AERÓBNY FITNES Zameraný na rozvoj kardiovaskulárneho a respiračného (transportného) systému, t.j. príjem – transport – utilizáciu kyslíka, aktivizáciou veľkých svalových skupín prostredníctvom vytrvalostných aktivít. Pozitívne ovplyvňuje: telesné zloženie (v prospech ATH) fyziologické funkcie (PF, TK) energetický potenciál odolnosť voči únave, stresu, depresiám zvyšuje sebavedomie, emócie, náladu
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
AERÓBNY FITNES
Zameraný na rozvoj kardiovaskulárneho a respiračného
(transportného) systému, t.j. príjem – transport – utilizáciu
kyslíka, aktivizáciou veľkých svalových skupín
prostredníctvom vytrvalostných aktivít.
Pozitívne ovplyvňuje:
telesné zloženie (v prospech ATH)
fyziologické funkcie (PF, TK)
energetický potenciál
odolnosť voči únave, stresu, depresiám
zvyšuje sebavedomie, emócie, náladu
Aeróbny fitnes – aeróbny tréning
• Pochopiť:
– Princípy tréningu - adaptačné zmeny
– Vplyv rôznych faktorov
– Tréningové pásma (zóny)
Priekopníkom v tejto oblasti sa stal Dr. Keneth Cooper,
ktorý vytvoril ucelený program rozvoja aeróbnych
schopností.
Vydanie jeho knihy „Aerobics“ v roku 1968 (u nás vyšlo
jej rozšírené vydanie prvýkrát až v roku 1983), spôsobilo
naozajstnú revolúciu vo svete športu pre zdravie.
Aeróbne aktivity zapájajú do činnosti
veľké svalové skupiny a tým stimulujú a
pozitívne ovplyvňujú najmä prácu
srdcovo-cievneho systému, čo sa
následne prejaví zlepšením všeobecnej
telesnej zdatnosti organizmu .
Hlavným cieľom aeróbnych aktivít je
vyvolať také adaptačné zmeny v organizme, ktoré sa prejavia
zvýšenou schopnosťou prijať, transportovať a utilizovať
(využívať) kyslík z ovzdušia. Čím výraznejšia je táto
schopnosť, tým zdatnejší je organizmus.
Aeróbna vytrvalosť – aeróbny fitnes
Utilizácia (príjem) a využitie Transport Príjem a ponuka
KYSLÍK
The Aerobic System
• Produkcia ATP interakciou energetických substrátov (CHO, Fat, Protein) za prítomnosti O2. – V každej bunke.
– Dlhotrvajúca, mierna až stredná intenzita so zapojením veľkých svalových skupín.
– Aktivita v dĺžke 2 minúty a viac.
– Práca v tzv. rovnovážnom stave.
– Neprodukuje únavu. (CO2 and H20)
Aerobic Respiration – With Oxygen
1. Glucose and oxygen are transported to the working muscles by the blood.
Aerobic respiration involves the release of energy from the slow breakdown of glucose using oxygen, inside the cells.
2. Glucose and oxygen are then used by the muscles of the body to produce energy.
3. This process creates carbon dioxide and water. 4. The carbon dioxide passes back into the blood for removal.
The Process of Aerobic Respiration
Energy for Muscles to contract and create Movement
Water
Carbon Dioxide
Glucose
Oxygen
Relative contribution
of anaerobic and
aerobic energy
systems in maximal
exercise of different
durations.
10 s 30 s 90 sec
Relative contribution of the energy systems in
brief maximal exercise.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 20 40 60 80 100 120
ATP-CP
Very high power
Very low capacity
Time to peak power (ms)
Peak power & capacity (~8 – 12s?)
