Pyöräilijän valmistaminen - case Tommi Martikainen · pelit 2h (JK) Lauantai PK 5h, Kilpailu 200km/ 5h, 2. sija. Sunnuntai PK 5h, Kilpailu 1h 45 min, 2. sija. Yhteensä n. 30 tuntia

Pyöräilijän valmistaminen - case Tommi Martikainen Tässä kirjoituksessa kerron Tommi Martikaisen harjoittelusta ja urheilu-urasta. Lisäksi juttu kertoo valmennustavastani tai hienosti sanottuna valmen-nusfilosofiastani. Urheiluvalmennus on lopulta aika helppoa, kuten taitoluistelija Katarina Witt toteaa. ”Training, training, training, Skating, skating, skating, And SLEEP!” Katarina Witt Tosiasiassa urheiluvalmennuksessa on kysymys monimutkaisesta kasvu- ja kehitysprosessista. Tärkeintä on tietää tai päättää urheilijan tavoite ja hankkia tarvittavat ajalliset, taloudelliset ja tiedolli-set resurssit. Pitää kuitenkin muistaa että kyseessä on ”vain” urheilu ja elämä jatkuu pitkään urheilu-uran jälkeenkin. Valmentajana olen erittäin tyyty-väinen ex-urheilijoideni menestykseen siviilielä-mässä. Pyöräilyn aloitus, Tommi Martikaisella Alussa (vuonna 1999) oli innokas pyöräilijä Tommi Martikainen. Taustaltaan hän oli jääkiekkomaali-vahti. Tampereella ajettujen SM-kilpailujen jälkeen aloitimme valmennusyhteistyön. Mielestäni on tär-keää että urheilija on itse aktiivinen valmentajaa valitessaan ja myös myöhemmin urheilijan tulee mielestäni olla yhteydenottajataho. Valmentajana on hienoa päästä tekemisiin urheilijan kanssa heti uran alusta asti. Olen sitä mieltä että on helpompi rakentaa kuin korjata. Case ”valmisurheilija”, Karo Gustafsson. On myös erittäin haastavaa ja palkitsevaa valmentaa niin sanottua pitkän linjan urheilijaa. Tällainen valmen-nettava on mielestäni purettava osiin ja koottava uudelleen. Se jos mikä on haastavaa, kehittävää, aikaa vievää ja paljon keskustelua vaativaa työtä. Mutta kun asiat alkavat loksahdella kohdalleen saa urheilija aivan uuden vaihteen käyttöönsä. Ei vält-tämättä ensimmäisenä kesänä, mutta mahdollinen menestys tulee kuitenkin vasta työn jälkeen. Aina-kin urheilija menee ihmisenä eteenpäin ja hänen ei tarvitse sitten kiikkustuolissa jossitella menetettyä mahdollisuutta. Karon kommentti: ” Keskustelujen kautta opin nä-kemään urheilun ja pyöräilyn aivan uudessa valos-sa.” Perusedellytyksiä Menestyvältä pyöräilijältä vaaditaan useita erilaisia ominaisuuksia, kestävyyttä, voimaa, nopeutta, tai-toa jne. Tommilla ominaisuuksien kehittäminen alkoi vauhdikkaasti junnusarjojen kilpailuissa, joista tärkeintä antia olivat ajotaito ja kansainväliset kil-pailut. Kestävyys kehittyy omalla aikataululla vuo-sien kuluessa. Voima ja nopeus ovat hyviä valtti-kortteja ratkaisuja tehdessä.

