PROGRAMA DE NUTRICIÓN

MÓDULO V Verónica Vásconez C.

Nutricionista

CONTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN LA OBTENCIÓN DE

ENERGÍA

Deporte +

Alimentación Controlada ( Nutrición )

DESEMPEÑO FÍSICO ÓPTIMO

Las necesidades nutricionales del deporHsta de alto rendimiento dependen de dos factores:

• La especialidad deporHva

• La etapa deporHva

•  La energía se puede obHene a parHr de los carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas

•  Los carbohidratos, grasas y proteínas son absorbidos por el cuerpo en forma de sus estructuras más simples: monosacáridos, ácidos grasos y aminoácidos, respecHvamente.

GRASAS •  Es rica en energía y provee 9 Kcal por cada

gramo. •  Se guarda en células adiposas o adipositos •  Grasa Estructura: la que cubre los órganos y

nervios para así protegerlos de cualquier Hpo de daño

•  Grasa subcutánea: aísla al cuerpo, preservando

el calor corporal y la temperatura.

TIPOS DE GRASAS

•  Saturadas •  Insaturadas

– Mono insaturadas : reducen los niveles de LDL en la sangre. Elevan la concentración de HDL Poliinsaturadas: ácidos grasos Omega-‐3 y Omega-‐6. También reducen los niveles de la lipoproteína LDL.

•  Grasas Trans

FUENTES DE GRASAS

•  Leche •  Yogurt •  Queso •  Pavo •  Pollo •  Carnes •  Pescados •  Manteca •  Margarina

•  EmbuHdos •  Huevo •  Aguacate •  Nueces, Almendras, Maní •  Ajonjolí •  Aceitunas •  Aceite de oliva •  Aceites vegetales •  Semillas de linaza •  Mantequilla

CARBOHIDRATOS •  La estructura más pequeña es el

monosacárido y provee de 4 kcal por gramo.

•  Los carbohidratos son una fuente rápida de obtención de energía

•  Más del 80% de los carbohidratos digeribles

son absorbidos como unidades de glucosa •  Los carbohidratos no digeribles son a los que

conocemos como “fibra”

Los carbohidratos pueden ser categorizados

como: •  Monosacáridos (por ejemplo Glucosa y Fructosa)

•  Disacáridos y Oligosacáridos (por ejemplo sacarosa y lactosa)

•  Polisacáridos – Almidones y Fibra

Función de los Carbohidratos

•  CombusHble para el cuerpo.

•  ManHene la acHvidad del músculo, la tensión arterial y la acHvidad de las neuronas.

•  Forman parte del ADN y ARN.

Fuentes de Carbohidratos

•  Caña de azúcar •  Azúcar de remolacha •  Azúcar blanca •  Azúcar morena •  Panela, Miel, Melaza •  Caramelos •  Mermeladas, Arrope

•  Gaseosas •  Frutas •  Tapioca •  Choclo, Quinua •  Cebada, Centeno •  Arroz, Trigo, Avena •  Canguil

•  Galletas, pasteles

•  Fideos •  Leche •  Vegetales: •  Remolacha •  Zanahoria,

Cebolla •  Tomates,

Lechuga

•  Espárragos •  Zuccini, Zapallo •  Pepino, Espinaca •  Acelga, Berro •  Papas, Nabo •  Arvejas, Fréjol •  Lenteja

Fuentes de Carbohidratos

PROTEÍNAS •  La estructura más pequeña es el aminoácido y

provee de 4 kcal por gramo.

•  Existen proteínas vegetales y animales, siendo las vegetales más diiciles de digerir.

•  Los ácidos, el calor y la sal contribuyen a la desnaturalización de las proteínas, lo cual hace más fácil su digesHón.

Funciones de las Proteínas

•  Crecimiento del organismo •  Estructural •  Reguladora •  Protectora •  Forman parte de los músculos •  Forman parte de las enzimas.

Se puede conseguir una proteína completa , tan buena como la proteína animal, al consumir un cereal con una leguminosa, por ejemplo, comer arroz con lenteja.

