i MODUL PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG) MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL INSTITUT PENDIDIKAN GURU KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3, BLOK 2200, PERSIARAN APEC, CYBER 6, 63000 CYBERJAYA Berkuat kuasa pada Jun 2011 IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN KEPUJIANKEPUJIAN
59
Embed
PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG)pjkcrescendosipgkpi.weebly.com/uploads/2/8/1/3/28133007/pjm3101... · i modul pendidikan jasmani program pensiswazahan guru (ppg) mod pendidikan jarak
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
i
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG)
MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH
PJM3101
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
INSTITUT PENDIDIKAN GURU KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3, BLOK 2200, PERSIARAN APEC, CYBER 6, 63000 CYBERJAYA Berkuat kuasa pada Jun 2011
IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN KEPUJIANKEPUJIAN
ii
FALSAFAH PENDIDIKAN KEBANGSAAN
Pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan bersepadu untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi intelek, rohani, emosi, dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan kepatuhan kepada Tuhan. Usaha ini adalah bagi melahirkan rakyat Malaysia yang berilmu pengetahuan, berketrampilan, berakhlak mulia, bertanggungjawab, dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran keluarga, masyarakat, dan negara.
Falsafah Pendidikan Guru
Guru yang berpekerti mulia, berpandangan progresif dan saintifik, bersedia menjunjung aspirasi negara serta menyanjung warisan kebudayaan negara, menjamin perkembangan individu, dan memelihara suatu masyarakat yang bersatu padu, demokratik, progresif, dan berdisiplin.
Cetakan Jun 2011 Kementerian Pelajaran Malaysia
Hak cipta terpelihara. Kecuali untuk tujuan pendidikan yang tidak ada kepentingan komersial, tidak dibenarkan sesiapa mengeluarkan atau mengulang mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan kandungan buku ini dalam apa-apa juga bentuk dan dengan apa-apa cara pun, sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanik, rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin bertulis daripada Rektor Institut Pendidikan Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia.
iii
Modul ini disediakan untuk membantu anda menguruskan pembelajaran anda agar anda boleh belajar dengan lebih berkesan. Anda mungkin kembali semula untuk belajar secara formal selepas beberapa tahun meninggalkannya. Anda juga mungkin tidak biasa dengan mod pembelajaran arah kendiri ini. Modul ini memberi peluang kepada anda untuk menguruskan corak pembelajaran, sumber-sumber pembelajaran, dan masa anda. Pembelajaran arah kendiri memerlukan anda membuat keputusan tentang pembelajaran anda. Anda perlu memahami corak dan gaya pembelajaran anda. Adalah lebih berkesan jika anda menentukan sasaran pembelajaran kendiri dan aras pencapaian anda. Dengan cara begini anda akan dapat melalui kursus ini dengan mudah. Memohon bantuan apabila diperlukan hendaklah dipertimbangkan sebagai peluang baru untuk pembelajaran dan ia bukannya tanda kelemahan diri. Modul ini ditulis dalam susunan tajuk. Jangka masa untuk melalui sesuatu tajuk bergantung kepada gaya pembelajaran dan sasaran pembelajaran kendiri anda. Latihan-latihan disediakan dalam setiap tajuk untuk membantu anda mengingat semula apa yang anda telah pelajari atau membuatkan anda memikirkan tentang apa yang anda telah baca. Ada di antara latihan ini mempunyai cadangan jawapan. Bagi latihan-latihan yang tiada mempunyai cadangan jawapan adalah lebih membantu jika anda berbincang dengan orang lain seperti rakan anda atau menyediakan sesuatu nota untuk dibincangkan semasa sesi tutorial. Modul ini merangkumi semua tajuk yang terkandung dalam Pro Forma Kursus Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal(PJM3101). Pembelajaran berlaku melalui pembacaan modul ini. Di samping itu sesi perbincangan akan diadakan bersama pensyarah semasa sesi tutorial atau rakan anda melalui email dan pembelajaran dalam talian. Anda akan mendapati bahawa ikon digunakan untuk menarik perhatian anda agar pada sekali imbas anda akan tahu apa yang harus dibuat. Lampiran A menerangkan kepada anda makna-makna ikon tersebut. Anda juga diperlukan untuk menduduki peperiksaan bertulis pada akhir kursus. Tarikh dan masa peperiksaan akan diberitahu apabila anda mendaftar. Peperiksaan bertulis ini akan dilaksanakan di tempat yang akan dikenal pasti. Tip untuk membantu anda melalui kursus ini.
