-
RETETE PE1TTRU MICUT DEJUNiN pnacrrcR usorcarA, AM oBSERVaT cA
FoARTE MULTr eACTENTT cAREarnuA cA Nu rau NrcrooarA Mrcul DEJLTN
surrRA DE oBEzrrATE. SA nr vnrorncA:runA iNrnr crrp nouA rucRuRr?
Foaxrr posrBrI-. A sra pREA MULTNguANcaT PoATE CAUZAPRoBLEME,
DEoARECE ACCESELE DE FoAME REZUL-
rars vA osrERurNA sA trANcaTr IESTE iraAsuRA, DE oBrcEr,
rvrANcAn uRlNpsANAroasp. CHraR gr NUMAr ACEST FApr NE AMTNTE$TE cAt
nsrr orTMpoRTANT sA iNcnppu zrut cu o uasA iNossrurAroARE.
Dg asrurweA, OBICEI(TRILE PROASTE LEGATE DE MICIIL DEJUN NE
porcREA pRoBLEME LA pnANz sAU MAr rAtzru. CoNronu LrNUr sruDru
rMpoR-TANT, CONSUMUL DE CARBOHIDRATI RAFINATI
-
PRECUM UN COVRIG -
srruurnazA poFTA DE cEVA srMrLAR uar rAn zlu, pE pARCURS\JL
ztLqt.Acrra$r sruDru a atArar cA uN Mrc DEJUN pE nazA DE pRorErNE
$rcRAsrrvu BENEFTCE
-
cuM AR Fr o ourprA cu nnANzA $r LEGUME -
TrNE
ra osraNlA ACESTE poFTE. OUAIE (sau txrocurroRrr or ouA),
LEGUMELESr cARNEA srasA n-ppRrzrNrA MoDURT sANAroasr os a iNcepr
zlua.
27
-
E28 Retete pentru micul deiun
Cremfl tle ov[zDacd nu ud plac tn mod deosebit cdpSunele, le
pute{i tnlocui cu altefruaesimilare la prepararca acestui shake
rupid Si ilelicios.
21/z cdni de cdpgune tdiate in doudo cani de iauft simplu,
dietetic% lingurifi de inlocuitor de zahir% cand de lapte praf fdrd
grisimi1/a cdn6. de nuci tocate
3 linguri de tdrAfe de oviz2 linguride sirop pentru clitite
ldrdahdrth cand de cuburi de gheald
trrtr-.rn blender sau robot de bucitlrie, amestecali clpgunele,
iaurtul,inlocuitorul de zahir, laptele praf,, nucile, tirigele de
oviz, siropul gicuburile de gheag5, pAnI cind obfnef un amestec
omogen gi spumos.8e oblin 4 po4ii.DETALII NUTRITIONALEO po4ie
confine: 130 kcal, 6 g grdsimi, 0,5 g grdsimi saturate, 7 g
proteine, 19 g carbohidrali,3 g fibre alimentare, 0 mg colesterol,
70 mg sodiu
-
)riose de soia cu caisen loc sd mdnca{i o brio;d din comerl,
plind de zahdr, atunci cind ud apucdodmed, delectali-ud din cdnd fn
cdnd la micul dejun cu aceste alteruatiuedndtoase, tnJaza 3. Soia
ud oferdfitonutienfi, proteine ;ifibre alimentare;n plus, s-a
douedit cd reduce niuelul colestetolului ,,rdu".
2 cdni de fiini de griu integral sau fiind de patiserie din
cerealeintegrale
% cand de inlocuitor de zahirV+ cand de zahdr1/s cand de fiini
de soiao lingurd de Praf de coPto lingurd de sco(igoari mdcinati7z
lingurili de nucgoari rasiun piral de sare
un ou bdtuts/q cand de lapte de soias/+ cand de sos de mere
neindulcit
3 linguri de ulei de raPild1/s cdndde caise uscate,
mdrunlite
incinge;i cuptorul la 200oC. Ungeii o tavl de brioqe cu 12 cupe
cu unspray pentru gltit sau tapetafi cu hirtie T2fottne de
brioge.
irrtr-,rtt bol mare, amestecafi bine f[ina, inlocuitoml de
zalt}1t, zah\nl',fiina de soia, prafi:l de copt, sco4igoara,
nuc$oara qi sarea. Facepi o adincituriin mijloc ai adiugagi
oul,laptele de soia, sosul de mere, uleiul gi caisele,amestecind
pinl la omogenizare. Turnapi aluanrl in formele pregStite.
Coacetri briogele 14 minute sau pinl cind un beiiqor de lemn
introdusin mijlocul unei brioge iese afarl curat. LIsaIi brioqele
si se rlceascl pufn,circa 10 minute, arpoi a;eza1i-le pe un grilaj
plnl se rlcesc complet.se oblin 12 brioge.DETALil NUTRITIONALEO
briogd contine: 140 kcal, 5 g grdsimi, 0,5 g grdsimi saturate, 4 g
proteine, 22 g carbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol,
160 mg sodiu
Re-tete pentru micul dejun 29
-
FAZA2 Briose din ov[z inteEalAceste brioy sunt atdt de gustoase,
incdt ue{i doi sd ud delectayi cu ele tnf.ecaredimineald. Preparali
o cantitate dubld ;i congela{i jumdtate pentru mai tdrziu.
3/c c?nd + 2 linguri de fulgi de ovdz
o cand de lapte bdtutV4 ceni de lSind de grdu integral sau fiini
de cereale integrale11lz lingurile de praf de coptYz lingurild de
bicarbonat de sodiu1z+ lingurili de scorligoard micinatd/a
lingurild de sare2/s cdnd de nuci tocate% cand de ulei de rapitiun
ou bdtut1/a cdnd de inlocuitor de zahdr brun
o linguritd de vaniliea-IncingeEi cuptorulLa220"C. Ungeii o tavl
de brioqe neaderenti cu12 crspe cu un spray pentru gltit sau
tapetafi cu hirtie 72 forrne de brioqe.
lrrtr-rn bol mic, amestecali % cand de oviz cu laptele bltut.
