Que el Frío no te Detenga

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Que el frío no te

detenga!

Llegan los primeros fríos, las horas de sol se acortan, y parece que nos cuesta más movernos. Cierto es que con el cambio de estación nuestro cuerpo se adapta a las nuevas temperaturas, pasamos menos tiempo al aire libre que durante el verano, incorporamos alimentos más calóricos a nuestra dieta y varía nuestro estado de ánimo. Todo conspira para quedarnos en casa calentitos en el sofá y las excusas nos sobran para dejar para mañana la ida al gimnasio. Pero sabemos que lo último que quieres es volver a ganar los kilos que perdiste en el verano, o perderte la maratón para la que te estás preparando o dejar que te gane el desánimo propio de la inactividad. En Orión estamos preparados para ayudarte a que cumplas con tus metas. Desde esta revista te dejamos unos cuantos tips para afrontar los primeros fríos. Te esperamos!


INDICE:

Editorial

Qué hacer para no abandonar tu

entrenamiento

El inicio en la sala de Fitness

Ven a las clases dirigidas!

El cambio de clima favorece el aumento

de peso?

La piel en otoño

Mantener la motivación


Editorial

Estimados socios: Por tu salud, Gerencia de Orión

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Qué hacer para no abandonar tu

entrenamiento

Cuando llega el invierno y baja la temperatura, muchas personas abandonan la actividad física que les ha permitido mantenerse en forma en los meses anteriores. En poco tiempo, vuelven a subir de peso y alimentarse mal, y cuando desean recuperar el tiempo perdido les cuesta el doble.

Mantener un ritmo adecuado de actividad física durante los meses más fríos ofrece todo tipo de ventajas, tanto a la salud como a la estética y al estado de ánimo.

Ventajas de mantener el ejercicio físico

Llegar en forma al verano: si se comienza desde ahora, no habrá que realizar grandes esfuerzos a la hora de reemplazar abrigos por ropa liviana.

Entrar en calor: el ejercicio físico es una buena forma de calentar nuestro cuerpo mediante el movimiento; mientras permanezcas activo, no sentirás las bajas temperaturas.

Compensar: en esta época los hábitos alimentarios se modifican y, por lo general, las calorías se incrementan. Si se mantiene la actividad física, se podrá evitar el aumento de peso.

Divertirse: conviene buscar el ejercicio que resulte más agradable para quemar calorías y sentirte mejor.

Salud: ejercitarse en invierno puede aliviar el estrés, prevenir estados depresivos propios del frío, mejorar las defensas, fortalecer los músculos, y favorecer el funcionamiento de todo el organismo.

Una de las excusas habituales para abandonar la actividad física es evitar un resfrío, la gripe u otra enfermedad habitual de la época invernal; pero lo que pocas personas saben es que manteniendo una rutina de ejercicios consiguen activar su sistema inmunológico y tener mayores defensas contra las enfermedades. Además de que la persona logra mantenerse con un peso equilibrado, la energía que se consigue con el ejercicio levanta el ánimo y ayuda a combatir la depresión, que en muchas personas aumenta en los días con poco sol y muchos días grises.

Ejercitarse permite, además, que disminuyan los niveles de ansiedad y que el corazón se fortalezca. No es necesario recluirse durante horas en el gimnasio. A veces alcanza con


caminatas tres veces a la semana y una serie de ejercicios que se pueden hacer en alguna parte de la casa e, incluso, en el propio cuarto.

Recomendaciones

Cualquiera sea la actividad física que se elija, conviene seguir algunas recomendaciones para lograr buenos resultados y evitar complicaciones propias de las bajas temperaturas.

- Ropa: lo ideal es vestirse en capas, con una prenda encima de la otra, y que ninguna sea muy gruesa. Esto permite ponérsela o quitársela con facilidad en la medida que sube o baja la temperatura corporal. La primera prenda debe ser de algodón.

- Hidratación: cuando se hace ejercicio, aun en invierno, el cuerpo pierde líquidos que se deben recuperar bebiendo agua antes, durante y al finalizar la actividad.

- Calentamiento: la persona que hace una actividad física debe aumentar sus pulsaciones; por eso el calentamiento debe basarse en elevar el ritmo cardíaco sin que haya un déficit de oxígeno. Se recomienda empezar con rotaciones de las articulaciones de los tobillos, luego con las rodillas y otras partes del cuerpo. Se puede continuar con trotes ligeros si la actividad se va a realizar al aire libre.

