Les principes des programmes d' entraînement Programme prise de masse Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires. 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges lourdes 4 fois par semaine. Additionné à un régime prise de masse. Programme sèche Votre programme personnalisé de sèche. 3 à 4 séries de 15 répétitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges moyennes 4 fois par semaine. Additionné à un régime prise de sèche. Programme spécifique au sport pratiqué Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires en fonction votre sport. 3 à 4 séries de 15 répétitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges moyennes de 2 à 3 fois par semaine. Additionné à un régime spécifique au sport. Supplément prise de masse en résumé Créatine : de 3g à 10g/jour Protéine : de 1,1à 1,8 g de protéines /jour par kilo de poids du corps Glucides : de 0,88 g à 1,76 g de glucides /jour par kilo de poids du corps
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Principes Fondamentaux Des Programmes de Musculation
Principes fondamentaux pour elaborer soit meme son programme de musculation. Presentationd es différents groupe musculaire et approche théorique
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Les principes des programmes d' entraînement
Programme prise de masse
Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires. 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions d'
exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges lourdes
4 fois par semaine. Additionné à un régime prise de masse.
Programme sèche
Votre programme personnalisé de sèche. 3 à 4 séries de 15 répétitions d' exercices pour chaque groupe
musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges moyennes 4 fois par semaine.
Additionné à un régime prise de sèche.
Programme spécifique au sport pratiqué
Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires en fonction votre sport. 3 à 4 séries de
15 répétitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec
charges moyennes de 2 à 3 fois par semaine. Additionné à un régime spécifique au sport.
Supplément prise de masse en résumé
Créatine : de 3g à 10g/jour
Protéine : de 1,1à 1,8 g de protéines /jour par kilo de poids du corps
Glucides : de 0,88 g à 1,76 g de glucides /jour par kilo de poids du corps
N°1 Incorporez des séries à charges variées pour faire grossir vos muscles. Utilisez une charge vraiment
lourde avec laquelle vous ferez 1 à 2 reps maximum: c’est une série au maxi. Reposez la charge, reposez-vous 10
secondes et faites une autre série avec une charge qui vous permettra d’effectuer 10 reps. L’atout de cette
technique est que le tonnage “net” pour les 11–12 reps (au total) est nettement supérieur à celui que vous
réaliseriez avec des séries simples, d’où des progrès plus importants.
N°2 Bluffez votre système nerveux. Regroupez en supersets des groupes musculaires afin de manipuler les
connexions nerveuses de manière à soulever des charges plus lourdes. Cette technique diminue l’inhibition qui
régit normalement la quantité de force que les muscles peuvent produire. Essayez un module où vous alternerez
des séries prioritaires: effectuez une série de développé couché suivie immédiatement de rowing, puis faites une
pause de 60 à 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, effectuez d’abord le rowing, puis enchaînez avec
le développé couché. Veillez à réaliser un nombre pair de séries (deux, quatre, six) afin de maintenir l’équilibre
musculaire. Cette méthode est également valable pour les biceps/triceps et quadriceps/ ischios.
N°3 Ajoutez du travail isométrique sans allonger la durée de votre séance. Les contractions isométriques
sont probablement les plus négligées de toutes: introduisez-les dans votre programme entre les séries afin
d’augmenter l’intensité. Exemple: dès que vous avez terminé une série de développé couché, prenez un haltère
léger, placez les paumes des mains contre les disques extérieurs et appuyez fortement. Contractez pendant 5-10
secondes, relâchez et recommencez. Vous pouvez également essayer avec un medicine-ball.
N°4 La pliométrie pour augmenter votre maxi. Vous voulez améliorer votre barre au développé couché ou
votre maxi au squat? En effectuant un exercice pliométrique 30 secondes avant votre série normale, vous pourrez
booster immédiatement votre maxi de 4,5 kg à 9 kg. Avant de tenter un maxi au squat, montez sur un banc et
sautez: dès que vos pieds touchent le sol, sautez en l’air de façon explosive et le plus haut possible. Refaites cela
deux fois. Avant le développé couché, faites des pompes sautées (décollez les mains du sol de quelques centimè-
tres à la fin de la phase positive) uniquement avec le poids du corps.
N°5 Utilisez le Swiss-ball pour de réels progrès. La plupart des pratiquants sérieux de musculation négligent
les exercices sur ballon d’exercice parce que, d’une part, il ne faut prendre que des charges légères en raison de
l’instabilité du mouvement et que, d’autre part, on n’a pas l’impression que les muscles ciblés sont exercés à
fond. Voici comment tirer parti d’un entraînement avec cet accessoire et, du même coup, renforcer les muscles
stabilisateurs et les muscles du gainage (en fait, une fois développés, ces derniers augmentent la force générale
du corps pour l’exercice réalisé). Si l’on prend le “couché” avec haltères comme exemple, faites une série lourde
(6 à 8 reps) sur un banc plat. Faites suivre aussitôt d’une série de développés couché avec haltères sur ballon de
gym en utilisant une charge vous permettant de faire 8 à 10 reps. Les pectoraux ayant déjà été fatigués, la charge
légère utilisée lors de l’exercice sur ballon sera suffisante pour travailler les pecs (qui auront été préfatigués)
ainsi que les muscles stabilisateurs.
N°6 + N°7 [ SHAWN RAY ] BODYBUILDER PRO IFBB >> Entraînez-vous avec hargne. Par exemple, je vois mon partenaire d’entraînement comme un ennemi,
comme quelqu’un que je dois battre et démolir à la salle. Mon job, c’est d’être le meilleur; si le gars
“s’accroche,” c’est que je ne fais pas mon boulot. En adoptant cette attitude, je garde toujours le dessus.
>> Ne négligez pas vos points faibles. Quand vous vous sentez fort, attaquez les groupes musculaires que vous
avez tendance à délaisser. Après un jour de repos, travaillez les points faibles quand vous avez toute l’énergie
nécessaire pour leur faire prendre du volume.
N°8 Entraînez-vous régulièrement comme un powerlifter. Tous les quelques mois, consacrez deux semaines
à un travail de haute intensité et de faible volume afin de vaincre la stagnation. Faites 4 à 6 reps par série avec
des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque série. Concentrez-vous sur les exercices de base
(squat, développés divers, rowings) plutôt que sur les exercices d’isolation.
N°9 Pratiquez vos poses après chaque séance. L’objectif n’est pas de frimer, mais d’améliorer la densité et la
qualité des muscles au fil du temps. Par ailleurs, vous renforcerez la relation cerveau-muscles: de ce fait, il vous
sera plus facile de cibler vos muscles avec la précision d’un laser quand vous les travaillerez. Immédiatement
après avoir terminé votre entraînement, mettez vous devant le miroir et faites une contraction maximale de
chaque muscle pendant 15 à 30 secondes. Refaites cet exercice 3 à 4 fois.
N°10 Essayez d’inclure des séries extrêmes. Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos séries de
50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours, puis reprenez votre entraînement normal.
Le choc de ces séries supplémentaires va stimuler l’hypertrophie et les jours de repos permettent une
récupération complète. Exemple: si vous faites généralement 12 séries pour les pectoraux et 16 pour le dos,
passez à 18 et 24 séries, respectivement.
N°11 Reposez-vous entre les reps. Vous ne parvenez pas à faire plusieurs séries de tractions à la barre fixe? Au
lieu de prévoir 3 séries de 10 reps, visez un total de 30 reps. Faites autant de séries qu’il le faut et, si nécessaire,
reposez-vous brièvement entre chaque rep pour atteindre votre objectif de la séance (30 reps). Ce n’est pas un
travail “triché,” c’est simplement une variante du principe de récupération partielle (et ça a marché pour
Arnold!).
N°12+N°13 [ RONNIE COLEMAN ] SIX FOIS M. OLYMPIA >> J’ai réussi à augmenter le volume de mes cuisses en faisant des séries dégressives. Une fois mes séries
lourdes terminées, je termine par une série dégressive. J’effectue le maximum de reps, puis j’enlève un disque de
chaque côté et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne reste plus que la barre à vide, une légère nausée et un
tremblement violent des quadriceps!
>> Variez votre entraînement en effectuant, en alternance, deux séances complètement différentes pour le
même groupe musculaire. Ainsi, quand je travaille le dos, j’alterne entre une séance qui privilégie le soulevé de
terre lourd plus le rowing et une séance qui sollicite plus fortement les dorsaux par toutes sortes d’exercices de
tirage vertical et horizontal. De cette façon, je travaille les muscles du dos sous des angles divers.
N°14 Ciblez des petits muscles à l’intérieur des grands groupes musculaires. Ne pas consacrer le temps qu’il
faut à l’entraînement de certains muscles, c’est ne pas exploiter à fond tout le potentiel de développement de
votre corps. Par exemple, les muscles des faces interne et externe des cuisses (adducteurs et abducteurs) ne sont
pas très visibles, mais si vous ne les travaillez pas de façon spécifique, vos cuisses ne réaliseront jamais
pleinement leur potentiel. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut aussi exercer le brachial antérieur, muscle
profond logé sous le biceps brachial. Programmez donc des exercices spécifiques — comme quatre séries de
curls en pronation au pupitre — pour cibler ce muscle.
