READY SET GO - Nike, Inc....01 ออกไปว ง หน า ..... 12 02 ว งสน กตามจ งหวะ หน า ..... 17 03 ว งสบายด งใจ หน

สดยอดคมอในการวงส�าหรบมอใหม

READYSETGO

HERO IMAGE FINAL

ซงเปนคมอเพอน�าคณเขาสโลกแหงการวงของ NRCเรามารวมเปนหนงเดยวกนในโลกแหงการวง เพราะเราแบงปนความจรงนรวมกน ทกคนลวนเกดมาเปนนกวง (ใชแลว แมแตคณดวย) แตเราไมไดเปนแบบนมาตงแตแรก เราเรมตนในฐานะมอใหม เราผานมาหมดแลว ทงการวงครงแรก การ

กดฟนวง การวงท “โอย แยจรงๆ” และการวงท “โอโห ฉนไมรมากอนเลยวาฉนกท�าแบบนได” แลวเรากคดขนมาไดวา การเปนนกวงไมไดเกยวกบการวงเทานน การเปนนกวงคอสงทอยภายในตวเราทกคน นนคอเหตผลท Nike+ Run Club มาชวยใหคณเรมตนมารวมวงไปกบเรา

– 2 –

นคอ READY, SET, GO

เปาหมายของ Ready Set Go (RSG) กคอชวยใหคณเปนนกวง

ทดขน โดยการน�าคณเขาสโลกแหงการวงของเรา

คณรใชไหมวาคณเองเปนนกวงอยแลว ไมตองสงสยเลย ค�าถาม

เดยวกคอ คณก�าลงวงอยหรอเปลา หลงจากน คณจะไดวงแลว

เราไดรวบรวมทกสงทเรารสกวาคณตองการ เพอเรมตนเสน

ทางการวงของคณ เมอคณเขาสเสนทางของ RSG คณจะได

เรยนรพนฐาน เพมความเชอมน รบแรงกระตนจาก 10 การออก

ก�าลงกายแสนสนก และในทสดคณจะคนพบสงทท�าใหการวง

เปนเรองพเศษส�าหรบนกกฬาหลายลานคนทวโลก หลงจากท

คณถงจดหมายของเสนทางน คณจะพรอมกาวเขาสการผจญ

ภยในการวงของคณเอง แตไมตองกงวลไป คณจะไมมวนวง

เพยงล�าพงแนนอน Nike+ Run Club จะคอยชวยสนบสนนทก

สงทคณตองการเพอวงตอไป

การเดนทางนจะไมใชเรองงายเสมอไป บางวนคณอาจไมรสก

อยากใสรองเทา แตกจะมบางวนททงคณและการวงราบรนไปได

สวย จงอาแขนรบวนทงสองน เพราะนคอสงทจะท�าใหคณเปน

นกกฬาทดขน

คณจะไดรบการแนะน�าใหรจกวธการวงทหลากหลาย คณจะ

ได วงเพอฟนก�าลง วงแบบเรวสลบชา วงเปนชวง และวงเทมโป

(คณจะไดรดวยวาการวงแตละอยางนนหมายความวาอยางไร!)

ฟงดเขมขนใชไหม ไมใชหรอก กแคการวง และคณกเกดมาเพอ

วง ไมวาคณจะเชอหรอไมกตาม!

ดงนน จงออกไปสนกเถอะ และจ�าไววา เราจะอยทนเพอคอย

ฝกสอน แนะน�า และสรางแรงบนดาลใจใหในทกกาวตลอดเสน

ทางของคณ เราเชอมนในตวคณ

ขอบคณ

ผ ฝก สอน Bennett

– 3 –

จดหมายจากผฝกสอน

– 4 –

สารบญ

หนา .................... 11

เหตผลทการวงนนยอดเยยมเพยงแคไมกเหตผลวา

ท�าไมการวงจงเปนวธ

ใชวเลาวางทเจงทสด

หนา .................... 33

มากกวานกวงคณตองท�ามากกวา

การวง เพอใหวงไดด

ขน

หนา .................... 15

หกลางความเชอผดๆ ของนกวงคณอาจจะเคยไดยน

เรองเพยนๆ เกยว

กบการวงมาบาง มา

ตดสนใหเดดขาดกน

ไปเลย

หนา .................... 20

ผลตภณฑทจ�าเปนในการวงเบองตนทกสงทคณตองการ

เพอมลคแบบนกวงและ

รสกเหมอนนกวงทคณ

เปนทกกระเบยดนว

หนา .................... 38

วงอะไรกนมาไข “ค�าถามทพบ

บอย” บางอยางเกยว

กบการวงกน

หนา .................... 25

เพราะเหตใด...มารบมอกบเรอง

แปลกตานาพศวงใน

โลกแหงการวง

หนา .................... 43

พกดใหมของความเรวเคลดลบทจะท�าใหคณ

พบสปดไดเรวยงขน

หนา .................... 29

การคนหาทาทาง ทาทางของคณสงผล

ตอประสบการณการ

วงของคณอยางไร

หนา .................... 47

JUST DO IT คณท�าไดอยแลว

บดขยความกลวทวๆ

ไปทนกวงมอใหม

หลายคนตองเจอ

หนา .................... 54

RUNNER LINGOไดเวลาพดจาภาษา

นกวงแลว 10 ค�าศพท

นกวงทควรร

เรองเดน

– 5 –

สารบญ

10หนา .................... 0801 ออกไปวง

หนา .................... 1202 วงสนกตามจงหวะ

หนา .................... 1703 วงสบายดงใจ

หนา .................... 2204 ฝาทกเสนทาง

หนา .................... 2605 ปรบระดบขน สงอกนด

หนา .................... 3006 ภารกจพนฟก�าลง

หนา .................... 3507 อดสปดใหเกนขดสด

หนา .................... 4008 นกลาระยะทาง

หนา .................... 4409 ตะลยลวง

หนา .................... 4810 เตรยมแจงเกด

การวงทง

คณมเครองมอหลกทตองใชในการวงอยแลว คอตวคณนนเอง พกสงเหลานไวในกระเปากางเกงของคณเมอออกไปวงนอกบาน

สงทควรทราบ กอนเรมตน

NIKE+ RUNNING APPการตดตามความกาวหนาของคณเปนสวนส�าคญ

ของเสนทางการวงของคณ Nike+ Running App

มไวเพอสงน คณสามารถตดตามระยะทางและ

ความเรวในการวงแตละครง และรบตราสญลกษณ

เมอคณท�าไดตามแตละหลกเปาหมาย คณ

สามารถจดบนทกอารมณของคณขณะวง สภาพ

อากาศทคณวง และรองเทาทคณใส อยาออกจาก

บานไปวง ถายงไมไดเปดใชแอพ

ดาวนโหลดทนท

SPOTIFYเสยงเพลงเปนแรงจงใจส�าคญขณะวงได ดวยเหตน

เราจงคดคนรายการเพลงของ NRC ส�าหรบความ

สนกในการวงทกประเภท ชารจพลงการวงของคณ

ดวยรายการเพลง Ready, Set, Go ของ NRC สง

ตรงจาก Nike+ Running App ของคณหรอฟงใน

Spotify ตอนนเลย

ฟงตอนน

– 6 –

มารวมวงไปกบเรา

การวง 1กฎอนดบแรกของการวงกคอ...วง! ฟงดงายใชไหม

ละ แตสวนทยากทสดกคอการเรมตน ดงนนมาก

ระโดดขามสงกดขวาง และเรมตนวงกนเลย พสจน

ความยอดเยยมของตวเอง ผกเชอกรองเทาและ

กาวออกจากประตเลย โลกกวางรอคณอย เราจะ

กระโจนเขาสเคลดลบและกลเมดการวง เมอคณ

กลบมาแลว

– 8 –

สงทคาดหวงเราจะเรมตนกนดวยการออกวงไปกลบงายๆ ประเดนกคอการออกวงไปตามถนน และคอยๆ อนเครองจตใจและรางกายของคณใหพรอมกบความคดของการวง