Contribution of the three Energy Systems
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 20 40 60 80 100 120
Anaerobic
LACTIC
High Power
Limited Capacity
Time to peak power (~8s)
Peak power (~40 – 70s)
Power capacity (~90 – 120s)
Contribution of the three Energy Systems
Contribution of the three Energy Systems
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 20 40 60 80 100 120
AEROBIC
Low power
Very high capacity
Time to peak power (~180s)
Peak power (~3 – 5min)
Power capacity (extensive / hours)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 20 40 60 80 100 120
ATP-CP
Anaerobic
LACTIC
AEROBIC
Contribution of the three Energy Systems
100%
% C
ap
ac
ity o
f E
ne
rg
y S
ystem
10 sec 30 sec 2 min 5 min
+
Energy Transfer Systems and Exercise
Aerobic
Energy
System
Anaerobic
Glycolysis
ATP - CP
Aeróbne aktivity
• Skupina 1
– konštantná intenzita, nízky výdaj energie
chôdza, jogging, cyklistika
• Skupina 2 – Energetický výdaj závisí od kvality a pohybovej
úrovne, jednotlivec je schopný udržiavať konštantnú intenzitu
Aeróbne aktivity
plávanie, bežecké lyžovanie
Skupina 3
– Vysoko variabilná intenzita
Aeróbne aktivity
tanec, basketbal, raketové športy
Fyziologické tréningové princípy
• Postupné zaťažovanie – Prostredníctvom frekvencie, intenzity, trvania
• Špecifičnosť – Adaptácia
• Individuálne rozdiely
• Reverzibilita – “detrénovanosť” vzniká rýchlo Napr. 3 – 5 týždňov nútený pobyt na lôžku znižuje
VO2max až o 30%.
Adaptačné zmeny
• Metabolické
• Srdcovo-cievne
a ďalšie
1. Cvičiť dlho.
2. PF musí byť počas tréningu vysoká.
3. Na konci tréningu musíte byť unavení.
Mýty o aeróbnom tréningu:
T trvanie
FIT F frekvencia
I intenzita
Požiadavky / zásady aeróbneho tréningu
Faktory ovplyvňujúce adaptačné
zmeny
• Vstupná úroveň fitnes
• Intenzita tréningu
– %PFmax alebo % RPF
• Frekvencia tréningu
• Trvanie tréningu FIT
• Vstupná úroveň fitnes
• Frekvencia
• Trvanie
• Intenzita
• Špecifičnosť
Faktory ovplyvňujúce adaptačné
zmeny
F.I.T. (kardiovaskulárny fitnes)
Frekvencia: 3 - 6x / týždeň
Intenzita: 40 - 85% RPF
alebo
60 - 90% PFmax.
Trvanie: 20 - 30 min
F.I.T.T.
•Frekvencia
• Intenzita
•Trvanie
•Typ, výber
ACSM (American College of Sports Medicine)
Odporúčania: • minimum 3 x v týždni
• 30 – 60 minút
• Súvislý tréning so zapojením veľkých svalových skupín
• ENERGETICKÝ VÝDAJ: minimum 300 kcal v TJ
70% PFmax
- program udržujúci 6000 – 8000 kJ / týždeň
- program rozvíjajúci 17 000 kJ / týždeň
Preskripcia – tvorba programu • Frekvencia
• Intenzita
• Trvanie
• Typ, výber
• Rýchlosť adaptácie
TYP POHYBOVEJ AKTIVITY
• Ľubovoľná aktivita, ktorá:
– zapája do činnosti veľké svalové skupiny
– dlhotrvajúca (vytrvalostná)
– prirodzene rytmická
– aeróbna
Vstupná úroveň fitnes
• Nižšia úroveň fitnes – väčšie zlepšenie • „Priemerný” človek - 5-25% zlepšenie / 12 týždňov • GENETICKÁ podmienenosť
• Najkritickejší faktor v tréningu
• Môže byť vyjadrená:
% VO2max
PF alebo % PF max
MET
Borgova škála (Škála vynaloženej námahy)
Energetický výdaj
INTENZITA
INTENZITA
• 40-85% funkčnej kapacity
– Zdravý dospelý človek: 60-70%
– KV pacient: začína 40-60%
Ideálne je,
aby sa človek po 1-hodinovom cvičení cítil
„oddýchnutý“ a nie vyčerpaný.