N°15 Pensez “olympique.” Efforcez-vous de consacrer une séance par semaine à des mouvements olympiques
— l’épaulé-jeté et/ou l’arraché — réalisés avec la barre ou les haltères. Consacrez les quelques premières
semaines à l’apprentissage d’une technique. Une fois celle-ci maîtrisée, utilisez une charge vous permettant
d’effectuer 6 à 8 reps, mais ne faites que trois séries de trois reps réalisées selon un mode explosif. Entraînez-
vous de cette façon pendant 6 à 8 semaines pour cibler les fibres musculaires rapides, celles qui possèdent le plus
grand potentiel de progression en force et en volume.
N°16 Essayez les “scapjacks.’ Lors de votre prochaine séance pour les bras, essayez ceci: du bras droit, faites
une extension à la poulie pour le triceps et du bras gauche, faites simultanément un curl avec haltère. Vous aurez
plus de force que d’habitude pour ces deux exercices. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, cet effet
est peut-être dû à un phénomène neurologique. Changez de bras et recommencez. On peut aussi appliquer cette
technique pour le dos et les pectoraux aux poulies vis-à-vis, en réglant l’appareil de façon adéquate. Debout, le
dos tourné à l’appareil, tenez une poignée de la main gauche (poulie réglée à la hauteur de l’épaule) et, de la
main droite, tenez l’autre poignée devant vous (réglée à la hauteur de la hanche). Effectuez simultanément un
développé pour les pectoraux du bras gauche et un tirage poulie basse du bras droit. Changez de bras et
recommencez.
N°17 + N°18 [ JAY CUTLER ] TROIS FOIS CHAMPION DE L’ARNOLD CLASSIC >> Ne laissez plus vos deltoïdes antérieurs éclipser vos épaules et vos trapèzes. Essayez de faire certains
exercices avec la charge derrière le dos: c’est une technique que j’utilise avec les élévations latérales à la poulie
et les shrugs avec la barre.
>> Grâce aux dips, faites ressortir les stries de la partie interne des pectoraux et de la partie du triceps en
forme de fer à cheval. Je fais des dips aux barres parallèles, sans lest, en descendant bien bas pour réaliser un
étirement complet des muscles, puis en verrouillant à la fin de la montée pour vraiment accentuer la contraction
des triceps.
N°19 L’entraînement spécifique n’est pas réservé aux athlètes. Tout le monde peut tirer parti des exercices
d’agilité et du travail pliométrique. Dans la vie quotidienne, nos gestes sont effectués dans tous les plans: cette
diversité doit être reflétée par l’entraînement. En devenant plus rapide et plus fort, et en ayant un meilleur
équilibre, vous améliorerez votre bien-être à tous les niveaux.
N°20 Terminez sur une machine. Les charges libres seront peut-être le pivot de votre entraînement, mais les
machines figureront aussi en bonne place, notamment à la fin de votre module ou à la fin d’une série combinée.
En raison de la trajectoire fixe imposée par la machine et de sa stabilité inhérente, il est beaucoup plus facile de
faire des reps jusqu’à l’échec. On peut même profiter pleinement de la technique de préfatigue en faisant suivre
un mouvement d’isolation (comme l’élévation latérale avec haltères pour le deltoïde externe) d’un mouvement
de base à la machine (comme le développé épaules) et faire le maximum de reps. À la fin de cette série, vos
deltoïdes seront à l’agonie!
N°21 Soyez un fana de la vitesse. Pensez à effectuer vos reps aussi rapidement que possible, mais en toute
sécurité. En réalité, si vous utilisez une charge suffisamment lourde, “aussi rapidement que possible” ne sera pas
si rapide que cela, relativement parlant. Beaucoup de pratiquants pensent qu’ils doivent essayer de contrôler la
phase positive de la charge (montée) de la même façon que la phase négative (descente), ce qui n’est pas le cas.
(D’ailleurs, si vous pouvez vraiment monter la charge à toute vitesse, c’est qu’elle est vraisemblablement trop
légère.)
N°22 Faites des séances uniquement pour les bras. Si vous les travaillez après les pectoraux, le dos ou les
épaules, vous ne les entraînerez probablement pas de façon très intense. Exercez-les donc à part pendant quelque
temps et voyez s’il y a une différence.
N°23 + N°24 [ MIKE MATARAZZO ] BODYBUILDER PRO IFBB
>> Comme il peut être particulièrement difficile de s’entraîner et de manger correctement quand on est en
déplacement, préparez tout avant de partir. Je fais cuire environ 1,5 kg de bavette que j’emporte avec moi de
façon à toujours avoir assez de protéines et de ne pas être obligé de chercher un endroit qui serve des menus
“santé.” Je laisse mariner la viande pendant quelques heures dans un aromatisant fumé, un peu de bière et un
assaisonnement italien allégé en matières grasses, puis je la fais cuire dans un fumoir à température basse,
pendant 4 à 5 heures. Cela ressemble à de la viande séchée, mais en plus tendre.
>> Voici un programme d’abdos mortel que je fais avant une compétition. Je commence par effectuer le
maximum de crunchs avec un disque sur la poitrine, puis j’enlève le disque et je continue jusqu’à l’échec.
J’enchaîne avec du travail négatif jusqu’à ce que je sois pratiquement incapable de respirer. Ensuite, en position
debout, face au miroir, je pratique mes poses jusqu’à ce que je sois épuisé.
N°25 Protégez le bas de votre dos en faisant un travail de “gainage.” Avant chaque entraînement, effectuez
(jusqu’à l’échec) quelques séries d’abdos suivies de deux séries d’extensions au banc à lombaires. La stimulation
de tous ces muscles va activer les muscles profonds qui sanglent la colonne vertébrale: cela va permettre de
produire plus rapidement la pression intra-abdominale nécessaire pour la stabilisation qu’il faudra assurer dans
les exercices ultérieurs.
N°26 Prenez un jour de repos avant votre séance lourde pour les jambes. Évitez de dépenser trop d’énergie
en pratiquant d’au-tres activités physiques, mangez sain et dormez bien. Vos séances de musculation n’en seront
que plus formidables.
N°27 Une fois que vous serez plus musclé et plus fort que votre partenaire d’entraînement, trouvez-en un
autre. Si vous avez progressé plus que votre partenaire d’entraînement, faites équipe avec quelqu’un qui
représentera un plus grand challenge. Il y a de fortes chances que ce nouveau partenaire soit d’un niveau plus
avancé: il vous obligera à vous donner plus à fond, il vous motivera davantage et vous apprendra un certain
nombre de choses.
PERDEZ DU GRAS
N°28 Mincissez grâce au squat. Quand vous chercherez à sécher, mettez le turbo à votre métabolisme en faisant
des squats par intervalles à la fin de 1 ou 2 séances hebdomadaires: faites cinq séries de 25 à 50 reps avec une
charge très légère en ne vous reposant que 60 secondes entre les séries, puis enchaînez avec du cardio.
N°29 Activez vos hormones anti-graisse avec le cardio. Amener le corps à brûler du tissu adipeux sans brûler
de muscle: voilà le secret d’un travail cardio réussi. S’il est vrai qu’un gros volume de travail aérobie peut être
bénéfique, sachez que des séances prolongées peuvent faire chuter votre taux de testostérone. Essayez un
comprimé de 200 mg de caféine 30 minutes avant une séance de cardio-training. Prise à jeun, la caféine
déclenche la sécrétion des catécholamines qui ont un effet lipolytique. Au bout de 30 minutes, stoppez votre
activité d’endurance, avalez 10 g de BCAA (acides aminés ramifiés) et prolongez votre entraînement pendant
encore 30 à 40 minutes, à un rythme soutenu. Non seulement les BCAA empêche une baisse du taux de
testostérone, mais ils préservent la masse maigre et peuvent favoriser la mobilisation des graisses.
N°30 Pour “sécher,” soutenez vos hormones. Une définition extrême requiert parfois des méthodes extrêmes.
Essayez 6 g d’arginine et 400 mg de Mucuna pruriens, à jeun, puis allez vous entraîner. L’avantage: l’arginine et
Mucuna pruriens boostent la concentration de GH et accentuent la libération naturelle de GH qui se produit
quand on s’entraîne avec l’estomac vide. La montée en flèche du taux d’hormone entraîne une combustion du
gras à des fins énergétiques et prévient la fonte musculaire. Autre atout: l’arginine favorise une élévation du
monoxyde d’azote qui va renforcer la “congestion.” Immédiatement après l’entraînement, prenez une boisson de
whey protéine + glucides afin d’assurer la récupération et la réparation tissulaire.
N°31 Terminez votre séance de pectoraux par un matraquage insensé! Sélectionnez une charge ridiculement
lourde au pec deck, mais ne faites que des reps partielles sur le quart supérieur de l’amplitude du mouvement.
Alignez 12 à 15 reps partielles pour provoquer une brûlure intense. Veillez à avoir un partenaire pour prendre la
position de départ.