การออกก�าลงกายกอนคณเรมตน ใหตงคา Nike+ Running App ของคณเปนการวงพนฐาน วงนาน 3 นาท (ใชเวลานอยกวาการสงลาเตในตอนเชาเสยอก) แลวหนหลงวงกลบมา แคนนกพอแลว

เคลดลบอยากงวลกบระยะทาง ความเรว หรอระยะเวลาทคณวงในวนน ชยชนะของวนนอยทการกาวออกไปขยบแขงขาของคณ ถาคณวงไดไมครบ 3 นาท กไมเปนไร ตอใหคณวงไปถงแคทจอดรถของเพอนบานแลววงกลบมา กถอวาคณท�าส�าเรจ คณชนะแลว คณเยยมมาก และเพอเปนการฉลองชยชนะเลกนอยและกาวทยงใหญน มาพดถงสงทยอดเยยมอนๆ เกยวกบการวงกน

ออกไปวงการวง 1

– 9 –

วงไดสขภาพแถมเทอกตางหาก

ถกตองแลว ประโยชนดานสขภาพนนส�าคญ แตกยงมอกหลายสงทท�าใหการวงเปนการใชเวลาวางทเจงทสดของคณ ดงตวอยางเหลาน

ไมมคาสมครสมาชกไมมคาบรการรายเดอน! คณไมจ�าเปนตองสมครสมาชกยมหรๆ แคผกเชอกรองเทาแลวกออกวง และกจงดใจทคณจะไดวงโดยไมถกรบกวนโดยเสยง เบงกลามจากผชายทเลนทายอตวในชดรดรป

คณสามารถวงไดทกทผกเชอกรองเทา แลวโลกกจะอยในก�ามอคณ ไมวาจะเปนลวงในโรงเรยนมธยม ในสวน หรอบนลวงไฟฟา หรอแมแตขณะไปพกผอน บนทกระยะวงไดทกท

ท�าใหการวงเปน “เวลาสวนตว” ของคณ เครยดจากการจราจร อดออยในบาน หมกมนกบการสอบปลายภาค การวงเปนวธทดเยยมในการผอนคลาย ออกไปขางนอก เพลดเพลนกบธรรมชาต และคนหาความสงบในตวคณ ไมวาจะเปนการไลฟงพอดแคสตโปรด ฟงอลบมใหม หรอเพลดเพลนกบความสงบและความเงยบ การวงกท�าใหคณหลดพนได แคหยบรองเทามาสวม และปลอยใหความเครยดสลายหายไป

ท�าใหคณรสกเหมอนเปนซเปอรฮโรไมมอะไรจะท�าใหคณรสกวาคณพรอมเผชญโลกไดเหมอนกบการออกวง โดยเฉพาะอยางยงในเวลาเชาตรหรอพลบค�า คณจะไดยนหยดเผชญหนากบสองวายรายทรจกกนในชอความเฉอยชา และความขเกยจ และผคนจะสงเกตเหน ทกกาวทวงไป ต�านานของคณจะยงเตบโต

คณสามารถตดตามความกาวหนาของคณไดความกาวหนาเปนเหมอนสงเสพตด ซงเปนเหตผลทนกวงจ�านวนมากบนทกการวงของตน ดวย Nike+

เหตผลทการวงนนยอดเยยม

Running App คณสามารถตดตามความกาวหนาของคณ และเปรยบเทยบวาแตละการออกก�าลงกายท�าใหคณรสกอยางไร ใชแอพไดทกเมอทคณออกวง เพอบนทกความเรว ระยะทาง และอารมณขณะทคณวง คณยงสามารถแชรไดแมกระทงเซลฟขณะวง

คณสามารถพบเพอนมนษยหนาใหม (และใชเวลาทมคณภาพกบเพอนขนปยดวย) การวงเปนวธทดเยยมในการพบปะเพอนใหมทแบงปนเปาหมายเดยวกน หรอสรางแรงบนดาลใจใหกลมเพอนปจจบนของคณใหกาวหนาไปสเปาหมายดวยกน จ�าไววา คณสามารถหาเพอนไดดวยการเชอมตอโดยใช Nike+ Running App การวงยงเปนวธทดเยยมในการพาเพอนขนปยออกก�าลงกาย เพลดเพลนใตแสงอาทตยกบรางวลชนดใหม

คณมสทธในการโออวดความรสกทไดจากการตงเปาหมาย พชตได และบอกใหเพอนๆ รเปนความรสกทเอาอะไรมาแลกกไมไดท�าให Nike+ Running App เปนโทรโขงของคณแมวาคณจะไมมกลมเพอนวงเปนตวเปนตน เพอนๆ กสามารถเชยรคณผาน Facebook และดรปภาพหลงวงของคณบน Twitter และ Instagram ได

แถมอกอยาง คณยงสามารถท�าใหการวงเปนวธทสนกสนานในการมสขภาพดไดการวงเพยงแคสองหรอสามครงตอสปดาหจะชวยใหคณรสกดขนกวาทเคยได และอะไรจะยงดไปกวาการวงทสนกสนานเพอใหมสขภาพดละ กการวงไปกบเพลงแดนซในปารตไง ท�าใหการออกก�าลงกายของคณรสกเหมอนภาพงานศลปทยงใหญดวยรายการเพลง Ready, Set, Go, Run บน Spotify และขยบอตราการเตนของหวใจไปสจงหวะใหมพรอมจะวาดลวดลายแลวหรอยง มาเคลอนไหวใหเขาจงหวะกน– 11 –

การว ง 2คดเสยวาถนนคอฟลอรเตนร�าสวนตวของคณ ทน

กวาดลวดลาย หาจงหวะ และทดลองกบอตราการ

กาวทหลากหลาย โดยการวงใหเขากบจงหวะของ

รายการเพลงทก�าหนดเอง ลยเลย กาวไปพรอมกบ

เสยงเพลง

– 12 –

สงทคาดหวงผสมผสานอตราการกาวหลากหลายตลอดการวง หรอทเรยกกน

วาวงแบบเรวสลบชา (Fartlek ซงในภาษาสวเดนแปลวา “การเลน

กบความเรว” และเปนหนงในค�าสนกๆ ในคลงค�าศพทของการวง)

สอนใหรางกายของคณรจกการเปลยนจงหวะ เรว ชา เรง และผอน

ซงเปนความเรวและการออกแรงทจะมประโยชนเมอคณพฒนาขน

ในฐานะนกวงเพลงเปนเครองมอในการชวยใหคณไปถงเปาหมาย

เตรยมสรางรายการเพลงทม 4 เพลงโปรดของคณ

เพลงแรก: ชา

เพลงทสอง: เรว

เพลงทสาม: ชา

เพลงทส: เรวและสนก

หากคณก�าลงมองหาเพลง หรอแรงกระตน คณสามารถดรายการ

เพลง NRC Spotify ทงหมดไดทน.