1. Cari sudut pembelajaran yang sunyi agar anda boleh meletakkan buku dan diri anda untuk belajar. Buat perkara yang sama apabila anda pergi ke perpustakaan.
2. Peruntukkan satu masa setiap hari untuk memulakan dan mengakhiri
pembelajaran anda. Patuhi waktu yang diperuntukkan itu. Setelah membaca modul ini teruskan membaca buku-buku dan bahan-bahan rujukan lain yang dicadangkan.
3. Luangkan sebanyak masa yang mungkin untuk tugasan tanpa mengira sasaran
pembelajaran anda.
PANDUAN PELAJAR
iv
4. Semak dan ulangkaji pembacaan anda. Ambil masa untuk memahami
pembacaan anda.
5. Rujuk sumber-sumber lain daripada apa yang telah diberikan kepada anda. Teliti maklumat yang diterima.
6. Mulakan dengan sistem fail agar anda tahu di mana anda menyimpan bahan-
bahan yang bermakna.
7. Cari kawan yang boleh membantu pembelajaran anda.
v
PENGENALAN
Kursus PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kursus wajib bagi Program Ijazah Sarjana Muda Perguruan major Pendidikan Jasmani. Kursus dua kredit ini 2(1+1) meliputi 15 jam teori dan 30 jam amali. Terdapat tujuk tajuk utama kesemuanya seperti yang digariskan dalam pro forma kursus. Tajuk-tajuk yang dimaksudkan ialah Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal; Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal; Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal; Jadual Latihan Kecergasan Fizikal; Periodisasi Latihan; dan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal. Kursus ini akan dijalankan dalam dua bentuk iaitu, komponen teori akan menggunakan modul sepenuhnya manakala komponen amali akan dikendalikan secara kuliah bersemuka.
vi
KOD KURSUS : PJM3101 NAMA KURSUS : KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Kandungan modul ini dibahagi kepada lima(5) tajuk. Jadual di bawah menjelaskan agihan tajuk-tajuk untuk interaksi bersemuka atau pembelajaran melalui modul.
Bil. Tajuk/Topik
Jumlah Jam
Interaksi Bersemuka
Modul (jam) Jumlah
Teori Amali
1 Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal 1 2 4 7
2 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 3 6
3 Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 9 12
4 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 6 9
5 Periodisasi Latihan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal 1 2 8 11
2(1+1) 5 10 30 45
AGIHAN TAJUK
vii
Cetakan Jun 2011 Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
MODUL INI DIEDARKAN UNTUK KEGUNAAN PELAJAR-PELAJAR YANG BERDAFTAR DENGAN BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU, KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA BAGI MENGIKUTI PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU, IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN. MODUL INI HANYA DIGUNAKAN SEBAGAI BAHAN PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN BAGI PROGRAM-PROGRAM TERSEBUT.
viii
Falsafah Pendidikan Kebangsaan i Falsafah Pendidikan Guru i Panduan Pelajar v Pengenalan vi Agihan Tajuk ( Interaksi dan Modul ) vii Tajuk Pembelajaran Tajuk 1: Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan 1- 9 dan Kecergasan Fizikal Tajuk 2: Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 10 - 18 Tajuk 3: Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 19 - 31
Tajuk 4: Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 32 - 39
Tajuk 5: Periodisasi Latihan 40 - 48
Rujukan 49
Panel Penulis Modul 50
Ikon Modul 51
KANDUNGAN MUKA SURAT
1
Tajuk 1 KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN KESELURUHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL
Sinopsis Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi konsep kecergasan keseluruhan, definisi
Komposisi badan merujuk kepada peratus lemak dalam badan. Komposisi badan
adalah kadar kandungan lemak relatif kepada otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain
yang membentuk tubuh. Individu yang
cergas biasanya mempunyai peratus
kandungan lemak yang rendah (tetapi
tidak terlalu rendah) berkadar dengan
berat badan dan ketinggiannya.