N°32 Perdez de l’eau pour avoir un look génial. Pour éliminer un excès d’eau, augmentez votre
consommation de sel pendant six jours et doublez presque votre ration hydrique. Résultat, le taux d’aldostérone
(principale hormone de rétention d’eau) va baisser, entraînant alors une excrétion des liquides organiques
excédentaires. Lors des septième, huitième et neuvième jours, supprimez complètement le sel: vous perdrez toute
l’eau en trop dans le corps et, de ce fait, la définition musculaire s’en trouvera renforcée.
N°33 Faites votre cardio en cycles pour accélérer vos progrès.Vous avez entendu parler de la répartition
cyclique des glucides — alternance de restrictions et d’augmentations des sucres pour duper le corps et lui faire
perdre de la graisse. Le même principe s’applique à la dépense énergétique quand on cherche à brûler des
calories. Organisez donc votre cardio en cycles: deux séances de 30 minutes exécutées à haut régime, deux
séances d’interval-training de 45 minutes et une séance de 60 minutes à allure modérée. Ensuite, reposez-vous
pendant deux jours consécutifs avant de recommencer. De cette façon, votre “chaudière anti-graisse” tournera
toujours à fond et vous serez assuré de brûler un maximum de calories sans jamais plafonner dans l’élimination
du tissu adipeux.
EXÉCUTION DES EXERCICES
N°34 Faites des crunchs en négatif. Au lieu de développer l’endurance musculaire, visez une surcharge
maximale. Depuis la position du crunch, demandez à votre partenaire de se tenir sur vos pieds et de pousser votre
buste vers le sol en appuyant sur vos épaules (en direction du sol) tandis que vous résistez à cette poussée. Si
votre partenaire n’est pas assez fort(e), utilisez un disque en fonte. Dans les deux cas, gardez les bras croisés sur
la poitrine.
N°35 Pratiquez le développé Arnold. D’accord, cela n’a rien d’une nouveauté, mais quand on parle de grands
inventeurs, cet exercice vient à l’esprit car c’est encore ce qu’il y a de mieux pour cibler le deltoïde antérieur qui
est à la fois abducteur et rotateur interne de l’épaule. Les deux mouvements sont réalisés au départ par le deltoïde
antérieur. Il est temps de remettre cet “exo” au goût du jour.
N°36 Pour une super fente avant inversée, utilisez les poulies vis-à-vis. Accrochez les deux câbles bas l’un à
l’autre et placez un manchon en mousse pour barre à squat à l’endroit où ils se rejoignent. Placez le manchon sur
le haut de votre dos (pas sur le cou), puis effectuez des fentes inversées: vous travaillerez simultanément vos
muscles et votre équilibre.
N°37 Squattez large. Au squat, poussez fortement les genoux vers l’extérieur pendant tout le mouvement et
poussez également sur la partie externe de vos chaussures. Cette technique permet de maintenir la tension dans
les hanches et de travailler avec une charge plus lourde.
N°38 Essayez le curl à la poulie haute. Placez une barre courte avec manchon rotatif à l’extrémité du câble
d’une appareil à poulie haute. Installez-vous sur le siège comme pour faire du tirage vertical. Agrippez la barre
avec une prise en pronation et tendez les bras au-dessus de la tête. Sans bouger les épaules, fléchissez les avant-
bras (coudes fixes) pour amener la barre derrière la tête.
N°39 Utilisez la technique du délestage pour décupler vos progrès. Essayez cette version de la série
dégressive appliquée ici au curl. Sélectionnez une charge vous permettant de faire environ 15 flexions avant-bras
sur bras. Ensuite, préparez un jeu de sangles élastiques vous permettant de faire également une quinzaine de
reps. Pour la première série, effectuez des curls en tenant à la fois la barre et les sangles élastiques: faites-en un
maximum — généralement entre 7 et 8. Lâchez les sangles et effectuez le maximum de reps avec la barre
seulement. Allégez ensuite la charge d’environ un tiers et faites autant de reps que possible. Reposez-vous 2 à 3
minutes. Faites 2 à 3 séries en tout.
N°40 Vos coudes s’écartent lors de l’extension couché?Dans ce cas, essayez ceci pour vous aider à mieux
isoler vos triceps: attachez votre ceinture de musculation juste au-dessus de vos coudes. Demandez à un
partenaire de vous passer la charge et grillez vos triceps!
N°41 Voici un bon moyen de réduire l’intervention des biceps lors des exercices pour le dos. Commencez
par contracter le dos et sortez la poitrine au maximum avant de fléchir les coudes pour monter la charge.
N°42 Exercez vos pectoraux avec cette variante formidable du développé incliné avec haltères. Au lieu de
développer les haltères en décrivant un grand arc de cercle au-dessus de la poitrine, faites le même mouvement,
mais avec les mains plus près de la poitrine. Ensuite, quand les haltères se touchent, montez-les d’encore 15 à 25
cm, puis redescendez-les selon la même trajectoire. De cette façon, vous travaillerez non seulement les
pectoraux, mais aussi les triceps.
N°43 Voici un exercice vraiment difficile pour les abdos. Fixez des bracelets pour chevilles à l’extrémité du
câble d’une poulie basse et une corde à l’extrémité du câble de la poulie basse opposée. Placez un tapis de sol
sous vos fessiers de façon à ce que cette partie du corps soit surélevée d’environ 5 cm. Attachez les bracelets à
vos chevilles et tenez la corde. Fléchissez les genoux puis, comme pour un crunch inversé, amenez les genoux
vers la poitrine tout en décollant les omoplates du tapis. Essayez d’amener les genoux au contact des coudes,
mais en décollant les fessiers du tapis.
N°44 Ça roulel. Quand vous faites des exercices sur plan incliné, mettez une serviette roulée sous le cou pour
augmenter votre force. Le mécanisme qui intervient n’a pas été élucidé, mais on pense qu’il est dû au bon
alignement de la colonne vertébrale, ce qui pourrait se traduire par une meilleure performance neurologique.
N°45 À fond les dips. Pour ces dips, ne comptez pas les reps, mais la durée de l’exercice. Effectuez la phase
négative sur quatre temps, en comptant à haute voix. Pour cibler les pectoraux, penchez-vous vers l’avant et
laissez vos coudes s’écarter; si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les triceps, déplacez le corps dans
le plan vertical et gardez les coudes serrés contre vous.
M&F : muscle fitness France
Ont collaboré à cet article: Mark Casselman, MS, CSCS; Timothy C. Fritz, CSCS; David Sandler, MS, CSCS;
Chris Aceto; Jimmy Peña, MS, CSCS; Steve Zim, CPT; Lara McGlashan, MAFA, CPT; Mike Matarazzo; Shawn
Ray; Jay Cutler; Ronnie Coleman; Bill Geiger, MA; Michael Berg, CPT; Jim Stoppani, PhD.
Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour
responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à
chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant
de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.
Entrainement conseils pour optimiser vos
séances
Programme de musculation - Entraînement
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35 conseils pour optimiser le rendement de vos séances
By Bill Geiger
Si vous avez passé au moins une semaine à la salle de musculation, vous vous dites probablement que vous
êtes qualifié pour donner des conseils d'entraînement. C'est peut-être pour cela que l'on voit, dans votre club,
tant de pratiquants au physique bizarre...rassurez-vous, nous ne nous moquons pas de vous!
1. Étant nous-mêmes des pratiquants assidus, nous avons entendu de tout dans les salles, du très bon comme
du très mauvais! Nous recueillons des suggestions incroyablement utiles auprès des meilleurs bodybuilders
du monde - cela n'est pas facile, mais il faut bien que quelqu'un le fasse. Souvent, nous essayons ces
techniques le même jour. Sur ce plan, l'équipe de M&F peut se flatter de réunir près de 100 ans d'expérience
collective.
2. Dans cet article, nous avons dressé une liste des meilleurs conseils et techniques que vous pouvez mettre
en oeuvre immédiatement. Si votre entraînement est au point mort, vous ne manquerez pas de trouver ici
quelques astuces pour le ranimer; si vous avez simplement besoin de quelques idées pour sortir d'une phase
de stagnation, vous en puiserez également ici. Mais trêve de commentaires car nous ne sommes pas payés au
mot pour écrire ceci. Passons directement aux choses pratiques!
3. En général, si vous gardez le menton relevé, le regard dirigé vers l'avant, le bas du dos légèrement cambré,
les genoux déverrouillés, les pieds ancrés au sol et les épaules serrées, vous aurez une technique irréprochable
dans tous les exercices. Cette position du corps permet d'appliquer plus de force et de déplacer des charges
plus lourdes. Vous éviterez aussi d'arrondir le bas du dos et, de ce fait, vous ne risquerez pas de vous blesser.
Quand vous vous apprêtez à commencer chaque série, faites une vérification mentale de votre position
pendant 2 à 3 secondes avant le début de l'exercice. Pensez: tête, épaules, bas du dos, genoux, pieds, puis
passez à l'attaque en étant sûr que votre forme d'exécution sera impeccable!