LIsapi lainmuiat 30 de minute.
irtr-rn bol de mirime medie, amesteca;i fiina, praful de
copt,bicarbonatul de sodiu, scorti$oara, sarea ;i nucile.
ir,tr-rm bol mare, batetri pini la omogenizare uleiul, oul,
inlocuitorulde zahir brun ;i vanilia. Adlugapi amestecul de oviz,
apoi amestecul defrin5,, ftri si le omogenizagi prea mult.
Repartizagi aluatul in mod egal in formele de brioqe, avind
grijl sI leumplegi doar doul treimi. PreslraEi deasupra
cele2linguri de fulgi deoviz rlmase. CoaceEi briogele intre t1 ;i
15 minute sau pinl cind unbepi;or de lemn introdus in mijloc iese
afarl curat. Lisati-le 5 minute sIse riceascl pufin, apoi
scoatefi-le pe un grltar ca sI se rlceascl de tot.
Se oblin 12 brioge.DETALil NUTRTTTONALEO brioga conline: 180
kcal, 10 g grasimi, .1 g grasimi saturate, 4 g proteine, 2 g
carbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, .191 mg
sodiu
30 Hetete pentru micul deiun
-
T\5r10se cu mere s] nuclAceste bio;e sunt parfum'.ate cu
bucdlele de mdr proaspdt, nu cu obi;nuitul sos demere. Dacd ud
placefoarte mult scor{i;oara, puteli adduga fncd %-%
linguild.Brio;ele potfi consumate ocazional lnfaza 3.
1/z cdni de fdind de grAu integral sau fSLind de patiserie din
cerealeintegrale
2 lingurile de praf de copt1 linguriti de bicarbonat de
sodiu
1z+ linguritd de sare3/q calnd de lapte betut
3 linguri de ulei de rapitd2 linguri de zahir brun2 linguri de
inlocuitor de zahdr
un ou bdtut
lz mdr potrivit, curelat de coajd gi teiat mdruntlz cand de nuci
tocate
incingegi cuptorul la 200oC. Ungetri o tavl de brioEe neaderentl
cu12 cnpe cu un spray pentru gStit sau tapetagi cu hirtie 12 fotrne
de brio;e.
intr-un bol potrivit, amestecali frina, prafvl de copt,
bicarbonatul desodiu, scorg$oara ;i sarea.
intr-un bol mare, amestecatri laptele, uleiul, zahtrn:i. brun,
inlocuitorulde zahir;i oul. Adlugapi fbina;i omogenizagi aluatul
frrdsi amestecafiprea mult. incorporali bucltrelele de m5r qi
nucile.
Repartizagi aluatul in mod egal in formele de brio;e, umpbndu-le
doarpe doul treimi. Coacegi briogele timp de 12 minute sau pinl
cXnd unbetrigor de lemn introdus in mijloc iese afarl curat.
Scoate;i tava pe ungrltar qi l5sagi brioEele si stea 5 rninute.
Apoi a;ezagi-le pe grilaj pinl cAndse rlcesc de tot.
Se oblin 12 brioge.DETALil NUTRITIONALEObriosdcontine:
l50kcal,Bggrdsimi, lggrdsimi saturate,4gproteine, lSgcarbohidrati,3
g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 260 mg sodiu
Retete pentru micul dejun 31
-
'i,,,!aa,r. Paine din Eau integralDacd n-afi reu;it sd gdsiyi la
magazinul din cartier un tip de pdine potiuitpentru noul
dumneauoastrd regim, pute{i tncerca aceastd reletd de pdine dingrdu
integral. Efoarte simplu de preparat ;i de-a dreptul
delicioasd.
1/z cdni de api (la temperatura camerei)2% linguri de ulei de
mdsline extravirgin
2 linguri de inlocuitor de zahdr3-372 cdni de fdind de pdine din
grAu integral
2 linguri de fdini de glutenlz can6, de nuci tocate
11lz lingurile de sare1luz lingurile de drojdie pentru cregtere
rapidd
i.rtr-rn castron mare, folosind un mixer electric, amestecafi
apa, uleiul,inlocuitorul de zahdr, fiina integrall, fiina de
gluten, nucile, sarea qidrojdia. Lisagi deoparte aluatul timp de
15-20 de minute.
Aqezagi aiuatul pe o plaqetl preslratl cu pugini fSin1 qi
frlmintapi-lcirca 10 minute, pinl cind devine omogen ;i
elastic.
Punepi aluatul intr-un castron uns cu ulei qi acoperigi-l cu un
$ervetumed. LisaEi-lsI creascl la loc cald, circa o orl, pini cind
iqi dubleazlvolumul.
32 Retete pentru micul deiun
-
Incingegi cuptonrl la 180oC.Rlstumagi aluatul pe o plangetr gi
modelagi-l sub forma unei piini
alungite. Ungeg cu spray pentru gitit o forrnl de piine de
circa22 x 72 cm gi aqezagi in ea aluanrl. coacegi p6inea timp de
40-45 deminute, apoi scoategi-o din cuptor gi rlsturnagi-o pe ,n
griraj, ca sise rdceascl.
Se obfin 16 felii.DETALil NUTRTTTONALEo felie confine: 130 kcar,
5 g grdsimi, 0,5 g grasimi saturate, 4 g proteine, 1g g
carbohidrali,3 g fibre alimentare, 0 mg colesterol, 220 mg
sodiu
Relete pentru micul delun 33
-
Ghidul cerealelor si produselor de patiseriePentru majoritatea
persoanelor care urmeazd dieta South Beach, cea mai mareschimbare
vizeaz6, relalia lor cu carbohidratii. Multi carbohidrafi sunt
beneficisi constituie o parte importantd a regimului. Legumele
contin carbohidrati
-
siveti mAnca legume din belsug. Dupd primele 2 sdptdmAni ale
programului,vd veti delecta gi cu fructe. Dar pentru multe
persoane, carbohidratii inseamndalimente gustoase si la indemAnd
cum sunt pdinea si produsele de panificatie.
Unele dintre aceste produse -
cele ambalate si foarte procesate -
trebuiesd devina delicii ocazionale. Pur si simplu, nu e posibil
sd le consumali la fel cape vremuri si sd mai si slabiti. in timpul
procesului de fabricatie, s-au inldturataproape toate fibrele si
substantele nutritive, ramdndnd doar zahdrul si amidonul.Acestea vd
fac sd vd ingrdsati si sd poftiti si la alti carbohidrati
rafina{i.