การออกก�าลงกายเรมเลนรายการเพลงของคณ และเรมวงวงผอนเมอเปนเพลงชา

แลวเรงอตราการกาวขนเมอเปนเพลงเรว ปลอยใหจงหวะเปน

ตวน�าอตราการกาวของคณสามารถรองคลอ

(หรอเตนตาม) ไปดวยกได

เคลดลบตรวจสอบ Nike+ Running App เพอดวาคณมอตราการกาวทเรว

ทสดระหวางเพลงทมจงหวะเรวทสดหรอไมในหนาจอร

ายละเอยดการวง หรอ Run Details ใหหมน

โทรศพทของคณเปนโหมดแนวนอน

เพอดวาอตราการกาวของคณ

เปลยนแปลงอยางไร

ระหวางการวง

วงสนกตามจงหวะการวง 2

– 13 –

มาดกนวาเรองจรง

หรอเรองหลอก

นกวงทจรงจงจะใสเฉพาะกางเกงขาสนสดๆยงสนกยงมสมาธ แตคณไมจ�าเปนตองสวมเสอ

กลามและกางเกงวงแขงเพอจะเปนนกวงทเหมาะ

สม การกวาดตามองไปทแคตตาลอกการวงหรอ

ตวเลอกเครองแตงกายของเราท Nike.com จะ

ท�าใหคณเหนวากฬาประเภทนไดกลายมาเปนสงท

นกกฬาทกสไตลเขาถงไดแลว

คณตองวงอยกบท เมอตด

สญญาณไฟจราจรการท�าแบบนดคอนขางเปน และมนกจรง การผอน

คลายและหายใจใหทนระหวางการวงไมใชเรอง

ผด และตวเลขของคณกจะไมเสยหายดวย เพราะ

Nike+ Running App จะหยดชวคราวอตโนมต

เมอคณหยดวง และเรมอกครงเมอคณออกวงตอ

การวงท�าใหทองไสปนปวนความจรงกคอ ทกอยางลวนเกดขนได แตพยายาม

เตรยมตวใหพรอม หากคณจะออกวงระยะไกล

วางแผนเสนทางของคณใหผานหองน�าสาธารณะ

สกสองสามแหง หากคณจะออกวงเสนทาง

ธรรมชาต อยากลวทจะเปนหนงเดยวกบธรรมชาต

นเปนกฬาทหาวหาญนะ คณรใชไหม

ระยะทางคอสงเดยวทส�าคญความเชอแบบ ชาเนนระยะทาง เสอมสลายไป

นานแลว อยาไปสนใจระยะทางทไมจ�าเปน นน

หมายความวาคณไมควรรดแรงจนหยดสดทายเพอ

ใหไดตวเลขทมากขน ตวเลขไมไดแสดงถงคณภาพ

ของการออกก�าลงกาย การวดทแทจรงของการ

วงคอความรสกของคณ และความพยายามทคณ

ลงแรงไป

คณอาจจะเคยไดยนเรองเพยนๆ เกยวกบการวงมาบาง ขอใหเราเปนผตดสนใหวาเรองใดเปนเรองแตงและเรองใดเปนเรองจรง

หกลางความเชอผดๆ

ของนกวง

– 15 –

คณควรกนคารโบไฮเดรตใหมากกอนการแขงขนการกนใหไดพลงงานเพยงพอ (และนอนหลบใหพอ

ดวย) นนส�าคญมากๆ กอนคณจะเขาสเสนสตารท

แตคณไมถงขนตองจดปารตกนพาสตา ยกเวน

คณจะวงในระยะมาราธอนหรอไกลกวานนการกน

คารโบไฮเดรตมากเกนไปสามารถท�าใหคณวงชา

ลงในการวงแขงขนระยะทสนกวานนได

นกวงเปนพวกสนโดษ จรงอยทการวงเปนวธทดเยยมในการหนจากความ

สบสนวนวายในชวตยงเหยงของคณ แตการวงเปน

กฬาทางสงคมเขารวมชมรมวงหรอการแขงขนส

แลวคณจะเหนวาชมชนการวงนะคกคกและเปนท

นยมขนาดไหน

นกวงเปนพวกเพยนทมค�าศพทในหมนกวงกนเอง (แลวท�าไมตองโบกมอดวย)การวงกมค�าศพททางเทคนคเหมอนกฬาอนๆ

ลองดท Running Lingo ของเราเพอดค�าเหลาน

บางครงนกวงกมกตนเตนกบสงทคนสวนใหญไม

เขาใจ (ฉนวงหากาววงกบวงเทมโปไดแลวฮว!”)

แตเราไมไดมงรายอะไร นกวงกแคชอบวง เหมอน

เปนวฒนธรรมยอยของเรา ตอนนคณสามารถเรม

แบงปนเรองราวการฝกซอมของคณได และครงตอ

ไปทออกวง อยาลมโบกมอตอบดวยละ

การวงนะนาเบอนนไมใชความเชอดวยซ�า นนนะขอแกตว ลองด

รายการทครอบคลมเกยวกบ เหตผลทการวงนน

ยอดเยยม

ถาฉนสนกสนาน ฉนกไมใชนกวงตวจรงนอาจจะเปนการเขาใจผดทโชครายทสด

คนจ�านวนมากมายคดวาการวงตองเปนสงทนา

เบอ และนกวงทจรงจงเปนคนประเภททชอบ

ความเจบปวดอยางอธบายไมไดแตการวงควร

จะสนกนะ!หากคณเรมอยางถกตอง พฒนาให

เปนกจวตร หาเพอนวง หาจงหวะ และเรมเหน

ความกาวหนา คณจะตกหลมรก

– 16 –

การวง 3ระหวางการวงครงลาสดของคณ คณเลนกบ

ความเรวหลากหลาย การออกก�าลงกายน เปน

เ รองของการคนหาอตราการกาวทแนนอน ท

คณถนดตลอดการวงของคณ ซงไมไดเ กยวกบ

การวงใหเ รวเสมอไป แตเปนเ รองของการวง

อยางฉลาด

– 17 –

วงสบายด งใจ

สงทคาดหวงในระหวางการออกก�าลงกายอยางหนกหนวง (วงเรวหรอวงไกล) การฟนก�าลงหนงวนเปนสงส�าคญซงไมไดหมายความวาใหพกเสมอไป คณสามารถออกวงสน เบาๆ และปลอยใหรางกายฟนก�าลงไดดวยการออกก�าลงกายนออกมาแบบมาเพอชวยใหคณรกษาระดบและควบคมระหวางการวงเพอฟนก�าลงได

การออกก�าลงกายวงนาน 8 นาทและหนกลบ ใชเสนทางเดมเพอกลบสจดเรมตน ครงหลงไมควรชากวาหรอเรวกวา 8 นาทแรกเปาหมายของคณคอการผอนคลาย และรกษาอตราการกาวทมนคงตลอดการวง

เคลดลบการวงลาสดของคณเปนการใชความเรว! และไมมอะไรจะชวยใหคณฟนตวจากการวงเรวไดเหมอนกบการวงเพอฟนก�าลง ตงเปาหมายหลกไปทการผอนคลาย สบายๆ ตลอดการวง เพอชวยใหขาของคณฟนตวส�าหรบการวงครงใหญตอไป

– 18 –

การวง 3

ถงเวลาแปลงรางเปน

นกวงแลว

มาเรมกนเลย

เอาละ เราคอ Nike เราตองพดถงรองเทาเปน

อนดบแรกแนนอน แตเชอสวา รองเทาเปนสงทคณ

ไมสามารถละเลยได เมอคณเรมเสนทางการวง

ของคณ

อยาแมแตจะคดควาเอารองเทาออกก�าลงกายค

เกามาใสวง และอยาเลอกรองเทาวงคใหมโดยด

จากสไตลอยางเดยว (แมวารองเทารนจ�ากดพวก

นนจะเขากบกระเปาคาดเอวใหมของคณกเถอะ)

หารองเทาทเหมาะกบความตองการของคณ ไปท

รานคา Nike ทใกลทสดเพอรบการวเคราะห Run

Analysis ฟร ซงคณจะวงบนลวงไฟฟา เพอใหผ

เชยวชาญของ Nike ตรวจสอบทวงทาของคณ และ

ดวารองเทาคใดเหมาะกบกลไกชวภาพของคณ

ทสด การวเคราะหนใชเวลาสองสามนาท และจะ

ท�าใหคณไดรองเทาคทสมบรณแบบทสด

หากคณไมสามารถไปทรานคาได คลกทน เพอ

สนทนาสดกบผ เชยวชาญการวงของ Nike ซง

ชวยตอบค�าถามของคณได คณยงสามารถใช

โปรแกรมคนหารองเทา ของ Nike เพอดขอมล

รองเทาของเรา โดยองจากวธทคณตองการวง

ตอนนคณกไดออกวงสองสามครงแลว ไดเวลาคยเรองอปกรณทเหมาะสมกนแลวเราตองการใหคณเขาใจนวตกรรมเรองประสทธภาพเบองหลงเหตผลทคณควรเลอก

