумарафон мирового уровня с численностью 10 – 15

он не просто директор, он следит за каждой деталью в работе своей организации: за количеством стаканчиков

для воды, за ограждениями, за тем, чтобы трасса была точно размечена, а после старта убрали весь мусор. он разобрался в том, как работает электронная система регистрации результатов спортсменов. он знает, как проложить кабель, чтобы после забега вы сразу же

увидели свой результат на экране вашего мобильного телефона. он сам увлеченный спортсмен: лыжник, бегун, триатлонец. то, чем он занимается – дело его

жизни. такой же дотошностью в организации стартов славится Дэйв МакГилливрэй, директор старейшего в мире

бостонского марафона.

74

тысяч человек. Увеличить количество участников мы можем очень легко, а вот обеспечить при этом высокий уровень сервиса невоз-можно, потому что на этой площадке даже 2 тысячам тесно. Поэто-му мы пока не занимаемся продвижением нашего полумарафона, как это делают другие.

Что надо сделать, чтобы мероприятие смогло принять всех желающих пробежать полумарафон?решить административные проблемы и поменять менталитет лю-дей — обычных, неспортивных москвичей. Дело в том, что Мо-сква имеет ограниченную площадь, а 21 километр — это не ма-ленькое расстояние. так или иначе, мы со своими мероприятиями мешаем жизни города, потому что из 15 миллионов жителей уча-ствовать придут лишь несколько тысяч человек. так что про-блема комплексная. Нельзя волевым решением навязать горо-ду многокилометровые пробки. Нам, безусловно, хочется бегать по широким дорогам, в интересных исторических местах. Это позволило бы не ограничивать количество участников и, кста-ти, привлекать спортивных туристов, но обычные граждане пока не понимают, зачем любители бегают и выступают на соревно-ваниях, и этот процесс, естественно, вызывает скепсис у непо-священных. Почему это работает за пределами россии? Во вре-мя нью-йоркского марафона на трассе бегунов поддерживают 4 миллиона жителей Нью-йорка. Жители ждут этого мероприятия. то же самое в Берлине, в других городах, где проходят действи-тельно массовые спортивные события.

Раньше ты работал в банке, а старты организовывал по выходным. В прошлом году ты уволился и все свое время теперь посвящаешь компании 3sport. Скажи, не страшно было уходить от стабильной зарплаты в мир свободного предпринимательства? Почему сейчас принял это решение, ведь год непростой с экономической точки зрения?У меня есть близкие, о которых я обязан заботиться и, конечно, мне страшно, что я не смогу оказывать им прежний уровень под-держки. Но мое «профессиональное хобби» стало для меня на-стоящим делом, и я не смог бы развивать карьеру в банке, работая на два фронта. Наступил момент, надо было выбирать. Насколько оправдан этот риск, будет ясно позднее. Мы как компания прошли кризисный период, и сейчас у нас много работы. Мы оказываем много сопуствующих услуг, таких как хронометраж мероприятий

RAC E I N R U S S I A Д Е л о Ж И З Н И

75

или организация «под ключ» для корпоративных заказчиков. Это нас кормит. И даже свои мероприятия мы уже научились делать, оставаясь в небольшом плюсе. я считаю, когда в любительском спорте сформируется рынок и мы выйдем на международный уро-вень сервиса, у нас появится много спонсоров, и стартовый взнос будет выше уровня затрат. Мы разработали стратегию и идем сво-им путем. Думаю, что наши успехи еще впереди.

Однажды ты сказал мне, что все отдашь, чтобы заполучить в свою ко-манду человека, которому будет стыдно за ошибку. Ты нашел таких людей? Расскажи о них.С тех пор немногое поменялось. В команде появился всего один человек. Когда-то давно, еще во время учебы в институте, я ус-лышал о законе Парето. так вот, у меня есть желание сделать так, чтобы этот принцип не работал в команде 3sport. я по-прежнему считаю, что успех любой компании на 100 % зависит от людей, ко-торые в ней работают, и задача менеджеров — найти таких людей.


Нам, безусловно, хочется бе-гать по широким дорогам, в интересных исторических местах. Это позволило бы не ограничивать количество участников и, кстати, при-влекать спортивных тури-стов

76

Каждый член команды дожен быть проффесионалом своего дела и выполнять свою работу лучше не просто потому, что за этим по-следует денежный бонус.

В твоей команде сейчас есть вакансии?работы много, но мы все-таки стараемся оптимизировать расходы и не имеем внешних инвестиций, поэтому для нас каждый сотруд-ник дорог в прямом смысле этого слова. В этом году у нас боль-шие планы. Задач много, и мы уже физически не успеваем обра-батывать поступающие заказы. Возникает дилемма: отказываться от работы или расширять штат. Мы хотим быть лучшими в таймин-ге, но это специфическая работа, очень напряженная и требующая от сотрудника сочетания несочетаемого. Это должен быть опыт-ный спортсмен и участник соревнований, IT-специалист, закален-ный к погодным условиям, готовый работать по выходным, а самое главное — обладатель повышенного чувства ответственности. В то же время мы наращиваем свое присутствие в смежных сервисах: регистрация, live-трансляции результатов, онлайн-инфографика. тут нам нужен еще и хороший программист.

Твои старты финансируются целиком за счет спонсоров и взносов участ-ников. Но в Москве и Петербурге есть старты, на которые деньги выделяют-ся государством. Разве это справедливая конкуренция? Что ты сам думаешь об этом? Должны ли спортивные мероприятия, которые потенциально спо-собны приносить прибыль, финансироваться государством?Стоит начать с того, нужны ли государству такие мероприятия. Если все же есть такая задача, то, конечно, нужно придумать механизм, когда система будет автономна. Во всем мире спортивные ивен-ты являются одновременно и коммерческими проектами. Если ты заинтересован стать лучшим ты будешь думать обо всем: о людях, об экономике, престиже и других деталях где в огромном количе-стве равных надо будет доказать, что ты лучший. я считаю, что за-пускать социально значимые проекты должно государство, и ме-ханизм поддержки должен быть прозрачным. После запуска надо отпускать проекты в свободное плавание. Как и в любой сфере, чтобы получилось что-то хорошее, должен быть простор для кон-куренции. У нас пока государство только пробует и примеривает-ся: никто не знает, как развивать массовый интерес к спорту. Ну и отсутствует личная мотивация у чиновников. они сами не занима-ются спортом, их этот вопрос не волнует, а от них постоянно тре-


77

буют бурной деятельности, они что-то проводят, пишут отчеты. я не раз обивал пороги Москомспорта и понял, что о наших меро-приятиях даже не знают. Начиная с самого низкого уровня, у них на все один ответ: «Зачем вы делаете еще одно мероприятие? луч-ше станьте волонтерами и помогайте уже существующему!» Не де-лайте, не создавайте — месседж такой.