Recunosc insa cd o dietd normala permite consumul de pAine gi,
ocazional,chiar de briose sau cldtite. Din fericire, planul South
Beach include gi asemeneaalimente. Puteti chiar sd folositi
retetele dumneavoastrd traditionale preferate,cu conditia sd le
adaptati putin
-
inlocuind cerealele rafinate, sdrace in fibre, cucereale
integrale.
Sd ludm pdinea, de exemplu. Pdinea pe care o cumpdrati de la
supermarketsi de la majoritatea brutdriilor e fdcutd din fdind albd
imbogdtitd, din care s-aueliminat fibrele si multe substante
nutritive. De {apt, o reguld nescrisd este cdproducdtorii folosesc
fainaimbogdtitd cu vitamine doar atunci cAnd in procesul
deprelucrare au fost inldturate substantele nutritive naturale. O
singurd felie de pdinealbd are acelasi impact asupra nivelului de
zahdr din sAnge ca o lingurd de zahiralb pur. Multe persoane
mdndncd asemenea pAine dimineata, la prdnz si seara.Vd puteti
imagina ce efect au sase sau mai multe felii pe zi asupra
efortuluide a scddea in greutate!
Dacd inlocuiti mdcar o parte din faina alb6 dintr-o reteta cu
fdind de grAuintegral, faina de secard sau de soia, veti mdri
continutul de fibre si veti reduceimpactul negativ al alimentului
respectiv asupra nivelului de zahdr din sdnge. Tot nuveti avea voie
sd mdncafi 6 felii pe zi, dar vd veti putea bucura de pAine fdrd sd
vdpericlitati regimul. Acelasi lucru e valabilin ceea ce priveste
briosele si cldtitele.
34 Retete pentru micul dejun
-
La supermarket se gdsesc diverse tipuri de fdind, mai bune decdt
cea albd,traditionala. in acest mod puteti reintroduce in
alimentatie pAinea si produsele depan if icatie, in f aza 3. in
taza 2, evitati f dina al bd.
Pdinea: Luati orice reteta de pdine albd siinloculti jumdtate
din cantitateade fdind cu fdind de grdu integral. E foarte simplu.
Sau incercati faina desecard, care conferd pAinii o aromd
interesantd, putin acrigoard. Deoarecefaina de secard este mai
densd decAt Jdina albd, trebuie sd puneti mai multddrojdie pentru
ca pAinea sd creascd bine. Dacd folositi Jdina de secard
ugoard,inlocuifi cu aceasta jumdtate din fdina albd. Dacd folositi
fdind de secardmedie, inlocuiti o treime din fdina albd. Dacd
folositi fdind de secard inchisd laculoare, inlocuiti maximum un
sfert din cantitatea de fdind albd. Mai existd untip de fdind de
secard din care se prepard o pdine germand
tradifionald(pumpernickel)
-
inchisd la culoare, densd si foarte gustoasd.Mai puteti face
pAine cu fdind de hrigcd sau de ovdz. inlocuiti un sfert din
fdina albd cu fdind de ovdz si puneti ceva mai multd
drojdie.
"Pdine rapid6" gi brioge: ,,Pdinea rapld6" se referd la pdinea
preparatd cu
praf de copt si bicarbonat de sodiu in loc de drojdie. Aluatul
nu se lasd la crescut.Pur si simplu inlocuiti jumdtate din fdina
albd cu fdind de grAu integral. Aceastaeste mai pufin find decAt
fdina albd, nu incercati s-o cerneti. Pdinea rapiddpreparatd cu
faind de grAu integral are o aromd de nuci si ceva mai putin
volumdecdt pdinea de fdind albd.
Puteti prepara si briose cu tdrdte de ovdz in loc de fdind. O
variantd estesd folositi fdind de orz, cate are un gust mai
discret, sau fdind de ovdz, foarte bundpentru fursecuri.
Gl6tite: in comert gdsiti amestecuri pentru cldtite cu fdind de
hriscd. S-arputea sd fie nevoie de ceva timp pdnd ce vd veti
obisnui cu gustul, dar suntbune cu sirop de ar{ar fdrd zahdr 9i cu
un inlocuitor de unt fdrd grdsimi trans.Dacd preparali
dumneavoastrd cldtitele, inlocuili pAnd la o cincime din fdinaalba
cu fdind de hriscd.
De asemenea, putefi prepara cldtite din faind de grAu integral.
Puteti folosichiar si tdrAte de ovaz ca sd faceti niste cldtite
nemaipomenite.
Retete pentru micul dejun 35
-
FMA. Briose cu parm el,arrpentru micul dejunIatd ni;te brioSe cu
care nu ueli da greS. Puteli fnlocui parmezanul cu brdnzdRomano
proaspdt rasd sau brdnzd Asiago.
lz can6, de inlocuitor lichid de ou1% cdni de fdini de grAu
integralo can6 + 2 linguri de lapte degresato lingurd de margarind
fdr6 grdsimi trans, topitd3 linguri de parmezan ras
incingegi cuptorul la 190oC. Ungegi cu spray pentru gltit 8
forme debrioge.
Batepi inlocuitorul de ou intr-un bol potrivit. Adlugagi f1ina,
lapteleqi margarina, amestecind pinl la omogeni r^rr. tnrorporatri
parme zantrl.
RepartizaEi uniform aluatul in formele pregltite.Coacegi
brio;ele timp de 30 de minute sau pini cind devin pufoase
qi aurii. Scoategi-le din forme ;i servigi-le fierbingi.
Se oblin 8 brioge.
DETALil NUTRTTTONALEO briosd contine: 1 10 kcal, 2,5 g grasimi,
0,5 g grlsimi saturate, 6 g proteine, 15 g carbohidrati,2,5 fibre g
alimentare, 0 mg colesterol, 95 mg sodiu
36 Retete pentru micut dejun
-
*aez Paine mpida cu nuciSe nume;te pdine rapidd deoarece se
prepardJdrd drojdie. Puteli modifica reletacu u;urinld pentru
afolosi aromele dumneauoastrd preferate. Pdinea poateficoaptd in
orice formd care poate f folositd tn cuptor; auepi insd grijd sd o
umplepidoar pe trei sfertui. Abfel, ua da pe dinafard ;i o sd auepi
de curdpat!
