nva s-i relaxezi corpul
nva s-i relaxezi corpul
Relaxarea progresiv a fost dezvoltat n 1930 la Univ. din Chicago
de dr. Edmund Jacobson. Recent, a nceput s fie folosit pe scar
larg; oamenii consider c este extrem de util n rezolvarea unor
probleme: fobii, dureri de cap, reacii alergice i insomnie, iar
astea nu sunt dect puine dintre ele. Relaxarea progresiv funcioneaz
pentru c nu poi fi tensionat i relaxat n acelai timp. Pentru c
tehnica poate fi rapid nvat, individul poate deveni repede capabil
s foloseasc relaxarea pentru a se elibera de o mare parte din
tensiunea acumulat.
Procedura se numete relaxare progresiv din dou motive:
1. De fiecare dat cnd foloseti tehnica, observi c devii un pic
mai relaxat dect nainte. Pe msur ce practici tehnica constai c
atingi o relaxare (mai) complet ntr-un timp mai scurt.
2. Efectund exerciiul, te vei concentra asupra unor grupe
specifice de muchi, progresiv. Corpul tu va deveni, pas cu pas, din
ce n ce mai relaxat.n relaxarea progresiv se ncordeaz i se
relaxeaz, sistematic, grupurile musculare de baz din corp. Prima
dat i vei focaliza atenia asupra unor grupe musculare specifice (de
ex. braele sau abdomenul), i ncordezi muchii cu putere , apoi i
destinzi ct poi de mult i vei simi relaxarea care urmeaz. Acest
ciclu, ncordare-relaxare, are dou scopuri:
* n primul rnd, prin ncordarea muchilor i creterea nivelului
ncordrii peste nivelul operaional curent, poi nva cum s observi cu
exactitate cum i simi fiecare muchi atunci cnd este ncordat. Este
extrem de util s observi unde i cum se simte fiecare grup muscular
atunci cnd experimentezi ncordarea. Unii oameni sunt att de
tensionai (ating un nivel cronic) nct au dificulti n observarea
nivelelor de tensiune.
* n al doilea rnd, ncordnd iniial i relaxnd apoi musculatura, se
creeaz un impuls nct nivelul de tensiune scade dincolo de punctul
de la care s-a pornit. De fiecare dat cnd ncordezi i relaxezi
musculatura, nivelul de tensiune din ntregul tu corp scade mai mult
i mai mult, pn ajungi la punctul n care mai exist doar puin
ncordare sau deloc. Prin concentrarea ateniei asupra procesului
care are loc, poi eventual s ajungi la punctul n care este
suficient doar s te gndeti i s-i reaminteti experienele relaxrii
pentru a intra n relaxare. Dar acest deziderat apare doar prin
practicarea relaxrii. Unele persoane pot progresa destul de rapid n
exerciiile de exersare mental. Alte persoane au nevoie de mai mult
timp i rbdare, avnd n vedere faptul c a face eforturi prea mari i a
te grbi nu face altceva dect s creeze i mai mult ncordare.
Cum s te relaxezi: cteva instruciuni introductive
A. Planific-i timpul
F-i o planificare a timpului. Nu poi fi grbit i s te atepi n
acelai timp s obii beneficii depline prin aceste exerciii. Nu
ncerca s strecori practicarea exerciiilor de relaxare ntre alte dou
activiti presante (urgente). Pentru a te relaxa complet,
pregtete-te s petreci 20-30 min. Fcnd aceste exerciii. Iei n afara
timpului (uit de scurgerea timpului), pregtete-te s te bucuri de
senzaiile pe care corpul tu le experimenteaz i permite minii i
corpului s aprecieze starea de relaxare pe care i-o induci. La urma
urmelor, ncerci s fii bun cu tine nsui.
