Allgemein:1.Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz,
Ursprung und Funktion (Welche Aufgabe besitzen die Muskeln bei der
bung dynamisch und statisch?).2.Folgende bungen mssen in
entsprechender Technik vorgezeigt werden knnen.3.Vorteile und
Nachteile jeder bung sollen erlutert werden.
Vertical Pusha) Military PressDynamisch:Deltoideus Abduktion und
Anteversion im Schultergelenk- M deltoideus pars spinalis U:
Spinalis scapluae- M deltoideus pars acromialis U: Acromion- M
deltoideus pars clavicularis U: Clavicula- Gemeinsamer Ansatz:
Humerus (Tuberositas deltoidea)Trizeps Streckung im Ellbogengelenk-
M triceps brachii caput mediale U: Humerus (Facies posterior, Margo
medialis)- M triceps brachii caput laterale U: Scapula (Tuberculum
infraglenoidale)- M triceps brachii caput longum U: Tuberculum
infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)-
Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)Trapezius fixiert, eleviert
Schulterbltter- M trapezius pars descendens U: HWS, Cranium (Linea
nuchae, Protuberantia occipitalis, Ligg. Nuchae) A: Clavicula
(laterales Drittel), Acromion -M trapezius pars transversa U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae) - M trapezius pars ascendens
U: Th212 A: Spina scapulae Trigonum spinae (Mediales Ende Spina
Scapulae)
Statisch: Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der
Schultergelenkspfanne -M infraspinatus U: Scapula (Fossa
infraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M supraspinatus U:
Scapula (Fossa supraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) -M
subscapularis U: Scapula (Fossa subscapularis) A: Humerus
(Tuberculum minus) - M teres minor U: Scapula (Margo lateralis) A:
Humerus (Tuberculum majus) Schulterblattfixatoren - M trapezius - M
rhomboideus minor et major - M levatores scapluae - M serratus
anterior - M pectoralis minor -M subclavius - M rectus abdominis U:
Costae 57, Sternum A: Os pubis (Schambein) F: verhindert
Vorwrtsrotation des Beckens M gluteus maximus U: Darmbeinkamm (Ala
ossis ilii), Rckflche von Kreuzbein (Os sacrum) und Steibein (Os
coccygis), Ligamentum sacrotuberale, Fascia thoracolumbalis A:
Tuberositas glutealis des Femur, Tractus ilitibialis F: verhindert
Vowrtsrotation des Beckens
- Vorteile: - Alle 3 Muskeln des Deltoideus werden hierbei
beteiligt.- Strkung der Rumpfmuskulatur und der Stabilitt
- Nachteile: - Fehlende ntige Mobilitt Arm aus der Ruhestellung
ber seine volle Bewegungsamplitude nach oben zu fhren.- Fehlende
ntige Stabilitt (Rumpf! Ausgleichsbewegung in der LWS verhindern) -
Falsche Atmung Notwendige Rumpfstabilitt nicht aufgebaut werden-
Stange muss am Kopf vorbeigefhrt werden- Belastung auf
Hand-Ellbogengelenk steigt - Hyperextension in der LWS (zu schwache
Rumpf- bzw. Beckenstellende Muskulatur)b) Nackendrcken
- Vorteile:- Bei auen rotiertem Oberarm dreht sich vordere
Anteil des Deltoideus in optimale Zugrichtung, ist Hauptakteur-
Strkere Beanspruchung der Auenrotatoren- Starke Beteiligung des
Trapezius descendens und ascendens
- Nachteile:- Groe Mobilitt im Schultergelenk und in der BWS-
Nicht fr Personen mit Rundrcken gedacht
c) Schulterdrcken sitzend- Vorteile:- Ein Nach-Hinten-Lehnen
bzw. eine Hyperlordose ist fast nicht mglich- Hfte kann nicht nach
vorn geschoben werden exakte Ausfhrung der Bewegungsbahn- Strkere
Innervation (inter-intramuskulre Beanspruchung nimmt zu) Mehr
Muskeln und mehr Kraft- Verhindert ein Abflschen durch den Einsatz
der Beinmuskulatur- Nachteile:- Maximale Mobilitt im
Schultergelenk- Mit Lehne wrde Schulterdrcken im Sitzen eine
reflektorische Anspannung der Rumpfmuskukatur verhindern Nach vorne
Rutschen des Beckens, groe Belastung in der WS
d) Kurzhantelschulterdrcken stehend- Vorteile: - Stange muss
nicht beim Kopf vorbei gedrckt werden (wie bei einer Langhantel)-
Fr Office Guy (Rundrcken) gute Alternative eingeschrnkte
Auenrotation im Schultergelenk- Bodybuilding: Schultermuskulatur
kann vollkommen erschpft werden- Nachteile:- bentigt ausreichend
Mobilitt um Arme exakt vertikal positionieren zu knnen
e) Einarmiges Kurzhantel Schulterdrcken- Vorteile:- Beansprucht
die seitliche Rumpfmuskulatur etwas strker- man kann minimalst zur
Gegenseite ausweichen (sinnvoll fr Personen die bei den letzten
Wiederholungen die Rumpfspannung nicht mehr halten knnen)
- Nachteile:- Anti-lordosierende Muskulatur wird weniger
beansprucht.
f) Z-Press- Vorteile:- Ein Kompensieren eingeschrnkter
Schultermobilitt durch eine Hyperextension in der LWS ist nicht
mglich- Durch den Langsitz werden Hftstrecker, vor allem die
Hamstrings stark gedehnt- Hftbeuger mssen Becken aktiv nach vorne
rotieren- Oberkrper muss so aufrecht wie mglich gehalten werden
Rckenstrecker aktiv eingesetzt- Kein Nach-Hinten-Lehnen mglich
inter- und intramuskulre Belastung der Schultermuskulatur nimmt zu
- Geringe Verletzungsgefahr fr die Wirbelsule- Abflschen ist nicht
mglich - Prophylaxe gegen Rundrckengefahr- Nachteile:- Abflschen
nicht mglich, somit keine weitere Wiederholung ausfhrbar um zum
absoluten Muskelversagen zu gelangen ( Hypertrophy)
g) Sots Press- Vorteile:- Schulung der funktionalen
Beweglichkeit- Massive Aufrichtung der BWS- Beanspruchung der
Rckenstrecker - Groe Mobilitt im Sprunggelenk, Schultergelenk und
in der BWS- Nachteile:- Hohe Mobilittsanforderung (Hftgelenk,
Schultergelenk, ber-Kopf Bewegung)
h) Handstand Push Up- Vorteile:- Kraftableitung ist sicherer,
beteiligte Gelenke werden einfacher zentriert (bung in der
geschlossenen Kette belastende Gelenke ber dazugehrenden
Extremitten am Untergrund fixiert)- Geringere Belastung um
Hyperextension in WS zu verhindern (Gewicht von Becken und Beinen)-
Nachteile:- Handgelenk wird stark beansprucht (bei Verletzungen
beachten)- Mindestkraft ntig (2/3 des Krpergewichts beim
Schulterdrcken)
i) Neck Push Press- Vorteile:- Es kann mehr Gewicht in die
berkopfstellung gebracht werden Stange muss nicht am Kopf vorbei-
Krzere Bewegungsbahn - Beschleunigung der Hft- und Kniestrecker
kann durch Auflage am Nacken besser auf die Stange bertragen
werden- Steigerung der Kraft in einer Ausstobewegung (Strongman)-
Nachteile:- Abwrtsbewegung: Gewicht muss auf den letzten 20cm ohne
viel Widerstand auf den richtigen Punkt fallen gelassen werden
ansonsten groes Risiko von berlastungen der Rotatorenmanschette
j) Log Lift- Vorteile:- Maximale Rumpfspannung whrend Auf- und
Abwrtsbewegung- Beim Wegdrcken ist eine Kombination aus Kopf-
Hftbewegung notwendig- Neutraler Griff leichter ermglichte nach
auen rotierte Stellung des Oberarms- Rumpfstabilisierende
Muskulatur verstrkt auf Anti-Hyperextension trainiert (Oberkrper
wird strker nach hinten geneigt)- Bei berkopfsportarten, muskulre
Absicherung Zwangslage der WS - Nachteile:- Startposition schwer
haltbar groer Durchmesser
k) Seitheben- Vorteile:- Optische Relevanz (kommt auf den
jeweiligen Winkel an)- Nachteile:- Abduktion bzw. Anteversion mit
innenrotiertem Oberarm kann bei voller Bewegungsamplitude ber die
Waagrechte zu Reizungen im subacromialen Raum fhren.
l) Seitheben vorgebeugt- Vorteile:- Durch Verlagerung der
Bewegungsebene kommt es zu einer strkeren Aktivierung des
Deltoideus pars Spinalis, des Rhomboideus und des Trapezius
transversus.- Nachteile:- Abflschen mglich- ev. Nicht so viel
Gewicht mglich
m) Band Pull Aparts- Vorteile:- Maximale Peak Contraction,
explosive Bewegung kann trainiert werden Widerstand kann durch
Umlenkung vergrert werden- Aktivieren der Schulterblattfixatoren
vor z.B: Bankdrcken - Nachteile:- limitierende
Widerstandssteigerung
n) Reverse Flys- Vorteile:- Bei stehender oder liegender
Ausfhrung am Kabelzug befindet sich die Wirbelsule in keiner
Flexion wirbelsulenschonend- Strkere Miteinbeziehung des M.
Trapezius Ascendens - Durch aufrechte Krperposition entsteht ein
etwas besseres Bewegungsmuster als z.B. Seitheben vorgebeugt-
Nachteile:- bei steigender Erschpfung keine full ROM
o) Frontheben- Vorteile:- Isoliertes Training des M. Deltoideus
pars Clavicularis - Nachteile:- Anteversion des innenrotierten
Armes schafft ungnstige mechanische Voraussetzungen fr die
Supraspinatussehne.
p) Side Swings- Vorteile:- Kombination 4 versch. Aufgaben- Alle
3 Muskelkpfe des M. Deltoideus und die Rotatorenmanschette zu
trainieren - Mehr Schwung Mehr Gewicht - Stndige Wechsel von
Abduktion und Anteversion mit Anti-Innenrotation belastet jeweils
andere Bereiche der Schultergelenksmuskulatur- Nachteile:-
Koordinativ etwas anspruchsvollere bung- Finisher
q) High Pulls- Vorteile:- Push Variation mglich/Finisher-
Nachteile:- Eher strkere Ulnaduktion im Handgelenk - Keine bung fr
den Gesundheitssport (Max. Innenrotation und vertikale
Abduktion)
r) Shrugs- Vorteile:- Maximale Dehnung unter Belastung durch
senken des Schultergrtels bei gleichzeitiger berstreckung der HWS
mechanische Belastung, fr Muskelaufbau- Hauptakteur Trapezius-
Nachteile:- Bei gebeugten Ellbogen Ansatzsehnenentzndung Bizeps-
Limitierende Griffkraft bei hohem Gewicht
s) Landmine- Vorteile:- Keine vertikale Hebung, somit fr jeden
zugngliche bung- Bewegung schrg nach oben kommt in vielen
Sportarten vor (Kampf, Wurf, Kontaktsportarten)- durch
Asymmetrischer Stand, Ausfallschritt ist das Becken verriegelt-
Stange muss nicht beim Kopf vorbei gefhrt werden- Widerstandskurve
kann durch Widerstandsband verndert werden (Explosivkrafttraining)-
Nachteile: - verminderte Verbesserung des scapulahumeralen Rhythmus
und der Extension der WS
t) Auenrotation- Vorteile:- Keine Leistungssteigerung, sondern
Verletzungsprophylaxe- Fr jeden zugnglich und ausfhrbar-
Aufwrmbung- Nachteile:
u) Innenrotation- Vorteile: - Verletzungsprophylaxe- M.
subscapularis rotiert Oberarm nach innen, zieht ihn in die
Gelenkskapsel und drckt Oberarmkopf auch nach hinten-
Brottigkeiten!- Nachteile:
Horizontal Pusha) Bench Press
BankdrckenDynamisch:- M deltoideus pars clavicularisU:
Clavicular A: Humerus F: Anteversion und horizontale Adduktion im
Schultergelenk
M. pectoralis major Anteversion, Adduktion, Innenrotation des
Armes - M pectoralis major pars clavicularisU: Clavicula (mediale
Hlfte)
- M pectoralis major pars sternocostalesU: Sternum, 2.7.
Rippenknorpel
- M pectoralis major pars abdominialisU: Rectusscheide (vorderes
Blatt)- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Crista tuberculi
majoris)Trizeps Streckung im Ellbogengelenk, Retroversion im
Schultergelenk- M triceps brachii caput mediale U: Humerus (Facies
posterior, Margo medialis)- M triceps brachii caput laterale U:
Scapula (Tuberculum infraglenoidale)- M triceps brachii caput
longumU: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der
Schultergelenkspfanne)- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)- M
coracobrachialisU: Scapula (Processus coracoideus) A: Humerus
(Facies anterior medialis) F: Anteversion im Schultergelenk
Statisch: M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der
Wirbelsule - M longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel
(vertebra) A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus
mastoideus (Os temporale) - M spinalis - U+A: Dornfortstze (Proc.