1/s cdnd de inlocuitor de zahirl/a cdne, de zahdrl/s cand de
ulei de rapildun ou bdtut
1% cdni de lapte degresat1Yz c5:ni de fdind obisnuitd
o cani de fdind de grdu integralo lingurild de bicarbonat de
sodiu% lingurild de praf de copto lingurild de sareo cani de nuci
tocate mdrunt
tncingeEi cuptorul la 1B0oC. Ungegi cu spray pentru gitit o
forml depiine de 22 x 12 crn.
i.rt.-,rn bol potrivit, amestecali bine inlocuitorul de zahir,
zahdrul,uleiul ;i oul. Adlugagi laptele, apoi fbina obignuitS,
flina de grnu integral,praful de copt,^bicarbonatul de sodiu ;i
sarea, amestecind pinl laornogenizare. Incorporagi nucile. Turna9i
amestecul in forma pregititl.
Coacepi piinea timp de o orI sau pinl cind s-a rumenit
deasupra,iar in mijloc este ferml la atingere. L5sali-o sI se
rlceasci in forml circa15 minute, apoi scoatefi-o pe un raft ca sI
se rlceascl de tot. Ca s-o feliagimai uqor, ;inefi-o la frigider
inainte sI o tliagi.
Se obline o pdine.
DETALil NUTRTTTONALEO felie conline: 200 kcal, 10 g grdsimi, 1 g
grdsimi saturate, 5 g proteine, 24 g carbohidrali,2 g fibre
alimentare, 15 mg colesterol, 290 mg sodiu
38 Retete pentru micul deiun
-
rs Clntite cu compot de piersiciAceastd combinayie delicioasd ua
deueni foarte curdnd una dintre reyeteledumneauoastrd preferate
pentru micul dejun.
Clatitele2 cdni de faina de grAu integral
sau fdind de patiserie dincereale integrale
o lingurita de bicarbonat desodiu
/z linguriti de praf de coptUN OUun albus de ou2 cdni de lapte
batuto lingurd de extract de vanilie2 lingurife de ulei de
rapitd
Prepararea compotului: Intr-o crlticioarS, amesteca[i
piersicile, sucul deportocale, gemul de caise, ghimbirul;i
scorligoara. Punetri-le la foc potrivitcirca 5 minute, amestecind
din cind in cind, pXnI cind fructele seinmoaie. Adiugaqi murele sau
afinele qi mai fierbegi totul inci 2 minute.Llsagi compotul la foc
foarte mic, ca sI rimini cald.Prepararea cldtitelor: intr-un bol
mare, amestecagi fbina, bicarbonatulde sodiu, praful de copt gi
sarea.
intr-un bol potrivit, bategi oul gi albu;ul de ou pAnI cind
obtinelio spumi tare. Adlugali laptele bltut, extractul de vanilie
;i uleiul.aIncorporali amestecul in cel descris mai sus, obginAnd
un aluat omogen.
inc[lzigi la foc potrivit o tigaie mare, neaderentl, unsl cu
spray pentnrg[tit. Turnagi in tigaie o treime de canl din amestecul
pentru clitite.L1saqi clltita pe foc 2-3 minute sau pinl cind se
rumene$te la fund.intoarcegi-o si mai coacetri-o inci 1-Z minute
sau pinS cap1t1 o culoaremaronie. Scoate;i-o pe o farfurie ;i
ginegi-o la cald. Repetagi procedeulpini cind obqinegi 12 cl5:tite.
Servigi-le cu compotul cald.Se oblin 12 cldtite.DETALil
NUTRITIONALEOclatitacontine: l30kcal,2ggrdsimi,0ggrdsimi
saturate,Sgproteine,24gcarbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg
colesterol, 280 mg sodiu
Compotulo piersicd tdiatd felii sau o cand
de piersici din conservd (nuin sirop), feliate gi scurse
% cand de suc de portocale3 linguri de gem de caise fdrd
zahdro linguritd de ghimbir cristalizat,
tocat mdrunt/z linguriti de sco(igoard
mdcinatd2 cini de mure sau afine
Retete pentru micul dejun 39
-
i rpan, Clitite de hrisc[,Hi;ca nu se numdrd pintre cereale, ci
este o plantd obi;nuitd, de uard.Deseoi este cultiuatd de
apicultoi, deoarecefloile ei suntfoarte bogate fnnectar.
Popularitatea ddtitelor de hi;cd a scdzut dupd anii 7950, dar nu
existdniciun motiu sd nu le tncercafi!
o cand de fdini de hrigcdo cand de fiind de grdu integral
un ou bdtut
o linguri de praf de copt2 cdni de apdY2 cane de sos de mere
neindulcit
o linguritd de extract de vanilie
intr-un bol potrivit, amestecagi bine fbina de hrfcI, fbina de
griu integral,oul qi praful de copt, pinl la omogenizare. Adlugagi
apa, sosul de mere 9iextractul de vanilie, amestecind pinl cind
r5mAn doar cocoloa;e mici.
incdlzi1la foc potrivit o tigaie mare, neaderentl, unsl cu spray
pentrugltit. Turnagi niqte aluat in tigaie qi coacefi clltita timp
de 2-3 minute saupinl cind se rumene$te. tntoarceii-o qi mai
l5sapi-o pe foc 1-2 minute,pinl cind devine rumen-aurie. Scoategi-o
pe o farfurie qi gineEi-o la cald-Repetagi procedeul, obginlnd in
total 12 cl5;tite.
Se oblin l2 cldtite.DETALil NUTRTTIONALEOcldtitdcontine: B0
kcal, 1 g grdsimi,0 g grdsimi saturate,3 g proieine, '16 g
carbohidrati,2 g fibre alimentare, 200 mg colesterol, 130 mg
sodiu
40 Relete pentru micul deiun
-
rClatite de ovlzAceste cldtite swnt ceua mai dense. Dacd ureli
sd schimbali droma, este suficientsd addugapi scorli;oard,
nuc;oard, cui;oare sau o lingurild din condimentulpreferat.