5
1.4.2 Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk
melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti
kerja yang ringan atau sederhana. Individu yang mempunyai kecergasan daya
tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya dapat melakukan aktiviti fizikal dalam
suatu tempoh yang lebih lama dan kurang penat berbanding dengan individu yang
mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang rendah dan lebih penat.
1.4.3 Kekuatan
Kecergasan kekuatan merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dalam
satu penguncupan maksimun terhadap sesuatu bebanan. Contohnya mengangkat
objek berat memerlukan kecergasan kekuatan yang lebih tinggi berbanding dengan
mengangkat objek yang ringan.
6
1.4.4 Daya Tahan Otot
Kecergasan daya tahan otot
merujuk kepada keupayaan
otot bekerja dalam jangka
masa yang lama. Individu
yang rendah kecergasan
daya tahan oto akan rasa
penat lebih cepat daripada
individu yang tinggi
keupayaan daya tahan otot
dalam satu rangkaian
pergerakan yang sama.
1.4.5 Fleksibiliti
Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi bergerak licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti
dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya yang menyumbang ke
arah julat pergerakan yang maksimum.
1.5 Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan
terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan
perlakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:
7
1.5.1 Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan dalam
sesuatu pergerakan. Ketangkasan amat diperlukan bagi atlet tinju.
1.5.2 Imbangan
Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang
dapat mengekalkan keseimbangan. Contohnya kcergasan imbangan statik
diperlukan semasa gimnas mengimbangi dirinya di atas balance beam manakala
kecergasan imbangan dinamik diperlu semasa larian pecut di selekoh.
1.5.3 Koordinasi
Kebolehan menyesuaikan deria dengan bahagian-bahagian badan bagi
menghasilkan sesuatu pergerakan dengan tepat, licin dan harmoni. Pergerakan
memukul bola tenis memerlukan kecergasan koordinasi. pppppKe pppppmaa
1.5.4 Kelajuan
Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikutnya dengan cepat. Pemain hoki
memerlukan kecergasan kelajuan ini semasa lari ke arah untuk mendapatkan bola.
1.5.5 Masa Tindak Balas
Masa tindak balas merujuk kepada masa yang diperlukan untuk bergerakbalas atau
memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Atlet lumba kereta perlu
mempunyai kecergasan ini untuk memulakan lumbaan dengan baik sekali.
1.5.6 Kuasa
Kecergasan kuasa ialah keupayaan menukar tenaga kepada daya untuk melakukan
sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Kecergasan kuasa amat diperlukan
oleh atlet lontar peluru semasa lontaran dibuat.
8
TUGASAN TERARAH
1. Merujuk kepada Buku Panduan Ujian SEGAK, laksanakan ujian tersebut kepada
sekumpulan 30 orang murid Tahap II di sekolah anda.
(a) Cari julat, min dan sisihan piawai bagi setiap komponen kecergasan yang
diuji.
(b) Buat rumusan atau kesimpulan penilaian anda.
2. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman boleh dirancang dan dilaksanakan untuk
membina komponen-komponen kecergasan pelajar semasa kelas pengajaran dan
pembelajaran Pendidikan Jasmani atau semasa aktiviti kokurikulum sukan.
(a) Anda dikehendaki merancang dan melaksanakan 2 aktiviti bagi setiap
komponen kecergasan.
(b) Sediakan laporan lengkap tentang komponen kecergasan, jenis aktiviti,
prosedur pelaksanaan, bukti pelaksanaan dan refleksi anda.
PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
9
RUJUKAN
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.
Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education. Edina: Burgess Pub.
Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,
Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti.
LAMAN WEB http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
10
Tajuk 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Sinopsis Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal yang
merangkumi jangkamasa, tambah beban, kebolehbalikan, pengkhususan, ulangan,
kesederhanaan, kepelbagaian, tindak balas individu, memanaskan/ menyejukkan badan dan sebagainya. Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta
panduan sumber bacaan.
Hasil Pembelajaran Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
1. Menyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal;
2. Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal; dan 3. menyenaraikan contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan fizikal dalam
program senaman mingguan anda selama 8 minggu.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal
∞ Tambah Beban(Intensiti, Ansur Maju, Frekuensi, Jangkamasa dan Ulangan)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.
Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan
merupakan asas pelaziman (conditioning). Objektif utama latihan ini ialah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper,
Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah
latihan LSD ini.
22
3.1.1 Kajian Cooper (1986)
Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima
minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi
individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman
tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen
yang digunakan oleh seorang individu itu.
3.1.2 Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam
selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
3.1.3 Kajian Blanksby (1987)
Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi
maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula,
aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.
3.1.4 Kajian Pyke
Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15
hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan
mencapai 70% – 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).
Sumber : http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
23
3.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek bermaksud
‘speed play’ telah
diperkenalkan di Sweden.
Latihan pelbagai kelajuan ini
dapat meningkatkan keupayaan
daya tahan kardiovaskular dan
berupaya meningkatkan
keupayaan daya tahan otot.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan yang
berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan
umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Latihan Fartlek biasanya dinyatakan
dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan masa.
3.3 Latihan Jeda
Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua sistem tenaga aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis (Jadual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan kelajuan.
Latihan Jeda Pendek Panjang
Kerja
Rehat
Nisbah
Intensiti
Ulangan
5 – 30 saat
15 – 90 saat
1 : 3
85% - 90%
15 – 25
30 saat hingga 3 minit
30 saat hingga 3 minit
1 : 1 @ 1 : 2
80% - 85%
5 – 20
Jadual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan latihan jeda panjang
(Blanksby, 1987)
24
Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan
dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,
contohnya 400 meter dalam
110 saat bagi setiap ulangan.
Kuantiti pula merujuk kepada
usaha menyempurnakan
kesemua ulangan termasuk
masa rehat. Jumlah latihan
perlu dikawal kerana latihan
ini melibatkan intensiti latihan
yang tinggi kepada otot dan
sendi serta boleh
menyebabkan kecederaan.
3.4 Latihan Litar
Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan
litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh
R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6
hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan
stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai. Setiap pelaku
dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau
satu set.
Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:
3.4.1 Litar beban tetap
Lebih daripada satu litar digunakan
Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang
ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.
25
3.4.2 Litar beban Individu
Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)
diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam
masa 30 saat atau 60 saat.
UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan,
maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau
disatupertigakan dipanggil dos latihan.
Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987)
berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai
10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit
dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.
Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan
latihan litar.
Komponen Kecergasan Beban Kerja Kesan Latihan
Kekuatan < 10 UM Positif
Dayatahan otot > 10 UM Positif
Kekuatan dan dayatahan otot < 30 UM Positif
Jadual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar
Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban
secara ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan
minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan
tiga cara:
i. Kurangkan masa sasaran
ii. Tambah bilangan ulangan atau set
iii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman.
3.5 Latihan Tekanan
Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap
tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih
mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan
26
kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya
semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan
tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.
Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :
Meningkatkan kemampuan anaerobik
Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
menyeluruh
Meningkatkan dayatahan otot
Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan
3.6 Latihan Bebanan
Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif
(Progressive Resistance Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan selain
daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih
sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban
bebas (free weights) atau beban pada mesin (machine weights) untuk membina
kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.
Konsep Ulangan Maksimum (Repitition
Maximum) atau ringkasnya UM perlu diketahui
ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti
dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan.
UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum
yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap
sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah
beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah
beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah
latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan
beban, iaitu:
3.6.1 Latihan Bebanan Isometrik
Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum
otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama
lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik
ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah
pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah
27
kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa
rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga.