Spinosi) - Vorteile: - Variation der Griffbreite mglich -
Vorgegebene ROM (Brustkorb)- Muskelschlinge aktiviert- Board-Press
mglich (verschiedene Variationen um Schwachstellen zu beseitigen)-
Grerer Wachstumsreiz auf neuronaler und muskulrer Ebene- Gute
Kraftableitung ber Schulterbltter/Bank
- Nachteile:- Erhhte Schulterbalstung bei zu breitem Griff-
Schulterbltter mssen in einer Position gehalten werden- Gluteus
muss stndig angespannt sein, um eine Brcke aufrecht erhalten zu
knnen- Bei zu kurzen Beinen keine optimale Kraftableitung gegeben
(Ableitung erfolgt nur ber die Ballen, nicht ber den ganzen Fu)
b) Push Up- Vorteile:- Basic Movement, Drckbewegung ohne
Bewegungseinschrnkung der Schulterbltter - berall Ausfhrbar, kein
Equipment notwendig- Gute Lastableitung- Kein Spotter bentigt- sehr
viele Variationen mglich (ROM vergrern, Griffbreite vernderbar, mit
Gewicht, mit Widerstand, Krperlage vernderbar)
- Nachteil:- Schulterkraft limitierend - Notwendige
intermuskulre Koordination/optimale Bewegungsbahn des
Schulterblattes aufzubringen- Hohe Stabilittsanforderungen
c) Incline Bench- Vorteile: - Sichere bung fr das
Schultergelenk- Verschiedene Griffvariationen- vergrerter
subacromialer Raum - durch nach-auen-rotierte Stellung des Oberarms
knnen die Ellbogen sicher etwas weiter vom Oberkrper abspreizen und
dadurch wird die Vordehnung auf die obere Brustmuskulatur
erhht.
- Nachteile:- Grere Wirbelsulenbelastung (als beim
Flachbankdrken)
d) Floor Press- Vorteile: - Schulterschonendes Drcken- Keine
Flachbank notwendig- Intensivierungsmethoden mglich -
Ortsunabhngig
- Nachteile:- Stangenaufnahme in Startposition (Glute Bridge)-
Verringerte Bewegungsamplitude verkleinert die mechanische
Belastung und Vordehnung auf die Brustmuskulatur und Trizeps-
Langhantel wird bentigt
e) Dips- Vorteile:- Gewicht kann erhht werden (Zusatzgewicht),
kann aber auch erleichtert werden- Brustaktivitt kann
erhht/gesteigert werden Oberkrperneigung (nach vorne lehnen)-
Schulterblatt kann sich frei bewegen
- Nachteile:- Handgelenksstellung nicht optimal (Belastung)-
Durchsacken mglich- verhltnismig viele Probleme im Schultergelenk
(Einengung des subacromialen Raums)
f) Kurzhantel Bankdrcken- Vorteile:- Erhhte ROM (Vordehnung)-
Rotation des Handgelenks mglich (Brust kann in der Endposition
aktiver angespannt werden)- Beide Arme knnen unabhngig voneinander
arbeiten- Erschpfung der Brust ist fr das Abbrechen des Satzes
entscheidend
- Nachteile:- Keine Aktivierung der Auenrotatoren mglich, durch
brechen Oberamkopf kann nicht in der Kapsel zentriert werden- Nach
innen oder nach auen fallen muss verhindert werden (mehr Aktivitt
aller beteiligten Muskeln)- Hanteln mssen aus einer sitzenden
Position umgesetzt werden knnen
g) Kurzhantel Fliegende- Vorteil:- Erhhte ROM, Vordehnung-
Optimal fr Personen mit schwachem Trizeps- Lastarm kann variiert
werden
- Nachteil: - Abflschen mglich (Beugung der Ellbogen)- Hanteln
mssen aus einer sitzenden Position umgesetzt werden knnen-
Vergerter Lastarm (durch Streckung des Ellbogens)
h) Fliegende am Kabelzug- Vorteile:- Hauptwirkungsbereich
verschiebbar (untere, obere, mittlere Brust)- Eignet sich fr viele
Wiederholungen (Hypertophie)- Schulterblatt liegt frei-
exzentrische Wiederholungen lassen sich gut ausfhren- Durch
Einstrahlwinkel des Kabels kann entweder die Dehnposition oder die
verkrzte Position hervorgehoben werden
- Nachteile:- Hyperextension muss in der WS durch stehende
Position verhindert werden (z.B: Ausfallschritt)
i) berzge- Vorteile:- stabile Krperposition kann auch mit
schwerem Gewicht gehalten werden (mehr Masse befindet sich vor und
tiefer unter der Auflageflche)- Verschiedene Variationen mglich
(Widerstandsband, 2 KH, am Kabelzug)
- Nachteile:- Voraussetzung: Hohe Beweglichkeit im
Schultergelenk- Starke Hyperextension in der WS muss verhindert
werden - vorzeitige Ermdung des langen Kopfes des Trizeps
Squata) Nackenkniebeugeb) Front Squat- Vorteile:- berstreckung
der BWS(Anti-Rundrcken)- Sehr aufrechte Haltung, Scherkrfte werden
kleiner- Fr Anfnger empfehlenswert, da eine Entlordosierung der WS
geringer ist- Nachteile:- Griff stellt hohe Anforderungen an die
Beweglichkeit des oberen Rckens, der Schulter und der Handgelenke-
Anforderung: Groe Mobilitt im Sprunggelenk
c) Overhead Squat- Vorteile:- Oberkrper muss relativ aufrecht
sein- bung um Defizite in der Beweglichkeit auszugleichen-
Nachteile:- Groe Mobilitt im Sprunggelenk und Mobilitt und
Stabilitt im Schultergrtel bentigt- Hohe Anforderungen an die
Stabilitt des gesamten Schulterkomplexes, den oberen Rcken,
Rumpfmuskulatur- Erfordern hchste Konzentration und perfekte
Technik
d) Goblet Squat- Vorteile:- Sinnvollste Kniebeugenvariante fr
Anfnger/innen- Leichte Aufnahme der KH- Kleine Gewichtssprnge
mglich- Gesamtschwerpunkt ist weit vorne, Rcken wird vertikaler
gehalten- Knie mssen wegen der Ellbogen nach auen gedrckt werden-
Mglichkeit, die Hantel nach vorne zu werfen (bei Muskelversagen)-
Nicht Powerrack-abhngig- Nachteile:- Mobilittsanforderung im
Sprunggelenk
e) Zercher Squat- Vorteile:- OK relativ aufrecht gehalten- Keine
groen Mobilittsanforderungen (Griff, Ausfhrung)- Nachteile:- Wenn
OK nicht aufrecht gehalten werden kann rollt Stange auf dem
Unterarm nach vorne
f) Hack Squat- Vorteile:- Latissimus wird maximal angespannt, um
Arm schrg hinten halten zu knnen durch diese Kontraktion wird eine
neutrale WSkrmmung gewhrleistet- Nachteile:- Schwierige
Stangenfhrung
g) Ausfallschritt- Vorteile:- Untersttzungsflche wird in die
Lnge gezogen, GSP muss nicht nach vorne geschoben werden WS ist
aufrechter (WSbelastung minimiert, Entlordosierung
unwahrscheinlich)- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein-
Trainierenden einfache Ausfhrung- Nachteile:- Hfte wird nie ganz
gestreckt (Sprung-Sprintsportaren wre dies wichtig)- Schritt wird
meist zu klein gewhlt, somit wird das Knie etwas weiter nach vorne
geschoben
h) Lunge Back- Vorteile:- WS ist aufrecht, Untersttzungsflche
wird in die Lnge gezogen- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein-
Fr Anfnger etwas unproblematischer als z.B ein Forward Lunge- GSP
whrend der gesamten bung eher bei Krpermitte- Schritt wird
automatisch gro gemacht- Druck bleibt auf vorderem Bein
- Nachteile:- Hfte wird nie ganz gestreckt
i) Walking Lunge- Vorteile:- Untersttzungsflche wird in die Lnge
gezogen, GSP muss nicht nach vorne geschoben werden WS ist
aufrechter (WSbelastung minimiert, Entlordosierung
unwahrscheinlich)- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein-
Trainierenden einfache Ausfhrung- Impact: Exzentrische Belastung
des vorderen Beines steigt, zudem muss die konzentrische Bewegung
schnell durchgefhrt werden um Bewegung nach vorne zu ermglichen fr
schnellen Muskelaufbau- Nachteile:- Hfte wird nie ganz gestreckt
(Sprung-Sprintsportaren wre dies wichtig)
j) Side LungeVorteile: - asymmetrische bung hneln dem echten
Leben mehr - weniger Belastung der Wirbelsule- zustzliches Training
der Hftstabilisierenden Muskulatur- mehr Beanspruchung der
AdduktorenNachteile: - Mobilitt- Gleichgewicht - weniger Gewicht
mglich
l) Bulgarische Kniebeuge also known as REFSS (Rear Elevated
Split Squat)Vorteile:- Beine knnen unabhngig voneinander trainiert
werden- Oberkrper bleibt aufrecht/keine Scherkrfte in der WS- Groe
Dehnung der Hftbeugenden Muskulatur im hinteren Bein- weiter Tiefe
mglich (durch Erhhung des Vorderbeines)- Alltags und
sportspezifisch Nachteile:- Startposition nicht einfach
einzunehmen- Gewicht limitierend (Griffkraft)- hhere
Kniebelastung
m) Step UpVorteile:- Anfngerbung- kaum Mobilittsanforderung -
Krftigungsbung (fr die Hftbeugende Muskulatur)- Alltagshnliche
bungNachteile:- Gewichtlimitierend (bei DB wegen Griffkraft)
n) Peterson Step UpVorteile:- Optimale Krftigungsbung (fr Akute
WS Probleme, Abduktorenschwche, Immobilitt im Hftgelenk)- schult
das Gleichgewicht- kaum Equipment ntig- minimale WS
BelastungNachteile:- etwas hhere technische Anforderung - mindest
Kraftanforderungen- hohe Mobilitt im Sprunggelenk erforderlich
o) PistolVorteile:- kann berall ausgefhrt werden- Krftigungsbung
- grerer Kraftarm als bei einem Backsquat- kann vereinfacht und
erschwert werdenNachteile:- hohe technische Anforderung- hohe
Mobilitt im Sprunggelenk erforderlich- mindest Kraftanforderung
p)Leg PressVorteile:- kaum Mobilitt und Stabilitt ntig- Hhe und
Standbreite kann Zielspezifisch variiert werden - Fokus kann
komplett auf die beine gelegt werden- gut fr
HypertrophieNachteile:- Gert abhngig- keine Oberkrperbelastung-
Verletzungsgefahr bei Startposition (durchgestreckte Knie)
q) Leg ExtensionVorteile:- Quadrizeps kann isoliert trainiert
werden- keine Mobilittsanforderungen- kann asymmetrisch trainiert
werden- einfache bungsausfhrungNachteile:- Gert erfordert richtige
Einstellungen- keine Alltagsspezifische bung- Stabilisierende
Muskeln werden nicht trainiert
r) Leg CurlVorteile:- Hamstrings knnen isoliert trainiert
werden- keine Mobilittsanforderungen - kann asymmetrisch trainiert
werden- einfache bungsausfhrung- Zwangslage bei liegender Leg Curl
Maschine (hohe Vordehnung) Nachteile:- Gert erfordert richtige
Einstellung- keine Alltagsspezifische bung- Stabilisierende Muskeln
werden nicht trainiert
s) Ad-Abduktion KabelVorteile:- asymmetrische bung - gute warm
up bung (z.b. fr die Kniebeuge stabilisierende Muskeln werden
aktiviert)Nachteile:- Kabelzug und Equipment wird bentigt-
abflschen leicht mglich
Deadlifta) KreuzhebenVorteile:- effektivste Kraftbung neben der
Kniebeuge- Alltagsnahe bung (etwas vom Boden aufheben)- Summe der
aktivierten Muskulatur ermglicht einen hohen Trainingseffekt-
Verletzungsprophylaktische bung Nachteile:- Durch limitierende
Griffkraft oder schweren Wiederholungen, ist es leicht mglich rund
in der BWS zu werden- Korrekte Ausfhrug bedarf lange bung komplexe
bung- Langhantel muss an den Knien vorbei- berstrecken am Ende der
Bewegung ( nimmt die Rumpfspannung)
b) Sumo KreuzhebenVorteile:- Beansprucht vor allem die
Adduktoren- Hfte bereits nher an der Langhantel - Sowohl Rckenbung
fr die Rckenstrecker, als auch eine BeinbungNachteile:- Strkere
Belastung Beine und Hfte- Leicht Abflschen und Technik kann
vernachlssigt werden- Bei falscher Technik Bandscheiben
verletzt
c) Snatch Grip DeadliftVorteile:- Durch den eher breiten Griff,
wird gelernt den Rcken gerader zu halten- Trgt zur richtigen
Koordination in der Hfte bei (geht beim Hochgehen leicht nach
vorne)- Nachteile:- Grerer Hebelarm, hherer Kraftaufwand
d) Hip ExtensionVorteile:- einem instabilen Hftgelenk kann man
mit dieser bung entgegenwirken- bung fr die gesamte Krperrckseite-
Training der Hftstrecker- in max. Hftbeugung auch bei
Entlordosierung nur ein axialer Zug auf die WS und keine
Schwerkraft- Auch bei Mobilittseinschrnkungen Ausfhrung mglich
Nachteile:
e) One Leg DeadliftVorteile:- Dient der Verbesserung der
Mobilitt & Stabilitt- kann sowohl als Krpergewichtsbung
verwendet werden- komplette Krperrckseite wird trainiert- Training
fr Symmetrie- Verbesserung der RotationsstabilittNachteile:-
Balanceanforderung/Mobilitt & Stabilittsanforderungen- Becken
kippt auf der Seite des freien Beines nach oben und der Krper kann
sich eindrehen- Wirbelsule meistens nicht neutral oder
stabilisiert
Vertical Pulla) Pull UpDynamisch: - M brachioradialis U: Humerus
(Margo lateralis) A: Radius (Processus styloideus) F: Beugung im
Ellbogengelenk (proniert strker) - M biceps brachii caput longum U:
Scapula (Tuberculum supraglenoidale) A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk - M biceps brachii caput breve U:
Scapula (Processus coracoideus) A: Radius (Tuberositas radii) F:
Beugung im Ellbogengelenk - M coracobrachialis U: Scapula
(Processus coracoideus) A: Humerus (Facies anterior medialis) F:
Anteversion im Schultergelenk - M triceps brachii caput longum U:
Scapula (Tuberculum infraglenoidale) A: Ulna (Olecranon) F:
Retroversion im Schultergelenk -M deltoideus pars spinalis U:
Scapula (Spina scapulae) A: Humerus (Tuberositas deltoidea) F:
Retroversion im Schultergelenk - M latissimus dorsi U: Th912,
Costae 712, L15, Fascia thoracolumbalis, Scapula (Angulus
inferior), Os sacrum, Crista Iliaca (Os ilium) A: Humerus (Crista
tuberculi minor humeri) F: Vertikale Adduktion bzw Retroversion im
Schultergelenk - M trapezius pars transversa U: C7Th3 A: Scapula
(Acromion, Spina scapulae) F: Retraktion im Schultergrtel - M.