Fuentes de Proteínas

(Carne animal como:) •  Cerdo, Res, Cordero •  Pollo, Pavo •  Cuy, Guanta •  Pescados •  Vísceras (como hígado)

•  Huevos, Lácteos •  Soya •  Granos (Fréjol, Lenteja) •  Cereales (Quinua Cebada) •  Nueces, Maní, Almendras

SISTEMAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

•  El cuerpo humano necesita energía para realizar sus funciones complejas.

•  Cuando una persona hace ejercicio su requerimiento de energía aumenta por lo tanto el cuerpo debe proveerla para el ejercicio conHnúe.

•  Existen dos sistemas metabólicos que proveen energía al organismo: 1.  Metabolismo Aeróbico (dependiente de

Oxígeno) 2.  Metabolismo Anaeróbico (independiente de

oxígeno) •  El uso de un sistema sobre el otro depende de la

duración, intensidad y Hpo de acHvidad isica.

ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP)

•  CombusHble para todos los procesos que requieren energía dentro de las células del cuerpo.

•  Cuando la molécula de ATP se rompe, libera energía, y eso acHva la contracción muscular.

•  Se debe resinteHzar ATP conHnuamente para que sea una fuente constante de energía.

SISTEMA ANAERÓBICO

•  Existen dos Hpos:

1.  Sistema Anaeróbico AlácHco

2.  Sistema Anaeróbico LácHco

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO

(ResinteHzación de ATP uHlizando PC)

PC + ADP ATP + CreaTna •  Sistema limitado: depende de la concentración

de PC en músculo. •  Permite mantener acHvidad muscular muy

intensa de aprox. 8 a 10 segundos. •  Para esfuerzos de corta duración y gran

intensidad (saltos, o el servicio en el tenis).

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

•  Glucólisis Anaeróbica: Se libera energía de la glucosa sin presencia de oxígeno. Su producto final es ácido lácHco.

GLUCOSA ENERGIA + Ácido LÁCTICO •  Su velocidad es menor que la del mecanismo

AlácHco por lo cual el ejercicio debe ser menos intenso.

•  FaHga: en ejercicio demasiado intenso el ácido lácHco se acumula en sangre, disminuye el pH.

SISTEMA AERÓBICO

•  ATP en canHdad suficiente para soportar acHvidad muscular conHnua por más de 2 minutos requiere la presencia de oxígeno

•  Se puede producir ATP metabolizando glucosa, grasas y proteínas.

•  Se puede generar de 36 a 38 ATP por molécula de glucosa.

MÓDULO VII Verónica Vásconez C.

Nutricionista

VÍA DE OBTENCIÓN Y RESERVA

•  Los carbohidratos se uHlizan como energía para procesos vitales (respirar , bombear sangre) y se almacenan como glucógeno o como tejido adiposo (grasa).

•  Los lípidos son usados para formar hormonas, recubrir órganos vitales y mantener calor. Sus reservas son a manera de tejido adiposo.

•  Las proteínas sirven para obtener energía, formar anHcuerpos y enzimas, formar parte de los músculos.

ESTRUCTURA Y METABOLISMO: CARBOHIDRATOS

•  Monosacáridos: unidad básica

•  Átomos de C, H y O con enlaces muy fuertes que al romperse liberan mucha energía.

•  INSULINA: principal hormona que controla el metabolismo de carbohidratos

•  La glucosa que no se uHliza, y no se convierte

en glucógeno, va al tejido adiposo.

ESTRUCTURA Y METABOLISMO: GRASAS

•  Ácidos Grasos: Unidades Básicas

•  DigesHón grasas comienza en la boca, pero son las lipasas intesHnales las importantes.

•  La parte más acHva e importante de la digesHón de lípidos ocurre en la parte superior del yeyuno.

ESTRUCTURA Y METABOLISMO: PROTEÍNAS

•  Aminoácidos: unidades básicas

•  Su DigesHón empieza en estómago, por el ácido clorhídrico, y conHnúa en intesHno.

•  Si la fuente de proteína es buena como en caso de carne, huevos o vísceras, se absorbe gran porcentaje de Aminoácidos.