B. Gsete locul potrivitGsete un loc confortabil i asigur-te c
nici o perturbare nedorit nu este n msur s apar. Dac eti acas,
ncearc s creezi o atmosfer de obscuritate (chiar de ntuneric) i
scoate telefonul din priz. Cnd practici exerciiile noaptea,
asigur-te c eti pregtit s mergi la culcare imediat dup terminarea
lor sau chiar n timpul exerciiilor. n cursul nopii putei practica
exerciiile n pat, dar nu este recomandat s facei acest lucru n
timpul zilei. Ultimul lucru pe care-l dorim pentru dvs. este s
adormii i s tragei un pui de somn n timpul zilei.
C. ncordarea i relaxarea musculaturii
Ciclurile de ncordare-relaxare formeaz esena ncordrii
progresive. Amintete-i c aceste cicluri servesc dou scopuri: te nva
s observi cnd simi ncordare n diversele grupe musculare i te nva s
identifici cu exactitate care grupe musculare dezvolt mai mult
tensiune (care devin mai ncordate) ca reacie de rspuns la factorii
stresani din ambian. Iar impulsul creat prin ncordarea muchilor te
ajut s atingi o relaxare mai complet dect ar fi posibil dac utiliza
doar secvena de relaxare a ciclului. Doar ncordnd puternic
musculatura poi experimenta cu adevrat senzaia pe care o ai n muchi
atunci cnd acetia sunt ncordai. Fii atent s nu ncordezi prea tare
pentru a nu aprea durerea sau crampa muscular. Trebuie s simi acel
punct n care se simte tensiunea (ncordarea) muscular, fr a ajunge
la un disconfort excesiv. ncordeaz-i muchii rapid i menine
ncordarea 5-7 sec., dar numr ncet, spunndu-i n gnd: 1,001; 2,002;
3,003; 4,004; 5,005 etc. Este o bun modalitate de a aprecia ct timp
trebuie s ncordezi musculatura. n timp ce eti ncordat, studiaz
felul n care se simte relaxarea respectiv, observ cum i simi muchii
atunci cnd sunt ncordai i triete (experimenteaz) disconfortul care
apare odat cu ncordarea muscular.
Cnd termini ncordarea, detensioneaz i relaxeaz rapid muchiul.
Las relaxarea s-i inunde muchii ca un val, permite-le s devin
complet flexibili i relaxai. Permite muchilor ti s se relaxeze
rapid, astfel nct s poi observa diferena dintre tensiune i
relaxare. Bucur-te i savureaz starea de relaxare timp de 15-20
sec.
ncordeaz i relaxeaz aceeai grup muscular nc o dat, nainte de a
trece la urmtoarea grup muscular. Dup ce ai procedat la
ncordarea-relaxarea tuturor grupelor musculare din ntregul corp,
relaxeaz-te pentru un moment i ncearc s identifici unde, eventual,
mai simi ncordare. ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acele grupe
musculare unde mai observi nc tensiune. Nu te atepta la o relaxare
complet de prima dat. Fii rbdtor cu tine nsui, ateapt-te la
progrese lente dar sigure n ceea ce privete abilitatea ta de a te
relaxa.
D. Practicarea ciclurilor ncordare-relaxare
nainte de a merge mai departe, s dm un exemplu pe anumite grupe
musculare, pentru a demonstra ce nelegem prin
ncordare-relaxare.
S ncepem cu mna i antebraul (cel drept, dac eti dreptaci i
invers, iar dac eti ambidextru, alegerea i aparine). Cu braul
sprijinit de scaun (fotoliu), strnge cu putere pumnul. Observ
ncordarea din pumnul tu, din articulaiile degetelor, din police,
precum i din celelalte degete. Observ ncordarea din partea
posterioar (spatele) minii i din ncheietura minii. Observ acum cum
tensiunea ncepe s se propage n sus, n antebra. Menine aceast
ncordare, observ ct de inconfortabil este i realizeaz faptul c cel
mai bun lucru pe care-l poi face este s-i eliberezi corpul de orice
urm de ncordare.