Kestävyysharjoittelu Maantiepyöräily on äärimmäistä kestävyyttä vaati-va laji. Näin ollen pitkäaikais- ja huipputuloksia tulee vasta usean vuoden harjoittelun jälkeen. Tär-keää on muistaa että pyramidin rakennus aloite-taan pohjalta ja huippu saavutetaan vasta myö-hemmin. Pyöräilijän ensimmäisien vuosien harjoit-telu on haastavaa, koska pitää muistaa kevyet peruskestävyysharjoitukset ja tehojakin on tehtävä. Tehoharjoituksia on tehtävä sen verran että pysyy mukana yhteislähtökilpailuissa, joiden kautta oppii ajamaan. Harjoittelun tuntimäärät kasvavat vähitel-len, välillä hitaammin ja välillä nopeammin. Harjoit-telumääriin vaikuttaa erittäin paljon aika joka on urheiluun käytettävissä. Tommi Martikaisen harjoittelu on ollut alusta alkaen määrällisesti nousujohteista, jutun lopussa muuta-ma toteutunut esimerkkiviikko tältä kaudelta. Tommi Martikaisen kohdalla kestävyysharjoittelun hyvinä mittareina pidän seuraavia kahta asiaa (Nämä tavoitteet saavutimme kaudella 2005):

1) Pystyy ajamaan 3 tuntia niin että voisi läh-teä heti uudelle lenkille.

2) Pääjoukossa ajetun Porvoon-ajojen jälkeen Tommi toteaa: ”Ei tunnu juuri missään, huomenna voidaan treenata kunnolla.”

Voima- ja nopeusharjoittelu Tommi Martikainen on tehnyt voimaharjoittelua koko uransa ajan tavoitehakuisesti. Voimaharjoitte-lussa suosin nuoresta alkaen vapailla painoilla harjoittelua, koska silloin tulee huomioitua koko keho. Talvi 2004-2005 Itävallassa jalosti kuntosalil-la tehdyt harjoitukset lajinomaisiksi, tulos näkyi hyvin viime kesän kilpailuissa. Kesällä tarvittavien toistojen ja määrien saavuttaminen on vaikeaa, koska kilpailuja on paljon ja Suomen kesä on lyhyt. Viime talvena (2005-2006) saavutimme tavoitellut voimatasot jo joulukuussa, jonka jälkeen olemme voineet keskittyä kestävyysharjoitteluun. Tämän kevään kestävyysharjoittelun yhteydessä tehdyissä voimaharjoituksissa painopiste on ollut keskikehol-la. Mielestäni on hyvä ja virkistävä olla jokin haas-tava osio, myös kevään voimaharjoituksissa. Penk-kipunnerrus on siihen juuri sopiva liike. Tommi on itse suunnitellut penkkisarjat ja –harjoittelun itse. Voimatasoja seuraamme säännöllisesti jalkakyyk-ky- ja penkkipunnerrustesteillä. Riittävänä tasona ja tavoitteena pidän seuraavia arvoja: syväkyykyssä yli 2.5 kertaa omapaino ja penkistä on saatava omapaino kerran ylös. Pyöräilijöillä kyykyssä usein heikoin kohta on keskikeho, joten laitteilla tehdyt testit eivät kerro koko totuutta. Penkkitulos kuulos-taa turhalta, mutta mielestäni suomalaisen miehen / pyöräilijän on näytettävä urheilijalta.