Большинство крупнейших мировых марафонов существует в формате нон-профит. То есть прибыль не является целью бизнеса, и все заработан-ные средства передаются на благотворительность. Как ты видишь будущее этого бизнеса в России? Так же, в формате благотворительных фондов или в виде предприятий, приносящих прибыль своим акционерам?я считаю, что в жизненном цикле любого успешного предпри-ятия должна иметь место благотворительность. Есть мероприя-тия для бизнеса, а есть беговые мероприятия. отличный пример нон-профит — IRONMAN. В россии уже сейчас проводится мно-жество благотворительных пробегов. Это пробеги, которые про-водят фонды Downside Up, «линия жизни» и другие.

Весенний гром – 2015. Скажи, чем он будет отличаться от пробе-га 2014 года? Будет что-то новенькое?Мы постоянно думаем над тем, как сделать меропритие более яр-ким и запоминающимся. В этом году мы планируем организовать конкурс музыкантов, которые будут играть для людей на дистан-ции. Еще есть важный момент, который хотелось бы улучшить —


Насколько оправдан этот риск, будет ясно позднее. Мы как компания прошли кри-зисный период, и сейчас у нас много работы

78

это количество болельщиков на трассе. я считаю, что действи-тельно хорошее спортивное мероприятие возможно только при большом их скоплении, так что мы много думаем, как при-влечь обычных людей к участию в нашем полумарафоне.

Будет ли марафон в твоей серии стартов?Марафон? Возможно, но есть и другие амбициозные планы: на-пример, полумарафон из одной точки в другую или организация велосипедной многодневки. такие безумные сны мне снятся :)

Твои старты пока немного «домашние» — для своих, кто успел зареги-стрироваться. Хоть мы и говорим о 3– 5 тысячах участников, но все же многих, согласись, ты знаешь лично. Ты бы хотел, чтобы Весенний гром и Осенний гром стали международными соревнованиями, получили статус AIMS?Конечно, хотел бы, но вектор нашего движения уже немно-го другой. Если удастся получить административный ресурс, то организуем новый качественный полумарафон и сделаем его международным. А Весенний гром и осенний гром оставим как есть — красивыми семейными мероприятиями для друзей.

Главная проблема всех российских стартов — полное отсутствие болель-щиков. У тебя есть идеи, что с этим можно сделать?

Есть, да. я уже сказал, что мы постоянно думаем об этом. При про-ведении осеннего грома организовали конкурс болельщиков — мне кажется, у нас неплохо получилось, и мы планируем разви-ваться в этом направлении. А еще хотим зайти с другой стороны: например, выдавать нашим волонтерам атрибутику (дудки, сту-чалки и так далее) и просить их поболеть на трассе.

Давай поговорим о твоей жизни. Теперь, когда ты не работаешь в бан-ке, а занимаешься собственным делом, расскажи о том, как проходит твой среднестатистический день.Мой день очень просто описать. Встаю в 7 утра. Непременное условие моего графика — тренировка, ее время я подстраиваю под рабочие встречи и другие заботы. обычно у меня 2 – 3 встречи в день. Встречаюсь с партнерами и заказчиками в разных концах Москвы, поэтому много езжу, много говорю по телефону, много писем пишу (черчу схемы будущих забегов, считаю смету). Суббо-


79

ту и воскресенье занимает или судейство какого-нибудь соревно-вания, или организация мероприятия «под ключ», где я являюсь координатором всех процессов. Если выдается свободный выход-ной, то прихожу на соревнования как участник.

Какие старты планируешь на этот год? К чему готовишься?Серьезно к чему-то готовиться не получается, но планы есть. Зим-ний спорт — это лыжные гонки. Собираюсь проехать тартуский и Деминский марафоны, Васалоппет. летом, наверное, буду триат-лонить. Зарегистрировался на Альп-д’Юэз — это такой триатлон, где на велоэтапе едешь в гору, а потом бежишь на высоте 2000 ме-тров. Загадывать не хочу, но будет здорово, если получится. Пока моя основная спортивная задача — регулярно тренироваться. о ре-зультатах буду думать потом, когда появится возможность трени-роваться системно, по плану и с головой.

Ты выступаешь и в триатлоне, и в беге, и в лыжах, а какой вид спорта — твой любимый? И почему?Мой любимый вид — велосипед кросс–кантри. В этой дисциплине я совсем не силен, но она очень интересная. Это такая смесь вы-носливости, техничности и экстрима. В других видах я такого со-четания не встречал.

У тебя есть кумир в спорте или в бизнесе, на которого ты равняешься? Кто твой герой? С кого ты берешь пример?Как такового кумира нет. Мне очень импонируют обычные люди, которые не опускают руки в трудной ситуации и умеют мыслить самостоятельно. А если говорить о спорте, то смотрю с восхище-нием на бывших профессиональных спортсменов, которые нашли в себе силы сойти с олимпа и стали заниматься для себя, а также участвовать в наших «дворовых» соревнованиях.

Любители циклических видов спорта особое внимание уделяют питанию. Почти у всех есть какие-то особенные принципы. Кто-то становится ве-ганом, кто-то не пьет кофе, кто-то исключает спиртное, кто-то не ест жирное, жареное и сдобное. Расскажи о своих предпочтениях. Как выглядит твое примерное меню на день?Не заморачиваюсь с едой, но стараюсь отдавать предпочтение пище долгой обработки: макароны которые надо варить больше 15 минут и так далее. очень люблю сыр, яйца. Когда удается заказать


80

хорошей красной икры, беру с запасом на месяц или два и потом почти все время ее ем. А вообще мой новый график работы за-ставляет меня употреблять бизнес-ланчи.

У тебя есть любимый старт, в котором ты сам принимал участие?Наверное, самый крутой старт — это велосипедная многоднев-ка. я принимал участие в двух многодневных гонках: в первый раз на шоссейном велосипеде, в другой — на MTB. Каждая из них была по-своему уникальна и неповторима. Это настоящий челлендж.

Какой должна быть женщина айронмена?Сейчас куда ни посмотри — повсюду айронмены, а рядом с ними вполне обычные девушки. Не думаю, что человек должен обладать какими-то специальными качествами. Наверное, умная должна быть, должна наперед смотреть и понимать, сколько личного вре-мени необходимо человеку, который серьезно подходит к трени-ровочному процессу. По крайней мере, если девушка айронмена думает о стратегии отношений :)

Что ждешь от 2015 года?Ничего не знаю, загадывать сложно. Будем стараться, а там посмо-трим!


81

bostonthe oldest:

история

кто, когда и как придумал проводить марафон в бостоне

story

фот

о: r

unni

ngpa

st.c

om

82 S TO RY B O S TO N T H E O L D E S T : И С то р И я

Если вы думаете, что американцы — это нация бунтарей, изобре-тателей и новаторов, то вы глубоко ошибаетесь. Американцы — консерваторы. революционеров среди них единицы, а остальным нравится что-то привычное — желательно, существующее более ста лет. Чтобы, будучи американцем, изобрести iPhone, надо было родиться очень смелым гением и сильно верить в то, что столь консервативный рынок оценит твое изобретение.