- Alimentación: el consumo calórico debe ser mayor, sobre todo de carbohidratos. Pero si el consumo calórico es mayor que el gasto, el cuerpo lo guarda y lo transforma en grasa. Se recomienda sumar a la dieta frutas de estación.

- Humectación: en esta época del año la piel se reseca como una medida de protección. Para evitar daños, se recomienda usar cremas humectantes y elegir la adecuada, previa consulta con un dermatólogo.


Consejos para superar las barreras y motivarse

Música. Escoge tus canciones preferidas, el tipo de música depende de cada persona, puede ayudarte a llevar el ritmo de entrenamiento o trasmitirte serenidad, etc. También es bueno seguir con la música mientras se estira y nos enfriamos.

Deportes de Invierno. Una manera de generar hábitos de ejercicio en invierno es probar deportes nuevos o exclusivos de temporada. Realizar un deporte propio de esta estación como por ejemplo el ski, puede ser una fuerte motivación para mantener el entrenamiento.

No parar por casa. Otro de los frenos para hacer gimnasia al salir del trabajo es pasar por casa, mucha veces nos liamos haciendo cosas o, nos damos una ducha y ya no hay manera de movernos del hogar. Pues bien, un remedio para superar esto es: llevar la bolsa de deporte al trabajo, e ir directamente al gimnasio al finalizar la jornada, sin pasar por casa.

Clases dirigidas. nos permiten realizar un entrenamiento completo con mucha variedad y además el mismo grupo y el profesional que dirige la clase nos harán más ameno el acudir al gimnasio.

Cambia de actividad: Si siempre has hecho pesas, empieza a hacer Aerocicling. Si solo vas a clases colectivas, dedica algún día a la sala de Fitness. Combina días de entrenamiento intenso con actividades de relax.


Afronta un reto: Preparar una media maratón, una maratón, un triatlón, aprender a bailar salsa, puede ser una motivación extra para seguir entrenando buscando un objetivo claro, lo cual tiene un alto impacto en la motivación.

Pule la técnica: Céntrate en mejorar a nivel técnico la ejecución de los ejercicios. Olvídate de la obsesión por levantar cada vez más peso, tómate un respiro, y levanta menos peso, pero levántalo de forma técnicamente perfecta.

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El inicio en la sala de fitness

El primer día que entres en la sala de musculación, te encontrarás en un territorio desconocido. Solicita ayuda al personal del centro, adviértele de que vas a comenzar un programa. La ayuda y supervisión del personal técnico de una sala de aparatos te será imprescindible en esta etapa.

¿Máquinas o pesos libres?

Para personas que se inician lo ideal es elegir un trabajo muscular basado en máquinas isocinéticas. Hoy en día el diseño y su utilización es muy intuitivo, además seguro que en vuestro centro encontráis al menos una máquina para cada grupo muscular. Las máquinas son ideales en esta primera etapa porque nos “educan” al movimiento correcto, es decir, su diseño nos obliga a realizar el movimiento en la angulación adecuada y en el rango de recorrido correcto, además nos ofrecen la posibilidad de estabilizar el tronco para poder trabajar con seguridad. Una vez que hayamos utilizado las máquinas para la ejecución de los principales ejercicios, nos resultará mucho más intuitivo el trabajo con libertad de movimiento o sin estar estabilizados en la utilización del peso libre.

El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudieran provocar el manejo de los pesos libres. Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores.

Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos utilizar pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para


el trabajo de esos grupos musculares como ocurre con los grupos musculares pequeños, pero es preferible seleccionar ejercicios donde nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla, por esta razón, hemos seleccionado algunos ejercicios de peso libre pero que se ejecutan en posiciones sentadas o con apoyos.

Las ganancias de fuerza en el principiante

Al iniciar un programa de fuerza podemos observar que se produce un incremento muy rápido de los niveles de fuerza. Esta mejora de la fuerza se produce por adaptaciones fisiológicas a muy corto plazo, son las denominadas “mejoras neuromusculares”.

Para resumirlo de forma muy breve, diremos que por cada impulso nervioso ahora nuestro sistema nervioso es capaz de activar a una mayor cantidad de fibras musculares, esta adaptación se denomina “coordinación intramuscular”, el reclutamiento de fibras es mayor y además se coordinan mejor para contraerse al mismo tiempo. El resultado es una contracción muscular más eficiente y consecuentemente una mejora en la capacidad de generar fuerza.

