5.1.1 Relaksasi Progresif
Pengasas teknik relaksasi progresif, Edmund Jacobson (1929,
1938) menjelaskan bahawa ketegangan serta kegugupan tidak mungkin
wujud dalam diri individu yang otot-ototnya relaks. Beliau
menegaskan bahawa ketegangan dan kegugupan otot-otot involuntari
boleh dikurangkan jika otot-otot tulang rangka yang lain
direlakskan. Jacobson mengetengahkan idea yang mengatakan bahawa
minda yang resah dan bercelaru tidak wujud dalam tubuh badan yang
tenang dan relaks.
Relaksasi progresif menambah kesedaran tubuh keseluruhannya.
Terdapat beberapa prosedur belajar relaksasi progresif. Antaranya
adalah seperti berikut:
1. Secara terpisah, tegangkan empat kelompok otot utama
anda.
2. Tahan Ketegangan itu kira-kira lima detik.
3. Lepaskan ketegangan secara perlahan dan pada saat yang sama
katakan dengan diam, Relaks dan lepaskan.
4. Ambil nafas yang dalam.
5. Ketika mengeluarkan nafas dengan perlahan, katakan dengan
diam, Relaks dan lepaskan.
Gerakan Pertama ditujukan untuk melatih tangan yang dilakukan
dengan menggengam tangan kiri sambil membuat satu genggaman sambil
merasakan sensasi ketegangan yang menjadi. Pada saat genggaman
dilepaskan, klien merasakan relaks selama 10 detik. Gerakan tangan
kiri dilakukan dua kali sehingga dapat membezakan keadaaan tegangan
dan relaks. Ulang dengan tangan kanan.
Gerakan kedua adalah gerakan untuk latihan otot tangan bahagian
belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke
belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan
bahagian belakang dan lengan bawah menegang. Jari-jari menghadap ke
langit.
Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot
biceps adalah otot besar yang terdapat di bahagian atas pangkal
lengan. Gerakan ini dijalankan dengan mengenggam kedua tangan
kemudian membawa kedua genggaman ke pundak sehingga otot-otot
biceps akan menjadi tegang.
Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu.
Relaksasi untuk mengendurkan bahagian otot-otot bahu dapat
dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya
sehingga menyentuh kedua telinga. Fokus gerakan adalah ketengangan
yang terjadi di bahu, punggung atas dan leher.
Gerakan kelima bertujuan untuk melatih otot-otot punggung.
Gerakan ini dijalankan dengan mengangkat tubuh badan dari sandaran
kerusi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu tinggikan dada.
Tegangan dipertahankan selama 10 detik, kemudian relaks. Pada saat
relaks, letakkan tubuh badan kembali ke kerusi, sambil membiarkan
otot-otot menjadi lemas.
Gerakan keenam dilakukan untuk latihan otot perut. Gerakan ini
dilakukan dengan cara menarik kuat perut ke dalam kemudian menahan
sehingga 10 detik dan lepaskan. Kemudian diulang kembali seperti
gerakan awal untuk perut ini.
Gerakan ketujuh bertujuan untuk melatih otot-otot paha,
dilakukan dengan cara meluruskan kedua-dua belah tapak kaki
sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan
mengunci lutut. Menahan 10 detik dan lepaskan. Semua gerakan
dilakukan dua kali.
Rajah 1: Urutan gambar proses Relaksasi Progresif
5.1.2 Latihan Autogenik
Menurut Weinberg, R.S & Gould,D, (1999), latihan autogenik
merupakan satu latihan bagi menghasilkan dua bentuk sensasi iaitu
hangat dan berat. Pendapat Dr. Claude Brodeur (2000), menyatakan
bahawa latihan autogenic merupakan salah satu asas kepada latihan
pschomatik melalui kaedah sensasi.
Terdapat 6 formula yang dirumuskan bagi mencapai tahap relaksasi
bagi membentuk latihan autogenik iaitu rasa berat, rasa panas,
pengawalan pernafasan, denyutan nadi, perut (Solar Plexus) dan
dahi. Latihan ini boleh dikatakan satu bentuk latihan mental yang
dirancang bagi menghasilkan tindak balas relaksasi pada otot-otot
dengan rasa hangat dan berat. Anggota tubuh badan akan berasa berat
kerana tidak wujud sebarang tekanan atau ketegangan otot, sementara
kehangatan yang dirasai pula berpunca dairpada pengembangan salur
darah yang terdapat pada otot.
Latihan ini terdiri daripada 3 komponen yang utama iaitu 6
langkah yang mewujudkan rasa hangat dan berat. Penumpuan ini ialah
berat (badan), panas (darah), pernafasan (paru-paru), denyutan
nadi, perut (solar plexsus) dan dahi. Komponen kedua latihan
autogenic adalah penggunaan imageri atau latihan bayangan dalam
prosedur ini. Individu yang melakukan latihan autogenic ini
digalakkan membuat visualisasi imej yang membawa ketenangan kepada
mereka di samping menumpukan kepada rasa hangat dan berat di
bahagian otot-otot yang terlibat. Komponen yang ketiga adalah
penggunaan tema yang spesifik dalam usaha untuk mencetuskan respons
relaksasi. Antara tema yang sering digunakan adalah penggunaan
perkataan pencetus oleh individu itu sendiri yang memaklumkan
kepada minda bahawa badan berada dalam keadaaan relaks.