Если нечто американское уже отметило столетний юбилей, то это святое, его ни в коем случае нельзя менять, а уж тем более ломать. Этот принцип, видимо, связан со странным комплексом неполноценности, ведь у этой нации нет многовековой истории.

Знаменитый отель Плаза в Нью-йорке настолько стар, что там все надо менять, но менять нельзя, потому что он уже древний. шрифт газеты New York Times, который будто бы внес-ли в красную книгу и уже никогда не тронут. ларек с хот-догами на углу Центрального парка. И Бостонский марафон.

Бостонский марафон — это история Америки, которую создают уже три поколения бегунов.

В 1896 году Джон Грэхем едет в Афины в качестве менеджера первой олимпийской сборной СшА. Именно там, в столице Гре-ции с 5 по 15 апреля прошла первая современная олимпиада, воз-рожденная благодаря Пьеру де Кубертену.

Грэхем был потрясен соревновательным духом и драматично-стью олимпийского марафона. Вдохновленный, он вернулся в Бо-стон с целью провести здесь первый американский марафон.

Уже через год, 15 апреля 1897 года на старт забега в 24,8 мили (почти 40 км) вышли 15 бегунов. Победил некто Джон Дж. Мак-дермот из Нью-йорка с результатом 2 часа 55 минут 10 секунд. Благодаря этой победе он навсегда останется в истории Бостон-ского марафона.

Марафон стартовал в местечке Эшланд, что под Бостоном, и за-вершился, как и сейчас, на Бойлстон Стрит. Правда, чуть даль-ше нынешней точки финиша — на легкоатлетическом стадионе Irvington Oval.

В 1924 году англичане легким росчерком пера удлинили дистан-цию на полторы мили ради того, чтобы королевская семья могла наслаждаться финишным зрелищем. Вслед за ними бостонцы пе-ренесли старт в хопкингтон, где и по сей день находится старто-вый городок. Бостонский марафон существует почти 120 лет, а его трасса с тех пор почти не изменилась. Консерваторы!

83

За те же 120 лет почти не менялась дата марафона. он всегда проходил в День Патриотов. В период с 1897 по 1987 годы 19 апре-ля в штате Массачусетс праздновали день начала гражданской во-йны, назвав его Днем патриотов. Мало кто в мире празднует дату начала войны, но жители штата Массачусетс оказались из таких чудаков. Проблема была в том, что в других штатах этот праздник был будним днем. В 1969 году праздник стал общенациональным и был перенесен на третий понедельник апреля. так Бостонский марафон стал единственным в мире стартом, который проходит по понедельникам.

На втором Бостонском марафоне стартовали уже 22 бегуна, но финишировали те же 15. В Бостоне всегда был очень высокий процент сошедших с трассы из-за сложности рельефа и непред-сказуемости погоды. В 1909 году из 164 стартовавших 91 бегун не добравлся до финиша по причине аномальной жары.

третий Бостонский марафон также был отмечен рекордом, кото-рый навсегда остался в истории соревнования. Победителем стал лоренс Бригнолия, самый тяжелый из всех бостонских чемпионов. Его вес составлял 79 килограммов, время финиша — 2 часа 54 мину-ты и 38 секунд. Историки утверждают, что большой вес помог ему справиться с сильным ветром, который мешал участникам в тот год. тогда американцы еще не знали, что спустя 100 лет в третий поне-дельник апреля к ним будут приезжать легкие, хрупкие кенийцы и эфиопы, которые, несмотря ни на какой ветер, будут пролетать трассу на 50 минут быстрее лоренса, а всего финишируют около 30 тысяч бегунов. Наверное, в те времена такой сценарий мог по-казаться фантастическим бредом.

S TO RY B O S TO N T H E O L D E S T : И С то р И я

84

Победитель марафона впервые выйдет из 2 часов

30 минут, а в 1916 году чемпионом родного

марафона впервые станет бостонец

19051

На старт Бостонского марафона выйдет Джон

«Старикан» Кейли. Выигрывал Бостон

в 1935 и в 1945 годах, стартовал 61 раз и 58 раз финишировал. Последний

пробег совершил в 1992 году в возрасте 84 лет

19282

обладатель нескольких побед в Бостоне и

рекордсмен трассы демар станет самым

великовозрастным победителем Бостона за

всю историю. он выиграл в 41 год

19303

кэтрин свитцер стала первой женщиной, финишировавшей

в Бостоне. Директор попытался остановить ее,

но друзья отстояли Кэтрин. она вошла в историю

как первая официально зарегистрированная

марафонка

19674

Введен квалификационный

норматив: «Бегун должен предоставить

организаторам сертификат о том, что он достаточно хорошо тренировался, чтобы финишировать

до 4 часов»

19705

Женщинам официально разрешили выходить

на старт. Их было 8, и все финишировали. Победила Нина Кущик с результатом

3 часа 10 минут 26 секунд

19726

Началась эра Билла Роджерса, которую затем

подхватил знаменитый Альберто Салазар. Эти

спортсмены сделали бег в СшА массовым явлением

19757

В Бостоне появились призовые деньги, что

быстро привлекло бегунов из Северной Африки. С 1988 года

начинается доминирование кенийцев, эфиопов,

танзанийцев

19868

Бостон покорили россиянки. Первой стала светлана захарова,

а второй — люба денисова. Светлану

вдохновили победы ольги марковой в Бостоне 1992

и 1993 годов

20039

85

bostonstrong:

взрывы в 2013

15 апреля 2013 года . на финише в бостоне прогремели два взрыва .

есть пострадавшие.

story

фот

о: h

ang

dinh

86

2013 год навсегда запомнился бостонцам терактом на финише. Марафон впервые стал мишенью террористов наравне с таким событием, как олимпиада. Марафон в современном мире — это не просто массовый забег, это символ свободы и неограничен-ных личных возможностей для людей разного пола, разных воз-растов и разных профессий. А Бостонский марафон — это сим-вол Америки.

15 апреля 2013 года. На сайте 42km.ru идет обычная для крупно-го марафона прямая трансляция результатов россиян. Последним финиширует Андрей Богатырев с результатом 4 часа 12 минут 30 секунд. Буквально через минуту приходит смс от одного из участ-ников — Вадима Белякова, который добрался до финиша на 40 ми-нут раньше. текст такой: «В Бостоне на финише два взрыва. Есть пострадавшие. Взрывы прогремели в районе 4 часов 10 минут от времени старта. Финиш марафона оцеплен полицией». Бегуны прильнули к экранам мониторов. трое россиян не успели фини-шировать до взрывов: Беляков Юрий — 04:07.04 на 40-м киломе-тре, Козьмов Александр — 04:16.23 на 40-м километре, Козьмова Наталья — 04:11.06.

