J–1 Protéines, endurance et surcharge : Quoi et pourquoi. Plusieurs études démontrent l’intérêt de l’apport de protéines (P) en complément des glucides (CHO) après un effort d’endurance intense, comparativement à l’apport simple de glucides (CHO). Spécifiquement, la présence de protéines supplémentaires en circulation dans le sang pourrait améliorer la réponse immunitaire et inflammatoire du muscle à l’exercice répété, limitant ainsi les dommages et douleurs musculaires et favorisant alors la récupération. Par exemple, l’ingestion post- exercice de CHO+P (0,8g.kg.h CHO + 0,4g.kg.h P) a démontré un effet positif pour la performance effectuée le lendemain comparativement à une boisson CHO simple (1,2g.kg.h) : ~63min vs. ~50min sur un test à l’épuisement à 72% de VO 2 max 1 . Malgré un tel constat, les effets de l’ingestion répétée de CHO+P sur la qualité de la récupération et la performance dans le cadre d’une période intense et prolongée d’entraînement restent mal connus – quand bien même ce type de programme est régulièrement enduré par les athlètes. Les périodes d’entraînement intensif imposent à l’organisme un stress physiologique inhabituel notamment sur les plans musculaire (altération de la structure et de la fonction des tissus), cardiovasculaire (fatigue cardiaque, baisse de la pression artérielle), et métabolique (déséquilibre de la balance énergétique). Une augmentation de la tolérance à la surcharge par l’adoption d’un plan nutritionnel adapté est susceptible de limiter l’impact délétère de l’exercice sur l’organisme et d’accélérer la phase de récupération inter-entraînements. Voici quelques repères : La réplétion des réserves en CHO suite à un exercice intense est recommandée à hauteur de 1,2g.kg.h à l’arrêt de l’effort (sur ~3h), et à hauteur de 8-9g.kg sur la période des 24h qui suivent l’exercice. En revanche, ce type d’apport ne stoppe pas la dynamique de dégradation protéique qui a lieu au sein du muscle à l’exercice, et demeure donc insuffisant dans le cadre d’une récupération efficiente inter-séances. La différence dégradation/synthèse protéique est d’environ 5g de protéines par heure d’exercice (et même >5g.h si la disponibilité en CHO est faible). Cette différence génère un bilan protéique négatif important en cas d’effort prolongé, qui se répercute sur l’utilisation d’acides aminés (ceux des protéines structurales du muscle : leucine, valine, alanine, glutamate) afin de produire l’énergie – une utilisation qui se poursuit même en phase de récupération. Attention ! La supplémentation post-exercice en protéines perd ses effets sur la récupération et la performance dès lors qu’elle n’est plus combinée à l’ingestion de CHO. À l’inverse, la synthèse protéique en récupération est maximisée par l’ingestion combinée de CHO+P+leucine (possiblement en raison d’une plus grande concentration du plasma en insuline, qui inhibe la protéolyse…). Une supplémentation en leucine (parmesan, soja, thon/poulet/bœuf cuits, cacahuètes) de ~0,1g.kg.h peut ainsi aussi être recommandée en période de surcharge. CHO+P : Récupération et performance ? Les résultats sur les bénéfices de la supplémentation en CHO+P par rapport aux boissons CHO sur la performance d’athlètes d’endurance dans le cadre d’une période de surcharge d’entraînement sont inconsistants. Malgré cela, certains points peuvent être avancés. J+1 CHO Prot Leu