PROGRAMMATION GENERALE SUR 6 SEMAINES Objectifs : • Débutants/Premiers pas en haltérophilie : Trouver son premier 1RM arraché et épaulé jeté sur la 6 ème semaine. • Intermédiaire : Remise à niveau technique débouchant sur un nouveau 1RM sur la 6 ème semaine. @liftinghub @joh.wl @sacha_degouttiere
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PROGRAMMATION - WordPress.com · 2020. 5. 16. · PROGRAMMATION GENERALE SUR 6 SEMAINES Objectifs : • Débutants/Premiers pas en haltérophilie : Trouver son premier 1RM arraché
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PROGRAMMATION GENERALE SUR
6 SEMAINES
Objectifs :
• Débutants/Premiers pas en haltérophilie :
Trouver son premier 1RM arraché et
épaulé jeté sur la 6ème semaine.
• Intermédiaire :
Remise à niveau technique débouchant
sur un nouveau 1RM sur la 6ème semaine.
@liftinghub
@joh.wl
@sacha_degouttiere
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique arraché :
8x 30% du « 1RM »
Passage d’arraché + chute d’arraché
Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux
Front squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 90% du « 1RM »
arraché
Gainage lesté :
40% du poids de corps 4 séries de 45sec
Seules les pointes de pieds
sont autorisées pour
s’aider, ne pas s’aider des
jambes
Trouver sa propre routine,
en fonction de ses défauts
etc..
Effectuer un temps d’arrêts
au décollage de la barre et
juste au-dessus des genoux
Compter « 0,1,2... », de
VRAIES secondes !
Pour avoir un retour de notre part, partagez votre mouvement avec le
#liftinghub ou en nous identifiant sur Instagram @lifting.hub et/ou twitter
@Theliftinghub !
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique épaulé :
8x 40% du « 1RM »
Epaulé force + Passage d’épaulé
Combiné épaulé : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension
Tirage lourd d’épaulé : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Développé nuque : 4x6 à 30% du « 1RM » jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
1série = 2 fois le combiné
(Celui-ci)
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique :
8x 40% du « 1RM »
Jeté force + Jeté sans appel
Combiné Jeté : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente
Tirage lourd d’arraché : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Back squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec
1série = 2 fois le combiné
(Celui-ci)
Compter « 0,1,2... », de
VRAIES secondes !
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Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique arraché :
8x 35% du « 1RM »
Passage d’arraché + chute d’arraché
Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux
Front squats : 75% du « 1RM » 4séries de 5 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes +
Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 95% du « 1RM »
arraché
Gainage lesté :
45% du poids de corps 4 séries de 45sec
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Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique épaulé :
8x 45% du « 1RM »
Epaulé force + Passage d’épaulé
Combiné épaulé : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension
Tirage lourd d’épaulé : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Développé nuque : 4x6 à 35% du « 1RM »
jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique :
8x 45% du « 1RM »
Jeté force + Jeté sans appel
Combiné Jeté : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente
Tirage lourd d’arraché : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Back squats : 75% du « 1RM » 4séries de 5reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec
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Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’arraché en
autonomie
Combiné technique arraché : 70% du « 1RM » 4 séries 1 Tirage haut + 1arraché suspension ras du sol + 1 arraché suspension genoux
Gamme arraché → 80% 80% du « 1RM » En doublé (x2)
Front squats : 80% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 100% du « 1RM » arraché
Gainage lesté :
50% du poids de corps 4 séries de 45sec
En fonction des exercices
techniques précédents,
trouver son échauffement
perso, au sensations
ressentis
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en
doublé, ne pas s’acharner
en cas d’échec
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