Всю ночь ищем россиян и выясняем их судьбу. Под утро прихо-дит сообщение от Козьмова Александра:

Спасибо за беспокойство!я не добежал до места взрыва около 200 метров. Перед выхо-дом на финишную прямую судьи срочно всех повернули обрат-но. По параллельной улице обошли место теракта. А мою жену остановили в 800 метрах от финиша, и всех участников задер-живали 40 – 60 минут, пока не организовали подход к автобусам по другой улице. Мы вылетаем из Бостона 18 апреля, через Па-риж в Санкт-Петербург. так что у нас, по крайнем мере, все в по-рядке.До встречи на родине.С уважением, Александр Козьмов

Из россиян никто не пострадал, но это событие стало настоящим шоком для марафонцев. Итог: 3 человека погибли (в том числе восьмилетний Мартин ричард), 280 человек пострадали.

15 апреля 2013 года Ребекка Грегори была всего лишь зрителем Бостонского марафона. Вместе со своим женихом Питом ДиМар-тино она пришла поддержать его маму, которая участвовала в ма-

S TO RY B O S TO N S T RO N G : В З р ы В ы В 2013

87

рафоне. Случился взрыв, а за ним последовал целый год опера-ций, реабилитаций, мучений, надежд и разочарований. В октябре 2013 года Пит сделал ребекке предложение, и теперь она ребекка Грегори–ДиМартино.

Каждый день в течение этих двух лет она начинала с борьбы за левую ногу. Ей помогали, с ней работали лучшие врачи и физи-отерапевты. Но к октябрю 2014 года стало ясно, что перспектив нет: ногу не спасти. 11 ноября 2014 года ребекка пережила ампу-тацию. 1 января 2015 года она уже могла самостоятельно ходить. И начала готовиться, чтобы пробежать свой первый марафон.

ребекка стала постоянной героиней самых разных американ-ских телешоу. И не только благодаря своему упорству — в основ-ном, благодаря открытости и позитивному настрою.

Вот перевод ее письма:

Привет, это я.я уверена, для тебя не станет шоком, если я скажу, что мы рас-стаемся. любовь, которой мы обладали, угасла, а наши отно-шения стали тяготить меня. Мы через многое прошли вместе. Мы видели много мест, многое сделали, и до сегодняшнего мо-мента ты помогала мне совершить трудные шаги. я обещаю це-нить это. я не хочу сказать, что это просто для меня. Это трудно. Но как бы ни было тяжело, я чувствую, что наше время закончи-лось. я должна каждый день ощущать, что мои отношения с то-бой идут мне на пользу, и я становлюсь лучше. Но в последнее время я этого не чувствовала. Вместо этого чувствовала, что ты не даешь мне реализовать свой потенциал. я понимаю, что тебе трудно это слышать, но я никогда не лгала тебе и не хочу на-чинать. ты больше не можешь дать мне то, что мне нужно. А то, чего ты от меня требуешь, я уже не могу выносить. я люблю тебя. Это правда. Но я думаю, мне надо открыть новую страни-цу в моей жизни. Сказав все это, дарю тебе подарочный сер-тификат. Иди и сделай себе педикюр в последний раз, потому что завтра я тебя вырежу из своей жизни.Желаю тебе всего хорошего, где бы ты ни оказалась.ребекка.

S TO RY B O S TO N S T RO N G : В З р ы В ы В 2013

88

boston the best:

люди

60 миль в 60 лет. «бостонский волк» родом

из россии

story

89

Историю создают люди. Атмосферу любого марафона создает прежде всего команда организаторов. Дэйву МакГилливрею, воз-главляющему Бостонский марафон, в прошлом году исполнилось 60 лет. С 1981 года он руководит командой марафона. К слову, Дэйв тоже консерватор. Его любовь к традициям — давний пред-мет обсуждения всех беговых изданий СшА.

Во-первых, начиная с 12 лет, он пробегает в свой день рождения столько миль, сколько лет ему исполнилось. Каждый год, без ис-ключений. хотя нет, одно изменение традиция все же претерпела: в 40 лет он перенес свой ежегодный забег на ближайшее к дню рождения воскресенье, так как дистанции в 40 и более миль тре-буют много времени, чтобы их преодолеть.

S TO RY B O S TO N T H E B E S T : л ЮД И

Будучи лучшим организатором марафонов в СшА, Дэйв и свой юбилейный 60-й забег продумал до мельчайших деталей. Старт был назначен очень рано, в 2 часа ночи. Дистанция состояла из 17 кругов по 3,5 мили со стартом и финишем около его собственного дома. Еще полмили он пробежал, чтобы довести дистанцию ровно до 60 миль. он точно следовал графику: 50 минут на каждый круг, включая время для небольшого отдыха, еды и питья. Финишировал Дэйв в 16:15. Его все время кто-то сопровождал: ночью и ранним утром с ним были только самые преданные помощники, но в раз-гар дня собралась целая толпа болельщиков и пресса. К Дэйву так-же присоединились звезды марафона: знаменитая Джоан Беноа,

90 S TO RY B O S TO N T H E B E S T : л ЮД И

рик и Дик хойты (рик — инвалид, его отец Дик 32 раза финиширо-вал 32 в Бостоне, толкая перед собой коляску с сыном).

После финиша 60 миль Дэйв еще 45 минут потратил на уборку территории и только потом пошел к гостям, чтобы отпраздновать юбилей.

Прессе он сказал, что сейчас чувствует себя значительно луч-ше, чем в 58 и 59 лет. Год назад он прошел обследование и обна-

91 S TO RY B O S TO N T H E B E S T : л ЮД И

ружил хроническое сердечное заболевание. По совету врачей Дэйв сильно изменил свои привычки в питании, похудел на 12 ки-лограммов и стал следить за уровнем холестерина. обычно Дэйв специально не готовится к своему ежегодному ультрамарафону. Но в 2014 году он запланировал участие в чемпионате ironman в Коне, поэтому уже к августу был в отличной форме. ironman он в итоге финишировал с результатом 13 часа 34 минуты 3 секунды, став 38-м в своей возрастной группе

Дэйв признается, что бег — это то, что заставляет с годами чув-ствовать себя лучше, а не хуже.

У него есть еще одна традиция. Каждый год вечером после фи-ниша Бостонского марафона он вместе с несколькими коллега-ми пробегает сам всю трассу. Это правило он нарушил только дважды: в 2013 году, когда представители спецслужб забрали его со старта в хопкингтоне и отвезли в пресс-центр (там был орга-низован антикризисный штаб), и в 2014 году, когда у него диагно-стировали заболевание сердца, с которым он успешно справился за несколько месяцев. легендарному марафону соответствует его легендарный директор.

С 1991 года Бостонский марафон бегает легендарный рус-ский спортсмен Юрий Лаптев. В СшА его называют «Бостонский монстр». В 2011 году, в возрасте 62 лет он показал феноменальные 2 часа 57 минут 16 секунд. Юрий живет в Москве и вот уже поч-ти 25 лет бегает один марафон в год — Бостонский. В молодости он бегал на уровне олимпийской сборной. Соревновался с Бил-лом роджерсом, легендой Бостона. Но в 1983 году его из сборной «списали». тогда в СССр у спортсмена не было шанса на длитель-ную карьеру — в сборные брали только молодых ребят.