Trapezius pars ascendens U: Th212 A: Spina scapulae Trigonum spinae
(mediales Ende Spina scapulae) F: Retraktion und Depression im
Schultergrtel Statisch: Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der
Schultergelenkspfanne -M infraspinatus U: Scapula (Fossa
infraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M supraspinatus U:
Scapula (Fossa supraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M
subscapularis U: Scapula (Fossa subscapularis) A: Humerus
(Tuberculum minus) - M teres minor U: Scapula (Margo lateralis) A:
Humerus (Tuberculum majus)
- Vorteile:- Wachstum des Rckens in die Breite (schrge Fasern
des M. Latissimus Dorsi)- Nachteile:- Klimmzge in den Nacken erhhte
Belastung der Schultergelenke
b) Chin UpEs werden grundstzlich die gleichen Muskeln wie beim
Pull Up beansprucht. Einzige Ausnahme: Senkrechte Fasern des M.
Latissimus Dorsi werden beansprucht (Rcken wchst in die Tiefe),
ebenfalls wird der Bizeps strker involviert.- Vorteile:- Einfacher
als ein Pull-Up (Fasern sind lnger als die schrg verlaufenden
Fasern des M. Latissimus Dorsi + Bizeps ist strker involviert)-
Nachteile:- limitierend durch Bizepsc) Lat Pull- Vorteile:- Vorbung
zum Klimmzug (Muskeln werden gekrftigt)- Simuliert Klimmzug mit
geringerem Gewicht als das Krpergewicht- Nachteile: - Rundrcken
Gefahr (Lat Pull Nacken)- abflschen leicht mglich
Horizontal Pulla) Vorgebeugt Rudern
Dynamisch: - M latissimus dorsi U: Th712, Costa 912, L15, Crista
iliaca (Os ilium), Os sacrum, Fascia thoracolumbalis, Scapula
(angulus inferior) A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri) F:
Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M teres major U:
Scapula (Angulus inferior) A: Humerus (Crista tuberculi minoris
humeri) F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M biceps
brachii caput longum U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale) A:
Radius (Tuberositas radii) F: Flexion im Ellbogengelenk - M biceps
brachii caput breve U: Scapula (Processus coracoideus) A: Radius
(Tuberositas radii) F: Flexion im Ellbogengelenk -M deltoideus pars
spinalis U: Scapula (Spinalis scapulae) A: Humerus (Tuberositas
deltoidea) F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M
triceps brachii caput longum U: Scapula (Tuberculum
infraglenoidale) A: Ulna (Olecranon) F: Retroversion oder Abduktion
im Schultergelenk Statisch: M erector Spinae Verhindert eine
Flexion in der Wirbelsule - M longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum),
Wirbel (vertebra) A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus
mastoideus (Os temporale) - M spinalis U: Dornfortstze (Proc.
Spinosi) A: Dornfortstze (Proc. Spinosi) - Bauch: verhindert eine
Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige Pressatmung)
- Vorteile:- Hchstkontraktion (maximal mgliches Anspannen und
kurzes Halten am hchsten Punkt der Bewegung)- Verschiedene
Vorbeugewinkel/Griffvarianten/Griffbreiten/an der Multipresse/mit
Kurzhanteln- Nachteile:- Mitschwingen im Rckenb) Pendlay Row-
Vorteile:- Viel Gewicht kann bewegt werden- Sportartenspezifische
bung (Explosivitt Gewichtheber)- verzichtet auf die Negativphase
Gewicht wird kontrolliert fallen gelassen- Explosive aktive
Streckung in der BWS bei gleichzeitig aktiver explosiver
Ruderbewegung der Stange- Nachteile:- Belastet den Beinbizeps-
Durch den Unterkrper Schwung holen- Beanspruchung des
Kreislaufes
c) T-Bar Row- Beteiligte Muskeln:- M. Latissimus Dorsi- M. Teres
Major- M. Biceps Brachii- M. Brachialis- M. Brachioradialis- M.
Trapezius pars Ascendens- Mm. Rhomboidei- M. Deltoideus pars
Spinalis- M. Erector Spinae- Vorteile:- verschiedene
Variationsmglichkeiten- wenig Mobilittsanforderung- Nachteile:-
erhhte Vorsicht beim Aufnehmen!- Niedrige Bewegungsamplitude
(ROM)
d) Bat WingsVorteile:- einfache Ausfhrung- kaum Mobilitt ntig-
man kann sich komplett auf die Ellbogenfhrung konzentrieren-
Vorbung zum RudernNachteile:- Stabilittsmuskulatur fllt komplett
weg- Gewichtsaufnahme nicht einfach
e) Long Pulley- Beanspruchte Muskeln:- M. Latissimus Dorsi- M.
Teres Major- M. Biceps Brachii- M. Brachialis- M. Brachioradialis-
M. Trapezius pars Ascendens- Mm Rhomboidei- M. Deltoideus pars
Spinalis- M. Erector Spinae- Vorteile:- Versch.
Variationsmglichkeiten (Einarmig, nur Schulterblattretraktion,
versch. Hftwinkel, versch. Griffe)- Verbesserung der Kontrolle und
der Funktionstchtigkeit der WS und des Oberkrpers- Nachteile:-
Schulterbltter nicht aushngen- Schwingen des Oberkrpers- Rcken und
Becken muss stabil gehalten werden- Keinen Rundrcken machen
f) Kurzhantel Rudern einarmig- Beanspruchte Muskeln:- M.
Latissimus Dorsi- M. Teres Major- M. Biceps Brachii- M. Brachialis-
M. Brachioradialis- M. Trapezius pars Ascendens- Mm. Rhomboidei- M.
Deltoideus pars Spinalis- M. Erector Spinae- Vorteile:-
Kontrollierte Ausfhrung (Einarmig)- kaum Mobilitt ntig- Griffkraft
wird zustzlich gestrkt- Nachteile:- Schwung - Rundrcken-
Schulterbltter nicht aushngen lassen- g) Rudern im Liegehang-
Vorteile:- Individuelle Einstellung der Schwierigkeit/Leichtigkeit-
Anti-Rundrcken-bung- Vorbung fr Klimmzge, durch Hhe erschwerbar-
Nachteile:- Erfordert Rumpfstabilitt + Krperspannung Kein
Durchhngen - Eventuelle Vorermdung durch den Bizeps- Wegrutschen
der Fersen auf dem Boden
Spezifische Fragen Kniebeuge:- Kniebeuge: Nennen Sie die
beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln
bei der Kniebeuge? (Welche Bewegung machen sie bzw. verhindern sie
in welchem Gelenk?)Dynamisch: M quadriceps femoris Streckung im
Kniegelenk - M rectus femorisU: Spina iliaca anterior inferior- M
vastus intermediusU: Obere zwei Drittel des Oberschenkelknochens- M
vastus lateralis U: Trochanter major- M vastus medialisU:
Medialseite des dorsalen Oberschenkelknochens- Gemeinsamer Ansatz:
SchienbeinHamstrings (Ischiocrurale Muskulatur alle, nicht nur
Bizeps femoris) Streckung im Hftgelenk- M biceps femorisA:
Fibulakpfchen des Wadenbeins- M semimembranosusA: Condylus medialis
der Tibia und die Hinterwand der Kniegelenkskapsel- M
semitendinosusA: Mediale Seite des Tibiakrpers- Gemeinsamer
Ursprung: Hinterflche des Tuber ischiadicum- M gluteus maximus U:
Vom Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), der Rckflche von Kreuzbein und
Steibein (Os sacrum und Os coccygis), dem Ligamentum sacrotuberale
und der Fascia thoracolumbalis. A: Tuberositas glutealis des Femur
tractus iliotibialis F: Streckung im Hftgelenk - M adductor magnus
U: Tuber ischiadicum A: Femur F: Streckung im HftgelenkStatisch:M
erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule- M
longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra) A: Wirbel
(Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale) -
M spinalis U: Dornfortstze (Proc. Spinosus) A: Dornfortstze (Proc.
Spinosus) - Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber
die richtige Pressatmung)
- Methodischer Aufbau der bung Kniebeuge.Nennen Sie 5
methodische Vorbungen, um Anfngern die richtige
Bewegung/Tiefposition beizubringen. Was mchten Sie mit der
jeweiligen bung erreichen (Hauptfokus)?1. Die Hocke: Vorbung
ermglicht eine erste Einschtzung zu treffen. Ausreichend
Sprunggelenksmobilitt und kurze Oberschenkel. Durch das Strecken
der Arme wandert der Krperschwerpunkt nach vorne Hockposition ist
einfacher einzunehmen, Oberkrper lsst sich aufrichten. Einen Keil
unter den Fersen schiebt den Krperschwerpunkt nach vorne Mobilitt
wird eingespart. Man versucht, verschiedene Standbreiten
einzunehmen, um zu beobachten ob sich die Tiefe verbessert (diese
Standbreite merken). Personen mit eingeschrnkter Mobilitt oder
ungnstigen Lngenverhltnissen knnen diese Hockstellung nur mit
erhhten Fersen einnehmen. Erlernen der Tiefposition Spannung in den
Hftbeugern zu spren2. Sitting Squat: Einrichten der Fuposition,
Flexion in der Wirbelsule und im Hftgelenk, Nachjustieren,
Positionieren des Gesamtkrperschwerpunktes Aufstehen, Richtige
Tiefe finden, verschiedene Winkelstellungen finden Low Bar, High
Bar. Unterschied zwischen Flexion in der WS und im Hftgelenk soll
mglichst schnell vermittelt werden (Kunde soll den Unterschied
erkennen) Richtige Kniebeugentiefe finden3. Partner Squat: Siehe
Sitting Squat, verschiedene Anweisungen/Optimierungen/Korrekturen
vornehmen Zur Verbesserung der Tiefenposition4. Heartbeat Squat:
Mit Kettleball Zur Optimierung der Hft- und Kniewinkel5. Wall
Squat: Besseres Verstndnis fr die richtige Aufwrtsbewegung,
Streckung der WS + Knie nach auen drcken
- Auf welche 2 Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie
achten?Stichwort (Fu & Lendenwirbelsule)Zwei Punkte sind
unbedingt einzuhalten: 1. Natrliche Lordose der WS/neutrale
Wirbelsulenposition2. Fuflchen flach auf dem Boden: Fuposition
Hftbreiter Stand, Zehen leicht nach auen gerichtet, Knie nach auen
& den Oberkrper so aufrecht wie mglich halten (wenn das
Hauptaugenmerk auf Sicherheit liegt)
Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?-Fuposition: Unzureichende Kraftableitung ber das
Kniegelenk, wenn Knie nach innen gefhrt werden (was durch eine
richtige Fuposition verhindert werden kann) - LWS: Rundrcken bei
unzureichender LWS-Stabilitt fhrt ebenfalls zur unzureichenden
Kraftableitung und erhhter Bandscheibenbelastung.
- Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend der Kniebeuge
durchgehend in einer neutralen Position befinden?Die Wirbelsule
sollte sich unter Lasteinwirkung in einer anatomisch physiologisch
neutralen Position befinden. Nur so knnen axiale Krfte und
Scherkrfte verhindert werden.
- Wieso kann es bei der Kniebeuge zu einer Entlordosierung
kommen. Mobility vs. Stability?Nennen Sie alle mglichen Grnde fr
den sogenannten Butt Wink?1. Mangelnde Mobilitt: Hftstreckende
Muskulatur hat ihre maximale Dehnfhigkeit erreicht und verhindert
eine weitere Hftbeugung bzw. Vorwrtsrotation des Beckens.
Dehnfhigkeit ist jedoch nicht nur von strukturellen Einschrnkungen
limitiert, sondern auch von nervalen. ber versch. Rezeptoren im
Muskel der Sehne und Kapsel wird Dehnung und Spannung wahrgenommen
wenn diese zu gro ist, wird eine starke Kontraktion ausgelst
unterbindet Lngenzunahme. Bei weiteren Abwrtsbewegungen dreht sich
das Becken wieder nach hinten wird nach hinten gezogen, max.