VITAMINAS Y MINERALES VITAMINAS LIPOSOLUBLES

1.   Vitamina A •  Función: anHoxidante, sistema inmune, visión

nocturna y de colores, formación y mantenimiento de membranas mucosas , estructura y división celular, formación de huesos, reproducción, crecimiento.

•  Deficiencia: mala visión nocturna, cornea

seca, piel y cabello seco, poco crecimiento, xerophtalmia.

Fuentes: (ReHnol: margarina forHficada, mantequilla, hígado, yema de huevo.) (Carotenoides: frutas amarillas y anaranjadas: papaya, mango, tomate, vegetales verdes y amarillos: acelga, espinaca, zanahoria)

FUENTES

2. Vitamina D •  Función: regulación y absorción de calcio,

absorción y metabolismo de fósforo, crecimiento, el sol acHva vit. D que tenemos bajo la piel.

•  Deficiencia: osteomalasia , raquiHsmo, cálculos renales. Durante lactancia NO hay que consumir mucha vitamina D.

Fuentes: leche fortificada, aceite de pescado, sardinas, salmón, huevos, y exponerse al sol para que se sintetice.

FUENTES

3. Vitamina E •  Función: anHoxidante (junto al selenio),

protección de membranas celulares, protección para problemas cardiacos, protección celular.

•  Deficiencia: anemia hemolíHca en prematuros.

Fuentes: semil las, nueces, aceites vegetales, aguacate, espinaca, acelga, granos enteros, germen de trigo.

FUENTES

4. Vitamina K •  Función: coagulación, ayuda a proteína de los

huesos, inyectan vitamina K a los recién nacidos para evitar hemorragias.

•  Deficiencia: no coagula la sangre, en ancianos las bacterias del intesHno empiezan a dar problemas. Si se toma muchos anHbióHcos se mata a bacterias en intesHno.

Fuentes: acelga, espinaca, berros, hígado, yema de huevo, yogurt, síntesis gracias a bacterias intesHnales, forma química inyectable.

FUENTES

VITAMINAS Y MINERALES VITAMINAS HIDROSOLUBLES

1.1 Tiamina B1 •  Función: funcionamiento del sistema nervioso

central (SNC), metabolismo carbohidratos, función nerviosa.

•  Deficiencia: Beri-‐Beri, mal funcionamiento del SNC corazón. Alcohólicos suelen tener deficiencia de Hamina. La Hamina se pierde mucho durante la cocción.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: harina fortificada, chancho, semillas, salvado.

1.2 Rivoflavina B2 •  Función: metabolismo de energía, SNC, Visión

y Piel.

•  Deficiencia: Problemas de la vista, oculares, lengua magenta, inflamación de las comesuras de los ojos y la boca. La B2 también es sensible al calor

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: harina fortificada, chancho, semillas, salvado.

1.3 Niacina B3 •  Función: SNC, metabolismo de lípidos, se

convierte en triptófano .

•  Deficiencia: Pellagra Altas dosis de niacina dañan el hígado, causan

úlceras pépHcas y sarpullido.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: champiñones, salvado, atún, salmón, maní, nueces, pollo, carne, hígado.

1.4 Ácido Pantoténico •  Función: SNC, síntesis de grasas, metabolismo y

ruptura de energía (asociada con coenzima A y su metabolismo).

•  Deficiencia: hormigueo en las manos, faHga,

dolor de cabeza, náuseas. Los alcohólicos Henen riesgo de tener deficiencia de B4.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: champiñones, hígado, brócoli, huevos.

1.5 BioTna •  Función: producción de glucosa y síntesis de

grasas.

•  Deficiencia: dermaHHs, lengua magenta, anemia, depresión.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: champiñones, hígado, brócoli, yema de huevo, maní, queso.

1.6 Piridoxina B6 •  Función: metabolismo de aminoácidos y

ácidos grasos, síntesis de neurotransmisores y síntesis de hemoglobina.

•  Deficiencia: dolor de cabeza, anemia, convulsiones, náusea, vómito, piel reseca y escamosa.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: productos de origen animal, espinaca, brócoli, banano, salmón.

1.7 Ácido Fólico o Folato •  Función: Síntesis de ADN, hiperplasia.