Testaus Polkupyöräergometritestejä tehdään useilla eri tavoilla ja testipaikkojen välillä on suuria eroja. Siis parasta on testata aina samassa paikassa ja sa-malla lailla. Testiprotokollaa joutuu kuitenkin muut-tamaan urheilijan kehittyessä. Tällä hetkellä Tommi Martikaisen testi alkaa 100 watin kuormalla ja kuorma nousee 30 wattia kolmen minuutin välein. Todennäköisesti muutamme kuormitusmallia syk-syllä 2006. Tuloksissa savolaisittain, eteenpäin on menty kokoajan nyt maksimiwatit yli 400 ja millit yli 70. Testauksessa on tärkeintä seurata omia testitu-loksia, eikä perehtyä liikaa muiden testituloksiin. Virallinen ja ainoa aito tuloslista saadaan vaan kilpailuista. Nuorten aloittelevien (harjoittelematto-mien) pyöräilijöiden testaus on poikkeus, koska näistä testituloksista voidaan päätellä lahjakkuus-alueet. Pyöräily on monipuolinen laji, jossa paikka löytyy jokaiselle. Ensimmäiset testit ohjaavat kui-tenkin valmentautumisen vahvuusalueille unohta-matta heikkouksia. Pyöräilijän sydän Pyöräily painottuu paljolti jalkalihaksiin, jotka ovat-kin erittäin tärkeät. Jalkojen osuus pyöräilijän koko-naissuorituksesta on uran alussa suurempi kuin uran edetessä. Mitä korkeammalle tasolle men-nään, keskikehon osuus lisääntyy, koska jalkojen perusvoimatasot on saavutettu. Keskikeholla tar-koitan koko kaulan ja haarojen välistä aluetta. Pitää muistaa että tällä alueella ovat myös keuhkot ja sydän, jotka ovat ratkaisevassa osassa kestävyys-lajeissa. Siis voin todeta että pyöräilijän valmistus aloitetaan jaloista. Huipputuloksiin vaaditaan vahva keskikeho, johon kuuluu myös hitaasti kehittyvä sydänlihas. Kokonaisvaltaisuus ja diskuteeraus Käsittelen urheilijaa kokonaisvaltaisesti, hän ei ole pelkkä fyysinen kone. Kyseessä on ihminen, joka ajattelee. Valmennuksesta keskustelemme paljon, mutta keskustelemme myös kaikesta muusta mah-dollisesta. Viime talvena keskustelimme Tommin kanssa esimerkiksi liiketaloudesta ja osallistuimme yhdessä liikeidea- kilpailuun. Mitä paremmin ja monipuolisemmin tunnen urheilijan sen helpompi on tehdä oikeita päätöksiä ja valintoja. Pitää kui-tenkin muistaa, että valmentajana en pääse urheili-jan pään sisään joten ruotsalaistyylinen diskutee-raaminen on erittäin tärkeää. Keskusteluille ei ole koskaan liikaa aikaa, mutta niille on löydettävä tarvittava aika. Niin sanottujen siviiliasioiden hoita-minen ja huomioiminen on erittäin tärkeää. Useiden urheilijoiden kohdalla olen jälkikäteen saanut tietää (todennäköisen) siviilisyyn, jonka vuoksi kilpailut ja harjoitukset eivät ole menneet suunnitellusti. Kes-kusteluja on hyvä käydä myös urheilijan läheisten kanssa sekä isolla porukalla että kahdenkesken. Koen valmentajana olevani vaitiolovelvoinen urhei-lijan asioista, yleisellä tasolla keskustelun poisluki-