3.6.2 Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang
melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan
konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan
adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Jadual 3C menunjukkan contoh
panduan dos latihan bebanan isotonik.
Komponen
Beban
Set
Rehat
Kekuatan Kuasa Daya tahan
6 – 10 UM
15 UM
> 30 UM
3 3
2 – 5
1 minit antara set
2 - 4 minit
Rehat untuk pulih
Jadual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik
3.6.3 Latihan Bebanan Isokinetik
Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang
agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk
regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara
konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot
secara maksimum sepanjang pergerakan. Jadual 3D menunjukkan contoh dos
latihan bebanan isokinetik.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan
sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh
dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan
pusat-pusat kecergasan.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling
berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan,
berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik
lebih berkesan daripada isometrik.
28
Komponen
Beban
Set
Kekuatan Kuasa
1 – 10 UM
15 – 20 UM
3 3
Jadual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)
3.7 Latihan Pliometrik
Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu ‘plio’ bermaksud
‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ sementara ‘metrik’ bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan
bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan
isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot.
Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan
pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum
bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen.
Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya
sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan
kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak
pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan
dalam jadual 3E.
29
Aktiviti Latihan Pliometrik
Menggunakan berat badan sendiri
Skip Bounding Larian lutut tinggi Lompat sebelah kaki Larian tendang pinggul (butt kick)
Mengggunakan bola
Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian, contohnya paras dada atau atas kepala.
Menggunakan kotak pelbagai ketinggian
Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu litar
Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat
turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas mungkin dalam litar
Jadual 3E: Contoh Latihan Pliometrik
30
TUGASAN TERARAH 1. Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis
komponen kecergasan fizikal dengan betul.
Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik Kaedah Latihan i)
ii) iii)
i) ii) iii)
Komponen kecergasan Fizikal
i) ii) iii)
i) ii) iii)
2. Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan
bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan
satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian
tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah
pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori
kaedah latihan.
PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensya rah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
31
RUJUKAN Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan
pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program
latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan
prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan, dengan mengambil kira
kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia
seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar
kemajuan seseorang atlet.
Biasanya, seseorang jurulatih merancang progarm latihan dalam pelbagai jadual
latihan seperti kitaran myo (satu sesi latihan), kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro,
program tahunan mahupun program empat tahunan. Jadual 1 adalah satu contoh
program latihan yang terdiri daripada beberapa jenis kitaran latihan.
Jadual 1 : Satu contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro,
kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo.
Fasa Latihan
Persediaan (7 Minggu)
Pertandingan (4 Minggu)
Transisi (3 Minggu)
Kitaran Makro 1 Kitaran Makro 14 Minggu
Kitaran Meso
2 Minggu
5 Minggu
2 Minggu
2 Minggu 3 Minggu
Kitaran Mikro 1 2 1 2 3 4 5 1 2 1 2 1 2 3
Kitaran Myo 2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 2 1 1 2
4.1 Kitaran Myo (Satu Sesi Latihan)
Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama
dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah
sesi latihan pembelajaran kemahiran (learning lesson); sesi latihan latihtubi (repetition
lesson); sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of a skill); dan sesi latihan
penilaian. Jangka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah selama dua jam. Tiga
34
kategori jangka masa latihan ialah jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit);
jangka masa sederhana (2 jam hingga 3 jam); dan jangka masa panjang (melebih 3 jam).
Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa bentuk agar sesuai dengan
kumpulan atlet dan individu yang dilatih. Antaranya ialah:
Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk
latihan ini sesuai untuk membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.
Latihan individu yang membolehkan seseorang jurulatih fokus dan
menyelesaikan masalah terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi
seseorang atlet.
Latihan gabungan, contohnya latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti
memanaskan badan manakala disambung dengan latihan individu mengikut
objektif latihan masing-masing.
