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Relajación Basada en la Respiración

Nancy  Rosana  Zalazar  Asociación  para  Valores  Humanos  

www.iahv.org  

Sólo Relájate

¿Qué es el estrés?

Demanda    

Energía  

Trabajo  Familia  Obligaciones  financieras  Cuidar  a  la  familia  Relaciones  Metas  y  expectaKvas  

De-Estrés

Demanda   Energía  •  Comida  

•  Sueño  

•  PosiKvo  estado  de  la  mente    

•  Respiración  

¿Qué es tan importante sobre la respiración?

Emociones   Respiración  Mente  

Beneficios de Respiración Alterna (ANB) • Cierre  el  conducto  nasal  derecho  uKlizando  su  pulgar  y  respire  lentamente  por  el  conducto  nasal  izquierdo.    • Inhale  a  través  de  su  conducto  nasal  izquierdo  • Cierre  su  conducto  nasal  izquierdo  uKlizando  el  dedo  anular  de  la  misma  mano  • Quite  el  pulgar  y  exhale  por  el  conducto  nasal  derecho    • Inhale  por  el  conducto  nasal  derecho  • Cierre  su  conducto  nasal  derecho  uKlizando  su  pulgar  • Exhale  a  través  del  conducto  nasal  izquierdo  • Inhale  a  través  del  conducto  nasal  izquierdo  • ConKnúe  alternando  25  a  30  veces  ¿Cuándo  puede  hacer  Respiración  Alterna  (ANB)    y  cuántas  veces  al  día?  Se  recomienda  hacerla  preferentemente  durante  la  mañana  y  la  tarde,  entre  3  y  10  minutos  con  el  estómago  relaKvamente  vacío.  Puede  realizarse  en  momentos  de  estrés,  ansiedad,  ataques  de  pánico  o  cuando  hay  demasiado  ruido  en  la  mente.      

Beneficios de Respiración Alterna (ANB)

•  Excelente  técnica  de  respiración  para  calmar  y  centrar  la  mente.  •  Nuestra  mente  Kene  una  tendencia  a  olvidar  o  glorificar  el  pasado  y  ponerse  ansiosa  por  el  futuro.  La  Respiración  Alterna  (ANB)  ayuda  a  traer  la  mente  al  presente.    

•  Funciona  como  terapia  para  la  mayoría  de  los  problemas  circulatorios  y  respiratorios.  

•  Libera  efecKvamente  el  estrés  acumulado  en  la  mente  y  el  cuerpo;  y  ayuda  a  la  relajación.    

•  Ayuda  a  armonizar  los  hemisferios  izquierdos  y  derechos  del  cerebro,  que  se  relacionan  respecKvamente  con  los  aspectos  lógicos  y  emocionales  de  nuestra  personalidad.    

•  Ayuda  a  purificar  y  balancear  los  delicados  canales  energéKcos,  garanKzando  un  flujo  uniforme  de  fuerza  vital  por  el  cuerpo.    

Respiración de Fuelle (BB, por sus siglas en inglés)

Paso  1:  Flexione  los  brazos  de  forma  que  los  codos  estén  cerca  de  la  caja  torácica  y  los  puños  cerca  de  los  hombros  Paso  2:  Con  una  inhalación  acKva,  eleve  los  brazos  sobre  su  cabeza  y  abra  las  manos  Paso  3:  Con  una  exhalación  vigorosa  baje  los  brazos  para  acercar  los  codos  a  la  caja  torácica  y  los  puños  cerrados  a  los  hombros.  Repita  los  pasos  1  a  3  consecuKvamente,  entre  15  y  20  veces.  Eso  es  un  set.  Haga  3  sets  con  una  pausa  de  entre  10  y  15  segundos  entre  cada  set  ¿Cuándo  puede  realizar  BB  y  cuántas  veces  al  día?  15  a  20  respiraciones  en  tres  sets  es  suficiente  por  día.  Antes  de  las  comidas  o  dos  horas  después  de  comer.  Gran  herramienta  para  uKlizar  cuando  está  cansado  o  con  bajos  niveles  de  energía.  Evite  hacer  BB  por  la  tarde.    Contraindicaciones:  Embarazos,  hipertensión  sin  control,  epilepsia/ataques  o  trastorno  de  pánico.    

