Antrenamentul personalizat la persoanele supraponderale cu
ajutorul gimnasticii in apa
Stilul de viata sedentar poate cauza obezitate iar, la randul
sau, grasimea determina aparitia diabetului, a tensiunii arteriale,
a unor afectiuni ale articulatiilor, a problemelor cardiace.
Inactivitatea fizica afecteaza starea de sanatate a tuturor
oamenilor, nu numai a celor supraponderali!
O modalitate placuta de a face miscare. In comparatie cu
antrenamentele efectuate in salile de sport si n aer liber, cele
efectuate in apa nu sunt deloc agresive, iar impactul asupra
articulatiilor si coloanei vertebrale este mult redus. Aceasta
pentru ca apa diminueaza cu pana la 90% din greutatea corpului in
functie de adancimea ei, si are o rezistenta mai mare de 12 ori
decat cea a aerului. Astfel, tensiunea asupra articulatiilor este
mult mai mica, miscarile sunt mai putin bruste, in timp ce
rezistenta naturala a apei asigura eficienta programului antrenand
toti muschii corpului.
Conceptul de aqua gym a fost creat de actrita Eleonora Vallone,
in anul1984, ca metoda derecuperare fizica, dupa ce aceasta a
suferit un accident si a gasit remediul in miscareain apa.
Gimnastica in apa se face sub indrumarea unui antrenor si consta
in miscari combinate de brate si picioare(exercitii imprumutate din
cadrul claselor normale de aerobic), pe ritmul muzicii, folosind
uneori echipament aditional, numai ca datorita greutatiiexercitate
de apa exercitiile sunt mai dificile, ceea ce face ca gimnastica in
apa sa fiemai eficienta si sa arda mai multe calorii decat
aerobicul.
Practicata cu regularitate, gimnastica in apa are urmatoarele
rezultate benefice asupra sanatatii:
Pe langa prevenirea obezitatii aceatsa imbunatateste sistemul
cardiovascular si cel respirator, intareste articulatiile, reduce
tesutul adipos, creste rezistenta si elasticitatea musculara,
previne varicele, celulita, cardiopatiile ischemice, hipertensiunea
arteriala, reumatismul si osteoporoza, si reduce manifestarile
sindromului de tahicardie posturala ortostatica (POTS). In timpul
unei asemenea activitati se pot arde pana la 800 de calorii, in
functie de dificultatea clasei si de adancimea apei.
Exemplu de program aquagym:
Incalzirea(5-10 minute) pregateste organismul pentru munca,
previne leziunile, creste capacitatea organismului de a primi lucru
de aerobic. In timpul incalzirii temperatura corpului creste,
treptat se mareste ritmul cardiac, iar muschii sunt pregatiti
pentru efort.Partea principala sau antrenamentul aerobic(20-25
minute) ridica rata frecventei cardiace pana cand aceasta are efect
asupra sistemului cardio-respirator. Se vor folosi salturi,
exercitii comune pentru dezvoltarea coordonarii, ritmului,
agilitatii, miscari combinate de brate si picioare. Pe masura ce
grupele vor avansa, se vor introduce exercitii combinate de
complexitate mai mare, se va face o predare pe secvente
muzicale.
Antrenamentul localizat(10-15 minute) prin stabilizare se
lucreaza forta si rezistenta. Aici se vor folosi baghete sau
marginea piscinei pentru sprijin si gatere pentru apa.Revenirea la
calm(5 minute) are ca scop reducerea treptata a frecventei cardiace
pentru a reveni la frecventa cardiaca in repaus de dinaintea
exercitiului. Se utilizeaza intinderi dinamice si statice, relaxare
indusa.
O categorie aparte de afectiuni necesita o evaluare medicala in
prealabil, iar uneori este necesara indicatia medicului specialist
si un program compus de un kinetoterapeut.
obezitate; fitness cardiovascular; recuperari in urma
accidentarilor sportive; terapia durerii in boli cronice sau
incurabile; recuperare dupa hernii de disc operate sau afectiuni
ortopedice operate.
Rezultatele practicarii gimnasticii in apa la persoanele
supraponderale: Cresterea flexibilitatii prin imbunatatirea
mobilitatii articulare, a extensibilitatii si elasticitatii
musculare. Intinderile in apa calda sunt benefice in particular
persoanelor care sufera de artrita, accidentari si dureri
articulare sau de spate. Imbunatatirea semnificativa a fortei si
rezistentei musculare. Persoanele supraponderale pot obtine
rezultate spectaculoase prin practicarea aquagym si isi pot
imbunatatii independenta si mobilitatea fizica. Imbunatatirea
conditiilor cardio-respiratorii si deci a conditiei fizice care are
o deosebita importanta la aceasta categorie de persoane, reducand
sansele de imbolnavire. Corectarea posturii. Reducerea celulitei
apa exercita o presiune asupra corpului care are un efect de masaj
si stimulare a circulatiei sangvine, motiv pentru care este ideala
si pentru cei care sufer de varice. Modificarea compozitiei
corpului adica schimbarea raportului intre masa musculara si
stratul adipos, modelarea corpului asa cum ne dorim.