Sesi latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan
bimbingan jurulatih yang minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.
4.1.1 Struktur Satu Sesi Latihan
Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal, satu sesi
latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih kecil.
Pembahagian ini adalah perlu agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah
pencapaian objektif dapat dilakukan dengan berkesan. Struktur asas satu sesi
latihan terdiri daripada tiga bahagian atau empat bahagian (Jadual 2). Peringkat
pendahuluan memfokuskan penerangan objektif latihan; peringkat persediaan
mementingkan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik;
peringkat latihan utama selari dengan pencapaian objektif latihan; dan peringkat
penutup terdiri daripada aktiviti memulihkan badan ke keadaan sedia kala.
Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan dan peruntukan masa
Struktur Satu Sesi Latihan Peruntukan Masa
Struktur tiga bahagian
(a) Peringkat Persediaan
(b) Peringkat Latihan Utama
(c) Peringkat Penutup
25 – 35 minit
75 – 85 minit
10 minit
120 minit Struktur empat bahagian :
(a) Peringkat Pendahuluan
(b) Peringkat Persediaan
5 minit
30 minit
35
(c) Peringkat Latihan Utama
(d) Peringkat Penutup
75 minit
10 minit
120 minit 4.1.2 Panduan penilaian dalam satu sesi latihan
Keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi
latihan. Oleh itu penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun
pencapaian matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar
nadi semasa latihan (Rajah 1). Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai
indikator agar atlet sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi
latihan.
Rajah 1 : Contoh lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan 4.2 Kitaran Mikro
Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari. Kriteria
utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada kebolehan
biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama dalam sesuatu kitaran
mikro adalah (1) aspek teknikal dan/atau taktikal; (2) pembangunan kelajuan dan/atau
kuasa; (3) pembangunan kekuatan; dan (4) pembangunan daya tahan umum.
4.2.1 Jadual latihan kitaran mikro
Jumlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan
bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu
kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut:
Jadual latihan mengikut bilangan kali latihan (Jadual 3)
020406080
100120140160180200
Kadar Nadi
36
Jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat (Jadual 4)
Jadual latihan mengikut jenis latihan (Jadual 5)
Jadual latihan mengikut bilangan puncak(peak) (Jadual 6)
Jadual 3 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 9 sesi latihan. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L Petang L L L L L L Jadual 4 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan struktur 3 + 1. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Pagi L L L L L L Petang L L L
Jadual 5 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan pelbagai jenis latihan Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad 7.00am LK LK LK LK LK LK 3.00pm L L L L L L 7.00pm LB LB LB LB
TUGASAN TERARAH Berpandukan rajah lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan (Rajah 3), bentuk satu sesi latihan yang lengkap dengan sekurang-kurangnya 3 jenis kaedah latihan bagi pencapaian objektif sesi latihan yang ditetapkan.
RUJUKAN Bompa, T., O. (1997). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Dubuque: Kendall/Hunt Pub. Bompa, T.O., & Gregory, H.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training
(5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
39
LAMAN WEB http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
40
Tajuk 5 PERIODISASI LATIHAN
Sinopsis
Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan
spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.
Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.
Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,
aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi
memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.
HASIL PEMBELAJARAN
Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
5. menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasa-
fasanya; 6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil
kira kesemua faktor latihan; dan
7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek
prestasi dan aspek psikologi.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Periodisasi Latihan
Fasa LatihanKomponen Latihan
Kesan Latihan
41
KANDUNGAN
5.0 Periodisasi latihan
Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif
pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi
adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation
Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor
Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai
bapa periodisasi moden. Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:
Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;
Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;
Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);
Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik;
dan
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:
Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi
Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah
Dr. NORIATI BINTI A. RASHID Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
Kelulusan PhD. (Sosiolinguistik). UM M.Ed (Sisiology Education). UM BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM
Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR Penolong Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
Kelulusan: PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI
EN. TAN KAIT KEONG Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan
Kelulusan: M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)
PN. CHONG CHAI LIAN Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan
Kelulusan M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)