Beneficios de la Respiración de Fuelle (BB) •  La  BB  es  un  ritmo  de  respiración  de  alta  frecuencia  que  levanta  el  ánimo.  

•  AcKva  el  sistema  nervioso  simpáKco  que  inmediatamente  después  se  tranquiliza.    

•  Con  el  Kempo,  la  BB  aumenta  la  flexibilidad  autónoma,  reduciendo  la  reacKvidad  ante  el  estrés.  

•  También  acKva  la  capacidad  del  cerebro  de  asociar  ideas,  las  ondas  gama  se  vuelven  muy  prominentes  en  los  EEG.  

•  La  experiencia  subjeKva  es  una  de  excitación  durante  la  respiración  seguida  por  una  calma  emocional  con  acKvación  mental  y  estado  de  alerta.    

Ocean Sound Breath (OSB)

•  Take  a  slightly  deeper  than  normal  breath  in  •  With  the  mouth  closed,  breathe  out  through  the  nose  constricKng  the  throat  

muscles  •  Gently  inhaling  and  exhaling  against  this  constricKon  creates  a  sound  like  the  

ocean  waves  rolling  in  and  out    

•  When  can  you  do  OSB  and  how  many  Kmes  a  day?              Recommended  daily  preferably  in  the  morning  and  evening  3  to  10  minutes  

relaKvely  empty  stomach.  Can  be  done  during  stressful  moments,  anxiety  or  too  much  chaher  in  the  mind.    

Benefits of Ocean Sound Breath (OSB)  

•  OSB  sKmulates  the  vagus  nerve  and    controls    the  organs  of  maintenance  (heart,  digesKon,  breathing,  glands)  

•  AddiKonal  benefits  of  OSB  pranayama  include  diminished  pain  from  headaches,  relief  of  sinus  pressure,  decrease  in  phlegm,  and  strengthening  of  the  nervous  and  digesKve  systems.  

•  OSB  emphasizes  the  input  from  the  viscera  into  the  brain  and  dramaKcally  changes  how  the  brain  is  working  

•  Besides  enhancing  control  of  the  vagus,  OSB  enhances  the  sensiKvity  of  the  brain  and  your  vagus  to  the  pressure  in  your  arteries  and  to  the  subtle  changes  in  oxygen  and  CO2.  That's  very  good  for  your  heart  and  your  Kssue  oxygen  uptake.    

•  OSB  brings  subjecKve  experience  of  mental  and  physical  calmness  with  alertness.  

Respiración SKY La  Respiración  Sudarshan  Kriya  (SKY)  es  una  técnica  de  respiración  rítmica  poderosa  pero  simple  que  incorpora  ritmos  de  respiración  naturales  específicos;  armonizando  cuerpo,  mente  y  emociones.    La  técnica  elimina  el  estrés,  la  faKga  y  emociones  negaKvas  como  el  enojo,  la  frustración  y  la  depresión;  dejando  la  mente  calmada,  centrada  y  el  cuerpo  energizado,  completamente  relajado.      La  SKY  facilita  el  bienestar  lsico,  mental,  emocional  y  social.  

Research on SKY and related techniques

•  Reduce  el  estrés,  alivia  la  ansiedad  y  la  depresión  

•  Alivia  y  sustenta  las  mejoras  de  los  Trastornos  de  Estrés  PostraumáKco  (PTSD  en  inglés)  

•  Reduce  los  niveles  de  los  marcadores  bioquímicos  del  estrés  

•           (corKsol  y  lactato)    •   Aumenta  los  niveles  de  las  enzimas  anKoxidantes  

•       (glutaKón,  catalasa,  y  superóxido  dimutasa)      

   •   pacientes  oncológicos  •  Aumenta  la  acKvidad  de  las  ondas  beta  en  los  EEG,  lo  que  indica  una  concentración  mental  mayor/percepción  reforzada  

•  Niveles  de  opKmismo  elevados  y  regulación  emocional  mejorada  tal  como  lo  evidencia  una  reevaluación  cogniKva  

•  Altera  la  expresión  rápida  de  los  genes  en  las  células  inmunitarias  

•  Beneficia  el  sistema  inmunológico  y  aumenta  las  células  asesinas  naturales  (NK  en  inglés)  en  los,  indicando  beneficios  a  nivel  molecular  

Talleres dictados por IAHV (www.iahv.org)