Почти 10 лет лаптев не бегал, работал на пасеке. Но в 40 лет решил вернуться в марафон. А в 1991 году старый друг и соперник Билл роджерс помог ему приехать в Бостон. С тех пор организа-торы марафона предоставляют лаптеву номер в хопкингтоне, где ночуют перед марафоном элитные спортсмены. А сотрудники сто-ловой для спортсменов уже в курсе пищевых предпочтений Юрия и для раннего завтрака перед стартом всегда откладывают ему не-много куриного мяса. Ничего не скажешь, индивидуальный сер-вис!

В 2015 году Юрий лаптев заявлен на Бостон. Этот российский герой стал таким же символом Бостонского марафона, как Кэтрин Свитцер и Билл роджерс.

92

bostonnumbers:статистика

story

чтобы представить себе масштаб бостонского марафона ,

обратимся к статистике 2014 года

93 S TO RY B O S TO N N U M B E R S : С тАт И С т И КА

1900

волонтеров подают питание бегунам

на трассе

медиков следят за здоровьем участников

36000официальных участников,

выполнивших норматив

10000

94

5500

литров бутилированной воды Poland Spring

выпивается на трассе

полицейских охраняют марафонцев

15000 килограммов макарон

съедают марафонцы на Pasta Party

130000

S TO RY B O S TO N N U M B E R S : С тАт И С т И КА

95

142 автомобилей развозят работников трассы

по контрольным точкам

миллионов долларов приносит Бостонский марафон

местной экономике

4000пластырей сохраняют ноги

марафонцев от мозолей

110 около

S TO RY B O S TO N N U M B E R S : С тАт И С т И КА

96 story

boston qualify or die:

как попасть на Бостонский марафон

97

Effective September 13, 2014 All standards below are based on official submitted net timeage group men women

18-34 3:05 3:35 35-39 3:10 3:40 40-44 3:15 3:45 45-49 3:25 3:55 50-54 3:30 4:00 55-59 3:40 4:10 60-64 3:55 4:25 65-69 4:10 4:40 70-74 4:25 4:55 75-79 4:40 5:10 80+ 4:55 5:25

boston marathon qualifying standards

Итак, если вы хотите попасть на Бостонский марафон в 2016 году, то вы должны предоставить организаторам марафона результат, показанный вами не ранее 13 сентября 2014 года. Это может быть результат с любого марафона, трасса которого одобрена в соот-ветствии со стандартами aims. В россии таких марафонов четыре: Первый Московский в Москве, «Белые ночи» в Санкт Петербурге, Сибирский в омске и Волгоградский марафон.

Попадание в норматив еще не гарантирует вам участие. Если будет много заявок, то предпочтение будет отдаваться самым бы-стрым в категории. Чтобы точно стать участником, желательно пре-взойти норматив минут на 5. обычно регистрация открывается в начале сентября и длится около недели. Подпишитесь на нашу страничкув фб, и мы сообщим, когда начнется регистрация.

о показателях, которым надо соответствовать, вы теперь знае-те. остается вопрос: как достичь этого уровня?

Если вы решили пробежать Бостонский марафон, прежде всего, сверьтесь с квалификационными нормативами.

S TO RY B O S TO N Q U A L I FY O R DY E

98

boston how:cовет от тренера

Андрей Палий тренер PRO TRENER

Мастер спорта по лег-кой атлетике. Победитель

и призер чемпионатов Москвы и россии в беге на средние дистанции

(1995-2003). опыт работы персональным тренером с 2003 года. Стаж занятий легкой атлетикой — 26 лет.

story

Насколько жесткие квалификационные нормативы Бостона? Достижи-мы ли они?Нормативы квалификации достаточно жесткие: они под силу или людям, имеющим за плечами спортивное прошлое, или продвину-тым любителям бега с хорошим потенциалом.

Возьмем к примеру новичка 30 – 50 лет, который уже один раз финиширо-вал в марафоне, но достаточно далеко вышел за рамки нормативов. Сколько времени ему понадобится на подготовку к квалификации?Для подготовки потребуется минимум год, при очень грамотном планировании программы тренировок и под чутким руководством опытного тренера. После 45 лет — минимум 2 года.

При разработке тренировочного плана важно учитывать инди-видуальные, возрастные особенности организма и образ жизни.

Какие марафоны посоветуете выбрать для успешной квалификации?Для успешной квалификации советую Московский марафон, если мы говорим о россии. трасса не очень сложная: нет перепадов вы-

99

соты, в начале сентября погода комфортная, а кроме того, у Мо-сковского марафона хорошая организация.

также могу посоветовать марафон в Берлине, он считается од-ним из самых удобных и быстрых в мире. он проходит в конце сентября, погода в это время очень благоприятная, трасса гладкая и комфортная, и организация тоже на хорошем уровне.

Какие ключевые тренировки должны обязательно быть в графике челове-ка, твердо решившего попасть на Бостон?В графике человека, решившего участвовать в Бостонском мара-фоне, должны присутствовать тренировки, в ходе которых вы-рабатываются ключевые навыки, необходимые для этого уча-стия: выносливость и соревновательный опыт.

Необходимо ввести в тренировочный план длительный равно-мерный бег 25 – 30 км, интервальные тренировки, повторные тре-нировки, контрольные старты на 10 км и 21 км.

Надо ли выполнять какие-то еще тренировки, кроме беговых?Кроме беговых тренировок, обязательно делать специализиро-ванную оФП для укрепления мышц, суставов, связок, чтобы пе-реносить беговые нагрузки и стречинг, а также чтобы быстрее восстанавливаться. Кроме того, обязательны банные процедуры и массаж, которые также помогают восстановиться.

Что придется пересмотреть в питании?В питании нужно делать акцент на медленные углеводы, овощи, рыбу и фрукты. Необходимо убрать из рациона алкоголь, жирное, острое и соленое — все, что вредно для печени.

Будет ли отличаться подготовка к квалификации от подготовки к само-му старту? На что обратить внимание в подготовке тому, кто уже полу-чил путевку в Бостон?Принципиальной разницы в подготовке к квалификации и самому марафону нет. Желательно развести эти два марафона по време-ни месяцев на 6. я не советую участвовать более чем в двух мара-фонах в год. Марафон — это серьезная нагрузка. организм должен успевать восстанавливаться.

S TO RY B O S TO N H OW

100

boston 2015:за кого будем болеть

119-й бостонский марафон стартует в хопкинг тоне 20 апреля в 8:50

по местному времени. бегуны стартуют в 10:00 (в 17:00 по москве) .

болеем за наших соотечественников!

story

101

Ахлестин Алексей 49 лет Ахметова оксана 27 лет Амирханян Юрий 41 год

Андрианов Виталий 34 года Безуглов Эдуард 33 года Иванов Евгений 37 лет Калинин Андрей 37 лет

хрящев олег 49 лет Корнев Сергей 46 лет

Кузнецов Анатолий 58 лет лаптев Юрий 66 лет

Манжай Игорь 62 года Меркулов Дмитрий 48 лет Милеев Александр 44 года Патраков Николай 33 года Полевой Валерий 53 года

Полехина Инна 27 лет Степченко Александр 43 года

Сологубов Федор 23 года Сирицын Сергей 32 года Церингис тонис 48 лет

репортаж с Бостонского марафона можно будет прочитать на нашей странице в Facebook.

