Recetario Taller Healthy School

Pau pons &Taller

HEALTHYSchool

HÁBITOS SALUDABLES

Pau pons de

Recetario

Recetas y Tips saludablespara tus pequeños

Good Express y Onda Green nos juntamos para armar un taller que sea de gran ayuda para tí que eres mamá y estás preocupada por que tus hijos no quieren comer alimentos saludables, ó se te acaban las ideas de qué darles de desayunar ó cenar, y estás interesada en tener una familia más saludable, Healthy School es para ti.

En éste taller de dos horas aprenderás herramientas, tips y recomendaciones para que tus hijos se enfermen menos, así como recetas prácticas, alimentos e ingredientes a evitar para los pequeños, entre otras.

Aprenderás a desintoxicar tu alacena, qué son los famosos superfoods que están de moda, y si realmente sirven, beneficios y contraindicaciones.

Nuestro cometido es inspirarte a tomar mejores decisiones por ti y tu familia, ya diste el primer paso para ser una mamá saludable, ahora puedes inspirar a más para que muy pronto seamos más dentro de la tribu Good.

¿Por qué es buenotener hábitos saludables?

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Papitas de Camote y Betabel

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Lo Salado

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INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

1 Pepino1 Jitomate1 tallo de apio1/4 de cebolla1 taza de garbanzos cocidos1 pizca de orégano1/2 cucharadita de albahaca Vinagre balsámico 1 cucharadita 1 pizca de pimienta molida1 pizca de sal de mar

INGREDIENTES2 piezas de betabel 2 piezas de camote

Aceite de cocoSal de mar

1 pizca de pimienta cayena ó cúrcuma

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1. Se cocen los garbanzos.2. Se pica el pepino, el jitomate, el apio y cebolla en pedazos de pequeños.3. Se agrega albahaca, aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta, sal de mar, y orégano. 4. Se introduce al refrigerador por media hora.

PROCEDIMIENTO1. Se corta en rodajas el betabel y el camote lo más delgaditas que se pueda (lo ideal es usar una mandolina). 2. Se vierte poco aceite sobre las rodajas de vegetales, sal de mar, y pimienta cayena ó cúrcuma. 3. Giras las rodajas de forma que todas tengan aceite y sal de mar.4. Se meten al horno durante 20 minutos y volteas; dejas unos minu-tos más hasta que quedan como papitas.5. Se sirven al enfriar.

Papitas de Camote y Betabel


Pizza Casera

INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

-Pan pita-1/4 cebolla picada -5 hojas de albahaca -3 Jitomates-1 diente de ajo-2 cucharadas de aceite de oliva -2 pimientos (amarillos o rojos)-1 taza de champiñones-1 pizca de sal y pimienta-1 cdita. Aceite de coco - salsa soya

INGREDIENTES2 tazas de edamames congelados sin vaina.

(previamente cocidos) 3 cdas. De salsa tamari

o soya (liquid aminos)1 limón

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1. Cocina los edamames de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Agrega el limón y la salsa tamari.3. Puedes calentarlo o servir frío.

PROCEDIMIENTO1. Coloca el pan pita en el hornito hasta que se haga crujiente.Para la salsa:2. Coloca el aceite de oliva con el ajo, el jitomate, la albahaca, sal y pimienta en un sartén unos minutos.3. En otro sartén coloca la cebolla picada en aceite de coco, agrega los pimientos y los champiñones y sazona con un poco de salsa de soya libre de glutamato monosódico.4. Una vez hecha la salsa y sazonados los vegetales, llena el pan pita con la salsa de tomate, agrega los vegetales, y si te gusta el queso puedes agregar un poco de queso mozarella rallado.

Edamames con salsa tamari

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- Son una proteína completa- Ricos en calcio- Ayudana mantener fuerte el sistema inmunologico


Pizza Casera

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Nuggets de Pollo


Hummus de Garbanzo

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Nuggets de Pollo

INGREDIENTES2 Pechugas de pollo -

deshuesadas y sin pellejo - 1 huevo -

1 tza de harina de amaranto -1⁄2 cucharadita de cúrcuma -

1⁄2 cucharadita de polvo de ajo -1⁄4 taza de queso parmesano rallado -

Sal y pimienta al gusto -Aceite de coco -

PROCEDIMIENTO1. Cortar el pollo en trozos pequeños y espolvorear con sal y pimienta ( si se desea) .2. Batir ligeramente el huevo en un recipiente poco profun-do. En otro recipiente poco profundo mezcle el pan molido, queso, pimentón y ajo en polvo con un tenedor.3. Con las manos mojadas, tirar algunos de los trozos de pollo en la mezcla de huevo hasta que estén recubiertos por los dos lados, y los cubre con pan molido.4. Caliente una fina capa de aceite en una sartén grande a fuego medio-bajo.5. Cocine los nuggets de pollo durante unos minutos por cada lado hasta que estén dorados y cocidos por dentro.6. Quite exceso de aceite.