Hftwinkel bleibt konstant. Wrde sich WS mit dem Becken starr
mitbewegen, wrde der Gesamtschwerpunkt nach hinten wandern um nicht
nach hinten zu fallen zunehmende Flexion, um WS nach vorne geneigt
zu halten. Butt Wink kommt immer whrend einer Abwrtsbewegung vor.2.
Mangelnde Stabilitt: Tritt erst bei hohen Lasten auf. Beim
Umkehrpunkt und whrend des Beginns der Aufwrtsbewegung wird die WS
aufgrund zunehmender Trgheit am hchsten belastet.3.
Weichteilhemmung (zw. Bauch und Oberschenkel) oder ein Mangel an
Koordination
Zusammenfassend: Fehlende Spannung in den Hftstreckern bzw.
Verkrzungen im Gluteus maximus/Adductor Magnus/Hams/Piriformis,
Fehlende Mobilitt: Muskeln identifizieren z.B: Hamstrings bei Squat
mit stark gebeugtem Oberkrper. Bei aufrechtem Squat eher Gluteus
Maximus/Minimus oder Piriformis, Adduktor einschrnkend
- Bei der Kniebeuge muss der Gesamtschwerpunkt nach vorne ber
die Untersttzungsflche gefhrt werden. Welche korrekten Mglichkeiten
kennen Sie?- Knie werden nach vorne geschoben- Oberkrper neigt sich
nach vorne
Nennen Sie die beiden Hauptgelenke inkl. Bewegung, die diese
Schwerpunkt-Positionierung ermglichen.- Eine Verlagerung des
Gesamtschwerpunkts nach Vorne kann entweder ber eine Flexion im
Hftgelenk oder eine Dorsalextension im Sprunggelenk ermglichen. Die
unzureichende Mobilitt in einem der Gelenke muss dementsprechend
durch eine grere Flexion im anderen Gelenk kompensiert werden.
Welche Strukturen in diesen Gelenken knnen diese erforderliche
Mobilitt verhindern?- Hftgelenk: Frontsquat (Gluteus, Piriformis,
Adductor Magnus), LowBar Back Squat (Primr Hamstrings)-
Sprunggelenk: Wadenmuskulatur
Welche anderen Mglichkeiten kennen Sie, um den GSP weit genug
nach vorne zu bringen?- Schwerpunkt kann alternativ durch eine
Verlagerung des Zusatzgewichtes nach vorne verlagert werden
(Frontsquat, Goblet Squat, Heartbeat Squat)- Einschrnkungen der
Sprunggelenksmobilitt kompensieren durch Gewichtheberschuhe/Fersen
angehoben- Knie nach auen drcken
- Sie erkennen beim Trainierenden bei der Aufwrtsbewegung eine
zunehmende Entlordosierung. Nennen Sie alle mglichen Grnde und
verschiedene weitere sinnvolle Vorgehensweisen?Mangelnde Stabilitt.
Hierbei mssen folgende Muskeln synergistisch arbeiten: 1.
Autochthone Rckenmuskulatur 2.Bauchmuskulatur (verhindert eine
Flexion in der WS ber die Pressatmung) 3.Latissimus, 4. Hftbeugende
Muskulatur (neutralisiert die Spannung der hftstreckenden
Strukturen) Stabilittstraining: Rumpftraining, Akut: Weniger
Gewicht verwenden
- Sie erkennen beim Trainierenden bei geringer Tiefe einen Butt
Wink. Nennen Sie alle weiteren sinnvollen Vorgehensweisen?-
Hamstrings ausrollen (Foam Roller)- Festellung der Tiefposition bis
zum Butt Wink (Austesten)- Dehnen und aufwrmen bevor man mit einem
Satz beginnt
- Nennen Sie 3 bungen um die Mobilitt im Sprunggelenk zu erhhen?
Was mchten Sie mit jeder bung erreichen?- Gironda Squat: Endschlag
im Sprunggelenk beizubehalten- Foam Roller oder Barbell Calf Smash:
Durch Druck werden Verklebungen in Faszien und Muskelspinden
Aktivitt herabgesetzt oder gelst werden = Grere Dehnfhigkeit- Talus
Arrange: Sprungbein nach posterior verschieben
- Nennen Sie 3 bungen um die Mobilitt im Hftgelenk zu erhhen?
Was mchten Sie mit jeder bung erreichen?- Adductor Magnus Stretch:
Gleichzeitige Flexion und Abduktion im Hftegelenk mit
gleichzeitiger Flexion im Kniegelenk- Knee Push Out: Dehnung
Adductor Magnus- Side Lunge: Durch das gestreckte Kniegelenkt
Hamstrings im Mittelpunkt
- Nennen Sie sinnvolle Kniebeuge-Variationen in der richtigen
Reihenfolge vom Anfnger zum Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre
Wahl.- Step Up: Keine Mobilittseinschrnkungen und nur axiale
Wirbelbelastung)- GobletSquat: Schwerpunkt ist weiter vorne
Einsparen von Hft- und Sprunggelenksmobilitt- Front Squat: Gleicher
Vorteil wie bei Goblet Squat, nur mehr Gewicht mglich- High_Bar
Squat: Ab hier sind bestimmte Mobilitts- und
Stabilittsanforderungen ntig- Low-Bar Squat:- Overhead-Squat:
- Erklren Sie einem Anfnger die richtige Kniebeuge. Whlen Sie
kurze und klare Worte.- Erklren:- Belastung muss immer auf der
Auenristkante und der Ferse liegen (Dadurch wird ein
Nach-innen-Fallen der Knie verhindert). Die WS befindet sich immer
in der neutralen Krmmung (Keine Hyperlordose zu Beginn und keine
Entlordosierung am Ende)- Stangenposition: High Bar Squat M.
Trapezius descendens, Low Bar Squat M. Deltoideus Spinalis- Knie
nach auen drcken, sie drfen nie nach innen fallen- Fuposition:
Zehen leicht nach Auen drehen (11+13 Uhr)- Tief einatmen, Luft in
den Bauch drcken und Pressatmung aktivieren. Erst bei den letzten
30% der Aufwrtsbewegung darf ausgeatmet werden (auer es geht in den
niedrigeren WDH-Bereich)- Der Rcken darf nie einrunden! Durch eine
korrekte Pressatmung und Bauchspannung kann dies gewhrleistet
werden- Brust stets gedanklich nach oben ziehen. Dabei darf jedoch
kein Hohlkreuz entstehen.
Vorzeigen
Ausbessern- Wieso sollten Sie im Gesundheitssport eine Wall
Squat hnliche Kniebeuge empfehlen?Vorteil ist der reativ aufrechte
Oberkrper der eine Entlordosierung effektiver verhindert und daher
risikormer ist als andere Kniebeugenstile. Gesundheitssportler
knnen bei grerer Sicherheit immer noch gute Ergebnisse erzielen.
Auerdem zwingt ein Wall Squat den Trainierenden die Knie nicht nach
innen zu fallen.
Auch knnen potentielle Mobilittseinschrnkung kompensiert bzw.
die Kompensation gebt werden (die korrekte Lastbleitung wird
eingeschliffen) Knie nach Auen, Oberkrper aufrecht.
- Nennen Sie 5 kniebeugenhnliche bungen, sollte eine Kniebeuge
aus mangelnder Mobilitt nicht mglich sein. Nennen Sie den
Unterschied zur klassischen Kniebeuge.- Lunge bzw. Walking Lunge-
Goblet Squat- Zercher Squat - Step-Up- Box Squat
- Wie wirkt sich die Standbreite (eng vs. breit) der Kniebeuge
auf folgende Punkte aus?Muskulre Beanspruchung (wieso?)- Ein
breiter Stand sorgt fr groe Spannung in der Hftmuskulatur (primr
Hftstrecker M. Gluteus Maximus, Hams)- Ein enger Stand verringert
die Spannung der Adduktoren und des M. vastus medialis und fhrt
dazu, dass sich die Oberschenkel gegen den Bauch pressen. Erhhte
Belastung des Quadrizeps femoris.
- Defakto zeigen jedoch aktuelle Studien, dass kein
signifikanter Belastungsunterschied durch unterschiedliche
Fupositionen erzeugt wird.
Wieso ist oft eine grere Tiefe mglich?Mit breiterem Stand grere
Tiefe mglich, da die Knie/Oberschenkel nach auen gefhrt werden und
somit krzer werden. Beim engen Stand wird auerdem die
Abwrtsbewegung verhindert, wenn sie sich gegen den Bauch pressen
(Weichteilhemmung). Auch wird bei breiterem Stand das Kompensieren
von Mobilittsschwierigkeiten im Sprunggelenk erleichtert (Knie
stark nach auen fhren).
Welche Risiken knnen sich dadurch erhhen und vermindern?Um die
Mobilitt im Hftgelenk zu erhhen? wggelenk zu erhhen? Was mchten Sie
mit jeder bung erreichen?auf %Durch einen breiteren Stand (und die
korrekte Fuposition Drehung nach Auen) wird die korrekte Kniefhrung
erleichtert. Diese sorgt dafr, dass die Oberkrpervorneigung
verringert und der Kniewinkel verkleinert werden kann. Die
Kniebeuge wird dadurch sicherer (Belastung im Kniegelenk geringer),
hhere Lasten knnen bewegt werden.- Whrend der Aufwrtsbewegung
bewegt sich das Ges schneller nach oben als die Brust. Was ist der
Grund? Wie reagieren Sie? Welche Zusatzbung whlen Sie?- Grund: Zu
Viel Gewicht, mangelnde Rumpfmuskulatur- Entsetzte Reaktion
(Lachen, oder eher weinen, Handflche vors Gesicht klatschen, dabei
ein sanftes Kopfschtteln)- Box Squat wre eine Alternative- Wieso
ist bei der Startposition der Kniebeuge ein anterior tilt im Becken
zu verhindern?Dadurch wird eoftmals eine Hyperlordose erreiht und
somit werden die Hams/Gluteus Maximus/limitierende Elemente auf der
Rckseite zustzlich vorgestreckt. Dadurch wird ein Butt Wink schon
fast erzwungen: selbst wenn die WS in der Tiefposition dann
anatomisch gerade wre (also korrekte Lordosierung) kommt es beim
Wandel von Hyperlordose zur Lordose zu einer Bewegung in der LWS
dies ist zu verhindern.
- Nennen Sie die Unterschiede und Vor- bzw. Nachteile eines Low
Bar Back Squat zum High Bar Back Squat.- Der Unterschied liegt bei
der Stangenposition: - High-Bar Suat am M. Trapezius descendens-
Low-Bar Squat am M. Deltoideus Pars Spinalis, direkt unter der
Spina ScapulaeHigh Bar Squat ermglicht eine aufrechtere
Oberkrperposition, was fr eine erhhte Belastung des Kniegelenks
bzw. des Quadrizeps sorgt (BB). Low Bar Squat sorgt umgekehrt fr
eine hhere Belastung im Hftgelenk.
- Aufrechte Oberkrperposition, LWS Lordose wird erleichtert-
Hhere Belastung auf Kniegelenk + Quadrizeps Hypertrophie- Leichter
Erlernbar- sichere Variante
- High-Bar Squat, Nachteile:- Weniger Kraft- Low-Bar Squat,
Vorteile:- Mehr Power, die starke Hftstreckmuskulatur verrichtet
die meiste Arbeit- Low-Bar Squat, Nachteile:- Rckenstrecker mssen
eine Flexion in der WS verhindern- Squat mit der hchsten
Wirbelsulenbelastung
- Nennen Sie die Unterschiede und Vor- bzw. Nachteile eines
Front Squat zum High Bar Back Squat.Der Front Squat unterscheidet
sic nicht nur durch die Stangenposition vom Back Squat. Beim Front
Squat kann und muss der OK aufrecht gehalten werden. Nur so kann
ein Abrutschen der Stange verhindert werden. Um den Schwerpunkt
nach vorne ber die Untersttzungsflche zu schieben, mssen die Knie
beim Frontsquat nach vorne und nach auen gedrckt werden.-
Front-Squat Vorteile: Lordose in der LWS wird am besten
gewhrleistet = sicherste Kniebeuge, starke Belastung fr den
Quadrizeps- Nachteile: Fr viele Personen aufgrund mangelnder
Mobilitt im Handgelenk nicht ausfhrbar. Alternativ nutzen (Zercher,
Goblet Squat)- High-Bar Squat Vorteile: Leichtere Ausfhrung
(Stangenposition), OK in relativ aufrechter Position (erleichtert
Aufrechterhaltung der Lordose in der LWS), hohe Belastung des
Quadrizeps bzw. auch am Gluteus Maximus (Bodybuildingkniebeuge). Fr
viele Wiederholungen die bessere Variante da die Auflage der Stange
nicht limitierend ist.- High-Bar Squat Nachteile: Risiko fr
Entlordosierung in LWS grer als beim Fronsquat.
- Aus welchen Grnden knnte man einen Box Squat in den
Trainingsplan integrieren?In Tiefposition werden Hft- und
Kniestreckermuskulatur entlastet und die Konzentration kann auf die
Kniefhrung gelegt werden. Das kann vor allem fr Anfnger von nutzen
sein, um die richtige Kniefhrung zu lernen (bei Tendenz eines
Nach-innen-Drehens der Knie) bzw. kann sukzessive (durch niedrige
Box) die Tiefposition niedriger gesetzt werden und die korrekte
Squatausfhrung in immer tieferer Position trainiert werden. Auerdem
kann durch den Boxsquat gewhrleistet werden, dass die Tiefe immer
der Vorgabe entspricht.