อปกรณการวงบางอยาง เพอใหคณไมรสกเคอะเขน

ผลตภณฑ ทจ�าเปนในการวงเบองตน

– 20 –

ไมตองเปนกงวลกฎขอหนง: อยาใสเสอผาฝายวง เสนใยฝายจะหนก

และเปยกเมอคณเหงอออก ซงจะท�าใหรางกายเยน

ลงยากมากเสอทท�าจากผาทออกแบบมาส�าหรบการ

วงโดยเฉพาะ (เชน Dri-FIT) นนยอดเยยม เพราะมน�า

หนกเบา สบาย และไมอมน�า เราขอแนะน�าใหคณม

เสอ Dri-FIT สกหนงหรอสองตวในตของคณ

ทอนลางนกวงสวนใหญชอบใสกางเกงขาสน และ/หรอกางเกง

รดรป มกางเกงรดรปทเสรมประสทธภาพหลากหลาย

สไตลและนวตกรรม รวมทงกางเกงขาสนทมความยาว

และชนดแตกตางกนออกไป กางเกงรดรปจะชวยใหขา

ของคณอบอนและปองกนการเสยดส ขณะทกางเกง

ขาสนเหมาะส�าหรบวนทอบอนกวา คณจะใสอะไรกได

แคเลอกกางเกงทจะไมท�าใหคณชาลง

ใสถงเทาแผลรองเทากดเปนเรองแย ถงเทาของนกวงชวยคณ

หลกเลยงแผลรองเทากดได ถงเทาเหลานดดซบเหงอ

ไดดกวาถงเทาปกต รองรบจดตางๆ เพอความสบาย

รวมทงมการบบรดทลดการบวมได มตวเลอกอย

มากมาย ทงแบบซอน ปดขอ ครงนอง จนยาวถงเขา

แตการเลอกถงเทาเปนเรองของความชอบสวนบคคล

โอบกระชบรบทรงของคณหากคณเปนผหญง สปอรตบรากส�าคญเทาๆ กบ

รองเทาของคณ 80% ของผหญงใสบราผดไซสและ

ประเภท อยาเปนหนงในนนเลย ชวยหลกเลยงอาการ

ปวดหลง และหาทสดของความสบายดวยบราทโอบ

อมคณขณะออกวง

ใชบรการออนไลน Nike Pro Bra 360 Fit เพอหาบรา

ทเหมาะสม

– 21 –

ชดอปกรณมาเรมจากพนฐานกน แนนอนวาเราเนนหนกไปทนวตกรรม แตเหตผลทเทคโนโลยทงหมดนนส�าคญกเพราะ

อปกรณบางอยางจะชวยใหคณวงไดดขน อปกรณสามารถชวยใหคณรสกเรวขน สบายขน และเจงขน (ซงท�าให

การวงสนกยงขน) สองสามสงทตองค�านงถงเมอเลอกชดอปกรณการวงของคณคอ:

การวง 4คณเลนมาแลวทงอตราการกาวและระยะ

ทาง แตตอนนไดเวลาวงไกลแลว ไมวาคณจะ

ตความอยางไรกแลวแตไมวาจะ 1 หรอ 5 ไมล

ความทาทายยงคงเหมอนเดม ไม ชาคณจะ

พบวา (หากคณยงไมพบนะ!) การวงนน เปน

เ รองของการเรยนร ทจะผลกดนตวเองใหท�าได

มากกวาเดม นานกวาเดม เ รวกวาเดม สง

ส�าคญกคอสนกสนานไปกบการวง

– 22 –

ฝาทกเสนทาง

สงทคาดหวงการออกก�าลงกายนออกแบบมาเพอน�าคณเขาสการวงไกลโดยไมหวนเกรงระยะทาง มองโลกในแงด สรางสรรคเขาไว แลวลยไดเลย

การออกก�าลงกายการวงคอศลปะ และวนน คณกคอศลปน เปาหมายหลกของคณคอการไปใหนานกวา (หรอไกลกวา) ทเคย ไมตองใสใจกบระยะทาง ใช Nike+ Running App เพอออกแบบเสนทางทสรางสรรค เปลยนการวงไกลครงแรกของคณใหเปนผลงานชนเอกไวแบงปนกบเพอนฝง

เคลดลบออกแบบเสนทางใหงายเขาไว คดถงวธการใชประโยชนจากผงเมอง เสนทาง หรอพนทโลงทคณจะพบระหวางการวงและอยาลมพจารณาระยะทางทคณจะตองวงเพอสรางงานศลปดวยเทาใหสมบรณ เปาหมายกคอการสรางงานจากการออกแบบใหส�าเรจ โดยไมออนเพลยจนเกนไป (หรอไมสามารถเขาเสนชยได)

– 23 –

การวง 4

เรองหรรษานารของการวง

เพราะเหตใด...

…คนจงวงกนเปนกลมบางทคนเหลานอาจเคยวงผานไปโดยทคณไมทน

สงเกตเหน แตตอนนคณเรมเหนผคนจากชมรมนกวง

ยามเชาตรพวกนแลว คนเหลานมความหลากหลายทง

รปราง ชวงอาย ระดบประสบการณ และความจรงจง

แตนกวงเหลานมสงหนงทเหมอนกน นนกคอชมชน น

คอสงทท�าใหกฬาวงมเอกลกษณ (มารวมวงกบเราท

สถานทของ NRC ใกลๆ กบคณ [ลงก])

…หอยกระเปาคาดเอวใหรงรงท�าไมนกวงคาดเขมขดส�าหรบพกขวดน�าโดยมทวางส�าหรบ

อาหารวางและเจลใหพลงงาน บอยครงทคนเหลาน

ก�าลงฝกซอมการวงระยะไกลมาก คณไมตองใชของ

พวกนหรอก (อยางนอยกในตอนน) แตการดมน�าก

ส�าคญส�าหรบนกวงทกระดบ คณไมจ�าเปนตองพกน�า

ไปดวยส�าหรบการวงใกลๆ ระยะสนเสมอไป แตคณ

ควรพจารณาทจะพกพาน�าดมไปดวยเมอวงไกลขน

โดยเฉพาะถาอากาศรอน เมอเปนไปได ใหวางแผน

การวงของคณผานกอกน�าดม หรอพกเงนสดตดตวไว

เพอซอน�าเมอคณออกวง

…ท�าไมหนาแขงของฉนจงเจบแปลบนกวงเรยกอาการนวาหนาแขงอกเสบ หนาแขงอกเสบ

นนไมสนก และเกดขนเมอคณเพมความเรวและความ

เขมขนในการฝกซอมเรวเกนไป หนงในวธหลกเลยงก

คอการคอยๆ เพมการฝกซอมอยางระมดระวง กฎทด

คอ อยาวงไกลเกนกวา 10% ของระยะทางทคณเคยวง

…ท�าไมผคนจงวงเทาเปลาเทรนดการวงแบบมนมอลมาแลวกไป แตคณกยงม

โอกาสเหนนกวงเทาเปลาททมเทอยบาง แนนอนวาการ

วงเหยาะๆ โดยมหญานมๆ และดนอยใตฝาเทาเปนความ

รสกทด แตคณไมจ�าเปนตองสรางการกาววงใหม และซอ

รองเทาทเหมอนเทาเปลา (zero-drop) เพอวงให “ถกวธ”