S TO RY B O S TO N 2015

102 challenge

1 марта 2015 года 122 бегуна пробежали 42 километра 195

метров по льдам озера байкал. это невероятно популярное

соревнование, число участников ограничено в связи

с требованиями охраны природы и техники безопасности.

сергей калашников

о марафоне и о себе

фот

о: c

orbi

s

103

О марафонеЭта победа стала третьей на БлМ для меня лично и седьмой для Иркутска. Впервые я вышел на байкальский лед в марте 2009 года и с тех пор я принимал участие в этом марафоне каждый год. Если оглянуться назад, то 2 раза я был седьмым, два раза завоевы-вал «бронзу», и три раза мне удавалось победить.любительский бег в Иркутске имеет богатые традиции, которые берут свое начало в 1970-х годах. я горжусь ветеранами, которые вместе со мной закончили непростую марафонскую дистанцию XI БлМ: это Александр Китов, Аркадий Калихман, Анатолий Дерев-нин. Для меня было честью выступать в одном забеге вместе с ир-кутянкой Дарьей Манзий (рекордсменкой Байкальского ледового марафона в женском зачете) и Александром Улитиным (двукрат-ным победителем в марафонском беге и победителем в байкаль-ском ледовом дуатлоне: бег и велосипед, 2013).

О трудностяхЗнаете, кто-то подумает, что самое трудное — это вязкий снег, ветер или скользкий лед. я отвечу, наверное, что самое труд-ное — это уметь не сдаваться. Нужно уметь чувствовать финиш,

C H A L L E N G E С Е р Г Е й КАл А ш Н И Ко В о М А рАФ о Н Е И о С Е Б Е

международный байкальский ледовый марафон «за сохранение чистых вод» — уникальный старт. в этом

году первое место среди мужчин уже в третий раз занял Сергей Калашников, а среди женщин победила знаменитая испанская трейл – бегунья София Гарсия.

104

а для этого готовить мышцы и волю на тренировках. В иркутской школе бега я часто в шутку говорю ученикам: «У вас должен быть ответ для человека, который вылезет после 35 километра и спро-сит вас: «Ну зачем тебе это? Не лучшая затея… Сдайся, сойди, ты не сможешь больше!» такой ответ очень нужен.

О тренировкахВ принципе, ничего необычного не применяю. Готовлю для себя план, в котором все так же, как и для летних марафонских пробе-гов. Макроциклы, недельные планы, разные типы тренировочных работ, чередование легких и тяжелых дней. Главное — дисциплина, постоянство и контроль над собой.

О режимеСтрогость режима каждый определяет сам, в зависимости от по-ставленных целей. На мой взгляд, ограничений вообще быть не должно. Другими словами, вам просто должен нравиться бег, и тогда все, что мешает вам бегать, уйдет на второй план само со-бой. Все должно быть естественно, на принуждении ничего не по-строить. тяжело бегать с утра — бегайте вечером. Болит — отдох-ните, не можете бежать долго — просто прогуляйтесь. одежда для бега должна быть удобной, кроссовки — радовать глаз, а трас-сы для бега — вдохновлять, чтобы хотелось пробежать их снова и снова.

О едеЧто-нибудь попроще :) Крупы, макароны, мясо, супы.

О победеКонечно же , это — победа. На финише может показаться, что ра-дость не такая сильная, но на самом деле сложно передать сло-вами то чувство, когда понимаешь, что все получилось. тогда осо-бенно остро чувствуешь связь ежедневных тренировок и этого замечательного, неповторимого мгновения.

C H A L L E N G E С Е р Г Е й КАл А ш Н И Ко В о М А рАФ о Н Е И о С Е Б Е

105

участникиледового марафона

challenge

Серебряков Иван

04:11:339 место среди мужчин

На дистанции очень отчетливо понимаешь слова организаторов и местных жителей о том, что Байкал — это живое существо. он разговаривает с тобой и понимает все твои мысли, отвечает тебе и помогает, если попросить его о помощи. На протяжении всей гонки чувствуешь себя всего лишь ничтожной частицей приро-ды, ощущая каждой клеточкой организма всю силу, могущество и мощь Самого Великого озера на планете. И чем ближе к фини-шу, тем отчетливее понимаешь, почему этот марафон входит в 50 самых сложных гонок на выносливость.

https://www.facebook.com/masaki.nakamura.779

106 C H A L L E N G E л Е До В ы й М А рАФ о Н : УЧ АС т Н И К И

Белонощенко Юрий


Чистый-чистый прозрачный лед. Постоянно меняющаяся погода: из мороза в туман, из ветра со снегом на солнце. И потом снова на ветер. Бесконечно длинная дистанция с берега на берег. Супер-позитивный настрой международного состава участников мара-фона. Мощь и тихая сила природы.

Иванчихин Андрей


Самое сильное впечатление — рыхлый снег, который обеща-ли только в начале трассы, а он продолжался километра до 25-го. я все ждал, когда он закончится, так как по нему бежать очень сложно, как по рыхлому песку.

от поездки осталось сильное впечатление: куда-то летишь на самолете 6 часов, а там все еще россия, говорят по-русски, при-нимают рубли… я раньше в других городах россии не бывал, поэ-тому было немного непривычно.

107 C H A L L E N G E ГАл Е р Е я











112

текст Надежда Калачева

hero

кэтрин cвитцер,

первая женщина марафонец

фото: ap images/harry trask

113 H E RO КЭт р И Н C В И т Ц Е р

— О боже! Ты накрасила губы! — проворчал Том, пока мы трусили к старту.— Я всегда крашу губы! Что в этом такого?— Кто-нибудь заметит, что ты девчонка и не разрешит бежать, сотри ее.— С ненакрашенными губами я не побегу!

Этот диалог состоялся прямо перед стартом между знаменитой теперь на весь мир Кэтрин Свитцер и ее приятелем томом, когда они готовились стартовать на Бостонском марафоне в 1967 году. Надо отметить, что формального запрета на участие женщин в Бостонском марафоне не было. Это просто было не принято, да и желающих пробежать 26 миль дам было не очень много. Поэ-тому вопрос, как говорится, не стоял ребром, пока на старте не по-явилась та самая Кэтрин.

она очень хотела пробежать марафон. Долго тренировалась с опытным бегуном Арни Бриггсом. Написав в регистрационной карточке не имя, а инициалы «К. В.», она избежала подозрений. Кроме того, собрала все необходимые на тот момент документы: справку от врача, рекомендацию от тренера. тут ей тоже повезло — в отличие от русского, в английском языке глаголы не изменя-ются по родам, поэтому никто из тогдашних бюрократов Бостон-ского марафона не заподозрил ни по одному документу, что К. В. Свитцер — двадцатилетняя студентка.