INGREDIENTES1 taza de garbanzo cocido1 cucharada grande de tahini1 diente de ajo1⁄4 taza de aguaSal al gusto1 pizca de cúrcuma en polvo2 cucharadas de aceite de oliva Jugo de 1 limón

PROCEDIMIENTOSe agrega todo a la licuadora, se licúa y se sirve. Se adorna al final con paprika. Sírvelo con verduras o pita chips.

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Lo DulceQuinoa con canela y manzana


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Quinoa con canela y manzana

INGREDIENTESPROCEDIMIENTO

1 taza de avena1 1⁄2 taza de leche de almendras, coco, avena o arroz 7 dátiles3 cucharadas de coco ralladoPasas o arándanos1 cda. de goji berries

INGREDIENTES1 tza de quinoa

1 manzanaCoco rallado

Miel de maple pura o de abeja1 tza de Leche de almendras

o coco 1 tza de agua

Canela en polvo1 chorrito de esencia de vainilla

Nuez orgánica picada

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1. Se deja remojar toda la noche la avena en la leche y los dátiles picados finamente (refrigerador).2. Por la mañana se calienta un poco y se agrega coco rallado, las goji berries y las pasas ó arándanos.

PROCEDIMIENTO1. Se coce la quinoa en agua y leche durante 20 min. Aproximadamente hasta que los anillos de la quinoa están reventados y está suave.2. Se agregan los demás ingredientes cuando la quinoa ya absorbió casi toda el agua y esta cocida.

Muesli

· Es libre de Gluten- Rica en proteina vegetal- Da energía- Desintoxica


INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

1-2 plátanos (dependiendo de la cantidad que desea) 1/2 taza de chocolate derretido (70% o más cacao) 1/2 taza de crema de cacahuate

INGREDIENTES1 taza de avena

1/2 taza de mantequilla de almendra

1 cda. aceite de coco1 cda. miel cruda

1 cda. las semillas de chía1 cda. semillas de calabaza

1 cda. semillas de girasol1 cda. de goji berries

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1. Mezclar la avena con mantequilla de almendra, a continuación, añadir el aceite de coco y miel. 2. Después, echar todas las semillas.3. Mezcle hasta que esté bien combinada. 4. Agregue un poco más de avena si la mezcla se siente demasiada húmeda.5. Use sus manos para formar bolitas con la mezcla.6. Coloque en un plato y poner en refrigerador durante 30 minutos.

PROCEDIMIENTO1. Pele el plátano y meta en el congelador durante una hora.2. Cuando el plátano se congela en su mayoría, derretir el choco-late a baño maría.3. Retire el plátano congelado (s) del congelador y se corta en trozos de 1 pulgada. 4. Toma una cucharadita de crema de cacahuate y unta en la parte superior de cada uno de los pedazos del plátano5. Sumerje cada pedazo de plátano con la crema de cacahuate en el chocolate.6. Colocar los pedazos de plátano en una bandeja y volver al congelador durante 15-30 minutos.

Chocolatitos de plátano y crema de cacahuate

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Galletas de avena y semillas

- 10 veces más antioxidantes que los arandanos- Protege el sistema inmunológico - Cuida los riños- Da energía




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INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

Avena con Chía1⁄4 taza de avena1/4 taza de yogurt griego1⁄4 taza de leche de almendras2 cucharadas de chía1 cda de goji berries1⁄4 cucharada de esencia de vainillaFruta opcional (plátano, fresa, blueberries, coco o canela, etc.)

INGREDIENTES1 cda. Chía

1 cda. de linaza1 cda. de amaranto

1 cda. de nuez orgánicao almendras picadas1 cda. de goji berries

1 cda. de ajonjolí o semillasde girasol o calabaza.

1 taza de leche de arroz,avena, almendra o coco

Fruta picada (1 taza)1 cda. mie

l de abeja o maple natural

1. Se revuelve todo y se deja reposar unos minutos antes de comer. Puedes agregar canela y coco rallado también.

PROCEDIMIENTO1. Ponga todos los ingredientes en un plato hondo y revuelva.2. Coloque en el refrigerador durante la noche y al día siguiente temprano estará listo sin necesidad de cocinar la avena.