วธทถกกคอ วธของคณ

– 25 –

การวง 5ค ณ ม า ถ ง ค ร ง ท า ง ข อ ง ก า ร ท า ท า ย ก า ร ว ง

1 0 ค ร ง แ ล ว ก� า ล ง ไ ป ไ ด ส ว ย ข า ว ด ก ค อ ท

เ ห ล อ จ า ก น ท ง ห ม ด จ ะ ง า ย ข น แ ล ว

แ ล ะ เ ม อ พ ด ถ ง พ น ท ต อ ง ว ง ข น . . . โ ป ร ด

เ ต ร ย ม ต ว ร บ ม อ ก บ เ น น ด ว ย ท� า ไ ม ห ร อ

เ ร า จ ะ ไ ม บ อ ก ค ณ ห ร อ ก ว า เ พ ร า ะ ม น ส น ก

แ ต เ ป น เ พ ร า ะ ม น ส� า ค ญ ผ ล ก ด น ต ว เ อ ง ใ ห

ไ ป ส จ ด ส ง ส ด แ ล ว จ ง ฉ ล อ ง ค ว า ม ส� า เ ร จ ท

ค ณ พ ช ต ไ ด

– 26 –

ปรบระดบขนสงอกนด

สงทคาดหวงการเพมการวงขนเนน หรอทางลาดชนเขากบการฝกซอมของคณ

จะท�าใหคณเปนนกวงทแขงแรงขน จบขาวไมเพยงเปนการทาทาย

ระบบหวใจและหลอดเลอดของคณ แตยงเสรมความแขงแรงของ

บนทาย และปรบปรงประสทธผลการวงของคณ

การออกก�าลงกายวงขนเนน/บนได/ทางชนทมความสงพอเหมาะใหเรวทสดเทา

ทท�าได แลววงเหยาะๆ ลงมาเพอฟนตว ท�าซ�า 4 ครงพยายาม

หาเสนทางทมความยาวอยางนอย 30 วนาท ไมจ�าเปนตองรอง

ประกาศชยชนะ (หรอตมอแสดงความดใจกบควง) หลงวงส�าเรจ

ทกครง แตท�าแลวจะเปนแรงกระตนทดมาก

เคลดลบขณะวงขนเนน อยาโนมตวไปขางหนามากเกนไป

โนมตวเลกนอยโดยใหคางน�าหนาอกกพอกาวสนๆ เพอไมให

หนาขารบภาระหนกเกนไป ขณะทรกษาจงหวะเรวไว และใชแขน

ของคณเพอสรางแรงเหวยงเมอวงลงเนน ใหเนนไปทการควบคม

การหายใจ และลดอตราการเตนของหวใจลง

– 27 –

การวง 5

คนพบทาทใช

การคนหาทาทาง

มงมนอยางผอนคลายนกวงสวนใหญมกเกรงรางกายทอนบน เชดหนาไว มองตรงไปขางหนา (แตระวงวตถทอยบนพนดวย เชนรากตนไมเมอวงบนพนดน) ปลอยแขนใหเหวยงตามธรรมชาต และอยาหอไหลหรอก�าหมด

การวงทผอนคลายจะท�าใหวงไดเรวการผอนคลายใบหนา คอ และไหลของคณ จะชวยใหคณหลกเลยงการเผาผลาญพลงงานทคณตองการเพอใหเขาเสนชยไดอยางแขงแรง การวงทผอนคลายจะท�าใหวงไดเรว

อยาสบายจนหลดสเตปคณตองการใหการกาววงของคณสม�าเสมอและมประสทธภาพ หาความสมดลใหเจอ

สงทส�าคญทสดคอ คณไมจ�าเปนตองเปลยนทาทางของคณเพอใหเรวขนรางกายของคณมเอกลกษณ และนนเปนเหตใหคณมการกาววงเฉพาะตวตามธรรมชาตของคณเองอาแขนรบไว แมวาจะมเคลดลบทวไปอยบาง ทาทางของคณจะมประสทธภาพมากขน เมอคณวงมากขนและแขงแรงขน

คณไดลองการวงสองสามประเภทแลว ไดเวลาคดถงผลกระทบของทาทางของคณตอประสบการณการวงแลว

– 29 –

การวง 6การวงครงลาสดของคณเปนการวงทหนก ไมม

อะไรจะท�าใหคณซาบซงกบการวงบนพนราบ

ไดเทากบการวงขน เนนแลวใชไหมละ คณโชค

ดแลว วนน เ ปนการวงเ พอฟนก�าลงอกครง คณ

จะเลนกบอตราการกาวเลกนอย แตเปาหมาย

หลกกคอการใหโอกาสรางกายของคณไดฟน

ตว

– 30 –

ภารกจพนฟก�าลง

สงทคาดหวงการวงสวนใหญของคณจะเปนการวงเพอฟนก�าลง เนองจากทก

การวงนอกบานทเรยบงายเหลาน ชวยคณใหฟนตวจากการวงหนก

ลาสดของคณจรงๆ ขณะเดยวกนกสรางก�าลงส�าหรบการวงครง

ตอไปดวย การวงนจะท�าใหคณคนเคยกบการวงเปนกโลเมตรดวย

ไมใชไมล

การออกก�าลงกาย ตงคา Nike+ Running App เปน กม. และวง

ระยะไกลใหไดระยะทาง 3 กม. ส�าหรบ 1 กม. แรกใหวงสบายๆ

แลวพยายามวงกโลเมตรตอๆ ไปใหเรวขนเรอยๆ

เคลดลบท�าใหการวงเพอฟนก�าลงยากขน โดยการวงครบระยะใหเรวกวา

ตอนทเรม หากตองการดเวลาแบบแยก (ความเรวทคณวงแตละ

กโลเมตร) ใหหมน Nike+ Running App เปนดานขาง

– 31 –

การวง 6

ฟตใหอดเรว

และแกรง

คณวงมาหกครงแลว (อย...) แตรอะไรไหม คณไมไดเปนแคนกวง คณเปนนกกฬา การฝก

แบบผสมผสานเปนวธทดเยยมในการใชประโยชนจากวนฟนก�าลง

คณตองท�ามากกวาการวง เพอใหวงไดดขนตงแตการสรางล�าตวทแขงแกรง จนถงการเพมความแขงแกรงของขาส�าหรบกาวทยาว การฝกแบบผสมผสานจะชวยใหคณวงไดดขน เราใชการออกก�าลงกาย NTC เพอท�าใหเราเปนนกวงทแขงแรงขน เรวขน และดขน เราแนะน�าใหออกก�าลงกายดวย Nike+ Training App ในวนฟนก�าลง หรอใชการออกก�าลงกายเพอเสรมการวงของคณ

มากกวานกวง

– 33 –

นคอการออกก�าลงกายเพอชวยใหคณเรมตน

เพอสรางก�าลง:FRESH HITการฝกซอมความเขมขนสงเบองตนทมการเคลอนไหวซงทาทายทกสวนของรางกาย

การออกก�าลงกาย CARDIO HUSTLEเพมความวองไวในการตอบสนองและสรางความเพรยวกระชบใหกลามเนอดวยการเคลอนไหวททรงพลงและฝกการทรงตว

ลองฝกเพอความยดหยน: การออกก�าลงกาย RUN READY YOGA กมลง หายใจ และคนหาการไหลเวยนของคณกบโปรแกรม 6 นาททไดแรงบนดาลใจจากโยคะ เพอสนบสนนการวงของคณ สามารถท�าไดทงกอนหรอหลงการออกก�าลงของคณ

การออกก�าลงกาย YOGA READY ลนไหลไปตามจงหวะ และเรยนรทาและเทคนคไปกบโยคะเบองตนทสงบนง

ส�าหรบล�าตวทแขงแกรงขน: การออกก�าลงกาย CORE STABILITY มงเนนไปทล�าตวของคณ และเพมความแขงแรงใหกลมกลามเนอทสนบสนนขอตอสะโพก ซงชวยเสรมความแขงแรงใหการกาววงของคณ