Minimálna prahová intenzita
minimum 50-55% VO2max
• 40-85% VO2 max
• 40-85% RPF
• 60-90% PFmax
– Nižšia pre ľudí s veľmi nízkou úrovňou fitnes
INTENZITA
Medikácia alebo práca hornej
časti tela (najmä paže) môže
zmeniť normálne reakcie.
INTENZITA
Max. PF (%) VO2max. (%)
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
Porovnanie percentuálneho vyjadrenia PFmax a VO2max.
2010 Northwestern University - women (Gulati et al.): HRmax = 206 − (0.88 × age) Lund (Sweden): men: HRmax = 203.7 / (1 + exp(0.033 x (age - 104.3))) women: HRmax = 190.2/(1 + exp (0.0453 * (Age - 107.5)))
Gellish et al, (2007):
206,9 – (0,67 x vek)
ACSM Guidelines 2010
Subjektívne hodnotenie zaťaženia
Vyšetrovaná / cvičiaca osoba v priebehu zaťaženia hodnotí
svoje pocity podľa Borgovej škály.
BORGOVA ŠKÁLA
6 Rest 0 Nothing at all
7 Very, very light 0.5 Very, very weak
8 1 Very weak
9 Very light 2 Weak
10 3 Moderate
11 Fairly light 4 Somewhat strong
12 5 Strong
13 Somewhat hard 6
14 7 Very strong
15 Hard 8
16 9
17 Very hard 10 Very, very strong
18 * Maximal
19 Very, very hard
20
6 pokoj 7 veľmi, veľmi lehká 8 9 veľmi lehká 10 11 ľahká 12 13 mierne namáhavá 14 15 namáhavá 16 17 veľmi namáhavá 18 19 veľmi, veľmi namáhavá 20 vyčerpanie
Vnímanie intenzity zaťaženia
0 vôbec žiadna 0,5 veľmi, veľmi slabá 1 veľmi slabá 2 ľahká 3 mierna 4 stredná 5 silná 6 7 veľmi silná 8 9 veľmi, veľmi silná 10 maximálna
Vnímanie únavy, svalovej bolesti
BORGOVA ŠKÁLA subjektívne hodnotenie zaťaženia
1 MET = 1,2 kcal/min, čo reprezentuje
VO2max v pokoji = 3.5 ml O2/kg/min
METABOLICKÝ EKVIVALENT
MET pokojová hodnota metabolizmu
1 MET množstvo kyslíka, ktoré človek spotrebuje
v pokoji
za 1 min/1 kg hmotnosti
asi 3,5 ml/kg/min
1 MET predstavuje :
1 MET predstavuje : energiu, ktorú využije organizmus za jednu minútu, napr. počas spánku, pokojného sedenia alebo čitania knihy.
Mení sa s intenzitou cvičenia a zaťažením
Tréningová intenzita by mala dosahovať 4 - 8 MET
MET pri zaťažení = násobky bazálneho metabolizmu
Príklad: Predpokladajme: VO2max´= 35 ml/kg/min, aeróbna kapacita = 10 MET (1 MET = 3,5 ml/kg/min). minimálna tréningová intenzita = 40 % , t.j. 4 MET maximálna intenzita je 85 % , t.j. 8,5 MET
Energetický výdaj - rôzne činnosti prepočet na O2
• Pokoj : 3,5 ml/kg/min = 1 MET
• Ľahké zaťaženie: 5 - 14 ml/kg/min
• Stredné zaťaženie : 15 - 22 ml/kg/min
• Veľké zaťaženie: 22 - 29 ml/kg/min
• Veľmi veľké z.: 30 ml/kg/min a viac
(> 8.5 METS)
Muži – asi o 10% viac
1. nízka úroveň zdatnosti - menej ako 5 METs
2. stredná úroveň zdatnosti - rozsah 5,1-7 METs
3. zvýšená úroveň zdatnosti- rozsah 7,1-10 METs
4. vysoká úroveň zdatnosti - nad 10 METs
Muži v skupine 3 vykázali polovičné riziko úmrtia v porovnaní so
skupinou 1.