- Wie bestimmen Sie die richtige Griffbreite? Argumente pro und
kontra.-Enger Griff, Pro: Meistens hhere Spannung im OK, der
Trainierenden zwingt/dreht sich mehr in die Stange, erzwingt eine
hhere Spannung im Schultergrtel und kann diese Spannung leichter
auf den Rumpf umlegen. Auch das anspannen des Lat. in einer
angespannten Grundposition leichter.- Enger Griff, Kontra: Bentigte
hhere Beweglichkeit: kann zu Schmerzen in Schultern, Elbogen und
Handgelenk fhren, wenn die Beweglichkeit nicht verfgbar ist oder
der Trainierende das Gewicht auf den Armen statt den Schultern
lsst; die Grundstabilitt geht verloren.- Weiter Griff, Pro:
Geringere Beweglichkeit notwendig, das Gwicht liegt eher auf den
Schultern und weniger auf den Armen, meist entspannter fr die Arme
& Schulterbereich, Gleichgewicht leichter zu halten.- Weiter
Griff, Kontra: Oftmals sind Trainierende dann weniger tight ,
alleine durch die schlechteren Hebelverhltnisse ist es schwerer
Spannung aufzubauen.
- Wann wrden Sie einen Zercher Squat in den Trainingsplan
integrieren?Wenn es aufgrund von Mobilittseinschrnkungen (primr
Handgelenk bzw. Schultergelenk) fr den Trainierenden nicht mglich
ist, einen Fronsquat auszufhren bzw. die Stabilitt im Rckbereich
(noch) nicht ausreicht fr einen Backsquat (oder die Stange wegen
mangelnder Schultergelenksmobilitt nicht am Rcken abgelegt werden
kann) Bei Athrose im Daumengelenk
- Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Ausfallschrittes im
Vergleich zur Kniebeuge.- Vorteile Ausfallschritt:- WS ist immer
aufrecht und in korrekter Position- Beide Beine knnen einzeln
trainiert werden (Asymmetrie)- Fr Anfnger leicht ausfhrbar- Impact:
exzentrische Belastung des vorderen Beines steigt, konzentrische
Bewegung wird schnell ausgefhrt, um Bewegung nach vorne zu
ermglichen Muskulre Zerstrung (Walking Lunge)- KH: Griffkraft wird
trainiert- Kein Butt Wink - Dehnung der Hftbeuger im hinteren
Bein
- Nachteile, Ausfallschritt:- Bei KH: Griffkraft limitierend-
Mehr Gleichgewichtsanforderungen
Spezifische Fragen Kreuzheben:
25 ) Kreuzheben: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl.
Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion (dynamisch &
statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Kreuzheben?
(Welche Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem
Gelenk?)
Dynamisch: M quadriceps femoris Streckung im Kniegelenk - M
rectus femorisU: Spina iliaca anterior inferior- M vastus
intermediusU: Obere zwei Drittel des Oberschenkelknochens- M vastus
lateralis U: Trochanter major- M vastus medialisU: Medialseite des
dorsalen Oberschenkelknochens- Gemeinsamer Ansatz:
SchienbeinHamstrings (Ischiocrurale Muskulatur alle, nicht nur
Bizeps femoris) Streckung im Hftgelenk- M biceps femorisA:
Fibulakpfchen des Wadenbeins- M semimembranosusA: Condylus medialis
der Tibia und die Hinterwand der Kniegelenkskapsel- M
semitendinosusA: Mediale Seite des Tibiakrpers- Gemeinsamer
Ursprung: Hinterflche des Tuber ischiadicum- M gluteus maximus U:
Vom Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), der Rckflche von Kreuzbein und
Steibein (Os sacrum und Os coccygis), dem Ligamentum sacrotuberale
und der Fascia thoracolumbalis. A: Tuberositas glutealis des Femur
tractus iliotibialis F: Streckung im Hftgelenk - M adductor magnus
U: Tuber ischiadicum A: Femur F: Streckung im HftgelenkStatisch:M
erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule- M
longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra) A: Wirbel
(Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale) -
M spinalis U: Dornfortstze (Proc. Spinosus) A: Dornfortstze (Proc.
Spinosus)
- Musculus IliocostalisU: Darmbein, SitzbeinA: Rippen, HW -
Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige
Pressatmung) A: BeckenU: Rippen, Brustbein26 ) Methodischer Aufbau
der bung Kreuzheben.a)Nennen Sie 5 methodische Vorbungen, um
Anfngern die richtige Bewegung/Tiefposition beizubringen. Was
mchten Sie mit der jeweiligen bung erreichen (Hauptfokus)?1.
Beckendrehung beibringen (Anterior Tilt). 4-fssler Stand oder
Stehend mit leicht abgewinkelten Knien und Ellbogen aufgesttzt
Becken nach vorne und nach hinten drehen. eventuell mit taktiler
Hilfe2. Stehender Good-Morning Bauchnabel in Wasser eintauchen, am
besten eine Fulnge von einer Wand entfernt Hintern soll die Wand
berhren. Auch mit Hand als Trainer auf das Becken drcken um
Gegendruck zu erzeugen3. Starposition ben: Von unten nach oben
lernen (stehen kann jeder), Startposition (Stangenhhe auf Mobilitt
einstellen) einnehmen Arme auf der Stange absttzen und Becken dreen
+ Brustbeinheben4. Mit Zehenspitzen auf Scheiben stehen:
Dorsalflexion (Vordehnung der Wade) Kniebeugung ist nicht mglich
Hfte muss gebeugt werden5. Good Morning mit Stange am Rcken haltend
Stange darf Steibein nicht verlassen
27 ) Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend dem Kreuzheben
durchgehend in einer neutralen Position befinden?Um eine optimale
Kraftableitung zu gewhrleisten. Durch eine neutrale Position der WS
knnen die Facettengelenke der Wirbel (Articularis) ineinander
greifen und somit eine Ableitung ber feste Knochenstrukturen
ermglichen. Bandscheiben werden dadurch nicht berproportional
belastet. Wichtig dabei ist die Stabilitt, bedeutet keine Bewegung
in der WS unter Belastung (Deadlift)
28 ) Wieso kann es beim klassischen Kreuzheben zu einer
Entlordosierung kommen. Wie erkennen Sie ob es sich um ein
Mobility- Stability-Problem handelt?- Mageblich fr die
Entlordosierung ist die Tiefe der Weghebeposition. (z.B: Kreuzheben
ausschlielich mit der Langhantel, ohne Zusatzgewicht)- Zu wenig
Mobilitt im Hftgelenk- Zu verkrzte Hftstrecker
29 ) Der Trainierende startet in einer optimalen
Start(Tief)position. Sie erkennen beim Trainierenden bei der
Aufwrtsbewegung eine zunehmende Entlordosierung. Nennen Sie alle
mglichen Grnde und verschiedene weitere sinnvolle Vorgehensweisen?-
Zu schweres Gewicht- Schlechte Bauchspannung (intraabdominaler
Druck/Valsalva-Manver)- Zu schwache Rckenstrecker
30 ) Nennen Sie die sinnvollen Kreuzhebe bzw.
Hftstreck-Variationen in der richtigen Reihenfolge vom Anfnger zum
Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre Wahl.- Hip Extensions Zur
Ansteuerung der Rckenmuskulatur + UK ist fixiert (Hftgelenk muss
frei liegen). Dadurch ist eine einfachere Hftbeugung mglich. Vor
allem bei Hip Extensions ist in der maximalen Hftbeugung auch bei
Entlordosierung nur ein axialer Zug auf die WS und keine Scherkraft
(OK hngt senkrecht hinunter nur bei horizontaler Hyperextension)-
Sumo Deadlift mit Kurzhantel: Vorteil ist, dass die Stange nicht
bei den Knien vorbeigefhrt werden muss (Hftstreck und Kniestreck
Rhythmus beeinflussen sich nicht) geringe Komplexitt, Hantel kann
sehr nahe am Krper gehoben werden Arm zeigt nach hinten. Beginn aus
dem Stand leicht mglich, leichteres Gewicht, knnen einzeln wo hoch
gehoben werden- Trap Bar Deadlift: Gewicht muss nicht an den Knien
vorbeigefhrt werden und es kann mehr Gewicht als bei Sumo
Kreuzheben mit Kurzhanteln verwendet werden. Weiterer Vorteil ist
der Griff, die Stange rollt nicht wie bei der Langhantel aus der
Hand.- Sumo Deadlift: Die Langhantel muss nun am Knie vorbeigefhrt
werden. Mehr Knieorientiert OK kann aufrechter gehalten werden
weniger Scherkrfte auf die WS- Koventioneller Deadlift
31 ) Erklren Sie einem Anfnger das richtige Kreuzheben. Whlen
Sie kurze und klare Worte.a) Erklren- An die Langhantel stellen,
bis die Stange ber der Mitte des Fues ist. Standbreite kann
zwischen Eng bzw. Schulterbreit (Konventionell), breit (Semi-Sumo)
und sehr breit (Sumo) variieren. - Anschlieend greift man die
Hantel. Beim Konventionellen Deadlift greift man so knapp wie
mglich auerhalb der Beine. Bei den anderen Varianten greift man
innerhalb der Beine, dazwischen zirka Schulterbreit.-
Konventioneller Deadlift: Meiste Bewegung aus der Hfte, Winkel im
Kniegelenk wird nicht zu stark verringert. Semi-Sumo & Sumo
Deadlift: genau gegenteilig- Anschlieend wird der Rcken gerade
gerichtet, tief eingeatmet, Pressatmung und Latissimus aktiviert,
Blick gerade aus bis leicht rauf, Schulterbltter nach hinten unten
ziehen. Die Hantel eventuell leicht brechen um den Lat. zu
aktivieren und anschlieend wird das Gewicht explosiv hochgehoben.-
Bevor der Rcken berstreckt wird, sollte man tief einatmen, dann WS
in die Neutralposition bringen und die Bauchmuskulatur
anspannen.
b) Vorzeigen
c) Ausbessern32 ) Auf welche 4 Keypoints sollten Sie als Trainer
in erster Linie achten?a) Stichwort (Fu, Lendenwirbelsule,
Stangenfhrung, Oberarmposition)- Standbreite soll an die
entsprechende Deadliftvariante angepasst werden. Darauf ist zu
achten, dass die Knie wie bei den Squats nicht nach innen fallen.
Der Druck sollte sich auf den Fersen befinden Mehr Hftstrecker
aktiviert.- LWS darf weder entlordisiert werden, noch in eine
Hyperlordose geraten. Dies wird mit einer starken Bauchspannung mit
Pressatmung gewhrleistet.- Die Stange so nah wie mglich am Krper
entlang fhren (konzentrisch & exzentrisch)- Die Hnde sollten
leicht hinter dem Schultergelenk sein Oberarm zeigt leicht schrg
nach hinten. Wichtig ist, dass die Ws stabil bleibt, somit keine
Bewegung durchfhrt (Whrend der Aufwrtsbewegung). Ein leichter
Rundrcken (leicht geffnete Facettengelenke) aber stabil (somit ohne
Bewegung (zustzliche Entlordosierung) ist wahrscheinlich besser als
ein Start in neutraler Lordose aber einer Entlordosierung whrend
der Aufwrtsbewegung.
b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?- Knieverletzungen- Bandscheibenvorfall- Entlordosierung
(Buckel)
33 ) Mit welcher Hftstreck-Variation starten Sie beim Anfnger
und wieso?- Mit Hip-Extensions oder Sumo-Deadlift mit Kurzhanteln,
da diese kaum Risiken fr die Bandscheiben verursachen und somit ein
niedriges Verletzungsrisiko besteht. Vor allem bei Hip Extensions
ist in der maximalen Hftbeugung auch bei Entlordosierung nur ein
axialer Zug auf die WS und keine Schwerkraft (OK hngt senkrecht
runter (nur bei horizontaler Hyper Extension). Zudem sind die
bungen leichter zu erlernen und verlangen weniger Mobilitt.
34 ) Wieso sollten Sie im Gesundheitssport Kreuzheben mit der
Trap Bar empfehlen?Die Komplexitt die Stange an den Knien
vorbeifhren zu mssen wird vermieden. Oftmals ist ein aufrechteres
Heben mglich. Zustzlich werden die Schultern weniger nach vorne
gezogen, leichteres Vermeiden einer Hyperkyphose. Leichterer Halt
durch neutralen Griff.