en. Yleisen tason määrittelemme urheilijan kanssa yhdessä. Harjoitukset ja ohjelmat on helppo suun-nitella, mutta oikeiden ohjelmien ja harjoitusten tekeminen on haastavaa. Kehittävien ja tuloksia tuovien harjoitusohjelmien tekemisessä auttaa eniten urheilijan tunteminen. Muita helpottavia teki-jöitä ovat kokemus ja pitkä valmennussuhde. Päätösten tekeminen Päätöksiä tehdessä on hyvä kerätä kaikki mahdol-linen tieto ja eri vaihtoehdot. Lopullista päätöstä ei pidä pelätä, on pahempaa jättää päätös tai valinta tekemättä. Aina tarvittaessa voi tehdä uuden pää-töksen. Ei kannata hakata päätä seinään eikä lillua haaleassa vedessä. Lopullisen päätöksen tekee aina urheilija itse, mutta yleensä valmentaja on oikeassa. Siis päätökset tekee Tommi, enhän voi hypätä Tommin puolesta pyörän selkään. Päivittäi-sistä harjoituksista päätän minä. Tommi tuntee kehonsa hyvin, mutta aina tuntemus ei vie parhaa-seen lopputulokseen. Kommunikoinnissamme suo-simme puhelinta. Lähes päivittäin yhteydessä ol-lessamme kuulen jo äänestä mikä on paras treeni sillä hetkellä. Puhelimessa on paljon vaikeampi kertoa muunneltua totuutta, kuin tekstiviesteissä tai sähköpostissa. Lopuksi vastuusta urheilija ei voi siirtää valmentajalle, poikkeuksena palkkaa saava ammattilainen. Siis Tommi on vastuussa tekemis-tään asioista. Pitää muistaa, että hän on aikuinen ihminen. Kehittyminen ja kirjat Urheilijan ja valmentajan kehittymiseen kuuluu monipuolisen tiedon hankkiminen ja oppiminen. Parhaana lähteenä pidän kirjoja. Tällä hetkellä Tommi Martikainen perehtyy sodankäynnin taitoon (Szu, 400-100 eaa.), talvella aikaa veivät tiedo-tusopin opinnot. Itse olen viimeksi lukenut seuraa-vat kirjat: ”Kaiken mitä tiedän bisneksestä opin pelaamalla monopolia”, Alan Axelrod ja ”Hullu työtä tekee”, Juhani Seppänen. Luettuani kirjat pikkusis-koni ei pelaa enää monopolia ja minä meinasin tehdä vielä töitä, joskus tulevaisuudessa. Nyt keski-tyn jalkapallon MM-kilpailuihin ja perehdyn intuition käyttöön päätöksenteossa, kirjana ”Välähdys” suom. Heidi Hammaersten. Lisäksi aion lukea Tommin suosituksesta 1900-luvun moraalihistorian, joka on kuulemma synkkää mutta ajatuksia herät-tävää luettavaa. Ravinto Monipuolista ruokaa kuluu paljon, rasvoja unohta-matta. Lisäravinteita Tommi käyttää vähän ja harki-ten. Erikoisvalmisteita käytetään lähinnä kilpailuis-sa ja niiden yhteydessä. Palautumisjuomaa Tommi ottaa aina kun minä valmentajana käsken, vaikka se onkin pahan makuista. Sama toteamus koskee vitamiineja ja rautaa. Seuraamme säännöllisesti Tommin veriarvoja ja painoa, mutta rasvaprosenttia emme mittaa. Martikaisen perheessä on paljon

tietoa ravintoasioista. Näin ollen Tommin isä Kari-pekka vastaa suurelta osin Tommin ruuista. Lepo ja palautuminen Pyöräilyssä ja urheilussa lepo ja palautuminen on ratkaisevan tärkeää. Levolle on löydyttävä tarvitta-va aika. On parempi tinkiä harjoituksista ja tehoista, kuin levosta. Siis opiskelijoiden ja työssä käyvien on tarkkailtava kokonaisrasitusta, jossa huomioi-daan kaikki rasitus (myös psyykkinen). Perusoh-jeeni on nipistää ensin tehoista ja ns. välikelistä (lopussa urheilijoiden selitys termille välikeli). Jos mietit yhtään kannattaako tehoharjoitus tehdä, suosittelen kevyttä peruskestävyysharjoitusta. Pe-ruskestävyysharjoitus saa olla pitkäkin (mikäli aikaa riittää, maksimissa 4h), mutta tehojen on oltava erittäin matalat. Tommi Martikaisen tapauksessa levon ja palautu-misen varmistaminen on helpompaa, seuraavien seikkojen takia:

1) Aikaa urheillulle on 24h/vrk ja seitsemänä päivänä viikossa.

2) Harjoittelun painopiste on peruskestävyy-dessä.