SÉANCE DE 10 MINUTES AU TAPIS DE JOGGING >> 1 min. d'échauffement: marche ou jogging à vitesse moyenne.
>> 1 min. de marche à une inclinaison de 10% et à une cadence moyenne
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe droite): réduisez la vitesse et faites des pas chassés en commençant par
la jambe droite. Pivotez sur la gauche et tenez la barre d'appui de la main droite par mesure de sécurité.
>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe gauche): pivotez sur la gauche, agrippez la barre et faites des pas
chassés latéraux
>> 1 min. de marche à une inclinaison de 15% et à une cadence moyenne
>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal
>> 30 sec. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne
>> 30 sec. de marche lente pour revenir au calme.
SÉANCE DE 10 MINUTES AU STEPPER >> 1 min. à cadence lente pour s'échauffer
>> 1 min. à vitesse moyenne
>> 1 min. à vitesse maximale
>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe gauche sur jambe droite à allure modérée. Tenez-vous aux barres
d'appui pour plus de sécurité.
>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe droite sur jambe gauche à allure modérée. Tenez-vous aux barres
d'appui pour plus de sécurité.
>> 90 sec. de marche à l'envers (dos tourné à l'appareil) à allure lente, en appuyant sur les talons.
>> 90 sec. de marche à vitesse maximale
>> 90 sec. de marche à vitesse moyenne
>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.
SÉANCE DE 10 MINUTES DE SAUT À LA CORDE >> 1 min. d'échauffement lent, sauts des deux pieds
>> 1 min. des deux pieds à cadence plus rapide
>> 2 min. des deux pieds, en alternant avec des sauts latéraux sur un pied (sauts effectués sur chaque pied) selon
le schéma suivant : deux pieds, puis pied gauche seulement, puis pied droit seulement, puis deux pieds, etc.
>> 2 min. de double sauts sur un seul pied, en alternance
>> 1 min. des deux pieds, aussi vite que possible
>> 1 min. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 1 min. avec saut rapide, genoux à la poitrine
>> 30 sec. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.
2) DONNEZ-VOUS À FOND, PUIS LEVEZ LE PIED L'ÉTUDE: Varier l'intensité de l'entraînement peut offrir plusieurs bienfaits. Des chercheurs du College of New
Jersey, USA, ont examiné l'effet de l'intensité de l'effort sur l'appareil cardio-respiratoire, le métabolisme et la
perception de la fatigue. Douze sujets ont effectué des séances d'entraînement de 12 minutes. Une de ces séances
consistait en 15 minutes d'effort à haut régime, suivies de 15 minutes à faible intensité; au cours de l'autre
séance, l'intensité a été inversée, c'est-à-dire d'abord basse, puis élevée.
Toutes les cinq minutes, on a mesuré le débit maximal d'oxygène (VO2 max), la fréquence cardiaque (FC), et
l'effort perçu, évalué par l'échelle de Borg (RPE ou échelle de perception de la fatigue).
Au cours de l'effort élevé-à-faible, la VO2 max et la FC étaient plus fortes et le RPE plus bas. Sur le plan de la
dépense énergétique et de l'oxydation des sucres, il n'y avait pas d'écart entre les deux protocoles. Le résultat le
plus intéressant a été le suivant: lors de la phase à faible intensité pendant la séance d'effort élevé-à-faible, la
combustion des graisses était plus prononcée. Donc, quand vous ferez du cardio, sachez qu'un effort poussé,
réalisé avant un effort moyen, peut entraîner une plus grande oxydation des acides gras. Cet effort poussé
semblera également plus facile.
LA SÉANCE: Pour mettre les données de ces recherches en pratique, appliquez cette augmentation de la vitesse
par paliers de distance à votre prochaine séance au tapis de course. Cette méthode peut être utilisée sur tapis de
jogging ou sur piste: le principe consiste à réaliser chaque série de 400 m plus rapidement que la précédente.
PENDANT LES 15 PREMIÈRES MINUTES: >> premiers 400 m: marche/course à allure confortable
>> deuxièmes 400 m: course un peu plus rapide. Si vous êtes sur un tapis de jogging, augmentez votre vitesse
de 20 à 30%.
>> troisièmes 400 m et au-delà: augmentez votre vitesse de 20 à 30% tous les 400 m (ou tour de piste) jusqu'à
ce que vous ayez couru pendant 15 minutes avec augmentation fractionnée de la vitesse.
PENDANT LE RESTE DE LA SÉANCE Après avoir réalisé le protocole ci-dessus, revenez à une allure confortable, mais nécessitant un certain effort
pendant 15 minutes ou pendant le reste de votre séance.
3) ESSAYEZ DE VOUS TESTER L'ÉTUDE: Parler pendant l'effort peut aider à déterminer le niveau adéquat d'intensité et à éviter une fatigue
excessive: c'est ce qu'indique un rapport paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Des chercheurs de l'université du Wisconsin, USA, ont étudié la fiabilité du "talk test" (capacité à parler pendant
l'effort, c'est-à-dire à se maintenir en deçà du seuil anaérobie) sur 16 participants réalisant deux protocoles
d'entraînement de difficulté croissante, l'un au tapis de jogging et l'autre sur un rameur. Au cours de chaque test,
les sujets devaient réciter le serment d'allégeance. Une fois la récitation terminée, on leur demandait s'ils avaient
pu parler sans difficulté pendant l'activité physique.
Le seuil anaérobie (ou seuil lactique) a également été mesuré. Ce seuil correspond au stade où la ventilation se
met à croître de façon disproportionnée par rapport à l'augmentation de la charge de travail: c'est un indicateur de
la capacité à maintenir une certaine intensité. Les résultats ont révélé que l'intensité de l'effort mesurée par le
"talk test" correspondait à peu près au seuil lactique au cours des deux protocoles.
L'AVIS DE L'EXPERT: "Quand le débit élocutoire devient haché ou qu'il est difficile de parler normalement,
on se situe presque exactement au seuil anaérobie," explique John Porcari, professeur de science du sport et de
l'entraînement à l'université du Wisconsin.
"Si l'on veut améliorer ses capacités d'endurance, il ne faut pas dépasser le seuil lactique [plage au-delà de
laquelle parler devient difficile.] Pour améliorer l'endurance anaérobie, il faut se forcer à dépasser le seuil
lactique pendant 30 secondes à une ou deux minutes, puis revenir à une séance de travail fractionné."
Porcari suggère de faire soi-même l'essai pour déterminer le niveau optimal de cardio. "Par exemple, faites une
marche," explique-t-il. "Marchez à différentes vitesses. Repérez le moment où vous n'arriverez plus à tenir une
conversation, puis redescendez en dessous de ce seuil. Pour les sujets qui marchent à une bonne allure, ce test
leur signale que leur effort est excessif."
LA SÉANCE: Pour déterminer vos seuils cardiovasculaires, Porcari propose la séance suivante.
COMMENCEZ par marcher à une allure confortable sur le tapis de jogging ou sur une surface plane. Toutes les
minutes, augmentez l'inclinaison de 1%. Au bout de 10 minutes, vous devriez avoir atteint votre seuil
ventilatoire, c'est-à-dire que vous aurez du mal à parler pendant l'effort. Une fois que vous aurez identifié cette
sensation, vous pourrez vous entraîner légèrement en dessous de ce seuil au cours des séances à venir. Testez-
vous toutes les 4 à 6 semaines, à mesure que votre niveau de condition physique s'améliorera.
4) PESEZ VOS EFFORTS
L'ÉTUDE: Des recherches menées à l'Institut médical de nutrition sportive de Corée à Séoul ont montré qu'un
travail effectué avec résistances légères (haltères ou sangles élastiques), conjointement au cardio, contribuait à
une diminution de la masse grasse et du poids.
LA SÉANCE: Ray Wallace, entraîneur personnel, a mis au point la séance ci-dessous: elle est basée sur le
principe que le cardio réalisé avec des charges légères peut contribuer à fabriquer plus de masse maigre. Voici
son programme au tapis de jogging, combinant un peu de musculation (deltoïdes et triceps) avec un travail
d'endurance:
Quand vous essaierez cette séance pour la première fois, commencez avec des haltères de 1,5 à 2 kg pour les
trois exercices indiqués et maintenez une vitesse qui oscillera entre 4,8 et 5,6 km/h (en fonction de votre
expérience sportive).
"Si vous voulez vraiment vous donner à fond, n'hésitez pas à effectuer cette séance avec une charge plus élevée,"
déclare Wallace.
"Attention cependant car ce n'est pas facile!" Cette séance peut aussi être réalisée sur un appareil elliptique.