Acum relaxeaz-te rapid. Deschide pumnul i las-i mna complet
relaxat. Imagineaz-i c ncordarea se scurge din mna ta n fotoliu i
observ senzaia plcut de furnictur pe care o trieti pe msur ce
muchii se relaxeaz. Menine 10-20 sec. Aceast stare i bucur-te pur i
simplu de valul cald de relaxare care-i inund mna i antebraul.
Pentru al doilea exemplu s ncercm exerciii pentru frunte.
ncordeaz fruntea prin ridicarea sprncenelor spre partea superioar a
capului i prin ncruntarea sprncenelor. Observ ncordarea care apare,
n primul rnd la nivelul frunii Aceasta este ncordarea pe care
adesea o simi atunci cnd ncepe s se instaleze durerea de cap.
Observ acum ncordarea neplcut din jurul tmplelor, urechilor i din
cretetul capului. Menine muchii tensionai 5-7 sec. i apoi
relaxeaz-i rapid. Vei simi cum valul cald se scurge din cretetul
capului, n jos; las-l s-i cuprind n ntregime fruntea i tmplele.
Relaxeaz-te i las-te n voia acestor senzaii care urmeaz
relaxrii.
E. Grupele musculare
V sugerm ca, mai nti, s urmai ordinea indicat n
ncordarea-relaxarea grupelor musculare. Pe msur ce vei deveni mai
capabil s utilizai tehnica de relaxare, poate vei dori s urmai o
ordine aleatoare, astfel nct s executai acele exerciii de relaxare
care se potrivesc nevoilor voastre.
nainte de practicarea acestor exerciii, este util s practicai
tensionarea grupelor musculare astfel nct s nu mai fii nevoii s
experimentai acest proces atunci cnd vei trece la efectuarea
propriu-zis a exerciiilor n ntregime. Pe msur ce citii lista ce
urmeaz, practicai numai partea de ncordare a ciclului. Totui, nu
ncepei nc s practicai exerciiul n ntregime (ncordare-relaxare).
Aceasta va urma curnd, dup cteva instruciuni.
1) Minile i braele
Prima grup muscular pe care o vei ncorda i relaxa o constituie
minile i braele. Ciclurile de ncordare-relaxare sunt efectuate
separat de patru subseturi ale acestor grupe musculare. Se ncepe cu
mna i antebraul dominante, apoi se ncordeaz-relaxeaz bicepsul
dominant, se trece apoi la mna i antebraul nedominante. n final se
ncordeaz-relaxeaz bicepsul nedominant. Cu aceti patru muchi se va
lucra separat, astfel nct s poi atinge relaxarea complet n fiecare
muchi.
a) Mna i antebraul dominanteStrnge cu putere pumnul pentru a
ncorda mna i antebraul
b) Bicepsul dominantContrar muchiului, ndoaie braul din cot i
deschide mna, astfel nct palma deschis s fie orientat spre umr.
ncearc s-i atingi umrul cu mna i, n acelai timp, dezvolt o
contra-for care s se opun acestei micri.
c) Mna i braul nondominantencordeaz-le exact aa cum ai fcut i cu
mna i cu antebraul dominant.
d) Bicepsul nondominantncordeaz-l i relaxeaz-l exact aa cum ai
procedat i n cazul bicepsului dominant.
Observ faptul c fiecare muchi din grupa muscular respectiv este
ncordat i relaxeaz-l separat i cu grij. Este deosebit de important
s menii ceilali muchi relaxai n timp ce ncordezi un anumit muchi.
Mai trziu poi combina cteva grupe musculare n acelai timp, dar,
pentru nceput, trebuie s nvei exerciiul de ncordare-relaxare pentru
fiecare muchi n parte. Focalizeaz-te pe un singur muchi la un
anumit moment dat, ncordeaz-l i relaxeaz-l i apoi menine-l relaxat
n timp ce repei exerciiul pentru celelalte grupe musculare. Pentru
a face acest lucru este nevoie de o anumit perioad de practic i
exersare.