•  Deficiencia: anemia macrocíHca, lengua inflamada, diarrea, bajo crecimiento, desórdenes mentales, niños nacen sin cerebro, espina bífida.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: espinaca, acelga, berro, vísceras, semillas de girasol.

1.8 Cianocobolamina B12 •  Función: metabolismo del folato, función

nerviosa, formación de nuevas células.

•  Deficiencia: función nerviosa mala o baja, anemia megaloblásHca o perniciosa.

COMPLEJO B

FUENTES

Fuentes: productos animales, vísceras, ostras, bacterias en nuestro organismo producen B12 . El factor intrínseco ayuda a absorber vit B12.

2. VITAMINA C o Ácido Ascórbico •  F u n c i ó n : s í n t e s i s d e c o l á g e n o ,

neurotransmisores y hormonas, anHoxidante, absorción de hierro.

•  Deficiencia: escorbuto (pobre cicatrización de heridas, hemorragias, encían sangran, se caen los dientes y finalmente la persona muere, debilidad capilar.

FUENTES

Fuentes: frutas cítricas, papaya, brócoli, pimiento verde y rojo, moras, kiwi.

VITAMINAS Y MINERALES MINERALES

1. HIERRO •  Función: parte de hemoglobina, mioglobina

y enzimas, respiración (transporta oxígeno y dióxido de carbono), oxidación celular, sistema inmune.

•  Deficiencia: anemia microcíHca hipocrómica

FUENTES

Fuentes: carnes, calamares, hígado de res, apio, papas, fréjol negro, frutos secos, leguminosas, nueces, verduras.

2. YODO •  Función: componente de la Hroxina,

regulación del metabol ismo basal crecimiento y desarrollo del cerebro y el SNC.

•  Deficiencia: creHnismo (en el feto), bocio (en adultos).

FUENTES

Fuentes: sal yodada, mariscos, lácteos.

3. ZINC •  Función: digesHón de proteínas, balance

ácido-‐base, metabolismo anaeróbico de CHO, curación de heridas , gusto y olor, formación de espermatozoides, esHmula crecimiento de micro-‐vellosidades del intesHno, crecimiento del feto.

•  Deficiencia: hipogeusia , diarrea.

FUENTES

Fuentes: carne, aves, mariscos, ostras, huevo, queso, leche, granos enteros, leguminosas.

4. CALCIO •  Función: dureza y densidad de huesos y

dientes, coagulación de la sangre, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, metabolismo celular y permeabilidad de membranas celulares, acHvación de enzimas.

•  Deficiencia: osteoporosis, calambres, preclampsia en embarazadas, hipocalcemia.

FUENTES

Fuentes: lácteos, chochos, brócoli, sardinas, almendras, cáscara de huevo.

5. FÓSFORO •  Función: dureza de huesos y dientes,

metabolismo de energía (ATP), parte de los fosfolípidos que están en las membranas celulares del cerebro y en el SNC, absorción de glucosa.

•  Deficiencia: bajo mantenimiento de huesos

FUENTES

Fuentes: lácteos, leguminosas, sardinas, carne, comida procesada, gaseosas.

6. MAGNESIO •  Función: dureza de huesos y dientes, función

cardiaca y nerviosa, función enzimáHca, contracción muscular durante embarazo, catalizador en la conversión entre ATP y ADP, síntesis de proteínas.

•  Deficiencia: debilidad, dolor muscular, arritmia. El uso de diuréHcos baja la absorción de magnesio y calcio.

FUENTES

Fuentes: salvado de trigo, granos enteros, vegetales verdes, nueces, leguminosas, carne, leche, chocolate.

7. POTASIO •  Función: manHene fluidos dentro de la célula,

transmis ión de impulsos nerviosos, contracción muscular, formación de glucógeno, síntesis de proteínas.

•  Deficiencia: laHdo irregular del corazón, pérdida del apeHto, calambres musculares.

FUENTES

Fuen t e s : c a r ne , y o gu r t , b anano , leguminosas, papas, leche, espinaca, naranja.

8. SODIO •  Función: manHene balance entre fluidos intra

y extracelular, contracción muscular, permeabilidad de la membrana celular, absorción de glucosa.