Programme definition
abdominale
Programme de musculation - Entraînement
EFFACEZ VOTRE VENTRE
EFFACEZ VOTRE VENTRE
DYNAMISEZ VOTRE PROGRAMME DE DÉFINITION ABDOMINALE AVEC NOTRE TRIPLE
ATTAQUE ORIGINALE PAR GREG MERRITT
Peut-être devrions-nous enfermer, dans une cellule capitonnée, tous ces équipements pour travailler les
abdos. Après tout, si refaire sans cesse la même chose tout en s’attendant à des résultats différents peut être
une définition de l’insanité d’esprit, on peut affirmer qu’il y a beaucoup de malades mentaux qui font
beaucoup de relevés de buste. En général, nous traitons l’entraînement des abdos comme une corvée
nécessaire: nous alignons méthodiquement les reps avec autant d’enthousiasme que quand nous nous
nettoyons les dents avec du fil dentaire ou que nous essayons d’équilibrer nos comptes bancaires! Même
entraînement soporifique, même absence de résultats et, pourtant, nous recommençons à l’identique lors de la
séance suivante. Êtes-vous prêt à arrêter cette folie?
Mark Casselman, professeur de physiologie de l’entraînement, de nutrition et de performance de haut niveau au
Humber College (Toronto), a mis au point un programme de planification des séances sur un trimestre, l’objectif
étant d’augmenter l’intensité et d’attaquer les abdos à l’aide de modules évolutifs. Il prescrit trois phases
distinctes dont le but global est de muscler la sangle abdominale.
“En général, comme les gens pensent à ‘ciseler’ leurs abdos, ils font des tas de reps et de séries. Il est évident
qu’un volume d’entraînement aussi important va de pair avec une intensité faible,” explique Casselman. “Soit on
s’entraîne à haut régime, soit on réalise un volume de travail élevé, mais on ne peut pas faire les deux à la fois.
Ici, notre idée maîtresse est d’exercer les abdos avec la même intensité que pour n’importe quel groupe
musculaire et en effectuant le même volume de travail, mais avec une plus grande fréquence. Quand on effectue
En fait, au fil des années, j’ai lu des douzaines d’articles sur l’entraînement des bras dans les magazines pour
hommes: en général, il y a beaucoup de promesses et pas grand-chose de concret. On vous propose un seul
exercice qui est censé vous permettre de vous bâtir des bras de 51 cm. Possible, bien sûr, si vous croyez encore
au Père Noël!
Donc, avant que vous ne découpiez les pages de cet article pour mettre en pratique ce programme à la salle,
sachez qu’il se distingue des autres par deux aspects importants. Tout d’abord, il n’est axé que sur les bras: alors
que vous exercez habituellement chaque groupe musculaire au cours de votre cycle (généralement 4 à 7 jours),
ce plan d’entraînement vous fera travailler les biceps et les triceps deux fois par semaine. Deuxièmement, les
exercices sélectionnés – ainsi que le volume total d’entraînement et les techniques d’intensification utilisées –
ont été conçus non seulement pour bâtir des bras plus forts et plus musclés, mais aussi pour mettre l’accent sur le
galbe des biceps. Donc, si l’idée de faire éclater les manches de vos t-shirts vous séduit, il est grand de vous
mettre sérieusement à l’entraînement de vos bras.
DEUX FOIS LES BRAS La plupart des bodybuilders répartissent leurs séances de telle sorte qu’ils travaillent chaque groupe musculaire
une seule fois au cours de chaque cycle, leur objectif étant de bâtir le physique le plus symétrique possible.
Toutefois, en modulant des répartitions de niveau intermédiaire ou avancé couvrant une période d’au moins cinq
jours, on peut exercer deux fois une petit groupe musculaire qui récupère plus rapidement, comme les biceps et
les triceps.
“La structuration de la répartition est primordiale car on ne doit pas sursolliciter un groupe musculaire
particulier: cela pourrait provoquer un surentraînement des muscles qui poussent ou qui tirent s’ils sont exercés
deux jours de suite,” fait observer David Sandler, professeur de science de l’entraînement à la Florida Atlantic
University. “Si l’on suit ce type de répartition, il faut impérativement y intégrer des périodes de récupération
adéquates et suffisantes.
“Le mieux est d’observer ce type de programme pendant 4 à 6 semaines. De très nombreuses recherches
suggèrent qu’une modification apportée à un programme existant crée une possibilité d’amélioration: toutefois,
celle-ci ne se prolonge pas indéfiniment. Il faut paramétrer une période de repos au cours de laquelle on modifie
le stimulus pendant au moins deux semaines afin que le corps puisse récupérer.”
En plus des petits changements que vous apporterez à vos divers programmes, il est également judicieux de
suivre celui qui est présenté ici au cours d’une phase de prise de masse. Étant donné qu’il est plus difficile de
faire grossir les bras quand on fait un régime pour mincir, il faudra veiller à consommer assez de calories et de
protéines non seulement pour que vous ayez assez d’énergie à l’entraînement, mais aussi pour garantir le bon
déroulement de l’hypertrophie musculaire. Cela veut dire ne rater aucun repas, observer un plan de
supplémentation bien conçu pour être sûr d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires à la fabrication du
muscle et enfin, prêter attention au(x) repas de post-entraînement. Voici une bonne règle empirique: à chaque
fois que l’on prend 4,5 kilos de masse de qualité, on peut s’attendre à ce que les bras aient gagné 2,5 cm. Il est
donc logique d’intégrer ce programme de six semaines dans vos entraînements de hors saison dans le but
d’augmenter la masse musculaire globale.
DES SÉANCES DE BRAS EFFICACES Certes, avec cette répartition de l’entraînement, vous allez effectuer deux séances pour les biceps et les triceps,
mais elles ne seront pas semblables. En fait, quand on travaille les biceps après le dos et les triceps après les
épaules (voir la partie “Répartition de l’entraînement des bras”), ces muscles sont généralement assez épuisés
parce qu’ils sont intervenus dans l’entraînement d’un grand groupe musculaire: cela veut dire que vos tentatives
de les congestionner seront plutôt vaines. Néanmoins, comme les fléchisseurs et les extenseurs des bras sont déjà
échauffés, c’est là une bonne façon d’achever ce groupe musculaire.
La prochaine fois que vous travaillerez ces groupes musculaires toutes les semaines, vous ne commencerez pas
par un grand groupe musculaire: vos bras ne seront donc pas préfatigués. Ce jour-là, vous pourrez travailler les
muscles des bras à fond et vous constaterez qu’ils auront nettement plus de force et d’endurance lors des séances
où vous les exercerez après les épaules ou le dos.
Voici encore quelques points essentiels de notre module de six semaines pour vous forger des bras galbés.
>> Un volume plus élevé Comme l’accent est mis sur les bras, l’entraînement de ce groupe musculaire
augmentera au cours des six prochaines semaines. “Je trouve qu’avec l’entraînement à haut volume, mes muscles
sont plus denses et ont un relief plus accusé,” affirme Lou Joseph, 27 ans, bodybuilder amateur originaire de
Windsor, Ontario (Canada), qui a récemment remporté le titre de M. Ontario. “Actuellement, mes séries
comptent entre 9 et 15 reps pour les bras. Le nombre de reps que l’on effectue est un choix personnel; il est
également fonction de l’expérience que l’on a de la musculation. Au début, quand on augmente le volume, on
peut avoir l’impression de ne pas récupérer assez vite, mais au bout d’un mois, le corps devrait s’adapter.”
Günter Schlierkamp, 35 ans, trois fois finaliste dans le top 5 au concours Olympia, reconnaît, lui aussi, que les
biceps réagissent bien à un haut volume d’entraînement. “Pour développer la masse de ces muscles, j’aime bien
faire 9 à 12 séries de trois exercices en tout.”
>> Premier exercice lourd Vous pouvez prendre vraiment lourd avec le premier exercice du module pour les
bras: dans cette optique, le curl debout avec la barre est probablement un meilleur choix que le curl concentré.
Après vos séries d’échauffement, effectuez des séries courtes avec une charge élevée. “Au début de votre séance,
quand les muscles sont frais, faites des séries courtes avec des charges relativement plus lourdes,” conseille
Sandler. “Les séries courtes favorisent l’hypertrophie avant d’observer des fourchettes de reps plus larges à un
stade plus avancé de la séance.”
Joseph est du même avis: “Les séries courtes doivent être réalisées lorsque l’on entame la séance car le niveau
d’énergie est alors au plus haut.”
Sandler déconseille toutefois de prendre trop lourd, car on sera obligé de tricher et de s’aider d’une impulsion
afin de démarrer le mouvement. S’il est vrai qu’une exécution trichée peut permettre de réaliser quelques reps de
plus, le fait de prendre trop lourd risque d’éliminer le stress qui devrait être imposé au muscle ciblé. “C’est là
une des raisons pour lesquelles je suis tout à fait en faveur des exercices d’isolation pour les bras, comme le curl
au pupitre pour les biceps ou le barre au front pour les triceps,” déclare Sandler. “Parmi d’autres bons choix pour
les biceps, je citerais le curl à la poulie ainsi que le curl concentré avec le triceps en appui contre la face interne
de la cuisse. Avant tout, l’essentiel est de maîtriser la technique.”