2) Capul i faa
Trei muchi separai sunt ncordai i relaxai n aceast grup
muscular: fruntea, ochii i gura mpreun cu flcile.
a) Fruntea: ncordeaz-i fruntea aa cum am artat n exerciiul
anterior. Ridic sprncenele ctre cretetul capului; vei simi
ncordarea la nivelul frunii i n jurul tmplelor, precum i n cretetul
capului.
b) Ochii: observ mai ales ncordarea din jurul ochilor, de la
nivelul tmplelor i al nasului. ncreete nasul. Aceasta este adesea o
parte foarte ncordat a corpului nostru i una pe care o neglijm
frecvent atunci cnd ne gndim la ct suntem de ncordai.
c) Gura i flcile: strnge dinii cu putere i compune-i un zmbet
exagerat, mpingnd colurile gurii spre urechi. Observ ncordarea de
la nivelul muchilor flcilor, din obraji i din partea din fa a
gtului. Aceste exerciii de relaxare pentru cap i fa sunt foarte
utile n reducerea tensiunii craniene i a ,,,,,,,,,,,,,,,,,n special
n stadiul iniial. De asemenea, alte persoane consider c relaxarea
gtului i a umerilor ajut n prevenirea sau reducerea durerilor de
cap.
3) Exteriorul gtului, interiorul gtului i umerii
Pentru c gtul i umerii sunt adesea extrem de tensionai, i vom
ncorda i relaxa n trei moduri. Urmrind acest lucru, ne vom
concentra asupra spatelui.
a) Exteriorul i interiorul gtului: ncearc s-i atingi pieptul cu
brbia i, n acelai timp, s aplici o contra-for astfel nct s mpiedici
aceast atingere. Forele opuse vor crea o asemenea ncordare n partea
din spate a gtului (ceaf) nct gtul va ajunge pur i simplu s
tremure. De asemenea, vei putea observa ncordarea n partea din fa a
gtului (nu este ns nevoie s exagerai, este suficient doar s simii
cu adevrat ncordarea).
b) Exteriorul i interiorul gtului: utilizai aceeai tehnic a
contra-forei (a forelor opuse), numai c de data aceasta ncercai s v
atingei spatele cu capul i s dezvoltai n acelai timp o for muscular
de sens opus care s mpiedice aceast atingere. Observ ncordarea care
apare pe interiorul gtului i n partea de jos a exteriorului gtului
(la baz, n spatele gtului).
c) Umerii i partea superioar a spatelui: mpingei umerii i
omoplaii spre spate ca i cum ai ncerca s-i facei s se ating.
Observai ncordarea care v cuprinde umerii i pieptul (toracele).
d) Umerii i partea superioar a spatelui: acum repetai procesul
numai c, de data aceasta, mpingei umerii i omoplaii n fa att de
mult ct putei. Observai ncordarea care v cuprinde spatele i partea
superioar a umerilor.
e) Umerii i partea superioar a umerilor: ridicai umerii, ncercai
s v atingei urechile cu umerii. Observai ncordarea din partea
superioar a spatelui i din piept.
f) Pieptul: creai ncordarea printr-o inspiraie profund, inei-v
respiraia cteva secunde i apoi expirai lent. Observ nivelul general
al ncordrii atunci cnd i ii respiraia, precum i relaxarea general
care apare odat cu expirarea aerului.
g) Stomacul: fie c i contraci stomacul att de mult ct poi, fie c
mpingi stomacul nainte ct de mult poi, (n ambele cazuri) menine
contracia sau destinderea 5-7 sec. i vei simi ncordarea n toat zona
abdominal.