35 ) Welche Strukturen sind beim Kreuzheben bei der Hftbeugung
limitierend und wieso?Meistens Hamstrings, eventuell Glutes,
Piriformis, Griffkraft oder Adduktoren (kommt auf die durchgefhrte
Variation an: Sumo; Semi-sumo oder konventionell)
36 ) Mit welchen bungen (mind. 3) knnen Sie die Mobilitt im
Hftgelenk fr diese bung erhhen?- Lacrosse Ball Plantarfaszie-
Stretch Hftsrecker- Seitlicher Ausfallschritt/Kosakentanz:
Adduktoren- S-Sitz: Piriformis, Gluteus
37 ) Der Trainierende kann aufgrund mangelnder Hftmobilitt die
Stange (20kg Scheibenhhe) nicht ohne Entlordosierung der Wirbelsule
erreichen. Welche Schritte whlen Sie?- Stange hher setzen zum
Beispiel auf Scheiben- Stiffed Leg Deadlift von oben aus starten-
Starker Fokus auf Steigerung der Hftmobilitt, Hamstrings, Glutes,
Adductor, Piriformis stretchen
38 ) Nennen Sie 3 hftstreckhnliche bungen, sollte Kreuzheben mit
der Langhantel aus mangelnder Mobilitt nicht mglich sein. Nennen
Sie den Unterschied zum klassischen Kreuzheben.- Hip
Thrusts/Extensions- Good Morning- Stiffed Leg Deadlift mit
Kettleball oder KH- Glute Bridge- Hip Extension39 ) Welche Probleme
knnten durch einen Wechselgriff entstehen. Welche Lsungsvorschlge
bieten sich an?- Bei schwerem Gewicht lehnt man sich meistens auf
die Seite des pronierten Handgelenks dadurch kommt es zu einer
Rotation im Oberkrper - Muskeldysbalancen- Hook Grip beim Aufwrmen
anlernen, Griffhilfen bzw. Zughilfen- Trapbar Deadlift-
Griffkrafttraining (z.B: lnger in der Lockout Position stehen
bleiben
40 ) Aus welchen Grnden bevorzugen Sie einen Trap Bar Deadlift
einem Standard Deadlift gegenber und umgekehrt?- Trap Bar Deadlift:
Sicherer, gewhrleistet einen aufrechteren Oberkrper,
kniebeugenhnlich, trainiert mehr den Quadrizeps und die Adduktoren,
Neutraler Griff, Stange muss nicht an den Knien vorbeigefhrt
werden.- Konventioneller Deadlift: Strker, trainiert mehr den Hip
Drive Hams, Glutes, Erector Spinae
41 ) Erklren Sie den unterschied zwischen einem Sumo Deadlift
zum normalen Deadlift?- Sumo Deadlift: - Standbreite: Breit -
Griffbreite: zirka Schulterbreit aber innerhalb der Beine-
Trainiert eher die Adduktoren mit- Ab Kniehhe wird die Hfte
explosiv nach vorne gestreckt und der Gluteus angespannt-
Konventioneller Deadlift:- Standbreite: Schulterbreit- Griffbreite:
Auerhalb der Beine, mglichst eng an den Beinen
Spezifische Fragen Vertical Push:42 ) Military Press: Nennen Sie
die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine
Funktion (dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die
Muskeln beim Schulterdrcken? (Welche Bewegung machen sie bzw.
verhindern sie in welchem
Gelenk?)SchulterdrckenDynamisch:Deltoideus Abduktion und
Anteversion im Schultergelenk- M deltoideus pars spinalis U:
Spinalis scapluae- M deltoideus pars acromialis U: Acromion- M
deltoideus pars clavicularis U: Clavicula- Gemeinsamer Ansatz:
Humerus (Tuberositas deltoidea)Trizeps Streckung im Ellbogengelenk-
M triceps brachii caput mediale U: Humerus (Facies posterior, Margo
medialis)- M triceps brachii caput laterale U: Scapula (Tuberculum
infraglenoidale)- M triceps brachii caput longum U: Tuberculum
infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)-
Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)Trapezius fixiert, eleviert
Schulterbltter- M trapezius pars descendens U: HWS, Cranium (Linea
nuchae, Protuberantia occipitalis, Ligg. Nuchae) A: Clavicula
(laterales Drittel), Acromion -M trapezius pars transversa U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae) - M trapezius pars ascendens
U: Th212 A: Spina scapulae Trigonum spinae (Mediales Ende Spina
Scapulae) Statisch: Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der
Schultergelenkspfanne -M infraspinatus U: Scapula (Fossa
infraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M supraspinatus U:
Scapula (Fossa supraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) -M
subscapularis U: Scapula (Fossa subscapularis) A: Humerus
(Tuberculum minus) - M teres minor U: Scapula (Margo lateralis) A:
Humerus (Tuberculum majus)
Schulterblattfixatoren - M trapezius - M rhomboideus minor et
major - M levatores scapluae - M serratus anterior - M pectoralis
minor -M subclavius - M rectus abdominis U: Costae 57, Sternum A:
Os pubis (Schambein) F: verhindert Vorwrtsrotation des Beckens - M
gluteus maximus U: Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), Rckflche von
Kreuzbein (Os sacrum) und Steibein (Os coccygis), Ligamentum
sacrotuberale, Fascia thoracolumbalis A: Tuberositas glutealis des
Femur, Tractus ilitibialis F: verhindert Vowrtsrotation des
Beckens
43 ) Nennen Sie alle Grnde, wieso ein Heben des Armes in die
Vertikale nicht mglich ist.- Rundrcken- Impingementsyndrom- Zu
schwache Schultermuskulatur- Unbeweglichkeit des Schulterblattes-
Verkncherung, die ein Anheben des Humerus verhindern-
Verkrzungen
44 ) Nennen Sie 5 bungen, um die Mobilitt fr das vertikale Heben
des Armes zu verbessern. Was mchten Sie mit jeder bung erreichen?-
Band Lat Stretch: Dehnung des Latissimus Dorsi und der
Gelenkskapsel, Oberarmkopf wird minimal aus der
Schultergelenkspfanne gezogen- BWS Foam Roller: Bnder und Faszien
werden gedehnt. Whrend Extension mssen Ausgleichsbewegungen in der
BWS ausgeglichen werden Brustmuskulatur anspannen- External
Rotation Stretch/Lying Arm Raise: Mobilisierung verschiedener
Oberarmstellungen (Star- und Overhead Position), Dehnung - Lying
Arm Extension: Arm horizontal nach vorne strecken, Verhinderung
einer Hyperlordose- Wall Slides: Lendenlordose soll sich nicht
verndern (Bauch anspannen), mglichst vertikale Position der
Arme.
45 ) Auf welche Keypoints sollten Sie als Trainer in erster
Linie achten?a) Stichwort (Lendenwirbelsule, Beckenstellung,Arm)-
Keine Hyperlordose/Extension in der LWS- Volle Extension der Arme
in die Vertikale- Neutrale Beckenstellung (Beckenkippen nach vorne
verhindern)
b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?Primr stellt die Hyperextension in der LWS ein Risiko dar
(berstreckung nicht optimale Kraftableitung und erhhte
Bandscheibenbelastung).Oft besitzen Personen mit ausgeprgten
Rundrcken und einer eingeschrnkten Schultermobilitt auch
Protrusionen (Verwlbungen) in den Bandscheiben der LWS. Diese
Verwlbungen werden bei einer Hyperextension der WS eingeklemmt.46 )
Mit welcher vertikalen Drckbewegung starten Sie beim Anfnger und
wieso?- KH Schulterdrcken: Stange muss nicht am Kopf vorbeigefhrt
werden,Griffbreite ist nicht fixiert, Ausweichen der Arme wird
mglich. Damit kann KH Schulterdrcken auch bei eingeschrnkter
Auenrotation im Schultergelenk durchgefhrt werden.
47 ) Whrend der bung Military Press kommt es zu einer
Hyperlordose in der Lendenwirbelsule.Nennen Sie alle mglichen
Grnde. Mobility vs. Stability.- Mangelnde Mobilitt im
Schultergelenk wird ausgeglichen- Zu schwache Bauchmuskulatur kann
den Zug nach hinten nicht ausgleichen- Beckenkippen nach Vorne(v.a.
im ersten Drittel der Aufwrtsbewegung). Mangelnde Kontraktion des
Gluteus Maximus- Technik Defizit: Stange wird nach vorne oben
gedrckt- Ausgleich ber Hyperextension- Falsche Blicktechnik: Blick
in berkopfposition weiterhin nach oben
48 ) Wie wird eine mangelnde Mobilitt im Schultergelenk
kompensiert?- Hyperextension in der LWS- Auslocken der Ellbogen
nicht mglich- Arm steht schrg nach vorne
49 ) Ein Auslocken bzw. Strecken der Ellbogen ist nicht mglich.
Was sind die Grnde?- Rundrcken: Arm kann nicht vertikal gehoben
werden, Arm kann nicht in die Vertikale gefhrt werden- Schwche im
M. Triceps Brachii- Unbeweglichkeit im Ellbogengelenk- Mangelnde
Untersttzung der Schulterblattmuskulatur (M. Trapezius pars
Descendens)- Mangelnde Rumpfstabilitt
50 ) Nennen Sie Vor- und Nachteile von Schulterdrcken mit
Kurzhanteln im Vergleich zu einer Langhantel.- Vorteile:- Stange
muss nicht am Kopf vorbeigefhrt werden- Auch bei
Mobilittseinschrnkungen durchfhrbar- Bewegungsbahn ist koordinativ
einfacher (Handabstand nicht fixiert)- Nachteile:- Abflschen
leichter mglich- Stabile Endposition koordinativ schwieriger
51 ) Beschreiben Sie die optimale Startposition.a) Griffbreite-
Etwas weiter als Schulterbreit- Daumen sollte sich ungefhr auf Hhe
des AC-Gelenks befinden. Steht man mit ausgestreckten Armen vor der
Stange, sollten beide Arme fast parallel bzw. leicht V-frmig
zueinander stehen. Stange sollte den Schultergrtel nicht berhren,
sodass mit einer leichten Abwrtsbewegung gestartet werden kann.
b) Ellbogenposition- Unterarm in der Frontalebene exakt
vertikal- Ellbogen knapp vor der Stange- Aktives nach-innen drcken
der Ellbogen fhrt zu einer Auenrotation im Schultergelenk.
Oberarmkopf wird im Schultergelenk zentriert und die Kapsel
gespannt das Ergebnis ist eine sichere Kraftableitung
c) Stangenposition- Im Rack: Hantelstange etwa auf Hhe des
Brustbeins- In der Hand: Entlang der Tenarfurche Druckableitung ber
die Elle (kleiner Finger), Stangenfhrung mglichst nahe am Krper
(Lastarm zum Schultergelenk erhht)52 ) Wieso sollten Sie bei der
Abwrtsbewegung die Stange brechen?- Damit wird das nach-innen
drcken der Ellbogen sicher gestellt und die Rotatorenmanschette
(Auenrotation) wird aktiviert Ergebnis: Optimale Kraftableitung
53 ) Nennen Sie die Aufgabe der Rotatorenmanschette whrend der
bung Schulterdrcken.Die Rotatorenmanschette zentriert den
Oberarmkopf im Schultergelenk, was eine sichere Kraftableitung
sicher stellt.Die entsprechende Auenrotation wird durch ein nach
innen drcken der Ellbogen bzw. das brechen der Stange
innoviert.
54 ) Erlutern Sie das richtige Wegheben der Stange.- Nach
richtiger Positionierung des Griffs mit dem Krper unter die Stange
tauchen und diese mit einer Kniebeuge im Parallelstand aus der
Ablage wegheben. Davor Spannung im Oberkrper aufbauen (Brust raus,
Schulterbltter nach hinten um Spannung im oberen Rcken aufzubauen),
Ellbogen befinden sich leicht vor der Stange und die Stange sollte
den Oberkrper nicht berhren, damit man mit einer leichten
Abwrtsbewegung beginnen kann.
55 ) Welche Mglichkeiten kennen Sie, um die Stange am Kopf
vorbeizufhren?- Kopfbewegung nach hinten neigen bei der
Aufwrtsbewegung- Hftbewegung: Hfte nach vorne schieben, mehr
Rumpfspannung (Oberkrper leicht nach hinten geneigt, durch
Extension im Hftgelenk, nicht in der LWS)
56 ) Nennen Sie einige spezifische bungen, um die Core
Muskulatur fr Schulterdrcken zu krftigen.Primr bieten sich
isometrische bungen an (Fokus auf Stabilitt)- Plankfr Anfnger die
Beste Wahl- Spezifischer sind bungen bei denen der Unterkrper
fixiert ist und der OK frei (eine Vorwrtsrotation im Becken und
eine Hyperlordose soll durch diese bungen verhindert werden)-
Schulterdrcken am Kabelzug von hinten - Roll Outs/Fall Outs mit TRX
Band- Asymmetrisches Schulterdrcken
Spezifische Fragen Horizontal Push:57 ) Bench Press: Nennen Sie
die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine
Funktion (dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die
Muskeln beim Bankdrcken? (Welche Bewegung machen sie bzw.
verhindern sie in welchem Gelenk?)Dynamisch:- M deltoideus pars
clavicularisU: Clavicular A: Humerus F: Anteversion und horizontale
Adduktion im Schultergelenk
M. pectoralis major Anteversion, Adduktion, Innenrotation des
Armes - M pectoralis major pars clavicularisU: Clavicula (mediale
Hlfte)
- M pectoralis major pars sternocostalesU: Sternum, 2.7.
Rippenknorpel
- M pectoralis major pars abdominialisU: Rectusscheide (vorderes
Blatt)- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Crista tuberculi
majoris)Trizeps Streckung im Ellbogengelenk, Retroversion im
Schultergelenk- M triceps brachii caput mediale U: Humerus (Facies
posterior, Margo medialis)- M triceps brachii caput laterale U:
Scapula (Tuberculum infraglenoidale)- M triceps brachii caput
longumU: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der
Schultergelenkspfanne)- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)- M
coracobrachialisU: Scapula (Processus coracoideus) A: Humerus
(Facies anterior medialis) F: Anteversion im Schultergelenk
Statisch: M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der
Wirbelsule - M longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel
(vertebra) A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus
mastoideus (Os temporale) - M spinalis - U+A: Dornfortstze (Proc.