>> Privilégier l’isolation Après avoir effectué un premier exercice à l’aide d’une charge lourde pour que l’effet
soit focalisé sur la force, les modules de notre guide pratique proposent des exercices qui isolent mieux les
muscles et qui réduisent au maximum toute possibilité de tricher dans l’exécution. “Si l’on souhaite obtenir un
développement complet du triceps, il convient de travailler autant la longue portion que la courte portion,”
déclare Joseph. “Pour être sûr de solliciter la longue portion, je recommande d’adopter une prise assez serrée au
curl avec la barre EZ et une prise neutre au curl avec haltères. Je trouve que le curl en prise marteau est
également extrêmement efficace pour cibler la longue portion du biceps,” poursuit-il. “Par ailleurs, il faut veiller
à contracter le biceps constamment tout en effectuant une rotation externe des poignets: cette technique permet
d’améliorer la relation cerveau-muscles, ce qui contribue à activer le plus grand nombre de fibres possibles.”
Pour recruter la partie galbée du biceps, Günter préfère le curl alterné avec haltères et le curl concentré. “Pour le
curl alterné avec haltères, démarrez avec les bras dans la position du curl en prise marteau. Montez ensuite la
charge en tournant le poignet vers le haut jusqu’à ce que le pouce soit complètement orienté vers l’extérieur: de
cette façon, vous allez accentuer l’effet sur la courte portion. Enfin, contractez le muscle jusqu’en haut du
mouvement.”
>> Les fourchettes de reps Sandler souligne que les recherches suggèrent d’effectuer 10 à 12 reps avec une
période de repos de 60 à 90 secondes entre les séries: cela suffit pour libérer la testostérone et l’hormone de
croissance. Joseph penche pour un élargissement de cette fourchette et préconise 6 à 15 reps par série. “Il est bon
de panacher pour bousculer un peu les muscles,” fait-il observer. Quant à Günter, il précise que ses séries
comptent entre 6 et 12 reps, ce qui est idéal pour gagner de la force et du volume musculaire et aussi pour
stimuler la sécrétion d’hormone de croissance.
>> Contractez en haut À mesure que vous arrivez en haut de chaque rep, maintenez brièvement la position de
contraction; ne laissez pas la charge redescendre immédiatement pour enchaîner aussitôt avec la rep suivante.
“Prenez l’habitude de contracter constamment les biceps à mesure que vous tournez les poignets vers
l’extérieur,” précise Günter. “Personnellement, je maintiens la contraction maximale pendant un long moment et
j’adore faire cela toutes les deux séances: ça me permet d’obtenir la brûlure la plus intense qui soit.”
>> Autres techniques de niveau supérieur Enfin, un excellent programme comprend non seulement les bonnes
combinaisons d’exercices, de séries et de reps, mais aussi des techniques d’entraînement avancées qui
déchiquètent véritablement le tissu musculaire et provoquent la douleur.
“L’utilisation de ces techniques n’a pas vraiment été testée dans les recherches scientifiques limitées qui ont été
réalisées à ce jour. Cependant, faire des reps partielles à la fin d’une série effective est une façon d’obliger un
muscle à travailler plus que de coutume; encore faut-il être capable de les exécuter,” déclare Sandler.
“Personnellement, la congestion musculaire me sert de repère: si l’on ressent des courbatures et une raideur dans
les bras, c’est qu’on est sur la bonne voie.”
Au cours des six semaines suivantes, choisissez deux techniques d’entraînement avancé que vous pouvez utiliser
à la fin de chaque série de deux exercices pour les biceps et pour les triceps. Par exemple, vous pouvez
sélectionner deux des trois exercices de biceps répertoriés pour une séance particulière et pratiquer une technique
d’intensification (reps forcées, séries dégressives, reps partielles, etc.) qui vous permettra de prolonger cette série
au-delà de l’échec musculaire. Encore une fois, votre objectif est de choisir une charge qui provoquera l’échec
musculaire à la dernière rep, puis d’aller au-delà de l’épuisement musculaire en ayant recours à l’une des
nombreuses techniques de niveau supérieur, indiquées dans la description des exercices. C’est là que vous
commencerez vraiment à sentir la saturation musculaire et la brûlure douloureuse qui va de pair avec un
entraînement réussi. Observez la même procédure avec les modules pour les triceps. Hé, vous voulez des bras
énormes, oui ou non?
GALBEZ VOS BICEPS En préambule de cet article, nous vous avons indiqué que ce programme était destiné à vous bâtir de plus gros
bras et, plus particulièrement, à accentuer le galbe du biceps. Malheureusement, nous avons omis l’avertissement
suivant: la forme de vos bras est essentiellement déterminée à l’avance par votre génétique. “Cela ne veut pas
dire que vous ne pouvez pas choisir d’exercices particuliers et de techniques spécifiques permettant de tirer le
meilleur parti de vos dispositions naturelles,” souligne Sandler. Pour que vos biceps deviennent plus globuleux,
faites beaucoup de curls avec la barre EZ, de curls en supination et de curls en prise marteau.
Günter fait remarquer que l’on ne connaîtra jamais le potentiel génétique que l’on a pour prendre du muscle si
l’on n’essaie pas tous les outils dont on dispose pour favoriser l’hypertrophie musculaire. “Il est certain que la
forme du biceps est, avant tout, fonction de la génétique de chacun. Cela dit, je pense qu’on peut rendre ce
muscle bien plus gros grâce à l’entraînement,” déclare-t-il. “Pour moi, il faut augmenter la masse du biceps si
l’on veut également développer son galbe. Commencez par vous bâtir de plus gros biceps; ensuite, vous pourrez
sélectionner des exercices spécifiques qui vous permettront de modeler le galbe du muscle.”
Joseph estime aussi que la bonne attitude mentale, même si elle ne contribue pas particulièrement à arrondir le
muscle, fait toute la différence dans le développement des bras.
“ Une approche mentale adéquate peut ne pas sembler importante, mais en fait, elle l’est vraiment,” affirme-t-il.
“Tous les jours, réservez la même heure à votre entraînement. Pendant que vous vous rendez à la salle, écoutez
une musique qui vous incite à vous donner plus à fond. Pratiquez l’auto persuasion: au lieu de dire ‘mes biceps
sont faibles et ne grossiront jamais,’ dites plutôt ‘j’accepte la forme de mes biceps et je vais les améliorer.’
Visualisez ces muscles en plein effort avant même d’aller à la salle. Des études ont montré que les athlètes
améliorent bel et bien leur performance lorsqu’ils la visualisent. Ce en quoi vous croyez deviendra votre réalité.”
En tout cas pour presque tout…
La jolie fille de votre salle ne vous téléphonera peut-être jamais, mais qu’importe, vous avez des choses plus
importantes à faire… comme acheter de nouveaux t-shirts!
RÉPARTITION DES SÉANCES DE BRAS >> Lors de l’élaboration d’une répartition des séances centrée sur les bras, il est capital de ne pas solliciter les
muscles qui tirent (dos, biceps) et les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps) deux jours de suite.
L’exemple de répartition ci-dessous laisse au moins 72 heures entre des séances pour les muscles qui tirent et 48
heures entre les séances pour les muscles qui poussent. Suivez une répartition de ce type pendant six semaines,
au plus, puis revenez à votre programme habituel.
JOUR 1 GROUPES MUSCULAIRES Pectoraux
JOUR 2 GROUPES MUSCULAIRES Dos, biceps
JOUR 3 GROUPES MUSCULAIRES Épaules, triceps
JOUR 4 GROUPES MUSCULAIRES Jambes
JOUR 5 GROUPES MUSCULAIRES Triceps, biceps
JOUR 6 GROUPES MUSCULAIRES Repos
JOUR 7 Reprise du cycle
CURL ALTERNÉ ASSIS AVEC HALTÈRES POSITION DE DÉPART | Assis bien droit sur un banc plat ou muni d’un dossier bas, tenez les haltères sur les
côtés avec les mains orientées vers l’intérieur (prise neutre). Verrouillez les coudes près des flancs, légèrement
en avant du buste.
EXÉCUTION | Sans bouger le corps, fléchissez un bras à la fois en contractant le biceps. Lors de la montée,
effectuez une supination du poignet et contractez le biceps fortement à la fin de la montée. Redescendez la
charge en la contrôlant et recommencez avec le bras opposé.
OBJECTIF CONGESTION | Commencez par une flexion des deux bras à la fois. Quand cela devient trop
difficile, alternez les reps (ne fléchissez qu’un bras à la fois): de cette façon, un côté pourra se reposer un instant
tandis que l’autre travaille.
VARIANTE AVANCÉE | Penchez-vous en arrière sur un banc incliné dont le dossier aura été réglé à 60°: de
cette façon, vous augmenterez légèrement l’amplitude du mouvement (à condition de ne pas avancer les coudes
lorsque vous monterez les charges.)
CURL D’UN BRAS À LA POULIE HAUTE
POSITION DE DÉPART | Debout, à environ 1 m à 1,20 m d’une poulie haute. Saisissez la poignée avec la
main en supination, le bras étant parallèle au sol et le coude dans l’alignement de la poulie. Gardez le poignet en
position neutre: ne le fléchissez pas vers l’avant quand vous tenez la poignée. Penchez-vous légèrement en
arrière pour avoir un meilleur équilibre.