4) Partea inferioar a corpului: fesele, coapsele, gambele i
tlpile vor fi ncordate separat.
a) Fesele sunt pentru muli oameni o parte a corpului ncordat n
mod cronic. ncordai fesele contractnd muchii i mpingnd n jos,
asupra oricrei suprafee pe care stai ntins sau n ezut.
b) Coapsele: ncordai aceast mas muscular din partea superioar a
picioarelor prin contracia ei viguroas.
c) Gambele: fii ateni n momentul n care ajungei n zona gambelor
i a tlpilor. n aceste zone pot apare cu uurin crampe, astfel nct,
la primele exerciii de ncordare-relaxare, lucrai cu atenie i uor i
doar pentru cteva secunde, pn gsii nivelul la care putei lucra fr a
v provoca un disconfort exagerat sau crampe. Gambele pot fi
tensionate n dou moduri:
n primul rnd, orienteaz vrfurile picioarelor n jos, spre podea,
i observ ncordarea care apare n vrfurile labelor picioarelor i n
gambe.
apoi, urmnd ciclul ncordare-relaxare, orienteaz vrfurile
picioarelor nspre spate, n direcia capului i observ ncordarea n
partea de jos a gambei.
d) Tlpile (laba piciorului): ncordeaz tlpile n dou moduri: prima
dat ntoarce laba piciorului n afar, menine 7 sec. i apoi relaxeaz.
Apoi, ntoarce labele picioarelor nuntru, ncordeaz i relaxeaz.
Observ ncordarea rezultat n ambele cazuri.
Ce i spui ie nsui?
S i spui lucrurile potrivite pentru tine nsui este o parte
critic i important n practicarea relaxrii progresive. n ultim
instan, obiectivul este acela de a realiza deopotriv i relaxarea
mental alturi de cea fizic; le poi obine pe amndou prin
selecionarea atent a cuvintelor pe care s le foloseti concomitent
cu exerciiile.
Psihologii profesioniti utilizeaz un set de cuvinte selecionate
cu mult atenie i-i controleaz vocea ntr-o manier special atunci cnd
nva oamenii s se relaxeze. ncearc s obii acelai efect atunci cnd
utilizezi aceste proceduri de relaxare.
Cnd ncordezi un anumit muchi, vorbete foarte rapid i pe un ton
ptrunztor (poi face acest lucru chiar numai n plan mental, fr
sonor). Vocea ta trebuie s reflecte acea construcie (acumulare) a
ncordrii n muchii asupra crora lucrezi. Propoziiile sau frazele pe
care le foloseti de asemenea pot reflecta tensiunea pe care o
experimentezi, precum:
* simi cum se acumuleaz tensiunea
* observ cum muchii devin din ce n ce mai ncordai
* studiaz ncordarea pe care muchii ti o resimt
* observ cu atenie ce nseamn s fii ncordat (cum te simi atunci
cnd eti ncordat)
* simi muchii ntini i ncordai... menine i triete senzaia de
ncordare
Cnd te relaxezi ncepi s vorbeti lent, cu o voce calm,
mngietoare. D-i ie nsui sugestii de cldur, relaxare, linite, odihn
i greutate care-i inund muchii. Spune-i ie nsui c ncordarea se
dizolv i iese afar din corpul tu. Triete diferena dintre ncordare i
relaxare.
observ i studiaz sentimentele plcute de relaxare care apar;
studiaz diferenele dintre ncordare i relaxare; observ ct de bine
te simi atunci cnd eti relaxat;
las valul cald al relaxrii s-i inunde ntreaga musculatur;
observ cum ntreaga ncordare se scurge, parc, din corpul tu;
observ cum ntreaga ncordare se acumuleaz i apoi se disipeaz, se
elimin, n timp ce i permii ie nsui s devii total relaxat;
eti complet relaxat, cald, odihnit;
eti mai relaxat ca niciodat pn acum, nu exist nici un motiv de
ngrijorare, doar te lai purtat de senzaia plcut de relaxare;
te lai dus..., te relaxezi...corpul tu este cald i relaxat;
trieti din plin senzaia de calm i echilibru;
linite, cldur, greutate, relaxare.
nvarea i utilizarea relaxrii
Instruciunile privind relaxarea progresiv au fost expuse cu
atenie i minuiozitate. Este important s studiai i s reinei toate
aceste detalii pentru a v asigura c vei realiza cele mai bune
exerciii posibile i c vei beneficia de pe urma relaxrii. Acestea
sunt exerciii foarte bune i v vor ajuta dac le vei practica n mod
constant, cu atenie i contiinciozitate.