EVALUAREA MEDICALA
Participantii la orele de aquagym pot completa un formular de
sanatate (anamneza), astfel ca antrenorul sa stie mai multe despre
starea de sanatate a cursantilor, si sa-si poata planifica n mod
adecvat lectiile.Antrenorul de aquagym insa nu poate evalua
cursantii din punct de vedere medical, aceasta sarcina este de
competenta medicilor de familie sau medicilor specialisti, dupa
caz.
ANAMNEZA
Nume:
____________________________________________________Activitate:
_______________________ Varsta: ___________________Zile:
___________________________ Ora: __________________Care sunt
obiectivele tale atunci cand frecventezi o clasa de aerobic?( )
estetice ( ) conditia fizica ( ) de agrement( ) instruire ( ) de
tratament ( ) de socializare( )
altele___________________________________________________Ai
practicat o activitate fizica? ( )Da ( )NuCe?
_________________________________________________________Pentru cat
timp? ____________________________________________De cate ori pe
saptamana? ________________________________________De cat timp
te-ai oprit? ______________________________________Tii o dieta
pentru a pierde in greutate? ( )Da ( )NuSau una de crestere in
greutate? ( )Da ( )NuDaca da, specifica felul de tratament /
medicament:__________________________________________________Fumezi?
( )Da ( )NuAi fumat vreodata? ( )Da ( )NuPlanuiesti sa te lasi de
fumat, cand? _______________ Din ce motiv?
_______________________________________________________________________________Ai
avut sau ai o problema la coloana? ( )Da ( )NuSpecifica
tratamentul:
_______________________________________________________________________________________________________Ai
urmat vreun tratament pentru oase? ( )Da ( )NuSpecifica:
__________________________________________________Mentioneaza orice
boala avuta si / sau
spitalizare._____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Suferi
de hipertensiune arteriala? ( )Da ( )NuUrmezi un tratament medical?
( )Da ( )NuSpecifica tratamentul si medicatia:
___________________________Suferi de diabet? ( ) Da( )NuAi
tratament medical? ( )Da ( )NuSpecifica tratamentul si
medicaia:___________________________Suferi de ceva, te simti rau,
sau ai ceva care ar trebui sa fie remarcat,care necesita ingrijire
speciala n timpul clasei?(De exemplu, astm, bronsita, probleme
cardiace, etc). ____________Acesta afectiune este in prezent
controlata cu un tratament medical? ( )Da ( )NuPrecizeaza:
________________________________________________In caz de urgenta,
care ar fi persoana de
contactat?Nume:______________________________________Adresa:
______________________________________ Telefon: _________Numele si
numarul de telefon a medicului de
familie:___________________________Greutate:
____________________________ Inaltime :
_____________________Tensiune arteriala:
______________________________________________Frecventa cardiaca de
repaus: ______________________________FC maxima de antrenament (220
varsta):______________________________
Unicitatea exercitiilor in apa la persoanele supraponderale
Impact minim asupra articulatiilor, de aceea exercitiile in apa
sunt foarte importante si eficiente in recuperarea persoanelor cu
probleme de locomotie, fiind ideal pentru persoanele supraponderale
sau obeze, pentru care joggingul este imposibil deoarece pune o
presiune imensa asupra articulatiilor fiind chiar unul dintre cele
mai bune sporturi pentru persoanele supraponderale. .Rezistenta
variabila: cu cat lucrezi mai repede si mai tare in apa, cu atat
mai mare va fi rezistenta apei si vei consuma mai multe
calorii.
Alte beneficii ale aerobicului in apa la persoanele
supraponderale
Beneficii cardiovasculare - studiile au aratat ca persoanele
care sufera de hipertensiune moderata isi pot tine boala sub
control cu exercitii regulate in apa.
Imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii.
Cresterea masei musculare, imbunatatirea echilibrului si a
posturii corpului.
Efect terapeutic analgezic: reduce durerile de spate si pe cele
provocate de articulatiile rigide.
Efect relaxant, ca un masaj, antistres.
Exercitii de gimnastica in apa
Mers prin apa
Tot ce ai de facut e sa strabati piscina la pas dintr-un capat
in celalalt. Mergi pe toata talpa, nu pe varfuri. Mainile trebuie
sa faca miscari exagerate inainte si inapoi, iar palmele cu
degetele lipite si in forma de cupa. Mersul prin apa poate fi apoi
continuat cu joggingul in apa.
Schiat in apa
Tot ce ai de facut e sa imiti schiatul pe zapada, in apa! In
timp ce mergi, indoaie-ti coatele si tine-ti bratele paralele cu
podeaua piscinei. Cand faci un pas cu piciorul stang, misca-ti
bratul drept inainte, exact ca la schi. E un exercitiu excelent
pentru partea inferioara a corpului. Ai nevoie de o curea cu
greutati, care sa te sustina in apa. De asemenea, poti sa duci si
gantere in maini, pentru a arde mai multe calorii.