Muži s vysokou zdatnosťou (4) vykazovali o 70% nižšie riziko
smrti v porovnaní s mužmi s nízkou zdatností (1).
Každý jeden METs navyše viedol k poklesu pravdepodobnosti
predčasného úmrtia o 13 %.
Úroveň zdatnosti, ktorá je v strednom a vyššom veku odrazom
pohybového zaťaženia jednotlivca, jednoznačne znižuje riziko vzniku
radu chorôb a predčasnej smrti. Vedci nesledovali spôsob stravovania.
Na nižšom riziku úmrtia sa tak jednoznačne podieľal pohyb.
ENERGETICKÝ VÝDAJ
• Ľahká práca < 3,0 METs
• Stredná práca 3,0 - 4,5 METs
• Ťažká práca 4,6 - 7,0 METs
• Veľmi ťažká práca 7,1 - 10,0 METs
• Vyčerpávajúca práca > 10,0 METs
Bez ohľadu na pohlavie
???
Žena má menšiu pracovnú kapacitu, preto rovnaký výkon vyžaduje vyššie úsilie!
Intenzívny: vysoká intenzita krátke intervaly zaťaženia (10 – 60 s)
INTERVALOVÝ TRÉNING - pokračovanie
• SÉRIA
– Striedanie práce a oddychu
• INTERVALY ODDYCHU
– Čiastočné zotavenie
Zaraďujeme až po 2 – 3 mesiacoch
predchádzajúceho tréningu s využitím
neprerušovaných metód.
• POMER „ZAŤAŽENIE : ODDYCH“
Aeróbny tréning: » 1:1 alebo 1:2
» Intervaly oddychu sú rovnako dlhé, resp. o niečo dlhšie ako intervaly zaťaženia
Anaeróbny tréning:
• 1:5 alebo 1:6
• Dlhší čas oddychu medzi dvoma intervalmi zaťaženia
INTERVALOVÝ TRÉNING - pokračovanie
Vysoko-intenzívny intervalový tréning HIIT
• vysoko-intenzívne intermitentné cvičenie (tzv. HIIE, z angl. high-intensity intermittent exercise) alebo intervalový šprintový tréning (tzv. SIT, z angl. sprint interval training) patrí dnes k najefektívnejším metódam pri budovaní svalovej či aeróbnej vytrvalosti a znižovaní nadmernej hmotnosti.
INTERVALOVÝ TRÉNING - pokračovanie
3. Opakovaný tréning (opakovacia metóda)
Intervaly zaťaženia sa striedajú s intervalmi oddychu, ktoré vedú takmer k úplnej regenerácii
S predlžujúcim sa šprintom interval odpočinku skracujeme až k pomeru 1:1, kedy šprint cvičenec nedokáže vykonávať v takej intenzite, ako kratší šprint a teda nepotrebuje taký dlhý odpočinok.
Môžeme vykonávať aj iné pohybové aktivity cyklického charakteru, napr.:
– veslovanie, bicyklovanie, plávanie, skákanie na švihadle a podobne.
Fitnes a tehotenstvo • Potenciálne problémy a kontraindikácie cvičenia
v tehotenstve: – absolútne kontraindikácie
– relatívne kontraindikácie
• Pokyny a odporúčania pre cvičenie v období tehotenstva
Prevencia alebo zníženie rozsahu následkov súvisiacich s tehotenstvom
Diuréza Bolesti chrbta Gestačný diabetes, hypertenzia, nadmerný prírastok hmotnosti.
Cvičenie vo vode. Cvičenie vo vode. Akékoľvek submaximálne cvičenie 3 - 4x v týždni ≥ 15 min.
Rozvoj / udržanie fitnes
Vyššia, resp. vysoká účinnosť Nízka účinnosť Flexibilita Rovnováha Posilňovanie
Chôdza, beh / jogging. Bicyklovanie (v sede, v stoji), rôzne druhy trenažérov. Plávanie, aerobik vo vode. Strečing svalstva paží, lýtkového svalstva, hamstringov. Tai chi, jóga. Tonizácia svalstva (vzpriamená poloha tela v stoji alebo v sede.