Acum suntei gata s le practicai. Lista de la pagina urmtoare v
va ajuta s revedei etapele de urmat. De asemenea, am mai anexat un
set complet de instruciuni pentru a le folosi la primele dvs.
edine. Citii instruciunile cu atenie. Nu este nevoie s le urmai
cuvnt cu cuvnt, dar ele v vor da o idee despre felul cum vor
decurge exerciiile. Unii oameni au descoperit c le este de ajutor s
le nregistreze pe o caset i apoi s foloseasc caseta n timpul
edinelor.
Dup ce v-ai nsuit aceste exerciii, verificai-le de cteva ori. Ca
s ajungei n acest stadiu este nevoie de o perioad de practic nainte
de a folosi confortabil fiecare secven a exerciiilor. Apoi vom
discuta despre organizarea unui program regulat pentru practicarea
lor.
Relaxeaz-i corpul
Aeaz-te n scaunul de relaxare (n cazul n care practici aceste
exerciii n timpul zilei) sau n pat (dac te pregteti s mergi la
culcare) i acord-i cteva minute pentru a face trecerea de la
activitile zilnice la starea de relaxare. nchide ochii i spune-i (n
sinea ta, pentru tine) c n urmtoarele 20-30 min. Nu va exista nimic
care s te preocupe (intereseze) n afara relaxrii. Eti pregtit s iei
o poziie comod i s devii complet i relaxat. Stabilete-i un ritm
respirator - ncepe s respiri adnc i regulat. Spune-i ie nsui ct de
bine te vei simi dup ce vei petrece urmtoarele 20 de min.
relaxndu-te.
Cnd eti pregtit, vom ncepe ciclurile de ncordare-relaxare.
1. Respir adnc de 3 ori pentru a deveni complet relaxat. Menine
fiecare respiraie (apnee ntre inspiraie i expiraie) timp de 5-7
sec. pentru a obine deplinul beneficiu al acestui exerciiu. Repet
nc o dat.
2. Strnge pumnul minii dominante. Strnge cu putere i menine-l
astfel, numrnd pn la 5 foarte rar (1,001; 2,002; 3,003; 4,004;
5,005). Acum relaxeaz rapid i desf-i degetele. Observ senzaiile de
relaxare. Acum f acest lucru din nou i concentreaz-i atenia asupra
ncordrii i apoi asupra relaxrii pe care o simi n pumn.
3. Contract bicepsul dominant. Observ ncordarea. Relaxeaz,
ncordeaz i apoi relaxeaz din nou. Observ senzaia de cldur specific
relaxrii.
4. Strnge cu putere pumnul nondominant. Menine strnsoarea 5 sec.
Relaxeaz. Observ senzaia de relaxare. Repet acest lucru nc o dat.
Permite ca valul cald al relaxrii s-i inunde ntreaga
musculatur.
5. Contract bicepsul nondominant. Observ ncordarea de la acest
nivel. Relaxeaz i remarc senzaia de relaxare. Repet. Ia aminte cum
braele tale sunt complet relaxate, calde, odihnite i linitite.
6. Respir de cteva ori adnc i ia aminte ct de linitite i simi
braele. Triete din plin senzaia plcut de relaxare.
7. ncordeaz musculatura frunii, ridicnd sprncenele ct de sus
poi. Menine aceast stare timp de 5 sec. i remarc tensiunea care se
acumuleaz. Relaxeaz rapid i ia aminte ct de relaxai i simi muchii
frunii. Repet acest exerciiu nc o dat i permite ca valul cald i
greu al relaxrii din braele tale s urce i s-i cuprind, ncet, ncet,
faa.