Spinosi)
58 ) Erklren Sie einem Anfnger das richtige Bankdrcken. Whlen
Sie kurze und klare Worte.a) Erklren- Hantel soll ber den Augen
liegen, bzw. wenn man das Gewicht alleine rausheben muss zwischen
Kinn und Nase. - Schulterbltter sind nach hinten unten zu ziehen
und dort unbedingt zu lassen fixieren- Fe mssen stabil am Boden
aufliegen und leicht hinter den Knien sein, um sich beim in den
Boden drcken nicht mit den Hintern von der Bank zu entfernen.- eine
leichte Brcke bilden, um die Schulterbltter besser in ihrer
optimalen Position zu fixieren- nun muss das Gewicht aus der Ablage
geholt werden dabei ist darauf zu achten, dass die Schulterbltter
hinten, unten bleiben. Die Griffweise wird zielspezifisch gewhlt.-
Tief einatmen, Luft in den Bauch drcken, Ganzkrperspannung bilden,
alles anspannen, Stange brechen, Hantel kontrolliert absenken.
Dabei ist die Hantel nach auen zu ziehen um den Oberarmkopf in der
Schultergelenkspfanne zu zentrieren und nach unten zu zerbiegen um
den Latissimus zu aktivieren.- In der Bottom Position muss das
Handgelenk in einer Linie mit dem Ellbogen sein oder leicht
dahinter.
b) Vorzeigen
c) Ausbessern59 ) Auf welche Keypoints sollten Sie als Trainer
in erster Linie achten?a) Stichwort (Schulterblatt,
Unterarmstellung)- Schulterbltter mssen unbedingt nach hinten unten
gezogen werden (Richtung hinterer Hosentaschen) und mssen dort
whrend dem gesamten Satz verweilen.
b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?- Verringerung des subakromialen Raumes und daraus kann
ein Schulterequipment resultieren.
60 ) Mit welcher horizontalen Drckbewegung starten Sie beim
Anfnger und wieso?- Liegesttz (wenn notwendig schrg an der
Multipresse). Belastung variabel, Schulterbltter frei, kein Risiko
durch zu hohes Gewicht. Mehr Rumpfspannung. Training bis zum
Muskelversagen auch alleine mglich. Fehler werden problemlos
toleriert geschlossene Kette
61 ) Wieso ist eine Brcke whrend des Bankdrckens sinnvoll?-
Stellt Schulterblattposition sicher, Kraftableitung ideal (hherer
Anpressdruck), stabile Ganzkrperposition
62 ) Der Trainierende hat Wirbelsulenprobleme. Welche
Krperposition (Brcken) whlen Sie und wieso?- Beine auf einer Bank
abstellen, dadurch kann die WS in eine neutrale Position gebracht
werden und es erfolgt keine Hyperlordose mehr. Nachteil:
Schulterbltter sind nicht so stabil.- Liegesttz
63 ) Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Liegesttzes gegenber
dem Bankdrcken.- Liegesttz ist eine natrliche Bewegung, da das
Schulterblatt nicht an seiner natrlichen Bewegung gehindert wird
(Protraktion bzw. Retraktion), was beim Bankdrcken aufgrund der
Bank geschieht. Eine bessere Lastenableitung ist mglich. Mehr Core
Training (Plank). Plyometrisch mglich. Muskelversagen ohne
Spotter.- Beim Bankdrcken ist es jedoch mglich (bei korrekter
Technik), mehr Gewicht zu bewegen und daher ist ein grerer
Wachstumsreiz auf neuronaler und muskulrer Ebene zu beobachten.
Grund: Sehr gute Kraftableitung ber die Schulterbltter/Bank.
64 ) Sie erkennen beim Trainierenden bei der Aufwrtsbewegung
eine zunehmende Protraktion des Schulterblattes. Nennen Sie alle
mglichen Grnde und verschiedene weitere sinnvolle Vorgehensweisen.-
Schwache Auenrotatoren, Rhomboideen; schlechte
Ansteuerungsfhigkeiten, Latissimus ist nicht aktiviert, schlechte
Grundposition auf der Bank (schlechte Brcke), Gewicht zu schwer.-
Sinnvoller Herangehensweisen: Gewichtsreduktion. Erlernen der
korrekten Technik und des korrekten Set ups. Face Pulls: Um zu
lernen, die Schulterbltter in die korrekte Position zu bekommen und
zu halten.
65 ) Vergleichen Sie einen engen mit einem breiten Griff.aa )
Vorteile / Nachteile- Vorteile, breiter Griff: Krzerer
Bewegungsvektor (fr Powerlifter relevant), hhere
Brustbeanspruchung- Nachteile, breiter Griff: hhere Belastung
Schultergelenk (Risiko kleinerer subakromialer Raum) - Vorteile,
enger Griff: Fr Gesundheitssport sicherer bzw. kann teilweise mehr
Gewicht bewegt werden, hhere Trizepsbeanspruchung (bei
Hypertrophiereizen), oft hohe Spezifitt fr Sportarten- Nachteile,
enger Griff: Starke Ulnarabduktion belastet Handgelenke stark
ab ) Muskulre Unterschiede- Breiter Griff: Hhere Beanspruchung
der Brustmuskulatur (v.a. M. Pect. Major)- Enger Griff: Hhere
Beanspruchung des Trizeps, der oberen Brustmuskulatur und der
vorderen Schultermuskulatur
ac )TechnikBiomechanik SchultergelenkEin breiterer Griff
verndert die Bewegungsbahn von einer Anteversion in eine Abduktion
im Schultergelenk. Kleinerer subakromialer Raum. Oberarm in einer
strker innenrotierter Stellung.66 ) Wieso werden die Ellbogen bei
schweren Wiederholungen oft Richtung Transversaleben gefhrt. Welche
Vor- und Nachteile entstehen dadurch?Der Oberarm macht eine
Bewegung normal zum Widerstand gerichtet Der subakromialer Raum
wird kleiner. Der Oberarmkopf kann schwer in der
Schultergelenkspfanne stabilisiert bzw. zentriert werden das
Schulterblatt wird oft angehoben. Problem, wenn man danach noch
eine WH machen mchte. - - Vorteil: Bei letzter schwerer WH kann
somit ein durchdrcken noch mglich sein.- Nachteil: Schulterblatt
ist nicht mehr fixiert, Schulter verletzungsanflliger.
67 ) Wieso kann ein Brechen der Stange whrend der Abwrtsbewegung
sinnvoll sein.- Um die Rotatorenmanschette zu aktivieren,
Verhinderung der Innenrotation- Die Innenrotation, die bei der
horizontalen Adduktion oder Anteversion des Schultergelenks whrend
des Bankdrckens entsteht, wird als parasitres Drehmoment bezeichnet
im primr durch den M. Pectoralis Major verursacht. Da der Mensch
keine Zentralachsial starr konstruierten Gelenke besitzt (wie zB
reine Scharniergelenke), entstehen gewissen Drehmomente auch in
alternativen Achsen zur eigentlich ausgefhrten Bewegung. Durch das
Brechen wird diesem parasitren Drehmoment entgegenwirkt.
68 ) Nennen Sie die Aufgabe der Rotatorenmanschette whrend der
bung Bankdrcken.- Die Muskeln der Rotatorenmanschette verhindern
eine Innenrotation des Schultergelenks beim Bankdrcken wobei der
Humerus aus der Kapsel gezogen wrde (verursacht primr durch den
Pectoralis Major) und stellen die Zentierung des Oberarms in der
Schultergelenkspfanne sicher. Primr sind dabei Teres Minor + M.
Infraspinatous (Auenrotatoren) im Einsatz.Dabi nehmen die
Auenrotatoren ihre Aufgabe als Neutralisatoren wahr. Daneben
ermglichen sie, Ihrem Namen entsprechent die Auenrotation des
Schultergelenks.
69 ) Welches Risiko und welchen Nutzen hat die bung Guillotine
Press?- Maximale Akivierung des Pectoralis Major, allerdings extrem
gefhrlich fr die Schulter (da der subakromaler Raum sehr klein
wird). Sollte nur von Leuten augefhrt werden, die ein top Akromion
haben (Typ 1). Sehr wenig Trizepsbelastung. Diese bung eignet sich
auch fr die Multipresse (bei gerader Stangenfhrung) und ev. Fr
Teilwiederholungen.
70 ) Erlutern Sie das richtige Wegheben der Stange.Rausziehen
bzw. Rausbrechen:- Schulterblattretraktion- Lat. Aktivieren- Fersen
hoch (Brcke)- Fersen zum Boden bei aktiviertem Lat, Stange kommt
nach vorne1. Drcken Sie ihr Ges nach oben und heben Sie
gleichzeitig die Stange wenige cm vertikal an.2. Durch das Anheben
des Geses verstrkt sich Ihre Brcke und die Schulterbltter werden
beim Wegheben strker auf der Bank fixiert. Jetzt bringen Sie ihr
Ges zurck auf die Bank, wodurch sich auch der Oberkrper senkt.
Durch eine isometrische Kontraktion Ihres Latissimus wird durch das
Senken der Arm somit die Stange aus der Halterung nach vorne
gezogen. ber diese Technik knnen Sie selbststndig viel Gewicht aus
der Ablagerung selbststndig heben.- Vorbereitungsbung mit Bndern um
Lat zu spren
Spezifische Fragen Vertical Pull:71 ) Klimmzug: Nennen Sie die
beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln
beim Klimmzug? (Welche Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in
welchem Gelenk?)Klimmzug:Dynamisch: - M brachioradialis U: Humerus
(Margo lateralis) A: Radius (Processus styloideus) F: Beugung im
Ellbogengelenk (proniert strker) - M biceps brachii caput longum U:
Scapula (Tuberculum supraglenoidale) A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk - M biceps brachii caput breve U:
Scapula (Processus coracoideus) A: Radius (Tuberositas radii) F:
Beugung im Ellbogengelenk - M coracobrachialis U: Scapula
(Processus coracoideus) A: Humerus (Facies anterior medialis) F:
Anteversion im Schultergelenk - M triceps brachii caput longum U:
Scapula (Tuberculum infraglenoidale) A: Ulna (Olecranon) F:
Retroversion im Schultergelenk -M deltoideus pars spinalis U:
Scapula (Spina scapulae) A: Humerus (Tuberositas deltoidea) F:
Retroversion im Schultergelenk - M latissimus dorsi U: Th912,
Costae 712, L15, Fascia thoracolumbalis, Scapula (Angulus
inferior), Os sacrum, Crista Iliaca (Os ilium) A: Humerus (Crista
tuberculi minor humeri) F: Vertikale Adduktion bzw Retroversion im
Schultergelenk - M trapezius pars transversa U: C7Th3 A: Scapula
(Acromion, Spina scapulae) F: Retraktion im Schultergrtel - M.
Trapezius pars ascendens U: Th212 A: Spina scapulae Trigonum spinae
(mediales Ende Spina scapulae) F: Retraktion und Depression im
Schultergrtel Statisch: Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der
Schultergelenkspfanne -M infraspinatus U: Scapula (Fossa
infraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M supraspinatus U:
Scapula (Fossa supraspinata) A: Humerus (Tuberculum majus) - M
subscapularis U: Scapula (Fossa subscapularis) A: Humerus
(Tuberculum minus) - M teres minor U: Scapula (Margo lateralis) A:
Humerus (Tuberculum majus)
72 ) Erklren Sie einem Anfnger den Klimmzug. Whlen Sie kurze und
klare Worte.a)Erklren1. Die Griffposition je nach gewnschter
Klimmzugvariation whlen (eng, breit, supiniert, neutral,
bergriff)2. Die Klimmzugstange umgreifen3. M. Gluteus und Bauch
anspannen um Krper gerade zu halten4. Krper soweit es geht nach
oben ziehen, und danach wieder nach unten fhren5. Krper bleibt
dabei stabil, keine Schummelbewegung6. Tipp: Stange greifen, Zehen
vom Boden wegheben und ein Schwingen verhindern
b)Vorzeigenc)Ausbessern73 ) Auf welchen Keypoint sollten Sie als
Trainer in erster Linie achten?a)Stichwort (Endposition)- Es darf
zu keinem nach vorne Rollen des Schulterkopfes kommen (Elevation,
Protraktion)- Ellbogen zusammen ziehen
b)Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?- Verringerung des subakromialen Raums
Schulterimpingement74 ) Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Lat
Pulls im Vergleich zum Klimmzug.- Lat Pull, Vorteil:- Besserer
Fokus auf den Latissimus Dorsi- Gut fr Anfnger, die zu schwach fr
Klimmzge sind und die Bewegung noch lernen mssen
- Lat Pull, Nachteile:- Keine/kaum Krperspannung ntig
- Klimmzug: Gegenteil
75 ) In der Endposition befinden sich die Schulterbltter des
Trainierenden in einer Elevation bzw. protraktierten Stellung. Was
ist der Grund? Wie reagieren Sie? Welche Zusatzbung whlen Sie?-
Grund: zu schwach bzw. zu schweres Gewicht- Ich untersttze den
Klimmzug mit Ressistance Bndern oder mit Gegengewicht- Zusatzbung:
Lat Pull, um den Bewegungsablauf mehr Beachtung zu schenken. So hat
der Kunde mehr Mglichkeiten sich auf die Schulterstabilitt zu
konzentrieren und braucht sich nicht zu sehr auf die Krperstabilitt
konzentrieren. Endposition lnger halten, Hfte whrend dem Klimmzug
strecken Hintern anspannen (Brustbein hebt sich). In der Position
die Ellbogen hinter dem Krper berhren.