В легкой атлетике 1950 – 60-х годов женским максимумом в беге были 800 метров по стадиону и 1500 метров по грунту. Все остальные дистанции считались слишком тяжелыми и даже опас-ными. общественное мнение тоже не торопилось признать жен-ское право на силу, мощь и выносливость. Считалось, что длинные дистанции сделают женщин слишком мужественными. До сих пор, хотя прошло уже более 40 лет и все кардинально поменялось, Кэ-трин задают один и тот же вопрос: хотела ли она в детстве быть мальчиком. «Нет, нет и нет», — каждый раз отвечает Кэтрин, — «я девочка, я ношу платье, бегаю марафоны и каждый раз перед стартом я крашу губы и подвожу глаза».

На старте нарушительницу не поймали. Ее достаточно тепло приветствовали мужчины, толпа болельщиков отвлекла сотрудни-ков марафона и заслонила Кэтрин от их зорких глаз. Но на второй миле их группу нагнала машина с фотографами, из которой раз-дался оглушительный крик: «Уберите ее с моей трассы!» Это кри-чал Джок Сэмпл, один из судей.

114

Арни, тренер Кэтрин, хорошо знал Джока и попытался объ-яснить ему, что все в порядке: мол, она добежит, она готовилась и бегала даже более длинную дистанцию (32 мили) в рамках под-готовки к марафону. Но Джок был настойчив. он пытался вновь и вновь сорвать номер 261, красовавшийся на спине и груди у юной спортсменки. В конце концов том — тот самый приятель Кэтрин, который был недоволен помадой — поставил между ними свое широкое плечо, и Джок вылетел с трассы, приземлившись на обочине.

Все это время рядом продолжал ехать грузовичок с фотографа-ми, так что этот исторический момент был запечатлен. Фото Гар-ри траска, сотрудника газеты Boston Traveller, стало знаменитым и даже вошло в книгу «Life: 100 фотографий, которые изменили мир».

Была ли Кэтрин самой-самой первой? Не совсем. До нее в том же 1967 году всю дистанцию пробежала роберта Гибб, при-мерно за 3 часа 30 минут. А Кэтрин, кстати, пробежала за 4 часа 20 минут. Но роберта никогда не пыталась сделать это официально, получив номер и заявившись в стартовом протоколе. Кэтрин же хотела не просто пробежать марафон — это можно и вокруг дома сделать. она хотела увидеть свое имя и результат наравне с име-нами и результатами мужчин. В протоколе результат все-таки не напечатали — судьи очень долго думали и нашли предлог дис-квалифицировать Кэтрин. так что и по сей день ее первый Бостон-ский марафон является неофициальным.

H E RO КЭт р И Н C В И т Ц Е р

фот

о: a

p im

ages

/har

ry t

rask

115

Но лед тронулся, и остановить его было уже невозможно. Кэ-трин тепло приветствовали бегуны, ее полюбили журналисты, она начала огромную работу по пропаганде бега и здорового образа жизни среди женщин. Десятилетия бесконечных усилий Кэтрин, ее неутомимый энтузиазм привели миллионы девушек в спорт.

В 1972 году женщины официально стартовали на Бостонском марафоне. Уже в июне 1973 года она организует первый женский забег под покровительством компании AVON. Затем последуют несколько лет невероятной организационной работы: 400 забе-гов для женщин более чем в 27 странах убедили членов Между-народного олимпийского комитета в том, что женский марафон популярен и достоин стать частью олимпийских игр. В 1984 году Джоан Беноа Самуэльсон станет первой олимпийской чемпион-кой в марафоне.

В это трудно было поверить в 1967 году, но, по данным отчета Running USA’s State of the Sport, в 2012 году 56 % всех финишеров беговых соревнований — женщины. Чья это заслуга? Кэтрин в том числе.

Не только общественная, но и беговая карьера Кэтрин была впечатляющей. лучший результат — 2 часа 51 минута 37 секунд и второе место на Бостонском Марафоне в 1975 году, а в 1974 году она выиграла Нью-йоркский марафон со временем 3 часа 7 минут 29 секунд. Сейчас Кэтрин 68 лет, и она до сих пор бегает. Послед-ний марафон она пробежала в Берлине в 2011 году, показав время 4 часа 36 минут 32 секунды.

Еще одна фотография чуть не стоила Кэтрин свободы. В августе 1973 года Кэтрин работала на Всемирных университетских играх в Москве вместе с компанией AMF (крупнейший в те годы про-изводитель спортивного оборудования, спонсор Универсиады). 11 дней в столице Советского Союза заставили ее понять, что та-кое стоять в очереди за продуктами, а Москва потрясла своей девственной, свободной от рекламных плакатов красотой. Вме-сте с сослуживцем они решили устроить рискованную фотосес-сию на фоне Собора Василия Блаженного. только представьте: длинноногая девушка в неимоверно коротких шортах позирует, изображая бег, на фоне Красной площади. Уже через секунду эту сцену заметила охрана Кремля и побежала за гостями столицы с требованием засветить пленку. Но Кэтрин и тэд притворились, что не понимают, о чем речь, и с улыбками на лицах удалились, по-лучив на память нереальную для той эпохи фотографию.


116

Москва, август 1973

фот

о: t

ed s

mit

h


117

Простите за этот вопрос, но Вам уже 68, а Вы выглядите невероятно моло-до — как Вам это удается? Вы до сих пор бегаете?За свою жизнь я пробежала 39 марафонов и до сих пор регулярно бегаю. Не меньше 4 раз в неделю. В общей сложности я в беге уже более 55 лет. Это ведь очень простой способ следить за своим внешним видом и здоровьем. Все, что нужно — это пара кроссо-вок и дисциплина. Взамен я получаю не только отличное сильное тело, но и многое другое. Пробежки снимают стресс и прибавляют креативности.

Что Вы посоветуете читательницам, которые решили начать бегать? В каком возрасте еще не поздно?В любом. Возраст бегу не помеха. Просто выходите на улицу и бе-гите. Поставьте себе цель бегать регулярно. Каждый день, понем-ногу. Можно совмещать бег с ходьбой, но обязательно регулярно тренироваться. Для женщин, считающих, что им поздно начинать, я написала книгу «Бег и ходьба для женщин после 40 лет». она о том, как бег помогает не стареть раньше времени. Книга вышла в 1998 году и до сих пор является бестселлером.

кэтрин cвитцердля читателей журнала

run magazine


118 cover

девушкас обложки

Софья Серкина19 лет

современное пятиборье3–кратная чемпионка мира

(2012 и 2013)3 место в личном зачете

на чемпионате европы в 2014 году

119

Современное пятиборье — это фехтование, плавание, конкур (преодоление препятствий на лошади), бег и стрельба.