1Y4 cane de fulgi de ovdz2 cdni de lapte degresat
un ou
lz cand. de fdin6 de grAu integral% cand, de germenide grAu
Prdjilio lingurd de praf de coPt2 lingurite de inlocuitor de zahdr2
lingurite de ulei de raPild% lingurill de sare
irt.-rn bol potrivit, amestecati fulgii de ovdz crt laptele qi
llsagi-i sI stea10 minute. Adiugapi oul, fbina, germenii de grAu,
praful de copt,inlocuitorul de zah\r, uleiul gi sarea, amestecind
pinl la omogenizare(p6.nl cind rlmin doar cocoloage mici). LIsagi
aluatul30 de minute infrigider.
incllzijila foc potrivit o tigaie mare, neaderenti, unsl cu
spray pentrugItit. Turnafi un sfert de canl de aluat in tigaie ;i
coacetri clltita3-4 minute sau pinl cXnd in pafiea de sus incep sI
se formeze bule,iar partea de jos s-a rumenit. intoarcepi cldita qi
mai lIsatri-o pe foc1.-2 lmin:uta pinl cind devine rumen-aurie.
Scoategi-o pe o farfuie;i gine;i-o la cald. Repetagi procedeul,
obtrinind ie total 1,2 cl5;tite.
se oblin 12 cldtite.DETALil NUTRITIONALEO cldtitd contine: 90
kcal, 2 g gr6simi, 0 g grdsimi saturate, 0,5 g proteine, 14 g
carbohidrali'1 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 250 mg
sodiu
Retete pentru micul dejun 41
-
; F,',A. Clftite cu hranzfl de vaci si cireseAroma ispititoare
de kamut (o cereald fnruditd cu grilul) estefoarte potriuitdpentru
aceste cldtite.
Chtitele Umplutura% cand de fiind de kamut o cand de brAnzd de
vaci sau2 tinsuri de fdins de srau ::iki" temperaturaintegral sau
fdini de patiserie
din cereale integrale 2 cdni de cirege fdrd sAmburi% lingurili
de sare % cand de sirop de a(ar fara1/s cdnede suc de mere
zahdr
lz can6, + 1-2 linguri de apdun ou mare, pulin bdtut4 lingurile
de margarini fdri
grdsimi trans
Prepararea cldtitelor: t.rtr-r, bol mare, amestecafi {Iina de
kamut, {binade griu qi sarea. irrt.-r'r, bol mic, bate;i sucul de
mere cu jumltate de canlde apI, cu oul gi cu 2lingurige de
margarinl. incorporagi amestecul in celdescris mai sus, obginind un
aluat omogen. Topili la foc potrivit o linguripldin margarina
rimasl intr-o tigaie neaderentl cu diametrul de 15 cm, unslcu spray
pentru gltit. Turnapi in tigaie 3 linguri de aluat gi inclinaji
tigaiapentru ca fundul ei si fie acoperit cu un strat subgire de
aluat. @acl aluatulpare prea gros, adlugagi 1-2linguri api.)
Coace;i clitita pe o parte timp deun minut sau pinl cind se
rumene$te uqor. intoarceri-o $i llsaji-o pe parteacealaltl intre 30
qi 60 de secunde. LIsaEi-o sI alunece pe o farfurie qiacoperipi-o
cu folie ca sI rlminl caldl. ProcedaEi la fel in
continuare,adlugind ultima lingurigi de margarinl in tigaie dupi
cea de-a doua clltiti.Prepararea umpluturii si umplerea cldtitelor:
Pune;i o clltitl pe o farfurie,cu partea mai frumoasl in jos.
Punegi in mijloc un sfert de canl debdnzigi jumltate de canl de
cireqe, apoi implturigi clltita in patru. Repetapiprocedeul cu
celelalte trei clltite. Stropigi-le cu sirop.
Se oblin 4 cldtite.DETALil NUTRTTIONALEO chtite contine:
22Okcal,7 g grasimi, 1,5 g grasimi saturate, 13 g proteine, 32 g
carbohidrati,4 g fibre alimentare, 60 mg colesterol, 400 mg
sodiu
42 Re!ete pentru micut dejun
-
# &$
&
-,h.
*,
-
0mleta cu sparanghel si branza de caprflBrLnza de caprL conJerd
omletei o sauoare cremoasd, deosebitd.
o cand de inlocuitor lichid de ou % linguritd de sare4 oud' 250
g sparanghel, curdtat si tdiat% can6.de lapte degresat in bucdtele
de 2 cm2 linguri de ceapd verde tocatd 1/+ cdnd' de apd2 linguri de
frunze proaspete de 4 linguri de brdnzd slabd
cimbru, tocate de caPr6' fdrdmitatd2 linguri de pdtrunjel tocat
arpagic pentru ornatlz lingurild de piper negru
mdcinat
trrtr-rn bol potrivit, batepi inlocuitorul de ou cu oulle qi
laptele.Incorpora;i ceapa verde, cimbrul, pltrunjelul, piperul gi
sarea.
Punegi sparanghelul gi apa intr-un castron mare, potrivit
pentrucuptorul cu microunde. Acoperigi-l cu folie de plastic ai
fierbegi-l la focmare timp de 4 minute sau pAnI cnnd e fraged qi
crocant. Amesteca;idupi2 minute. Scurgegi sparanghelul, qterge;i-l
qi adlugagi-l la amesteculde ou5.
incdlzigila foc potrivit o tigaie mijlocie, neaderenrl, unsl cu
spraypentru gitit. Turnapi in ea un sferr din amesrecul de ouI gi
llsagi-l sIacopere fundul tiglii. Prijigi omleta 2-3 minute sau
pinl cnnd partea dededesubt devine ferm5. Presiragi deasupra o
linguri debrinzd de caprI.Adiugagi un sGrt din cantitatea de
sparanghel. Coacegi omleta 5 minutesau pinl cind ouile aproape s-au
fbcut.
Implturigi omleta cu ajutorul unei spatule mari. Mai llsagi-o pe
foc3 minute sau pini cind devine aurie qi brinza s-a topir.