•  Deficiencia: calambres, hiponatremia

FUENTES

Fuentes: sal, sopas, leche de vaca, sazonadores, bicarbonato de sodio, polvo de hornear.

9. CLORO •  Función: ion para balance de fluidos,

componente del ácido clorhídrico en el estómago, contracción muscular junto con potasio magnesio, calcio y sodio.

•  Deficiencia: calambres

FUENTES

Fuentes: sal de mesa, pescado, huevos, carne, leche.

HIDRATACIÓN Y EL PAPEL DEL

AGUA

•  AGUA: –  Regula la temperatura corporal –  lubrica las arHculaciones –  ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud.

•  Si la persona no se hidrata bien podrá senHr faHga, calambres musculares, mareo o síntomas más graves

•  Es fundamental asegurar que el organismo esté correctamente hidratado antes del ejercicio isico.

•  Metabolismo energéHco –  20 -‐ 25% trabajo mecánico –  75 -‐ 80% elimina en forma de calor.

•  La sudoración es un mecanismo que el cuerpo uHliza para eliminar el calor.

•  El balance de agua y electrolitos durante la acHvidad isica se consigue con un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

•  La SED indica que el cuerpo no está bien hidratado.

•  No se siente sed hasta presentar una pérdida de peso corporal de alrededor del 2%.

MÓDULO VIII Verónica Vásconez C.

Nutricionista

NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

•  El rendimiento de un deporHsta depende de la obtención de energía a parHr de su alimentación y de sus reservas energéHcas.

•  Para un ópHmo desempeño la ingesta de alimentos debe aportar con energía para el p rograma de ent renamiento y de competencia del deporHsta.

•  El gasto energéHco en la acHvidad isica varía según la edad, sexo, estatura, peso, composición corporal y consHtución del individuo.

•  También depende del deporte o acHvidad

en cuesHón, la condición isica del individuo, superficie de juego, condiciones ambientales, intensidad y duración del esfuerzo.


•  Con el entrenamiento el cuerpo se vuelve eficiente en la uHlización de la energía.

•  Los deporHstas en una fase avanzada de

entrenamiento consumen menos energía que cuando recién lo inician: – Mejor grado de acción muscular – Mayor economía del metabolismo – Menos trabajo cardíaco y respiratorio – Mejora en coordinación y técnica.


FUENTES DE ENERGÍA EN DEPORTES ANAERÓBICOS Y AERÓBICOS

Duración del esfuerzo físico, sistema energético involucrado y principal combustible utilizado.

< 15 minutos Glucólisis aeróbica anaeróbica

Glucógeno muscular Glucosa

15 – 60 minutos Glucólisis aeróbica Lipólisis

Glucógeno muscular Glucosa Triglicéridos

>60 minutos Glucólisis aeróbica Lipólisis

Glucógeno muscular Glucosa Triglicéridos+ Triglicéridos extramuscular

•  Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo.

•  Se necesita poca energía para romper una

molécula de glucosa pero se produce mucha energía al romperla.

CARBOHIDRATOS. RESERVAS Y RENDIMIENTO

•  Los carbohidratos que no se uHlizan se almacenan en forma de glucógeno en músculo e hígado.

•  El glucógeno del hígado regula concentración de glucosa en sangre, esta glucosa es la que alimenta al cerebro constantemente.

•  El glucógeno en músculo abastece sus necesidades la acHvidad deporHva.


•  En la dieta diaria del deporHsta se aconseja que entre 60-‐70% de las calorías consumidas procedan de carbohidratos.

•  Por ejemplo, en una dieta de 3000 kcal, aproximadamente 1900 kcal debe provenir de carbohidratos.

•  Después de cada entrenamiento se han de

aportar unos 400 g de carbohidratos.



•  50 g de arroz integral o 200 g de papas o 60 g de pasta integral: conHenen 8 g de carbohidratos.

•  200 g de arvejas o zanahorias: 24 g de carbohidratos.

•  150 g de guisado de pollo: 11 g de carbohidratos

•  150 g de frutas en almíbar: 23 g de carbohidratos

•  200 ml de zumo de manzana: 12 g de

carbohidratos

•  Existen 2 Hpos de Carbohidratos , (dependiendo de la rapidez a la que se los uHliza)

–  De absorción rápida (azúcares con índice glucémico elevado)(glucosa, maltosa, etc.)