ABS AND ARMS WORKOUT การออกก�าลงกายเสรมความแขงแรงนรวมทาออกก�าลงกายทใชกบกลมกลามเนอล�าตวสวนบนและสวนลาง ขณะทกระตนล�าตวอยางตอเนอง

ดาวนโหลด Nike+ Training Club App ท nike.com/ntc

– 34 –

ยน ด ตอน รบส ด านสดโหดของการ วง บางค ร ง

คณก ตองปลดปลอย วญญาณสต ว ปาในตว

ออกมา เ พอ ว งใ ห รนแรง เ รว และเส ร ทสด

เทา ทจะท� า ไ ด เ ราก� าลงพดถ ง โหมดดดนสด

พลง การ ว งของวน น จะม ง เ นนไป ทการ เส รม

การ วง เ รวอยางจ รงจง เ ขากบ กจวตรของคณ

ไม ตองกงวล คณตองชอบแน

การวง 7

– 35 –

อดสปดใหเกนขดสด

สงทคาดหวงตามคณไดเรยนรมาแลว การออกก�าลงแบบเรวสลบชาคอการท

คณสลบระหวางหลายระดบความเรวในการวงครงเดยวกน การวง

นจะทาทายใหคณสบเปลยนเกยรตลอดการวงเหมอนในการวง 2

และจะสอนใหรางกายของคณปรบตวใหสบายรบกบอตราการกาว

ทเรวขน (และชาลง)

การออกก�าลงกายวงหนกใหเรวนาน 1 นาท จากนนฟนก�าลง (วงเหยาะ หรอยน

นงๆ และตงสมาธก�าหนดลมหายใจ ท�าอยางไรกได เพอใหคณ

พรอมจะระเบดพลงอกครง) นาน 1 นาท ท�าซ�า 5 ครง

เคลดลบอยายงความเรวของคณเอง บางครงฝนบางกไมเปนไร แนนอน

วาคณอาจรสกเหนอยกวาเดมเลกนอยหลงจากวงเสรจ แตการวง

เรวกเปนเรองธรรมดาทสด และมแตจะท�าใหคณแขงแรงขน ผอน

คลายเอาไว ฟงรางกายของคณ และปลอยของใหเตมท

– 36 –

การวง 7

เลกสงสยแลวไปวง

เลย

ว งอะไรกน

ฉนควรยดเสนยดสายกอนการวงไหมไวคอยยดเสนยดสายหลงจากวงเสรจ การยดกลามเนอแบบทวไป ไมดกบกลามเนอทยงเยน การเดนสนหานาท หรอการเคลอนไหวมากขนอยางการยกเขาสง ทากระโดดแบบ A และ B เปนวธทดเยยมในการอบอนรางกายกอนคณวง

การวงไมดตอเขาของฉนใชไหมRunning can help strengthen muscles around การวงสามารถชวยเสรมความแขงแกรงของกลามเนอรอบขอเขา และเพมความหนาแนนของกระดกได ดงนน แมวาความบากบนของนกกฬาอาจจะมความเสยงอยบาง แตแผนการวงทสมเหตสมผลซงรวมการฟนตวดวย จะชวยใหคณแขงแรงขนได ขอค�าแนะน�าทางการแพทยกอนเรมตนเขาสเสนทางการวงของคณ

ฉนควรกนกอนการวงไหมแมวาค�าตอบของค�าถามนจะแตกตางกนไปขนอยกบแตละคน คณไมควรรสกอมจนแนน หรอหวจนโหยกอนการวงหากจะใหดทสด อาหารวางเลกนอยทประกอบดวยคารโบไฮเดรตเชงซอน และโปรตน 1.5 ถง 2 ชวโมงกอนการวง นาจะเปนพลงงานใหคณวงไดจนจบ

การวงท�าใหฉนกนไดทกสงทตองการใชไหมไม การวงไมไดหมายความวาคณจะสามารถกนอาหารขยะสดโปรดไดตามใจ อาหารคอเชอเพลง ดงนนอาหารทมคณคาทางโภชนาการจะชวยใหคณวงไดดขน แตจ�าไววา สงส�าคญคอความสมดล ดงนน หากคณตองการกนเคกบาง กถอวาใหรางวลกบตวเอง!

คณวงมาเจดครงแลว ทกสงเรมจรงจงขน มาตอบ “ค�าถามทพบบอย” ทคณอาจมในฐานะดารานกวงหนาใหมทก�าลงจะแจงเกดกน

– 38 –

วธทดทสดในการพกน�าและโทรศพทขณะวงคออะไรหากคณไมตองการวงโดยพกกระเปาเอนกประสงคไปดวย กยงมตวเลอกมากมายส�าหรบการพกพาสงทคณตองการไดลองมองหากางเกงขาสนทมกระเปากางเกง ปลอกแขนใสสมารทโฟน และเขมขดใสขวดน�าน�าหนกเบา

ความแตกตางระหวางการวงบนลวงไฟฟากบการวงกลางแจงคออะไรลวงไฟฟาดงพนทคณเหยยบอยใตเทา และก�าจดแรงลมตาน ซงยอดเยยมส�าหรบวนทคณรบมอกบสภาพอากาศไมไหว หรอตองการลดการกระแทก เนองจากลวงไฟฟาสวนใหญจะมแผนรอง การวงกลางแจงท�าใหคณไดมโอกาสส�ารวจเขตแดนใหมๆ และชนชมกบทศนยภาพ

