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LONCHERA SALUDABLE PARA PREESCOLARES, ESCOLARES Y ADOLESCENTES
Importancia: Las loncheras escolares son importantes y necesarias
para los nios en las etapas preescolares y escolar, ya que permiten
cubrir las necesidades nutricionales, asegurando as un rendimiento
ptimo en el centro educativo.
Objetivos de la lonchera: - Aporte de energa, ya que diariamente
los nios y adolescentes sufren desgaste por las actividades
desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de
deporte. Esa prdida de energa debe ser recuperada con la lonchera.
- Mantener al nio y adolescente alerta, que preste mayor atencin en
la clase y no se duerma.
Composicin de la lonchera: Las loncheras escolares contienen
entre 250 a 300 caloras, pero no reemplazan al desayuno ni al
almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo
con la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes.
Cantidad de alimentos = Edad del nio y adolescente. Calidad de
los alimentos = Tiempo de permanencia en su centro de estudio.
Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas
actividades como quinua, quihuicha con miel de abeja y frutas,
yogurt con frutas, mazamorras de frutas.
Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que
aportan protenas, encargadas de formar el organismo y ayudan al
crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, pescados de mar a dentro,
leche.
Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente
vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas
como el pltano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario
incluir siempre una bebida para evitar la deshidratacin de los
menores.
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Las grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra
de caloras, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el
proceso de desarrollo cerebral, participando en la construccin de
las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo
y, sobre todo, que stas sean de origen vegetal o grasas insaturadas
por los omegas (pescado, aceitunas).
No deben incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes,
ni bebidas con reposicin electroltica. Es ms saludable incluir una
limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.
CARACTERSTICAS DE LOS REFRIGERIOS Los refrigerios escolares
deben tener las siguientes caractersticas:
Fciles de elaborar:
Utilizar alimentos de fcil preparacin. Prcticos de llevar: Que
permita el uso de envases simples, higinicos, hermticos y
ligeros.
El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados,
de consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de
ayudar a mantener la buena salud bucal. Evitar preparaciones
pesadas Comidas grasosas abundantes, o muy saladas
Muy dulces.
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Variados:
Usar alimentos naturales nutritivos disponibles de la zona donde
se vive.
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ESCOLARES SALUDABLES ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA ELABORACIN
DE REFRIGERIOS de 10 de la maana y 5 de la tarde
GRUPOS ALIMENTOS
Lcteos
Queso, yogur
Frutas
Frutas Frescas: de la estacin, al natural o en, ensaladas de
frutas con jugo de naranja para que no de oxiden pues pierden su
valor nutritivo poner miel de abeja, canela, hojuela.
Frutas secas: pasas, higos secos, guindones, almendras,
damascos, nueces, pecanas.
Semillas
Habas sancochadas.
Cereales
Maz, arroz o trigo; tostados o inflados, galletas; integrales.
Pan integral con miel de abeja o con queso bonle, tomate lechuga,
perejil, ajos, organo y hornearlo.
Bebidas y energticos
Chicha, limonada, naranjada, agua de manzana, agua hervida pura.
etc. (todas con bajo o sin contenido de azcar)
Energticos Licuar: Quinua, quihuicha y leche de soya con miel de
abeja. -Quinua con pltano de seda. -leche de soya y mango. -Leche
de soya y papaya -leche de soya y lcuma -Yogurt natural con fresas
y miel de abeja
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EJEMPLOS DE REFRIGERIOS PARA PRE-ESCOLARES CON ESTADO
NUTRICIONAL NORMAL
PRE ESCOLARES
1 1 vasito yogur con frutas Galletas integrales
2 1 porcin de ensaladas de fruta
3 1 pan con queso 1 leche de soya con frutas
4 1 quinua con pltano de seda
1 pan con queso.
5 Jugo de varias frutas naturales pan con miel de abeja,
etc.
LONCHERAS NUTRITIVAS PARA ESCOLARES
Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada.
Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy.
Lonchera 3: Galletas integrales, huevo duro y refresco de
carambola.
Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de
cocona.
Lonchera 5: Yogurt natural con pltano de isla o seda y refresco
de naranja.
Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche.
Lonchera 7: Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de
soya.
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LONCHERA NUTRITIVA PARA ADOLESCENTES
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES Primera opcin:
-Un jugo natural de frutas o limonada. -Un sandwich de queso.
-Mazamorra. -Una pera
Segunda opcin. -Yogurt con frutas naturales. - Un durazno o
melocotn. -Pan con mermelada. -Agua de manzanilla.
Primera opcin:
- Un postre con leche. - Un paquete con hojuelas de maz. - Agua
de manzana.
Segunda opcin. - Un postre con leche. - Un racimo pequeo de uva
o una pera. - Agua de ans
Primera opcin:
- Un sandwich de queso. - Un huevo duro. - Una fruta en trozos.
- Limonada.
Segunda opcin: - Un yogurt con cereales. - Un durazno o
melocotn. - Pan con tortilla. - Agua de ans.
Primera opcin:
- Una manzana. - Mazamorra. - Agua de ans.
Segunda opcin: - Una porcin de ensaladas de frutas. - Trozos de
queso. - Pan con y mermelada. - Limonada.
Primera opcin:
-Pan integral con miel de abeja. - Un huevo duro. - Manzana o
pera. - Chicha morada.
Segunda opcin: - Pan con aceituna en trozos. - Granadilla o
melocotn. - Una porcin de pollo deshilachado. - Chicha morada.
INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA de frutas POR DIA ( 500
ml)
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Qu no debe contener una lonchera?
Bebidas artificiales o sintticas: Como gaseosas y jugos
artificiales, debido a que contienen colorantes y azcares, que
causan problemas alergnicos y favorecen la
obesidad en los nios y adolescentes Embutidos: Como hot dog,
salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y
colorante artificial. Alimentos con salsa: Como mayonesa o
alimentos muy condimentados, debido a que
ayudan a la descomposicin del alimento. Alimentos chatarra o
chucheras: Caramelos, chupetines, chicles, masmelows,
grageas, gomitas, hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no
aportan ningn valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de
azcares y grasa de tipo saturada,
promovedor de enfermedades.
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Abusar de las golosinas provoca cambios en las costumbres
nutricionales de los nios
El consumo de estos dulces ha pasado de ser excepcional a
convertirse en un hbito cotidiano
Las golosinas son una tentacin a la que pocos se resisten. Sus
atractivos colores y formas atraen a nios y mayores, que se dejan
arrastrar por la variedad de sabores que deleitan sus paladares.
Pero lo que muchos no saben es que estos dulces tan adictivos
apenas aportan nutrientes y s excesivas caloras Las golosinas son
caloras vacas, con un valor nutritivo casi nulo. Estn constituidas
bsicamente por azcares simples (fructosa, glucosa y sacarosa) de
rpida asimilacin, aditivos y colorantes artificiales para obtener
los llamativos colores... Pero los nios no pueden resistirse a
ellas!
Aunque es difcil negarle un caramelo a un nio, los padres deben
tener en cuenta que un abuso de estos productos puede perjudicar su
crecimiento. Endocrinos y pediatras coinciden en que no hay que
prohibir las golosinas, pero s ser estrictos a la hora de su
consentimiento. Casi la mitad de los nios espaoles toma golosinas
al menos una vez por semana, y uno de cada tres consume a lo largo
del da dulces As se desprende de un estudio de la Sociedad Andaluza
de Pediatra, que constata que el 55% de los espaoles tiene un patrn
de nutricin "inadecuado".
Bajo la atractiva apariencia de una golosina se esconden
sustancias con caloras vacas que nada aportan al organismo. Y es
que si bien un consumo moderado puede resultar el ms grande de los
placeres, su abuso puede derivar, cuanto menos, en trastornos
digestivos y un aumento de caries.
Atencin a los colorantes
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) puntualiza que entre
los colorantes autorizados hay un grupo llamados "azoicos" que
pueden producir reacciones adversas en individuos predispuestos. En
concreto, son capaces de desencadenar asma en personas con este
problema. Es por ello que los especialistas se muestran rotundos:
las golosinas no tienen ninguna ventaja para el organismo, o lo que
es lo mismo, no aportan nutrientes interesantes a nuestro cuerpo,
de ah que no sea recomendable su consumo.
"Sin azcar"
Por otra parte, el pediatra Carlos Sierra hace una distincin
clara entre las golosinas azucaradas, las saladas y las que pueden
obstruir las vas respiratorias. En las primeras de ellas hace
especial hincapi en los productos que se promocionan bajo
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la denominacin "sin azcar", "ya que las sustancias sustitutivas
de la misma son casi peores". El sorbitol y el xylitol, tomadas en
grandes cantidades, pueden provocar dolores abdominales y diarreas,
debido a su efecto laxante.
Por su parte, las papitas fritas forman parte de ese grupo de
aperitivos con gran carga calrica que nada ayuda a mantener una
dieta equilibrada, ya que una bolsa grande de las mismas
proporciona un aporte calrico extraordinario que a la larga, si su
consumo es habitual, puede crear malos hbitos nutricionales.
El jefe del servicio de Endocrinologa del Hospital Carlos Haya
de Mlaga, Federico Soriguer, trasciende del plano puramente
nutricional y reflexiona sobre el significado social de las
chucherias, "que han pasado de ser eso, golosinas, entendiendo como
tal a algo que se tomaba excepcionalmente, a ser objetos de consumo
cotidianos y de los que con frecuencia se abusa".
La obesidad en la edad infantil es particularmente
desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del
nmero de clulas de este tejido graso, relacionado con la ingesta de
energa. Si el aumento de clulas grasas es alto, supone un estadio
inicial de obesidad difcil de revertir ya que se necesitara una
restriccin calrica (que podra afectar al crecimiento del Nio y
Adolescente) para compensar ese aumento de peso.
En la mayora de las golosinas, la protena se presenta en forma
de gelatina, que se caracteriza por una composicin incompleta en
aminocidos ya que no aporta las cantidades necesarias de algunos
esenciales: metionina, lisina y triptfano. No se las debe
considerar como productos que aportan protena.
En resumen, las golosinas representan un elevado aporte
energtico, poca protena de escasa calidad, muy pocos minerales y
ausencia de vitaminas, por lo que no deberan formar parte de la
dieta habitual. A pesar de que no haya normativa referente a esta
cuestin, las de gran tamao suponen un riesgo para los nios pequeos:
debido a su textura gomosa se mastican con dificultad, lo que puede
provocar atragantamientos que podran desembocar en asfixia.
El nulo valor nutritivo de este producto y los perjuicios que
causa su consumo habitual (obesidad y caries) hacen que no se elija
una mejor relacin calidad-precio.