Kajian membuktikan bahawa penggunaan latihan autogenik yang
berkesan mampu menghasilkan respons relaksasi kepada individu yang
berkenaan. Seperti mana relaksasi progresif, latihan autogenik
mengambil masa yang lama untuk dikuasai sebelum ia boleh digunakan
untuk menghasilkan respons yang diingini dalam masa yang
singkat.
5.1.3 Meditasi
Meditasi sebagai satu teknik relaksasi merujuk kepada proses
memberikan tumpuan untuk mencapai tahap relaksasi yang diingini
oleh individu terbabit. Menurut Benson, (1974), jika meditasi
dilakukan di tempat yang sunyi dari sebarang bentuk bunyi dan
gangguan dengan fikiran yang pasif (tidak kritikal) serta otot yang
bebas dari sebarang ketegangan, berkemungkinan besar individu
berkenaan dapat mencapai relaksasi.
Alat mental yang sering digunakan dalam meditasi transcendental
adalah mantra iaitu bunyi yang disebut berulang-ulang. Ia berfungsi
sebagai alat rujukan bagi membolehkan individu menumpukan perhatian
(konsentrasi) dan menutup minda dari berfikir tentang
perkara-perkara lain. Pernafasan juga boleh digunakan sebagai alat
mental dengan memberikan tumpuan kepada proses menarik dan
menghembus nafas secara sedar.
Meditasi lazimnya dilakukan dalam keadaan duduk dengan kedua
tapak kaki bertemu dalam pangkuan. Beberapa posisi yang lain juga
boleh digunakan asalkan individu berkenaan berasa selesa dengan
kedudukannya itu. Sebelum memulakan meditasi, individu berkenaan
perlu mengosongkan fikirannya serta menark nafas yang panjang
(pernafasan dalaman) sambil menumpukan sepenuh perhatian kepada
alat mental yang dipilih secara senyap. Lama-kelamaan tumpulan
kepada alat mental tadi beransur-ansur hilang digantikan dengan
tumpuan kepada satu pemikiran atau punca yang melahirkan ketenangan
serta respons relaksasi yang diingini.
Kesan meditasi ke atas prestasi sukan seperti juga teknik
relaksasi progresif dan latihan autogenik adalah dalam bentuk
secara tidak langsung (Cox, 1998). Apabila seseorang atlet berasa
tenang, relaks serta bebas dari ketegangan otot, beliau dapat
memberi tumpuan sepenuhnya kepada apa yang perlu dilakukan.
Kesannya, prestasi serta pencapaian beliau dalam acaranya akan
meningkat berbanding ketika beliau dalam keadaan tertekan dan
dilanda kebimbangan. Penggunaannya sebagai salah satu cara untuk
mengurangkan kebimbangan amat digalakkan.
5.1.4 Maklum balas biologi
Gagasan yang diutarakan oleh teknik maklum balas biologi ini
adalah manusia secara sedar boleh mengawal fungsi sistem saraf
autonomik. Penggunaan teknik ini merupakan satu pendekatan baru
yang menggabungkan teknologi moden dalam mengatasi tekanan dalam
diri manusia (Davis et.al., 1988; Greeberg, 1990).
Kaedah maklum balas biologi ini membantu individu mengawal
respons sistem saraf autonomik. Contohnya apabila kita berasa
bimbang, kadar denyutan nadi kita bertambah. Penggunaan alat maklum
balas biologi memberikan maklumat tentang peningkatan kadar nadi
tersebut sama ada ia ditayangkan di atas skrin atau kita mendengar
bunyi degupan jantung (stetoskop). Kita diminta memikirkan tentang
sesuatu situasi, perasaan, pemikiran atau sensasi yang dapat
menurunkan kadar nadi yang digambarkan menerusi alat maklum balas
biologi tadi.
Terdapat beberapa peralatan yang agak murah yang boleh digunakan
untuk tujian ini. Antara alatan tersebut adalah:
1. Penyukat Suhu Kulit
Merupakan alatan yang paling banyak digunakan dan yang paling
mruah. Fungsinya adalah menyukat suhu permukaan kulit. Apabila
seseorang atlet terangsang, darah akan dihantar dengan kadar yang
tinggi ke bahagian anggota badan yang berkaitan. Sebahagian dari
darah tersebut datangnya dari salur darah periferi, yang
menyebabkan tangan menjadi sejuk apabila terdapatnya peningkatan
kebangkitan fisiologi. Tekanan dan kebimbangan akan menurunkan suhu
di permukaan kulit. Alat ini boleh dibuat dengan menggunakan jangka
suhu biasa dan disambungkan dengan kad manila. Hujung jangka suhu
tersebut dilekatkan di hujung jari untuk menyukat perubahan
suhu.
2. Electromyography (EMG)
Fungsinya untuk menyukat tahap ketegangan otot tangan atau dahi.