76 ) Wie wirkt sich die Griffbreite (eng vs. breit) beim
Klimmzug auf folgende Punkte aus?a)Muskulre Beanspruchung
(wieso?)b)Welche Risiken knnen sich dadurch erhhen und vermindern?-
Enger Griff: Entspricht eher einer Retroversion im Schultergelenk,
Muskulre Beanspruchung: Rhomboideus, Trapezius, Biceps, indirekt
Beteiligt ist der Latissimus.- Breiter Griff: Adduktion im
Schultergelenk, Muskulre Beanspruchung: Latissimus, indirekte
Beanspruchung: Rhomboideus, Trapezius- Das Risiko eines
Impingements kann durch einen engen Griff reduziert werden. Und ein
breiter Griff fhrt zu einer leichten Innenrotation des Oberarms mit
gleichzeitiger Abduktion. Durch Zug eher unproblematisch, aber bei
Problemen ist der Chin Up die erste Wahl.
77 ) Wie bestimmen Sie die richtige Beinposition? Argumente pro
und kontra.- Werden in der Endposition die Schulterbltter nicht
nach hinten gezogen, sollten die Beine nach hinten gestreckt werden
Kontraktion im Gluteus, dadurch kommt es zu einer Streckung der WS,
einem Anheben des Brustbeines und einer einfacheren Retraktion der
Schulterbltter.- Bei WSproblemen sollten die Beine eher nicht nach
hinten gestreckt werden Hyperextension in der WS. Beine nach vorne
halten oder strecken so wird die Core Muskulatur angespannt und die
WS wird damit eher neutral gehalten. Mit angezogenen Beinen ist die
Tendenz einer Schwungbewegung hher (Abflschen)
78 ) Welche Mglichkeiten fr eine Progression beim Klimmzug
kennen Sie?- Reduktion des Gegengewichts, Ressistance Bnder
verringern- Sobald das BW zu einfach ist Ressistance Bnder als
Gegengewicht- Ketten um den Nacken- Dipgrtel mit Zusatzgewicht
Spezifische Fragen Horizontal Pull:79 ) Vorgebeugt Rudern:
Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und
allgemeine Funktion (dynamisch & statisch). Welche Funktionen
besitzen die Muskeln beim Rudern vorebeugt? (Welche Bewegung machen
sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)Dynamisch: - M
latissimus dorsi U: Th712, Costa 912, L15, Crista iliaca (Os
ilium), Os sacrum, Fascia thoracolumbalis, Scapula (angulus
inferior) A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri) F:
Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M teres major U:
Scapula (Angulus inferior) A: Humerus (Crista tuberculi minoris
humeri) F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M biceps
brachii caput longum U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale) A:
Radius (Tuberositas radii) F: Flexion im Ellbogengelenk - M biceps
brachii caput breve U: Scapula (Processus coracoideus) A: Radius
(Tuberositas radii) F: Flexion im Ellbogengelenk -M deltoideus pars
spinalis U: Scapula (Spinalis scapulae) A: Humerus (Tuberositas
deltoidea) F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk - M
triceps brachii caput longum U: Scapula (Tuberculum
infraglenoidale) A: Ulna (Olecranon) F: Retroversion oder Abduktion
im Schultergelenk Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule - M
longissimus U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra) A: Wirbel
(Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale) -
M spinalis U: Dornfortstze (Proc. Spinosi) A: Dornfortstze (Proc.
Spinosi) - Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber
die richtige Pressatmung)
80 ) Nennen Sie sinnvolle Ruder-Variationen in der richtigen
Reihenfolge vom Anfnger zum Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre
Wahl.- Rudern im Liegehang/Inverted Rows Einfache Ausfhrung- Long
Pulley Kaum Krperspannung, Gewicht regulierbar- Bat Wings Vorbung
zum Vorgebeugten Rudern, kaum Krperspannung aber hnliche Lage,-
Einarmiges Kurzhantelrudern: Asymmetrisch, Konzentration auf
Ellbogenbewegung- T-Bar Row Geringere ROM, Wenig
Mobilittsanforderung- Vorgebeugtes Rudern Hohe Mobilitts und
Stabilittsanforderungen, Versch. Variationsmglichkeiten, versch.
Griffweisen
81 ) Erklren Sie einem Anfnger Vorgebeugt Rudern. Whlen Sie
kurze und klare Worte.- Erklren- Stabiler vorgebeugter Stand- Beine
leicht angewinkelt- Becken fixiert- mind. 45 Grad nach vorne
Beugen- Zug auf der Beinrckseite (Hams)- Rcken gerade LWS &
BWS- Schulterbreiter Obergiff- Langhantel mglichst dicht am Krper
zum Bauch ziehen- Ellbogen zeigen nach hinten oben- Arme zirka 45
Grad ausgestellt- Schulterbltter voll zusammen ziehen- Blick gerade
aus
- Vorzeigen
- Ausbessern82 ) Auf welche 5 Keypoints sollten Sie als Trainer
in erster Linie achten?- Stichwort (Fu ,Lendenwirbelsule,
Stangenfhrung, Oberkrperposition, Schulterbltter)- Schulterbreiter
Stand, Fe paralell ausgerichtet, Gewicht auf der Ferse bzw. auf dem
ganzen Fu- LWS ber die gesamte Ausfhrung neutral halten- Stange
wird so senkrecht wie mglich zum OK und so nahe wie mglich gefhrt-
Oberkrper weit nach vorne gebeugt unter Einhaltung der
Lendenlordose- Schulterbltter nach hinten ziehen und fixieren
- Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung
entstehen?- Arme sollten leicht schrg nach hinten zeigen ein nach
vorne Schwingen fhrt zu einem erhhten Lastarm zur WS- Eine
Entlordosierung und ein ffnen der Facettengelenke ist zu
verhindern
83 ) Mit welcher Ruder-Variation starten Sie beim Anfnger und
wieso? Long Pulley: Volle Konzentration auf die Ruderbewegung bzw.
neutrale WSposition, keine Hftstabilitt zu halten, da es eine
sitzende Position ist- oder Inverted Row oder Bat Wings
84 ) Nennen Sie 5 Ruder-Bewegungen, sollte Vorgebeugt Rudern aus
mangelnder Hftmobilitt nicht mglich sein. Erklren Sie den
Unterschied zur Hauptbung.- Bat Wings- Long Pulley- Inverted Rows-
Rudern an der Maschine- Kurzhantelrudern- Allgemeine Grnde: Wenig
Mobilittsanforderungen aufgrund teils sitzender oder liegender
Position
85 ) Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend des Ruderns
durchgehend in einer neutralen Position befinden?- Eine neutrale
WSposition verhindert die berdehnung lokaler Strukturen und
ermglicht die gleichmige Druckverteilung auf die Bandscheiben-
Facettengelenke knnen optimal die Scherkrfte ableiten
86 ) Nennen Sie 3 Ruder-bungen, bei denen die Wirbelsule gering
belastet wird bzw. eine optimale Form einfach gewhrleistet wird.-
Bench Row: - Dumbell Row- Long Pulley- Bat Wings- Inverted Row
87 ) Vergleichen Sie einen engen (supinierten) mit einem breiten
(pronierten) Griff.aq Vorteile / Nachteile:- Vorteile, supinierter
Griff:- Fr Anfnger meist leichter, da die Armbeugemuskulatur
verstrkt eingesetzt werden kann- Mehr Auenrotation (weniger
Risiko)- Zhlt eher als Ruderbewegung- Nachteile supinierter Griff:-
Auslocken schnell mglich
- Vorteile, pronierter Griff:- Durch Fokus auf querverlaufende
Fasern des Latissimus sehr gut fr die Breite- Aushngen mglich
(Mobility fr ber-Kopf)- Nachteile, pronierter Griff:- Fr Anfnger
meist schwerer
- Muskulre Unterschiede- Breiterer Griff, pronierter Griff:-
Obere bzw quer verlaufende Fasern des Latissimus - Trapezius pars
Ascendens- Deltoideus pars Spinalis- Teres major- Rhomboidei- Enger
Griff:- Vor allem die aufsteigenden Fasern des Latissimus, Biceps-
Trapezius pars Ascendens- Deltoideus pars Spinalis- Teres major-
Rhomboidei
- Technik:- In beiden Variationen hnlich: Kein Schwingen des
Krpers, Bewegung findet nur im Ellbogen und im Schultergelenk
statt- Unterschied: Griffbreite: proniert oder supiniert.-
Biomechanik Schultergelenk- Breiter Griff:Horizontale Abduktion-
Enger Griff: Retroversion88 ) Aus welchen Grnden knnte man Pendlay
Row in den Trainingsplan integrieren?- Korrektur eines Rundrckens-
Strkung der Rckenmuskulatur- Aufrechte Haltung- Gegenbung zu Bench
Press- Durch das Ablegen immer gleiche Oberkrperneigung, gute
Vergleichbarkeit bzw. wenig Abflschen- Geringere Hypertrophy
Umkehrpunkt fllt weg- Sportartenspezifisches Training
(Explosivitt)
89 ) Nennen Sie 5 Aufwrmbungen und was Sie mit jeder bewirken
wollen.- Schulterkreisen: Schulter mobilisieren- leichte Shrugs:
Schulter mobilisieren- Inverted Row in schrger Position: Vorbung-
One Leg Deadlifts: Hams vordehnung und Core aktivieren- Band Pull
Apart: Trapezius aktivierenSpezifische Fragen Core:
90 ) Welche Kategorisierung kann man fr Bauch(Rumpf)muskelbungen
treffen? Prsentieren Sie eine bersicht mit je einer exemplarischen
bung pro Gruppe (+ev. Skizze oder bungsnamen).- Statisch
(+Reaktiv)OK fixiert UK fixiert : Plank Partner PushOK frei UK
fixiert: Hyper hold partner pushOK fixiert - UK frei: Partner Leg
Throw
- Anti Hyperextension - Isometric WorkOK fixiert UK fixiert :
PlankOK frei UK fixiert: Power BallOK fixiert - UK frei: Asymetric
Leg Hold
-DynamischOK fixiert UK fixiert: -OK frei UK fixiert: CrunchesOK
fixiert - UK frei: Leg Raise (Hanging Leg Raise)OK frei UK frei:
Jack Knives
91 ) Nennen Sie alle Core Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und
allgemeine Funktion (dynamisch & statisch).1. M. Rectus
AbdominisU: 5-7 Rippe, SternumA: SchambeinF: Rumpfflexion bei
fixiertem Becken, Elevation des Beckens bei fixiertem Rumpf,
Lateralflexion des Rumpfes. Assistierend bei der Ausatmung
(Exspiration) und der Bauchpresse (Pressatmung)2. M. Obliquus
Externus AbdominisU: 5-12 RippeA: Darmbeinkamm (Crista Iliaca),
Leistenband (Ligamentum inguinale) und Scheide des geraden
Bauchmuskels (Linea alba)F: Flexion, Lateralflexion und Rotation
des Rumpfes. Assistieren bei der Exspiration (Ausatmung) und der
Bauchpresse3. M. Obliquus Internus AbdominisU: Darmbeinkamm,
Leistenband und LendenfaszieA: 9-12. Rippe, Linea AlbaR: Flexion,
Lateralflexion und Rotation des Rumpfes. Assisiteren bei der
Exspiration und der Bauchpresse4. M. Transversus AbdominisU: 7-12.
Rippe, Ligamenta inguinale, Crista iliaca, Fascia ThoracolumbalisA:
Linea Alba, SchambeinF: Absenken der Rippen, Assistieren bei der
Exspiration und der Bauchpresse5. M. Quadratus LumborumU: Crista
iliacaA: Unterkante der untersten Rippe, 1-3 LendenwirbelF:
Lateralflexion, Exspiration
92 ) Beschreiben Sie die Pressatmung.- Ausfhrung: Vor Einleitung
der exzentrischen Bewegung tief einatmen. Bei grter Anstrengung der
Aufwrtsbewegung, wird eine Ausatembewegung angestrebt, was jedoch
durch einen Verschluss der Stimmritze verhindert wird. Es wird
gegen die verschossene Strimmritze ausgeatmet.- Vorteile:- Erhhung
des intraabdominaldrucks (IAP) sorgt fr eine Art Luftpolster im
Rumpfbereich und verringert den Druck auf die Bandscheiben. Die
Erhhung des IAP und die Stabilisierung der WS gehren zu den
wichtigsten Faktoren zum Schutz der WS bei externen
Krafteinwirkungen.- Mechanismus: Die Pressatmung ist eine variante
der menschlichen Atmung, bei der starke Ausatmungsbewegungen
bewusst verhinderter Ausatmung durch Verschlieen der Atemwege im
Kehlkopf ausgefhrt werden.
93 ) Erlutern Sie jeweils 4 spezifische Core bungen fr folgende
Zielgruppen- Anfnger/Office Guy: Planking, reverse plank,hyper
hold, sliding leg curl- Wirbelsulenprobleme: (nicht akuter
Prolaps)pallof press, asymmetric bench press, asymmetric squat,
assymetric band hold- Bodybuilder: Sit ups, crunches, leg raises,
side raises, salams- Tennisspieler: Pallof Hold/Press, asymmetric
bench press,