Box
Boxul in apa este un exercitiu minunat pentru a-ti intretine
partea superioara a corpului. Stai in apa adanca pana la umeri, cu
picioarele usor departate. Fa miscari ca la box la suprafata apei.
Rezistenta apei te va ajuta sa-ti lucrezi toti muschii bratelor. Ai
grija sa nu-ti misti partea inferioara a corpului, ci doar mijlocul
si bratele.
Pentru a face gimnastica in apanu trebuie sa stii sa inoti caci
antrenamentele se desfasoara in bazine unde apa nu trece denivelul
pieptului.
Aqua gym iti antreneazatoate grupele de muschi, plamanii si
inimasi este recomandattuturor persoanelor, indiferent de nivelul
de pregatire in fitness, de greutate sau devarsta.
Acest tip de antrenament este un exercitiu cardio foarte bun,
deoarece stimuleaza inima,care pompeaza cu 10% mai mult sange in
timpul unei contractii fata de atunci cand lucreziin sala.
Echilibrul pe un picior Acest exercitiu are menirea de a-ti
intari muschii picioarelor, dar si pe cei responsabili cu
mentinerea echilibrului. Totodata, nu trebuie sa te temi ca ai
putea sa te ranesti sau sa cazi. Tot ce trebuie sa faci e sa stai
in picioare in apa pana la inaltimea taliei, sa iti ridici
genunchiul drept si sa asezi un ajutor de inot sub forma unei
jucarii din burete sub talpa dreapta. Partile laterale ale acestei
"jucarii" trebuie sa capete forma literei "U". Tine-ti mainile in
lateral si mentine-ti echilibrul pe piciorul drept pe acea jucarie
timp de un minut. Treci la piciorul stang si fa acelasi lucru timp
de un minut. Daca doresti o provocare si mai mare, poti sa iti
ridici mainile deasupra capului atunci cand efectuezi acest
exercitiu.Exercitiu pentru picioare si abdomen. Trebuie sa stai in
picioare in apa pana la nivelul gatului; incepe prin a-ti ridica
piciorul drept si tine-l paralel cu fundul bazinului. Tine
picioarele drepte si incepe sa impingi apa folosindu-te de brate.
Dupa circa 30 de secunde, schimba picioarele.Exercitii cu
mingeaDesi pare floare la ureche, acest exercitiu e extrem de
eficient. Tot ce trebuie sa faci e sa stai in apa cu piciorul drept
indoit putin si cu cel stang intins in spate; tine o minge
gonflabila cu ambele maini (mainile intinse inainte), tine-ti
umerii indreptati spre inapoi. Mentine pozitia timp de 30 de
secunde si schimba pozitia. Trebuie sa iti mentii un echilibru
perfect pe toata durata acestui exercitiu.
Alergare prin apa cu mingea in mana Acest exercitiu combina
antrenamentele vechi cardio cu imbunatatirea rezistentei si fortei
fizice. Trebuie sa te folosesti de aceeasi minge de la un exercitiu
precedent si sa te asiguri astfel ca te vei bucura de o rezistenta
suplimentara care te va descentra putin, astfel incat muschii sa
trebuiasca sa fie supusi unui efort suplimentar pentru a te mentine
pe directia frontala. Tot ce trebuie sa faci pentru a executa acest
exercitiu este sa tii mingea cu ambele maini direct in fata
buricului, sa alergi prin piscina cat de repede poti timp de un
minut, sa te odihnesti circa 30 de secunde si sa repeti de 3 ori,
incercand sa cresti viteza de fiecare data. Poti sa tii mingea
lateral, intr-o singura mana, sau in ce pozitie doresti, atat timp
cat simti ca poti sa adaugi o rezistenta si mai mare
exercitiului.Rasuciri cu mingea Din nou, trebuie sa te folosesti de
o minge cu diametru mai mic sau de una de plaja, sa o tii in brate
si sa incepi sa plutesti pe spate; tine-ti picioarele drepte si
lipite unul de celalalt. Incepe sa te intorci spre dreapta,
rasuceste-te facand o miscare completa si incearca sa ajungi din
nou cu fata la suprafata. Nu uita sa respiri la timp si executa
acest exercitiu timp de circa 30 de secunde.
Mers rapidUnele dintre cele mai bune exercitii de aquagym pentru
a pierde in greutate
Pentru tonifierea musculaturii interne a coapselor si a
feselorPentru tonifierea musculaturii fesiere si a coapselor
Genunchi-cotMersul amuzantPentru muschii pectorali, dorsali, ai
bratelor si ai umerilor
Pentru musculatura spatelui
Intinderea muschilor abdominali, ai gambelor si ai interiorului
coapselor
Intinderea spatelui
Bibliografie:L'aquagym de Leslie - Editura : Mango Gym aquatique
- Editura : Amphora - Paru en 2001