Elektrod dilekatkan pada bahagian otot tersebut dan bacaan tentang
tahap ketegangan akan terpapar di skrin. Bunyi pula boleh didengar
dengan menggunakan alat pendengar (earphone) dalam bentuk klik.
Fungsinya sama seperti penyukat suhu kulit iaitu untuk mencari
pencetus ketenangan.
3. Electroencephalogram (EEG)
Fungsinya untuk menyukat gelombang otak. Elektrod dilekatkan di
kepala dan disambungkan ke alat EEG. Apabila kita berada di tahap
rangsangan tinggi, EEG akan merekodkan gelombang beta. Apabila
dalam keadaan tenang atau neutral otak kita berfungsi pada tahap
gelombang alfa; apabila kita dalam keadaan separuh sedar otak
berfungsi pada tahap gelombang theta dan apabila kita berada pada
tahap tidur yang lena otak berfungsi pada tahap gelombang delta.
Tahap gelombang alfa merupakan sasaran kita. Justeru, pencetus
ketenangan dilihat berdasarkan kemampuan mencapai tahap gelomang
yag dikehendaki.
5.2 Strategi Meningkatkan Kebangkitan
Umumnya, strategi meningkatkan kebangkitan merujuk kepada usaha
untuk meningkatkan tenaga atau dikenali juga sebagai psyching-up
strategies. Teknik ini digunakan untuk mengaktivasikan tahap
kesediaan atlet. Justeru itu, teknik ini digunakan untuk
meningkatkan kesedaran serta tahap kesediaan mereka agar dapat
berfungsi secara maksimum apabila diperlukan.
Beberapa strategi boleh digunakan bagi meningkatkan pengaktifan
arousal atlet. Antaranya adalah seperti berikut:
1. Penetapan matlamat
Atlet diminta untuk mencapai standard kecekapan yang khusus
kepada tugas, biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke &
Latham, 1985). Dalam menetapkan matlamat, ia perlu spesifik, boleh
diukur, dan diperolehi. Prinsipprinsip penetapan matlamat yang
berkesan termasuk:
a. Buat matlamat khusus, boleh diukur, dan diperhatikan
b. Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa
c. Gunakan matlamat yang sederhana sukar
d. Tulis matlamat ke bawah, dan sentiasa memantau
perkembangan
e. Gunakan proses campuran, prestasi, dan matlamat hasil
2. Pep Talk
Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat, emosi,
kepadaseseorang atau kumpulan, yang bertujuan untuk membangkitkan
semangat, dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. Semangat ceramah
oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang
paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. Antara
bahanbahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran
peribadi, pertimbangan, dan nada suara suara.
3. Papan Buletin
Dalam banyak cara, penggunaan papan buletin dan bercakap
semangatadalah serupa. Sebaliknya membawa mesej lisan, visual mesej
disampaikan dalam penggunaan papan buletin. Kisah kejayaan,gambar,
cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan
buletin.
4. Sokongan Penyokong
Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan
atau atlet yang berjaya. Dalam tempoh pengaktifan arousal, untuk
mendengar 163 peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan
menaikkan adrenalin atlet.
5. Pengaktifan Sendiri
Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk
mengaktifkan tahap kebangkitan. Sebagai contoh, menggunakan
pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah
laku seperti paha menampar, bertepuk tangan tangan atau tempat
lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot
6. Latihan latihan Pra Pertandingan
Senaman pre-competitive seperti memanaskan badan boleh membantu
atlet mental bersedia untukpersaingan. Malah, suatu yang baik
hangat pre-competitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan
mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang
kompetitif.
Kesimpulannya, teknik atau kaedah yang sesuai untuk meningkat
atau menurunkan tahap kebangkitan atlet jika digunakan dengan betul
dan berkesan dapat meningkatkan tahap kebangkitan serta persediaan
atlet untuk Berjaya. Cabarannya adalah untuk memilih teknik yang
tepat dan sesuai dengan keadaan bagi menjamin kejayaan atlet.
6.0 KESIMPULAN
Kebimbangan ialah sesuatu yang negatif dan boleh mempengaruhi
pencapaian atlit dalam sukan. Ia merujuk kepada tafsiran kognitif
yang dibuat oleh individu terhadap apa yang terdapat di
persekitarannya. Jika tafsiran tesebut menjurus kepada sesuatu yang
mendatangkan kesan negatif, maka ia menghasilkan kebimbangan.
Berdasarkan kepada Silva dan Stevens (2002) kebimbangan tret
adalah merujuk kepada personaliti seseorang individu di mana ia
bersifat stabil dan mereka sering mentafsirkan situasi persekitaran
dengan perasaan risau atau bimbang yang boleh meningkatkan tahap
kebangkitan (arousal). Ini menunjukkan kebanyakan masyarakat
mempunyai tahap kebimbangan tret yang sederhana dan sedikit sahaja
yang tinggi atau rendah tahap kebimbangan tret. bentuk tekanan yang
terdapat di persekitaran pada waktu itu (Shaharudin 2001). Segala
tekanan dan kebimbangan tetap ada cara penyelesaiannya.