Tommin palautumisessa on erittäin tärkeää huomi-oida kokonaisrasitus ja psyykkinen hyvinvointi, koska kilpailuja ja matkustamista on paljon. Psyyk-kinen hyvinvointi huomioidaan Tommin elämässä tiiviillä suhteilla pyöräilyn ulkopuolisiin ystäviin ja golfin pelaamisella. Golfin pelaaminen on Tommille tärkeä harrastus. Usein meiltä kysytään miten kil-pailukaudenkin aikana voi pelata golfia, joka tapah-tuu jalkojen päällä. Jalkojen päällä tapahtuvan lii-kunnan kilpailukaudella tulee olla säännöllistä, silloin jalat pysyvät hyvässä kunnossa. Näin ollen valmentajana huolestun mikäli Tommin pelaami-seen tulee yli 10 päivän tauko. Säännöllisyys aja-tusta kannattaa käyttää myös juoksemiseen ja pallopeleihin kilpailukaudella eli jos pelaat, pelaa säännöllisesti koko kausi. ”Koen jalkojen päällä tapahtuvan liikunnan kuuluvan, jo ihmisen biome-kaanisen rakenteen vuoksi, myös pyöräilijän ar-keen” toteaa Tommi. SM-tempoon valmistautuminen Teitä varmaankin kiinnostaa miten Tommi valmis-tautui SM-tempoon, josta tuloksena oli suomen-mestaruus. Juhannuksen juhlijoille tuotan ensin pettymyksen, tärkeimmät harjoitukset tehtiin juhan-nuksena tarkassa valvonnassani. Valmistavien harjoituksien jälkeen palattiin normaaleihin harjoi-tuksiin kilpailua edeltävänä tiistaina. Valmentajana pyrin olemaan paikalla aina tärkeissä ja kovissa harjoituksissa. Näissä harjoituksissa voi helposti tuhota pitkän harjoittelun vaikutukset. Viime vuonna viikon 25 tempoharjoitus alkoi heikosti, mutta on-nistuimme muuttamaan harjoitusta oikeaan suun-

taan. Kyseisen harjoituksen jälkeen pyörä lähti kulkemaan kovaa! Harjoitukset ennen kesän 2005 SM-tempoa Viikko 25/2005 (yht. 15 tuntia) Su: tempoharjoitus 1h 30 min (Juuso paikalla, osa harjoitusta auton peesissä) Viikko 26/2005 Ma: mäkiharjoitus 1.5h (Juuso paikalla, Puijo*8 ja tehoja sisältäen) Ti: PK 3h Ke: PK 4h (lopussa auton peesissä 1.25h (50km)) To: Rullat 30 min Pe: aamulla PK 45 min ja illalla Suomen Mesta-ruus. Esimerkkiviikkoja: Päivä Talvi 2006 Kisaviikko (18/2006) Maanantai PK 5 h 15 min, kilpailu Ruotsissa pelit 1h 30 min (JK) Tiistai kuntosali n.1h PK 5h pelit 1h 30 min (SB) Keskiviikko PK 5h PK 4.5h Torstai PK 4h PK 6h Perjantai kuntosali n.1h PK 1h 15 min pelit 2h (JK) Lauantai PK 5h, Kilpailu 200km/ 5h, 2. sija. Sunnuntai PK 5h, Kilpailu 1h 45 min, 2. sija. Yhteensä n. 30 tuntia n. 25 tuntia Lisäksi päiväohjelmaan kuului 20-30 minuutin ilta-voimistelu ja –venyttely. Sekä kilpailujen verryttelyt. Välikeli by Karo & Tommi Välikeli on harjoitusalue /-tila, josta käytetään yleis-nimitystä: TASAISEN TAPPAVA VAUHTI. Välikeli on suomalaisten yhteislenkeillä yleisesti käytetty harjoitustaso. Runsas harjoittelu tällä tasolla tai alueella johtaa umpikujaan, jolloin urheilijan omi-naisuudet katoavat ja kehittyminen tyssää. Kehit-tymisen pysähtyminen puolestaan nakertaa moti-vaatiota ja kovalla harjoittelulla umpikuja vain sy-venee. Sykemittarit liian orjallisesti käytettynä joh-tavat helposti tähän tilaan. Tehot eivät välity pel-kästään sykkeen kautta. Rento ja hyvä tunne on perusharjoittelussa tärkein mittari. Välikelin harjoit-teissa yritetään epätoivoisesti päästä aerobiselle kynnykselle, sykkeen mukaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö välikeliäkin pitäisi ajaa. Asia tuppaa vaan olemaan niin, että tasaisen tappava välikelinvauhti on pian ohjelmassa kaikilla lenkeillä ja kaikissa harjoituksissa. Teksti: Juuso Koistinen