Este proceso de mejora en la coordinación intramuscular suele producirse en las primeras semanas de entrenamiento de la fuerza, una vez superadas estas adaptaciones, los niveles de fuerza a nivel neural se estabilizan y dejan paso a otras adaptaciones más a medio y largo plazo como es la hipertrofia muscular (aumento de tamaño del músculo).

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Ven a las clases dirigidas!

Las actividades dirigidas colectivas, nos permiten realizar un entrenamiento completo con mucha variedad y donde las ganas nos acompañarán sí o sí, ya que no vamos tener que animarnos, lo van a hacer por nosotros. Y eso también va para los chicos, esos que pensáis que a estas clases solo entran mujeres y no sois capaces de poneros frente al espejo y desinhibiros.

Las actividades dirigidas nos ayudarán cuando sólo tengamos una hora para entrenar y no sepamos qué hacer, o cuando no tengamos ganas en absoluto y estemos a punto de no pasar el torno y marcharnos a casa. A continuación os voy a proponer tres opciones diferentes para que podáis combinarlas y así poder adaptar vuestro entrenamiento a las clases colectivas que os ofrece Orión.

Opción 1, tonificación: en esta opción nos encontramos con actividades que trabajan la musculatura global y en algunos casos localizada, y nos ayudarán a fortalecer y tonificar nuestro cuerpo de una forma amena y divertida. Aquí encontramos actividades tales como el Body Pump, step tono, ciclo tono , entrenamiento funcional, Aquagym, GAP, entre otros.

Opción 2, cardiovascular: estas actividades nos van a ayudar a mejorar nuestra resistencia y mejorar nuestra condición física, además de ser geniales para quemar esa grasa que queremos quitarnos antes de nuestras vacaciones, Aerocicling, Aerobox, Aquaerobic, Step, Aero dance; etc.


Opción 3, relajación: estas actividades son un complemento genial para realizar después de cualquier actividad de los dos grupos anteriores o si queremos ir al gimnasio a relajarnos después de un duro día de trabajo. Manto Strech; Yoga, Aqua salut, por ejemplo.

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El cambio de clima favorece

el aumento de peso?

Con la llegada del otoño, los cambios de clima se hacen presente y a medida que el frío se acerca y las horas de sol se reducen, muchos tememos un aumento de peso, pero realmente ¿pueden los cambios de clima hacernos engordar?

La realidad es que todo cambia junto al clima, la alimentación, la ropa utilizada y además, las actividades que realizamos. Por otro lado, el clima más frío y las menos horas de luz solar influyen sobre nuestro estado de ánimo y éste efecto en las emociones se sustituye mediante la selección involuntaria de alimentos con más grasa y azúcar.

La actividad física a veces resulta afectada por el mal clima y el poco entusiasmo para movernos, o bien, dejamos de ejercitarnos al aire libre, donde quemamos más calorías, y pasamos a hacerlo en ambientes cerrados acondicionados en cuanto a temperatura.

Incluso, los alimentos de temporada propios del otoño son más calóricos, más concentrados en nutrientes y nuestros deseos de consumir frutas y verduras frescas se reducen.

Todos estos factores son los que, con frecuencia, afectan nuestro organismo y favorecen el aumento de peso. Lo cual no significa que nosotros no podamos evitarlo o que, por el contrario, no logremos adelgazar junto al frío.

Para evitar el aumento de peso, lo primordial es no dejar de movernos, la actividad física puede compensar los cambios de alimentación y así, las probabilidades de ganar peso serán inferiores.


No obstante, siempre es conveniente no modificar notablemente nuestros hábitos de actividad física y no alejar los vegetales y frutas de nuestra dieta, sino más bien, buscar opciones para incorporarlas en pleno otoño, en platos tibios o calientes.

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La piel en otoño

Sin darnos cuenta el verano se ha ido y el otoño ya está aquí de nuevo. Después del calor, la ropa fresca y las largas horas de relax bajo el sol y dentro del agua, debemos pasar de nuevo a la rutina, la ropa normal y dejar de lado el sol. El otoño es una época de transición en la que el clima cambia y con él nuestro cuerpo para adaptarse a la nueva


situación. Este cambio lo sufre la piel de gran manera, por ello queremos dar algunos consejos para evitar que este cambio sea demasiado traumático.

