TUGAS MID SEMESTER MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI MEMBUAT PROGRAM LATIHAN DI SUSUN OLEH : NAMA : GIVO TRI ERDI NIM / BP : 56224 / 2010 ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG
TUGAS MID SEMESTER
MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI
MEMBUAT PROGRAM LATIHAN
DI SUSUN OLEH :
NAMA : GIVO TRI ERDI
NIM / BP : 56224 / 2010
ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2012
POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK
UNTUK KEBUGARAN JASMANI
Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai
permenit waktu melakukan kerja maksimal. kegunaan mengetahui denyut nadi
maksimal, antara lain ; sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang
diberikan, melihat pengaaruh latihan, mengembangkan program latihan sesuai
dengan prinsip-prinsip latihan, dan lain sebagainya.
Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh ; (i) aktifitas fisik, karena makin
terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi. (ii) usia, makin lanjut
usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah.
Pengukuran denyut nadi maksimal
Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. melalui
prediksi ditentukan dengan :
Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk
menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat
kebugaran.
Sebagai Contoh :
Nama : GIVO TRI ERDI
Usia : 20 Tahun
Intensitas Latihan : 70 – 80 % Denyut Nadi Maksimal
Denyut nadi Maksimal : 220 – Usia 220 – 20 = 200
Beban Terendah : 70 % dari 200 = 140,7
Beban Tertinggi : 80 % dari 200 = 160,8
Frekuensi Latihan : 3 Kali Seminggu
Durasi latihan Aerobik : Minimal 30 Menit
Durasi latihan Anaerobik : Minimal 15 Menit
DNM = 220 - Usia
1. Minggu I
Hari Senin untuk sport aerobik Joging.
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 20 menit
Total durasi : 50 menit
A. Latihan Aerobik : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Push - Up Untuk kekuatan otot lengan belakang atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 12
Recoveri : 1,5 menit
d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
e. Lari bolak balik 10 meter untuk kecepatan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
2. Minggu I
Hari Rabu untuk sport aerobik Joging
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Angkat Barbel Untuk kekuatan otot lengan depan
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Sprint 20 Meter untuk kecepatan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 set
Repetisi : 2
Recoveri : 1,5 menit
c. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
e. Boomerang Run untuk Kelincahan kaki
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
3. Minggu I
Hari Jumat untuk sport aerobik Joging.
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 20 menit
Total Durasi : 50 menit
A. Latihan Aerobik : Jogging untuk Daya Tahan Jantung dan Paru
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Latihan dengan beban luar Untuk kekuatan otot lengan atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Lari naik turun tangga untuk daya ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
c. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
e. Standing Broad Jump untuk Daya Ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
4. Minggu ke II
Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan Otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
b. Lari Zig Zag 10 meter untuk Kelincahan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
c. Sit - Up untuk kekuatan otot perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
e. Push Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
5. Minggu ke II
Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Berdiri satu kaki Untuk keseimbangan tubuh
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : -
Recoveri : 1,5 menit
b. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
c. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
e. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
6. Minggu ke II
Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Bersepeda Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
b. Sit - Up untuk kekuatan Otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
c. Pull - Up Untuk kekuatan Otot Lengan
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : -
Recoveri : 1,5 menit
d. Melompat dengan dua kaki untuk Daya Ledak Otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
e. Lompat Jongkok untuk Daya Ledak Otot Tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
7. Minggu Ke III
Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 20 menit
Total Durasi : 50 menit
A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
b. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan Atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
c. Back - Up untuk kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Pull - Up untuk kekuatan Otot Lengan atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
e. Lari Naik Turun Tangga untuk Daya Ledak Otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
8. Minggu Ke III
Hari Jumat untuk sport Aerobik renang
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi Anaerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Sprint 20 meter Untuk kecepatan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
b. Berjalan di atas balok untuk Keseimbangan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
c. Sit - Up untuk Kekuatan Otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
9. Minggu Ke III
Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Renang Daya Tahan
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Lari Bolak Balik 10 meter Untuk kecepatan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Tidur – Berdiri diikuti lari cepat 5 meter untuk Kecepatan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
c. Latihan Dengan Bola Medisin untuk Kekuatan Lengan, tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
d. Squat - thrust untuk Kelincahan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
e. Push - Up untuk kekuatan Otot Lengan belakang
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
10. Minggu ke IV
Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Sit - Up Untuk kekuatan otot Perut
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Lompat Tangga untuk Daya Ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
c. Back - Up untuk Kekuatan Otot Punggung
Durasi : 30 detik
Set : 3 - 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
d. Squat-thrust untuk Kelincahan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
e. Pull - Up untuk Kekuatan Otot Lengan Atas
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
11. Minggu ke IV
Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 24 menit
Total Durasi : 54 menit
A. Latihan Aerobik :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Push - Up untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai.
Durasi : 30 detik
Set : 3 - 4 Set
Repetisi : -
Recoveri : 1,5 menit
e. Latihan dengan beban Luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Deltoideus )
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
12. Minggu ke IV
Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik :Jalan Cepat Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Latihan dengan beban Luar Untuk kekuatan otot Dada (m. Pectoralis major)
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.deltoideus )
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
c. Latihan dengan beban luar untuk Kekuatan Otot Lengan
Durasi : 30 detik
Set : 2 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat untuk Kecepatan otot tungkai.
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : -
Recoveri : 1,5 menit
e. Lari Zig Zag 5 meter untuk Kelincahan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
13. Minggu ke V
Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 26 menit
Total Durasi : 56 menit
A. Latihan Aerobik : Senam Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Lari Zig Zag 10 meter Untuk kelincahan kaki
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
b. Peregangan Static Untuk Kelentukan
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
c. Lari Naik Turun Tangga untuk daya ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
d. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan
Durasi : 30 detik
Set : 4 – 5 Set
Repetisi : _
Recoveri : 1,5 menit
e. Sprint bolak balik 10 meter untuk kecepatan kaki
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
14. Minggu ke V
Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Senam Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter Untuk kecepatan reaksi
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
b. Lompat Kijang Untuk Daya Ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 3 – 4 Set
Repetisi : 20
Recoveri : 1,5 menit
c. Peregangan Dinamis untuk Kelentukan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
d. Squat-thrust untuk Kelincahan
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
e. Rulling ke depan untuk kelentukan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit
15. Minggu ke V
Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam
Durasi Aerobik : 30 menit
Durasi An aerobik : 22 menit
Total Durasi : 52 menit
A. Latihan Aerobik : Senam Daya Tahan Cardiovascular
Intensitas : 70 – 80 % DN max
Durasi : 30 – 40 menit
B. Latihan An Aerobik
a. Rulling ke belakang Untuk Kelentukan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
b. Lari naik turun tangga Untuk Daya Ledak otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 - 3 Set
Repetisi : 5
Recoveri : 1,5 menit
c. Berjalan ditempat dengan menggunakan alat untuk kecepatan otot tungkai
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : -
Recoveri : 1,5 menit
d. Squat-thrust untuk Kelincahan
Durasi : 30 detik
Set : 3 - 4 Set
Repetisi : 15
Recoveri : 1,5 menit
e. Berjalan satu garis untuk Keseimbangan
Durasi : 30 detik
Set : 2 – 3 Set
Repetisi : 10
Recoveri : 1,5 menit