•  Meditación SKY (Para civiles) •  Taller dinámico de 16 horas que ofrece herramientas prácticas y apoyo continuo •  Sesiones del Curso – El taller de Meditación SKY se dicta durante 4 días consecutivos, en

sesiones de 4 horas. •  Para más detalles – Contacte a Kirti Carter a [email protected] o llame al 210-816-1906 •  Meditación Respiración Poderosa (Para veteranos y Personal Militar Activo) •  Programa de 15 a 16 horas que otorga herramientas prácticas y apoyo continuo. •  Sesiones del Curso – El Taller de Meditación Respiración Poderosa se dicta durante 5 días

consecutivos, en sesiones de 3-4 horas. •  Para más detalles – Visite www.pwht.org •  Meditación SKY y Respiración Poderosa •  Herramientas para Llevar a Casa – Aprenda un conjunto de prácticas de respiración diarias que

toman cerca de 20 minutos. Algunas de las prácticas pueden utilizarse cuando sean necesarias, de día o de noche, para reducir la ansiedad repentina, el estrés o el insomnio.

•  Apoyo Continuo – Los participantes reciben apoyo mediante sesiones de seguimiento con sus entrenadores que se llevan a cabo en persona o vía teleconferencia (es decir, Skype).

References •  BhaKa,  M.,  Kumar,  A.,  Kumar,  N.,  Pandey,  R.M.,  and  Kochupillai,  V.  (2003).  Electrophysiologic  evaluaKon  of  Sudarshan  Kriya:  an  EEG,  BAER,  and  P300  study.  Indian  J.  Physiol.  Pharmacol,  47,  157-­‐163.  

•  Janakiramaiah  N,  Gangadhar  BN,  Naga  Venkatesha  Murthy  PJ,  Harish  MG,  Subbakrishna  DK,  Vedamurthachar  A  (2000)  AnKdepressant  efficacy  of  Sudarshan  Kriya  Yoga  (SKY)  in  melancholia:  a  randomized  comparison  with  electroconvulsive  therapy  (ECT)  and  imipramine.  J  Affect  Disorders  57:255-­‐259.  

•  Kjellgren,  A,  Bood,  SA,  Axelsson,  K,  Norlander,  T,  Saatcioglu,  F.(2007).  Wellness  through  a  comprehensive  Yogic  breathing  program  –  A  controlled  pilot  trial.  BMC  Complement  Altern  Med.  7:43-­‐50  

•  Kochupillai  V,  Kumar  P,  Singh  D,  Aggarwal  D,  Bhardwaj  N,  Bhutani  M,  Das  SN  (2005)  Effect  of  rhythmic  breathing  (Sudarshan  Kriya  and  Pranayam)  on  immune  funcKons  and  tobacco  addicKon.  Ann  N  Y  Acad  Sci  1056:242-­‐252.  

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•  Vedamurthachar  A,  Janakiramaiah  N,  Hegde  JM,  Shehy  TK,  Subbakrishna  DK,  Sureshbabu  SV,  Gangadhar  BN  (2006)  AnKdepressant  efficacy  and  hormonal  effects  of  Sudarshana  Kriya  Yoga  (SKY)  in  alcohol  dependent  individuals.  Journal  of  AffecKve  Disorders  94:249-­‐253.  

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•  Descilo,  T.,  Vedamurtachar.  A.,  Gerbarg,  P.  L.,  Nagaraja,  D.,  Gangadhar,  B.  N.,  Damodaran,  B.,  Adelson,  B.,  Braslow,  L.  H.,  Marcus,  S.,  Brown,  R.  P.  (2009).  Effects  of  a  yoga  breath  intervenKon  alone  and  in  combinaKon  with  an  exposure  therapy  for  post-­‐traumaKc  stress  disorder  and  depression  in  survivors  of  the  2004  South-­‐East  Asia  tsunami.  Acta  Psychiatr  Scand  2009:  1–12.  

•  Qu  S,  Olafsrud  SM,  Meza-­‐Zepeda  LA,  Saatcioglu  F  (2013)  Rapid  Gene  Expression  Changes  in  Peripheral  Blood  Lymphocytes  upon  PracKce  of  a  Comprehensive  Yoga  Program.  PLoS  ONE  8(4):  e61910,  1-­‐8.