Ungetri tigaia cu spray de gitit qi repetafi procedura cu
ingredientelerimase, f5.cind incl 3 omlete. Garnisiti cu citeva
fire de arpagSc.Se oblin 4 omlete.
DETALil NUTRTTTONALEOomletdcontine: lBOkcal,9ggrdsimi,3ggrdsimi
saturate, lggproteine,6gcarbohidrati,2 gfibre alimentare, 215 mg
colesterol, 450 mg sodiu
He!ete pentru micul dejun 45
-
FAZA 1 I'rittata cu legume si parmezanAceastdJrittata delicioasd
abundd in legume sdndtoase, fiind un mic dejunfoarte sdyios
pentrufaza 1.
2 linguri de margarind fdri grisimitranso ceapd tocati2
dovleceitdiati felii subliri4 ciuperci mari, tocateYz ardei gras
rogu mare, tocat1/z linguritd de sare7+ linguriti de cimbru uscat,
zdrobit/+ linguritd de piper negru mdcinat4 oua mari, la
temperatura camereio cand de inlocuitor lichid de ou
1/z linguri de parmezan ras (oplional)
Punegi grltarul dela aragaz cit mai jos, aproape de sursa de
cllduri, Eiaprindegi cuptorul.
Topiqi o lingurl de margarinl la foc potrivit, intr-o tigaie
mareneaderentl, care poate fi introdusl in cuptor. AdIugatri ceapa,
dovleceii,ciupercile, ardeiul, un sGrt de Iingurigi de sare,
cimbrul gi un strop depiper. Cilitri totul, amestecind din cind in
cind, timp de 8 minute saupini cind legumele s-au inmuiat qi in
tigaie nu mai e zearn5,
Intr-un castron mare, amestecagi oulle, inlocuitorul de ou, un
sfertde lingurigl de sare, un strop de piper ;ibrinza, dacl
dorigi.
Topiqi in tigaia cu legume, la foc foarte mic, lingura de
margarinlrlmasl. Turnagi deasupra amestecul de ouI. Coacegi omleta
neacoperitlqi firI s-o amestecafi timp de 15 minute sau pinl cind
rlmine zemoasldoar in partea de sus. Punegi tigaia sub grltarul din
cuptor 9i llsapi-o2 minute sau pinl cind oulle s-au prins. Scoategi
frittata pe o farfuriemare qi servi;i.
Se oblin 4 porlii.
DETALil NUTRTTTONALEO portie conline: 200 kcal, 12 g
grrisimi,3,5 g grdsimi saturate, 16 g proteine, 9 g carbohidrali,2
g fibre alimentare, 2.15 mg colesterol, 510 mg sodiu
46 Retete pentru micul de.i un
-
SflTTTH sa nu mai punem la socoteald stresul aniversdrii a 50 de
ani!
BElcii :il::'H j.". ::llf, :#.:* ffi :: l,l1 JT J"' -f-;; ::":X
5
nTnT A AM pUrEA sA rr/lArucAtvr nsR roRrR VATA[J-L-D-L!I Singura
noastrd fiicd a plecat la colegiu anul trecut, iar sotulMEA meu,
Jlcx, si cu mine ne luptam cu simptomete ,,cuibutui got", ca
in ambele familii au fost cazuri de boli de inima. CAnd
cardiologuli-a spus lui Jack cd valoarea colesterolului sdu ar
trebui sd fie un semnal dealarmd, ne-am dat seama cd era cazul sd
facem niste schimbdri serioase,
Am luat cartea despre dieta South Beach dupd ce-am citit despre
ea inrevista Prevention. Ceea ce mi-a atras atenlia a fost
descrierea foarte claraa legdturii dintre colesterol, alimentatie
si sdndtatea inimii.
Am decis cd suntem pregatiti sd ne schimbdm impreund stilul de
viatd. Jackobisnuia sd se delecteze dimineata cu produse de
patiserie si cafea, nu se preaomora dupd oud, aga c6 in primele
sdptdmdni a fost destul de greu sd gdsim unmic-dejun pe placul lui.
Ne-a fost de mare ajutor sd aflSm ce allmente trebuia saevitdm de
lainceput. CAnd mi se fdcea dor de cartofi, incercam
piureul-surprizaSouth Beach, pe bazd de conopidd, si era
delicios!
Dupd primele 2 sdptdmAni (faza 1), sotul meu slabise 4 kg, iar
eu 3. Nu atAtde mult cdt speram, dar in serile de vard aveam
amAndoi mult mai multa energiepentru o plimbare sau chiar o partidd
de golf. Planificam mesele impreundsi mdncam mai rarin orag. lar
cdnd mergeam totugi la restaurant, alegeam unulcu specific
mediteranean
-
humus, cugcug, pegte la grdtar, carne gi legume.Sau incercam
salate noi si mAncam impreuna o portie din felul principal.
Jack s-a strdduit sd respecte planul in timpul caldtoriilor in
interes de ser-viciu
-
aceasta a fost probabil cea mai mare provocare de pAnd acum. O
coin-cidentd amuzantd a fost cd intr-un avion a stat lAngd o femeie
care i-a spus cdpentru prima oard nu avea nevoie de prelungitor
pentru centura de siguranta,gratie unei noi diete. Era vorba despre
dieta South Beach!
Succesul rapid ne-a convins sd ne linem in continuare de regim.
Jack a sldbit7,5 kg, iar eu 6. Luna viitoare, Jack se va duce s6-si
facd analizele de colesterolsi ne asteptdm la o imbundtd{ire.
Faptul ca avem mai multd energie si cd rareorimai poftim la
mdncdrurile cu care eram obisnuiti ne-a convins ca putem
tineaceastd dietd tot restul vietri. Abia asteptam sd vedem ce-o sa
spund fata noastrdcdnd va veni in vacantdl
-CYNTHIA SI JACK C.
RetetB pentru micul deiun 47
-
FAZA. ,Sufleu" cu suncf afumati,Acest ,,suJleu" este mai sdndtos
decdt multe alte mhncd"rui pentru micul dejun
-
;i mai simplu de prEarat. Puteli sd amestecali ingredientele
dimineala Si sdJcoaceli mai tirziu, cdnd auepi timp.