–  De absorción lenta (azúcares con índice glucémico medio o bajo) (sacarosa, fructosa, etc)


•  Alto índice glucémico: azúcares simples y de rápida absorción en el intesHno. Muy úHl consumirlos durante el ejercicio. Están presentes en el pan, puré de papas, arroz blanco, frutos secos, gaseosas, bebidas hidratantes, caramelos.


•  Bajo índice glucémico: su absorción intes6nal es lenta. Adecuados para ejercicios isicos que se desarrollan por Hempos prolongados. Están presentes en el arroz integral, cereales con salvado, legumbres, etc.


•  Consumo de Carbohidratos para atletas en entrenamiento pesado: 6 a 10 g/kg de peso al día, para no agotar las reservas de glucógeno.

•  La canHdad requerida depende del consumo total diario del atleta, Hpo de ejercicio, género y condiciones ambientales. –  Ejemplo: un atleta hombre de 70 kg, podría consumir entre 300 y 700 g de carbohidratos diariamente


PRECOMPETICIÓN: CARGA DE CARBOHIDRATOS

Objetivos en el consumo de glúcidos para los atletas

Situación Consumo de glúcidos

Entrenamiento diario 5 – 7 g / kg / día

Entrenamiento o competencia intenso y prolongado 10 –12 g / kg /día

Recarga glucógeno previo a competencia 7 –10 g / kg /día

Aporte previo a competición 1 – 4 g / kg

Rápida recuperación tras ejercicio 1 –1.5 g /kg

Durante ejercicios prolongados 30 –60 g / hora

VITAMINAS Y MINERALES

•  El ejercicio intenso puede aumentar las necesidades de ciertas vitaminas y minerales

•  Deficiencias pueden corregirse mediante dieta balanceada

•  Consumir frutas, leche, huevo, legumbres e hígado proveen muchos nutrientes, vitaminas y minerales.

HIDRATACIÓN DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Para h idratarse y reponer carbohidratos hay que consumir agua y bebidas isotónicas (gatorade, powerade, t e s a l i a s po r t ) e n eventos de más de 60 minutos de duración.

•  Pérdidas del 2% del peso corporal pueden ser responsables de la alteración del trabajo muscular.

•  Los atletas pueden perder entre el 1-‐5% del peso corporal,a pesar de compeHr en climas templados y de beber líquidos regularmente durante la compeHción

•  En condiciones extremas (humedad y temperatura altas) se han observado descensos del peso corporal de hasta el 8-‐10%.


Si el Sudor es mayor que Líquidos Ingeridos

menor canHdad de agua en la sangre menos oxígeno llega al músculo menos fuentes de energía disminución en la eliminación de productos de desecho disminución de rendimiento

Se requiere mayor esfuerzo para mantener la

misma intensidad del ejercicio

AGOTAMIENTO POR CALOR


•  El agua ingerida se absorbe por el intesHno y en poca canHdad por el estómago.

•  La resHtución de líquidos depende de la rapidez con que la bebida abandona el estómago

•  Bebidas frías, pequeñas canHdades y a menudo, así abandonan más rápido el estómago y se absorben.


OSMOLARIDAD

•  Osmolaridad: concentración de agua, electrolitos (Na, Cl, K, Mg,) y glucosa (azúcar), que determina el movimiento de líquidos en el organismo.

•  Una bebida hipertónica desplaza los líquidos corporales hacia el intesHno diluyendo la disolución ingerida.

•  Si la bebida es hipotónica (menos concentrada que líquidos del organismo) el agua se desplaza desde el intesHno hacia el interior del organismo.

•  Recomendación de consumo:

–  entre 250-‐500 cc de agua, 20-‐40 minutos antes de comenzar la acHvidad (no Henen que ser de un Hrón)

–  Permanecer con esa frecuencia de ingesHón durante el ejercicio, en pequeñas canHdades


•  Rehidratación adecuada: conocer pérdidas de peso habituales por sudor durante el entrenamiento y competencia.

