Prevencion de lesiones de miembro superior

Carlos Mauricio Yañez Mijares

SUPERIOR

PREVENCIÓN

DE MIEMBRODE LESIONES

Las lesiones están a la orden del día en el gimnasio. Todos corremos el riesgo de padecer algún tipo de lesión a lo largo de nuestros entrenamientos derivadas de la sobrecarga o la mala ejecución de los ejercicios.

Las lesiones siempre a la orden del día

De las cuales algunas podemos prevenir

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¿POR QUE SON CAUSADAS?

•Fatiga muscular y sobrecarga muscular

• Inicio de actividad deportiva sin previo calentamiento

•Mala ejecución de un ejercicio o movimiento

•Traumatismos

• Debilidad muscular

•Mala posturas al dormir•Falta de estiramiento

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METODOS DE PREVENCIóN DE LESIONESEN HOMBRO

•MOVILIDAD ARTICULAR

•ESTIRAMIENTOS

•EJERICIOS DE FORTALECIMIENTO

•MOVIMIENTOS DE PENDULO

•MODIFIACION DE HABITOS INCORRECTOS

MOVILIDAD A

RTICULAR

circonduccion

Abd y add

Flex y extension

Se realiza antes de la actividad fisica para evitar lesiones

30 s. cada uno

Valo Creativo 6

ESTIRAMIENTOS

Mejoran amplitud de mov., reduce tensiÓn muscular, facilita oxigenaciÓn muscular por lo

tanto su recuperaciÓn y previene tirones articulares.

20-30 s. cada uno 2 veces al diaEn caso de entrenar antes y despues

Valor Creativo 7

EJERCIC

IOS D

E

FORTALECIM

IENTO

Fortalece los músculos del manguito rotador y evita lesiones.

3rounds de 10reps.

8

MOVIMIE

NTOS DE

PENDULO

Buscan elongar cualquier tejido conectivo que este rigido sin comprimir la cabeza del humero contra el acromiÓn

30 reps. cada uno de 3 a 4 veces al dia

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MODIFIA

CIÓN D

E HABIT

OS

INCORRECTOS

•Mejorar la técnica o movimiento dañino que se ejerce al realizar una actividad deportiva.

•Evitar dormir con hombros por encima del nivel de hombros.

•Evitar tareas intensas que requieran el trabajo por encima del nivel de hombros.

•Evitar las posturas de flexión o abducción forzadas de los hombros por un tiempo significativo de la tarea.

•Implantar medidas ergonómicas que incluyan:

•Diseño del puesto de trabajo, evitando las posturas forzadas en flexión o abducción de hombro.

•Organización de las tareas, evitando la exposición prolongada a las posturas forzadas de hombro con otras tareas que no demanden estas posturas forzadas.

Valor Creativo 10

METODOS DE PREVENCIóN DE LESIONES DE CODO

•ESTIRAMIENTOS

•TONIFICACIÓN

•NUTRICIÓN Y RELAJACIÓN

•CAMBIOS DE HABITO

Valor Creativo 11

ESTIRAMIENTOS

FLEXORES DE ANTEBRAZO

EXTENSORES DE ANTEBRAZOESTIRAMIENTOS DE TRICEPS

ESTIRAMIENTOS DE BICEPSESTIRAMIENTOS

ANTEBRAZOS Y DORSALES

ESTIRAMIENTOS DE TRICEPS Y DORSALES

30 s. cada uno 2 veces al diaEn caso de entrenar antes y despues

Mejorar la amplitud de los movimientos, reduce tensión articular, facilita oxigenación porlo tanto su recuperacion y previene tirones articulares.

Valor Creativo 12

Tonificacion

Fortalece los músculos del codo y evita lesiones.

3rounds de 10reps.

Valor Creativo 13

EL PORQUE DE LA NUTRICIÓN Y RELAJACIÓN ADECUADA

• Estrés • Amargura • Disgustos

• Sensacion de impotencia

Reflejos en músculos y

articulaciones

MAS MALA INGESTA

• Sintomas digestivos

• Cefaleas• mareos

DISFUNCIÓN DE BESICULA

BILIAR

Bloqueo e irritacion de

5-6-7 vertebras

Irritacion de un nervio que

favorece a la epicondilitis

Evitar: • Chocolate, dulces...

• Lácteos • Embutidos • Naranja y

mandarina• Cafe

• frituras

Valor Creativo 14

CAMBIOS DE HABITO•La higiene postural•Correción de todo movimiento mal realizado•Cambio de raqueta a una mas pesada•Correción de movimientos que hacen microrupturas

Valor Creativo 15

OTROS FACTORES IMPORTANTES

Valor Creativo 16

EL

calentamiento debe ser gradual

Valor Creativo 17

PONER

HIELO EN ARTICULACIONES

DESPUES DE HACER EJERCICIO LAS AYUDA A DESINFLAMARSE

Valor Creativo 18

EL REPOSO después de sesiones de actividad elevada contribuye a evitar lesiones.

Valor Creativo 19

Masajes preventivos

Valor Creativo 20

USO DE CODERAS

Valor Creativo 21