Avena con Chía

Cereal hecho por mamá

- 6 veces más calcio que la leche- 100 veces más omegas que el salmón- 6 veces más hierro que la espinaca

- Es alta en Hierro- Esta llena de omega 3, vitaminas y minerales- Ayuda al sistema inmunológico


Muffins de plátano y nuez

Mini Brownies Saludables

INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

Ingredientes para 6 brownies:- 6 cucharadas de cacao en polvo- 1/2 taza de aceite de coco extravirgen derretido- 1/4 taza de miel de maple pura (puede sustituirse con - 5 dátiles picaditos previamente remojados) -1/3 taza de nuez orgánica-1/4 taza de coco rallado sin azúcar

INGREDIENTES-4 plátanos maduros

-1 1/2 taza de harina de coco-1 taza aceite de coco-1 taza de nuez picada

-1 cdita. Vainilla-2 huevos

-2/3 taza miel maple 100% natural ó 1 taza de azúcar mascabado

-1 cdita. De polvo para hornear libre de aluminio y sin gluten

1. Precalienta el horno a 350 grados F.2. Haz puré los plátanos y agrega la vainilla e ingredientes líquidos.3. Mezcla todos los ingredientes secos en otro recipiente.4. Bates todos los ingredientes líquidos y vas agregando poco a poco los secos. 5. Llena el recipiente para hacer muffins con la pasta previamente batida.6. Al horno....*Si no encuentras harina de quinoa, puedes hacerlos con harina de amaranto, ó en todo caso harina integral (aun-que éstos últimos si llevarían gluten)

PROCEDIMIENTO1. Se ponen todos los ingredientes en un recipiente y revuelves hasta formar una mezcla homogénea. 2. Pasas la mezcla a un recipiente cuadrado de cristal y lo metes al refrigerador por 20 minutos. 3. Cortas en cuadros pequeños, y sirves.

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- Es bajo en azúcares - Rico en fibra- Mantiene saludable el sistema inmune a través de las grandes cantidades de vitamina C.

- Rico en potasio- Aporta energía- Ayuda a la concentración


Muffins de plátano y nuez

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Arroz con leche (o quinoa)


INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

-1 taza de harina de almendras (la pulpa que queda al hacer la leche de almendras, es decir, mueles las almendras en agua, cuelas y guardas la pulpa)-1 cda. Cacao en polvo-2 cdas. De aceite de coco-2 cdas. De miel de abeja cruda ó maple natural -1/4 taza de nuez orgánica-coco rallado orgánico sin azúcar-2 cdas. De leche de coco sin azúcar.

INGREDIENTES-1 taza de quinoa

cocida ó arroz integral - 1⁄2 taza de leche

de coco ó almendras -1/3 taza de pasitas

-1 cdita. De canela en polvo-4 gotas de esencia de vainilla

-1 cdita. De Miel de maple natural ó de abeja cruda

1. Una vez cocido el arroz o quinoa, la colocas en un sartén con la leche vegetal de tu preferencia. 2. Agrega los ingredientes restantes y calienta unos minutos.3. Sirve con canela encima.

1. Una vez cocido el arroz o quinoa, la colocas en un sartén con la leche vege-tal de tu preferencia. 2. Agrega los ingredientes restantes y calienta unos minutos.3. Sirve con canela encima.

PROCEDIMIENTO1. Pones todos los ingredientes en un refractario redondo, revuelves y formas bolitas. 2. Espolvoreas coco rallado encima y refrigeras.

Macarrones del Almendra y coco

Arroz con leche (o quinoa)

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- Rico en antioxidantes- Es el alimento más rico en hierro- No contiene azúcares- No contiene grasas


Nutella Casera

Mermelada Casera

Nieve de plátano y chocolate

INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

- 2 plátanos congelados-1/2 taza de leche de almendra-1 cdita. crema de almendra-1/2 taza de cacao nibs ó chispas de chocolate

INGREDIENTES-3 cdas de chía-3 cdas de agua potable-1 1/2 cda. de Stevia en polvo- 1 taza de fruta (durazno, guayaba, berries ó fresa)

INGREDIENTES-1 taza de avellanas previamente

remojadas (2 horas) 3 cdas. de cacao en polvo crudo

- 1 cdita de extracto de vainilla-4 cdas. de miel de

maple 100% natural-1 pizca de sal de mar

-2 cdas. de aceite de coco- 1/2 taza de leche de almendras

1. Poner todos los ingredientes en un procesador o licuadora de alta potencia y mezcla hasta conseguir la consistencia adecuada.

PROCEDIMIENTO1. Agrega los plátanos congelados, la leche vegetal y la crema de almendra a la licuadora. 2. Mientras vacías en un recipiente la nieve agrega poco a poco los nibs.Sirve, y decora con más chispas ó puedes agregar coco.

PROCEDIMIENTO1. Pones en un recipiente de acero inoxidable el agua, el azúcar, la fruta y la chía a fuego lento unos minutos y revuelves bien. 2. Dejas que la chía se hidrate y quede completamente como mermelada gelatinosa. 3. Si observas que queda muy líquida, agrega más chia.Refrigeras y sirves.

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- Es Libre de Gluten- No tiene azúcar- Es orgánica- Es alta en minerales


Nieve de plátano y chocolate


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