•  Se recomienda iniciar el ejercicio bien hidratado, bebiendo líquido previamente cada 10 o 15 minutos.

•  Durante entrenamiento/competencia: intentar alcanzar reposición del 80 al100% de la pérdida de peso, para evitar efectos de deshidratación.


MÓDULO XI Verónica Vásconez C.

Nutricionista

METABOLISMO BASAL

•  O Tasa Metabólica Basal (TMB) es el gasto energéHco desHnado a las funciones vitales como la acHvidad cardiorespiratoria, excreción, mantenimiento de la temperatura corporal y del tono muscular, etc.

Ecuación Harris Benedict para cálculo del Metabolismo Basal

Mujeres

655 + (9,6 x Peso en kg) + (1,8 x Altura en cm) -‐ (4,7 x Edad en años)

Hombres 66 + (13,7 x Peso en kg) + (5 x Altura en cm) -‐ (6,8 x Edad en años)

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)

•  El gasto energéHco total (GET) se lo obHene mulHplicando la TMB (calculada con la fórmula de Harris Benedict) por un índice de acHvidad, siguiendo la siguiente tabla:

Categoría de nivel de acTvidad isica AcTvidad isica Sedentario a baja acTvidad 1 – 1.39

AcTvidad moderada 1.4 -‐ 1.59 AcTvo 1.6 – 1.89

Muy acTvo 1.9 – 2.5

GASTOENERGÉTICO TOTAL

EJEMPLO •  Los deporHstas de alto impacto son básicamente todos

muy acHvos, pero se debe considerar el Hpo de ejercicio que se hace al momento de entrenar o compeHr.

•  Ejemplo: Mujer de 27 años, que pesa 53 Kg, mide 160

cm, con baja acHvidad:

•  655 + (9,6 x 53 kg) + (1,8 x 160 cm) -‐ (4,7 x 27 años) •  655 + (508.8g) + (288) -‐ (126.9) = 1578.7

•  TMB = 1578.7 Kcal

•  Al resultado de la TMB = 1578.7 Kcal, que calculamos previamente, se le debe mulHplicar el nivel de acHvidad isica para calcular el GET. (la mujer del ejemplo Hene baja acHvidad, por lo tanto su índice será 1.3)

•  1578.7 kcal x 1.3 = 2052 Kcal •  GET = 2052 Kcal

GASTOENERGÉTICO TOTAL

EJEMPLO

ANTROPOMETRÍA •  Ciencia que mide el tamaño, el peso y

proporciones del cuerpo humano, y relacionarlas con estándares que reflejan crecimiento y desarrollo del individuo.

•  Datos antropométricos más valiosos son altura, circunferencia de la cabeza, peso, pliegues cutáneos. peso al nacer, raza, historia familiar, factores ambientales afectan los parámetros ant ropométr i cos , y deben tomarse en consideración al hacer una evaluación.

ENCUESTA ALIMENTARIA

•  Sirve para tener una idea aproximada de los hábitos alimenHcios de una persona, así se puede analizar la alimentación y hacer los cambios y recomendaciones respecHvas.

•  Se puede mantener un diario de alimentación

(con anotaciones de las comidas durante una semana entera).

•  Otra técnica válida para es hacer un recordatorio de 24 horas.

DIETAS PARA DEPORTISTAS

•  Debe ser equilibrada y variada. •  Buena selección de alimentos, adecuada

preparación culinaria y horarios de comidas, ser constantes y regulares.

•  Dar preferencia a alimentos con alto valor nutriHvo (necesidades de vitaminas y minerales).

•  Se recomienda hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energéHco y dos intermedias.

EJEMPLO DE DIETA PARA DEPORTISTA

•  Desayuno 200 cc. leche con café y 25 g azúcar 50 g de pan 15 g de mantequilla 20 g de miel •  Media mañana 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas 200 cc de leche o producto lácteo


•  Almuerzo 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado 150 g de arroz o papas 30 g de queso o lácteo 50 g de pan 2 piezas de fruta •  Media tarde 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas 200 cc de leche o producto lácteo

•  Cena 300 g de verduras y papas 150 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 200 cc de leche


PROGRAMA DE NUTRICIÓN

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