– 39 –

การวง 8ไดเวลาวงไกลอกครงแลว ถกตอง สปดาหน

คณจะได วงกนระยะทางหลายไมลเลยทเดยว

(เขาใจไหม) นคอการวงทเปนหลกเปาหมาย

ของคณ คณจะได วงไกลกวาทคณเคยวงมา

บดขย เปาหมายเหลานน เสย

– 40 –

นกลาระยะทาง

สงทคาดหวงนคอการวงไกล ของคณ เปาหมายคอการวงใหไดระยะทางไกล

และอตราการกาวของคณควรสบายมากพอจะท�าใหไดระยะ

มากกวาทเคยท�าได คณก�าลงเสรมสรางความอดทนของคณดวย

ทกกาวทคณวงเพมขน

การออกก�าลงกายคนหาการวงทไกลทสดของคณใน Nike+ Running App แลว

ออกวงเพอท�าลายสถตนน ไมวาคณจะวงไดมากกวาเดม

หานาท หรอหาไมล คณกควรรสกด การวงนไมใชเรองของ

ความเรว แตเปนการวงใหชนะตวตนทดทสดของคณ มงไปท

การวงใหไดระยะทาง และฟนตวเมอจ�าเปน

เคลดลบตองการแรงกระต นเพอวงใหไดระยะทางไกลใชไหม จนตนา

วาการวงทไกลทสดซงคณบนทกไวในแอพเปนของศตรตวฉกาจ

ของคณ และคณตองเอาชนะใหได เรารวามนประหลาด แต

นกวงทกคนมความกระหายการแขงขน และการสมผสดานนน

ของตวคณเองสามารถชวยใหคณลงลกไดมากขน อยายอมแพ

จนกวาคณจะแซงหนาระยะทางทไกล

ทสดของคแขงได

– 41 –

การวง 8

อพเลเวล

ความเรว

ไปอกขน

การหาอตราการกาวของคณ คณมเกยรทแตกตางกนเมอคณวง ระหวางการวง

เรว คณควรผลกดนตวเองจนถงจดทคณรสกไม

สบายตวระหวางการวงอนๆ คณควรสามารถพด

(และหายใจ!) ไดเกอบตลอดการวง อตราการกาว

ทถกตองเปนเรองทาทาย แตยงยนเสมอ

จบใหเรวกวาตอนเรมฝกซอมการวงแบงนเสธ ซงหมายถงการวงโดยให

ครงหลงของการวงเรวกวาครงแรก อาจตองใชเวลา

เพอเรยนรเกยวกบรางกายของคณเพอท�าใหถก

ตอง แตไมมความรสกใดจะดไปกวาการพงทะยาน

เขาสชวงสดทายของการวงอกแลว

เจาแหงความเรวอยาเปรยบเทยบตวเองกบคนอน จะตองมคนทเรว

กวาคณเสมอ แมแตในหมนกวงมออาชพเองกตาม

เปาหมายของแตละการวงคอท�าใหดขนเมอสนสด

การวง โดยเทยบกบตอนเรมตน เนนไปทสงทคณ

ตองท�าเพอใหตวคณเองเกงขน และคณจะพบสปด

ของตวเอง

เตรยมพรอมส�าหรบการว งดวยความเรวครงตอไปคดถงดารานกกรฑาคนโปรดของคณ จนตนาการ

วาคณคอบคคลนน ทนลองจนตนาการวาคณ

คอบคคลนนทก�าลงแขงขน ในโอลมปก ทนลอง

จนตนาการวาการแขงนนมลกสนข เบยร และทาโก

รออยทเสนชย

ถงตอนนคณไดทดลองการวงใหเรวแลว การวงครงตอไปจะยกระดบขนอก นคอบางเคลดลบเพอชวยใหคณวงไดเรวยงขน

พกดใหมของ

ความเรว

– 43 –

การวง 9คณรหรอไมวาเราบอกไดอยางไรวาคณแขงแรง

ขน คณพรอมสดๆ ส�าหรบการวงในล วงแลว ถก

ตอง สนามวงร 400 เมตรนนไมใชส�าหรบพวก

หวกะทเทานน คณกสมควรจะวงทนนดวย เพยง

แคน�ารองเทาวงกบความมนใจไปดวย คณจะพบ

ความเรวของคณในลวง

– 44 –

ตะลยลวง

สงทคาดหวงการออกก�าลงกายในลวงไมใชเรองเลนๆ และจะไมใชการวงท

งายทสดในการวงทง 10 ดวย แตคณเอาอย การวงนเปนเรอง

ของการผลกดนอตราการกาวของคณในชวงเวลาสนๆ ฟนตว

หลงจากนน แลวเดนจากมาดวยความเรวท มากกวาตอนทคณ

มาถง

การออกก�าลงกายอบอนรางกายดวยการวงสบายๆ 2 รอบ แลวยดกลามเนอ วง

200 ม. ดวยอตราการกาวหนกและเรว แลวตามดวยเดนหรอวง

เหยาะๆ ฟนตว 200 ม. ท�าซ�า 6 ครง ผอนคลายดวยการวงสบายๆ

ผอนคลายอก 2 รอบ

เคลดลบหากคณไมทราบวาจะหาล วงไดทใด ใหหาพนราบทคณจะ

สามารถอบอนรางกายดวยการวงสบายๆ 5 นาทได ยดกลาม

เนอ จากนนวงดวยอตราการกาวหนกและเรว 1 นาท และฟน

ตว 1 นาท ท�าซ�า 6 ครง ผอนคลายดวยการวงสบายๆ ผอน

คลาย 5 นาท

– 45 –

การวง 9

ฝาทกความกลว

เอาชนะ

ทกแมตช

คณไมตองมรปรางเฉพาะเพอ

เปนนกวงความจรงกคอ หากคณมรางกาย คณกเปนนกวง แค

นนแหละ ไมวารปรางของคณจะเปนแบบใด กไมตอง

สงสยเลยวาคณเปนนกวงหรอไม

ไมมใครจะตดสนคณเพราะคณ

เปนมอใหมหรอกยกเวนคณจะวงโดยหอยปาย “มอใหม” ไวทคอ ผคน

อาจไมรดวยซ�าคณอาจรแกใจ แตความจรงกคอ ไมม

ใครตดสนคณหรอกเมอเหนคณวงคนเหลานนนาจะ

ไดรบแรงบนดาลใจจากคณมากกวา

คณไมตองวงทกวนเพอใหดขนความสม�าเสมอเปนกญแจส�าคญสการปรบปรงการ

วงของคณ แตอยาฝนจนเกนไป วนฟนก�าลงกส�าคญ

พอๆ กบการออกก�าลงกายทหนกหนวง ดงนนการ

หยดสกวนหรอสองวนกไมเปนไร

คณไมตองรอใหดขนเพอรวมวง

กบผอนอยากลวการวงเปนกลม อนทจรง ใหหาเพอนรวมวง

เอาไวแตเนนๆ จะดกวา นกวงทวงดวยกนจะวงไดแขง

แรงกวา และสนบสนนกนและกนโดยไมสนอตราการ

กาวและระดบ จ�าไววาคณสามารถวงสดๆ กบเราท

การวง NRC ได คนหาชมรมนกวงใกลคณ

คณใกลจะบรรลแลว คณใกลจะวงครบ 10 ครงแลว แตกอาจจะไมไดท�าใหคณรสกเหมอนมอเกาประสบการณอาจยงหลงเหลอความกลว ความกงขา หรอความหวาดวตกอยบาง กอนคณจะขามเสนชย เรา

ตองการพชตความกลวปกตบางอยางทนกวงหนาใหมทกคนมตดตว

JUST DO IT

– 47 –

การวง 10แคเทาน คณกใกลจะพชตแลว เหนหรอยง เรา

บอกคณแลววาการวง 10 คร งไมไดยากขนาด

นน สง ทจ�าเปนกคอแรงกระต น การสนบสนน

และกการฝกฝนหนกดวย พดตามเรานะ: “ฉน

เปนนกวง” สง ท เหลอใหท�ากคอฉลองการกาว

วงของคณดวยการวงแบบฟรสไตล ผกเชอก

แลวก วงตามแบบของคณไดเลย

– 48 –

เตรยมแจงเกด

สงทคาดหวงวนนเปนของคณ วงไดทกท ทกเมอ กบทกคนทคณตองการ ไม

วาคณจะท�าอะไร รไววาคณจะแขงแรงขน สขภาพดขน และฟต

ขนหลงจากนน

การออกก�าลงกายวนนเปนการวงแบบฟรสไตล เลอกการผจญภยของคณเอง เลอก

เสนทางใหมทคณอยากลอง วงกบเพอนทเรวกวา (หรอเคยเรว

กวา!) คณ หรอเพยงแคสวมหฟง แลววงไปกบรายการเพลงโปรด

ของคณสกสองสามไมล คณเลอกไดเลย คณเปนคนวงเองน

เคลดลบนกวงตองวง นเปนเพยงการเรมตนเสนทางของคณเทานน และ

กไมมเสนชยดวย...มเพยงเสนเรมตนใหมๆ เทานน เปาหมาย

คอการใหคณวงตอไป และเพอนๆ จะท�าใหคณมแรงกระต น

คนหาทงสองสงไดท nike.com/nrc

– 49 –

การวง 10

พสจนวา

คณคอ

นกวงตวจรง

คณอาจจะไมเชอเรา แตคณเปนนกวงมาตงแตแรกแลว

ตอนนคณกไดพสจนความจรงขอนนกบตวเองแลว

ระหวางเสนทางน คณไดพสจนตวเองวาเปนนกวงแลว

ดงน

• คณไดเรยนรเกยวกบการวงแยกเปนไมล

• คณไดเรยนรเกยวกบวนฟนก�าลง

• คณไดเรยนรเกยวกบการฝกแบบผสมผสาน

• คณวงไกล

• คณวงฉลาด

• คณวงเรว

• คณไดพสจนแลววาคณพรอมรบสงใหม

• คณไดพสจนแลววาคณออกก�าลงกายไดแบบเดยว

กบพวกหวกะท

• คณไดพสจนแลววาคณมดอยในตวมาตลอด

• โลกแหงการวงเปนของคณแลว

แลวตอนนจะท�าอะไรด คณกวงตอไป คณอยในบทเรม

ตนของเรองราวการวงทจะด�าเนนไปยาวนานตลอดชวต

มวลหนงทเราใชกน และเรากคดวาเขากนไดกบเสน

ทางการวงทงหมด

คณพชตเสนทาง READY, SET, GO ไดแลวฉลองกบเพอนและผตดตามของคณโดยใสแฮชแทก #READYSETGO

ขอแสดงความยนดคณท�าส�าเรจแลว!