2 oud4 albuguri
1Vz cdni de lapte degresat1Yz cdni (170 g) cubrdnzd. Cedar cu
conlinut redus de grisime, rasd4 felii de pAine din faina
integrald, tdiate cubuleleo conserud (120 g) de ciuperci feliate,
scurseo cand de buchetele de broccoli sau 2 fire de sparanghel,
curdlat
gi tocat
120 g de guncd afumatdL slab5, tocatd1/z lingurild de condiment
italian uscat
tncingeji cuptorul la 180oC. Ungeii o forml de copt cu spray
pentru gltit.trtr-,r, castron mare, bategi spuml ouIle qi
albuqurile. Adlugagi laptele,
brinza, piinea, ciupercile, buche;elele de broccoli sau
sparanghelul, quncaqi condimentul italian. Turnapi amestecul in
forma de copt.
Coaceji 45 de minute sau pAnI cind sufleul e auriu;i un cugit
introdusin mijloc iese afarl curat.Se oblin 4 porfii.
DETALil NUTRTTTONALEO porlie contine:310 kcal, 13 g grasimi, 7 g
grdsimi saturate, 29 g proteine, 1B g carbohidrati,3 g fibre
alimentare, 145 mg colesterol, 1,080 g sodiu
48 Retete pentru micul dejun
-
,A 1 Cupe cu cfi,rnati qi hranzi, pentru micul dejunAceste
,,brioSe" cu ou constituie un mic dejun delicios, care poatefi
mincatpe fugd, Preparali-le dinainte ;i tncdlziSi-le la microunde,
pentru un rdsJdpla micul dejun care vd va ajuta sd sldbili.
120 g carnati de curcan sau bacon de curcan firAmitatlz ardei
grasverde, tocat1/4 ceapa tocata
5 oud mario conservd (330 g) de ciuperci feliate, scurselz cand.
(50 g) de brdnzd Cedar cu continut redus de grdsime, rasd
incingegi cuptorul la 180"C. Ungeti cu spray pentru gltit o tavl
de brio;ecu 6 cupe sau tapetati cu hirtie 6 forme de brioqe.
trt -o tigaie mijlocie neaderentl, la foc potrivit spre mare,
cIlilicirnagli, ardeiul qi ceapa timp de 5 minute sau pinl cind
cirnaiii igi pierdculoarea roz. Puneli amestecul cu lingura intr-un
bol gi lisaEi-l si serlceasci putrin. tncorporapi oulle qi
ciupercile. Repartizapi uniformamestecul in formele de brioqe gi
presiragi deasupra brinza.
Coacetri brioqele 20 de minute sau plni cind oulle s-au
coagulat.Se oblin 6 brioge.
DETALil NUTRITIONALEOpo4iecontine: l40kcal,gggrdsimi,3ggrdsimi
saturate, l2gproteine,4gcarbohidrati,1 g fibre alimentare, 195 mg
colesterol , 400 mg sodiu
Re!ete pentru micul dejun 49
-
F 2, Tarta cu hrAnzi elvetiani, si fenicul
Aluatulllc cdni de fdind de grAu integral
sau de fdind de patiserie dincereale integrale
1z+ lingurild de sare2 linguri de ulei de rapild2 linguri de
margarind fird
grdsimi trans, rece si t6iatdbucitele
2-3 linguri de api rece
Ilmpluturao cand de bulbi de fenicultdiati
felii subliri6 cepe verzi mijlocii, tocate
Sauoarea dktinctd a brinzei elueliene ;i afeniculului se imbind
perfect tn aceastduersiune a unei relete franluze;ti clasice.
Delectali-ud cu aceastd tartd la miculdejun sau impresiona{i-ud
colegii, seruind-o ca apeitiu la urmdtoarea intdlnire.
4 oudo cand de lapte praf degresatlz cand de lapte degresat
'l!/z lingurile de mugtar Dijonlzc lingurili de nucgoard
mdcinatd
1/a lingurifd de piper negrumdcinat
Yz cand (60 g) de brAnzdelveliand cu conlinut redusde grdsime,
rasd
o lingurd de parmezan rasun praf de boia
frunze de fenicul pentru decor
Prepararea aluatului: incingegi cuptoml la220C. Ungegi cu spray
penrnrgltit o forml de tartl cu diametrul de 22 cm.
trtr-r, castron mare sau intr-un robot de bucltlrie, amestecagi
flinagi sarea. Adlugagi uleiul 9i margarina, amesrecnnd pini
obflnegi o pulberemlruntL Adiugagi apa, lingurl cu lingurl,
amestecnnd de fiecare datl cite30 de secunde (cu mina sau robotul)
sau pinl cind incepe sI se formezealuatul. Punegi aluatul pe o
plaryeti Ei aplatizaEr-L.
Punefi aluatul intre doul foi de hirrie cerati;i intindegi-l
intr-o formlde cerc cu diametrul de circa 28 crn. indeplrtagi foaia
de deasupra girlsturnagi aluatul in forma pregltitl. Scoategi foaia
de hirtie rimasl9i potrivigi aluatul in forml. Facegi gluri cu o
furculitri pe fundul 9i pemarginile foii de aluat. Acoperi;i
aluatul cu o folie de aluminiu peste careaSezaji boabe de fasole
uscatl sau de orez, pentru ca aluatul sI nu se umflein timpul
coacerii.
Coacetri aluatul timp de 10 minute. Scoategi boabele qi folia de
aluminiuqi mai coacegi 14 minute sau pinl cAnd se usucl, firl a se
rumeni.
50 Relete pentru micul deiun
-
Prepararea umpluturii: Incdlzigi la foc potrivit o tigaie
mUlocie neaderentl,unsl cu spray pentru gltit. Ad5uga;i bulbul de
fenicul tliat Glii qi llsagi-lpe foc 5 minute sau pinl cind se
inmoaie. Adiugagi ceapa verde ;i clligi-o2 minute.
intr-un bol potrivit, batefi ouIle, laptele praf laptele
degresat, nuc$oarasi piperul.
Preslragi amestecul de fenicul peste foaia de tartl qi
acoperigi-l cubrinzaelvegianl. Turnatri deasupra amestecul de ou.
Preslrali paffrrezafl gi boia.
Coacetri tarta timp de 30 de minute sau pini cind un cugit
introdusla mijloc iese afarl curat. Llsafi-o sI se riceascl 10
minute pe un gritar.Garnisitri cu frunzele de Gnicul.
Se oblin 6 porlii.
DETALil NUTRTTTONALEO po4ie conline: 280 kcal, 14 g grdsimi, 4 g
grdsimi saturate, 13 g proteine, 27 g carbohidrati,4 g fibre
alimentare, 150 mg colesterol, 290 mg sodiu
,.., ,.F"r"it
Retete pentru micul dejun
-
6lrz*r ,,Toc[nit[" picanta de tofuAceastd mdncare cu sos de
ardei iute ;i piper yd ya fncdlzi cu siguranld!
2 cutii de tofu a cdte 280 g2 linguri de ulei de mdsline
extravirgin
partea albd de la 4 cepe verzi, miruntitd% lingurd, de curcuma
mdcinatd
sare
piper negru proaspit mdcinatsos de ardei iute
lz cand, de brdnzd slabd cu ardei iuti, rasd7+ linguri!6 de
boia
AcoperiEi o foaie de copt mare cu $ervete de h6rtie. Puneli
deasupra tofu,intr-un singur strat. AcoperiEi-l cu $ervete qi
gtergegi-l pentru a absorbitrnezeala. Apoi aruncaqi gervetele gi
firimigagi-I.
incllziji uleiul intr-o tigaie mare, la foc mediu spre mare.
AdiugaEiceapa verde 9i c5lipi-o timp de 3 minute sau pinl cind se
inmoaie,amestecind des. Adlugagi tofu qi curcuma, apoi sarea,
piperul qi sosulde ardei iute, dupl gust. LIsaii totul pe foc 2
miruste sau pinl cind tofu seintiregte.
Repartizagi in 4 far rii, preslragi cubrinzl gi boia.Se oblin 4
porfii.
DETALil NUTRTTTONALEOpo4iecontine: 190kcal,
l4ggrasimi,3,5ggresimi saturate, ll gproteine,6gcarbohidrati,7 g
fibre alimentare, 10 mg colesterol, 135 mg sodlu
52 Re!ete pentru micul dejun
-
, Croque monsieur pentru micul dejunDe ce nu u-ali delecta la
micul dejun cu acest sandui; clasic cu brdnzd ;i ;uncd?Este bun
pentrufazele 2 ;i j.
8 felii de pdine de grau integral, fdrd coaidy4 cane de
margarind liri grdsimi trans, topiti
120 g brdnzi mozzarella slabi, tiiatd felii subtiri170 g sunc6
fiartd, tiiatd felii subliri
Frecafi cu margarini o parte a fieclrei felii de piine. Puneii
feliile debrinzi peste partea astfel unsI. Adlugaii qunca gi
acoperitri cu piinearimasl, cu partea unsl in jos.
Ungep din abunden;5 cu margarinl o tigaie mare. Adiugali
sandvigurile(doar o parte, dac[ nu incap toate) qi lisagi-le la foc
mefiu timp de 4 minutesau pinl cind se rumenesc u$or pe fund.
Intoarceii-le 9i mai ungeli tigaiacu margarinl. Acoperiii
sandviqurile gi mai llsagi-le pe foc 4 minute saupinl cind brinzase
tope$te gi piinea se rumenelte. Servili imediat.
Se oblin 4 sandviquri.DETALil NUTRITIONALEUn sandvig conline:
280 kcal, 16 g grdsimi, 6 g grdsimi saturate, 20 g proteine, 20 g
carbohidrali,3 g fibre alimentare, 35 mg colesterol, 1,050 g
sodiu
Ii
Re!ete pentru micul dejun 53
-
Feztl Chiftele de curcan cu feniculSemin{ele defeniatl conJerd o
aromd aparte acestor chftele delicioase. Dacd doripi,puteli tnlocui
nucile cu 2 lingui de pesmet din pdine albd, ca sd oblineyi o
reletdpentrufaza 2.
500 g piept de curcan tocat, fdrd piele'/+ de ceap6 rasdun ou
bdtut
2 linguri de nuci Pecan tocate mdruntt/+ lingurild de seminle de
fenicul, zdrobite fin
irt.-,r., bol, amestecagi pieptul de curcan, ce^pa, oul, nucile
qi feniculul.Modelagi 8 chiftele din amestecul rezultat.
incllzigila foc potrivit, timp de 1 minut, o tigaie mare
neaderentl,uns5. cu spray pentru gltit. Adiugagi chiftelele (dacI
nu incap toate, maipunetri un rind dupl aceea) gi coacegi-le cite 5
minute pe fiecare parte saupinl cAnd un termometru introdus in
mijlocul unei chiftele indicl 70oC,iar camea qi-a pierdut culoarea
roz.
se oblin I chiftele.DETALil
NUTRTTTONALEOchifteaconline:B0kcal,2ggrasimi,0ggrasimi saturate,
l5gproteine, lgcarbohidrati,0 g fibre alimentare, 50 mg colesterol,
40 mg sodiu
54 Retete pentru micut dejun
-
r,ez Bacon canadian la grfltarin.rrc minute obpineli un bacon
crocant, delicios. Folosili oricefel de gemJdrdzahdr.
500 g bacon canadian tdiat in felii de 0,5 cm grosime% cand de
gem de caise, ldrdzahdr1/+ lingurild de mugtar pulbere
incingetri grltarul dell- aragaz.Punegi baconul pe grltar 1a7,5
cm distangi de sursa de cIldurI ;i
coacegi-l 4 minute.trrtr-rm bol mic, amestecafi gemul qi
muqtarul. intoarcegi baconul
gi ungegi-l cu acest amestec. Mai coacegi-l incl 4 minute sau
pinl cinde bine f5cut.
Se oblin 4 po$ii.DETALil NUTRITTONALEOporlieconline:150kcal,
6ggrdsimi,2ggrdsimi saturate, l9gproteine,Tgcarbohidrati,0 g fibre
alimentare, 55 mg colesterol, 1,150 g sodiu
Re!ete pentru micul dejun 55