En otoño el frío entra en escena, y con él el uso de prendas de vestir más gruesas, al igual que en muchos lugares se procede al encendido de las calefacciones, lo que propicia que el ambiente sea mucho más seco y pueda afectar más a nuestra piel. Lo mismo sucede con la ropa, que al ser más gruesa muchas veces produce roces en nuestra piel y posibles problemas que debemos hacer frente como sea, y para ello la prevención es la mejor solución.

Mantener la hidratación

En primer lugar, e igual que sucede cuando el calor más aprieta, el cuerpo necesita una correcta hidratación, y la piel más debido a la sequedad del ambiente a causa del frío y del uso de calefacciones que resecan el entorno que nos rodea. Por ello es necesario que ingiramos como mínimo dos litros de agua diarios consumidos a pequeños tragos de manera habitual, al igual que es muy importante que hidratemos desde fuera nuestra piel con crema hidratante.

Aclimatar la piel

El paso del verano al otoño puede representar todo un trauma para la piel, por ello es necesario que la aclimatemos mediante el uso de exfoliantes y cremas relajantes que la dejen en perfectas condiciones para enfrentarse a la nueva estación. Realizar una exfoliación semanal del cuerpo será algo de mucha utilidad para eliminar células muertas acumuladas en la piel a lo largo del verano, y así facilitar la hidratación de la piel. No es recomendable abusar de estos tratamientos, ya que los problemas de sensibilidad y de efectos secundarios en la piel pueden hacer acto de presencia.

La alimentación

Seguir una alimentación sana en la que las vitaminas estén presentes es esencial. Es cierto que en otoño no nos apetece consumir tanta fruta ni tanta verdura como sucede en verano, pero es necesario a la hora de mantener una correcta salud general y de lucir una piel radiante y luminosa. Es importante que dotemos al organismo de vitaminas, sobre todo la vitamina A y las del grupo B que nos ayudarán a conseguir una perfecta salud cutánea.

Afecciones en la piel

En otoño, al disminuir las horas de sol y de apenas exponernos a éste, se agravan algunas afecciones de la piel como el acné o la psoriasis. En estos casos es necesario que prestemos especial atención a la higiene de la piel, para evitar problemas derivados de estos trastornos. Podemos utilizar preparados caseros para su mejora, pero en el caso de agravarse seriamente es importante acudir al dermatólogo para que nos mejore el tratamiento o que simplemente lo adapte a la época del año en la que estamos.


Es importante que alejemos de nuestra vida los excesos como el alcohol o el tabaco, ya que estas sustancias reducen enormemente la hidratación de la piel, evitando que ésta luzca flexible y sana. Por ello es mejor alejar estos vicios de nuestra vida cotidiana, ya que de lo contrario el aceleramiento del envejecimiento será visible y el empeoramiento del estado de la piel se agravará con el cambio de las estaciones a lo largo del año.

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MANTENER LA MOTIVACIÓN

Os dejo unos trucos para mantener la motivación para hacer ejercicio continuamente:

Busca un compañero. Resulta mucho más difícil inventar excusas para no ir al gimnasio si hay alguien esperándote allí. Para otros la competición también funciona bien para ir al gimnasio.

Encuentra un ejercicio que disfrutes. Atrévete a probar las diferentes actividades que te ofrece el gimnasio, sólo así podrás saber si te gustan. Y si te diviertes, será más fácil acudir al gimnasio y hacer ejercicio con regularidad


Monitoriza tu progreso. Marcando en un calendario los días que has hecho ejercicio es suficiente para servir como motivador visual y seguir haciendo ejercicio. Apuntando pesos y distancias te ayuda recordar de tu progreso. Sacar fotos de ti mismo si quieres bajar de peso, para ver el progreso, siempre funciona. Es muy satisfactorio ver como esa panza se hace más pequeña con las semanas.

Come sano y duerme suficiente. Una de los motivadores para seguir haciendo ejercicio es el hecho de que uno se siente mejor. Es importante establecer hábitos vitales para el sueño y comer sano, así te sentirás más fresco a lo largo del día.

Desarrolla una mentalidad y estilo de vida de “fitness”. Elige las escaleras, coge la bici para ir al trabajo, camina al súper. Se consciente de lo que comes y bebes y de cómo te sentirás luego si te saltas tus propias reglas. Al final verás que actuarás de una manera más sana sin tener que presionarte a tí mismo demasiado.

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Que el Frío no te Detenga

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