– 51 –

เสนชยไมมอยจรง

การวงคอการผจญภยและจะน�าคณไปสททคณไมอาจจนตนาการถง

อยากวงเรวขนหรอไกลขนใชไหม อยากวงในการแขงใชไหม หรออาจจะเขารวมชมรมนกวง

เราจดใหคณไดคนหาเครองมอทงหมดทจ�าเปนในการไลลาเปาหมายถดไปของคณ

ดเปาหมายตอไปท nike.com/nrc

มารวมวงไปกบเรา

– 52 –

พดจาภาษา

นกวง

RUNNER LINGO

1 – การวงดวยความเรวการวงดวยความเรวคอการวงทคณวงดวยความเรว

เปนชวงระยะสนๆ หลายครง ซงอาจมระยะเวลา

กบอตราการกาวเทากบเวลาฟนก�าลง หรออาจม

ระยะทาง อตราการกาว และชวงเวลาฟนก�าลงท

หลากหลายได ระยะเวลาเปนวธทดทสดในการ

ปรบปรงอตราการกาวทเรวทสดของคณ ตามหลก

แลวการออกก�าลงกายประเภทนจะปฏบตกนบน

ลวง แตกท�าไดทกท คณสามารถเลอกทจะใชชวง

ตก สญญาณไฟจราจร หรอแมกระทงตนไมเปน

เครองหมายบอกชวง

2 – วงทนการวงทนคอการวงระยะทางไกลดวยอตราการกาว

สบายๆ ซงเปนสวนหนงทส�าคญของการฝกซอม

ของคณ ทจะชวยใหรางกายและจตใจไดปรบเขา

กบระยะทางทเพมขน การวงนควรเปนการวงแบบ

เพมระดบความเรว (ดค�านยามของการวงแบบเพม

ระดบความเรว)

3 – วงเพอฟนก�าลงการวงเพอฟนก�าลงคอการวงทคณวงในวนระหวาง

การออกก�าลงหนกของคณ ไมควรเปนการวงท

ทาทาย แตควรเปนการวงทเพมระดบความเรว (ด

ค�านยามของการวงแบบเพมระดบความเรว) การ

วงเพอฟนก�าลงส�าคญพอๆ กบการออกก�าลงกาย

หนกของคณ

4 – วงแบบเพมระดบความเรวการวงแบบเพมระดบความเรวคอการวงทเรมจาก

อตราการกาวชาๆ และจบดวยอตราการกาวทเรว

ขน การวงแบบเพมระดบความเรวจะเพมก�าลง

และชวยใหรางกายปรบตวเขากบแรงกดดนจาก

การวง ทกครงทคณไมไดออกก�าลงกายทเนน

ความเรวหรอความแขงแรง คณควรมงไปทการวง

แบบเพมระดบความเรว

10 ค�าศพทการวงทตองร

– 54 –

5 – วงแบบเรวสลบชา (FARTLEK)FARTLEK คอค�าภาษาสวเดนส�าหรบการเลนกบ

ความเรว การวงแบบเรวสลบชาเนนไปทความเรว

และความแขงแรง โดยสลบระหวางระยะทาง

และอตราการกาวระหวางการวงตอเนองตวอยาง

โครงสรางการฝกแบบเรวสลบชาอาจจะเปนการวง

เบาหนงนาท ตามดวยการวงหนกหนงนาท ท�าซ�า

เปนนาทจ�านวนหนง ไมลจ�านวนหนง หรอสลบกน

ทกๆ ชวงตก

6 – อตราการกาวเทมโปนคออตราการกาวทสอนใหรางกายของคณ

ค นเคยกบการรกษาอตราการกาวทเรวและ

มนคงทสดเทาทท�าไดในระยะทางทก�าหนด

7 – การกาววงเปนการวงแบบสนๆ เรวๆ ทสรางความเรวโดยรวม

และไมท�าใหคณออนเพลย ไมใชเรงสดฝเทา แต

เปนการวงเรวแบบผอนคลาย ฟนก�าลงใหเพยงพอ

ระหวางแตละการกาววง เรมดวยการกาววงสอง

หรอสามครงหลงการวง และคอยๆ เพมจ�านวนขน

8 – วงแบบเทาบดออกดานนอกเกดขนเมอสนเทาของคณสมผสพน และเทาของ

คณมวนเขาดานในมากเกนไปเมอคณดดตวดวย

นวโปงเทา

9 – สถตสวนบคคล (PR หรอ PB)สถตสวนบคคลคอเวลาทเรวทสดในทกระยะทาง

ของบคคล

10 – อตราการกาวเมอนกวงพดถงอตราการกาว คนเหลานหมายถง

เวลาทใชในการวงหนงไมล ดงนน อตราการกาว

10 นาทจงหมายถงการวงท 10 นาทตอไมล

– 55 –

ใชเวลาเพอระลกถงเสนทางการวงทง 10 ของคณและคณรสกอยางไรบางเมอไดวงไปแลว

คณรสก อยางไร

– 56 –

ฉนรสกเหมอนหยดไมได!เหนไหม เรารมาตลอดวาคณเปนจอมวายราย

รสกสดยอดเลย!เยยมยอดไปเลย

รสกธรรมดาเขยนสงทดและสงทไมดเกยวกบการวงของคณ

รสกเหนอยคณออกไปวงมาแลว ถงอยางไรคณกเปนผ

ชนะ บนทกสงทไมดเกยวกบการวง

ฉนไดรบบาดเจบอะ เยนไวกอน พบแพทยเดยวน แลวกลบมาด

คมออกครงเมอคณรสกดขน

10 การออกก�าลงกายเหลานจะชวยใหคณเรยนรพนฐาน เพมความมนใจ และคนพบเหตผลวาท�าไมการวงจงเปนการใชเวลาวางสด

โปรดของ NRC การออกก�าลงกายเหลานออกแบบมาเพอใหวงตามล�าดบ แตคณสามารถเลอกวนทจะวงได ซงแตกตางกบแผนการ

ฝกซอมแบบอนๆ ทตายตว คณจะไดรบทสดของแผน ขรป. ของคณหากคณใชวนพกระหวางการวงแตละแบบ เราขอแนะน�าใหคณ

พมพหนานออกมาแลวตดไวทใดกไดทเหนไดชดเจน คณจะสามารถตดตามความกาวหนาของตวเองไดเปนระยะ

READY, SET, GOการว งท ง 10

พยายามจดบนทกความคดและความรสกหลงการวงใหเปนนสย โดยใช Nike+ Running App เมอเสนทางการฝก

ซอมของคณคบหนาไป คณจะสามารถยอนกลบมามองชวงเวลาทด และไมด มองหาแนวโนม จบตาความกาวหนา

ของคณ และเรยนรเพมเตมเกยวกบตวเองในฐานะนกวง – 57 –

ออกไปวง ออกวงไป-กลบ 6 นาท

ปรบระดบขนสงอกนด การวงบนพนเอยง

วงสนกตามจงหวะ การวงเรวสลบชา

วงสบายดงใจ การวงฟนก�าลงแบบผอนคลาย

ฝาทกเสนทาง วงไกล

ภารกจพนฟก�าลง วงฟนก�าลง 3 กม.

อดสปดใหเกนขดสด การออกก�าลงกายดวยความเรว

ตะลยลวง การออกก�าลงกายบนล

นกลาระยะทาง วงไปใหไกลทสด

วงตามใจคณ การวงแบบฟรสไตล

01 06

02 07

03 08

04 09

05 10คณรสกอยางไร