EXÉCUTION | Sans laisser le coude avancer, tirez la poignée vers la tête à la force du biceps (comme pour une
pose de biceps) et contractez fortement le muscle en haut du mouvement. En contrôlant la phase retour, laissez la
charge ramener le bras à la position de départ.
OBJECTIF CO NGESTION | Faites des reps en semi-amplitude; après avoir réalisé une contraction complète
de chaque biceps, descendez le bras sur 2,5 cm à 5 cm seulement, puis contractez-le fortement de nouveau.
Effectuez une rep partielle après chaque rep réalisée en pleine amplitude.
VARIANTE AVANCÉE | Pour mieux isoler le biceps, placez le dos de votre main libre contre le triceps afin
d’éliminer tout mouvement triché. Pour exécuter des reps forcées, servez-vous de cette main afin d’aider le bras
qui travaille.
BARRE AU FRONT
POSITION DE DÉPART | Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat, et tenez la barre EZ directement au-
dessus de votre tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds étant à plat au sol.
EXÉCUTION | Gardez les bras perpendiculaires au sol et les coudes rentrés. Fléchissez les avant-bras pour
laisser la barre descendre vers le front, puis repoussez-la jusqu’à l’extension complète des bras.
OBJECTIF CONGESTION | Une fois que vous aurez terminé vos séries de cet exercice, descendez les coudes
sur les côtés et effectuez un maximum de reps de développé couché.
VARIANTE AVANCÉE| Essayez cet exercice sur un banc décliné.
EXTENSION VERTICALE À LA POULIE, ASSIS AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Placez un banc à dossier court devant un appareil à poulie basse. Le dos tourné à
l’appareil, asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat au sol. Tenez la barre avec les mains en pronation, les
bras perpendiculaires au sol, les coudes fléchis à environ 90°.
EXÉCUTION | Tendez complètement les bras à la force des triceps. En haut, contractez les triceps sans laisser
les coudes s’écarter.
OBJECTIF CONGESTION | Après avoir effectué un maximum de reps, allégez la charge d’environ 30% et
reprenez rapidement l’exercice, en allant de nouveau jusqu’à l’échec musculaire pour cette deuxième série.
VARIANTE AVANCÉE | Faites l’extension verticale à la poulie en utilisant une corde. Commencez avec une
prise neutre (paumes des mains face à face), puis effectuez une supination en haut du mouvement en pivotant les
poignets vers le haut. Dès que l’exercice devient trop difficile, continuez la série sans faire de supination.
CURL AU PUPITRE AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Réglez le pupitre de façon à ce que vos aisselles soient confortablement engagées
sur le dessus. Tenez la barre avec les mains en supination, écartées de la largeur des épaules, et placez les bras de
façon à ce qu’ils soient parallèles l’un à l’autre sur le pupitre.
EXÉCUTION | Fléchissez les coudes pour monter la barre le plus haut possible sans les laisser s’écarter. Ne
vous reposez pas en haut du mouvement; contractez fortement les biceps avant de redescendre la barre lentement
jusqu’à ce que vos bras soient presque en extension complète.
OBJECTIF CONGESTION | Demandez le concours de votre partenaire pour effectuer deux reps forcées: il
doit vous aider juste assez pour que la barre soit toujours en mouvement.
VARIANTE AVANCÉE | Faites cet exercice avec des haltères et pivotez légèrement les poignets vers
l’extérieur en haut du mouvement.
CURL CONCENTRÉ
POSITION DE DÉPART | Assis à l’extrémité d’un banc plat, tenez un haltère avec la main en pronation et
bloquez le bras qui travaille contre la face interne de la cuisse du même côté.
EXÉCUTION | En ne bougeant que le coude, montez l’haltère le plus haut possible et contractez vos biceps en
fin de course avant de redescendre la charge lentement.
OBJECTIF CONGESTION | Alors qu’en général, on ne maintient la contraction que brièvement, il faut que
celle-ci dure deux bonnes secondes. Par contre, ne vous contentez pas d’arrêter le mouvement pendant deux
secondes; à la place, contractez les biceps au maximum à chaque rep. Utilisez votre main libre pour vous aider si
vous avez du mal à monter la charge.
VARIANTE AVANCÉE | Faites une supination du poignet en haut tout en contractant le muscle et en
maintenant cette position.
Programme volume musculaire révolutionnaire
ECFCO
Programme de musculation - Entraînement
EXERCICES D'APPLICATION
EXERCICES D’APPLICATION
Par Jim Stoppani
Un programme peut vous apporter volume musculaire, force et puissance: c’est le système
d’entraînement révolutionnaire ECFCO
Qui pourrait bien aspirer à n’être qu’unidimensionnel? Quel athlète – à part peut-être un coureur cycliste ou
un catcheur cherchant à perdre du poids – souhaite être fort, mais pas musclé? Ou musclé, mais pas fort?
Souvent, le scénario idéal est de vous faire devenir musclé, fort et puissant, ainsi qu’esthétiquement
fonctionnel dans la vie de tous les jours.
REPOS ECFCO
E — 3 à 5 minutes*
CF — 2 à 3 minutes*
CO — 1 à 2 minutes*
*Entre les séries
Il est donc évident que votre prochain plan d’entraînement ne doit pas être élaboré à partir du néant et en ne
prenant en compte qu’un seul des objectifs ci-dessus, au détriment des trois autres. Certes, vous aurez peut-être
envie de vous concentrer, à l’occasion, sur la prise de masse (au diable la fonctionnalité!) ou sur l’augmentation
de votre maxi sur 5 reps dans des exercices de base, même si cela ne stimule pas l’hypertrophie comme le fait
l’entraînement en séries longues. Pourtant, entre ces phases, pourquoi sacrifier un but pour un autre alors que
cela ne s’impose pas? Vous allez donc découvrir un programme qui est réellement multidimensionnel: il s’agit
de la méthode ECFCO.
TOUR DE MAGIE MUSCULAIRE Non, il ne s’agit pas d’un programme parallèle à celui de l’économie financière et commerciale, même s’il va
effectivement vous rapporter gros. ECFCO signifie exercices Explosifs, en Chaîne Fermée et en Chaîne Ouverte.
Les exercices explosifs sont de type pliométrique ou balistique, comme le squat jump, les sauts en contrebas et
les pompes claquées. Les exercices en chaîne fermée sont ceux où les mains ou les pieds sont fixes et où le corps
bouge (pensez au squat, aux pompes et aux tractions à la barre fixe). Quant aux exercices en chaîne ouverte, la
résistance s’exerce au niveau des mains ou des pieds (leg extension, par exemple, ainsi que la majeure partie des
exercices pour le haut du corps, réalisés avec la barre ou les haltères).
Ces exercices explosifs doivent être exécutés en début de séance lorsque les fibres musculaires sont fraîches. Si
l’on est fatigué quand on les effectue, les muscles ne pourront pas se contracter de façon aussi rapide et
explosive. En outre, la fatigue nuit à la technique et augmente le risque de blessure. Les exercices explosifs
ciblent les muscles à contraction rapide, celles qui deviennent les plus grosses et les plus fortes. La force
explosive et la puissance acquises par la pratique de ces exercices se traduit aussi par plus de force pour la
plupart des autres exercices, notamment les mouvements de base tels que le squat et le développé couché. En
outre, les recherches menées à l’université du Massachusetts (Boston) montrent qu’en effectuant les exercices
pliométriques avant les exercices de force (comme ceux à chaîne fermée que l’on effectuera ensuite), on peut
augmenter la force d’environ 5%.
Pour les exercices pliométriques, on se limitera à trois reps par série et à 3-5 minutes de repos entre les séries:
l’important est d’être explosif à chaque rep, sans exception, et ne pas fatiguer les muscles comme on le fait
lorsque l’objectif visé est l’hypertrophie. Au contraire, vous prendrez ici une charge très légère (qui vous
permettrait d’exécuter une trentaine de reps) ou vous vous entraînerez simplement au poids du corps. Pour tirer
le meilleur parti de ces exercices, il est capital d’optimiser la vitesse de déplacement de la charge ou du corps.
Soyez aussi explosif que possible, quelle que soit la résistance utilisée.
Les exercices en chaîne fermée sont l’idéal pour prendre de la force car, en plus d’une charge, on déplace aussi
le poids du corps. Ils améliorent également la force fonctionnelle parce qu’ils font intervenir l’équilibre et qu’ils
font appel aux muscles stabilisateurs pour contrôler le corps. La plupart des exercices en chaîne fermée pour la
poitrine et les épaules ne conviennent pas pour la prise de force. C’est pour cette raison que les modules ci-
contre proposent le développé incliné avec la barre et le développé épaules avec la barre, exercices similaires aux
comparable dans les salles de musculation, et pourtant…
Même si vous avez mis trois disques de chaque côté de la barre pour tenter votre premier développé couché à
136 kg ou réalisé des squats lourds, les fesses au ras du sol, à la limite de la nausée, ces expériences n’étaient
qu’un simple échauffement en prévision de ce qui vous attend ici. En fait, la technique que nous allons vous
présenter est tellement extrême qu’elle s’inscrit probablement au-delà des limites de ce que vous avez jamais
essayé entre les quatre murs d’une salle de musculation.