8. nchide ochii i strnge-i cu putere. Acum relaxeaz i remarc i
senzaia de relaxare. Repet exerciiul i las-te purtat, las-te n voia
senzaiilor de relaxare, cldur, greutate.
9. Strnge flcile cu putere i compune-i acel zmbet exagerat.
Relaxeaz. Remarc senzaiile de relaxare. Repet.
10. Respir profund de cteva ori i ia aminte la ct de relaxai i
snt muchii braelor i ai capului. Examineaz i triete aceste
sentimente plcute de relaxare.
11. Inspir profund. Reine-i respiraia cteva sec. Acum expir
lent. Repet.
12. Acum ncearc s-i atingi pieptul cu brbia, aplicnd n acelai
timp o contra-for pentru a mpiedica aceast atingere. Relaxeaz i
remarc diferena. Repet.
13. ncearc s-i atingi spatele cu capul, aplicnd n acelai timp, o
contra-for care s se opun acestei atingeri. Remarc tensiunea care
se acumuleaz. Relaxeaz rapid, examineaz i triete senzaiile plcute
de relaxare. Repet i las muchii gtului s devin total relaxai.
14. mpinge umerii (cu omoplaii) napoi i ncearc s-i faci s se
ating. Remarc tensiunea care-i traverseaz umerii i pieptul.
Relaxeaz i remarc diferena. Repet.
15. ncearc s-i atingi umerii mpingndu-i n fa, att de mult ct
poi. Menine poziia, relaxeaz i apoi repet. Remarc diferena dintre
ncordare i relaxare.
16. Ridic umerii i ncearc s-i atingi urechile (cu umerii).
Menine poziia, destinde-te i repet. Remarc senzaiile de greutate i
cldur de la nivelul spatelui, umerilor i gtului.
17. Inspir foarte, foarte profund. inei respiraia pentru 7 sec.
i apoi expir rapid. Remarc senzaia de relaxare general care rezult.
Repet acest lucru nc o dat i remarc ct de relaxat ncepe s se simt
corpul tu n ntregime.
18. ncordeaz muchii stomacului (abdomenului). Menine. Acum
relaxeaz. Remarc relaxarea de la nivelul abdomenului. Repet i ia
aminte la ct de relaxate i simi pieptul i abdomenul.
19. ncordeaz-i fesele. Menine. Relaxeaz. Remarc senzaia de
relaxare. Repet.
20. ncordeaz coapsele. Relaxeaz rapid i repet nc o dat.
21. Orienteaz vrfurile picioarelor n jos, nspre podea. Remarc
ncordarea. Acum revino la poziia normal. Repet i remarc
relaxarea.
22. Acum orienteaz vrfurile picioarelor nspre napoi (spre cap).
Observ ncordarea. Acum revino la poziia normal. Repet i remarc
relaxarea.
23. Orienteaz tlpile n afar ( deschizi degetele ca pe un
evantai) i observi ncordarea. Destinde rapid i repet.
24. Orienteaz tlpile nspre nuntru. Menine. Relaxeaz. Ia aminte
la senzaia de relaxare, cldur i linite din picioarele i tlpile
tale.
25. Las-i corpul s se relaxeze pentru cteva minute. Permite-i s
se relaxeze. Remarc ct de relaxat, cald, greu i linitit se simte
corpul tu n ntregime. Examineaz doar, triete i bucur-te de aceste
senzaii plcute. Las-te n voia lor! Cnd tu consideri de cuviin,
ridic-te, ntinde-te i reia-i activitile obinuite, simindu-te foarte
nviorat i relaxat.
Relaxarea muscular progresiv
1) Organizeaz-i timpul; planific-i petreci 20-30 min. de
relaxare, de fiecare dat cnd faci aceste exerciii.
2) Gsete un loc confortabil pentru a te relaxa. Asigur-te c nu
intervine nici un factor perturbator nedorit.
cnd practici exerciiile n timpul zilei, o camer ntunecoas poate
fi de ajutor;
cnd le practici seara, fii pregtit s mergi la culcare imediat
dup ce termini.