Интересно, что бег и стрельба объединены в своебразное дво-еборье, как в биатлоне. Пятиборцы должны преодолеть 4 этапа. В каждом этапе 2 компонента: стрельба из пистолета и бег на дис-танцию 800 метров. У Софии хороший бег, и при удачной стрель-бе ей нет равных. она не теряет надежды попасть на олимпиаду в рио и активно готовится к нынешнему сезону, ведь ей предстоит очень важный год.

София очень любит фехтование:«В фехтовании можно бесконечно совершенствовать приемы и

тактику, импровизировать, придумывать оригинальные стратегии поединка. Это очень интеллектуальный вид спорта. В нем можно совершенствоваться всю жизнь, вне зависимости от возраста».

она ценит своего тренера Михаила Викторовича леонтьева:«он мне как второй отец — постоянно опекает, контролирует

почти все аспекты моей жизни: и питание, и здоровье, и режим. он к каждому своему спортсмену пытается найти индивидуаль-ный подход, и я считаю, что это одна из главных составляющих мо-его успеха».

В соревновательном режиме 800 метров Софья преодолевает за 2 минуты 40 секунд, сбрасывая скорость на последних 60-50 метрах, чтобы успеть снизить пульс перед стрельбой. Залогом по-беды в таком сложном и многогранном виде спорта, как пятибо-рье, можно считать не только регулярные тренировки, но и спо-собности спортсмена контролировать себя — свое тело, эмоции, пульс. Побеждать соперников здесь нужно не только ногами, но и головой.

София не соблюдает строгих диет, хотя, конечно, спортивный режим присутствует в ее жизни. Идеальное тело – это не только свидетельство молодости, но и результат 9 лет регулярных трени-ровок.

COV E R Д Е В У ш КА С о Б л оЖ К И

120

asics

gallery

новыеколлекции

технологии ведущих производителей спортивной

экипировки дают возможность каждому атлету раскрыть

заложенный природой потенциал

121

R 11 G 34 B 101

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188








R 11 G 34 B 101

R 61 G 183 B 228

R 142 G 144 B 143

R 188 G 189 B 188








12

asics

asics

G A L L E RY Н о В ы Е Кол л Е К Ц И И

122

nike

nike


123

nike

nike


124

puma

puma


125 calendar

пробегив апреле и мае

4ростов-на-Дону

ростовское кольцо42 км

12Архангельск

пробег, посвя-щенный дню космонавтики20 км (муж.) / 10 км (жен.)

12Москва

московский марафон первый забег5 км

4Москва

кросс «cамо-преодоление»2 мили / 1 км

12томск

ix томский космический марафон42 км

12Королев, Московская область

пробег «человек — космос»2 км, 10 км, 20 км

5Гатчина, ленинградская область

гатчина– пушкин30 км / 10 км / 5 км / 1 км

11Миасское, Челябинская область

два стадиона8 км

12Екатеринбург

полумарафон «гонец весны»21,095 км / 10 км / 5 км

12Красноярск

открытие летнего сезона15 км / 5 км

12Москва

keep calm and run21,095 км / 10 км

12Санкт-Петербург

петербургский полумарафон21,0975 км

+7 928 151-77-66 rostovrun.ru [email protected]

+7 8182 21-58-89 +7 921 290-73-44

gandvik.info [email protected]

+7 982 643-43-34 ural-100.ru [email protected]

+7 926 451 09 23 ru.srichinmoyraces.org/races/russia/moscow

[email protected]

+7 913 802-62-55 +7 960 973-15-78 +7 905 992-79-93

[email protected]

dreamrun.ru/keepcalm [email protected]

+7 812 466-62-52 +7 812 576-92-90 +7 931 326-05-90 +7 812 466-50-36

+ 7 495 790-32-79 moscowmarathon.org [email protected]

+7 902 941-86-81 +7 904 892-13-32

berkut.ovsyanko.ru [email protected] [email protected]

+7 922 230-64-21 +7 950 729-96-77

+7 495 516-08-75 +7 985 774-85-75

KOCMAP.ru [email protected]

[email protected]

+7 812 335-69-04 +7 812 312-90-15

wnmarathon.ru [email protected]

апре

ль

25ростов-на-Дону

iii ums rostov marathon42, 195 км / 21,0975 км / 10 км / 5 км

1Красноярск

xviii первомайский полумарафон21,0975 км / 7 км

3Комсомольск-на-Амуре

xxxvii традици-онный весен-ний марафон42,195 км / 20 км / 10 км / 5 км

26тольятти

5-й тольяттин-ский марафон42, 195 км / 21,0975 км / 6,8 км

3Волгоград

волгоградский марафон «победа»42,195 км / 10 км / экиден

4Москва

xxiii междуна-родный полумарафон21,0975 км / 10,598 км / 1,418 км

26Москва

xxvii-й марафон клуба «мир»42, 195 км / 10 км / 1,418 км

26Москва

полумарафон весенний гром21,0975 км / 7 км (дет.) / 1 км (дет.)

16Углич, ярославская область

полумарафон «волжский берег»21,0975 км / 9 км / 2,5 км

24Зеленоград

19-й зелено-градский полумарафон21,0975 км / 7 км

17Москва

московский полумарафон21,0975 км / 10 км

31Исаково, Московская область

пробег в честь обретения мо-щей св. алексия21,0975 км / 5,27 км

17Сестрорецк

сестрорецкий полумарафон21,0975 км / 5 км

30Москва

благотвори-тельный пробег спорт во благо10 км / 5 км

24омск

весенний полумарафон21,0975 км / 7 км

+7 903 432-93-18 rostovdon.org [email protected]

[email protected]

+7 391 261-19-94 krassport.ru [email protected]

+7 4852 33-28-53 goldenringrun.ru/Steps/

Uglich [email protected]

+7 903 102-50-60 +7 916 770-85-69

zel-marathon.ru [email protected]

+7 927 771-31-81 sportivnoe-obozrenie.ru/news/9

[email protected]

+7 8442 38-12-53 volgarun.ru [email protected]

+7 812 437-35-80 +7 812 312-90-15

wnmarathon.ru [email protected]

sportvoblago.ru/ru/probeg-iceberry

[email protected]

+7 964 728-09-54 clubmir.narod.ru [email protected]

+7 962 286-88-16 +7 4217 22-22-76 +7 914 185-45-46

[email protected] [email protected]

+ 7 495 790-32-79 newrunners.ru/race/moskovskij-polumarafon/

[email protected]

+7 499 734-62-15 +7 903 624-28-06

[email protected]

+7 499 500-55-46 3sport.org/grom/ [email protected]

+7 495 624-20-25 marafon.msk.ru [email protected]

+7 3812 242-567 runsim.ru/veseni [email protected]

май

Читайте в нашем майском номере:

почему marathon des sables называют ‘‘the toughest race on earth’’, и зачем туда

поехали 1500 человек уже в 30-й раз

установить личный рекорд на марафоне в антарктиде мешают пингвины

что думает главный спортивный диетолог страны о марафонцах и их еде

можно ли за лето подготовиться к своему первому марафону

Run Magazine

Documents