Mise au point, à l’origine, par quelqu’un qui avait un penchant évident pour la douleur et la torture,
l’entraînement en séries de 100 reps est resté tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique
générale et ce, à juste titre. Tout d’abord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps à cette méthode avant
de se replier dans la sécurité et le confort relatif de leurs programmes de 3 à 5 séries de 8 à 12 reps de chaque
exercice. Deuxièmement, comme peu de braves se sont risqués à s’aventurer dans ce vaste territoire, la science
n’a encore ni confirmé, ni infirmé la valeur de ce système.
Il ne vous reste plus qu’à faire confiance à la poignée d’experts qui croient en l’efficacité de cette méthode et aux
fidèles pratiquants qui ont expérimenté les séries de cent et survécu pour nous raconter leur histoire. Ils vous
diront ceci: cette méthode d’entraînement insensée vous fera sortir d’un coup de la stagnation et mettra un terme
rapide au plafonnement. Elle pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie,
même chez l’ectomorphe le plus rebelle.
Il n’y a pas d’études fournies qui attestent l’efficacité des séries de 100 reps. Pourtant, cette façon de faire peu
orthodoxe a véritablement emballé les quelques bodybuilders enthousiastes qui l’ont appliquée et qui ont
constaté qu’elle donnait des résultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom
Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du
monde pro en 1989.
LE POURQUOI DU COMMENT Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats
nationaux NPC 2004), ont également goûté à l’entraînement en séries hyper longues. “Chaque fois que je sens
qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps et rien d’autre pour ma séance de ce jour-
là,” précise-t-il. “Je démarre avec une charge qui m’autorise 25 à 30 reps, puis je l’allège à mesure que la série
progresse. Il n’y a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturés à bloc et ça fait mal!”
Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confié, au fil des années, que le recours régulier aux séries
de cent reps décuple l’hypertrophie et accentue la séparation musculaire ainsi que la définition. Ils ajoutent que
le corps réagit exceptionnellement bien et qu’il devient plus musclé et plus fort lorsque l’on revient à un
programme de séries normales avec des charges plus lourdes.
David Sandler, maître assistant de physiologie de l’entraînement à la Florida Atlantic University, reconnaît
qu’effectivement l’utilisation de cette méthode dans le cadre d’un cycle d’entraînement pourrait certainement
déclencher l’hypertrophie musculaire (prise de masse). “L’objectif des séries très longues, qu’il s’agisse de séries
dégressives ou des séries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res à contraction lente comme à
contraction rapide,” explique-t-il. “Grâce aux données fournies par l’EMG, nous savons qu’à mesure que les
unités motrices d’un muscle se fatiguent, d’autres unités motrices sont recrutées.” Ainsi, dans le cas d’une série
extrêmement longue, on intensifie la stimulation des unités motrices, ce qui donne un coup de fouet au
développement musculaire.
“Chaque fois que l’on modifie un programme de façon radicale – comme c’est le cas ici – on en recueille les
bénéfices” poursuit Sandler. “Quand on administre un traitement de choc à l’organisme, on le force à s’adapter.”
UN DÉLIRE ORGANISÉ Si vous avez décidé de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa récompense (outre les contraintes
typiques de la musculation), voici comment procéder. Tout d’abord, vous devez savoir si vous souhaitez juste
essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer à ce programme de façon
intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module “Les séries de 100 pour les
novices.” Dans le deuxième cas, Jim Stoppani, rédacteur scientifique, a mis au point le “Programme pour
centurions.”
Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90,
vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit
atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si
l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc
l’augmenter à la séance suivante.”
Une fois que vous aurez atteint l’épuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de
reps qui vous restent (cette règle empirique valable a été établie, il y a des années, par Leidelmeyer, athlète
mentionné plus haut). Exemple: vous avez terminé 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant
d’essayer de réaliser les reps restantes. Si vous échouez de nouveau au cours de la série, suivez le même
protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu’à ce que vous arriviez à la 100e rep.
Pour les séries de 100 reps, quand vous en serez au stade où vous êtes capable de faire plus de 70 reps avec une
charge donnée sans que l’échec musculaire ne survienne, augmentez la résistance la fois suivante. Le mieux est
de procéder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les
triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, d’épaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices
destinés aux membres inférieurs.
Pour conclure, il est peut-être bon de répondre à l’inquiétude qui vous tourmente peut-être un peu, à savoir:
n’est-ce pas de la folie douce de faire des séries de 100 reps? Ce à quoi nous répondons par la question suivante:
à quand remonte la dernière fois où votre entraînement traditionnel vous a-t-il donné des résultats appréciables?
Le scientifique Albert Einstein a défini la folie en déclarant qu’elle consiste à “refaire indéfiniment les mêmes
choses et escompter des résultats différents.” En gardant cette définition à l’esprit, les séries de 100 reps ne
valent-elles pas la peine d’être tentées, ne serait-ce qu’une seule fois?”
TÂTEZ LES 100
NOUS RÉPONDONS À VOS QUESTIONS. VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SÉRIES DE CENT
1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE D’ESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE D’ALIGNER CENT
REPS D’UN COUP? On estimera peut-être que vous êtes fou de vouloir essayer cette méthode et pourtant, les séries de cent sont une
solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant à ce point de la routine habituelle des programmes
classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus qu’il n’a jamais connu auparavant, ce qui va inciter
les muscles à s’adapter et à prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout à fait fiables confirment que ce
mode d’entraînement est incontestablement performant.
2) QU’EST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES? La réponse dépend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui n’ont jamais
pratiqué ce type d’entraînement: elles offrent plus de sécurité si la technique d’exécution se détériore au fil de la
série. Cela dit quand vous sentirez que vous êtes prêt, passez aux charges libres: elles constitueront un
formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher à aligner les reps, mais aussi vous
concentrer sur la stabilité de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles.
3) COMMENT DÉTERMINER LA RÉSISTANCE ADÉQUATE POUR CHAQUE EXERCICE? Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une série de 100 reps où vous voulez atteindre l’échec musculaire
autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde à environ 20%-30% de celle qui vous permettrait
d’effectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez réaliser 10 reps à la presse à cuisses
avec 180 kg, vous ferez votre série de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge s’avère trop facile, augmentez-
la la fois suivante. Pour les jambes, procédez par fractions de + 4,5 kg.
4) A-T-ON BESOIN D’UN PARTENAIRE? Tout dépend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entraînez sur des
machines, faire appel à un partenaire n’est pas du tout nécessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des
charges libres. Quoiqu’il en soit, un partenaire peut apporter une aide précieuse pour compter les reps à votre
place: ainsi, vous ne serez pas distrait par l’obligation de compter vous-même et vous pourrez vous concentrer
sur le mouvement et l’exécution bien rythmée de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il
y aura!) et vous mènerez bravement votre série jusqu’à son terme.
5) QUELLE DOIT ÊTRE LA VITESSE D’EXÉCUTION DES REPS? Comptez à peu près une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit
rester relativement rapide et bien rythmée, mais le mouvement doit être effectué sans rebonds, ce qui arrive
souvent quand on utilise des charges relativement légères. Si l’on part sur la base de deux secondes pour chaque
rep, une série moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous déconcentrez pas et restez focalisé sur le
tempo méthodique de chaque série. Le succès dépend entièrement de la concentration apportée pendant l’effort.
6) QUELLE FRÉQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT? Il n’est pas souhaitable d’aller au-delà de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant
d’essayer de nouveau. Ce programme sera utilisé occasionnellement, dans le but de secouer l’organisme.
Repos entre les séries exercices
musculation
Programme de musculation - Entraînement
LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS
LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS
PAR JIM STOPPANI
Oubliez ce que vous savez sur le repos. Modifiez vos périodes de repos entre les séries afin d'obtenir de
meilleurs résultats
Arrêtez-moi si vous avez déjà entendu cette blague: un powerlifter, un bodybuilder et un triathlète entrent
dans une salle de musculation.
Le powerlifter s'entraîne vraiment lourd et n'effectue que quelques reps par série - il fait beaucoup de séries
d'une seule rep, de deux reps ou de trois reps. Entre les séries, il se repose longtemps, c'est-à-dire quatre à
cinq minutes.
Le bodybuilder utilise des charges lourdes, mais inférieures à celles du powerlifter. Ses séries comptent entre
8 et 10 reps. Ses temps de repos sont moins longs et tournent autour de 2 à 3 minutes.
Comme on peut s'y attendre, le triathlète prend des charges inférieures à celles du bodybuilder, sans parler du
powerlifter. Il fait 15 à 20 reps et semble à peine se reposer entre les séries: une minute tout au plus, mais le
plus souvent 30 à 45 secondes seulement.
Et maintenant, voici la chute: ces trois gaillards utilisent la bonne charge pour leur discipline, mais leurs
temps de repos pourraient bien être complètement inversés.
Le programme que vous êtes sur le point de découvrir exige que vous fassiez tout le contraire de ce à quoi
vous êtes probablement habitué: autrement dit, vous vous reposerez plus longtemps entre les séries longues