3) n timpul fazei de ncordare a ciclului, ncordeaz muchii cu
putere i menine-i astfel, numrnd rar 5-7 sec. (1,001; 2,002; 3,003;
4,004 etc.). Remarc cum se simte starea de ncordare.
4) n timpul fazei de relaxare a ciclului, relaxeaz musculatura
rapid i complet. Relaxeaz-te i la nivel mental (potolete-i mintea
de nduri, nu te gndi la nimic) i apreciaz starea de relaxare a
musculaturii (apreciaz ce nseamn s te simi relaxat).
5) ncordeaz i relaxeaz fiecare grup muscular de 2 ori. Dup ce ai
terminat ntreaga secven, ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acei muchi
unde nc mai simi ncordare.
6) ncearc s menii relaxate celelalte grupe musculare n timp ce
ncordezi-relaxezi grupele musculare specifice.
7) Urmeaz aceast ordine n ncordarea-relaxarea grupelor
musculare:
mna i antebraul dominante;
bicepsul dominant;
mna i antebraul nondominante;
bicepsul nondominant;
fruntea;
ochii;
gura i flcile;
exteriorul i interiorul gtului (brbia spre piept);
exteriorul i interiorul gtului (capul spre spate);
umerii i partea superioar a spatelui (umerii nainte);
umerii i partea superioar a spatelui (umerii napoi);
umerii i partea superioar a spatelui (umerii ridicai);
pieptul (toracele);
stomac (abdomen);
fese;
coapse;
gambe (tlpi orientate n jos);
gambe (tlpi orientate n sus);
tlpi (orientate n afar);
tlpi (orientate nuntru);
8) Nu uitai s folosii sugestiile (autosugestiile) dvs.
favorite.
Dac folosii aceste exerciii nainte de a merge la culcare,
planificai-le astfel nct s putei merge la culcare imediat i fr s
intervin ali factori perturbatori care s v bruscheze n vreun
fel.
Practicarea relaxrii progresive
ncepe acum, practicnd relaxarea progresiv de dou ori pe zi, o
dat n cursul zilei i o dat la culcare. Dect s v gndii c vei efectua
aceste exerciii cnd voi avea timp, este mult mai bine s v stabilii
unui program pentru practicarea acestor edine. Includei relaxarea n
programul dvs. zilnic, astfel nct s devin o activitate regulat a
vieii dvs.
Sarcini privind auto-eficientizarea
M voi ajuta pe mine nsmi (nsumi) s nv relaxarea fizic i mental
prin:
I. Practicarea relaxrii progresive, cel puin de 2 ori pe zi,
pentru o perioad de dou sptmni, o dat n cursul zilei i o dat nainte
de culcare. Fiecare edin va dura 20-30 min.
II. Voi continua prin:
practicarea modalitilor alternative de a gndi (util,
raional);
inerea unui jurnal de somn.
III. Negocierea unui auto-contract (contract ncheiat cu mine
nsumi) sau a unor strategii alternative pentru a m ajuta s fiu
sistematic i consecvent n nvarea relaxrii.
Dup ce am dus la bun sfrit aceast sarcin, voi ncepe s nv
relaxarea mental.
Self-contract
Scopul: practicarea relaxrii progresive
Obiective comportamentale specifice:
sunt de acord s (se specific
comportamentul)..................................
.............................................................
n urmtoarele circumstane: (se specific unde, cnd, de cte ori,
etc.)
Planificri ambientale: pentru a putea face acest lucru, mi
propun s:
1. mi amenajez mediul fizic i social prin
....................
2. mi controlez (verific) ambiana intern (nduri, imagini)
prin............
Consecine:
a) prevzute de mine - (dac respect contractul):
.............
- (dac nu respect contractul):.............
b) prevzute de ceilali - (dac respect contractul):
.............
- (dac nu respect contractul):.............
Semntura:
Martor:
Data: